做完腿部负重锻炼再做徒手深蹲是增肌还是减肥啊？

　　做完腿部负重锻炼再做徒手深蹲既能增肌又可以减肥。众所周知，深蹲是练大腿的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。还会起到减肥的作用。

　　深蹲注意以下几点：

　　量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。

　　明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节 或骨骼上，而应放在柔韧的肌肉上， 以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触，以增大接触面，减轻压力，避免疼痛，维持杠铃的稳定。另外，要使杠铃和身体的总重心接近，或通过支撑面中心。总之，明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。

　　正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。

　　合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱。调查表明，杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。

徒手深蹲的标准动作

　你知道徒手深蹲的标准动作怎么做吗？很多人会通过深蹲这样的方式来锻炼自己的臀部和大腿，但是深蹲的动作不标准可能会伤害我们的身体。下面我就在这里跟大家分享一些徒手深蹲的标准动作，希望对你们有帮助。

徒手深蹲的标准动作1

　不正确的深蹲动作会让膝关节受损，所以一定要保持动作正确的重要性。

　1、双脚打开与肩同宽，双脚平行，脚尖朝向前方。

　2、慢慢下蹲，大腿与小腿的夹角约70~80度即可。

　3、大腿向前用力站起来，直到站直。

　4、下蹲时膝关节不要内扣，身体不要晃动，脚跟勿离地。

徒手深蹲的标准动作2

　1、徒手深蹲它就是没有负重量深蹲，就是一个徒手的运动，它更多的是针对我们的一个减脂，针对女性比较多。

　2、徒手深蹲更多的是尽可能的塑形减脂,我们平常做的就是哑铃深蹲或者是杠铃深蹲负重深蹲,这些有重量的深蹲,更多的是针对的是增肌。

　3、下面给大家说一个徒手深蹲的一个动作，徒手深蹲最重要的就是在蹲的过程中，髌骨、膝盖不要超过你的脚尖，下的时候是吸气，起的时候是呼气，然后在下的时候就想象我们坐一把椅子。

　4、徒手深蹲大的动作要领也是你腰部锁死，然后抬头挺胸。然后上肢稍微倾斜，往前倾斜有一定的角度，在这个倾斜角度的过程中，你不要大于40度。大于40度的话，更多的话对腰椎是一种伤害，这个就是需要注意的，然后抬头挺胸。

　5、针对减脂的话，就是尽可能的多次数多组数，至少要五组才可以达到减脂的作用。

徒手深蹲的标准动作3

　 深蹲的好处：

　 提高大脑功能

　经常做深蹲的人，在坚持了一段时间之后，会发现大脑的功能有很大的提升。因为人在做深蹲的过程中，需要很多的氧气，这时候人们的呼吸就会比较快速，从而为身体补充所需的氧气，氧气量变多，大脑就会处于一个活跃的状态，脑细胞能力就会增加。自然大脑功能也会随之增加。

　 关节灵活度变高

　在深蹲的过程中，腿部需要不断的进行弯曲，坚持一段时间后，会发现腿部的骨骼和灵活度都有明显的提升。那是因为在做深蹲的时候，膝关节和臀部的关节以及骨骼等都需要动起来，每天坚持做深蹲，就会发现关节变得很灵活，即使是老了之后，也不会容易出现行动不便的现象。

　 增强肌肉力量

　每天坚持做50个深蹲，坚持一段时间之后，会发现肌肉力量变得很强。平时不爱运动的人，肌肉都比较少，就算是有，力量也不足。但是长期坚持深蹲的人，肌肉会变得很发达，并且硬度比较高，肌肉的力量会有大幅度的增加。

　 保持身材

　现在人们都是以瘦为美，即使是身材很瘦的人，也坚持在健身，就是为了能够让身形锻炼的更好看、更完美。每天坚持做深蹲的人，会发现自己的身形变得更加的完美了，对于想要增加肌肉的人来说，深蹲锻炼也是不错的选择。在深蹲的过程中，臀部和腿部的肌肉会更加的发达，人也会看起来更加的健壮。

　 提高免疫力

　每天坚持做深蹲，坚持一段时间之后，会发现自己的免疫力有所增强，当别人都在感冒发烧的时候，自己依旧是健康的。深蹲的动作也属于高强度的动作，在做深蹲的过程中，机体的运转能力会有所增加，从而促进免疫力的增加，坚持一段时间之后，身体的抗病能力也会大大的增加。

　 提高心肺能力

　每天坚持做50个深蹲，还能够有效的增强人们的心肺能力。人在上了年纪之后，身体的机能会有所退化，心肺能力也会慢慢的衰退。如果平时不运动的话，只要稍微做一点点的运动，就会觉得气喘吁吁，身体非常的疲惫。坚持深蹲的人，一般心肺功能都比较好，不容易有胸闷、气短的感觉。

　 减肥

　减肥，是现在很多人都在做的一件事情。每一个女性都希望自己可以有苗条的身材，可以穿上自己喜欢的衣服，但是却总是管不住自己的嘴巴。我们常说，想要减肥，就要管住嘴，迈开腿。很多的上班族没时间出去运动，那么可以抽时间做深蹲的动作，坚持一段时间后，会发现赘肉越来越少，这是因为深蹲的过程中，新陈代谢的速度会变快，脂肪的燃烧和分解也会变快，体重自然也就慢慢的降下来了。

深蹲，主要起到锻炼大腿肌肉的作用，同时也需要健身爱好者具备肺活量足够大，心脏足够强健有力。深蹲时保持双脚间距与双肩同宽，大腿尽量与地面保持平行∥，一般时间不要太长，视个人身体条件而定。只要坚持锻炼，还可以收获减肥效果。

平板支撑

作为"俯卧撑"的小弟，后来居上，可以加强锻炼你的核心肌群，对你的腰部、臀部等有着良好的塑身效果，美化你的背部线条，给你的背部打下坚实的基础。

俯卧撑

可以说，俯卧撑是最为普及的家庭锻炼运动了，这项运动对上肢力量和腹部锻炼有些很大的效果，另一方面可以改善人的平衡能力，提高身体体质和运动能力，增加肌肉含量。同时注意运动中要学会适当锻炼，分组做，合理分配锻炼和休息时间。

静力深蹲

静力深蹲，脱胎于深蹲，但又加入了"静力训练"的效果，可以帮助你来更加熟悉和掌握全身肌肉的发力方式和连贯性，帮助你稳固你的底盘，同时提升的你的忍耐力和坚强意志，最终增强力量。(注意把握呼吸节奏)

徒手健身正确有效的锻炼方式

徒手健身正确有效的锻炼方式，一般来说，健身的形式分器械和徒手两种健身方式。相较于器械健身，徒手健身要灵活很多，可以随时随地锻炼。下面介绍徒手健身正确有效的锻炼方式。

徒手健身正确有效的锻炼方式1

一、足够的锻炼强度

不管你是在健身房锻炼还是在家中，你想要增长肌肉，就要能保证自己有足够的锻炼强度，只有锻炼的强度提升了，你才能够突破原有的身体限制，长出肌肉。如果你的身体可以适应一定的锻炼量，你就要慢慢的增加强度，不断的刺激肌肉生长。这样才能有效的增肌。

二、渐进性超负荷锻炼

在锻炼时千万不要累了就停下来，当你感觉累了想要停下的时候，可以逼着自己再多做几次，每次多负荷锻炼一次。就可以让你的肌肉得到最全面高效的刺激，使得肌肉得到突破性的增长。

三、提升训练量

训练量是指锻炼时的重量组数次数，当你再次锻炼时要提升你的训练量。如果你在锻炼过程中训练量都是维持在同一个标准上，你的身体就会很难得到突破，相对于肌肉的锻炼也会很少。在你经过半个月的徒手锻炼后你就要适当的增加自己的训练量，让你肌肉得到更好的刺激。

徒手健身正确有效的锻炼方式2

一、有哪些徒手健身的方式？

1、屈膝跳

屈膝跳这个动作主要锻炼到的肌肉是股四头肌和小腿的肌肉。

屈膝跳是一个简单但又很有效的徒手健身动作，当你练习一段时间之后，你会发现的弹跳能力将会猛增，因为，通过一段时间的锻炼之后，你的大腿前侧的股四头肌已经得到了强化，同时，你的小腿也因此而变得更加发达，所以，你的下肢的爆发力便有了长足进步。

在做这个动作时，尽量选择地面不太坚硬的场所练习，这对你的膝盖是有好处的。

2、单腿深蹲

单腿深蹲刺激的肌肉主要是股四头肌、股二头肌和臀大肌。

单腿深蹲这个动作可以看作是深蹲的升级版，因为，只需要一条腿站立来完成深蹲的动作，所以，难度也就增加了很多。但相应地，比起动作比较简单的深蹲，难度大很多的单腿深蹲就要显得有趣多了。当然，这个动作之所以会让人觉得更有趣，就是因为它的难度过大，对于男生而言，有挑战性的事物总是很有趣的，因此，他们也常常愿意挑战这种高难度的健身动作。

在做这个动作的过程中，当你的右腿弯曲时，你的左腿要保持为一条直线，这样才能达到最大的难度，这样才会更刺激！在练习一段时间之后，你会发现，不仅你的下肢力量增加了很多，而且你的平衡能力也因此提高了不少，最重要的是，你的挑战精神得到了锻炼，从此以后，你的人生将会出现各种更刺激的'挑战等你去实现，想到了这里，是不是很激动？

3、钻石俯卧撑

这个动作同样可以看作是俯卧撑的强化版，练了它，你的胸肌的维度将会蹭蹭蹭地往上涨！当然，除了胸肌，你的大臂的臂围、背部肌肉的维度都会有所增加的。

如果，一个30岁的成年人能够做好30标准的俯卧撑的话，他的体能就算达标了，但如果他能做30个钻石俯卧撑的话，那就说明，他的体能素质要高于同龄人的水平。

这个动作看起来和普通的俯卧撑没啥区别，但当你做了之后就会发现，他的动作难度要远高于后者，因为，两手间的距离几乎为零，因此，胸部和三头肌的受力也就更大了。

二、徒手健身的具体日程该怎么安排？

相信不少喜欢徒手健身的人或多或少都会有这样的烦恼，知道自己想要练什么动作，但却不知道该怎么安排自己的健身日程。也许，有人会觉得健身日程有啥好烦恼的，自己想练就练，不想练就不练呗！当然，如果你只是想通过健身来打发时间的话，这种想法的确无可厚非。

但事实上，许多人都是抱着想要通过徒手健身来练出较好的身材的，也就是说，健身对他们而言，是一件非常严肃的事情，因此，必须要非常认真对待才行，只有这样，徒手健身的效果才会达到最佳的效果。接下来就来讲一下，徒手健身的日程安排。

我们以一周为单位来讲，不算长，也不算短，时间长度差不多刚刚好，一周的时间多少也能看出你的健身有没有效果。在周一的时候，可以尽量选择练腿，练完腿之后，接下来的两天就让双腿好好休息。虽然双腿在休息，可上肢却不能闲着，所以在星期二的时候，就可以选择练背；背阔肌的恢复时间稍长，所以，在接下来的三天时间里，就让你的背部肌肉好好休息，周三和周四的这两天就来专门锻炼腹肌；

星期五的时候，背部肌肉已经恢复得差不多了，这时候就可以练胸肌了；最后，周五和周六就让身体休息一下，也可以慢跑的，慢跑也是可以帮你的肌肉恢复的，但在慢跑过程中需要始终保持匀速，尽量不要加速，因为这时候的慢跑是为了让疲劳的肌肉尽快恢复而跑的。也许有人会说，怎么里面没有提到啥时候练手呢？其实，没那个必要，因为，即便是徒手健身，有很多动作都会或多或少地涉及到手部力量。

三、健身之后该做的事

健身结束之后，该做的第一件事就是拉伸韧带。拉伸韧带的重要性不言而喻，如果在健身结束之后没有及时拉伸韧带的话，你的肌肉将会变得非常僵硬。这是因为你在锻炼时，体内被消解的垃圾没有得到及时地清除，拉伸韧带的作用之一就在于加快身体里面这些废弃物的排放，但如果没有及时拉伸韧带的话，这些废弃物将会被堆积在体内，肌肉会僵硬也就不奇怪了。

接下来就是在拉伸结束之后，及时补充营养。例如富含蛋白质的鸡蛋和豆浆等等，当然，要注意饮食平衡，这样才能保持身体的健康。所以，多吃一些瓜果蔬菜也是很有必要的。