光棍节是从哪个国家传来的？

光棍节

11月1日是小光棍节

11月11日是大光棍节

光棍节的来历，一直是个迷，有各种各样的猜测和说法。但是，其实那些流传都是错误的。光棍节真正的来历，知道的人非常少。

光棍节的由来一：神话篇

据说这个节起源于800多年前，也就是1111年11月11日，那天光棍达到和创纪录的8条。

其实，设立这个节是上帝的意思。耶稣诞生那天，也就是公元1年1月1日，第一个光棍诞生了（耶稣到底是不是光棍啊）。此后每年的这一天都成为一些光棍纪念的日子，可是真正成为节日，则是1000多年以后的1111年11月11日。其实，说耶稣是第一光棍，并不是说在他之前这个世界上不存在光棍。那样的话，当时的这个世界岂不成了人间乐土了吗？那上帝也就不用派耶稣来拯救人类了。只不过耶稣成了最有名的光棍。其实举个不恰当的比喻，总统的夫人不是叫第一夫人吗？那并不是说在她这前就没有夫人了。我这么说大家就明白了吧？

光棍节的由来二：校园篇

十一月十一日，是年轻人的一个另类节日，因为这一天的日期里面有连续四个“一”的缘故，这个日子便被定为“光棍节”。

“光棍节”，既非“土节”又非“洋节”，乃于上世纪九十年代初诞生于南京高校，是校园趣味文化的代表产品之一。随着一批批学子告别校园，近两年“光棍节”的气氛，竟然渐渐向社会弥散，如今，也已经成为南京年轻人的一个特别日子。这两天，记者发现网络社区“西祠胡同”上，有关“光棍节”聚会的消息渐渐增多，虽然主体活动依旧是饭局，但强调“AA制”似乎成为这个节日个性独立、彼此尊重的一个标志。南京长江花园附近的茶餐厅浦菲站，十一日全天的包房早早被预订出去了，据说是七、八位年轻人要在这个特别的日子进行一次“相亲式聚会”。

据说，《单身情歌》将成为这天的热门歌曲，在“光棍节”，借这首歌唱出“找一个最爱的深爱的想爱的亲爱的人来告别单身”，这唱词，其实也是年轻人的爱情宣言。“光棍节”的热闹聚会是都市年轻人渴望爱情的一种炽烈表达。

因为“单身”而诞生了一个特别纪念日，不过也有一些年轻人爱在这个特别的日子里结婚。南京的媒体从业人员小虞在十一月十一日结婚。他说选择这一天，首先取意于一心一意、一生一世的喻意；其次，从单身到结婚，算是走过了起步阶段。而在喜帖发出后，小虞身边的朋友纷纷打来电话提醒说这天是“光棍节”呀，他听后不仅不改期，反而觉得更有意思，因为他是在这个特别的日子结束单身，便更有纪念意义了。

光棍节的由来三：博彩篇

传说中，有四个男人，当然都是光棍，也就是没老婆没女朋友没情人也没某某伴侣的那种。他们聚在一起搓麻将。从上午11点打到晚上11点。输赢倒是次要的，奇怪的是，搓麻过程中，不论是谁和牌，自摸或者接炮，都是和四条。于是自始至终，都在，四条，四条，四条。最后有输得多的人火了，拍桌子说，四条四条，四条什么啊？另外三个说，四条就四条，还四条什么。

四条什么？这本来不算个问题，麻将牌里，四条就是四条，没有四条什么的说话。不过，打完麻将，他们一起去冲澡，把衣服裤子一脱，答案很快就出来了。输钱的那个人，十分兴奋，边冲水边欢呼，我知道四条什么了，我知道四条什么了！

后来，这四个光棍为了纪念终于知道四条是什么，特把这个设为光棍节。事有凑巧，这天刚好是11月11日，日历上，刚刚好，不多不少，也就是四条……

节日快乐

创意一：快闪

要点：11月11日的11路公交车

我们是光棍，鄙视平庸的光棍；我们是光棍，热爱生活的光棍。如果给我一个机会在这个城市留下印记，我们选择快闪。11月11日，一群光棍集体乘坐11路公交车，路上的风景真好，我们也是别人眼中的风景。

看一下地图，11路公交车在这个城市由东到西画出一条长长的弧线。这样最好，我们越过鬼脸城，越过鸡鸣寺，向紫金山进发，这个城市的历史也在见证我们庆祝光棍节的时刻。如果非要一套装备，我们可能会选择定做一件印着“1111，光棍快乐”的T恤，或者扎一条不同凡响的头巾。不过最好的方式是每人提一根光棍——没错，洪七公随身携带的那种，那是我们现阶段状态的真实反映。

一群光棍集体去乘坐11路公交车，那将是一项惊世骇俗的壮举。托洪七公他老人家的福——仿佛丐帮大聚会，各个分舵的兄弟在不同的站点等待，经过鼓楼的11路公交车是我们共同的目标。这一天看上去那么平淡无奇，作为光棍，我们有责任维护这个世界的鲜活，那些乘坐11路公交车的人们将会看到：每到一站，都有一批提着光棍、包着头巾的人上车，他们他们只站不坐，见面的第一句话是：“今天天气真好啊！”然后，提着他们的光棍，陷入陌生人一样的沉默。

是啊，本来就是陌生人，为了光棍的共同性质走到一起来。这状态不可能永远持续下去——就像生活的必然——我们选择在鸡鸣寺集体下车，瞬间在熙熙攘攘的人群里分散消失，留下一辆空荡荡的11路车，和面面相觑的人们。

当日晚报头条：11月11日，11路公交车。

贴士：

1，道具要统一，最好集体置办。

2，表情必须专注，行动必须一致，以遵循“快闪”活动的精神实质。

3，上班族务必办好请假手续，免得在这一天成为一个失业的光棍。

创意指数：★★★★

难度指数：★☆☆☆

创意二：闷酒

要点：11月11日，阅江楼上孤独而苍凉的背影

是的，人生难得几回醉，这是一个机会，如果你在这个城市总是太压抑，11月11日也许可以放纵一下。对于小心翼翼的光棍来说，不敢到长江二桥区蹦极，那就选择一个人喝醉。

我会选择阅江楼的高处，孤帆远影碧空尽，惟见长江天际流。只有这样的情景，才会产生“念天地之悠悠，独怆然而涕下”的雄壮感。想象一个旅人从江北前往江南，正在长江大桥上用望远镜兴致勃勃地观望，当他把目光移到阅江楼时，突然看到一个昂首挺立、双手别在身后、气宇轩昂的身形，刚好在镜头中形成剪影，背后的桌子上还有酒壶、酒樽，以及刚刚磨好的墨、准备好的纸笔。他一定会抑制不住激动地大喊：“李白转世了！”

当然，这不是最主要的，我们并不在于吸引人眼球，而在于挖掘内心澎湃的感觉。所以最好咨询一下气象台，如果运气好的话，天上会有一轮同样孤独的明月，那就选择晚上进行吧，偌大一个阅江楼仿佛是你的后花园，夜风微微，明月高悬，惊涛拍岸，你就是杜甫、袁枚。千万别喝得太猛，如果三分钟就进入昏迷状态，岂不辜负了这良辰美景？酒的选择可以有很多种，比如“今世缘”。杜康也不错，“何以解忧，惟有杜康！”，当你用足够的中气喊出这惊世骇俗的一句时，估计狮子山也会抖三抖。

如果你从未落泪，不妨选择这一天脆弱一下，酒入愁肠，想想你混迹人士，至今家不成、业不立，多少总有点“怀才不遇”的悲凉吧。据说伟人都是这样的，沮丧之后，才有出人头地的希望。

贴士：

1，预先写好自白书，说明良苦用心。以免保安来查时，你已一身酒气、口舌不清。

2，海王金樽备用。

创意指数：★★☆☆

难度指数：★★★☆

创意三：决斗

要点：11月11日，革命的决心由来已久

前提是你是一个郁闷的光棍，因为种种情非得已的原因误入光棍之途，曾经有一份真诚的爱摆在你的面前，你没有珍惜，等到你恍然大悟时，她已经成了别人的女朋友。如今你想对她说“我爱你”已经没有机会，怎么办，忍气吞声不是男儿本色，暗地使坏不够光明磊落，那就像英国**中的绅士一样，去找那个夺走你心头之爱的人决斗把。

听说还有一种情况也会引起决斗，此种事件的多发地点为大学校园，11月11日光棍聚会，原本是为了共同的情怀走到一起来，但说起心仪的姑娘就会局势大变——猛然发现你的心上人也在被他人觊觎。士可杀不可辱，心上人怎可分享？何以疏解，惟有决斗。

没有枪、没有炮，捋起袖子，方显男儿本色，书上说不会打架的男人不是真男人，对此种见解我不发表意见，本着维护社会稳定和校园团结的原则，决斗二字也有很多种解释，赛跑、掰手腕、摔跤，俯卧撑，都属正常体育运动范畴；校园里还有一种民间赛事叫斗鸡，相信很多男生都玩过，而且以有女观众围观时更为起劲。实在不行的话还可以斗嘴、斗地主，只要不过分，也可以一比高下。华山上的气宗讲究“心中无招、手上无剑”，据说这样才算高明，武学的最高境界在于不见刀光剑影，在于用眼神就能杀死人，这是至高无上的境界。

不说了，再说下去，变成禅师对阵下盲棋，以你我的热血方刚，恐怕今生今世也体会不到那种至高无上的决斗境界了。

贴士：

1，就像**中一样，决斗之时要让那个女主角现场观摩，否则白白流血。

2，准备好跌打损伤药，做好伤后护理工作。

3，准备好检讨书，等办主任找上门来。

创意指数：★★☆☆

难度指数：★★☆☆

创意四：裸奔

要点：11月11日，做一个彻底的光棍

裸奔这玩意，据说在国外比较流行，老外一高兴就裸奔，不高兴也裸奔。想来也是：身体是我自己的，我爱怎样就怎样，你爱看不看！

尽管如此，地球人对裸奔还是挺敏感的，着凉了怎么办？！其实细想想，裸奔二字对光棍来说倒是十分契合，谁不是赤条条来赤条条去？《红楼梦》中跛足道人的《好了歌》唱得好，高官厚禄、金银满笏、男欢女爱，莫过一场空，没有什么是你能带走的，恩恩爱爱，纠纠缠缠，终究还是光棍一个。

那么，如果你是一个够有个性的光棍，并且具有一定的明星潜质、无所畏惧的勇气，干干脆脆，在光棍节这天追求一下身心的绝对自由——做一个彻头彻尾的光棍——裸奔去吧。

为了保证你的人身安全，避免三分钟之内被收容的厄运，最好还是征求一下有关部门的意见，当成行为艺术来实施或许是最佳方案。这次行为艺术的主题可能是“11月11日，光就光到底”，你可以策划一系列展览，然后在鼎盛时刻穿着皇帝的新装隆重出场，杀他个措手不及。当然你还可以收门票，以飨这次值得纪念的伟大运动。

如果你实在向往这项运动，又实在承受不了大庭广众的压力，那么建议你在你自己的房间里搞一场没有观众的个人裸奔。记得关好门窗，以免被偷拍。

贴士：

1，实施之前考察一下你的体型指数，如果赘肉太多不够健美，最好还是放弃这项惊世骇俗的运动。

2，做好防寒保暖工作，板蓝根、小柴胡备用。

创意指数：★★★★

难度指数：★★★☆

创意五：结党

要点：11月11日，集结光棍同盟党

这个创意对那些立志单身、乐于单身的人来说，绝对经典。在光棍节这一天，号召三五个或者更多个立志单身的兄弟姐妹，成立一个光棍同盟，以单身为宗旨，对着天空宣下誓言，大喊一声：“我爱单身！”，然后花钱去买乐，狂欢一番，就颇有一表单身的雄心壮志了。

其实随着社会的发展，不想结束单身生活的人开始增多。特别是一些知识层次较高又有着较好工作的年轻人，他们比较注重自我的感受，也很随性。对他们来说，单身也不失为一种人生的选择。在这样的背景下，我们的这个创意就大有实用性了，刚好针对这群主动要求单身的朋友，给他们一个在光棍节happy的理由。

这个创意的精髓之处在于单身的朋友们要记得集体行动，这样才能体会到同盟的乐趣和宣言的力量。还有一点必须明确，那就是这个创意里，发表单身宣言的人应该是自愿单身、想单身的人。如果你刚失恋，或者因为无奈而暂时选择单身，建议最好还是不要加入这个同盟，不然会让你的心情雪上加霜。

是啊，单身也没什么不好，如果你单身的够彻底，不妨就在光棍节组织一个光棍同盟，来一场单身宣言吧。

贴士：

拿出十万分的热情，提前一周周密计划一下，你的光棍节同盟宣言将让你终身难忘。

创意指数：★★★☆

难度指数：★★★★

创意六：加班

要点：11月11日，办公室明亮的灯光下，昏天暗地的忙碌

还在为自己是光棍而沮丧？还是一想到光棍节就悲哀吗？怎么才能忘记这个该死的光棍节，怎么才能忘记自己还是个光棍？加班吧，有句名言：“工作能洗刷掉一切的耻辱。”

在疯狂加班的状态下，你恐怕不会有太多精力去回想痛苦的恋爱史，也不会有太多的时间为自己还是个光棍长吁短叹，你唯一想的，是如何赶紧把手头的工作干完，然后尽早回家，躲进温暖的被窝。

所以光棍节这一天，如果你怕自己太失落，那就在办公室度过这个无聊的夜晚吧。反正没有人会和你烛光晚餐，也没有人会在楼下等你下班，不如干点实在的事情，省得胡思乱想。或许工作会让你找回勇气和自信，对未来的恋爱充满信心。

帖士：

1建议想在光棍节加班的朋友提早几天进入加班状态，这样到了光棍节就彻底适应了这样的工作节奏，不会有任何感觉不爽的地方。

2多储备些好吃好喝的在办公室里，只有吃好喝好才有利于心情好。

3来点悠扬轻松的音乐，调剂一下光棍节枯燥的加班时光。

4切莫多想有关光棍的事。

创意指数：★★☆☆

难度指数：★☆☆☆

创意七：卡拉

要点：11月11日，KTV里一唱方休

卡拉永远OK，唱歌绝对是宣泄心情的好方法。对为情所困太久，被情所伤太深的人来说，光棍节确实不好熬。想到别人都已经出双入对，自己还形单影只，不免会悲从中来，无语凝咽。

这个时候，不如将自己伤感的情绪宣泄出来，憋在心里反倒更难受，还有损健康。约上几个好朋友陪你去K歌，在KTV里把悲苦情歌一网打尽。你会发现，苦情歌的歌词每一首都那么打动你的心，因为它们把你想说的全都说了出来。

等你唱累的时候，或许心情就好了。光棍也该有光棍的快乐，该快乐的时候就不要让悲伤把快乐的翅膀束缚了。所以光棍节这天，你该尽情宣泄，把快乐留给自己，将悲伤扔到一边，进KTV尽情唱一次卡拉OK。

贴士：

1心理承受能力不好的光棍，还是不要唱太多苦情歌，苦情歌虽然有宣泄的作用，但杀伤力也不小。

2 K歌之前准备好润喉片、水和纸巾，这些都是唱苦情歌时必要的物品。

3 K歌比较消耗体力，要注意劳逸结合，防止唱太多失声。

创意指数：★★★☆

难度指数：★☆☆☆

创意八：单身晚餐

要点：11月11日，华灯初上，自己给自己一个美妙的约会

这个创意适合单身悲苦综合症还不是太严重，并且有些小钱和小情调的朋友们。

因为单身，所以你会幻想浪漫的约会，还会幻想浪漫的烛光晚餐。不过暂时没有爱人与你分享这样美妙的时刻。没关系，自己给自己来一个单身浪漫晚餐吧，或者约几个同是单身的朋友一起，绝对会让你这个光棍节的夜晚终身难忘。或许明年，你就无权再消受如此有纪念意义的晚餐了。

把自己好好打扮一番，点一些喜欢吃的东西，拿出颇靓的心情用餐吧，安安静静享受一下属于自己的精致时光。光棍节的夜晚，原来也可以变得如此平静、惬意和浪漫。

贴士：

1准备好腐败用的充足Money，提早一段时间为自己挑选一个享用单身浪漫晚餐的好地方，这是此创意成功的重要一步。

2要选环境优雅、感觉轻松的地方，要切记适可而止，过浪漫了也不好。

创意指数：★★★☆

难度指数：★★☆☆

创意九：诗会

要点：11月11日，11点11分，阳光浴，光棍诗会

这个创意颇有点后现代的风范，甚至有点荒诞。在光棍节登高吟诗大概取的还是一个心境吧。光棍节的清晨开始爬山，算好时间中午11点11分到达山顶，然后手持书卷，吟诵诗歌。回想一下，这个光棍节过的还挺有意义，似乎回到了文学青年随处可见的纯真年代，什么单身啊，什么失恋啊，全都抛到脑后去，心境也跟着变得透明简单起来。

光棍节吟诗，诗歌的选择相当重要。情诗自然要选，它浪漫的氛围会让你一时间忘却自己还是光棍的现实，沉浸在一片鸟语花香中不能自己。歌颂大好河山的诗歌也可选，美丽山河的迷人景色，能让你这一天精神气爽。

光棍节登高最好多约些人去，如果能组成一支光棍登高队，那就更妙了。大家可以在山上来一个小诗会，找一找古代文人的遗风。这一路上，说不定因为人多显眼，还能吸引来三五个MM驻足欣赏，从而就此告别单身生涯。

贴士：

1准备好登山用的鞋子、食品和其他用品。

2复习一下读过的辞赋诗书，上山前酝酿一下情感，这样就能全身心投入到光棍节轰轰烈烈的登高吟诗运动中来啦。

创意指数：★★★★

难度指数：★★☆☆

创意十：拉帮结伙

要点：11月11日，给自己定下目标，将N人等拉进光棍大军

如果你实在想不出光棍节如何打发无聊的时光，那就去鼓动人吧。这就是所谓的拉帮结伙，拉更多的人进入你的阵营。这招似乎有点损，不过这个无厘头的时代，来点搞怪的举动，也许会有意想不到的喜剧效果。

你可以在光棍节中午11点11分前，整理出一百一十一条单身的理由和好处，然后在午餐的时候念给还在为情所困的同事听，让他就此下了决心的单身。晚饭也可以约朋友吃个饭、泡个吧，借着酒意发一通牢骚，细数已婚人士的悲惨生活，激发他的单身“荷尔蒙”。

贴士：

1 拉帮结伙的创意，主要目的是松弛一下紧张的神经，所以你千万别太当真，能让大家开心就行了，切勿走火入魔。

2 记住不要害别到别人的感情。

创意指数：★★★★★

难度指数：★★★★★

创意十一：新生

要点：11月11日，在光棍节结束光棍生涯

你累了吗？你寂寞了吗？曾经让你引以为豪的自由，在光棍节到来的这一天让你陡感凄凉了吗？你曾在某个夜晚强烈地思念某个人吗？你做过多次努力也忘不了她的笑脸吗？

一个人的日子的确精彩，自由、充沛、毫无顾忌，所有世界都是属于你，没有人能分割；一个人的日子也无奈，落魄、潦倒，只能自己一个人承受，没有人能够分担。慕容雪村在他的网络小说中写道：“不知道为什么，我突然希望有个人夜夜枕着我的胸膛入睡，她需要我的保护，也使我感到安全。”

没什么，你想谈恋爱了。两个人的世界有不同的精彩。找她表白吧，放下光棍的虚荣和谨慎，在光棍节结束光棍生涯。11月11日，或许她也在思念你，那么打电话给她，空着手或者带着花在她的楼下等她，告诉她：“我厌倦了单身公寓，厌倦了没有人气的房间，厌倦了臭袜子和落灰的厨房，我想被爱情收编。”

有点像“苦肉计”，一个落魄的光棍在光棍节的傍晚请求被照顾，这样浪漫的苦情似乎让人无法拒绝——也可以说无法抗拒，除非你这个人实在很糟糕。那一刻她的笑容应该很灿烂，在一个形影相吊的节日里，把她的手交给你，两个人走到一起相互取暖。我想，这才是光棍节最美妙的创意。此处不再赘述，本刊另外为你特别打造了《解决光棍问题的111种方法》，敬请参考。

贴士：

1，准备一些催泪的眼药水。此日不同寻常，实乃天赐良机，要好好把握。

2，也许从明天起你就不是一个光棍了，记得收起那些光棍的坏习气。

3，也是最重要的一点，请做好被拒绝的心理准备，阿门。

创意指数：★★★★ 中国传统上的光棍特指男性，然而男性并非我们所认为的那样强壮。与女性相比，男性免疫力较低，耐久力较差，生命力较弱。一个人打光棍更是可怜没人爱！所以在今天这个光棍节热闹的同时，想想没有别一半的关心自己，是不是应该对自己好一点再好一点呢？

光棍节，既然是节，当然不能让它白白渡过，如今单身也是一种时尚！不管是不是光棍都得支持一下！看看光棍们的宣言吧：

·网友无事生非：在光棍节，变回光棍！

在光棍节分手了，心里还是默默祈祷他要好好对待自己，千万不要意气做事，他的平安，是我最大的心愿。

·网友无恶不作的葡萄：我是光棍我过光棍节！

有情人节，就得有光棍节！情人节的来历大家都知道吗？那可是为了纪念一个勇敢的传教士。光棍节的由来可不用想那么多，1111，我是光棍，我来过节！

·网友愈跑愈远：又是一年光棍节！

今天已经是光棍节了，晚上找几个兄弟，叫几位美女，找个地方喝喝酒！最后的光棍节，在大学！

你呢？不想说二句么？两性夜聊：光棍节怎么过？

光棍，*棍与恶棍

光棍者，光光的一根棍子而已，再形象的说，你就是村妇村夫野合时田间那光秃秃的白桦树，是霓虹灯下贴满了性病公关小广告的电线杆。你不是大漠孤烟中那孤独而坚韧的仙人掌，而是闹市红男绿女身边可悲的陪衬。当*棍高唱凯歌奔向高潮的时候，你与你的左右手亲密无间；当恶棍掳掠妇女时，你就是那可悲的直接或间接的受害者。你有*棍的体力，却没有*棍的能力；你有恶棍的精神，却没有恶棍的眼神

难度指数：★★★★

白天没水,晚上没电,发的工资只够买面,打开邓选,找到答案，原来还是社会主义初级阶段，再往后翻,我靠!还保持100年不变!好想有个太太，为我烧菜做饭，现实却很无奈，让我仍须等待，谈过几次恋爱，谁知屡战屡败,轻轻松松被踹,其实我也奇怪，为啥总被淘汰历尽打击伤害,总算知道大概嫌我不讲穿戴,嫌我长的不帅,嫌我个头太矮,嫌我没有气派熊猫长的不帅,却受世人关爱,丑是自然灾害，矮是因为缺钙,做人只要正派,讲啥穿戴气派我们这个年代，注定缺少真爱，女人不是太坏，就是心胸狭隘，或许除此之外，还有部分可爱，只怕时止现在，早已有了后代，面对这种事态,不要气急败坏,我们除了忍耐，至少还能等待，只要相信真爱，她就一定存在，要么咱就不爱，爱就爱个痛快，没有爱的灌溉，生活百无聊赖，只有好的心态，才能保持愉快，爱情也有好赖,绝对不可草率，我是愿意等待，哪怕青春不在，------------光棍节要到了。送给光棍的兄弟

最后，祝大家做个快乐的光棍。祝现在是光棍的人明天找到爱的人

只有多练才是硬道理,相信自己能行的!+U

练习篮球的基本带球方法

1持球

使用五根手指持球，并将手指向内紧缩。在球落地的一刻使用手掌接住。

2躯干盘球

将球放在腰际盘旋，这个动作的关键在於脸面朝前，同时眼睛不要看着球，然后做顺时钟、逆时钟的盘球练习。

3颈部盘球

将球沿着颈部环绕练习，这个练习同样脸面朝前，颈部切忌不可移动，并且做正、反时针方向的交替练习。

4单脚盘球

两脚分开并且重心放低，持球在单脚一侧做盘球练习。眼睛不要看球，并利用左、右脚做正、反时针方向的交替练习。

5跨下前后抛球

两脚分开同时重心放低。将球从前方轻抛到后方，两手迅速由后方接住球，并将球轻抛回前方，如此反覆记时练习，试试看叁十秒内能完成几次。

6膝部盘球

两脚稍微靠拢同时身体重心放低 ，将球沿着两膝做盘球练习。眼睛不要看球，并按正、反时针方向交替练习。

7跨下八字盘球

这是单脚盘球的应用，将球沿着双脚在跨下做“8”字形的盘球，同时眼睛不要看着球，并按正、反时针方向交替练习

练习方法

1�翻腕压手

方法：单手持球于头上做投篮准备姿势，另一手帮助向下压球、压手腕、手指。

要求：五指张大分开，指根以上触球。

2�挤球(双手挤球)

方法：双手持球于胸前，两手臂相对用力挤压球。

要求：五指尽量分开，用力适当。

3�双手头上抛接球练习

方法：双手持球于头上，运用抖腕的力量将球垂直向上弹出，连续作(如图1)。

要求：只用抖腕的发力，前臂微有上伸动作。球要垂直弹出。

4�双手胸前向上抛球后击掌

方法：两腿左右开立，双手持球于胸股前。练习时全身协调用力将球向上抛起，抛球时足踵提起，接球时顺势屈膝。抛球后击掌。在球落地前将球接住(图2)。

要求：击掌次数15次以上为好，球要抛直接稳。

5�双手向上抛球后做转身

方法：抛球方法同上。球抛出后原地转身360度或720度，然后接住。

要求：抛球垂直，转身平稳。

6�双手向上抛球后做俯卧撑

方法：抛球方法同上，球适当抛高后即做俯卧撑一次再站起将球接住(图3)。

要求：球抛稍高，动作标准，忙而不乱。

7�身前抛接球，身后击掌

方法：双手持球于胸前、腹前，将球向上抛起，球起后立即入移向背后击掌1～3次。

要求：球不高于头(图4)。

�体前击掌，背后接球

方法：双手持球置于头后，练习开时，放手使球顺背自然滚落，两手在体前快速击掌1～3次，再迅速在背后接球，不使球落地(图5)。

要求：手快速移动。

9�身前抛球身后接，身后抛球身前接

方法：队员左右分腿站立，两脚与肩同宽，双手持球于腹前，将球抛向身后，然后向身后摆动双臂，用两手把球接住。再把球抛向身前，双臂又快摆身前将球接住(图6)。

要求：球抛得不能高，过头即可，移动双臂要快。

10�自抛自接地面反弹球

方法：两腿开立与肩同宽，双手持球于体前，双手向上抛球，当球落地反弹时，两手迅速前伸，将球握住(图7)。

要求：球抛的高度由低逐渐升高。接球的高度在膝以下。

11�单手直臂托球于头上连续向上跳

方法：单手持球于头上托起，连续跳，跳起时球不离手。

要求：向上跳的同时，手控制住球，使球不离手。

12�单手头上抛接球，控制球能力练习

方法：单手托球于头上，另一手扶球，托球手快速屈腕将球向上抛起，连续多次后换手练习(图8)。

要求：手腕抖动力量均匀，球要抛直。

13�背后两手近距离抛接球

方法：直立两脚与肩宽，直臂两手于背后，开始右手持球，近距离抛向左手，左手接住再抛向右手，如此反复进行。

要求：开始两手近，抛球慢，熟练后两手逐渐拉大距离，球速也要加快。

14�双手交替转腕抄球

方法：两脚左右开立，左手托球于下部，右手扶球后部于胸前。开始练习，两手迅速将球向前旋转，旋转后，两手扶球的位置相反(图9)。

要求：抄好球，不落地。

15�单手向上挑球

方法：两脚开立单手直臂持球向前伸出，利用手腕的上屈抖动和手指的屈伸的力量将球挑起，球回手中，反复练习。

要求：直臂、身体和肩臂不动。

16�双手向上挑球

方法：两脚开立，双手直臂持球向前伸出，模仿双手低手投篮的最后出手动作。球下落再挑起。

要求：直臂、屈腕。

17�在篮圈下投篮

方法：站在篮圈正下方，进行旋转球碰板投篮。

要求：不允许上体侧屈。

18�体前和头上抛接球

方法：两脚左右开立，右手持球于体侧，抖腕将球从体前或头上传给左手，左手再抖腕传给右手，反复练习(图10)。

要求：抖腕，单手接好抄好球。

19�背后斜后方单手抛接球

方法：两脚左右开立或斗蹲。左手单手持球于背后，利用抖腕的力量将球挑起，右手接住，然后，右手持球背后重复左手抖腔动作，反复左手挑右手接，右手挑，左手接，连续做(图11)。

要求：可屈膝协助手腕发力进行。

20�单手侧对墙传球

方法：两脚左右开立左侧对墙，右手持球或背后或勾手传球于墙上，左手单手接回，做一定次数后换手进行练习，换站立方向进行(图12)。

要求：脚可移动，但身体一定侧对。

21�双手身前身后接裆下反弹传球 s

方法：双手持球于腹前。先将球双手向裆下地面掷球，使球从裆下反弹至身后，然后向身后摆动双臂，用两手把反弹的球接住；再从身后，把球反弹至身后，在身前用两手把球接住(图13)。

22�身后接裆下重击球

方法：双手持球手腹前。先提两臂，接着用力向下挥臂抖腕，使球重击地，穿过裆下反弹至身后，并迅速后摆双臂，在身后用两手把球接住(图14)。

要求：击地球要重，后摆臂极快，身后接球时，手掌对着来球，当两手触及球时，即将球按于臂部。

23�前后手左右交替裆下接放球

方法：分腿站立，两脚比肩稍宽，屈膝半蹲，上体稍前倾，含胸收腹，两眼前视。左右臂分 别放于身体一前一后，自然下垂。持球于裆下。(以右手在前，左手在后为例)先两手稍上提后放球，并立即前后换手接住球。照此左右交替反复进行(图15)。

要求：重心要稳，左右交替接放球要快，球下落地面前把球接住。

24�双手裆前裆后接放球

方法：分腿站立，两脚比肩稍宽，屈膝近90，上体稍前倾，含胸收腹，两眼前视，两臂放在身前，自然下垂，双手持球置于裆下方，两手指先短促用力将球向上挑拨，使球离手弹起。这时身前两手迅速移至身后裆下接球。并同样用手指的力量使球弹起身后两手又转至身前把球接住。照此，前后重复地进行。(图16)。

要求：重心要稳，双手前后交替接球要快，不让球落地。

25－1原地胯下8字换手交接球

方法：原地站立，两脚左右分开张大，弓身抬头，目视前方。如球在左手，左臂由体前向右腿胯下直臂摆动，于右小腿后方交于右手。右手得球后，右臂绕过右腿前方向左腿胯下摆动，于左小腿后方交于左手。如是左右往返连续地做。

要求：摆臂时肘关节不能弯曲。交接球时要一手送，一手引，熟练逐渐加快。

25－2原地胯下8字换手交接球(同25－1交接方向相反)

方法：身体姿势相同于25－1，只是交接方式不同。练习开始右手持球腹前，经右小腿外侧引至右小腿后，从裆下交于身前裆下的左手。左手接球后经左小腿外侧引至左小腿后经裆下，交于右手。如是连续从后面交。

要求：同25－1。

26�踢腿交接球

方法：两腿自然开立，双手持球于胸前。练习时如(图17)，两腿交替向前踢起，当一腿前踢时，一手将球于大腿下交于右手。反复练习。

要求：踢腿尽量高，交接球要快。

27�两手体前相互拨球

方法：两脚开立，双手持球，手臂向前伸直，如(图18)用两手的手指向前拨传球。练习时可按口令节奏，由慢到快，由快到慢，亦可由伸臂到屈臂，再由屈臂到伸臂。

28�环绕头、颈、胸、腿交接球

方法：两脚并立，双手持球置于面前，围绕头、颈、胸、腰、腹、腿围绕交接球，从上到下，再从下环绕到上做数次后换方向(图19)。

要求：直腿，逐渐提高交接的速度。

29�行进间胯下交接球

方法：两脚左右开立，略宽于肩，持球于膝前(图20)。 练习时，向前迈出右腿，同时左手持球在两腿中间将球交右手，左腿继续前进，右手持球于右小腿外侧再将球在两腿间将球交左手。依次前进做胯下8字交接球。

要求：抬头、屈体，速度由慢到快，方向亦可不断变换。

30�单手体前向侧挥摆球

方法：两脚左右开立，双手持球于体前。练习时左手将球推交右手，右手顺势将球摆至体侧，然后再将球拉回在体前交左手，向左挥摆。

要求：挥摆球的高度，开始要求摆至侧平举的位置，熟练后，再摆至极限

身体素质训练

1长跑：距离在3000米左右的长跑，对心肺功能的锻炼和腿部肌肉群的耐力提高很有好处，普通锻炼者需要的适应时间也短，大概在跑过4-5次的全程后（时间1周到2周）就可以基本适应。此后可以采用每周3-4次的间隔强度进行锻炼。

要领：刚开始锻炼，首先注意自己的手臂摆动幅度要大一些，特别是后摆要有力。

注意自己的呼吸节奏，不要刻意用力呼吸，保持均匀，同时保持自己奔跑速度的均匀

戴一块手表跑步，记一下自己的时间，争取每一次都比前次有一点点进步

习惯这个距离而又不希望加长距离了，可以在最后200-400米使用冲刺，以加大强度

2 跳绳：我最喜欢的方法，锻炼全身的协调性以及耐力

一、1分钟×5组，每组不要少于80次，使用双脚跳（双飞效果更好），组间间隔60秒，不要超过60秒哦，多给自己时间，效果会差不少。

二、一次性跳绳1000次，15分钟内完成，同样使用双脚跳。习惯后自己酌情增加强度吧，会让你变成体力超人哦。

要领：保持呼吸均匀，跳绳时前脚掌着地，收紧上臂，抖动手腕

3爬坡：如果你觉得自己有点老了，就爬爬吧，爬山或者爬楼梯都可以，每天一次完成200米左右的累计高度即可，会让你腿脚灵便呼吸强有力。很快就习惯了？那么就背上点负担，增加幅度以5kg为宜。

要领：中间可以用休息来平复呼吸，但是注意自己的时间，每次都尽量比上一次快那么一点就好了。

4 关于减肥： 其实体能训练方法都可以运用于减肥，不同的是减肥时要更加注意控制自己的饮食，如果你想减肥，那么糖果，饼干，肯德基卖当劳，油炸品（包括薯片的哦），烧烤这些东西就不要吃了。如果想吃肉，就吃点炖肉吧，吃饭时和饭后一小时减少饮水和汤品的摄入（注意是吃饭时，虽然不好受，但是这个很重要）。多吃蔬菜是肯定的，但是不要放弃吃米饭和馒头，每顿饭吃个六、七成饱，不要吃的太快，饭后4小时以内不要睡觉哦。女同志建议学学健美操，但是那个我就不太懂了。最后，记得千万不要饿到自己头昏眼花，那个是非常非常非常危险的行为！！！！！

啊，对了，还有就是夏天减肥效果比较好。

感谢这么多筒子都相信我，下面我介绍一些自己一点一点使用过的力量和肌肉训练方法，有朋友要增肥的，如果不想通过吃睡法则增重的，可以参考下我的这些东东

1 力量测试：在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时，先要进行力量测试了解自己的身体。首先选择要制定锻炼计划的项目，然后进行测试，测试的目的是了解自己的极限，并以极限的40%-60%为单组强度，以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规律的锻炼，每个月都应该做力量测试以调整自己的计划。

2 胸肌：首先说明，如果你一次能做标准俯卧撑50次以上，建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下，那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法。

做法：你的极限×40%-60%×5组每天，组间间隔120秒。

提示：严格遵守间隔时间是强度的保证，想尽量锻炼胸肌的话，可以慢慢缩短撑地时两手间的距离，需要每天锻炼。

3 三角肌：就是你的肩膀了，需要的东西是哑铃，或者，你可以用125-25升的注水饮料瓶。

做法：两手各拿一个哑铃（饮料瓶？），两臂尽量向身体两侧伸展，不必完全伸直，两臂与身体成45度角，将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右，开始向下慢放回原位，动作单组次数固定为10个较好，选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷，每次锻炼做8组，间隔时间120秒，两天为一个周期。

提示：同样需要严格遵守间隔时间，动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢速，不要为自己使用的重要较小而信心受挫，我自己在卧推可以推起90KG的时候，练这个用的哑铃才4KG不到哦。

4 三头肌：上臂外侧肌肉

做法：两手各拿一个哑铃，伸至脑后，向上提起哑铃，15个为一组，选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼做4-5组，每组间隔180秒，每天锻炼

提示：最好与其他的锻炼方法组合使用

5 二头肌：上臂内侧肌肉，练好了美感十足的地方

做法：两手各拿一个哑铃，手臂紧贴身体，上臂不动，小臂向上抬起，以10个为一组，选择极限20个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼6组，每组间隔90秒，每天锻炼。

提示：做动作时上臂要紧贴身体两侧，身体正直，不要晃动，手腕处尽量放松，以托着哑铃的感觉为好，而不要紧抓住哑铃。

6 腹肌：简单来说，就是你的肚子

做法1：仰卧，把小腿放在一张凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视，重复快速抬头看自己的膝盖部位。一天做3-4组，每组都做到自己的极限，组间休息120秒

做法2：平躺，两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直，然后缓慢放下（10秒），每组做15个，从每天3组做起，习惯后再增加组数，到6组就很好了。

提示：用第2个动作锻炼，手最好往脑后抓住点什么（不是头发），腹肌不是骨骼肌，要练必须每天练

投篮技巧:

一、加强规范化投篮动作的练习。投篮的动作有单手和双手，不论采用哪种方式，都要严格地按规范化动作去做。培养和掌握投篮时的肌肉感觉是优先于一切的先决条件，这就应加大规范化投篮动作的练习，最终达到动力定型。

二、提高身体的训练程度。身体训练程度是完成各种技术动作的基础，对投篮命中率有明显的影响。如身体训练较差的队员，运动量增大时，命中率就明显下降。因此，应把投篮与身体训练结合起来，在一定强度下限时限数投篮训练，以便在紧张激烈的比赛中，有足够的体力保证投篮命中率的稳定和提高。

三、选择良好的投篮时机、果断出手。良好的投篮时机，是提高投篮命中率的关键，一次好的得分机会是靠个人和全队配合来创造的，要善于捕捉投篮的时机。投篮者要观察防守队员的重心、位置、防距，一旦防守者失掉了正常的防位，不能干扰投篮时，或投篮者利用假动作诱使防守者失掉重心、位置和防距时，投篮者创造了投篮机会，果断出手。利用全队战术创造出来的机会或利用攻防双方出现暂时的时间差和空间差立即投篮。

四、要有强烈的投篮欲望和自信心。强烈的投篮欲望和自信心是提高投篮命中率的前提，对投篮起着重要作用。在教学中要使投篮者得以全面锻炼，掌握各种投篮技巧，发挥他们的主观能动性。在平时应对学生多一些关心、帮助，多一些鼓励和表扬，培养投篮者的自信心。

五、加强全身协调性和出手动作稳定性的训练。比赛中，常看到有些投篮者，在突然受到外力作用失去身体平衡时，仍能将球投进，这说明投篮者身体协调性好，在球出手的瞬间，身体和手是相对稳定的，投篮者的时空感强、手感好、自信心强，使整个投篮动作力量均匀、柔和，动作自然、连贯、流畅。

六、选择合适的投篮出手角度和球的飞行路线。据科学和实践证明，球的出手角度影响着球的飞行路线，球的飞行路线一般有低弧线、中弧线和高弧线三种，一般以中弧线为最佳。但由于投篮距离的远近，队员身材的高矮和弹跳素质的不同，因而在投篮时，球的飞行路线也就有所不同，在训练中要根据实际情况来定。同时，稳定的心理因素也是至关重要的，学会自我调节和自我心理暗示，不要受裁判、场地、观众、气氛和比分的影响，采取合理、果断的行动进行投篮

先说说高位防守：

曲膝，大腿与地夹角尽量保持在0度到30度之间（也就是重心压低），两脚比肩略宽，上身向前稍探，两臂张开，手掌面向对方，一只臂稍高，用来干扰对方传球，另一只臂稍低，用来干扰对方控球，具体用那只手臂根据你的习惯和对方具体进攻情况而定。

在对方移动时随移动方向滑步。滑步的脚步是向哪个方向就先迈哪只脚，另一只脚跟随（不要怪我罗嗦，常见一些初学者搞错）。除非是贴身防守，一般防守时站的位置是对方朝向篮筐的方向，并向你认为对方有可能传球的方向稍斜。

练防守最重要的是练脚步（主要是滑步），以便你能及时拦截对方的进攻和传球路线，并让对方假动作给你带来的影响降到最低点。

一种练习方法是用我最开始介绍的姿势，在球场沿Z字路线左右滑行，上肢一定要保持正确姿势。

另一种练习方法是在禁区内，左右滑步（一般两三步就够了）到禁区左右边线，俯身两手碰触禁区边线，然后再滑到另一端，同样动作。

前一种能够帮助你保持防守的正确姿势，后一种能帮助你加强在断球或干扰对方进攻时的身体协调性。

另一种就是碎步，身体仍旧保持正确的防守姿势，两脚原地上下不停的交替以小步跳动，或者让篮球在地上慢速滚动，然后以小碎步跟随篮球前进。这种锻炼方法能增强你的腿步力量以及你两腿的反应速度。

不管哪一种发法，你都必须投入大量的练习才能收到明显的效果。每次练到你两腿不能动为止。

说点内线防守技巧

如俺的一些技战术贴中所说的，俺是防守起家的，进攻上专攻内线，而俺的身高只有175CM，体重60KG，身高不占优，体重平平，属于篮球场中内线的小个子。可是俺有自信站在内线，对位球员基本上都是185CM以上的，但俺基本上无论攻防还是篮板都不吃亏，所以就来谈点内线的防守技巧。

俺说的防守技巧的锻炼当然是指身高体重处于弱势的球员怎样去防守比较强大的对手，若是防守球员本身已经是身高2米体重90KG左右，那基本上站在内线已经不吃亏了，至少是业余水平的比赛中不吃亏了。

首先，内线的站位意识决定着防守球员是否有抑制对手的可能性。既然对手属于身高优势的内线球员，不可避免的具有一些内线球员的特征，充分的使用这些特征的弱点很重要。比如，大多数内线球员并不擅长中远投，这是球场身高者的一种通病，即便在NBA也屡试不爽，自从Olajuwan，Ewing，Smith这一批传统意义的优秀中锋的退役，大多数内线球员都缺少中远投能力，这也是目前的TD+Webber+KG这几个仅有的内外线均出众的内线球员称霸的原因之一。在业余水平的球场上，这个特性尤其明显，凡是身胚可以称雄内线或者自认为可以称雄内线的球员的大多忽视外线能力的锻炼，这就定了防守球员非常有必要在顶防内线球员时就尽可能的避免其在靠近篮筐的位置接球。一旦接球位置离开了自己所熟悉的内线位置，大多数内线球员不会选择投篮，即便是选择投篮，命中率也远低于其内线平均命中率；如果内线球员选择外线接球突破的话，也会留给防守方包夹的可能性，防守效果远比给其内线直接强打来的乐观。

其次，需要完成连进攻球员内线接球的机会都少的贴身防守，是对于防守球员心理的考验。防守球员绝对要有牺牲个人的技术统计的准备，比赛中无论对位球员处于任何位置都贴身干扰，并且尽可能的阻挡其一切向内线空切的路线。关键在于双眼始终保持同时可以看到对手控球球员和自己的对位球员，并且同时保证自己处于对位球员和篮筐之间，距离对位球员一步左右的位置，这是防守位置是否合理的一大标准。这个位置的界定，可以保障任何时候对位球员的启动都在自己的目光之中，并且及时阻挡在其移动路线上。（这一点关于防守位置的合理性判断看似简单，其实是对于防守球员的一个质的飞跃，当这个位置的占位达到本能地步的时候，防守意识是一个脱胎换骨的提升。）

再次，开始说点纯技术问题吧。再严密的防守也没有可能完全抑制内线球员在内线接球的机会，所能够做到的无非是尽可能的减少其而已。一旦，对位球员内线接球了怎样进行防守。

所有的内线进攻方法剥茧抽丝究其根本无非两种：一，前锋路线；二，中锋路线。

前锋路线的一大特征是背对篮接球的低位单打，通过速度和节奏摆脱防守球员很短的瞬间完成投篮；中锋路线的一大特征是背对篮的反侧转身投篮，更大程度的凭借体重和身高位置抑制防守球员的起跳完成得分。尽管近年来，即便是在NBA专业赛场这两个标志性特征都已经被慢慢混淆，很多前锋或者中锋都可以熟练的使用这两种基本方法，可是仅仅从技术层面分析，内线的进攻手段依旧是无法摆脱这两者的范畴。

防守内线球员的进攻，更多的关注底线是必要的，大多数内线球员走底线的速度非常的迅速，而且底线的移动受到包夹的可能性远远比走中路来的小。对位前锋球员，防守方的移动速度同样的重要，始终保持和进攻球员的身体接触，并且随着进攻球员的移动而相应移动脚步。力是作用力和反作用力相对的，当有身体接触的情况下，对手的移动速度会由于该接触而有相应的减低。双脚的力量的锻炼将会在内线防守中占到至关重要的作用，无论进攻方的任何向内线挤入的行为，都应该用身体正面顶住，由于一切的双手向外推的动作都可以被视为防守犯规，双脚和腰部的力量更显得重要。使用身体成为真正的铜墙铁壁，即便是受到对手的侵略性冲撞也不应该有退让出给与对手投篮空间的机会。

“图穷匕现”，进攻方的所有移动和倚靠，最终的目的无非是完成投篮。当进攻球员出手投篮时候，应该全力起跳干扰，干扰，而不是封盖。尽管封盖可以令对手胆战心惊，可并非所有的成功防守都必须以封盖告终，所有企图百分百完成封盖的防守球员最终都无法避免犯规过多的后果（当然，如果身高优势达到30CM以上不妨尝试）。防守的最好效果是降低对手的命中率，并且由于内线防守球员距离篮筐始终比进攻球员要近，可以以更理想的位置获得篮板。起跳干扰的一个比较有效的手段是用手挡住投篮者的目光，从投篮者的发力手和辅助手中间的空间将手伸入干扰进攻方的瞄篮准头。一旦球从进攻者的手中投出，应立刻转身面对篮筐，半蹲姿态保持冲抢篮板的可能性，此刻半蹲依旧应该保持和进攻球员的适当身体接触，以自己的背部挡住进攻球员的篮板路线。

单兵的内线防守还有很多技巧，可是很多东西已经属于球场上现场分析远远比纸上谈兵来的容易和清晰，尽管现在的业余水平球场上专注于防守的球员已经越来越少，依旧希望能够对于大家提高防守水平有所借鉴。

篮球场上，成王败寇。犀利的进攻是必不可少得，然而没有固若金汤的防守，在整体的比分优势上也会逊色很多。“欣赏看进攻，赢球考防守”，NBA的经典成语历经多年的验证，证明是正确的。

然而，很多业余的篮球选手的软肋其实就是防守，或者说自己还没有意识到自己的软肋是防守。怎样的防守才算到位？练舞从事篮球7年，最早练习的是篮板，由于当时极度缺乏攻击力，曾经有整整2年，专职防守，因此想谈谈球场上的防守技巧，希望对于大家提高防守能力能够有所帮助。

防守可以分为单兵防守和整体防守，单兵防守指的主要是个人的防守能力，经过刻苦的练习，这点上经过不懈的努力和钻研，是可以提高的；而整体防守指的是全队防守在战术上的配合，这一点仅仅队中的某一个人领略是不够的，需要全队在实战中磨合。由于整体防守涉及到的方方面面很多，这里不一一列举，仅仅列出一些单兵防守的技巧。

单兵防守涉及到的方面很多。

防守外线选手就是俗称的“盯人”。

外线攻击性选手大多能突善投，在速度上有着优势，也具有一定的投篮命中率和分球能力。在对手运球时候，应保持略略下蹲姿态，始终保持你的身体重心在和对方运球的手较近的支撑脚，这样有利于对方突然启动时候的跟进，跟进时候防守球员的身体应该始终保持和进攻方的正面对抗（如果对方的速度实在快你很多的话，当对方过了你的时候，侧身的跟进要注意步伐，很容易造成防守违例）。

外线的投手往往通过运球变线，制造1-2秒钟的投篮机会，采取这样的防守姿态进攻方将很少有机会能够完全摆脱你的控制范围，即使投篮出手的话，也会因为你的贴身干扰造成命中率的下降。所有的投手都有着一个无法避免的投篮前奏动作，就是将所运的球或者接到就准备出手的球，自身体前方上举过头瞄篮，如果进攻方这个动作速度并不是很快的情况下，可以在其举球经过胸口的时候出手拍掉，即使没有成功的将球拍出进攻球员控制范围，也将很大程度干扰其投篮的节奏感。

针对外线球员的假动作（佯装投篮吸引防守球员起跳以后突破），基本在盯防上有一点技巧，就是对方作假动作时候，低头看他的脚是否离地，离地的话应迅速全力起跳封盖，不管是否能够封盖掉，至少要做出封盖的姿势令对方球员投篮时候有所顾及，如果运球选手双脚没有离地的话，那就应该继续保持重心准备对方的运球突破。

外线球员除了一个控球的选手以外，还会有无球跑动准备接应的球员，防守这样的球员也应该使其在你的控制范围以内，离开他的距离至少要求一步以内可以触及，位置上保持你的双眼应该同时看到控球选手和你所防守的无球选手（这很重要，这点是确认防守球员位置的重要标准）。始终保持着你所防守的无球球员的动态，一旦发现他加速立刻相应加速阻挡在进攻方和篮筐之间的位置

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作品相关简介：《钢铁时代》是一部讲述健美圈故事的纪实大片，摄制组追踪纪录了职业健美巨星布兰奇·沃伦、罗利·温克拉、凯·格林、奥林匹亚先生菲尔·希斯以及很多其他健美明星备战2012年奥林匹亚先生赛的过程。

旨在让主流社会对健美运动有更多了解，从而更好地普及健美运动。

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