健美操运动的基本动作分类

　　健美操能缓解紧张的工作和生活带来的压力。下面是我为你带来的，一起来看一看吧。

　　

1胸部动作

胸部动作

　　1含胸：指两肩内合，缩小胸腔。

2展胸：指两肩外展，扩大胸腔。

3移胸：指髋部固定。做胸左、右的水平移动。

要求：练习时，收腹、立腰。含、展、移胸要达到最大极限。

2腰部动作

1屈：指下肢固定，上体沿矢状轴和水平轴的运动。包括前、后、左、右的屈。

2转：指下肢固定，上体沿垂直轴的扭转。包括左、右转。

3绕和绕环：指下肢固定，上体沿垂直轴做弧形和圆形运动。包括左、右绕和绕环。

要求：1练习时，身体远端尽力向外延伸，绕环幅度要大，充分而连贯，速度放慢。

2腰前屈、转时，上体立直。

3髋部动作

1顶髋：指髋关节做急速的水平移动。包括前、后、左、右顶髋。

2提髋：指髋关节做急速向一侧上提的动作。包括左、右提髋。

3摆髋：指髋关节做钟摆式的连续移动动作。包括左、右侧摆和前、后䙓。

4绕髋和髋绕环：指髋关节做弧形、圆形移动。包括向左、右的绕和绕环。

要求：髋关节做顶、提、绕和绕环时应平稳、柔和、协调，稍带弹性，上体要放松。

4下肢动作

1滚动步：两脚同时交替做由前脚尖至全掌依次落地动作。

2交叉步：一脚向另一脚前或后交叉行进。

3跑跳步：两 替进行，跑后支撑阶段有一次跳的过程。

4并腿跳：双腿并拢，直膝或屈膝跳。

5侧摆腿跳：单腿跳起，同时另一腿向侧摆动

要求：跳跃要轻松自如，有弹性，注意呼吸配合。

健身操的基本动作

1、依次高抬腿

该动作练习时两腿站立，上体尽量不动，膝盖尽量上抬贴胸，两手可以抱一下腿，连续反复各做50次。

2、仰卧起坐

练习者仰卧在床上或地毯上，两腿伸直，上身用力坐起，然后将身体前倾，同时双手去角摸脚尖，连续反复数次。

3、揉擦腹部

该动作练习时，练习者仰卧床上，两手相叠，放在腹上顺时针，侄时针各50圈，两手分开放腹上，再上下往复50次。也可以憋口气把腹部顶起来练习，早晚一组。

健身操的好处

增进健康美功能

健美操作为一项有氧运动，其健身功效已基本达成共识。有研究认为、有氧运动最能发展人体的心肺功能，而健美操不仅具有有氧运动的功效，且兼备发展身体柔韧性和灵敏性的作用。可以说健美操是目前发展身体全面素质的较为理想的运动。

塑造形体美功能

健美操练习的动作要求和身体姿态要求与我们日常生活中的状态要求基本一致，因此，通过长期的健美操练习可改善不良的身体状态，形成优美的体态，从而在日常生活中表现出一种良好的气质与修养，给人以朝气蓬勃、健康向上的感觉。健美操运动还可塑造健美的体型。通过健美操练习尤其是力量练习，可使骨骼粗壮、肌肉围度增大，从而弥补先天的体型缺陷，使人变得匀称健美。其次，健美操练习还可消除体内和体表多余的脂肪，维持人体吸收与消耗的平衡，降低体重，保持健美的体型。

缓解精神压力娱乐身心功能

健美操作为一项体育运动，以其动作优美、协调、锻炼身体全面，同时有节奏强烈的音乐伴奏而著称，是缓解精神压力的一剂良方。在轻松优美的健美操锻炼中，练习者的注意力从烦恼的事情上转移开，忘掉失意与压抑，尽情享、受健美操运动所带来的欢乐，得到内心的安宁，从而缓解精神压力，使人具有更强的活力和最佳的心态。 另外，健美操锻炼增强了人们的社会交往。目前，无论是国外还是国内，人们参加健美操锻炼的方式是去健身房，在健美操教练的带领和指导下集体练习，而参与健美操锻炼的人来自社会的各阶层。因此，这种形式扩大了人们的社会交往面，把人们从工作和家庭的单一环境中解脱出来，可接触和认识更多的人，开阔眼界，从而为生活开辟了另一个天地，大家一起跳、一起锻炼，共同欢乐、互相鼓励，有些人因此成为终身的朋友。因此，健美操锻炼不仅能强身健体，同时还具有娱乐功能，可使人在锻炼中得到一种精神享受，满足人们的心理需要。

医疗保健功能

健美操作为一项有氧运动，其特点是强度低、密度大，运动量可大可小，容易控制，因此除对健康的人具有良好的健身效果外，对一些病人、残疾人和老年人也是一种医疗保健的理想手段。例如对下肢瘫痪的病人来说;可做地上健美操和水中健美操;以保持上体的功能;促进下肢功能的恢复。总之只要控制好运动范围和运动量，健美操练习就能在预防损伤的基础上，达到医疗保健的目的。

摘要：减肥健身操是一种非常受女性欢迎的运动，因为可以让女性的身材变得越来越好，这对女性塑造完美形体、增强自信心、培养气质有帮助。那么，减肥健身操哪个好呢？比如说有郑多燕减肥操、Pumpitup、模25减肥操等等，它们各自有哪些优点与缺点呢？下面，一起来看看吧！跳健身操能减肥吗

跳健身操会有减肥的效果，但在练习健美操之前，需要做一些有氧运动。同时一定要注意掌握健美操的核心要领，因为有效果的健美操减肥不仅是因为有坚持的时间，还要正确的练习方法。

减肥健身操哪个好

1、郑多燕小红帽

优点：说起减肥操，不得不提的人物就是郑多燕了。郑多燕小红帽针对全身锻炼，增强体力，动作不复杂，易于模仿，节奏慢，时间比较短，一节大概半个小时，非常适合小白入门，或者上了年纪的妈妈们进行练习。

缺点：动作重复率高，有些枯燥，运动量小，减脂效果比较鸡肋啦。而且只有一节，多做几天就没有太多热情，不推荐有运动习惯的MM做。

2、Pumpitup

优点：Pumpitup结合舞曲的形式，很有动感，做起来很欢快，比较让人感受到运动的快乐，容易坚持下来。动作做到位了，有酣畅淋漓的感觉，整体编排上循序渐进的，这套操共有15节，所以做起来每天不一样还是很有趣的。

缺点：每套操大概75分钟，和其他操课比起来时间有点长；动作不太容易记下来，节奏感不好的同学不太适合。

3、Bodyattack

优点：Bodyattack是一项高能量的间歇式训练课程，将竞技有氧动作与力量训练和稳定性训练结合在一起。动感的教练员与充满力量的音乐一起，激发每一个人冲向自己的健身目标，所以在跳的时候会很有动力。动作的难度也不会很大。

缺点：每套操大概在40~60分钟，动作也比较多，想要记住动作有一定的难度，如果之前没有运动习惯的人可能会跟不上。

4、模25减肥操

优点：快速消耗热量，高速燃脂，同时间超模25减肥操的热量消耗是跑步的24倍，快走的36倍，瑜伽的5倍。这是一种为中国人体质特别设计的减脂运动，一共是锻炼25分钟，适合在家庭进行练习，简单易学，高效燃脂，同时也适合广大初级减肥群体及一般健身人群。

缺点：对于没有运动经验的人来说，起初强度很大，每次做完真的是气喘吁吁，上气不接下气。后来渐渐地接触了XHIT、HIT再回过头来做超模就觉得很轻松了。

跳健身操穿什么好

1、轻松舒适的衣服

有弹性的运动服装适合穿于练习减肥健身操，因为健身操动作大部分是拉伸和跳跃动作，如果衣服太紧，会束缚身体。此外，吸汗性好的衣服更适合，因为运动时人会大量出汗，如果汗水附着在身体表面，冷风吹过，人易着凉。

2、运动鞋

普通的鞋子底部会比较硬，不适合我们进行反复跳跃等动作。

跳健身操减肥的注意事项

1、巧妙控制好跳操的时间

并不是跳得越久效果越好。尤其是刚刚开始进入跳健美操的朋友们，应该根据自己的实际身体情况来选择合适的时间，以及要在最佳的时间跳减肥效果最好，比如下午。

2、选择适合自己的方式

有些健美操运动量非常大，这比较适合长期有锻炼的人士，对目标的追求不同，跳健美操的种类选择也应该有所不同。

一般情况下，依据目的，分为健身性健美操和竞技性健美操；还有分女子健美操和男子健美操；依据练习方式，分为徒手健美操和持轻器械或专门器械的健美操，例如健美球操；根据局部的训练的还有分为颈部健美操、腹部健美操、腿部健美操等，这些健美操的选择，都应该根据各人的情、况各人的练习目的来选择。

3、调整好呼吸

跳健美操能让整个人的每个细胞都活动起来，正确的呼吸能加快新陈代谢，有助于减肥瘦身的目的。因此，必须要遵从教练的指导，调整呼吸才能持续跳健美操。这是跳健美操的一个关键。

4、做好准备活动

充分的准备活动能使关节、韧带、肌肉温度升高，增加身体灵活性，提高神经系统兴奋程度和心血管活动水平，从而防止运动伤害的发生。

5、及时补充水分

在锻炼过程中应注意及时补充水分，以保证身体健康和正常机体的需要。补充水分的方法最好是少量多饮，随时保持体内水的平衡。

6、循序渐进

刚开始时，应采取步伐走动的方式，以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间，以10分钟为宜。在步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。在步伐走动前后测一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。长时间锻炼后，心肺耐力会增加，心率会降低，运动后心跳恢复正常较快。初学者以每周两三次，隔日为宜。然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。

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　在轻松优美的健美操锻炼中，练习者的注意力从烦恼的事情上转移开，忘掉失意与压抑，尽情享、受健美操运动所带来的欢乐，得到内心的安宁。下面是我推荐给大家的健美操基础动作，供大家参考。

健美操基础动作

　1、依次高抬腿

　该动作练习时两腿站立，上体尽量不动，膝盖尽量上抬贴胸，两手可以抱一下腿，连续反复各做50次。

　2、仰卧起坐

　练习者仰卧在床上或地毯上，两腿伸直，上身用力坐起，然后将身体前倾，同时双手去角摸脚尖，连续反复数次。

　3、揉擦腹部

　该动作练习时，练习者仰卧床上，两手相叠，放在腹上顺时针，侄时针各50圈，两手分开放腹上，再上下往复50次。也可以憋口气把腹部顶起来练习，早晚一组。

　4、体转

　该动作两腿分开直立与肩同宽，两手叉腰或下垂体侧，随身体摆动，向左右转体各50次。要求转体时两腿不动，转体幅度要大，直腰，头颈要上顶。

　5、体前屈立起

　该运动两腿分开直立与肩宽，上体前倾向下体前屈，然后立起。要求膝盖要挺直，双手尽量去角摸地一下，连续坚持做50次。

健美操运动的分类

　按照日的任务和国外的惯例健美操运动分为健身性健美操和竞技性健美操两类。

　(一)健身性健美操

　健身性健美操练习的主要目的是“锻炼身体保持健康”。健身性健美操的动作简单实用性强，音乐速度也较慢，且为了保证一定的运动负荷和锻炼的全面性，动作多有重复，并均以对称的形式出现。健身性健美操的练习时间可长可短，在练习的要求上也可以根据个体情况而变化，严格遵循‘健康、安全”的原则，防止运动损伤的出现，在保证安全的基础上，达到锻炼身体的目的。

　(二)竞技性健美操

　竞技性健美操是在健身性健美操的基础上发展而产生的。目前世界上较为公认的竞技性健美操的定义是“竞技健美操是在音乐伴奏下，完成连续复杂的和高强度动作的能力，该项目起源于传统的有氧健身舞。”竞技性健美操以成套动作为表现形式，在成套动作中必须展示连续的动作组合、柔韧性、力量与七种基本步伐的综合使用并结合难度动作的完美完成。竞技性健美操的主要目的是“竞赛”，其比赛项目有男单、女单、混双、三人和集体五人操。竞技性健美操在参赛人数、比赛场地和成套动作的时间等上面都必须严格按照规则进行。规则对成套的编排、动作的完成、难度动作的数量等也都有严格的规定。

　由于竞赛的主要目的就里取胜，因此在动作的设计上更加多样化，并严格避免重复动作和对称性动作。近年来运动员为争取好成绩，均在比赛的成套中加入了大量的难度动作，如：各种大跳成俯撑、空中转体成俯撑等，这样对运动员的体能、技术水平和表现力等提出了更高的要求。

　健美操是在生理学、解剖学、人体造型学、体育美学等多学科的理论指导下进行创编的。其动作和程序具有明确的对整体和局部目标的针对性。实践证明它是塑造形体的有效手段之一。因其实效，而受到人们重视。大学生正处于生长发育期，是塑造形体的最佳阶段。对大学生的方方面面发挥着巨大的作用。

健美操的基本步法

　一、交替类 踏步march 踏步march 走步walk 一字步easy walk V字步Vstep 漫步mambo 跑步jog。

　二、迈步类 侧并步step touch 并步step touch 迈步点地step tap(heel) 迈步吸腿step knee 迈步后屈腿step curl 侧交叉步grapevine 并步跳step jump 小马跳pony 迈步吸腿step knee 迈步后屈腿step curl 侧交叉步跳grapevine。

　三、点地类 点地touch step 脚尖点地touch,tap 脚跟点地heel 。

　四、抬起类 抬腿lift step 吸腿knee lift(up) 摆腿leg lift 踢腿kick 吸腿跳knee lift 摆腿跳leg lift 踢腿跳kick 弹踢腿跳flick 后屈腿跳leg curl。

健美操基本步伐有：踏步、开合跳、后踢腿、弹踢腿、膝腿跳、大踢腿、弓步跳、交叉步。

健美操简介：

健美操是一种有氧运动，特征是持续一定时间的、中低程度的全身运动，主要锻炼练习者的心肺功能，是有氧耐力素质的基础。

健美操中大量吸收了迪斯科舞、爵士舞、霹雳舞中的上下肢、躯干、头颈和足踩动作，特别是髋部动作，这给健美操增添了活力，同时也有利于减少臀部和腹部脂肪的堆积，有利于改善动作的协调性和灵活性。

健美操练习动作简单易学能懂，适合于不同年龄层次，强调动作对称且重复练习，强调大幅度动作练习，集体练习为主，具有明快的节奏，形成动感和韵律风格。

健美操基本动作是健美操的核心，各种动作都是在此基础上产生和发展的。

健美操任何组合动作以它为基本元素进行编排的，它的内容丰富，动作相对比较简单，练习者易于练习和掌握，主要就是有氧运动，可以做到减脂的效果，通过基本动作练习可以掌握正确的动作规格，使练习者尽快建立正确的动作技术概念。

—健美操