怎么翘臀练美腿

　　练翘臀的方法有：

　　1、坚持贴墙站

　　想要拥有完美翘臀，改变站姿、走姿是首要任务，坚持每天贴墙站15-20分钟，并且保持双脚并拢，臀部夹紧，腰腹挺直状态，让头、肩、臀、脚跟一条线，长期坚持有助于从走姿、站姿的改正，给人自信之感，并且能提高臀部的紧实度。

　　2、坐姿要挺直

　　上班、学习都很辛苦，很多人喜欢软趴趴的摊在椅子上，趴在桌子上，这样只会让身体形态慢慢走形，臀部出现松弛、肿大的状况，想要练就翘臀，改变坐姿同样重要，当坐在椅子上时候，请保持腰背挺直，收小腹，抬头挺胸直视前方的坐姿。

　　3、压腰做提拉

　　想要拥有翘臀，除了做腿部运动外，做腰腹运动，从上提拉臀部肌肉，防止赘肉下垂同样是重点。将双脚并拢挺直，双手举过耳伸直，以臀部为转折点，上身与双腿呈90°，手扶墙，或扶桌，做下压运动。

　　练美腿的方法有：

　　1、剪刀脚

　　平躺在床上，保持两腿并拢竖起的姿势，然后两腿向两边打开(像剪刀一样打开) ，停留几秒后收回。

　　2、饭后离椅

　　如果常常吃完午饭就立刻坐在椅子上的话，肉肉们就会不知不觉地聚集在下半身，所以想要鸵鸟腿的首要课题就是，饭后立刻离开凳子站上至少15分钟。

　　3、敲胆经

　　由于敲胆经可以使胆经的活动加速，将大腿外侧堆积在胆经上的垃圾排出，因此，这个运动直接就会使臀部和大腿外侧的脂肪减少，大约一至二个月就会感觉裤管变大了。

　　4、空中脚踏车

　　晚上睡觉之前在床上做几分钟就可以了。躺着，把脚抬起，双脚做蹬自行车状，做十几到100下就行。做完以后把两腿分开大约80度的样子，一共分80下，这个方法对大腿根部的肉很有效果。

　　5、蹲马步

　　两腿半蹲，不要蹲过低，大腿感觉酸酸是比较合适的角度，太低重心不稳，太高大腿肌肉受力达不到马步的要求，瘦腿无效。

　大学生是有很大自主权的，所以大学的活动也是丰富多彩的，我们一起来为大学的日子制定一篇工作计划吧，下面是由我为大家整理的“大学生体育部工作计划(精选6篇)”，仅供参考，欢迎大家阅读本文。

篇一：大学生体育部工作计划

　经管系的体育部走过了丰富的一学期，取得了丰硕的成果，尤其在运动会中我们取得了第三名的优异成绩，但也有美中不足的地方，在新的学期里我们会再接再厉。本学期体育部工作计划大体如下：

　一、认真完成本职工作

　1、积极组织各项体育活动(院、系)。

　2、坚持不懈的抓好体育方面的工作。

　3、协同好学生会其它部门做好相应的工作。

　4、带动起系同学热爱体育的风气，提高同学们的身体和心理素质。

　5、要通过举办体育活动，促进系里同学们之间的了解和情感的沟通，使我系全体同学融为一体。

　二、举办运动会

　又到一个春暖花开的季节，在这样好的季节里，我体育部会开展多项活动丰富校园文化生活，丰富多彩的体育活动，激发广大学生热爱校园和热爱体育，努力成才的热情。

　1、拔河比赛

　健康的身体是革命的本钱，在认真学习的同时我们不仅要有清醒的头脑还要有一个健康的身体，为了丰富学生的课余文化生活，培养学生的团结协作精神，我们会举行一次拔河比赛，这样的比赛还可以促进班与班之间的交流，让大家相互了解，也可以加强学生之间的交流。

　2、趣味运动会

　为丰富同学们的大学生活，加强各班级同学的联系，培养同学间团结协作的能力，特举办趣味运动会，并且选出优秀的运动员代表我系参加校趣味运动会。

　三、工作要求

　1、以积极的态度认真办好各项活动。

　2、积极配合好其他部门的工作。

　3、增强同学们的集体荣誉感，增强集体凝聚力。

　4、丰富同学们的课余生活，树立经管系良好形象、让经管系更加壮大。我部将尽职尽责踏踏实实的做好工作，为我系争光。

篇二：大学生体育部工作计划

　新的一年又来到了，新的一学期也随之到来，我们正以饱满的热情期待着新的自己，期待着我部的又一次飞跃，期待着整个学生会的又一次提升!

　本学期体育部的工作计划大致如下：

　一、 日常工作

　1、 部门建设

　严格执行考评制度，定期召开体育部内部会议，进一步明确体育部的工作职能，工作目标，工作安排及工作重点，从而大家更好的开展工作，使大家积极的投入到体育部的工作中来。及时总结前期工作，分析工作好的方面，差的方面，教训，我们吸取;不足，我们改进，同时分配下一阶段的工作，加强各成员间的沟通，进一步提高他们的处事能力与工作能力;进行内部的结构优化，体育部人员实行分组制，增强人员机动性。

　2、 早操检查工作

　新的学期我们将配合好学生工作处老师做好各学院的早操检查工作，并认真督促各学院提高早操质量。

　3、 积极配合院团委，学生会主席团的各项工作，认真完成团委，主席团分派的工作，为我校学生会的发展贡献我部的力量。

　4、 积极配合好体育部教学部开展一年一度的春季田径运动会。加大和体育教学部各老师的交流力度，力争掌握学校各项体育活动的参与权。

　5、 增进体育部与其他各部门的互动与合作，积极配合以及参与校学生会各部门举办的各种活动，积极参加各种形式的义务及志愿活动，真正做到“全心全意为同学服务”。

　二 、体育活动

　1、一年一度的春季运动会即将到来，我们体育部将协助体育教学部的老师做好学生裁判的工作，同时也希望能积极参与到各种比赛当中。

　2、这学期我们将举办体育部内部的素质拓展训练，增强体育部的凝聚力，同时提高干事的组织能力、协调能力、沟通能力(预计为运动会结束后的两周)。

　3、校学生会篮球赛，增强校学生会各部门成员之间的沟通，同时增强与龙泉校区校学生会的联系。培养同学们敢于拼搏、积极向上的进取精神，增进同学们之间的友谊，也给钟情于篮球的同学们建立一个展现自我的舞台(预计为五月底)。

　4、下半年将举办成都信息工程学院第五届拔河比赛，为丰富全校同学的课余生活，弘扬我校文化，也为同学提供展现集体风采的舞台，增强组织的凝聚力，加深各学院、各班之间的交流，增进同学之间的友谊，进一步促进同学德智体全面发展，促进我校的和谐发展。

　相信体育部在全体成员的共同努力下能再次创造新的辉煌!

篇三：大学生体育部工作计划

　体育部的作业首要分为以下几类：

　(一)以“迎新”“送旧”为主的院级活动

　1、“迎新”篮球，足球赛：学期伊始，为了让大一的新同学更快更好地融入外院咱们庭，体育部将会安排迎新篮球，足球赛。新老同学一起在球场上一起奋斗，友谊也在不经意间加深。此项活动的意图不只与此，它还在于为外院的篮球，足球队选拔了人才，形成了强壮的后援部队。为外院体育继续的展开发明了条件。

　2、“送旧”篮球，足球赛：为了欢迎大四毕业生，也为增进毕业生与在校生的友谊，体育部将举办“送旧”篮球，足球赛。它让体育成为沟通同学间爱情的桥梁，体育也深入了每一个外语人的日子。

　3、外院篮球联赛：为了加强体育活动的参加性与竞赛性，体育部将于上学期初期借着大一重生刚入校的热情，安排比如各年级之间，或系与系之间的篮球对抗赛。这样不只把体育活动的参加团体，从单个的体育喜好者进一步扩展，并且又能够更好的促进年级与年级，系与系之间的沟通与交融，进步院内凝聚力。

　4、多样化的体育竞赛：为了习惯广阔外语人的广泛体育喜好，体育部还将不定时举办多样化的体育活动。学期初体育部将经过问卷调查的方法，了解同学们对各种体育活动的热心程度，然后再有针对性地安排各项活动，做到真实活泼同学们的日子，表现重在参加的体育精力。

　(二)运动会、健美操以及五四小品竞赛等校际重要竞赛

　1、运动会：体育部将活泼预备10月份的重生运动会以及5月份的校春季运动会。其间，体育部将发起各个年级的同学参加竞赛。鼓舞运动员们活泼竞赛，安排观众们参加呐喊助威。体育部还要充沛做好后勤保障作业，使每个人感受到运动的高兴，一起也要向全校展示出外院人活泼向上和联合进步的精力风气。

　2、健美操：健美操是外院传统的优势项目，从前接连两次夺得亚军，两次获得第三名。10月至12月，体育部将会投入很多的精力预备此项赛事。请教师来辅导，安排同学练习，预备场所，做好后勤保障作业。为了获得杰出的成果，体育部将本着全部为竞赛的准则，不怕艰苦，精雕细镂，联合一心，共闯难关，不惜牺牲自己宝贵时间，为此支付的极力。

　3、小品竞赛：五四期间，体育部还需活泼预备五四小品竞赛。本年，咱们院以升班马的身份闯入了五四小品竞赛的决赛，并获得了三等奖以及舞台效果奖，成果喜人。鄙人学期的作业中，体育部仍将自始自终的活泼对待，仔细编列。争夺在轻松愉快的气氛中，高效演练，终究获得更好成果。

　(三)校级篮球，足球以及排球等校际联赛

　校园每年10月份安排的篮球，足球乙级联赛，以及春季的排球乙级联赛是体育部每年的作业重点。这些赛事，影响力大，参加面广，是展示我院面貌的重要渠道。作为一个没有体育特招生的院系，外院人更应展示本身奋斗向上，永不服输的精力，赛出风格，赛出水平，在全校各院系师生面前建立我外院杰出形象。

篇四：大学生体育部工作计划

　一、工作设想与工作思路

体育部工作具有一定周期性，同时工作量大、面广，且透明度高，工作开展难度相对较大。这就要求在组织具体活动、开展相关工作时应做到准备充分、计划明确、分工细致、工作落实、统筹兼顾。因而实行“计划—工作—总结”工作制十分必要，从而做到各个击破、步步为营;在日常工作中，应加强与各班之间的交流，充分发挥体育委员的作用，使工作进一步落实;系运动代表队的选拔过程当中，要不断提高选拔体制的科学性，尽量做到透明、公平、公正;在举办系内体育比赛中应进一步调动学生参赛热情，提高比赛组织水平，建立比赛信用机制。

　二、工作目标

　本学期工作主要围绕院级活动，选拔和组织训练工作尤为重要，具体应围绕充分挖掘大一新生潜力和做好大四运动员的参赛动员两大块。

　(1)在院运动动会中争取团体总分在30分以上，与上届成绩持平，力争有所突破。

　(2)运动会方阵队、广播体操比赛中做到有所突破，体现出我系的新意与良好的体育风貌。

　(3)根据院足球联赛新的分组方法，力争本届联赛保组成功，稳住前八。

　(4)组织系内体育比赛做到提升比赛水平，使比赛组织工作有所进步，同时努力拉赞助，减少系活动开支，提高比赛奖励。

　三、主要工作任务

　(1)迎接新生

　迎接新生工作体育部主要负责行李搬送以及协助临时工作。

　(2)体育部组建

　从新生中选拔一名体育部干事，并及时召开体育部内部会议，明确工作计划，商议各项工作具体实施细则。同时召开各班体育委员会议，建立团队关系，收集相关信息，扩充工作队伍。

　四、创新措施

　目的：通过各项工作的科学准备与计划，做到各个击破。同时做到行之有据，事后总结，为今后工作开展积累经验和教训。

　具体措施：在进行各项工作前书面计划，工作结束后书面总结，使体育部工作资料化。

篇五：大学生体育部工作计划

　一、工作设想与工作思路

　体育部工作具有一定周期性，同时工作量大、面广，且透明度高，工作开展难度相对较大。这就要求在组织具体活动、开展相关工作时应做到准备充分、计划明确、分工细致、工作落实、统筹兼顾。因而实行“计划—工作—总结”工作制十分必要，从而做到各个击破、步步为营;在日常工作中，应加强与各班之间的'交流，充分发挥体育委员的作用，使工作进一步落实;系运动代表队的选拔过程中，要不断提高选拔体制的科学性，尽量做到透明、公平、公正;在举办系内体育比赛中应进一步调动学生参赛热情，提高比赛组织水平，建立比赛信用机制。

　二、工作目标

　本学期工作主要围绕院级活动，选拔和组织训练工作尤为重要，具体应围绕充分挖掘大一新生潜力和做好大四运动员的参赛动员两大块。

　在院运动动会中争取团体总分在30分以上，与上届成绩持平，力争有所突破。

　运动会方阵队、广播体操比赛中做到有所突破，体现出我系的新意与良好的体育风貌。

　根据院足球联赛新的分组方法，力争本届联赛保组成功，稳住前八。

　组织系内体育比赛做到提升比赛水平，使比赛组织工作有所进步，同时努力拉赞助，减少系活动开支，提高比赛奖励。

　三、主要工作任务

　迎接新生：

　迎接新生工作体育部主要负责行李搬送以及协助临时工作。

　体育部组建：

　从新生中选拔一名体育部干事，并及时召开体育部内部会议，明确工作计划，商议各项工作具体实施细则。同时召开各班体育委员会议，建立团队关系，收集相关信息，扩充工作队伍。

篇六：大学生体育部工作计划

　尊敬的老师和同学们，新一届学生会这几天已经宣告成立，并开始充满活力地运转起来!凡事预则立，为了更好更周到地为同学们服务，我们在成立之初就做好这样一份工作计划，方便同学们了解和监督。更希望大家能够提出宝贵的意见和建议，来完善我们的计划，提高我们的服务质量。 和前一届学生会一样，我们也有同样的常规性活动：篮球新生杯，篮球校联赛，校运动会，和全民健身活动。这些常规性活动我们都会尽心尽力地筹划好，同时，也尽量办出新意。

　我们将配合学院和班级工作，通过体育将学院和班级联系在一起。

　一、体育部在组织建设方面：

　(1)强化体育部所有成员的责任意识，吃苦耐劳的精神。

　(2)为更好建设学院的体育工作，学生的体育锻炼应该是我们关注的焦点，尤其是篮球、足球、等一些深受广大学生们喜爱的体育活动，我们体育部以开展体育活动为载体，让同学们多做经验的交流，促进自身的全面发展，发扬体育文化的核心作用。

　(3)和其他学院保持紧密联系，更好地督促与监督我们体育部存在的缺点与不足，加以改正。

　(4)与学生会各部联手，建立友好的交流平台，可以在学习他人之长的同时补己之短，并可以在以后的工作中获得帮助。

　二、体育部在活动开展方面：

　(1)篮球新生杯

　篮球新生杯将于8月21举行。篮球作为学校的传统体育项目，其受欢迎的程度，从平时球场上的人山人海就可以看出。好的东西应当秉承发扬，举办篮球比赛，不仅可以强化同学的锻炼意识，还可以激起同学们之间良好的竞争意识。我们学生会要做的就是组织同学更好地为我院加油，更好地服务运动球员，无论是在球场上还是在场下都展现出我院的色彩。

　(2)校际运动会

　校际运动会将于xx月xx号举行。校际运动会是我校备受瞩目的大型体育盛会，而我院在校际运动会中取得的骄人成绩更为我院增添了很多色彩。我院田径赛一直是第一名，运动场上有我们的运动员再加油，场下是我院师生的呐喊助威。没有最好只有更好，我院师生每年都在进步。我部将会为即将来临的校际运动会做好准备，考虑周全，更好地组织运动员的有效训练，让我们期待今年的运动再现好成绩。

　(3)全民健身活动

　为发扬我院学生运动的精神，加强我院同学之间的交流，增强我院的凝聚力。因此既篮球赛和运动会，我院将举行全民健身活动。发动同学们积极参加，并想出好的有创新的项目，让同学们在活动中寻找乐趣，在参与中感受大学生活的精彩，我院的精彩，为我院增添更多欢乐及意义。

　(4)篮排球训练

　为了更好地为明年的篮球赛和排球赛，我院将于本学期将组织运动员训练。学基础颠球及互颠。将基础打好，很关键。为了安排好训练，我部将积极做好组织及服务工作。使得运动员能高效的把球练好，在训练中锻炼自己，在与队员合作中体味充实。在努力中准备为学院争光。

　我相信在学院领导的领导下，我部将会把活动办的更好，把工作做好。

洗碗、铺床、吸尘、修剪草坪、洗车、清理水沟、耙树叶都很无聊，但如果你要持家的话，这些都是必须要做的事情。任务并不是目的，任务的完成才是目的。铺好的床，干净的房子，修剪整齐的草坪等等。

锻炼不是终点。这是达到目的的手段。健康、力量和健康是你通过锻炼获得的东西，尽管大多数人肯定想要最后得到的东西，但很少有人愿意为达到目的而付出必要的努力。有些是因为太难了，有些是因为花太多时间，有些是因为“太忙了”，有些是因为学费太贵，还有一些是因为“太无聊了”。

可能会有一些人会握着你的手唱你一个不错的歌迪斯尼风格对他们的方式还可以玩一个可爱的运动和舞蹈与独角兽或一些荒谬无稽之谈,但如果你想锻炼为了健康你要锻炼。而不是和独角兽跳舞。

有很多的舞蹈、爵士舞、老人教的汗流浃背、伴随着音乐的有氧运动课程、紧身衣和有盖的窗户，让锻炼变得“有趣”，如果你想要的就是这些，那就来吧。但是，如果你用电视遥控器举起的重量比橡胶涂层的重量多一点，那就离开那个房间，到噪音更大的地方去——除非是星球健身。那里会很安静的。没有判断。

锻炼是非常广泛的，涵盖了你一生可以做的有价值的事情。我爬过山，爬过岩石，在平水和激流中划过皮划艇，参加过马拉松、铁人三项、两项、两项、三次射击、泥浆赛跑、自行车比赛、计时赛、Fondos和当地的俱乐部骑行。我每年骑自行车大约7000英里，举重，做瑜伽和大量的健美操。我开过一所武术学校和一家综合健身馆。虽然这一切看起来很简单，但它仅仅触及了你可以追求的各种运动的表面。你可以穿雪鞋，滑冰滑雪，下坡滑雪或滑雪登山。你可以在水上做些事情，骑自行车，滑冰，或者简单地跑步。

我现在正坐在棕色的椅子上，用中间的大显示器作为我的电脑屏幕。在我的右边是我的计时自行车，一辆Softride火箭TT，我将在当天晚些时候骑它，做我的训练计划要求的任何骑行。在那之前，我会在这里;

以举重来开始我的一天。锻炼的首要任务是要强壮。其他的都不重要，除非你很强壮。你可以拥有地球上所有的耐力和柔韧性，但如果你很弱，你就不能用其他的能力做很多事情。变得强壮。在这一过程中，你的机动性、灵活性和耐力都得到了提高。当然，你不希望所有的都有，其他的都没有。平衡在健身中是非常重要的，不仅是一种本体感受的品质，而且也是你成为一个全面发展的人/运动员所需要的所有身体技能的配方。

所以系好安全带…嗯。这是怎么做到的呢看起来它们的意思是一样的。我查了一下。显然我想认真学习。Buckle up意思是系上安全带。这里失去了一些动量。

无论如何，束紧你的腰。这和全力以赴是一回事。你只要找到它就行了。避免因分析而瘫痪。准备好了。火。的目标。开始吧，不要想开始，也不要计划开始，现在就开始。运行。做俯卧撑。锻炼到能够做5分钟平板支撑。参加你喜欢的运动。参加健身房，举起重物。学习做倒立。擅长做引体向上。找一根跳绳，学双打。买些壶铃，它们能让你变得超级强壮。

可以。但是，我认为你应当尽快将身体体质调理过来，才应当是你现在的首要任务。

如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！