增肌腰会粗吗？

增肌腰会粗吗？增肌，对于腰部的围度变化是有限的。

使腰部变粗的是脂肪，脂肪对于腰部的影响是以前侧为主，周围式的发展；腹肌有效训练的前提是减脂，把体脂率减下去，腰腹脂肪的减少势必缩小腰腹的围度。有效的腹肌训练，会适当扩展腰部的围度，尤其是腹外侧肌的训练。

女生把体脂率减到20%以下，男生把体脂率减到15%以下， 再转为针对腹肌的全面有效训练，是训练腹肌最好办法。腰腹尚有脂肪堆积的情况下训练腹肌，就会使脂肪和肌肉一起增加或者扩展，势必会使腰部变粗。

女生训练腹肌的同时，还应多做针对臀肌的训练，臀肌的训练可以增加臀部的围度，并使臀部上翘；臀部围度的增加，可以拥有更好的腰臀比，也会使整个形体更显曲线之美。

增肌是一个健身专业术语，是个简称，全称叫增加肌肉含量。比较常用的增肌方法是运动，通过中高等强度的运动使肌肉出现良性损伤，再加上蛋白质对肌肉组织进行修复并且增强的这么一个过程，就叫增肌。

知道增肌是怎么回事，了解了基本原理，增肌时在遇到某些问题，就可以迎刃而解了。减脂的时候多数人都想瘦自己指定的某个部位，如比较常见的有，有想瘦肚子的，有想瘦大腿的，也有想瘦小腿的等等，可减脂并不是想瘦哪就会瘦哪的，是没法控制的，但增肌不同，是可以自己驾驭的，你想要哪里变的更强，就往哪里努力练。

增肌会不会使腰变粗也是一样的道理，做腰部训练时，不要针对腰部做增肌训练，不要使它受到过度的刺激，训练强度不宜过大，训练重量不可太重，用轻重量，多次数的训练方法练习即可。若腰部是脂肪还好一点，通过减脂就可以减掉。要是把它练成了肌肉腰，想把它减下去那就难了。所以在增肌的时候要特别注意这点，除非是另有目的，想把它练粗一点。

附带几张细腰美女图，供大家欣赏并激励。

在健身训练中，增肌会使肌肉生长，引起身体围度增加。但针对腰部的增肌训练，会不会也会导致腰围变大呢？一般情况下，针对腰腹部的增肌训练，不会导致腰围增大。但当训练强度过大或训练方法不正确时，会导致腰围增大。具体原因详细介绍如下：

腹肌的构成以肌纤维较细、耐力较好的红肌为主

在肌肉的构成中，肌纤维粗大的白肌含量对肌肉维度的影响很大，而肌纤维较细的红肌含量增加，对肌肉围度的影响很小。比如，以肌肉耐力见长的竞走运动员，肌肉的构成主要以红肌纤维为主。因此，竞走运动员的身材大多都是比较苗条的。

在腹肌中，主要以耐力较好的红肌为主，所以腹肌属于耐力型肌肉，抗疲劳能力很强、绝对力量和爆发力较差。另外，在针对腰腹部肌群的训练中，主要以训练次数较多的自重训练为主，目的在于增强腰腹部肌肉的耐力和紧张度，收紧腹部、塑造肌肉线条。因此，腰腹部增肌所得的肌肉，主要是对肌肉围度影响较小的红肌。

腰腹部肌肉在腰腹部的所有成分中，所占比例很少

腰腹部肌肉群的横截面积，相对于整个腰部横截面而言，所占比例是很小的。因为腰腹部除了和手臂、腿部一样，都有骨骼、皮肤及皮下脂肪外，还有人体的内脏器官。由于腰腹部肌群的横截面积，在整个腰部横截面上所占比例很少，因此腰腹部肌肉的生长状况，也就不会像手臂和腿部那样，会对身体围度产生明显影响。

腰腹部肌肉构成复杂，不同的肌肉群生长潜能也不一样

腹肌在人体中属于结缔组织，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腹部肌群收缩，可以使躯干弯曲和旋转，对于保持上肢稳定、防止骨盆前倾具有重要作用。其中，腹直肌生长潜能很小，单独练腹直肌很难把腰部练粗。

与腹直肌不同的是，腹斜肌有着很强的生长潜力，如果在腹部训练中加入哑铃体侧屈等各种负重提拉或上身旋转的动作，很容易过度刺激腹斜肌，从而导致腰围大幅增加。

实际上，在深蹲、硬拉等针对臀腿部位的大肌群训练中，已经对腹斜肌产生了一定强度的刺激，尤其是单腿硬拉等训练身体平衡的动作，对腹斜肌的刺激更大。因为腹斜肌最主要的生理功能，就是负责上身的旋转及维持躯干稳定。因此对于经常做深蹲、硬拉等大重量、全身性训练的人而言，几乎没有必要再对腹斜肌进行专门训练。

加强腰腹部肌肉力量，可使腰围减少

腰腹部肌肉偏弱、松弛无力，会使腰腹部无法收紧，因而会使腰围增大，严重时还会造成骨盆前倾，影响身材美观和身体 健康 。因此，加强腰腹部肌群训练，不仅可以收紧腹部、塑造肌肉线条，而且还可防止骨盆前倾。

腰腹部训练可促进肠胃蠕动，有利于减小腰围

与腰腹部肌肉的生长状况相比，腰部脂肪的堆积情况及消化系统的运行状况，对腰围的影响更大。加强腰腹部肌肉训练，可有效刺激肠胃蠕动，不仅可以减少食物在肠胃中的存留时间，避免对食物中的营养过度吸收，而且还能有效避免因消化不良而造成腹压过大的情况。

因此，加强腰腹部训练，无论是减少肠胃中的食物存留，还是减少热量摄入，抑或是改善肠胃功能、避免腹压增高，都对减小腰围有一定的积极作用。

最后需要说明的是，只要不对腰腹部肌群进行负重训练，或对腹斜肌进行大量的刺激，腰围是不会因肌肉生长而增大的。对于希望拥有纤细腰肢的女性来说，更不希望把腰练粗。而实际上，女性把腰练粗的可能性，要比男性小得多。因为就促进肌肉生长的睾酮而言，女性仅为男性的十分之一左右。

方法如下：

1）平坦腹部，这是一个静止保持的动作，但有相当难度。 四肢着地，面朝地面，用手肘和脚尖支持身体，保持身体挺直。 维持这个姿势20秒或尽可能长时间。

2）平躺在地上，两手放臀侧。双腿向上举起，与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动，再回落。此动作重复3组，每组10-15次。

3）上斜角度的仰卧起坐。 平躺在地板上，双腿向上举起成60度角左右。双手放脑后，抬起上身，用左手手肘碰右膝盖，再换右手动作。重复3组，每组25-30。

4）平躺在地上，两手放臀侧。双腿向上举起，与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动，再回落。此动作重复3组，每组10-15次。

5）这个动作有点难度。 平躺在地板上，大腿抬起60度左右，小腿与地面保持平行。双手交叉放在脑后，头部离开地面。 保持这个姿势，慢慢地伸展腿部。 重复这个动作3组，每组15-20次。

备注：以上五个动作男女通用，最好能在有氧运动（比如：跑步，快走，游泳，登山，等）30分钟后进行。因为在全身运动之后的局部减肥才能收到更好的效果！如果觉得五个动作都做太累的话，可自由选择三个即可。

　现在是进行健身增肌的好时机，对想要增肌的小伙伴，怎么能快速增肌呢有什么增肌运动是适合大家进行的呢下面是我为大家收集整理的健身方法，一起来看看吧!

　 增肌运动有哪些

　1、跑步

　每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

　2、立定跳远

　立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

　3、俯卧撑

　俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

　4、仰卧起坐

　仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

　5、哑铃

　想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

　 增肌应该吃什么

　1、应吃大量的复合碳水化和物。比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等。

　2、应饮用大量的新鲜水。

　3、应从食物中补充足够的蛋白质。比如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等。

　4、应多吃营养好并且含脂肪稍的高蛋白质的肉类。比如鱼、虾、鸡肉、瘦肉等。

　5、应多吃蔬菜和水果。

　 增肌注意事项

　1、酒后不能训练

　首先，对于男性朋友来说，一定要注意的是训练不喝酒，喝酒不训练。因为酒精是破坏蛋白质合成的一个重要因素，因为在调查研究中发现，在激烈的运动之后酗酒，会减少大约百分之37的肌肉进行合成，即便是大量的喝一些乳清，也会减少百分之24的肌肉合成。所以，对于想要在短期内快速增肌的朋友们来说，最好是不要去碰酒精。

　2、加强训练频率

　对于肌肉合成最基本的原因来说，便是重量训练所促进的。一旦进行重量训练之后，运动者的身体变会将肌肉合成的步骤开启，而通过锻炼时所承受的压力就能够决定肌肉合成的时间。若是一个初学者的话，肌肉合成的时间可以长达36个小时，但是如果是一个老手，肌肉合成的时候只有24个小时。因此，一定要查看自己的训练状况，调整最适合的训练频率。

　3、定时补蛋白质

　若是运动者特别着急想要快速增肌，就一定要定时的补充蛋白质。因为合成肌肉的原因是通过足够的重量训练和蛋白质的饮食之后，就会让运动者全身都充满胺基酸，尤其是白胺酸，白胺酸会在人体内产生MPS的反应，对肌肉的增生起到促进效果。

 

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一个人的体型是有比例的，所以在练腰的同时还要结合其他肌肉一起锻炼。

无氧运动作用：增肌、增力等。

常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。

仰卧起坐、俯卧撑增肌法：

仰卧起坐姿势，大腿弯曲成45°，身体与大腿成90°，脚勾住物体，双手抱头并抓住重物，腹部收缩时身体与地面成90°，下放至原位，使腹肌始终处于紧张状态。重量控制在自己最多一组可以做10-12个仰卧起坐。做3-4组，每组间隙休息1-2分钟。接着做屈腿，双手抓住扶手，腿部绑重物，同样次数、组数。侧身做重量稍减，俯身做可锻炼腰背肌。

俯卧撑姿势，平身、上斜、下斜，宽距、中距、窄距，不同姿势锻炼的肌肉位置也不同，胸肌分为：上、中、下、内、中、外登部位。宽距练胸外侧，胳膊上斜练胸上部。同样负重最多一组只能10-12个的数量，3-4组，做不到限定数量时可减重。

单杠增肌训练法：单杠可做引体向上，正手和反手握锻炼到的肌肉群有一些不同，正手练主要可刺激前臂的肌肉群，反手则对肱二头肌刺激大，宽距握扛锻炼背阔肌外侧，窄距练背阔肌内侧。

单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。

哑铃增肌训练法：哑铃可以锻炼二头肌、三头肌、三角肌等。二头肌，哑铃双手或单手弯举8-12次 2-3组。三头肌，哑铃坐姿颈前、颈后推举（单手、双手均可）8-12次 2-3组，哑铃俯身夹肘后弯举8-12次 2-3组。 三角肌，哑铃坐姿颈前或颈后推举10-12次 2-3组，哑铃前平举、侧平举、俯身划船或平举各2组 10-12次。

运动之前要热身5-10分钟，运动项目自己选择，没有健身器械，一样练出漂亮的肌肉，锻炼者态度要端正，动作要正确，重量上宁轻勿滥。一次运动时间在45-60分钟，不能超过90分钟，一周锻炼3-4次贵在坚持。

文中所指的次数是按个人一次能做完的动作，比如俯卧撑你一次可以做30个，在你背上加些重量你只能做10个或12个，这样为一组动作。接着休息1-2分钟再做下一组。各组间休息1-2分钟，各动作之间休息3-5分钟。