每天100个俯卧撑 100个仰卧起坐 30分钟慢跑 加哑铃 三个月可以增重吗？ 我很瘦.求大神 过来参考 参考

千万不能慢跑，慢跑是有氧运动，是减脂的。

你要做的是无氧运动，

并且哑铃训练的时候是要大负荷，低次数，让肌肉爆开了，练完后肌肉有酸胀感才是对的，

俯卧撑很有用，因为你人瘦想增重

做的时候必须慢，姿势正确，不要求快就数量

一组25个，做完一组休息30秒，4组。

鸡蛋一天两个要保证，饭量更上去

很快就出效果，如果你够坚持，2个月你就会有效果

忘采纳

这三个动作，基本含盖了上半身的所有锻炼，是个不错的选择。

引体向上，宽距正握锻炼背阔肌，窄距反握锻炼二头肌以及胸肌，引体向上不能借力引体，要用肌肉的力量慢慢来，刚开始有困难也没有关系，尽力就是。

这三个动作没什么好说的，隔天训练一次，每个动作3~4组，每组不计数，力竭为止，但是刚开始的下限不能少于15次，组间休息45秒左右。

频繁的做肌肉得不到休息，当然不会增长。这也就是为什么要隔天做的原因了。分什么要分组，因为分组能更好的对肌肉进行进行刺激，可能第一次，引体向上只能做三五个，难道今天的训练量就是这几个引体向上吗，这样的话，肌肉完全都没有刺激到。所以说分组做，而且每组都尽力，给肌肉最大的刺激。

　俯卧撑是大家常做的一种锻炼手臂肌肉的方法。因为俯卧撑随时随地都可以做，很少受到时间或者空间的限制，也因此成了很多人增肌健美必做的锻炼方式。那么应该如何做俯卧撑呢俯卧撑的正确姿势是怎样的呢唯美增肥网为大家整理了以下俯卧撑正确姿势，以及俯卧撑的动作要领，需要注意的问题等，希望对大家增肌健美有所帮助。

　　俯卧撑训练要素

　　时

间：在胸部或三头肌训练结束时做三头肌俯卧撑

　　训练顺序：一组标准的卧推、臂曲伸和三头肌屈伸。

　　运动量：三组，每组12-15次，将每组间的休息控制在60秒或更少。

　　俯卧撑的做法要点提示

　　》训练时试着将双手成菱形或三角形的姿势(两只手的手指对手指，大拇指对大拇指)。在动作过程中，肘部稍微外张可增加动作的难度，使三头肌更大程度的燃烧。

　　》保持肘部向里可减少对胸部肌肉和三角肌前头的刺激，并能进一步的分离三头肌。

　　》整个动作过程中都要保持身体成一条直线，上半身收紧。向下直视可降低对颈部的拉力。

　　》作为一种更高级的姿势变换，可将一副哑铃隔开越肩宽，放于胸部下方，以中式握法(掌心向内)抓住哑铃来做俯卧撑。试着将胸部一直下压到与地面接触，这样可增加动作幅度。当使用哑铃时千万小心不要让其摇晃或滚动。

　　》为了加强肌肉燃烧的程度可在做完三头肌下压后(一个复合组)立即做一组菱形手或标准的锻炼三头肌的俯卧撑。

　　》如果每种姿势做的次数都能超过15次，可让助手按住你的上半背部来增加阻力。如果这样无法做起若干次的话，可试着弯曲双腿，将膝部，而不是双脚，放在地面上来完成动作。

　　俯卧撑正确姿势

　　》面朝下趴在地板上，双手放平，几乎能接触到双肩，指尖向前，收腹。

　　》手的姿势变换类似于卧推，但是为了最大限度的激发三头肌，双手应与胸部平行，分开约肩宽，肘部紧挨着身体。

　　》整个动作过程中身体从头到脚成一条直线，双眼直视地板。

　　》双脚与地面垂直，脚尖压地，双腿向外侧伸展。

　　》然后开始做俯卧撑，双臂伸展的同时呼气。

　　》保持肘部向里，用三头肌的力量将身体撑起，双臂完全伸直。在动作底部，要么轻轻的锁住肘部，要么肘部伸开到刚刚没有锁住的地步。暂停一下，然后再下俯。

　　》向下的过程中吸气，在动作底部摒住呼吸。为了使目标肌肉保持持续的紧张状态，不要在地板上放松休息。只暂停十秒钟然后继续。

　　俯卧撑涉及的主要肌肉

　　三头肌俯卧撑主要涉及以下四部分肌肉，但三头肌和肘肌是最重要的部分。