继柯基臀之后，桃心臀再次大火，如何练就美臀?

蜜桃臀训练动作桥式，仰卧姿势，张开双脚尽可能和骨盆一样宽，弯曲膝盖和脚底踩在地上，小腿尽可能靠近臀部训练臀部肌肉。脊柱处于中立位置，双手向地面张开。腹部收紧，臀部抬高，吸气时慢慢降低，呼气时收紧和抬高。在抬起或放下臀部的过程中，脚应保持笔直，不能放松。重复动作总共12-15次，这样是一组，总共做2-3组。

蜜桃臀训练动作二后蹬腿，跪姿，双手支撑地面，手腕和肩膀成直线，臀部和膝盖垂直。将右脚移向身体中部以支撑体重，然后伸直左脚以保持中性姿势。慢慢把左脚放进去。然后伸直左脚，直到臀部感觉紧绷。重复踢15-20次，这是第1组，总共2-3组，在另一侧重复同样的动作。

蜜桃臀训练动作三上下摆腿，跪姿，双手支撑地面，手腕和肩膀处于垂直状态，膝盖和臀部处于垂直状态。保持背部处于中立位置，不要弯曲或拱起背部。将你的右脚移到身体的中心来支撑你的体重，并将左脚伸直。然后抬起左脚，不要太多，与地面平齐，然后慢慢放下左脚。重复上述动作15-20次，这是第1组，要做2-3组。在另一边重复同样的动作。

蜜桃臀训练动作四深蹲变化版，需要站立，张开双脚略宽于臀，脚尖略向外。慢慢坐下。当大腿和地面处于水平姿势时，让臀部稍微上下移动4次。臀部上下运动时，你可以感觉到臀部肌肉的紧绷，然后站直。这是一个完整的小组，总共要做4-5个小组。

La

Isla

Bonita

-

Madonna

(麦当娜)

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错误的采纳，会伤害真正答题者的心

随着夏天的结束，秋天的到来，穿比基尼的时节已经过去，作为有好身材的女性，好的身材怎么才能不被衣物包裹？这个问题你可以看看你的臀部，好一个翘臀怎么穿都是好身材，都是性感女王。

最近全国各地的各种形式的美臀大赛，更能证实上文所说，好身材，你得有美臀！假如没有大、圆、翘的臀部，也不好意思称为好身材吧！现在好身材的概念已经不像过往，讲求前凸后翘，前凸的问题先天性因素很大，一时半会不怎么好解决，不过后翘的问题，完全可以通过后天各种形式的针对性练习获得。

最近火爆的美臀赛事，在全国也刮起了一场“美臀风”，但是在我看来，在美翘的臀部，也比不过Jen Selter，作为美臀的先驱人物，一直被成为“翘臀女王”，虽然最近比较低调，可ins上面又贴了新的美照！一起来感受下。

别看脸，现在说的是身材

腰部赘肉几乎没有，前凸后翘的好身材完全符合

在跟友人的美臀PK中，你认为谁的臀部更性感？ 

这张照片，看来让很多人都惊诧。会有很多妹子发出这样的感叹，假如我又最右边女人的胸部，在有左边女人的臀部，那么我的人生就完美了！多么痛的领悟 

在此之前，这位来自美国长岛的21岁美女，在各大社交网络经常会发布性感美臀照，粉丝量级达到100多万，很多粉丝每天基本上都要逛她的主页查看最新动态，欣赏最新美臀。

好的臀部并不是与生俱来的，她并不是从事健身健美事业，健身只是她的爱好。但是她工作之外的时间，基本都在打造她的性感好身材。

美臀养成记，每一个动作都是那么完美。

怎么样？看了之后是不是想有美臀？一句话，即刻行动，别光说不练！

上班族美臀四部曲

美臀法则一：美臀饮食

想让臀部变得结实，避免松弛与下垂，首要饮食原则是必须减少动物性脂肪的摄取。食用过多的奶油或乳酪，不仅易使血液倾向酸性，让人易于疲劳，也会让脂肪囤积于下半身，造成臀部下垂，所以最好以大豆之类原植物性蛋白质，或是热量低且营养丰富的海鲜为主食。

在蔬菜方面，南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素，可以促进胃肠蠕动，减少便秘机率，进而创造纤瘦且健美的下半身。再者，营养素的选择也很重要。许多女性都有上半身纤瘦但下半身臃肿的困扰，此时就得反省自己的日常饮食，是否有含钾量不足的缺点。

医学研究表明，足量的钾可以促进细胞新陈代谢，顺利排泄毒素与废物。当钾摄取不足时，细胞代谢会产生障碍，使淋巴循环减慢，细胞排泄废物越来越困难；加上地心引力影响，囤积的水分与废物在下半身累积，自然造成臃肿的臀部与双腿。

解决这个难题有两个要点：减少钠与增加钾的摄取。过量的钠会妨碍钾的吸收，所以必须少吃太咸与太辣的食物，这些都是钠的来源。至于钾的补充，就以青菜、水果为主食吧！糙米饭、全麦面包、豆类与花椰菜，这些食物含有大量的钾元素，有助于排除体内多余水分，令你的下半身更窈窕。

另外，下面这些饮食技巧请谨记在心：

尽量以玉米油、橄榄油与葵花油取代动物性脂肪，它们均含有大量不饱和脂肪酸，能让你兼顾美丽与健康。

多吃鱼。鱼类不仅热量比肉类低，还含有更丰富的蛋白质、矿物质、唯他命与ＤＨＡ，可以促进新陈代谢与体内脂肪的消耗。

多喝水。水可以清除代谢废物，防止肿胀。专家建议一天喝水一到两公升，而且只能喝纯水哦！所谓“水果水”会使你不知不觉中吃进不必要的添加物。

美臀法则二：美臀运动

英国著名健身专家古代尔提出下到简易美臀运动：

１、面向下俯卧，头部轻松地放在交叉的双臂上。

２、缓缓吸气，同时抬起右腿，在最高处暂停数秒，然后边吐气边缓缓放下。

３、在胎腿时需注意足尖下压，并且臀部不能离地。尽量将腿伸直、抬高，你会感到臀部正在收紧。

４、重复上述动作２０次，然后换腿。每日进行一次。

美臀法则三：美臀障眼法

为了美化臀部线条，呈现提高与紧绷的效果，善用束裤是必要的。依不同臀型，束裤的选择原则如下：

臀部大者：应选择裤裆较深的长型束裤，以包住整个臀部，并修饰腰线。千万不要选择尽寸较小的束裤，以免赘肉被挤出来更不雅观。

臀部下垂：通常大腿的赘崩也会下垂，所以在补强臀形时，也必须考虑大腿的部分。建议选择面料结实、支持力强的束裤。

臀部扁平：此类型臀部主要缺点在于腰部至臀部间的曲线尔缺立体感，所以必须穿有附垫的内裤，才能看起来挺立有型。

牛仔裤立大功。某些款式的牛仔裤会特别经意臀部至大腿的剪裁，能够呈现托高臀部的效果，而且使双腿显得更修长。

美臀法则四：赶走橘皮组织

所谓橘皮组织，是当脂肪细胞增加的速度大于消耗速度，再碰上新陈代谢障碍，过多的脂肪细胞就会在肌肤皮下组织处群聚堆积，反应在肌肤表面就是凹凸不平，犹如橘皮一般的现象。

想避免，或解决已出现的橘皮组织现象，可以由内到外双管齐下来进行。内在方面当然是以健康的饮食与有规律的作息为要，同时多喝水（注意：一定是无色无味的纯水）。水可以借排汗与排尿带走人体内产生的细胞废物，使微循环健康顺畅，以及淋巴排毒功能正常化。淋巴系统排毒功能若发生障碍，就会导致脂肪细胞增大，使局部发生肿胀。

外在护理则不妨采用保养品与接受沙龙疗程。近几年流行的ＳｌｉｍｍｉｎｇＰｒｏｄｕｃｔ纤体产品虽无法使橘皮组织百分之百隐于无形，却可以借着强化肌肤新陈代谢，使皮肤更光滑、更结实，若能与良好的养生原则搭配，将取得收事半功倍之效。

提醒你最好在沐浴后立刻使用纤体产品，因为高温可使毛孔张开，增加保养品的吸收速度。两且要坚持每日早晚使用，才能收到良好的效果。再者，定期到沙龙接受按摩，可促进下半身淋巴循环，减轻浮肿，塑造健美的臀。选择薄荷、金花与甘菊之类可消除肿胀的植物精油来按摩，兼具轻盈与提神之功效，非常合适。