女生怎么有效增肌？

原来属于脂肪偏高，通过饮食调整+多运动现在脂肪明显下降，体重也下降，现在是160,47kg左右，不再追求体重，只是控制。脂肪少了肌肉的问题就浮出水面！

小腿肌肉够强壮大腿就明显不够，腹肌臀肌大腿是一家，要一起练，胯巨小再没点肌肉就完蛋了！

通过拉伸争取吧肌肉形状搞好点。。。

手臂本来以为还不错因为一直打羽毛球和网球，但是pushup就是无力啊不知道为什么。。。

一起来增肌~~~我也学习lz~写下我的计划：

1 快走+慢跑45min+

2 p90x里的Stretch, 已经试做过一次感觉还不错

3 CW --找得我好苦，从低强度的开始嘛~

Nike training以前做过，对空间要求大，小破屋子实在施展不开

4 Fat Burning Pilates，这套已经做很多次了，对大腿肌肉和腰腹都有练习而且有拉伸

5 快走+慢跑45min+

6 stretch

1、3、5 之后看一集剧的时候做充分放松和拉伸，以腿为主

我还想做P90X里的Ab raps，就是，尽力就好。。。但是不知道要放在什么时候了，见缝插针么。。。

从生理上来说，男女的腹肌都是一样的，只是男性因为雄性荷尔蒙的原因所以肌肉比较发达，看起来比较明显，上面模特的腹肌不够发达所以看起来不明显，你的隐约有点形状，那说明你的腹肌较她的发达，有点小腹肌很性感哦。

当然是隔天锻炼！

你现在做的都是无氧运动，无氧运动每次做到肌肉有酸痛感最佳，不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

六七个鸡蛋有些浪费，人最多一天吸收两个，多吃蛋白是正确的，鱼肉多吃、同时可以多吃些牛肉。

增肌的方法我是CTRL+V的，鉴于内容非常完整，发给你，参考下：

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

增大肌肉块的14大秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

导语：拥有腹肌是每个男生的梦想，因为腹肌可以散发出成熟的魅力，也可以吸引众多女生的眼光。“腹肌都是锻炼出来的”，这句话一点都没错，想要拥有让别人羡慕的完美腹肌，必须通过锻炼、合理饮食，才能达到理想效果。但是很多人不知道腹肌怎么练，今天就来教你怎么练习腹肌。

一、增肌减脂

1、有氧运动和力量训练

有氧运动主要是增强心肺功能，长时间的肌肉收缩、拉伸需要心肺提供氧气，并且帮助运走肌肉中的脂肪，经过长时间的有氧训练，你会发现身体机能明显提高了，全身充满力量，减肥效果也是不错的哦。有氧运动有很多种，如跑步、游泳、跳绳等等。

力量训练主要是增强肌肉，很多女生抗拒力量训练，担心会变成“肌肉男”，这种说法是错误的，通过力量训练，帮助消化脂肪，是使体内新陈代谢，排放体内毒素，塑造更加有线条的肌肉。力量训练有举哑铃、引体向上等等。

2、合理饮食，均衡搭配

想要拥有八块腹肌必须改变自己平常暴饮暴食、乱吃东西的坏习惯，所以就要控制饮食，尽量减少摄入高脂肪、高热量的食物。但是也不能绝食，这样不仅减肥效果大打折扣，而且对胃部伤害特别大。生活中以清淡食物为主，多补充蛋白质、碳水化合物，这样可以补充锻炼时的能量，让你减脂效果翻倍。

二、腹肌锻炼方法

1、平板支撑

这个动作考验身体臂力练习腹肌非常有效，首先双手弯曲放在头部后面，仰卧在地面，双腿略微弯曲，注意手肘与肩部要成90度，依靠脚尖和臂部支撑地面，使身体保持同一水平线，还要绷紧腹部，呼吸均匀。这个动作既可以拉伸韧带，也可以强化肌肉。

2、仰卧起坐

这个动作很简单，也是我们坚持练习腹部的基本动作，只要做到使膝盖弯曲成90度，，这是正确的起始姿势。晚上睡觉前可以可以适当做一下，不过要循序渐进，避免腰椎损伤。

3、仰卧反卷腹

这个动作只要双手撑在身体两侧，依靠腹部力量来把双腿向上伸直并向上提，可采取间歇式，避免劳累损伤肌肉。

4、侧卧交叉打腿

这个动作可以有效锻炼到腹部肌肉群，可以在地面铺一张瑜伽垫，因为瑜伽垫既可以吸附汗水，又可以避免因为地板过硬而损伤脊椎，双腿悬空在半空中，交叉摆动大腿，可重复这样练习2分钟，锻炼肌肉效果是非常有帮助的。

做腹肌训练的时候一定要根据自身条件，如果一些高难度的动作不在自己所能承受的范围内，要选择性避开，以免拉伸肌肉，造成不必要的麻烦。如果有条件可以和好友到附近健身房锻炼，因为健身房设备齐全；也可以请教专业教练进行指导，效果会更好的。

结语：方法总是比困难多，练习腹肌并不难，只要你有想拥有腹肌的决心，相信会有一天可以实现你的”腹肌梦"。运动可以让你保持年轻，燃烧卡路里，绽放你的梦想，所以从今天起，开始锻炼身体吧。

漂亮姐姐都要有马甲线！我吹爆姐姐们的马甲线！！男生的人鱼线和女孩子的马甲线都是积极锻炼腹肌的标志。如果想要练出马甲线，首先还是需要减脂的，就是减肥——把身上的肥肉减下去，减下去之后再多做腰腹部的核心运动进行塑形才会出现完美小腹——马甲线。

马甲线其实就是胸下到胯上以肚脐为中心两侧的两条肌肉缝隙，由于看起啦有点像人们平时穿的衣服马甲，所以戏称为马甲线。这种马甲线简直是人见人爱，别说男孩子——女孩子看了也受不住啊！说回第一步，自然就是减脂，女生因为雌性激素的分泌本身也要比男性体脂含量高，所以同样的体脂率在男女身体上明显不同（女性要比男性胖很多），饮食方面肯定要拒绝高热量高脂肪了，自然就是首选低油低盐的食物，而且最好买的时候看看包装上的成分表，告别各种零食（含泪舍弃），多吃鱼肉鸡肉和牛肉。蔬菜也要多吃，尽量吃到五六分饱就可以了。

运动的话，还是要主要锻炼腹部肌肉。而腹部肌肉主要是腹直肌，腹横肌和腹斜肌——其实就是360度的腹部肌肉锻炼腹直肌首选卷腹动作或者空中骑自行车也可以。做的时候不要挺起腰部，要用力控制腰部挺直并用腹部核心力量运动，这个还挺累的，我每天做五组，一组20次。对于腹斜肌，就是俄罗斯转体了，这个动作做过的都懂，如果是快做反而没有那么累，反而是越慢转体越煎熬，相当于身体要坚持很久的核心力量，做完都是满头满后背的汗。还有腹横肌就是平板支撑，这些都是每天五组，一组20个。

想要锻炼腹肌，并非一日之功，最起码要坚持两三个月才会看到一些效果，所以坚持和毅力才是最重要的。

很多人会有这样的问题，自己健身多年，一直想要拥有匀称漂亮的八块腹肌，但是不管怎么练，就只有六块;甚至糟糕的是，两边的腹肌一点都不对称;更有甚者，一部分朋友还没有找到锻炼腹肌的方法不知道怎么练，一块都没有。瞬间感觉练腹肌太难了有木有。所以对于那些健身多年，却连腹肌都没有的话，应该也是不好意思说你已经有好几年的健龄了吧!因为毫无说服力呀!

对于专业的健身朋友来说，除了要拥有一身紧实漂亮的肌肉外，腹肌也作为另外一件秘密武器，两者构成健身朋友展示训练效果的重要组成部分。当然了，你一定会羡慕这种两者皆有的身材，会暗自揣测为什么自己一直没有能够练出傲人腹肌

答案是对于不管怎么练都练不出八块腹肌的朋友来说，可以明确的告诉你，腹肌的“块数”是天生的!并不是说你想要练出几块就有几块的。真的吗确实是这样哦!平常我们经常聊天所说的几块腹肌，通常指的就是腹直肌，腹直肌其实是一块肌肉，附在它上面的腱划使得它看起来像好几块。

重点来了!!腱划的数量决定着你腹肌的“块数”。如果左右各3道腱划，也就是你会拥有6块腹肌;如果左右各4道腱划，你就能够拥有你梦寐以求的8块腹肌啦!对于腹肌不对称的朋友来说，应该是下面这种情况，比如左边4个腱划，右边3个腱划，你就顺理成章的拥有了7块腹肌了。

现在你能够理解你为什么拼命练都练不出8块腹肌了吧!因为腱划数量是天生，如果你天生就是6个腱划，是永远不可能练出八块腹肌的，其二，如果你的腹肌天生不对称，也是不太可能练出对称的腹肌的。还有的健身朋友不是没有腹肌，而是你没有找对正确锻炼腹肌的方法，练出腹肌，训练方法是关键。腹肌每个人都有，腹肌和人的体脂率有关，男士体脂一般要在15%以下，女士在17%以下，才会出现比较明显的腹肌，对于没有腹肌的人，总结一下，就是你的体脂率太高了，或者说你的脂肪层太厚了。

当然了，想要练出理想的腹肌，找对方法是关键，腹直肌通常被分成上腹和下腹，练上腹的经典动作是卷腹，练下腹的经典动作是举腿，关于具体怎么练，下一篇文章告诉你哦!