怎样徒手锻炼全身肌肉 怎样才能快速增肌

1 俯卧撑

1双臂张开稍比肩宽，指尖朝正前方。

2保持头、背、腰、臀在一条直线上，平行于地面，弯曲肘部完成下降，注意臀部不要撅起。

这里主要锻炼的肌群是核心、胸部、手臂。

2 卷腹

1平躺于地面或健身垫上，屈膝，大腿与小腿夹角为45度，双臂伸直，置于大腿上。

2呼气，腹肌收缩上半身慢慢卷起，手指逐渐靠近膝盖，指尖超过膝盖时停止，保持1秒。

3而后吸气，缓慢回到起始姿势，注意臀部始终紧贴地面不要离开。

这里主要锻炼的肌群是腹部核心。

3 徒手下蹲

1双脚打开与肩同宽，双手十字交叉于胸前或前伸平行地面。

2背部挺直，保持小腿垂直于地面，臀部向下坐，直至大腿平行于地面停止。

这里主要锻炼的肌群是大腿和臀部。

4 坐姿弹力绳划船

1坐在地面上，背部挺直，膝盖微屈，将弹力绳固定在脚上或其他固定位置，保持身体稳定。

2双手将弹力带向身体后侧拉，运用背部的力量，将背部向中心靠拢。

这里主要锻炼的肌群是背部和手臂。

新朋友总有一些疑问：到底每次健身时间要多久比较合适？

总感觉时间长了效果不好，但时间短了吧，又觉得自己好像没练够，那怎样才是最有效的训练呢？

 

其实，健身的效率和时间在一定程度上是成反比的，在健身房呆的时间越长，健身的效果会随之下降，健身教练建议，每天健身 40 - 60 分钟是比较合适的。

 

根据这个原理给大家推荐以下6个动作：

标准锻炼时间：每个动作20次，间歇30-60秒，重复3遍。

只要30天！ 徒手训练效果好到爆！  

最后，再给各位推荐 军队教练Tee Major所挑选出来最好的、有健身效率的自身体重动作 ： 9种初级徒手训练。

来自Youtube、人人网等平台疯传很火的训练

能挑战你的力量平衡力协调性并帮助你身体均衡发展。

一起来感受肌肉的生长吧！

对我有更好的建议欢迎评论或私信哦，我会继续无私奉上让各位轻松简单又不累的瘦身方法！

没时间去健身房家里没有健身器械这一切都不是问题，这套徒手健身动作，不需要任何器械就能够练到全身，包括手臂，背部，腹部，臀腿都主要部位。不仅可以大量消耗热量，还能起到很好的全身塑形作用!

每个动作4-5组，每组重复动作15-20次。每天练习一次，坚持一个月，你会发现你的身材更加凹凸有致~

动作一、

注意事项：手掌放在胸部两侧，两手掌的距离约为两个拳头大小。手臂伸直，膝盖跪地。吸气，屈肘，身体慢慢下放。直到大臂与背部平面平行。呼气，手臂发力，起身还原。

动作二、

注意事项：双手放在耳朵两侧，双脚分开，脚后跟离臀部约两个拳头大小。呼气，腹部发力，将上背部抬离地面，此时下巴微收，头部不可过度抬起。吸气慢慢下放，重复动作。

动作三、

注意事项：手臂伸直放于身体两侧，双脚分开一个拳头大小，脚后跟距离臀部约一个拳头大小。呼气臀部发力，往天花板方向顶起，直到胸部、胯与膝盖呈一条直线。吸气慢慢下放，重复动作。

动作四、

注意事项：肘关节在肩关节的正下方，两个小臂相互平行。脚尖支撑于地面，两个脚掌与地面垂直。后脑勺、上背部、臀部与脚后跟成一条直线。不塌腰，不松腹，不泄臀。

动作五、

注意事项：侧支撑要点：肘关节在肩关节正下方，双脚上下交叉支撑于地面。从侧面看，后脑勺、臀部和脚在一条直线上，尤其注意臀部不要过度往后撅。吸气的时候胯部着地，呼气往天花板方向顶胯，直到整个身体呈一条直线即可。两边都要练习哦。

动作六、

注意事项：双手叉腰，自然站立。吸气往前迈一大步，同时屈膝下蹲。注意下蹲的时候膝盖沿着脚尖的方向，前侧膝盖不要超过脚尖，大腿与地面平行。后侧膝盖不要着地。呼气臀腿发力，起身还原。吸气，换另一边进行练习。

动作七、

注意事项：趴在垫子上，双腿伸直且分开，双手也伸直且分开。呼气的时候，抬起对侧的手和腿，吸气下放。呼气，抬起另一侧手和腿，吸气下放。注意不要耸肩，头部不要抬起。

这就是徒手全身塑形动作，尤其适合不擅长器械训练的人群，在家只要有一个垫子就可以练习啦!

一、肌肉围度差距

在健身房里训练的肌肉男，其肌肉围度很大程度上要比徒手健身的肌肉男大很多，这也是毋庸置疑的一点。因为徒手健身对于肌肉的发展空间有局限性，徒手健身者在肌肉增长方面很容易就能触摸到天花板，肌肉发展到一定程度之后，就很难再有大的突破，问题不在于健身者本身，而在于训练的方式。徒手健身大多是单纯的自重训练，不像健身房的器械训练，各种小重量、大重量的器械，随着训练强度的提高，使健身者的肌肉不断升级，围度不断增大，这是徒手健身所不能比的。

二、绝对力量差距

肌肉的体积越大，绝对力量也就越大，这也是不能否认的事实。让一个徒手健身者深蹲100公斤，深蹲一次可能都有些吃力，但让一个长期在健身房训练的健身者连续做100公斤的深蹲，可能就是他的日常训练。可以说，这两者之间的绝对力量差的不是一点两点，但也不能说徒手健身者的绝对力量很小，跟普通人相比还是绰绰有余的。然而不得不说的是，徒手健身者的肌肉耐力与身体的协调性要比健身房的肌肉男强很多。

三、身体健康差别

有人说，徒手健身更符合身体健康发展的要求，不仅能使全身肌肉得到强化，还能有效地提升整体身体素质。但同时，也有一部分人说，健身房的力量训练是不利于身体健康的一种运动方式，虽然能练出大块头一般的肌肉，但却不符合身体健康发展的规律，肌肉越大身体承受的压力就越大。虽然这两种说法各有各的道理，但不管是徒手健身还是器械的力量训练，只要做到量力而行，不急于求成，就都是对身体有利的训练。所以，徒手训练者与健身房训练者的健康并不存在很大的差别。

在笔者看来，徒手健身与健身房训练是两种不同的健身文化，可以说各有各的优势，也各有各的短板。喜欢徒手训练的人大可以去追寻那种自由的自我突破，而喜欢在健身房训练的人也可以给自己定一个增肌目标，练成什么样子全凭个人把握，这也不失是一种和谐的健身文化。

近年来，随着人们生死水平的进步，人们对本身的安康问题越来越注重，徒手健身的中老年人越来越多，徒手健身的地点越来越普遍，公园健身的，马路跑步的，骑行的，广场舞大妈都是徒手健身喜好者，徒手健身更为群众化。

健身房健身地点相对固定，健身房在城市相对多一些，县城、乡村相对少一些，健身对象对青年人居多，有的健身有专业教师指导，健身更为专业化、精密化和科学化。徒手健身的人群由于健身地点不受限制，具有一定的灵敏性、随意性，具有普遍的参与性，时间、地点不受限制。徒手健身由于不具有专业性，所以很难练出部分肌肉，比方，胸肌、腱子肉、腹肌、女生的马甲线等等。

徒手健身是坚持身体安康最根本的群众运动，是健身的低层次运动。健身房不只有专业的健身教练，而且有专业的锻炼器械，比方，单杠、双杠、拉力器、杠铃、跑步机、有氧操，等等。在专业教练的精心指导下，能够有针对性练习胸肌、腹肌、臂力、腿部等部分肌肉。长期在健身房健身的年轻人，身体线条更好，全身肌肉层次清楚，给人以美的享用，女的不只有马甲线，而且会让身体更好，更年青有生机，所以，我以为健身房是健身的高级运动，是更高层次的健身。

徒手健身主要是应用人体自重来停止的，复合型多关节动作与中心锻炼为主，比方说俯卧撑吧，它是逐步加大难度来做的，刚开端是双臂做，然后单臂，再之后能够上升到倒立俯卧撑，这样才能够到达增肌的目的。这个过程当中肱三头肌，三角肌前中束与中心肌群都在参与运动。同样的广场健身人群固然借助单、双杠，但原理是一样的，都是应用人体自重。

训练本身的差异

造成这种差异的最主要原因是训练的限制，比如徒手健身自身体重无法做到变化，所以训练负荷跟不上，力量增长就非常有限。

而器械健身时因为负重原因，所以身体就必须保持固定，一旦保持固定就无需寻找平衡，进而身体协调性就无法做到有效刺激。

用专业词汇来讲，徒手健身是远固定发力，需要稳定身体，进而能刺激身体协调。器械健身是近固定发力，就能承担更多负荷。

这就说明了，徒手的自重健身训练在长期力量上提高不为显著，但是，会让你的核心力量更加协调，进行长期的自重训练，可以帮助你练出很明显的肌肉线条。绝对重量训练主要是在于长期性的提高肌肉力量，围度，这个过程也需要饮食增加，因此，最终提高了力量，但是体重也会增加，这伴随着肌肉和一定脂肪产生。

健身路线的差异

就目前来看，器械健身和徒手健身的路线是有明显区别的。

徒手健身追求动作难度，爱好者们一般都会较量俄挺之类的高难度动作

而器械健身讨论氛围多与健美有关，其次就是力量重量的对决。

肌肉爆发性和耐久性的区别

肌肉可以分为爆发性的肌肉纤维，耐力性的肌肉纤维，如果你长期进行大重量的训练，那么你的肌肉中爆发性的肌肉纤维就占比较高，反之，长期进行自重训练耐力性肌肉纤维会很高，发展不同的肌纤维是最终体态成型的关键所在。

有些人进行健身，希望自己练出巨大的块头，很大围度的肌肉，在人群之中，会显而易见，这需要经常训练肌肉的爆发性，以此来增加肌肉围度，变得体型较一般人强壮得多；但是如果你不希望要很大的块头，只是希望自己“穿衣显瘦，脱衣有肉”那就需要发展耐力性的训练，虽然肌肉围度不大，但是非常有美感。

长期进行增肌训练和减脂训练的区别

我们知道无论是相对重量训练还是绝对重量训练，都可以达到增肌或是减脂的目的，但是对于不同人群，进行健身时间不同，两种训练效果显而易见，刚开始健身的初学者，我相信从事无论怎样的训练都有阶段性的效果，但是往后不断进行，就需要对自己的要求进行一些训练上的改动。

因此，你要记性增加，增长肌肉，长期性的训练，选择运用大重量，少次数的绝对重量训练才会有明显效果；但是如果你要求减脂，一些小重量的理解训练也有帮助，但是自重训练的力竭效果更加明显，当你在减脂阶段，应该有必要进行一些自重的徒手训练。