二十四节中老年人健身操

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健美操是控制中年以后体重迅速发胖较好的健身项目。国内外流行的健美操大致分为6类：按不同年龄编制的系列健美操；按不同性别编制的男女健美操；按人数多少编制的单人、双人和集体健美操；按塑造形体和改善体姿与体态的健美操；按锻炼身体各个部位的健美操；按以徒手或轻器械运动方式的健美操。

综上所述，健美操是融体操、音乐、舞蹈于一体的追求人体健康与美的运动项目，因此，健美操具有体育、舞蹈、音乐、美育等多种社会文化功能。

这几类人群适当地练练健美操有强身健体的功效。

其中健美操对儿童而言有着增强体质、帮助骨骼发育成长的作用；

对中年人而言有着延缓身体机能过早老化的作用；

对老年人而言则有增加身体协调性、延缓衰老的作用。

总而言之，健美操是一种适合各类人群的保健型运动。

　　一、中老年人跳健身操注意事项

　1中老年健身操的动作设计上应注重以简单易学、易掌握的动作为主。涉及的关节主要是颈部、腰部、颈椎关节、髓、膝、肩关节，动作的幅度不宜过大。跑跳过程中，多以走跑交替为主，以间段性小跳为主，方向变化不宜过多，且呼吸自然，动作缓和而有节奏。胸廓的动作幅度可以加大，以增强肺组织功能，提高内脏器官的新陈代谢。

　2从锻炼者自身的角度来看，首先要了解自己有没有不适合锻炼的疾病，如肾、肝疾病，严重的心脏病、糖尿病等等。

　3其次，选择适合自己的健身内容。首先弄清楚想要达到什么目的，是减肥还是强壮，是增宽肩部，还是减细腿部等等。

　4第三，练健身操要尤其重视鞋的问题。要选择一双适合你的旅游式运动鞋，鞋底的前部应柔软，有较好灵活性和弯屈性，以吸收跳跃动作的冲击力。健身运动

　5第四，在训练中，应始终保持沉着、松驰、稳定的精神状态。

　6此外，训练中出汗，会大量损耗体内液体，从而使锻炼者的气力、速度、耐力及心脏的输出能力都有所减弱。所以在训练前1～2小时和训练中都要饮用一些凉开水，在训练后也要有计划地饮水，不要到口渴了才喝。

二、中老年人在家如何跳健身操

　一、起床活动

　早晨起床后，洗漱完毕，略带微笑，双足与肩等宽站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾轻轻抓地，双目远眺。

　二、头部活动

　以头作笔尖，摇动头部写“长寿”两个字。然后令头部围绕这两个字划圆，先顺时针方向，再反方向，以上动作要缓慢些，时间约2分钟。

　三、扩胸活动

　站立姿势不变，两腿稍屈，两臂经胸前平屈向前平举(合掌指尖向前)，低头含胸。再两腿伸直，两臂向后摆至侧平举(掌心向后)，抬头挺胸。两腿屈伸一次，两臂胸前平屈并后振一次(拳心向下)，再收回。时间约1分钟。

　四、交叉摆掌

　站立姿势不变，两手下垂，两掌交叉，掌心向腹部，然后两臂向外侧张开，张开幅度以自己适宜自然为度，速度不求快，张开手臂之后，随即收臂，使两手掌回复成交叉，时间约1分钟。健身运动

　五、两掌划圆

　两掌心相对约10厘米，保持这个距离，两掌高低与裤腰带平，两掌心保持距离不变，然后以上臂带动手臂作划圆运动。先身体略向左侧划圆，顺时针20圈，逆时针划20圈，然后身体向右侧转动，继续如上述，顺逆方向划圆各20圈。

三、初学者应该如何健身

　一般我们把身体分为：胸、背、肩、腿、手臂、腰腹核心。

　初学者建议一次把全身练完：

　一、必须先做大肌群(胸、背、腿大肌肉群。然后肩、手、核心)

　因为胸背大肌肉群需要肩与手的辅助来完成动作，你必须让肩部手部是保持有力的状态来辅助才会稳+有力。假如手跟肩先练了没力了，推胸或拉背时动作根本不稳根本没力自然练不好!

　其次做肩，因为肩的训练动作也需要手部的辅助，所以手要留到后面练同理。

　二、上半身做完再做下半身

　1、下半身训练强度比较大，假如先练了下半身把力气都用完了，那上半身就不用练了。健身运动

　2、心脏在上半身，先做上半身训练来让骨骼肌充血热身，这样的顺序比较好。

　三、核心(腰腹部)留到最后

　因为所有的动作都需要核心稳定 ，特别是站立的动作，比方说深蹲需要非常多的腰力。假如先做了核心，那自然影响後面训练动作的稳定性 。