我国竞技健美操发展的现状及其趋势

　　健美操是我国体育运动的一个新兴项目。健美操运动与其他众多体育项目一样，由大众健身、娱乐开始兴起，逐步引入表演、竞技。目前，我国竞技健美操处于世界中下等水平。根据2009年新规则的修改，我国的竞技健美操也应作出相应的努力和改进，从而取得更大的进步。

　　一、竞技健美操的演进

　　1我国健美操的发展简况。健美操是我国体育运动的一个新兴项目。它起源于生活，起源于人类对于人体健与美的追求，是体操、舞蹈、音乐有机结合的产物。健美操与其他众多体育运动项目一样，由大众健身、娱乐开始兴起，逐步引入表演、竞技。健美操体现了人体在力量、柔嫩、协调、节奏感、审美及表现力等诸多方面的综合能力。从健美操运动总体任务和发展情况来看，健美操运动可分为健身性健美操和竞技性健美操两大类。健身性健美操所具有的普及性，为竞技性健美操的产生和发展奠定了坚实的群众基础，而竞技性健美操技术动作的不断创新、观赏性的不断增强，又极大地促进了大众健美操的发展。

　　2我国竞技健美操的产生和发展。我国健身性健美操经历了三个阶段（产生期———认识阶段；探索期———研究阶段；发展期———普及阶段）后，开始蓬勃开展和广泛普及，将健美运动纳入了体育竞争机制。促进人的身体发育和身体素质增长、提高身体训练水平、培养良好的心理素质已经成为健美运动发展的客观要求。竞技健美操以它所具有的动作美、难度大、节奏快、质量高、编排新的特点，适应了新形势的要求，为现代健美操运动的发展注入了强大的活力。如果把我国竞技性健美操运动按阶段划分，大致可分为探索期、规范期、与国际接轨期。

　　（1）探索期。在我国大众健美操运动发展的同时，以竞技为主要目的的竞技健美操运动也在发展中。1986年在广州举行的第一次全国性比赛“全国女子健美操表演赛”，开创了我国健美操比赛的新路，探索了我国健美操的比赛方法。1987年5月，康华健美研究所、北京体育大学和中央电视台等单位联合举办了全国首届“长城杯”健美操友好邀请赛。这次比赛的项目借鉴了美国阿洛别克健美操的比赛项目，结合我国健美操发展的实际，进行了男女单人操、混合双人操、男女三人操和混合六人操等6个项目的比赛。这是我国举办的首次全国性竞技健美操比赛。此后，儿童、少年、青年、中老年健美操比赛陆续在全国各地开展起来。这一阶段，比赛名称的繁多，比赛服装的不一致，竞赛规则的不稳定性，参赛运动员的业余性强，均显示了我国竞技健美操运动处在探索阶段的特征。

　　（2）规范期。为了加强技术交流和学术研究，1992年2月中国大学生体育协会健美操、艺术体操分会在北京成立，我国大学生健美运动的开展进入了一个新的阶段。1992年9月，经国家民政部批准，代表我国健美操全国性组织的中国健美操协会在北京成立，标志着我国健美操运动进入了一个有组织、有计划发展的新的时期。随着我国经济和体育体制的改革的不断深入，1997年国家体委将中国健美操协会由社会体育指导中心划归体操运动管理中心。经过几年的实践、探索，中国健美协会先后又推出了有关健美操的各种规则和标准，将健美操运动纳入到科学化、正规化管理轨道，进一步推动了我国健美运动的普及和竞技性健美操运动的发展与提高。这一阶段管理组织的建立，竞赛规则的统一，各种制度的完善，标志着我国竞技健美操运动步入到正规化的管理和发展阶段。

　　（3）与国际接轨期。在国内全面普及的同时，我国健美操运动的国际交往也在逐步增加。1987年，代表我国健美操运动发展水平的北京体育大学健美操队首次走出国门，访问了日本。1995年，我国首次组队参加了在法国举行的第一界健美操锦标赛；1997年，我国又分别组队参加了在日本举行的世界健美操锦标赛、在意大利举行的第二界世界锦标赛和在美国举行的ANAC世界锦标赛。1997年和1998年，中国健美操协会先后派出8人参加国际体操联合会（FIG）组织的健美操国际裁判员培训班和国际健美操教练员培训班。国际交往的不断增多，一方面提高了我国竞技健美操运动水平，另一方面使我国竞技健美操步入了新的阶段，即与国际接轨阶段。

　　二、竞技健美操的发展现状由于国情的影响，我国的健美操运动一直属于民间的自生自娱项目，国家的有关职能部门对健美操的发展和管理意识存在着一定的忽视和淡化，与同属国家体育总局体操管理中心管理的竞技体操、蹦床、艺术体操等奥运会和全运项目相比，在享有国家资金投入、新闻媒体宣传、比赛奖励额、人事配置等方面都有很大的差异。在管理上，我国健美操协会一直属挂靠性质，这无疑会影响我国健美操运动的发展。

　　1水平低，编排中缺乏主题，与国际水平相差较远。在广州体育学院学报上，杨小红曾选取了2001年在西安体院举行的全国健美操锦标赛男单前六名的运动员的单人项目比赛中完成的难度动作组别作了一统计和分析，发现我国运动员掌握的难度动作类型较单一，集中在C组（共A、B、C三组），难度动作各组别的分配欠均衡，存在这一问题的主要原因是我国健美操运动员缺乏全面的身体素质，特别是力量和柔韧素质，过高追求高难度动作，而忽视动作完成的质量。近几年的世界健美操锦标赛，夺得冠军的套路无不具有鲜明的主题，如“调皮的小猫”、“威猛的老虎”、“英勇的小战士”等。而在2001年的全国健美操锦标赛全部参赛的15套动作中，仅有4套有“主题”，编排中“主题”的缺乏是我国健美操技术水平较低的原因之一。

　　2缺乏系统的性的训练，基本功不扎实，对编排的艺术性认识不足。有关研究表明，同样做“剪式变身跳转体180°”这一动作，外国高水平运动员做这一动作时可获得平均10张连续定时拍摄面，而中国运动员只能获得7张，这从侧面反映出我国运动员与世界优秀运动员在爆发力和柔韧方面存在着差距。由于我国的健美操比赛只设青年组，而没有相应的幼儿组和少年组，源头缺水，使我国健美操运动员的选材面临很大的困难。对编排艺术性认识上的差异是受传统的文化影响所致，欧美国家长期以来崇尚文化艺术氛围，教练员大多熟悉音乐，运动员从小接受艺术教育，特别善于理解音乐，并能最大限度地用身体来表现音乐，这一点是我国健美操运动员所不及的。

　　3项目发展经费短缺。我国运动项目的设立以奥运会和全运会的比赛项目为依据，并按拿金牌的数量和金牌的“含金量”不同将其分为四大类。健美操在奥运会和全运会中尚没有开展，归属于非奥运会的群众体育项目。国家把有限的经费都投入到了奥运重点项目的建设中，非奥运项目的基础建设、队伍建设等方面所需要的资金短缺。健美操像其他所有非奥运项目一样，不纳入国家我国竞技健美操的演进、现状和发展趋势的长远系统的培训计划和比赛经费，在基础建设中尚处在非常低的水平上。

　　4参加系统训练的人少，高水平的教练匮乏，科研落后。目前我国的健美操训练纯属业余性质，所有的运动员都是在学习、工作之余，凭借自己对健美操的兴趣、爱好和对健美操事业的执著追求而进行训练。在健美操俱乐部里参加训练的运动员，由于健美操俱乐部都要考虑经济效益的问题，一般都要按训练时间收取一定的训练费，一般的学生和工薪阶层是不会去的，故而自觉参加训练的人较少。我国又没有设立专门专门培养健美操师资的专门院校，仅在一些体育院校开设了健美操专业，每年招收的学生不多，故我国的健美操教练员非常缺少，高水平的教练员更是凤毛麟角。这使我国健美操运动技术水平的提高受到了极大的限制。且健美操运动是集体育、音乐、舞蹈、服饰等于一体的新型体育运动项目，它包含了解剖学、生理学、运动医学、营养学、心理学、美学等多种学科知识。而从健美操引入我国20多年来，对健美操的科研却还停留在初级阶段，科研的落后致使我国健美操运动的开展缺乏理论上的指导，也使得我国健美操的档次难以上去。

　　三、竞技健美操的发展趋势根据《项群训练理论》对竞技体育的分类，竞技健美操属于“技能类表现难美项群”。它和同群的竞技项目一样，竞赛中以运动员所完成的难度、新颖、稳定、优美等因素判断其技能水平。难、新、美正是竞技健美操的技术发展方向。国际体联对竞赛规则的改革将促进竞技健美操运动技术继续沿着难、新、美的方向发展。我国的竞技健美操必须紧跟世界潮流，抓住主要发展趋势。

　　1突出安全性，保持健美操运动项目特征。辽宁师范大学体育系的王洪先生在《世界竞技健美操的发展趋势与我国的对策》中提出，为了使健美操这项运动能够朝着健康、科学化的方向发展，2009年最新健美操规则对难度动作的要求作了重大的修改，这些内容的修改主要是从健美操未来的发展趋势考虑，避免运动员为取胜追求过高、过难动作而失去健美操运动项目的特征。竞赛规则历来对该项运动技术的发展起着导向的作用。因此，限制难度动作，保持健美操项目特征是21世纪健美操发展的总趋势。

　　2更加注重艺术的创新性和动作编排的创新。在2001—2009年的《国际竞赛规则》中，创造性在成套动作中占2分，明确要求成套动作必须有创造性。而动作的编排、过渡连接与空间的使用和转换的流畅性都是艺术创新的具体体现。健美操动作的创新主要体现在难度动作的创新，连接动作的创新，以及全套动作的表现、音乐、动作设计和配合的创造性、提倡令人难忘和与众不同的个人风格。大连辽宁师范大学王洪等人认为运动员在竞技场上摘金夺银取决于健美操的编排水平和完成的基础。独特的动作设计、巧妙的技术连接，以及精巧、别具一格的造型和个性化的舞蹈风格都将把健美操带入一个全新的世界。而艺术性是竞技体育中难美项群的一个突出特性，健美操也正是以其独特的艺术表现形式为自己在竞技体育领域开辟出一片“天地”。从2001年新修改的规则中可以看出21世纪健美操运动将在艺术表 现形式与层次等方面获得前所未有的突破。

　　3动作技术的完成将更加完美。1997—2004年、2001—2008年、09年的健美操竞赛规则，分别从成套动作难度组别、数量变换情况，新旧规则比赛项目场地、赛台高度、新旧规则裁判员数量比较情况等方面说明了新规则的变换对教练员、运动员都提出了新的挑战，同时也为他们提供了发挥创编能力和个体表现能力的广阔空间，从而认为竞技健美操今后的发展趋势更加注重动作的创造性，加重了动作技术完成质量的扣分度，增设了六人集体项目，提高了健美操的欣赏价值。动作的“突出质量、追求完美”。从国际比赛规则的变换看竞技健美操的发展趋势。从国际评分规则的主要变换、国际比赛的状况、2009年规则对成套动作的编排艺术性的要求等几个方面（成套动作的内容、表演风格效果艺术化、音乐制作科技化、服装设计新奇多样化等）进行了阐述，并分析了未来的发展趋势：竞技健美操的项目特点越来越明朗化，逐步确立了健美操的特色。创新是竞技健美操的生命，在维护健美操特色的前提下，不断开拓新的健美操形式是立足于竞技健美操的前言的必然趋势。在有限的12个难度中选择难度价值高的动作，最大限度地提高运动的身体能力和水平，发展并完成高新难度动作，特别是完成复合难度，是提高成套编排的价值的前提。成套动作中的均衡性和多样化是竞技健美操在编排方面的综合能力。成套动作的艺术倾向越来越明显，提高成套动作的艺术性也成为竞技健美操的发展趋势。

　　4难度动作向多样化方向发展。2001—2009年的《国际竞赛规则》将难度动作重新进行了分类并确定了各个难度的价值。新规则把难度动作分为四大类别十个组别，难度动作价值分为01—02分，包括预期的难度动作。安阳师院体育系的陈艳、张强在强调创新是发展的主流时分别提出“复合难度动作的创新、动作编排的创新”的观点。

　　5突出个性化、强调观赏性。在2009年新规则“保证安全性、保持健美操特征、加强艺术性”等的精神的指导下，大部分研究竞技健美操趋势的学者认为今后的健美操运动一定“会朝着艺术化、个性化、风格化的方向发展，使健美操更具有欣赏价值和观赏性”。

　　四、总结

　　从以上不同的观点我们可以得出它们的相同点，各个学者都是紧密关注世界新的健美操规则的产生从而得出我国健美操21世纪的的发展趋势。他们从健美操的难美性特征、艺术的观赏性、动作的更加完美性和难度的多样化等方面进行了分析和考虑。根据目前我国的实际水平，我们除了对世界竞技健美操的规则作出仔细分析，得出我国的竞技健美操的发展趋势之外，还应从实际出发，对我们的不足之处加以努力改善，争取在最短的时间内达到世界一流水平。

　　建议

　　1竞技健美操是一项难而复杂的技术性很强的运动项目，对运动员的综合素质及转项能力要求十分精细，随着健美操进入奥运会脚步的加快，国家应从长远计划，从幼儿抓起，做好运动员的早期系统化的训练，为能在奥运会上争金夺银、为国争光做好提前准备。

　　2为了使我国成为世界健美操强国，我们应尽快加强对教练员和科研员的选拔和培养。

　　3我国应多举行国内不同级别的、不同水平的健美操比赛，加大推广普及力度，提高我国竞技健美操水平。

　健美操是控制中年以后体重迅速发胖较好的健身项目。该运动具有“人为性”特点。健身操的运动形式是人们根据需要而人为地创造动作去进行练习。为了达到增强体质的目的，健身操可以科学地通过改变身体姿势、动作方向、动作路线、动作频率、动作速度和动作的节奏进行调节。下面是我为您精心挑选的pps网韵律健身操的资料，希望你喜欢。

　 瘦身健美操

　健美操减肥可以增强肌肉力量和弹性、增进柔韧性及周身的血液循环、呼吸系统机能，是现代人健身美体的重要途径。在做操时，有大量的热能被消耗，减少了脂肪的堆积。同时，减肥健美操为全身各主要肌群、关节、脂肪堆积部位均安排了锻炼内容，坚持做操，可使得体形匀称，具曲线美，并且使人体内脏器官更加健康。

　腹部瘦身操

　腹部减肥操 平躺在床上，双腿抬起弯曲成90度，手放在颈后，同时抬起双肩朝右转，使左手肘碰至右膝盖，然后回到中间位，再朝左转，使右手肘碰至左膝盖，随后直接快速左右转动。根据自己身体状况进行。

　瘦腿四要

　1要板不要软

　寝具太过柔软会使腰部常常下沉，睡久了会导致骨盆歪斜，让骨骼形状改变。此外，还会造成臀部突出、腰部疼痛的现象，所以有时睡睡木板床反而是件好事。侧躺睡觉时会弯曲股关节、曲膝，长时间睡这种姿势，

　容易造成臀部突出、骨盆歪斜的现象，想有美腿的美眉们也不可不提防。

　2要挑不要食

　腿部变粗，跟日常饮食也有很大关系，如果想双腿变得纤瘦，不要贪吃，要挑着吃才行，在饮食方面注意以下几点：

　①蛋白质有助于肌肉生长，因此应多吃蛋白质食物，如肉类及大豆制品等。但吃肉时，应去除肥肉，以免过多的脂肪积聚身体，导致肥胖。

　②吃含钙制的食物，如牛奶可预防骨质疏松。

　③多吃含钾的食物，钾可帮助把多余的水分排出体外，香蕉、大豆、菠菜、紫菜等均含大量的钾。

　④不喝含太多糖分的饮料或罐装果汁，因为糖分会转化成脂肪，所以吃水果时，也要选取一些糖分含量较低的水果，如苹果、橙、西瓜等。

　⑤不摄取过多的盐分，因为盐分会使体内积水，形成水肿，所以应少吃薯片、香肠、咸鱼等高盐分食品。

　3要动不要懒

　不要懒于锻炼，应当经常抬腿。坚持每天回家前立壁抬腿15分钟，美腿效果一定看得见。

　4要泡不要草

　入浴不要草草了事，应该进行温水泡浴，热水浸泡半身浴不但能松弛神经，更可加速血液循环，达到消脂的效果。泡浴时水温约在42℃至45℃，温水浸至胸部，坐入水中3分钟。重复这个过程4至5次，便可大量排汗，令下半身的热量消耗掉，使腿部的肌肉更结实。[1]

　瘦腿四不

　为了拥有纤纤玉腿，你是否用过很多方法都没成功那就有可能犯了瘦腿错误了!4大常见瘦腿不良习惯，看看你有没有犯了其中一两个。

　1周瘦腿操

　1、忌穿小鞋子

　经常穿小鞋不仅可能使脚部畸形，还会在脚后跟或脚掌处摩出硬皮，即使以后穿普通鞋也会有压痛感。时间长了还可能形成“鸡眼”，甚至导致脚趾或足底皮肤变形。

　2、忌对脚部干燥不作处理

　尤其是秋冬季节，脚底皮肤容易干燥蜕皮和龟裂。如果不作处理，脚部皮肤会进一步恶化，导致鸡眼或趾间皮肤变白、感染化脓。因此切不可小视脚部皮肤干燥。

　3、忌不穿或少穿袜子

　春夏季节，因水土或其他原因，很容易生出又痒又痛的足癣，轻者蜕皮，重者化脓奇痒。因为方便不穿袜子，不仅可能导致皮肤溃烂，还有可能将霉菌传染到身体其他部位。

　4、忌不注意脚部按摩

　女士们对于夏天穿凉残留的鞋印十分敏感。若不注意，不仅有损于脚面皮肤的洁白细润，甚至会产生皮肤过敏等不良现象。为此可适当按摩或揉搓双腿和双足，以保持脚部正常状态。

　5 瘦腿步骤

　绝大多数人采用的减肥方法就是多运动，都忽略了运动后的舒缓动作的重要性。专家指出，如果只是一味的进行激烈运动，就就会很容易让肌肉变大，变结实，尤其是小腿，这就是会看上去有粗壮感觉的原因。

　其他健身操

　久坐和保持一个姿势很容易对脊椎造成压力，导致局部肌肉疲劳，进而引发颈椎病、肩周炎、腱鞘炎、肌肉劳损等。为此，北京国际俱乐部私人健身教练张强向大家推荐了一套从欧美流传开来的办公室健身操，可以从中体会到边工作边运动、修身、减压的乐趣。

　1扩胸

　方法：直立，两手在背后交握，两肩夹紧下垂，手臂带着胸部往上提升，越高越好。手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气，放下时呼出。

　作用：能帮助你告别白领天敌——鼠标手和背部劳损。意外的收获是你走路时不再弯腰驼背，胸部也扩大了。

　2镇静交替呼吸法

　方法：坐直，右手大拇指放在右边鼻翼，食指、中指放在鼻梁上，无名指放在左侧鼻翼。压住左边的鼻孔，抬起大拇指用右边的鼻孔吸气5秒钟。放下大拇指压住右边的鼻孔，屏住呼吸5秒钟，然后放开左边鼻孔，吐气5秒。再用左边鼻孔吸气，用右边鼻孔吐气。

　作用：能够立刻镇定情绪、保持清醒的头脑。

　适用：无法静心思考问题时或做重大决定前。

　3伸展颈部森林式

　方法：直立，头部轻柔地倾斜向右侧，将右耳轻放于右肩上，用鼻均匀深呼吸;一分钟后，换另一侧练习。放松，调匀呼吸，配合冥想，把意念的画面由眼前单调的办公室切换到绿树清风的湖边，想象自己就是那个头戴花环、沐浴着海风的女神，效果自然更佳。

　作用：缓解颈椎疲劳，舒缓焦虑情绪。

　适用场合：接电话、乘电梯时。

　4腰腹减肥法

　方法：直立，两腿分开约1米，脚尖向前。深呼吸，缓缓将左手举过头，吐气，身体缓缓向右侧倾倒，右手放在右腿侧，正常呼吸，保持该动作5—10秒钟。深呼吸，缓缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。交换右手臂做同样的动作。

　作用：坚实腹部和腰部，放松后背。

　懒人健身操

　每天花一点点时间在家做几个简单的动作，也可以有效地实现你纤体的美梦呢。

　(1)直尺形身材

　体态描述：

　缺乏曲线、腹部容易生赘肉，也就是常说的小肚腩。

　小懒招：

　①50个仰卧起坐，放松全身，准备下一个动作。

　②5个半蹲动作，每次半蹲状态维持30秒钟。

　③举两个227千克(5磅)重的哑铃，左、右臂各25次。

　健身操——瑜伽

　④跳跃100下，手臂同时保持向前平行伸直。

　(2)西洋梨形身材

　体态描述：

　下半身比上半身结实，上半身细瘦，赘肉主要集中在臀部以及大腿上。

　小懒招：

　①50个仰卧起坐，放松全身，准备下一个动作。

　②左右腿各做50个垂直抬腿。

　③举两个227千克(5磅)重的哑铃，左、右臂各30次。

　④弹跳75下，手臂同时保持向前平行伸直。

　(3)沙漏形身材

　体态描述：

　上下半身都十分结实，腰身纤细，体重增加或减少是偏向全身的，而不是部分的。

　小懒招：

　①25个仰卧起坐，放松全身，准备下一个动作。

　②左右腿各做50个垂直举腿。

　③举两个227千克(5磅)重的哑铃，左、右臂各举25次。

　④跳跃100下，手臂同时保持向前平行伸直。

　找到与自己相对应的体形，再做如上动作，1周至少要做4次完整的练习，10天后就可以获得明显的效果。

　有氧健身操 编辑

　有氧健身操是有氧运动的一种，它的特点是活动时间长、强度适中、能有效控制体重、能有效提高练习者各种身体素质。

　分类

　健身健美操有许多风格：一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操、瑜珈健身操等。

　健身健美操根据不同的年龄、锻炼目的、持器械与否、锻炼的部位等的不同，还可有不同的分类。

　根据锻炼年龄分为：儿童健身操、青少年健身操、中老年健身操。

　根据锻炼目的分为：康复健身操、保健健身操、健美健身操。

　根据徒手与否分为：徒手健身操、持轻器械健身操。

　根据锻炼部位分为：颈部、胸部、腰部、腿部、手臂、腿部、臀部等的局部健身操。

　1至5分钟的工间操、广播操等不能称为健身健美操。真正有健身效果的健美操通常指"有氧健身操"。

健身操是有很多种的，每种都有不同的特点，了解记住这些特点可以帮我们更快的学习健身操，懂视小编整理关于健身操的特点知识，希望大家喜欢。

特点

健美操可分为健身和竞技两大类。健身为主的健美操目的在于健身锻炼，而竞技健美操目的在于根据规则进行训练，最终为了参加比赛。男子健大操注重肩、胸、背、腹部的训练;女子健美操注重上胸、腰、腹、臀部的训练。青年男女健美操力度强、幅度大、消耗多、优美大方且富于时代特点，深受青年人的喜爱。

凡属健身健美操一般具有5个特点：

①练习动作简单易学能懂，适合于不同年龄层次;

②强调动作对称且重复练习;③强调大幅度动作练习;

④集体练习为主;

⑤具有明快的节奏，形成动感和韵律风格。

范例

简易健身操久坐和保持一个姿势很容易对脊椎造成压力，导致局部肌肉疲劳，进而引发颈椎病、肩周炎、腱鞘炎、肌肉劳损等。为此，北京国际俱乐部私人健身教练张强向大家推荐了一套从欧美流传开来的办公室健身操，可以从中体会到边工作边运动、修身、减压的乐趣。

1扩胸

方法：直立，两手在背后交握，两肩夹紧下垂，手臂带着胸部往上提升，越高越好。手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气，放下时呼出。

作用：能帮助你告别白领天敌——鼠标手和背部劳损。意外的收获是你走路时不再弯腰驼背，胸部也扩大了。

2镇静交替呼吸法

方法：坐直，右手大拇指放在右边鼻翼，食指、中指放在鼻梁上，无名指放在左侧鼻翼。压住左边的鼻孔，抬起大拇指用右边的鼻孔吸气5秒钟。放下大拇指压住右边的鼻孔，屏住呼吸5秒钟，然后放开左边鼻孔，吐气5秒。再用左边鼻孔吸气，用右边鼻孔吐气。

作用：能够立刻镇定情绪、保持清醒的头脑。

适用：无法静心思考问题时或做重大决定前。

3伸展颈部森林式

方法：直立，头部轻柔地倾斜向右侧，将右耳轻放于右肩上，用鼻均匀深呼吸;一分钟后，换另一侧练习。放松，调匀呼吸，配合冥想，把意念的画面由眼前单调的办公室切换到绿树清风的湖边，想象自己就是那个头戴花环、沐浴着海风的女神，效果自然更佳。

作用：缓解颈椎疲劳，舒缓焦虑情绪。

适用场合：接电话、乘电梯时。

4腰腹减肥法

方法：直立，两腿分开约1米，脚尖向前。深呼吸，缓缓将左手举过头，吐气，身体缓缓向右侧倾倒，右手放在右腿侧，正常呼吸，保持该动作5—10秒钟。深呼吸，缓缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。交换右手臂做同样的动作。

作用：坚实腹部和腰部，放松后背。

懒人健身操

每天花一点点时间在家做几个简单的动作，也可以有效地实现你纤体的美梦呢。

(1)直尺形身材

体态描述：

缺乏曲线、腹部容易生赘肉，也就是常说的小肚腩。

小懒招：

①50个仰卧起坐，放松全身，准备下一个动作。

②5个半蹲动作，每次半蹲状态维持30秒钟。

③举两个227千克(5磅)重的哑铃，左、右臂各25次。

健身操——瑜伽

④跳跃100下，手臂同时保持向前平行伸直。

(2)西洋梨形身材

体态描述：

下半身比上半身结实，上半身细瘦，赘肉主要集中在臀部以及大腿上。

小懒招：

①50个仰卧起坐，放松全身，准备下一个动作。

②左右腿各做50个垂直抬腿。

③举两个227千克(5磅)重的哑铃，左、右臂各30次。

④弹跳75下，手臂同时保持向前平行伸直。

(3)沙漏形身材

体态描述：

上下半身都十分结实，腰身纤细，体重增加或减少是偏向全身的，而不是部分的。

小懒招：

①25个仰卧起坐，放松全身，准备下一个动作。

②左右腿各做50个垂直举腿。

③举两个227千克(5磅)重的哑铃，左、右臂各举25次。

④跳跃100下，手臂同时保持向前平行伸直。

找到与自己相对应的体形，再做如上动作，1周至少要做4次完整的练习，10天后就可以获得明显的效果。

健美属于有氧运动。

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。健美主要运动形式是通过负荷外来阻力，通过肌肉做离心工作或向心工作，迫吏肌纤维增粗，通常所举重量大都是本人最大重，要求一呼一吸，氧气充足下工作。