女生塑形计划

我是一名专业健身教练，希望我的回答可以帮到你。

我遇到过好多美眉担心练器械会练得像男性一样肌肉发达，认为器械训练是男子的事，跳健美操是女性的专利，这是一种误解，因为肌肉不是随便一练就有的，就像你不能随便打打乒乓球就说会成为张怡宁。健美操只能有效地减少脂肪，但不能完全塑造形体，至于练习瑜伽，呵呵，那只会让你成为一个柔软的胖子。器械练习才是女子塑体的捷径，是根本。

由于训练方式不同，会产生不同的结果，要想长肌肉也是很难的事。正确的训练方法只会使你有一定的肌肉轮廓，线条更美，而不会形成大块肌肉。小重量，多次数的训练，不但不易长肌肉，还会削减多余的脂肪。

具体健身安排是每周四次，隔天一练，按照多次数、小重量、间隔（每组）短这样一个原则来训练。不能凭兴趣仅仅锻炼某个部分，你的整个身体要显出完美和谐的美感，器械训练应包括全身肌肉，使肌肉变得更有力度，使你的皮肤变得有弹性，让你的形体匀称，线条更美。尽量每组动作8到12个，做五组吧。

腰腹臀的最好的锻炼方式推荐动作：

1硬拉

动作：

为什么推荐硬拉呢，因为硬拉是个综合练习，无论是想增肌还是想减脂，硬拉都能有很多的助益。起始是双脚平行开立与肩同宽，上体挺胸塌腰从髋关节处前倾，双膝微曲，双手宽于肩交错抓住靠近腿前的杠铃（一手心向前，一手心向后，防止杠铃转动），用力伸髋伸膝，保持挺胸塌腰，用腰，臀，腿的力量拉起杠铃至身体直立，顶峰收缩后匀速回位。

（ps:初学者请忽略这个动作，因为力量太小，容易受伤）

注意：

一定一定要挺胸塌腰，也就是稳定保持脊柱轻微后伸。建议在网上看一下靠谱的视频，揣摩一下挺胸塌腰的含义。这个动作可以做到很大的重量，对激素分泌有促进作用。使用大重量的时候，强烈推荐用助力腰带做保护。千万注意安全，别健身变伤身。膝关节最终要微曲，不要完全伸直。

2 腹外斜肌

没听说过腹外斜肌，那总听说过“人鱼线”吧。“人鱼线”实际上就是腹外斜肌下缘。腹外斜肌位于腹直肌（也就是俗称的“腹肌”）两侧。除了产生不知道为什么火起来的“人鱼线”，腹外斜肌也有保持脊柱稳定的功能。好了，无论是追求“人鱼线”还是核心区稳定性（感觉我要把这个词说烂了），腹外斜肌做起来！

动作推荐：

双杠提膝

动作：

这个动作比传统卷腹对腹部肌肉的刺激要大多了。说是双杠其实就是两个用肘部支撑，下半身悬空的一个训练器材，有时候背部还有支撑。动作很简单，上体不动，腿部本来是自然垂下，提膝至极点，顶峰收缩，匀速回位。追求高难度时可以不屈膝盖，变成双杠举腿。

注意：

要匀速，有控制地做，不要摆动身体。摆动起来容易受伤。

3 臀大肌上部

写得好累，让我来吐槽放松下。许多妹子，为了追求翘臀，苦练深蹲和相扑式深蹲，然而这两个动作除了股四头肌外，刺激的是臀大肌中部下部，对制造翘臀最为重要的臀大肌上部却力有未逮。光顾着深蹲了，线条优美的妹子便不免有了个从侧面看像半个梨的屁股，在“翘”上似乎有点有心栽花的意思。写累了，贫不动了，那么我们来看动作吧。

推荐动作：

臀桥（仰卧挺髋）

动作：

仰卧在瑜伽垫上，双脚同肩宽踩在垫上，大腿小腿呈九十度角，保持双脚宽度不变，用力将骨盆向上顶起，至极点，顶峰收缩（就是收紧PP，停上一秒），慢慢复位。小腹上可以用杠铃负重增加难度。

注意：

不要用脖子顶垫子，重量不要压在脖子上，下落时要慢一点，不要砸在垫子上。

4 臀中肌

臀中肌其实在臀大肌底下，不在表层。但是我个人觉得臀中肌对臀部形态也很有帮助，主要是因为一来臀中肌的发达也可以增加臀部的围度，二来臀中肌上部其实部分是外露的，形态也很重要。个人理解臀中肌可以让臀部上部外侧稍微宽一点，对达到理想的腰臀比会有些帮助。

推荐动作：

跪卧侧抬腿

动作：

双手撑垫跪于瑜伽垫上，双臂与大腿基本与地面垂直，上体自然挺直。令一侧大腿从体侧向上抬起至极点，停留一秒慢慢返回。小腿和大腿不同的夹角可以提供不同的阻力矩，腿越直则阻力越大。妹子PP没力气可以屈腿做，等有基础了再伸直。

注意：

膝关节尽量向前的话主要锻炼臀大肌上部，膝关节稍往后移则更多锻炼臀中肌臀小肌。为了让臀部肌肉完全收缩，抬腿的一侧应该稍微抬髋。下落要慢。

另外强烈推荐

妹子一周参加一次动感单车，减肥，腰腿肚都可以练习到。

网上找腹肌撕裂者的视频，试着做一下，别的我不说，妹子做出了人鱼线，那真是狂拽炫酷。

码字不易，望采纳。

很多人在跑步健身时喜欢下载一个能记录相关数据的软件。而在这群人中，大部分用户使用的是Keep软件。为什么那么多用户会选择使用Keep呢？本文从拉新、变现、留存三个环节分析了Keep的用户运营体系，一起来看看吧。一、拆解企业KEEP（北京卡路里科技有限公司）二、拆解目标想知道Keep怎么根据总业务目标，去设计一整套拉新、变现、留存的运营动作。三、拆解思路1拉新环节：人群：分析其目标用户画像，包括基础属性及需求属性渠道：根据是否付费或站内，划分四种渠道，并观察哪些是核心渠道，原因是什么权益：观察Keep的首单权益有哪些，分别覆盖哪些品、价、券，权益设计是否合理2变现环节从心理层面，分析Keep的用户为什么购买他们的产品？结合LIFT模型对落地页进行分析，看传输了哪些价值，匹配了哪些痛点？3留存环节根据该假定的业务目标，去拆分Keep目标用户的关键行为有哪些？再根据这些用户关键行为，去筛选出需要关注的用户标签有哪些；假设想要拉升关键用户行为，KEEP可以设计的运营动作有哪些？根据自己设想的运营动作，对照App看看分别有促发消息提示的理由？四、拆解过程1核心业务目标拆解（1）分析过程根据Keep在2022年提交的招股书来看，从变现角度分析，Keep的业务目标应该是提升这几大业务板块的营收，包括自有品牌产品、课程及会员商品、广告等服务。其中，贡献最大营收的是自有的健身设备、运动产品等，占营收的551%，但从毛利率上看，付费课程+会员商品具有很大营收上升空间，而且这类商品属于内容商品，对于拉升健身设备、运动产品的营收，有很大的促进作用。那么：拆解GMV收入=健身设备/产品+课程商品+会员商品+广告收入=付费用户数×人均购买商品的客单价×购买频次=付费用户数×（人均购买健身设备/产品+课程商品+会员商品的客单价）×购买频次+广告费用总收入广告收入主要依靠App的广告：包括开屏广告、主页横幅广告、社区动态广告，以及“在健身内容开发期间与广告主合作”的冠名广告。但是，为什么广告无法成为主收入？因为Keep拥有自有品牌，不会让健身行业的上游、中游广告主进入，其次，Keep属于垂直类领域，很难吸引其他领域的广告主投放。为什么Keep除了内容之外，还要做电商、会员服务？因为用户使用Keep的核心目的是变美、健康、减肥、增肌等等，在消费内容的同时就会激发实物商品、会员计划等需求。（2）初步结论基于以上逻辑，假定Keep在2022年要重点提升业务目标是——提升付费课程及会员商品的GMV。2拉新环节（1）人群分析其目标用户画像，包括基础属性及需求属性。由于网上有大量现成的Keep的用户画像分析，找到一个比较简洁的表格，来源于：人人都是产品经理从基础属性来看：年龄：20-29岁为主，以年轻群体为主性别：女性用户居多，男女比例在2:3左右城市：北上广深等一线城市、新一城市为主收入：人均月收入在8000元左右，且拥有房产用户占比445%从需求属性来看：主要包括这5个层面——增肌减脂塑形摆脱亚健康/使身体健康系统管理身材/有计划地管理运动习惯（2）渠道站内×免费渠道：弹窗、短信、消息、健身计划推送（以日历、push的方式提醒）、自研CRM系统站内×付费渠道：Keep的天猫店、淘宝店：直通车/阿里妈妈（超级钻展+超级推荐+实时竞价广告）/大促资源；Keep的抖音店：抖音竞价广告；其他电商渠道的内部付费方式，包括京东店铺等站外×免费渠道：公众号&视频号&社群矩阵、公众号消息模板（直播课预约）、Keep的线下商城（Keepland、快闪店：卡路里百货商店）、不同内容平台的SCRM（比如小红书、抖音系统的后台SCRM）站外×付费渠道：在ADBUG搜索“卡路里科技”，可以看到Keep投放的渠道有：快手、腾讯视频、优酷视频、新浪新闻、腾讯新闻、今日头条、QQ、WIFI万能钥匙、喜马拉雅、天天快报、UC头条、红包头条、免费小说、快看影视、随身乐队、金山电池医生、动动、中华万年历、她社区，其中快手App投放频次最高。在以上渠道当中，可以分为工具类（如wifi、金山电池医生）、内容资讯类（如新闻、视频、音频、小说）、竞品类（如动动）、人群类（如她社区）这几种，其中内容类投放频次最高，从ADBUG转化数据来看视频资讯类渠道也是转化率最好的。除此之外，还有大量跟明星、KOL、品牌方的商务合作，这部分渠道比较难统计，全部算成IP合作型付费广告。——包括：2021年春节前重金TVC广告，号召去Keep上练赘肉，来换取年货好肉。2021年2月推出直播课后，Keep与吐槽大会及其旗下艺人有不同形式的合作广告，王勉、呼兰、王建国、杨蒙恩等均有在节目中为Keep直播课代言。2021年4月12日，Keep微博官宣，成为《向往的生活》官方合作伙伴。2021年8月8日全民健身日，官宣易烊千玺成为Keep品牌代言人，并推出了全新的TVC广告。初步可以判断核心渠道为：付费渠道方面，除了常规运维的电商类付费投放渠道，核心投放的渠道为内容平台，以视频、新闻内容平台为主。免费渠道方面，Keep也更倾向于把微信平台的用户往App上导流（比如小程序、H5页面打开后是引导下载App），并在App上实现更多元化的消息推送，例如优惠券、活动弹窗、直播打卡签到提示、健身计划提醒。为什么是这些核心渠道：内容平台的用户粘性更高，特别是视频类平台，用户看完健身视频后刺激到需求和痛点，更愿意下载App。App上面可以实现更多的功能，比如计划、打卡、听课、社区等等，也能更好地采集用户数据，完善CRM系统并进一步调整拉新策略。因此付费渠道以视频平台为主，无论是站内还是站外渠道，核心都是把用户往App上引导。（3）权益①品：公众号——限时免费体验课程或会员、免费清空购物车抽奖活动（双11）②价抖音直播间专属——Keep会员月卡限时8折（填手机号，充值到账）、季卡/年卡6折公众号——预售新品福利价格、限时秒杀/特价App——会员首月特价（后续恢复原价）③券公众号——大额优惠券专场活动（会员价可叠加）、粉丝专属优惠券、社群专属优惠券、各种无门槛优惠券、限时优惠券（需在App输入兑换码）App——新人训练优惠券、买某高客单的实物商品送年卡④其他：Keeper专属线下活动拉新权益设计原则是否合理：主要以课程、会员、实物等商品权益为主，符合刚需/高频特质，而且基本上都是直降、无门槛等活动，便于理解，设计的还是比较合理的。3变现环节以Keep的用户体量来看，目前的营收水平并不算高。按照ARPU（每用户平均收入）值计算，2021年前三季度Keep的ARPU值为每人每月356元。（1）用户消费决策心理分析以我个人购买的记录来看，连续几个月付费买了包月会员，又付费买了各种独家训练计划，主要吸引我的点是——买了会员和训练计划，就能督促我坚持下去了（内在心理是：这些付费产品，有助于我养成健身的计划性、习惯性）那么在价值主张方面，也可以看到Keep无论是在付费课程，还是在会员商品，乃至电商类产品的介绍页面上，都特别强调计划的颗粒度、可执行程度、与个人的匹配程度、在家练习的场景适配程度等，比如每周3练，每日饮食计划等等，都能强化购买的动机——即：用户是为了为了养成每日的健身习惯而付费的。而对于一部分“伪健身”人群，之所以消费KEEP的产品，更多地是获得一种心理上的安慰感，比如今天也练习了10分钟的拉伸，买了个跳绳，买一些没有什么负担的产品，偶尔浅练一下，就感觉自己很棒了，获得一种宽慰的感觉。（2）课程落地页转化策略以Keep×帕梅拉独家训练课程的落地页，用LIFT模型进行单独拆解——①如何强化价值主张通过强调短时间内冲刺、可以一键添加日历、有每日运动提醒——强调突出养成每日健身习惯的价值主张，撬动购买动机。②如何放大相关性强调Keep内容团队的服务人数、跟练人数、打磨课程数量，以及课程KOL的粉丝、播放数等一系列数据，抓住目标用户的眼球，提升信任度。③如何提升紧迫性通过新课首发、限时折扣的方式来进行促销（还特别提示会员价格，有利于转化会员商品）。④如何提升清晰度通过前后对比的案例+数据，直接展示效果。⑤如何降低注意力分散程度每个页面都以不超过3个icon或3个核心数据亮点为注意力聚焦点，可以很快抓取到自己想要的信息；同时一屏内核心信息只有主标题+副标题+1-2句小字，层次清晰，便于理解。⑥如何降低焦虑程度通过按照每周、每天为颗粒度，交代清楚训练的时间，并增加训练计划的运动提示，包括练前准备、禁忌人群、意见反馈渠道、运动风险提示等，消除客户顾虑。4留存环节（1）Keep可能会使用到的用户标签包括以下四类：①按照训练目的——可以分为课程类型标签+训练部位标签比如塑形训练、健身操、热身放松、心肺训练、瑜伽、Hiit训练等；又比如全身、腹部、腿部、腰部、背部、胸部等。②按照训练场景，可以划分为训练难度+训练器械/设备+训练时长+训练场地+训练要求标签零基础、初学、进阶、强化、挑战；无器械、弹力带、哑铃、泡沫轴、杠铃；手环、单车、跑步机、走步机专属动作；小于5分钟、6-10分钟、11-15分钟；小场地、全程站立、床上练、零噪音场地、低噪音场地；无跳跃、膝盖友好、腰部友好、手腕友好、无俯卧撑、无波比跳、无深蹲等。③按照购买商品类型，可分为实物商品+课程商品标签比如家庭器械、运动手环、运动装备、健康食品、女子服饰等又比如：会员课、新课、官方课程、达人课程。④按照用户画像分类，可分为：基础属性标签+动态属性标签基础属性：月收入、房产、年龄、性别、职业、城市动态属性：每月在Keep花费金额、运动总时长、燃烧卡路里数量、跑步里程、社区分享内容字数、每周锻炼次数、平均每次锻炼时长、在App搜索的关键词、习惯运动时间（如早上XX点）、运动项目类型（分类依据来自《Keep2019年国民运动生活大赏》）（2）根据假定的业务目标，拆分Keep在运营层面关注的用户关键行为假定我们需要用户多去购买付费课程（而Keep的付费课程里，大部分都是会员专属课程），体验会员的训练计划，购买会员商品，其关键其实就在于如何拉升用户对于会员权益的兴趣度以及降低门槛（这里就包括了认知上的门槛，心理上的门槛，实操上的门槛，简单来说就是要让用户觉得，坚持锻炼没那么难；而如果要消除用户的认知、心理和操作门槛，就需要在会员商品介绍的页面上，增加一些提示）。那么参考Keep的会员权益图，我们会想要用户产生的关键行为，主要包括以下几类——试用训练计划体验免费课程体验免费直播进行饮食分析浏览商城商品（3）用户产生关键行为的关键影响因素分析如果要拉升用户对以上关键行为的数据，参考福格模型（行为=动机+能力+触发），拆解关键影响因素如下——（4）根据以上关键行为的关键影响因素，筛选出需要重点关注的用户标签：为了提升以上关键用户行为的关键影响因素，就需要关注以下用户标签——（5）总结：想要拉升关键用户行为，KEEP可以设计的运营动作有哪些？（6）根据自己设想的运营动作，对照Keep的App看看分别有促发理由？个人中心-我的-消息页以消息推送的方式收到以下内容：商城优惠券课程上新提示直播课程提醒活动倒计时2天活动限时低价提醒优惠券/会员即将失效提醒计划页-我的目标以消息弹窗的方式收到以下内容：限时会员专属福利（7天会员加时卡，并提示1天后过期）定制专属身材解决方案（提示吃练结合，帮助快速达成身材目标）计划页-我的目标-训练/饮食以页面的方式展现以下内容：点击设定训练目标→填写信息→获取推荐个性化训练方案（下方提示促销信息：购买会员额外加赠7天推荐，仅限24小时领取）点击设定饮食目标→填写信息→获取推荐减脂饮食计划（所有计划被锁上，上方提示信息：开通会员，使用饮食记录与分析）我的钱包-优惠券自动收到某个已购买课程的KOL专属优惠券社区页-饮食工具点击自动跳转饮食分析工具推荐页面课程搜索页面-轮播图展示会员专属训练计划课程推荐课程难度测试、体质测试入口测试完毕，自动推荐相应课程五、用户运营思路总结1拉新方面：“你有需求，我满足你”面向有减脂、增肌、塑形、健康、搭建运动计划或系统管理身材等不同需求的潜在用户，Keep主要在内容+社交平台，通过首单直降或免费体验等新人权益，将用户引导到App内进行付费，并沉淀到自己的CRM系统，作为后续拉新的数据分析基础。2转化方面：“从需求出发，打造差异化优势”通过独家IP、内容团队的课研质量、课程与实物商品的捆绑关系，强化产品的稀缺价值感。通过“设备+场地+难度+时长+特殊要求”等需求标签，将不同课程划分得足够清晰，以强化落地性、训练颗粒度/时间规划性、健康风险/运动难度提示，给用户无形的感知——“哇，Keep考虑得真周到，都替我想好了”，从而体现服务的价值。具体来说——落地性：通过强化个人身体条件匹配度、家中训练场景/设备匹配度来实现的。细化训练颗粒度/时间规划性：这是针对有健身需求的人士来设计的，因为有助于运动计划、系统、习惯的养成。健康风险+运动难度提示：这是针对“伪健身、特殊情况”人士来设计的。3留存方面：“从行动倒推埋点，步步为营”KEEP引导用户做出关键行动的促发理由，总结如下：（1）任务没完成活动倒计时2天、活动限时低价提醒、优惠券/会员即将失效提醒（2）完成了某个任务得到了奖励，提醒领取：设定了训练目标→获取限时会员专属福利（7天会员加时卡，并提示1天后过期）设定了饮食目标→获取定制专属身材解决方案（提示吃练结合，帮助快速达成身材目标）获得各种类目的商城优惠券（3）根据人群标签去做触发，引导做出关键行动自动收到某个已购买课程的KOL专属优惠券展示会员专属训练计划课程推荐测试完毕，自动推荐相应课程点击自动跳转饮食分析工具推荐页面点击设定训练/饮食目标→获取推荐个性化方案（会员可领取完整版）以上留存的运营动作，都是基于“你想要用户产生什么差异化的行动”，来设计相关埋点、路径的。4如果自己来操盘，还可以怎么优化？面向不同人群需求的板块分区和转化路径不够清晰，比如目标是减脂的，应该看什么内容，做什么计划，买什么产品，现在进入App里面会看到所以内容是混在一起的；转化部分，对于跨品类的优惠引导比较弱，比如同时买了课程+会员，额外加赠福利等；留存部分，对于会员来说，买了健身/饮食计划并不是终点，在社区里面认识同好，共同长大才是，但是这块感觉做得入口比较深（可以考虑加入社区轮播？会员权益里面？）。比如#运动达人圣诞活动，就要在搜索下拉区域才能找到入口，无法通过搜索直达活动。

在近期居家的日子，健身猛然间又成为了热点话题，什么都没有健康重要，想要得到健康的身体，就需要平时多健身，健身如果“临时抱佛脚”，会起到反效果。所以，健身不是一朝一夕，贵在坚持，才能拥有健康。

一些明星多年的健身，让自己保持良好的形象，阳光的外表，让整个人活力十足。这些明星里有些年龄已经不小，但是已经坚持健身，几年甚至十几年如一日，保持健美的体魄，值得学习。

“天王”郭富城，今年已经56周岁的郭富城，站上舞台魅力四射，动感十足，唱歌也是越来越有味道，虽然已过半百，但郭富城却将年龄活成了数字，看不出有什么老态、油腻，只是多了几分时间带给的锋芒和沧桑，更加的成熟，身材管理也堪称一绝，精壮肌肉、健硕胸肌、8块腹肌、完美线条，网友直呼：活脱脱行走的荷尔蒙。

在2020年，举办的慈善演唱会《郭富城鼓舞·动起来Online Concert 2020》，在没有舞台、灯光、甚至伴舞的情况下，边唱边跳，丝毫没有体力上的问题。正常情况下，一般人到了这个年纪，走路蹒跚双腿打颤，但郭富城恰恰相反，依旧能在舞台上疯狂唱跳。

这就源于郭富城长久以来，坚持不懈的健身，对于56岁的郭天王，每天坚持跑步半小时，无论到哪里都携带跳绳或弹力绳，只要是工作空余时间，就进入健身状态。饮食也十分之重合理搭配，控制三餐热量摄入，根据时间搭配食物，利于身体健康、维持体重，而郭天王也坚持此习惯几十年。

另一位“年过半百”的健身明星就是甄子丹。作为还有两年就年满60周岁的甄子丹，现在的身材和状态，说35岁恐怕也不为过。

甄子丹出生于1963年，自小跟着父母学习武术和钢琴，几十年的习武和健身让他在如此“高龄”依然能拥有年轻人的身体，多年从未放弃健身，常在网上晒照片，五六十岁的甄子丹依旧活力四射，肌肉横飞，完全打破了大家对“老人”的概念。

这两位都是年过五十的人，已经精力充沛、魅力四射，说明健身真的能让人保持健康，起到冻龄的作用。

同时，健身应该注意科学合理，不能一味的追求快速减重或者增肌。要有一些小的技巧和注意事项：

1、健身要注意饮食，合理搭配，饭后不要急于运动，训练不应安排在进餐后15小时之内，刚运动完，最忌讳进食，因为运动完毕后半小时是身体吸收力最好的时候。

2、运动前热身运动

运动前一定要做热身运动，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。做这些运动将使你减少受伤机会，你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。

3、健身贵在持之以恒

每次一个半到两个小时，每周三到四次；如果是自己在家练，每天半小时到一个小时，就很不错了。不要贪多，这样有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。

4、健身后要进行舒展运动

放松性的舒展活动不仅可使运动者的大脑皮层兴奋性及较快的心跳、呼吸频率，通过适宜的放松徒手操、步行、放松按摩、呼吸节律放松操等恢复到运动前的安静状态，

健身的目的是为了有健康的身体，所以不要盲目的攀比，科学有序的健身方法，才是健身的第一要素。

减肥时首要的工作就是保持你的肌肉量，当失去肌肉即使减去脂肪很难会有好看的线条。

失去肌肉也将会更难减去脂肪，更多的肌肉身体就会有更高的基础代谢，每10磅的肌肉一天就会燃烧50卡的热量，当你少了10磅的肌肉一天就会少燃烧50卡的热量，一周就会少消耗350卡热量，容易导致易胖体质，稍微多吃一点就发胖。

减脂过程中，怎样做到减脂不减肌肉？

太极端的饮食，极低热量摄入，这种形式的减脂是完全错误且低效的。这样的会让你在体重减少的同时，也会带来大量肌肉流失，从而导致基础代谢率的降低，让你越减越难减，从而导致减脂失败。

你需要

1、减脂的过程要慢，遵循循序渐进的过程。

不要期望一天、两天、一个月、两个月就把身上多余的脂肪减掉，如果你这么想会很容易一开始就做非常多的训练，或者减少食物的摄入。一旦你这样做，会很容易快速减去体重，但实际上消耗的就是你的肌肉。

2、不要做过度的有氧运动。

有氧是消耗能量很好的方式，但长时间大强度的力量训练会直接影响身体激素水平，单次有氧时间过长会使身体的肌糖原消耗，所以会一定程度的消耗肌肉。一般建议一次有氧运动时间控制在40-60分钟左右为宜。

3、每周三次力量训练

力量训练可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素酶。每周三次力量训练可充分利用这一点，通过增加肌肉，提高基础代谢，促进糖原消耗，从而能防止机体将体内多余的热量转化成脂肪储存起来。

减脂期的力量训练一还能保证你运动多样性，避免减脂导致的“生长纹、皮肤松弛”，同时可以提高减脂的效率，毕竟力量训练也是消耗。

4、千万不要极端饮食和极端训练

减脂的饮食量是日常所需的80~90%，每天锻炼时间不要超过2小时，不然只会增加受伤的风险。

吃高质量、高蛋白食物。比如鱼肉、虾肉、蛋白粉、牛肉、鸡胸肉等。

蛋白质的重要性并不局限于增肌。如果你在控制饮食，蛋白质就非常重要。蛋白质减缓消化并且释放抑制食欲的激素，这有助于抵御饥饿和减少对于食物的渴望。这些高质量、高蛋白食物可以最大化的给肌肉提供补充，以及最小化的减少肌肉流失。

1、看你对自己的了解的程度吧，如果你是刚开始健身，以前没练过，对自己身体哪部分需要多大强度的训练不清楚的，你可以制定keep的新手计划。可以根据计划来得到更加正规和适合自己的训练。

2、有一定基础后再自己选择课程，重点训练身体的薄弱环节，做到集中训练。

3、基于你体脂高有小肚腩，建议先减脂k1之后，需要增肌是就选五维腹肌唤醒，但是增肌的时候最好和有氧运动相结合，这样锻炼出来的肌肉才不会是死肌肉。

扩展资料：

keep的功能：

Keep平台集合了健身教学、跑步、骑行、社交、健身饮食指导、装备购买为一体的运动应用服务。

1、训练：根据用户场景、健身目的、有无器械编排各种训练计划，4分钟也可以完成一次健身训练;所有动作均配有视频，标准的动作演示和精确的语言描述带你快速入门;权威健身专家把控内容，为每个人制定科学的健身计划。 除此之外，陆续推出了瑜伽、康复按摩、体态纠正等课程，以及邹市明、刘湘、邱波、江疏影、吴建豪等明星课程，覆盖拳击、健身、跑步训练各方面。 近日，演员李现成为Keep首位「践型者」，并推出「李现HIIT燃脂挑战」健身课程。

2、跑步：用户在首页进入跑步页面后，可以看到当前的跑步等级、周围热门路线以及Keep推荐的跑步训练。Keep的跑步功能除了记录之外，同时与训练内容进行了深度结合。Keep突破了原有的视频指导模式，推出了语音版跑步课程，将跑步这一运动变得更加科学高效。根据用户所在的位置，Keep的"跑步路线"功能可自动向用户推荐附近的热门路线，完成路线后也会获得相应激励，发起"跑步圈地"运动，强化了跑步这一运动的社交属性。在有趣的路线上遇到有趣的人，重复的动作也不再无聊。

3、骑行：Keep于今年3月份上线骑行功能，用户可用Keep记录自己的骑行轨迹、里程和配速。在共享单车盛行之后，骑行变为一种更便捷的运动方式，用户在上下班及周末外出游玩时，可以将骑行数据也记录到Keep中。由于骑行使用频次最高的场景是在日常通勤，为了提升效率和体验，Keep的iOS版将骑行加入了widget中，用户可快速点击按钮开始骑行。

4、社交：Keep为这些运动爱好者们提供了展示与交流的平台。用户可以通过"运动日记"来记录展示自己的运动生活，分享运动体验，跟好友互相加油督促，让更多人见证自己的成长。同时，用户也可在Keep中报名参加线下活动，去体验各具特色的健身房和高品质的赛事，通过活动来结交更多朋友。在自由运动场中，运动不再是孤独的坚持。

5、直播：Keep也在尝试直播给运动健身带来的可能性，推出了"直播课"模块，邀请不同领域的达人向用户进行答疑解惑，演示如何制作健身餐，或通过展示自己的训练内容与用户互动。 直播课目前还处于实验阶段，并未向用户开放直播权限，而是由官方邀请达人在线上发起直播课，来保证内容品质。除直播课以外，未来将会继续拓展直播方向，包括明星的运动直播。近期热映的《摔跤吧!爸爸》主演阿米尔汗，在Keep中也进行了专访直播，分享了自己的健身故事。

6、商城：商城是工具社区很好的互补形态。Keep商城只有4个品类，分别为:运动装备、男生装备、女生装备、营养补剂。除了营养补剂的商品外，其余的商品绝大多数都是Keep的自创品牌。

参考资料：

编辑导读：最近两年，因为疫情大家都宅家胖了不少，健身热潮逐渐席卷每一个爱美人士。而Keep作为互联网健身软件，一直颇受健身人士的认可。本文作者对其用户运营体系进行分析，希望对你有帮助。一、KEEP业务逻辑拆解1背景“自律，给我自由”，熟悉吗？这是KEEP公司的Slogan，还记得第一次看到keep的广告是15年刚毕业的时候来北京实习，在去公司的路上的一个公交站牌上，那是第一次知道keep这个公司。从百度指数上看，中国的健身热潮也是在2014年5月，2015年开始火爆起来的。keep从2015年2月上线至今，作为健身领域的Keep用户已累计突破2亿、月活超过3000万。在用户积累的过程中，KEEP在50天的时间内，积累了1100万用户，让整个行业刮目相看，从2016年5月开始，超越咕咚成为月活第二，2018年初超越悦动圈成为月活第一。keep在2015年2月上线，在一个月内相继完成了天使轮融资和A轮融资，2个月内完成A+轮融资，2016年5月完成3200万美元C轮融资，同年8月又获得腾讯1300万美元C+轮战略投资。2018年7月，完成127亿美元D轮融资，2020年5月完成8000万美元E轮融资，估值超过10亿美元，2021年一月KEEP再次完成了36亿美元F轮融资，目前估值超过20亿美元。经过多伦融资和快速的用户增长，让keep最终超越咕咚、悦动圈，成为健身领域头部公司。2KEEP公司里程碑（根据官网介绍整理）3用户分析1）KEEP创建的用户场景生活在大都市，每天出入各种高档写字楼，平时工作加班加点，没有时间时间，想在办公室利用碎片时间健身或者晚上回到家健身。（主要用户群体）有时间，但没有毛爷爷的在校学生，渴望科学健身，但有没有费用请私教去健身房，渴望在宿舍或学校操场得到科学指导。（主要用户群体）看着体重秤的日渐高涨的数字，愁眉苦脸，不知所踪。想要减肥健身无从下手，一方面担心瘦不下来，一方面担心不好的运动伤害身体。看着别人苗条的身材，美丽的容颜，健硕的肌肉，英俊的脸庞，自己这膘肥体大，不知道该如何健身的健身小白2）keep的目标用户根据keep最新公布的数据，keep的用户中，女性用户占比585%，男性占比：415%，30岁以下用户占比76%，可以看到KEEP主要用户为年轻人。现在年轻女性对身材、相貌有着较高的要求，以减肥和塑形为主要的目的。我们在keep上，可以看到精心为女性准备的健身教程，列如：早安瑜伽、气质瑜伽、理疗瑜伽、燃脂翘臀骑行、时尚热舞、晚安瑜伽等课程，除了健身课程外，还有相应的饮食套餐和运动健身辅助食品等。现在的年轻男性也开始最自己的身材，相貌有所追求，为了练就八块腹肌，也是加倍努力。KEEP在app里为针对男性用户做了，暴汗搏击、腹肌撕裂、消灭肚腩等增肌课程3）keep的健身的分类keep更具用户的健身需求，分别从用户的目标、内容品类（健身方式）、部位、阶段、时长、动作特定、热门需求、适合人群、场地限时，这几类中更具用户的需求匹配相应的课程；目标：减脂、体态改变、增肌、保持健康、舒缓放松、运动康复、能力提升；内容品类：健身、瑜伽、操课、跑步、冥想、舞蹈、搏击、普拉提；部位：全身、腹部、腰部、腿部、手臂、臀部、背部、胸部、颈部、肩部；阶段：零基础、初级、进阶、强化；时长：1周、2周、3周、4周以上；动作特定：零噪音、无需器械、无跳跃；适合人群：女性、男性、学生党、大体重、产后妈妈、生理期、小体重、上班族、中老年；场地限制：家庭、户外、宿舍、办公室。由于每个人运动时的需求不是单一化，所以可以根据以上内容，进行多选，app会根据选择的内容推荐合适的运动课程和计划。在系统推荐的课程和计划中，keep推出了相应的付费会员机制和付费课程，进行变现，其中包含会员专属课程。4）用户画像Keep在2020年1月份发布了《国民运动生活大赏》数据报告，keep是有社交属性的运动健身平台，在平台上活跃这2亿左右的用户，keep基于这2亿+的用户运动健身行为数据，基于了数据分析。根据数据统计分析可以看到，Keep平台上的用户累计运动的总时长达到了224亿分钟；燃烧掉了1311亿卡路里；跑步里程共74亿公里；社群互动内容达到了8亿个字。平均每周锻炼464次，每次锻炼时长平均20分钟；keeper用户平均每周都会有4-5天左右的时间锻炼，时间约为20分钟；一般锻炼时间会在20点到23点锻炼，占比为622%；腹肌锻炼课程是keeper用户锻炼的的热门。使用keep的用户分为三类：学生族、上班族、银发族。其中对于减脂的需求，三类用户都表现出了较高热情，但对于其他需求，每个用户的侧重点有所不同，学生族更偏向于塑形和增肌，上班族择对健康、塑形、增肌方面都有需求，上班族亚健康现在比较严重，健身可以改变健康状况也可以塑形和增肌，对于银发族则更偏向于健康，运动让身体变得更强健。其中有716%的keeper使用keep社交属性的目的是结实新朋友或社朋友组团聚会。年轻人注重减脂，在乎身形的改变跳舞运动相比去年，增加65%（因现在小视频的兴起，抖音、快手、视频号）从前有门槛的艺术技艺，在互联网时代更容易学习了。全年一共有26605人在keep上坚持每天运动；不断挑战自我也是一种精神，73%的用户在keep上挑战了keep的新课程和新的运动体验其中，keepers人均月收入在8000元左右，且拥有房产用户占比445%，说明keep的核心用户为城市的白领及以上，具有一定的消费能力；90、00以后出生的新一代更喜欢在运动健身领域投资自己；女生花费＞男生花费，女生更在意自己的身材和相貌；其中，手环、鸡胸肉、体脂称是消费榜首，说明现在的年轻人对于健康运动，健康饮食，身材管理很重视。根据上面的用户数据行为分析，可以提出keepers的用户画像：总结：keep的用户主要分为：在校学生、青年上班族、老年人主要使用场景为：学校宿舍、户外、办公室、家庭用户主要集中在北上广深等一线城市和新一城市和二三线城市相对比一部分用户喜欢运动健身，对keep粘性较高。对于学生和上班族来说，由于工作和学习，可能存在中断的风险。针对运动小白用户则可以提供专业健身指导5）从keep首页看keep的业务逻辑首页：keep首页会根据用户的往期运动数据推荐智能推荐相应长练的课程，以增加用户的留存和活跃keep首页下面会推荐一些KOL健身教学视频和keep官方直播课，让用户直接连起来，增加用户活跃，当然在首页上keep也将最主要的健身功能加上，比如直播课，用户想要跟着直播课进行联系需要付费或者充值会员。直播课：keep最开始使用的是次数与会员独立收费。用户可以购买相应观看直播课次数，进行跟练。现在已经将直播课权益包含进会员权益。社区：之前在keep工作过一段时间，主要负责keep的社区运营，当时keep从2017年开始做自己的社区刚开始keep将社区分为健身达人和饮食等好几个类目，方便用户根据自己喜欢的内容进行搜索，现在keep将社区主要分为：关注、精选、圈子关注：用户自己关注的kol用户或其他的健身达人精选：keep自己组建了一个审核团队，对每日用户发送的健身、饮食等信息进行筛选，根据标准筛选出质量最好的内容进行推荐。圈子：一个个有主题的群，大家可以根据自己的喜好，自己的喜欢的内容进入相应的群。计划：在计划里，用户可以观看每日的活动消耗卡路里数据，及摄入数据，这里的相关数据需要充值vip会员才可以享有。里面还有更具用户的行为属性和运动标签，推荐出来的相关运动。做到精准推荐（可以吸引用户充值付费会员）其中有免费课程和付费课程。商城：keep现在不光有付费健身课程，还有付费商品如健身食品和健身服饰器械等。商品品类围绕“健身食品”、“智能硬件”、“运动器材”三大类规划商品优势在于，课程同款——解决客户的痒点、自营品牌——质量得到保障、7日退换——购买无忧单独在右下角设置了“购物车”、“我的商城”悬浮按钮，没有设在我的页面板块所以得到的业务逻辑下图来说明：根据不同的用户不同的健身需求，进行个性化推荐，满足用户本质的需求，让用户拥有付费的意愿，通过会员体系+付费课程对用户进行价值变现，在通过对用户的价值的挖掘，增加运动等周边产品的付费变现，进一步提升用户价值。二、keep用户运营激励体系“首页”Tab主要承载了keep新用户及用户的吸引和留存属性。呈的内容是根据用户注册时填写的基础信息或往期运动信息智能化推荐运动课程和运动模块以及KOL用户/明星的分享内容；“社区”Tab功能最新版本增加了我的关注主要为用户的社交属性，浏览自己感兴趣的人；精选主要承载了KOL/KOC和内容生产者分享的内容与用户社交留存功能；圈子性质和社群类似，加入一个自己感兴趣的群和大家一起互相激励，比如跑步。“计划”Tab主要承载了用户在平台的健身计划、饮食计划、每日消耗和补充卡路里情况，指导用户科学饮食和健身。keep根据用户完成体侧等信息，为没有设定计划的用户推荐科学合理的健身课程和每日消耗补充卡路里（可根据自己情况更改）要起到的作用：会员用户转化以及用户活跃和付费活动计划（keep会员产品、付费课程、付费活动的主要变现模块）；“商城”Tab功能主要承载了keepers提供运动饮食食品、健身食品、健康餐食、装备、智能设备（是Keep产品变现的关键模块）；“我的”Tab承载将我的个人数据及参加过的课程和计划等功能组合在一起的作用，以及包含各种用户激励体系（胸章、运动等级等）。keep通过为用户提供系统化的健身、减肥、健康保持、亚健康运动等专业的指导，并为用户提供相应的健身装备、饮食等，构建全面的健身用户生态。目前keep已覆盖线上线下渠道，通过线上为没有时间去健身房的都市白领提供健身指导，通过下线KeepLand健身房销售线下健身课程，搭建起了keep的商业变现模型。1）Keep用户生命周期定义与价值长大阶梯用户类型上看，可将Keep用户分为：路人用户、新手期用户、内容/服务消费型用户，内容创造型用户、消费购物型用户。同一个真实用户或会在产品中扮演多个产品用户角色。2）Keep社区用户分层Keep社区业务模块用户，对应的是内容消费者和内容生产者，合适使用金字塔模型进行用户分层。从KEEP的认证体系可以看出，keep首先将用户分为了个人\机构用户和领域达人，分别对应不同的用户长大体系。其中，身份认证分为了个人认证和机构认证，分别对应的不同的用户需求，keep可以再个人认证和做为企业和keep合作。领域达人认证从Keep的用户认证说明中可以看出，Keep把首先达人分为了两类：身份认证和领域达人。1、身份认证由上到下分别是公众任务、行业专家（KOL/KOC)、企业或者组织机构的官方账号。2、领域达人为在某健身领域的高价值/高优质用户用户层级解释3）Keep等级长大体系（最新）4）勋章激励体系keep的胸章体系比较大，主要分为三部分：里程碑事件、游乐园、keep游乐园下图为里程碑和游乐园胸章：备注：部分数据参考知乎作者：hann‘g-Z，喜欢读书和旅行，2年ToB用户运营小学生