第二套行进有氧健身操视频教程

　行进间有氧健身体操

　“行进间有氧健身体操”简称“行进有氧健身操”。行进有氧健身操是融合了体育、舞蹈、健美操、韵律体操等多种运动形式，融入流行歌曲等现代时尚元素、追求人体健康与美的运动项目，是一种健身体操。它是一种徒手体操，不用器械，只要有限的场地就可以开展，且是一种行进间的`有氧健身操，特别适合于中老年人演练。

　通过锻炼，达到改善体质、预防疾病、增进健康、塑造体型、控制体重的目的。“佳木斯快乐舞步健身操”就是一种广泛流行的“行进有氧健身操”。

　行进有氧健身操是一种徒手体操。通常借助于广播、MP3播放器等设施，按照体操套路的配套乐曲和动作口令进行听做锻炼，也可以用电视、室外显示屏等进行视做锻炼。即适合于个体、小团体练习，更适合大众集体在各类广场演练，以响应国家倡导的全民健身运动。

　编排较好的行进有氧健身操，一般每一节少则3分钟，多则6、7分钟，重点锻炼身体的一到两个部位，易学易练。锻炼时配上吉特巴类的歌曲，深受群众喜爱。

　行进有氧健身操是根据人体生理结构编排而成，动作简单易学，又能锻炼颈、肩、腰、腹、腿等各部位，所以深受民众的喜爱，尤其是中、老年人特别喜欢做行进有氧健身操。

　有氧健身操注意事项

　循序渐进

　刚开始时，应采取步伐走动的方式，以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间，以10分钟为宜。

　在步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。在步伐走动前后测一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。长时间锻炼后，心肺耐力会增加，心率会降低，运动后心跳恢复正常较快。

　初学者以每周两三次，隔日为宜。然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。

　卫生与健康

　健身操运动后，要及时更换汗湿的衣服，避免着凉，特别是在空调房内运动后应做些伸展运动再行淋浴。

　经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚趾甲。热天运动出汗较多，汗留在趾缝中容易让细菌滋生。

　适当的服装

　做健身操时，应穿合身透汗的健身操服,不要赤脚穿普通皮鞋。健身鞋应有较厚的护垫，以减缓足部与地面撞击而造成的震荡。鞋身不宜太软，可采用半高筒式，以保护脚踝。

　女性需注意

　(1)做操时要戴好胸罩，以承托力较强的为好。

　(2)经期做操，运动量不宜过大。

　(3)没有运动习惯的女性，不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性，在这期间也需要请教医生，以决定是否继续健身操训练。

　健美操是一项深受广大群众喜爱的、普及性极强的，集体操、舞蹈、音乐、健身、娱乐于一体的体育项目。那么，健美操运动的基本动作有哪些呢下面我为大家整理了健美操的基本动作，希望能为大家提供帮助!

　健美操运动的基本动作

　第一节 健美操的基本动作

　1、头颈动作

　(1)屈：:两脚并立，两手放在体侧,头部沿着垂直方向，主要是前、后、左、右四个方向的屈伸。

　动作要领：前后屈时，动作充分，匀速缓慢，不可过急过猛。

　(2)转：两脚并立，两手放在体侧，头沿着垂直轴向左(右)转90度。

　动作要领：左右转时，下颌与肩平行，目视前方。

　2、肩部动作

　(1)提肩和沉肩：肩关节沿垂直轴做上下运动。

　动作要领：上提肩时两大臂内收，沉肩时加力下行。

　(2)扣肩和展肩：单肩或双肩向内收，含胸，然后再外展挺胸。

　动作要领：向前收肩含胸，向后收肩挺胸。

　(3)绕和绕环：肩关节在矢状面内向前或向后做圆周运动。

　动作要领：绕不超过360度，绕环需大于360度。

　3、胸部动作

　(1)含胸和挺胸：掌心向下，低头含胸;掌心向上，后振抬头挺胸。

　动作要领：低头含胸，抬头挺胸。

　(2)振胸和移胸：肩胸部位做前后抖动。

　动作要领：抬头挺胸，抖动时节奏清晰，动作幅度大。

　4、髋部动作

　(1)顶髋、摆髋、提髋：髋关节沿垂直轴做上下运动。

　动作要领：左右顶髋时支撑腿伸直，髋关节动作幅度大而有弹性，上体舒展挺胸。

　(2)绕和绕环：髋关节在矢状面内向前或向后做圆周运动。

　动作要领：绕不超过360度，绕环需大于360度。

　5、手臂动作

　(1)屈、伸和举：肌肉收缩使关节产生屈和伸的活动过程。包括手臂的屈伸、手腕的屈伸和肘关节的屈伸。

　动作要领：前后屈时，动作充分，匀速缓慢，不可过急过猛。

　(2)举臂、摆臂：以肩关节为轴，大臂小臂做上下、前后摆动。

　动作要领：臂的活动范围不超过180度。

　(3)环绕：以肩关节为轴，双臂或单臂向内、外、前、后做180度以上绕环。

　动作要领：大臂、小臂用力伸展做大幅度转动，重心要稳。

　第二节　健美操的基本步伐

　1、无冲击步伐

　(1)弹动：膝关节有弹性地屈伸，两脚始终接触地面。

　动作要领：膝关节由弯曲到还原，应始终处于微屈状态。

　(2)半蹲：两腿有控制地屈伸，两腿可开立也可并拢。

　动作要领：分腿略大于肩，膝关节不能超出脚尖。

　(3)弓步：腿向前迈步屈膝，另一腿伸直。

　动作要领：迈步屈膝时步幅要大，动作充分，后腿伸直。

　2、低冲击步伐

　(1)踏步、走步和一字步：两脚依次抬起落地，左右或前后移动，由前脚掌过渡到全脚掌落地。

　动作要领：大腿高抬，落地柔软，有弹性。收腹挺胸，手臂自然摆动。

　(2)曼步：:一脚向前迈一步，屈膝，重心随之前移，另一脚稍抬起后原地落下，或向后迈一步，重心后移，另一脚同样稍抬起然后落回原处。

　动作要领：左右脚在移动中重心要跟上，上体前倾。

　(3)V字步：左脚向斜前方迈一步，右脚向右斜前方迈一步，接着左脚收回，右脚还原。

　动作要领：上步脚尖和腿是一致的，上体面向前方。

　(4)点地：一腿屈膝，另一腿前伸脚跟点地。

　动作要领：一脚脚尖或脚跟触地，另一腿稍屈膝。

　(5)并步：一脚向侧迈一步，另一脚并拢屈膝点地。

　动作要领：身体重心高抬，膝关节有节奏的屈伸。

　(6)交叉步：一脚向侧迈一步;另一脚在其后交叉，随之再向侧迈一步，另一腿并拢或屈膝点地。

　动作要领：身体重心高抬，膝关节有节奏地屈伸。

　(7)吸腿：一腿支撑，另一腿膝关节弯曲上抬。

　动作要领：支撑腿保持直立，身体重心高抬、平稳。

　(8)弹踢：一腿支撑，另一腿抬起。

　动作要领：支撑腿伸直脚跟不离地，抬起的腿要有控制，上体保持直立。

　3、高冲击步伐

　(1)小马跳：一脚向侧迈一步同时跳起，另一脚迅速并拢成屈膝，同时脚点地跳。

　动作要领：支撑腿伸直，身体直立，点地脚并拢再跳一次。

　(2)开合跳：两脚同时跳起并分开左右。

　动作要领：身体重心高抬，起跳高，幅度大。

　健美操运动体育教育论文

　一、引言

　健美操运动是一项融体操、音乐、舞蹈和审美等因素为一体的新型运动，由于其音乐热烈奔放，节奏性与韵律性强烈，动作自然大方优美而变化多样，倍受学生的青睐。不止如此，还由于健美操运动能够增强学生体质，塑造个人体形，陶冶个人性情，培养良好情操，锻炼优良意志品质以及使学生保证健康愉快的心理状态，这项新兴项目也得到高校体育教学工作者的广泛认可，成为高校体育教学的重要组成部分,深受广大师生的欢迎。就目前武汉市普通高校的情况来看，几乎绝多大数的学校都已经将健美操运动引入体育教学内容中，得到学生的广泛喜欢，学样也通过合理的健美操教学,可以达到促进学生综合素质全面发展的目的。然而由于健美操毕竟在高校发展时间尚短，做为一门新兴的教学课程，其自身的理论体系与课程设置、理论与实践的比例安排、教学模式与方法上都还不够完善,尚处于探索、改革阶段，存在着许多问题与不足之处。本文希望能够以武汉的普通高校为例，在分析目前健美操教学工作中存在的问题，并积极探索改进的思路与发展的对策，希望能够将这门课程更为完善，以便最大程度地调动学生的学习积极性，使这门课程未来能够在学生中更广泛、持久而热烈地开展下去。

　二、高校健美操教学现状及问题分析

　（一）学生健美操运动认识不清晰

　以武汉市的普通高校为例，几乎大多数的学生都缺乏对健美操运动十分清晰而完整的认识，不少学生在高中阶段根本没有接触过健美操运动，而教师在教学过程中由于课程设置的原因，也没有时间来专门系统的讲解健美操的相关知识，导致学生对此认识模糊，学习过程中自然不会重视或者出现抵触情绪。一般女生比男生的认识要清晰一些，容易接受一些，她们普遍觉得健美操有美化体型，消脂减肥的作用，很有兴趣学习，但又认为这项运动可能会节奏较强，运动巨烈，动作幅度大，比较辛苦也难学，普通有畏强情绪。而男生则普遍认为健美操课就如“艺术体操”一样应该是女生的“专利”，普通有抵触情绪，不喜欢学习，因为他们认为相对柔美的动作不太适合有阳刚气的男生学习，其实这些都是对于健美操运动认识不够正确而清晰造成的。

　（二）理论教学课时不足

　目前，武汉绝大多数的高校在体育课程的理论教学课时上安排都不多，有些学样甚至是下雨是由于场地限制才让安排理论课，在健美操上理论课安排也较少甚至没有理论课，武汉市高校健美操没有统一的教材，还有部分高校没有健美操教材。这样，教师在健美操的教学上都是着重技巧的传授，思想活跃前卫的大学生已经越来越不满足只学习技巧套路，需要系统的了解健美操相关的理论知识。而且还由于教师在专业技术、知识结构体系、教学组织方法上的良莠不齐，教学内容无统一的、科学的、有条理的指导，大多数还是单凭兴趣随意选择套路作为教材，这样学生对健美操认识模糊又缺乏系统的动作技巧学习，学习中两极分化严重，“吃不了”与“吃不饱”的现象明显，容易挫伤学生的学习积极性。

　（三）教学内容不够实用与吸引力

　教学内容滞后于社会的发展与学生的需求，根据全国大学生健美操套路进行教学，也不满足学生个性化的需求，对学生的吸引力不强。随着当今信息化社会的到来，思想活跃而前卫的大学生通过网络能够接触到最新、最快的健美操发展信息，也十分渴望极有兴趣学习最新颖、最具个性与实用性的健美操套路，而学校里相对固定的健美操套路，为考试过关而反复练习某一两套中的动作，容易使学生学习积极性就会受到很大影响,甚至产生厌倦感。

　（四）主管部门对健美操重视程度不够

　由于健美操属于新兴的体育教学项目，上级主管部门对健美操重视程度不够，主要表现在教学环境、器材设备都不够完善，这样很容易挫伤学生的学习积极性。学生普遍反映健美操器材设备不足,无专业的健身房、地毯与镜子,健美操弹跳动作多,这样学生只能长时间在水泥地上蹦跳,膝、踝关节容易损伤，由于条件限制,没有镜子,学生不能正视自己做动作的好坏，这样也不利于学生较好地提高健美操水平。

　三、高校健美操教学改进思路及对策探索

　（一）课程设置上重视理论教学

　武汉市的各大高校最好能够统一教材，教材由各高校联合起来根据武汉学生的特点与武汉高校的实际情况合编一本教材，有针对性地进行教学内容选择，并且每年应该进行修订，将最新的动态纳入到教学内容中来。选编应本着由简入难、理论系统丰富、条理清晰、讲解生动仔细、科学合理与实用性强的原则,选用适合大学生生理及心理发展特点，且容易学习与训练的小组合与短套路。课程设置上安排专门的理论课时，用于给学生系统讲解健美操相关知识与成套基本动作名称技巧的讲解，教师在课堂讲解时也可运用多媒体设备或者板书或挂图形式，将成套动作各节的名称及要领让学生有清晰的了解与认识，建立起完整的概念，这样为实践中快速而准确的掌握运作技巧与学会成套的健美操奠定坚实的基础。

　（二）教学内容上重视学生兴趣与实用性

　“兴趣是学习最好的老师”，如今校外的商业健身运动培训机构如星火燎原之势，之所以得到许多学生的青睐，就是其能够给学生带来新颖、实用的健美操信息与训练套路，能够引起学生的兴趣。以武汉市高校的学生为例，我们完全应该注重教学模式的新颖，根据学生的兴趣与特长，针对学生十分喜欢的拉丁健美操、轻器械操、瑜伽和街舞等新兴的运动项目，学校完全可以将其吸纳到教学内容中来，而减少对健美操套路和竞技健美操的教学课时，同时，为了激发更多男生的学习兴趣，可以适当将搏击、健身舞、街舞、轻器械操以及男生引以为豪的'俯卧撑、仰卧起坐等内容增加到教学中去，这样能更好地提高男生对健美操的兴趣，让更多学生喜欢学习健美操。

　（三）加强主管领导对健美操教学的重视

　各级主管领导应逐步加强对健美操教学的重视程度，投入新颖的教学设备，改进教学设施，这样也可以极大地提高学生的学习积极性，一般来说，为了满足越来越多的学生学习的需要，学校配备镜子、把杆、领操台以及音响设备等主要设施，有条件的学校可以逐步考虑应配备地毯与专门的健美操房，以能满足学生上课的需求。

　（四）探索新型的师生互动的教学模式与方法

　传统的健美操教学采用“灌输式”和“封闭式”的教学方法，教师为主领操教操，学生被动的接受学习，这样不利于学生提高学生兴趣与学习效果。如今，武汉市各高校都在逐步探索并开始实行以师生互动为基础的新型教学模式，学生可以主动向教师表达自己的想法如自己接触到的比较新颖的健美操，指出教师教学中的不足如讲解不清楚的地方，还可以引进学生带操练习制度，即在班级由每位学生轮流带操，这样既弥补了老师在上课的时候不能全盘兼顾的局面，让学生之间互相观察，找出自己动作上的不足，也可以督促学生态度认真地学好操，同时也可以增强学生的自信心，焕发激情，激发兴趣，增进同学之间的感情。

　四、结论

　不断改进教学思路与方法，调整与拓宽教学内容，提高武汉市高校健美操教学效果，这将是一项长期而艰巨的任务。但是，只要我们坚持健美操教学以激发学生的学习兴趣为原则，以增进学生对健美操知识系统的了解掌握作为目的，采取积极有效的教学方法，选择合理的教学内容，培养优秀的师资队伍，选择较好地场地与器材，营造良好的教学氛围，使学生能够切切实实地学会想学、有兴趣、实用性强的健美操，就一定能够促进高校健美操运动教学水平的不断提高，推动这项更健康持久而高水平的方向发展下去。

动作素材多，音乐节奏性强

新广播体操在保持基本体操特征的基础上，吸纳了健美操、舞蹈和其它体育项目的素材。体操突破了广播操原有的固定模式，用节奏感很强的音乐代替原来的口令，音乐节奏也由过去的一分钟60拍，改为现在的一分钟130拍，并由曾为亚运会、七运会、香港回归等大型活动作曲的着名作曲家刘廷禹编排音乐。

动作方向变化多，节奏跳跃性强

如新操里加入了一些现代体育项目技术动作，如自由泳的手臂划行动作、武术冲拳和和踢腿动作、高尔夫击球动作，以及跳跃移动等。既增加了动作的幅度，又提高了学生练习的兴趣，使学生的做操主动性有所增强。动作节奏感又是这套操的一个显着的特征。以前广播体操动作节奏，一般为一拍一动或两拍一动，而新操中多次出现了一拍两动的快节奏，使音乐和体操动作二者融为一体，充分体现了动作的美感。

锻炼实效性强

各套操每一节虽有则重的活动部位，但基本涵盖了上下肢的动作，使全身各部位都能得到适宜的锻炼。与此同时，注意动作外部造型美，很好的将追求形态美同追求实效性有机融合起来。对于学生在锻炼之余塑造优美的姿态，提高审美意识有着积极的作用。