如何用几个容易上手的徒手动作，来达到健身增肌的效果？

没时间去健身房家里没有健身器械这一切都不是问题，这套徒手健身动作，不需要任何器械就能够练到全身，包括手臂，背部，腹部，臀腿都主要部位。不仅可以大量消耗热量，还能起到很好的全身塑形作用!

每个动作4-5组，每组重复动作15-20次。每天练习一次，坚持一个月，你会发现你的身材更加凹凸有致~

动作一、

注意事项：手掌放在胸部两侧，两手掌的距离约为两个拳头大小。手臂伸直，膝盖跪地。吸气，屈肘，身体慢慢下放。直到大臂与背部平面平行。呼气，手臂发力，起身还原。

动作二、

注意事项：双手放在耳朵两侧，双脚分开，脚后跟离臀部约两个拳头大小。呼气，腹部发力，将上背部抬离地面，此时下巴微收，头部不可过度抬起。吸气慢慢下放，重复动作。

动作三、

注意事项：手臂伸直放于身体两侧，双脚分开一个拳头大小，脚后跟距离臀部约一个拳头大小。呼气臀部发力，往天花板方向顶起，直到胸部、胯与膝盖呈一条直线。吸气慢慢下放，重复动作。

动作四、

注意事项：肘关节在肩关节的正下方，两个小臂相互平行。脚尖支撑于地面，两个脚掌与地面垂直。后脑勺、上背部、臀部与脚后跟成一条直线。不塌腰，不松腹，不泄臀。

动作五、

注意事项：侧支撑要点：肘关节在肩关节正下方，双脚上下交叉支撑于地面。从侧面看，后脑勺、臀部和脚在一条直线上，尤其注意臀部不要过度往后撅。吸气的时候胯部着地，呼气往天花板方向顶胯，直到整个身体呈一条直线即可。两边都要练习哦。

动作六、

注意事项：双手叉腰，自然站立。吸气往前迈一大步，同时屈膝下蹲。注意下蹲的时候膝盖沿着脚尖的方向，前侧膝盖不要超过脚尖，大腿与地面平行。后侧膝盖不要着地。呼气臀腿发力，起身还原。吸气，换另一边进行练习。

动作七、

注意事项：趴在垫子上，双腿伸直且分开，双手也伸直且分开。呼气的时候，抬起对侧的手和腿，吸气下放。呼气，抬起另一侧手和腿，吸气下放。注意不要耸肩，头部不要抬起。

这就是徒手全身塑形动作，尤其适合不擅长器械训练的人群，在家只要有一个垫子就可以练习啦!

增加肌肉量的重点在于给肌肉"渐进超负荷（progressive overload）"

以这个角度来看，理论上只要动作和课表安排适当，徒手训练是可以达到这样的效果的。

这个「渐进超负荷」可以是重量（weight）、组数（sets）、反覆次数（reps）

但一般来说，训练到一定的程度后，太轻的重量（及其伴随的高反覆次数）基本上已经不太可能增加多少肌肉量。

徒手训练主要会遇到的问题，是有时候难以“渐进”，或者是要不就“完全没超负荷”要不就“太过超负荷”，导致最后往往还是得依靠辅具。

举例来说，关节活动正常的大部份人徒手做深蹲的动作（也就是负担自己的体重）都不算太难, 但很多人俯卧撑或是引体向上却连一下都做不到。

所以说，徒手训练究竟可否增肌？答案是“可以，但因人而异”。

1 以练肌肉为主的徒手增肌项目，囚徒健身、自重增肌等等。

2 以高难动作为主的徒手体操项目，街头健身、街舞跑酷等等。

3 以柔韧性发展为主的徒手瑜伽项目，比如开胯、开肩等等。

这三个项目，都是徒手健身领域，很多人是直接一起整，既要肌肉、也要动作、还要柔韧性。

可以吗？可以，怎么做计划呢？

徒手健身的计划，一般是碎片化健身方式，你可能听过，但是今天要解释一下。

什么叫碎片化健身？

碎片化健身，其实最初的制定理由，是为了那些办公族、业余时间不够充裕的人服务的。

比如一些人下班已经九点十点了，健身房都关门了。

那么这种人可以在上班午休、或者下午茶的时候，进行三四分钟，或者十几分钟的训练。

常见的动作比如开合跳、波比跳、拉伸干嘛的。

那很多人一看，这碎片化健身，适合减肥，不适合让我成为一个猛男，看都不看。

但事实上，徒手健身，一般适合碎片化。

比如今天练胸肌，早上10分钟俯卧撑、中午10分钟俯卧撑、晚上10分钟俯卧撑。

比如今天练倒立，早上10分钟倒立、中午10分钟倒立、晚上10分钟倒立。

娘吗？这简直就是猛男的不能再猛男的健身方式了。

所以猛不猛，要看动作，别一提起碎片化健身，就说是用来减肥的。

为什么徒手健身适合碎片化？

早中晚各10分钟俯卧撑、早中晚各10分钟倒立、早中晚各10分钟拉伸。

这种碎片化健身方式，效果会更好吗？

就徒手健身这三大项目来说，肯定比你集中式训练效果更好，怎么不信？

徒手增肌

从增肌方面来讲，容量是至关重要的，假如你集中一次性练30分钟俯卧撑。

你觉得你能做多少组？事实就是你可能只能做10组，平均三分钟一组。

因为越到后面，状态越差，肌肉疲劳度越高，组间休息越长，10组都是夸你。

但是分成三次来练，10分钟五组，三次就是15组。

多了5组的训练容量，所以增肌效果其实会更好。

当然这建立在你的休息和饮食，足以让你的身体充分恢复的前提下。

徒手体操

从体操方面来讲，频率是至关重要的，假如你集中30分钟一直练倒立。

那么你其它时间就是在遗忘倒立。

第二天甚至你会去解锁双力臂，不碰自由倒立。

那么这样一来，第三天再上手倒立，就可能会从头开始，至少不会有很深刻的记忆。

但是分成三次来练，你每一次状态都很好，同时你对倒立的印象更加深刻。

所以效果其实会更好。

体操训练，频率高，单次容量就要控制在20分钟左右，一天不超过一个小时。

总容量太大了之后，关节负荷会很大，就是手腕疼、肩膀疼。

徒手柔韧

从柔韧性来讲，之前考教练的时候，导师就介绍了一种拉伸方式。

“坐姿体前屈下不去，一天练四五回，两三天就下去了。”

那些搞一字马的人，一天都在拉，一天四五回七八回都非常常见。

这个其实也是熟悉性的问题，肌肉对这个动作很熟悉的情况下，就不会那么紧张。

从而柔韧性提高也会更好。

徒手健身项目，对关节和小肌群的负荷是明显高于器械训练的。

这种碎片化健身属于高频率方式，那么相应的大家容易把总容量整的太高。

所以建议就是整体训练容量，不要超过1个小时，早中晚加起来在1个小时以内，拉伸的话可以多拉伸一会儿。