男士健身不仅仅是个体力活儿。别把健身单单看作是一项体力活儿，其中脑力劳动也占据着相当大的比例。蛮练的时代已经过去了，只有科学健身才能达到事半功倍的效果，这里包括方法的学习，原则的运用，计划的实施，信心的树立等，每一项都需要用心去体会和运用，只有达到这个阶段，你才能形成系统的训练，胸有成竹的计划，淡定而自信的心态和事半功倍的效果，也就是教练级的。不断的学习和交流，然后把他们运用到训练当中去:
18-12RM的举重练习可以让你同时获得肌肉的力量、体积和线条，然后定期调整增加负荷训练。
2训练中不要让水分过度流失，水分的过度流失直接导致运动能力的下降。
3不要过度依赖补剂来补充营养，让它作为健康饮食的补充，这样效果往往更好。补剂虽好，但过度会影响身体健康。
4一周三次的力量训练可以让你增长肌肉，同时保持较高的身体代谢消耗脂肪。
5每天1粒复合维生素可以保证身体所需的各种营养素。
6使用大重量的力量训练是增长肌肉最有效的方式之一，但要保证动作质量并使动作在控制当中。
7新的刺激，肌肉才有新的增长。定期循序渐进的尝试更大的重量，保持肌肉不断有新的刺激，则肌肉的才能不断的增长。
8一个动作3-4组是对肌肉刺激的效果最好的，1组的热身组，3组的有效组。
9切忌过度训练。
10不要忽视有氧运动，有氧运动能够增强心肺功能，这是基础，只有打好基础，才能有更完美的上层建筑。
11随着生活节奏的加快，生活压力的不断增加，在家健身已经变的非常流行，既方便又容易坚持。
12找到同样健身的人群，互相帮助和交流，增加健身的动力和乐趣。
13坚持健身是一种生活状态，一旦开始，永不放弃
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上
我觉得为什么陈赫看起来那么壮，但是他的力气却不大，原因主要有以下几点。
首先第1个并不是所有块头大的人他力气都会大。我们可以在现实生活中看到农民工，他的身材有的非常瘦小，整个人看起来黑黑瘦瘦的，但是他的肩上能扛比人还要高的石头，或者能扛比人还要大的沙袋。还有一些人呢，他的块头看起来非常大，但是让他们像农民工一样去扛那么多沙袋或者扛那么多砖头的时候，他却没办法做到，这是为什么？
就是因为人的力气大小和身材并不是完全成正比的关系。当然如果你的块头比较大的话，那么相比于之前的你，身材瘦小的情况下，力气会更大一些，但是并不是说你的块头越大，你的力气就会越大。
两者之间的关系并不是正比，所以为什么陈赫看起来那么重，但是力气却不大，很可能就是他的身材是因为吃比较多的食物才变成这样的，而不是做比较多的训练。
其次我觉得为什么他看起来这么壮，但是力气却不大，就是因为他本身身体上是有伤的。在参加节目的时候尤其是参加《奔跑吧兄弟》这个综艺节目的时候，他经常会说自己腰受过伤，所以呢，一些剧烈运动是不能够做的。
我觉得这就是其中一个原因，如果你的身体是有损伤的，比如你的腿腰等等，你想要有比较大的力气，实际上是很困难的。
最后亿一为什么有些人这么这么壮，是因为身上长了很多脂肪而不是肌肉，肌肉才会让你的力气比较大，才会让你的身材看起来比较健美。所以如果你想要自己的力气变大的话，不能够完完全全靠吃东西让自己的身材变肥，而且还要经常做运动等等。
“力竭”，意思就是指你进行某一组训练时举到举不起来为止！这是在健身中常常会被提起的一个词。
在追求肌肥大的健美爱好者或运动员中，他们推崇力竭概念，他们认为力竭可以给肌肉带来深度刺激，也有研究显示力竭可以累计更多的代谢压力以及肌肉损耗（肌肥大的三大机制之二），同时提升你的体内合成激素！
这样看来，力竭技巧确实是对肌肉增长十分有利！
但事实上真如此吗？别高兴太早，力竭训练可能会给你带来很多其他烦恼！
1影响动作品质！
运动训练中，动作的品质是最重要的！然而当重训做到接近力竭或力竭时，动作很容易走样，开始驼背、耸肩、膝盖内夹？其实你只是疲劳所以丧失动作品质而已。强度稍微下降，动作突然又变好了！
如果你硬撑下去，重量过重和力竭就会导致训练品质的下降！
2过渡训练影响恢复！
健身中，肌肉被撕裂要通过休息恢复，才能生成更粗壮更强的新肌肉，你练的越狠，需要恢复的时间和条件就越高！轻松的徒手深蹲可能几个小时就恢复了，而大重量，大量的负重深蹲可能让恢复3-7天！
当肌力练习产生疲劳之后，肌肉的功能和形态指标会逐渐下降处于损耗状态；练习停止之后，再经过一小段时间的下降，身体指标又会逐渐回升；经过适当的休息，这些指标不但会回升到原有水平，还会继续上升，超过原有水平，形成一个小的波峰，这个反弹的波峰阶段，这是“超量恢复”；如果继续休息，超量恢复就会慢慢消退，又回到原有水平。
如果下一次练习是在超量恢复的阶段进行的，就可以保持超量恢复不会消退，并且能逐步积累练习效果。如此通过反复的肌力练习就可以使肌肉体积增大，肌肉力量增强。
超量恢复会累积让你变强，但是疲劳也会累积让你越练越弱！如果还没有恢复过来就继续强加负荷训练有素，疲劳不断累积，越练越伤，就导致训练过度的现象！
所以力竭训练会让你产生较多，较深的疲劳和损伤，让身体恢复时间将会拖长！一次大量力竭训练后你感觉你3天就恢复过来了，但实际需要5天，然后休息2天就接着练，越练越伤。
对于力竭训练应适当使用就好，保留次数，不要经常做到力竭！最后一组有力竭感就好，让身体有个缓和的空间！
肌肥大训练主要是看训练量，8下5组力竭跟6下7组没力竭比较起来训练量是差不多的，但是因为没有力竭的关系，每一组都能保持良好的动作控制，比较不容易受伤，也因为没有力竭所以不会累积那么多的疲劳。同时还能减少你的恢复时间，增加训练频率！
适度的强度保留可以减少受伤风险、维持动作品质、肌肉正确的出力，借以取得长期的训练进步。
1、俯卧撑，俯卧撑锻炼胸大肌，每天坚持做俯卧撑120个，可以分成两组做，每组按12，15，15，10，8这种顺序做，循序渐进。
2、仰卧起坐，锻炼腹肌，每天100个，分成3组做，按30，40，30的顺序做。
3、深蹲，锻炼腿部肌肉，每天80个，按30，20，30的顺序做。
4、哑铃可以锻炼全身的很多肌肉，比如胸部的胸大肌，手臂的肱二头肌，肱三头肌，可以根据自己的身体适应度选取相应的哑铃重量，这里不做详细数量。
5、臂力器，顾名思义，臂力器可以有效的锻炼臂力肌肉，每天坚持做几组臂力训练，但臂力器的弹力大小不同，可以根据臂力器的弹力大小找到适应自己的练习次数；
6、拉力器，锻炼胸部肌肉和肱二头肌，每天拉80次，平均4组，对练习胸肌很很大作用；
扩展资料：
锻炼避免拉伤的注意事项
锻炼不可一蹴而就，应懂得循序渐进的道理。在进行锻炼前，应了解有关的运动常识和注意事项。一定要先做好准备活动，比方说先小跑5分钟～10分钟，做一些简单的拉伸练习。
另外，气温过低、湿度太高，场地太硬等都是造成肌肉拉伤的重要因素。所以，冬春交替的时候，仍建议在温暖的室内进行锻炼。
25岁以后人的健康状况开始走下坡路，人体的关节肌肉以及韧带也是如此。大部分运动员之所以从30岁开始选择退役，也是因为身体素质开始下降，各运动部件对强度大的运动吃不消，容易有伤病。
因此，运动要顺应自然规律，拿捏好适合自己的运动方式和运动强度，才能有效预防运动损伤。
作为一名健身达人，几乎每一天都在做各种各样的健身运动，目的就是为了锻炼出一身肥硕的肌肉，但是每天在健身房里面挥汗如雨，却见不到什么成效。并非说锻炼健身不能够锻炼出肌肉，而是你的方法不太对劲，下面有几个小贴士，可以让你不需要每天那么辛苦，也可以锻炼出一身强健的肌肉。
一、过于锻炼或者是缺乏锻炼尽管锻炼肌肉力气是不可缺少的一部分，但是如果贸贸然地追求大力气，往往会得不偿失，不仅仅会让自己的肌肉过于劳累影响了第二天的继续锻炼，而且甚至可能发生骨折、扭伤的情况，这样子得不偿失，我们也常常可以看到一些健美爱好者，喜欢用自己的大分量，却往往忽略了动作的正确性。另外，有些初学者为了锻炼好自己的胸肌，天天去健身房卧锥，但是却不注重定时的歇息，这样百害而无一利的，虽然很多健美者指导这一个点，他们也尽量缩短两次操练的距离，缩短操练的频率，但是这样却使操练的作用大打折扣，肌肉要么就是没有得到休息，康复成长，要么就没有得到充分的锻炼。
二、锻炼之后动作一定要到位另外，健身训练之后的善后工作，同样也是非常重要的，俗话说，健身增肌，七分靠吃，三分靠练，这句话说得一点儿也没有错误，因为只有我们练习过后的工作做好了，才能够稳步地保持肌肉的增长，有一些人在进行了一番健身过后，没有做好补充营养的措施，缺乏必要的蛋白质还有营养，有些人甚至还选择熬夜，练基本的生活作息都没有做到，那么肌肉从何而来呢。如果要锻炼出一身强健的肌肉，必须要多学习点专业知识，及时改正自己的错误，并且付诸于实践，这样才能达成自己的愿望。
总而言之，要想快速增肌，不仅仅需要每天健身，还需要合理的系统的规划和方案。记住做好上面的几点东西，完美的身材，就要开始从小事做起。
做体育健美操有什么发展吗，前景如何。建议大家通过对体育健美操行业发展背景和行业趋势的简要分析，有一个具体的了解。从体育健美操教练的发展背景来看，如今人们对健身的认可度很高。很多人或多或少都处于亚健康状态，只有身体健康才能享受高质量的生活。体育健美操是获得健康的好方法，所以运动的人越来越多，运动是一件非常快乐的事情。
很多运动的人经常说，一旦开始运动。就停不下来，而且随着人们消费能力的增强。体育健美操的支出也在增加，在疾病发生之前花钱预防疾病是值得的，而且比吃药打针好得多。可见体育健美操教练的社会认可度很高，能力水平高的体育健美操教练往往会得到会员的深度认可，每天的课都是爆满的。即使上课时间高，也很难找到一节课。
从体育健美操教练的行业趋势来看，随着体育健美操人群的增加。体育健美操场所从业人员和体育健美操教练的数量都要增加，以保证行业的高效良性运行和发展。场馆方面，在健身行业发展较早的地区，几乎每两公里就能找到一家专业的健身房和健身俱乐部，在人流密集的广场、商场、写字楼和商业区，健身房更多。
很多城镇都有体育健美操，体育健美操乐部等。人们的体育健美操意识觉醒了，也不担心游客了。因此，作为一名体育健美操教练，发展前景非常广阔。只要能力到位，努力开发会员资源，在行业发展越来越好的情况下，不仅能稳定工作，还能长期保持高薪。如果你也想成为一名专业的体育健美操教练，可以选择专业的体育健美操教练培训基地学习，以获得进入健身行业的知识和技能，提升自己的能力，在行业中寻求发展。
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