有关健美的短句子

1 关于健身的唯美句子结构

1、给你一两项体育爱好，交给你一把健康的钥匙！

2、参加全民健身，畅享快乐人生！

3、发展体育运动，增强人民体质！

4、留下你的汗水，展现你的风采，演绎一出精彩！

5、青春的呼唤，心跳的韵律，生命的火焰，梦想的放飞！

6、快乐体育，幸福人生！

7、青春在歌唱，生命在欢腾！

8、健身竞风流，人生更精彩！

9、创体育盛世，增城市魅力！

10、生命在于运动，运动要讲科学！

11、我运动、我健康、我快乐！

12、平日多运动，远离亚健康！

13、长寿又健康，生活质量高。众人百般求，莫忘锻炼好。

14、做阳光少年，展自我风采！

15、60岁的身体，20岁的心脏，体育运动使之然。

2 关于运动优美语句

1、登上快乐的山峰，让生命里充满欣喜；迈开幸福的舞步，让人生中满是活力；散步精神的广场，让心灵总是轻松。

全民健身日到了，还在犹豫什么，一起携手运动，赢得健康常在。 2、绕着幸福的公园散步，撷取自在的芬芳；围着快乐的大道锻炼，收获健康的因子；对着挺拔的青山放歌，奏响活力的节拍。

全民健身日到了，快来运动吧，让健康永驻身旁。 3、每天蹦蹦又跳跳，健康身心身体好；每天乐乐又笑笑，焕发精神喜来到；每天呼吸新空气，沐浴阳光无烦恼；荤素搭配营养全，适当运动人不老。

4、全民运动风云涌，男女老少热情高。运动场上人满满，各种项目都齐全。

你争我赶多热闹，七旬老汉白发飘。多多运动身体好，疾病见了远远跑。

健康身体人人爱，快快乐乐永不老。全民健身日到了，愿你走出家门。

参加锻炼，健康不老！ 5、翩翩起舞舞蹈跳，阵阵歌声欢快笑。精神饱满春花绽，阳刚气质不非凡。

欢声笑语同锻炼，强身健体活力添。轻松愉悦度时光，全民健身身体康。

男女老少快行动！ 6、弯一弯腰，伸一伸腿，幸福紧相随；晃一晃脑，摇一摇头，健康围着你笑；动一动手，擞一擞肩，快乐在身边。全民健身日，愿你参与运动，做个健康幸福的人。

7、登长城，赏风光，心情欢畅；踢毽子，舒筋骨，精神饱满；打太极，重养生，健康常伴；勤锻炼，多运动，一生无忧。全民健身日到了，一起快乐运动吧。

8、一个民族，老当益壮的人多，那个民族一定强；一个民族，未老先衰的人多，那个民族一定弱。 9、骑单车，来秋游，舒畅心情；跳舞蹈，魅力绽，精神饱满；登名山，赏风景，锻炼骨骼；做运动，心不老，身康体健。

全民健身日到了，一起快乐运动吧。 10、生命在于运动，健康在于锻炼，跳舞活跃身心，跑步增强体质，全民健身日，在运动中寻找快乐，在锻炼中搂住健康，愿你多运动，健康相伴，幸福到永久！ 11、全民健身热情高，项目多样任你挑。

不用健身馆儿跑，公共场所竞风骚。走路跑步随你愿，健身器材也不少。

多多运动身体好，健健康康幸福绕。全民健身日到了，愿你经常锻炼，健康快乐！ 12、散步赏秋情飞扬，骑车郊游保健康。

跳舞唱歌心欢畅，积极锻炼身体棒。做操跳绳保健忙，身心欢悦体成钢。

全民健身日，一起快乐运动，健康人生。 13、要想福寿又延年，多做运动多锻炼。

晨起跑步去浊气，带来清新护身体。傍晚散步心欢畅，愉悦万千疾病藏。

天天运动最健康，一生无忧幸福扬。全民健身日到了，加入健身的行列吧。

14、老年舞动着太极拳，青年挥打着格斗式，少年挥舞做体操，男女老少齐健身。锻炼运动好处多，身体健康疾病跑。

全民健康日：一起行动起来，健康长寿幸福享。 15、伸伸腿，身心舒爽；弯弯腰，精神饱满；挺挺胸，神采飞扬；跳跳舞，永远年轻。

全民健身日，一起来健身，拥有健康，永显年轻！拥有活力，幸福永远！ 16、锻炼身体，享受健康生活；户外运动，呼吸新鲜空气；生命在于运动，快乐来自天然；每天坚持锻炼，精神好，天天有微笑。 17、全民运动真是好，男女老少显英豪。

别看七老八十人，腰好腿好身体好。自古英雄出年少，跑步跳跃兴致高。

乒乓羽毛健身操，各种锻炼都上阵。巾帼英雄男子汉，运动场上试比高。

全民健身日到了，愿你身体健康，快乐幸福！ 18、全民健身日到了，请充满火热之情，蓄满活力之身，加入到健身的队伍中去，加强锻炼，让健康常伴，生命之树更加常青。祝节日快乐，健康幸福！ 19、跳一曲健身操，蹈一段健美舞，身体轻松舒畅，腰腿灵活自如。

唱一首舒情的歌，哼一段欢快的曲，惆怅郁闷全抛光，又跳又唱身体康。月日全民健身日：大家一起跳，健康喜乐又开怀。

20、晨起跑跑步，健康迈大步；傍晚散散步，开怀乐无数；晨起做做操，轻松多欢笑；傍晚跳跳舞，幸福入心湖；晨起唱唱歌，一天都快乐；傍晚练练拳，疾病全跑完。全民健身日到了，健康一生。

21、公园广场和小道，健身人群真不少。散步小跑和舞蹈，男女老少热情高。

腰腿灵活身体好，健康生活幸福绕。全民健身日，参加健身，远离病扰！ 22、快乐的生活，要用健康的身体去享受，幸福的感觉，要用健康的心态去体会，美好的一切源于健康，全民健身日，运动起来，让身体强健，让健康相随！ 23、让活力迸发，舞动青春；让热血沸腾，玩转生命；让四肢开工，全身运动；让身体强健，全民健身。

全民健身日，参与健身，强身健体，福寿无边！ 24、全民健身日，跳起健身之舞，活力无边；唱起健身之歌，神采飞扬；宣扬健身之道，妙不可言；加入健身之列，健康永远。愿你常健身，健康快乐永相伴！ 25、早上起来空气鲜，运动场上跑一跑。

舒经活络精神振，神清气爽心情好。一天万事都顺利，开开心心无烦恼。

全民健身日到了，愿你精神足，身体好！ 26、秧歌扭起来，神采飞扬；歌声唱起来，心态年轻；舞步迈起来，活力四射；臂膀甩起来，青春永驻；全民动起来，健康无限。全面健身日到了，一起快乐运动吧。

27、早上起来伸伸腰，精神抖擞心情爽；中午时分摇摇头，颈椎健康有保障；晚间时刻练瑜珈，身轻气爽保安康；全民健身日，愿。

3 关于健美的名言

“健美需要头脑”—— 孙志刚“健美，要高瞻远瞩，不能急于求成，按部就班，循序渐进才能渐入佳境，否则很难达到健美的巅峰”—— 孙志刚（中国重量级健美冠军）“健美第一步应该有清晰的思路，要在思想上条理化，第二步才是行为器械层面”-----------刘兴刚一花独放不是春，万紫千红春满园'我充分认识到，为了使健美运动在全国各地生根开花，我一个人的力量是有限的，必须培养大批健美爱好者和教练员，共同为之努力。”

------娄琢玉（“中国健美之父”，国际健联执委，金质功勋奖章获得者）“练健美重在练习人的品格，输赢不重要，重要的是你怎么去看输赢”--------陈润涛（亚洲华人健美冠军，香港健美先生）“人就是活一种精神，而精神来自旺盛的生命力，旺盛的生命力可以从健美运动中获得。”------------姜志强>咬紧牙关勿放松，坚定志向在胸中，勤学苦练下真功，拼搏精神常伴同，因对自己要尊重，天打雷劈心不动，勇往直前奋力冲，挫折痛苦全能容，人活一世勿贪庸，否则人生一世空。

-------姜志强（战胜病魔，开创健美人生的“健美狂人”，宝鸡市健美冠军，宝鸡市形象大使）“健美运动使我获得了一种积极进取的精神，它成为我快乐的源泉，所以我希望更多的人走进健身房。”-------钱吉成（全国健美冠军，亚洲健美混双冠军）“健美运动是造就人体结构的最好运动。”

-----古桥（原中国健美协会秘书长）“我相信：爱拼，敢拼才会赢！”------林丽（中国健身**）“生命是攀登，越高看得越清楚”-----陈静“用一生去播种美丽，绝对是一种精彩”-------陈静（第一位获得的女子全国健美冠军的重庆运动员）“健美，要高瞻远瞩，不能急于求成，按部就班，循序渐进才能渐入佳境，否则很难达到健美的巅峰”—— 孙志刚最欣赏这句，说的很有道理！！！塌实才能出成绩啊任何人都可以从事健美运动，但是要根据自己的条件和特点来明确目标。------------姚志洪（全国健美比赛冠军，原《健美丽人》杂志主编，国家网球队教练）健全的身体，健全的头脑，健全的人格，健全的灵魂。

————赵竹光（中国健美运动的鼻祖）“人干什么都要干好，都要力争上游。我就是凭着这个信念搞健美的。

在一次比赛中得了名次，就想在下次比赛走上领奖台，上了领奖台就想拿冠军，参加了全国比赛就又想在国际比赛上一显身手。一个目标实现了，又把新的目标树立在自己面前，这就是激励我坚持不懈训练的动力。

练健美虽苦，可乐也在其中。”---------------纪明丽（我国著名女子健美运动员）享受健美，实现身材的梦想，比赛倒是次要。

----------------------某名人论健美是一种宗教，信仰的是付出，真实，爱心和美。---------------王者之健。

4 20句锻炼的句子

1、健身没有什么捷径可走。如果你觉得走捷径对你很重要，意味着你就是个弱逼。

2、坚持！每天锻炼多坚持一秒，一年360秒。6分钟不能让你抄变成高帅富，但能改袭善你的新陈代谢功能，多活几天。

3、别人在努力学习，你却在看偶像剧。别人在努力健身，你却沉浸在**里意*着。你也别总是羡慕嫉妒恨别人的成功和收获，也别抱怨自己一事无成，因为这是你自己选择的。

4、我不对自己凶狠，别人就会对我残忍。人这一辈子没机会做太多百的事，所以每件事都要全力做的精彩绝伦。

5、每一个优秀的人，都有一段沉默的时光。那一段时光，是付出了很多度努力，忍受孤独和寂寞，不抱怨不诉苦，日后说起时，连自己都能被感动的日子。

6、"如果杠铃杆还没弯，你就是在装样子知。"

7、“强壮的人比弱小的人更难杀死，总体上也更有用。”

8、“我不相信那些用类固醇练出肌肉来的人，如果一个男人身体产生的雄性荷尔蒙不足以塑造一身完美坚硬肌肉扎实的身道形，他应该去打乒乓球。”

5 健身健心相关名言诗句

流水不腐，户枢不蠹，动也（吕不韦）

以自然之道，养自然之身（欧阳修）

生命在于运动（伏尔泰）

运动是一切生命的源泉（达芬奇）

只有运动才可以除去各种各样的疑虑（歌德）

生命就是运动，人的生命就是运动（列夫托尔斯泰）

育运动名言

★ 如果你想强壮，跑步吧！

如果你想健美，跑步吧！

如果你想聪明，跑步吧！ （古希腊格言）

★ 生命在于运动 （法国启蒙思想家——伏尔泰）

★ 生命需要运动 （希腊哲学家——亚里斯多德）

★ 科学的基础是健康的身体 （波兰科学家——居里夫人）

★ 运动的作用可以代替药物，但所有的药物都不能替代运动（法国医学家——蒂素）

★ 身体虚弱，它将永远不全培养有活力的灵魂和智慧（德国诗人——卢梭）

★ 世上没有比结实的肌肉和新鲜的皮肤更美丽的衣裳（俄国诗人——马雅可夫斯基）

● 运动太多和太少，同样的损伤体力；饮食过多与过少，同样的损伤健康；唯有适度可

以 产生、增进、保持体力和健康

——亚里士多德

● 日复一日地坚持练下去吧，只有活动适量才能保持训练的热情和提高运动的技能

——塞涅卡

● 运动是一切生命的源泉 ——达·芬奇

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    2020年5月15日FM1001吉林资讯广播《约会班主任》栏目，主题节目策划吉林省第二实验学校南湖小学部师生走进直播间，畅谈19年春季提出“五星学子成长档案”的评价课程，此课程是学校负责德育工作的石馨副校长，在五星对应五育，已经推进了两个学期，三个校区统一打造德育课程，主要通过校园成长集赞卡和家庭集赞卡来鼓励孩子每日关注德智体美劳五个方面，一是形成个性发展，二是达成全面发展。疫情期间，学生居家学习和生活，怎样让远程教育中落实五育，我们就延续了五星学子的评价方案，改进和完善家庭成长集赞卡，以“崇德、益智、健体、尚美、乐劳”为主要内容，细化安排，引导学生每天的学习和生活。在直播中，我最感兴趣、感触颇深的是如下的内容。     

    宋彦老师先从假期的家庭积攒卡说起，石校长第一时间组织老师调整评价卡内容，将评价卡下发给学生，并指导学生完成假期积攒卡部分。每一颗星都有三个维度的指向，五个方面包括学生一整天的学习生活，培养学生各方面的能力。这张表上有自评还有家长的评价，做到哪项，就在哪项后面涂上星星。每周都在小组群里上交评价卡，老师要组织学生进行五星学子的评价。

崇德星：自觉居家隔离，外出佩戴口罩；每日收看或收听新闻，了解疫情信息；及时、如实上报体温和出行情况。

  益智星：按时完成、上交作业，书写工整；每日读书不少于30分钟；如无课业要求不使用电子产品。

  健体星：按时就寝起床，睡眠不少于8小时；每天按时进行体育锻炼；坚持做好两次眼保健操。

  尚美星：每日在群里展示美育课程成果；艺术特长能每天练习；每周完成一份艺术作品，每天完成一部分(绘画、手工、书法均可)。

  乐劳星：自己的事情自己做；主动承担力所能及的家务活；每日劳动不少于三十分钟。 

五星即：“崇德、益智、健体、尚美、乐劳”五个方面所开展的活动，每一项活动又不单单促进学生一个方面的发展，也是几个方面的融合。比如我们重点开展的央视德育课程，主要是益智方面，但也指向崇德和尚美。

她所带的班，还进行了学校进行认真的安排致敬逆行者活动，年组内认真执行，因为年龄不同，年组组织形式和学生们参加活动的方式也不一样。当时五年组的活动主题《温暖相伴  共克时艰》，活动从老师开始做起。号召群里学生向逆行者致敬，全体老师都参加小视频的录制，作出榜样，孩子们在视频中看到自己的班主任非常高兴。一些爱研究的家长和孩子也开始动手制作小视频，把孩子的活动记录下来，在班级内分享。开展了“写给爸爸妈妈的信”活动，最感人的是一些家长长篇给孩子回信，字里行间都是满满的欣喜与感动。家是最小国，父母成为孩子的榜样，这是家风的传承，更是是一个和睦、积极、充满正能量家庭建立的推动计，非常温暖的一件事情。

    李臣老师谈到了开展的线上云开学典礼，三校六部统一流程，统一标准，统一时间召开。分六项。第一项：唱国歌，第二项：点亮五星，榜样在身边——表彰五星学子。第三项：别样假期，我们在行动——寒假社团展示。第四项：携手同行，加油新学期——表达成长愿望；第五项：温暖家书，班级故事会——班主任寄语；第六项：唱校歌。开学典礼从唱国歌开始，到唱校歌结束。整个过程庄严，肃穆，有仪式感。丝毫不亚于在学校的标准。给学生传递我们开学啦！假期结束，进入到了线上学习中。憧憬未来，给学生以信心。还有线上开学典礼、清明节祭祀等活动都做得特别有意义，灾难本身就是教育，在这些活动中，不说学生，就是我们做老师都特别受触动。这些活动就指向德育的。

  假期中，对于学生的智育活动最有特色就是假期观看“央视精品德育课程”。央视是传播文化的主要传媒，里面有些经典节目平时没有时间观看。一年级学生年龄小，推荐栏目《中国诗词大会》；二年级推荐《中国诗词大会》《中国成语大会》，三年级四年级推荐《中国诗词大会》《中国成语大会》《经典咏流传 》，五年级年级高我们推荐四个栏目《国家宝藏》《中国诗词大会》《中国古诗大会》《经典咏流传》，说实话，平时只看过一点，这回和学生一起看。收获特别大。而且我也带动我爱人和我姑娘一起看，我姑娘今年5岁半，能背160多首古诗词。她看得也是津津有味。

    一年七班周婧涵的妈妈王惠谈到居家的感受，就在这个特殊时期，省二针对性地开展了家庭成长五星集赞活动，通过崇德、益智、尚美、健体和乐劳每周的五星集赞，及时帮助我们家长在疫情期间完成对孩子在学业、思想和行为上的教育和引导，让这样一个本来有点难的工作变得具体而又有规律。在每周集赞的过程中，每当孩子完成一项任务涂上一颗星，我都能看到孩子脸上的成就感是无以言表的，也就更加激发了她想要进一步参与的积极性和主动性。比如崇德星的获得就需要孩子了解疫情相关知识，关注疫情最新变化，让小豆包们学习疫情、懂得疫情，帮助孩子从对疫情的无知与恐惧到能够主动作为小小宣传员在视频中介绍疫情防护基本常识，为武汉和中国助力加油，我在家亲眼见证了孩子的这个变化过程。而在这之中让我惊喜的是她还动员弟弟一起参与到录制为武汉加油的视频，这种主动性和参与的热情被全面激发出来，很有意义。

五年九班的刘宇航说，学校推荐了“山川异域  风日同天”“岂曰无衣 与子同袍”的新闻和歌曲，倡议高年级的学生学习唱《无衣》。制作成精美视频。但在学唱《无衣》这首歌的过程中，我们了解了这首秦地的军中战歌所表达的含义，更看到了在灾难面前，我们中国人是如何团结互助，奋勇向前去打赢这场防疫阻击战的，懂得了，抗疫攻坚时期，信心与团结多么可贵。这样很快就学会了。然后录制视频发到小组群，特别有意思。 正能量，班级都显着空前团结有力量。 

    尤其，开学典礼的前一天，他早早就做好了准备，校服熨烫平整了，红领巾叠整齐了。升国旗唱国歌时要敬队礼的， 家里没有五星红旗怎么办？ 就自己动手做了一面五星红旗，用**的卡纸剪出一颗大、四颗小的五角星，把它们端端正正地贴在红色卡纸的左上角，挂在了书架上。第二天的升旗仪式， 就面对这面国旗，庄严地行队礼，唱国歌，宣誓……想到我们为抗击疫情，隔离在家，但仍然有老师们的陪伴与鼓励，内心很踏实。灾难本身就是一种教育，而团结就是力量，我们伟大的祖国一定会遇难呈祥，国泰民安！

作为《约会班主任》栏目组的秘书长的我，我深刻体会到吉林省第二实验学校三个校区，在学校负责德育工作的石馨副校长德带领下，根据五星即：“崇德、益智、健体、尚美、乐劳”五个方面开展的系列活动，观看了“央视精品德育课程”，十四期里每一场可都是老师们为学生精心挑选的，健体方面的特色课程，各个年组均开展了特色活动，根据孩子身心发展规律，量身打造适合孩子发展的“五育”计划。每个孩子的花期不同，“五育”的育人力量在每个时段发挥的作用也不同，这背后就是浓浓的“以人文本”理念，是对个性的尊重，是对规律的践行，提到“五星”我们自然会想到“五星红旗”，“五星学子”就是在五星红旗下长大的中国孩子。“五育”的五个方面正好对应五星，借助“五星”美好的象征意义，让今天五星闪耀全面发展的孩子成为明日建设祖国的栋梁之材。

德智体美劳的全面发展，五星学子的全方位养成是省二给予孩子最好的礼物，孩子在五星学子的评价激励中不断的成长与蜕变，期待孩子在每一次的五星学子养成中遇见一个更好的自己！省二的德育课程给老师学生家长提供方向，给老师教育学生的工具，给学生一个自我成长的目标。 每个学生都有闪光点，在于激发。学生的生活丰富多彩，特别有趣味。同学互相学习有提高。

    希望省二“五育”教育落地生根，让每个省二的学生生命和悦、身心健康，快乐成长。

碳水化合物：

这东西也叫做糖类化合物~其实他就是糖~

碳水化合物可以简单的分为简单碳水和复杂碳水。这东西占人体供能的绝大部分，大约70%，所以我们膳食搭配的时候碳水差不多也是占50~60%的比例~如果你碳水摄入不如，会造成低热量饮食。碳水是人体供能的主力军~你能进行生命活动全仰仗这个。

几乎所有食物里面都含有碳水。但含碳水比例较高的还是你吃的各类主食，比如你吃的米饭，馒头，各种粮食，淀粉做的各种食物。

简单碳水：

简单碳水就是构成较为简单的，比如说单糖，二糖之类的，单糖最常见的就是葡萄糖，超市就有卖的~葡萄糖粉~你训练后可以立马补充这个，因为可以迅速被吸收，进行体能恢复。单糖是最简单的碳水，不能继续水解~（我们玩健美的训练后一般会补充麦芽糊精，这是比较高级的一种碳水~我就不讲了，有兴趣的可以自己查查~~）

二糖也很常见~你吃的白糖，来大姨妈喝的红糖水这都是二糖~你吃的冰糖和甘蔗里面的蔗糖也是二糖~

复杂碳水：

复杂碳水也就是多糖，也可以简单的称为复合碳水。其实就是平常你吃的各类主食。

关于碳水化合物的一点重要情报：

我们这里只谈复杂碳水，碳水化合物的选择我们要注意两个地方。

一个是它的纤维含量，也就是膳食纤维，一个是要注意它的GI值，也就是血糖生成指数，但纤维和GI值这两个哥们就像有仇似的，基本上是对着干的，膳食纤维越多，GI值就越低，膳食纤维越低，GI越高。

我在这里解释一下GI值，GI值这个数据对于糖尿病人来说至关重要，大家都知道糖尿病人不能摄入过多糖类。这里的糖类就是指GI较高的糖类。GI，也就是血糖生成指数。是反应食物引起人体血糖升高程度的重要指标。简单的说食物GI值越高，食物进入人体内生成血糖的速度就越快，同时刺激胰岛素快速分泌将其合成糖原，脂肪，但糖尿病人缺的就是胰岛素，分泌少，或者胰岛素功能不强。所以吃高GI的食物对他们来说是致命性的！

（因为简单碳水结构简单，没多少膳食纤维，能快速被分解为葡萄糖进入血液，你如果利用不了的话，这些葡萄糖就变成脂肪了。比如说淀粉这东西。。。这东西其实就是葡萄糖的高聚物，完全水解后就是一堆葡萄糖。大部分的水果是简单碳水~现在有淀粉阻隔技术~但问题是你不能一辈子吃这个，所以还是努力搞好饮食吧）

低GI的食物正好相反，他进入人体后，因为结构复杂，在肠道内停留的时间较长。分解需要时间长，葡萄糖释放缓慢，血糖不会引起较大波动，也就不会引起胰岛素的迅速分泌，它将保持在一个较低的水平上，所以对糖尿病人来说低GI食物是福音。

（因为结构复杂，含较多膳食纤维。）

总结一下：

高GI食物—迅速释放，血糖快速增加，胰岛素波动大—利用不了容易生成脂肪

（我拟人一下~讲解为什么容易堆积脂肪，因为高GI食物会很快产生大量糖分，你的身体无法立刻利用掉这些糖分，富余出来的糖分，你的身体会认为这些是没用的，可以贮存为脂肪以备不时之需。于是。。。）

低GI食物—缓慢释放，血糖增加缓慢，胰岛素波动小—不会过多造成脂肪贮存

（低GI食物的糖分释放的很慢，所以释放出来一部分，能立马利用掉~在释放再利用~就好比给你一瓶白酒，让你喝完，你是一口气干了呢？还是一次一口慢慢喝完？肯定是一次一口慢慢喝完，你一口气干掉一瓶白酒，那就悲剧了。所以缓慢释放是最好的。）

那啥食物属于高GI，啥食物属于低GI呢？大家可以去查GI表，我在这里直接告诉大家，你吃的所有细粮，基本上都是高GI食物，比如白面包（喜欢吃面包的我建议你吃全麦的，那个GI还低点），蛋糕，薯条。还有米饭，馒头。其实都挺高。。。是不是感觉啥也不能吃了？其实也没多少事。

只是减脂期为了达到最好的效果，还是忌口点吧~

（如果你去看下糖尿病人的食谱就知道了，几乎全是低GI的食物，各种豆类，粗粮等等，糖尿病人不能随便乱吃的。。。）

主食其实根据制作方法的不同GI值也会变化（GI值最高为100，也就是葡萄糖的GI值）

低GI的食物就是大部分的粗粮，豆类（豆子，豆腐啥的这都是低GI，包括豆浆~~），各种薯类，（薯类其实GI也不低~但是相比较米饭来说，还是这东西好些，因为纤维较多~大家会说这里面有淀粉，确定，但未经过深加工的薯类纤维含量丰富，它还是能做到缓慢释放的~比如紫薯这东西~~非常好~~它里面的花青素是宝贝啊！），乳类，各类水果（西瓜和香蕉属于较高GI的，其实也不高，比米饭，面包低多了。而且他们本身的热量并不大，（香蕉是挺大的。）你只要别睡前吃就没事，后面会详细说水果~~）蔬菜（这个GI极低），低GI的食物含有较多膳食纤维，所以吃粗粮养胃有道理，能更好的促进胃肠蠕动，促进消化，不易便秘~

（关于GI~如果你是想增肌的男士~你可以略微不考虑这东西~~）

扯完了GI，我再详细总结一下碳水，别嫌老汉烦啊。

1每克碳水化合物大约供能4大卡（其实就是一克葡萄糖释放的能量）

2碳水化合物是你身体供能的主力军，也是重要的生命物质。（你低血糖头晕就是缺这个）

3碳水能抗酮症的产生，我曾经在微博里和博客里说过饥饿性酮症的问题。就是碳水摄入不足饮食的，dukan减肥法，其实就是低碳水甚至0碳水减肥法（同时也叫高蛋白饮食法，通过强行减少碳水摄入量将供能物质改为脂肪和蛋白质，这是dukan减肥法的原理），这个方法很伤身体的地方就在于它会导致身体产酮，（就是个糖异生过程）你dukan期间口臭也是因为这个原因，dukan减肥法的具体事宜在我微博里应该能搜到，博客里排汗那篇科普里也有~~

4碳水能节约蛋白质，因为如果你碳水摄入不足，身体就会消耗储存脂肪和蛋白质供能，当然减脂期间你的碳水肯定是摄入偏小的，这也是为什么减脂期会掉肌肉的缘故，因为糖异生增强，蛋白质消耗增多，我们只要把握一个度就行，这个度就是基础代谢，我后面会说~（这个对于老汉这种努力增肌的人士碳水的这个作用很重要啊~增肌靠的就是蛋白质啊~~~）

5尽量吃低GI的食物。也就是尽量吃粗粮，促进消化还能预防便秘还不容易胖~一箭三雕啊

6训练后可以立马补充葡萄糖，因为这时候你身体已经低血糖了，葡萄糖进入体内会立马利用，不会有残留，所以训练完的1~2小时内这个时间段是最不用担心发胖的时间段~吸收和利用都会很高，生长激素啥的也在分泌，开始身体修复。训练后你可以立刻吃根香蕉，（也得等呼吸平复之后再吃啊）做一下体能恢复~~防止肌肉分解~~（刚才说了碳水不足身体消耗脂肪的同时也在消耗蛋白质。也就是肌肉。如果你只想减脂的话，吃不吃的其实没多大影响，但对于职业健美和发烧友来说，这个很重要。）然后半小时后再进食复杂碳水~~进行下一步的修复（这就是一个简单的饮食策略，你会完美的利用激素（主要是胰岛素和生长激素）分泌达到最好的合成代谢效果。女性不用再在乎这个。。。）

蛋白质：

蛋白质这东西我们高中生物都学过。（当年高中整天算它的相对分子质量估计都算吐了。）

它的本质其实就是氨基酸经过脱水缩合形成的多肽链。所以它主要是水解分解成氨基酸（所以，增肌期间要摄入大量的水分）这东西就是构成整个人体最重要的东西。假如把你脱水变成干尸，那么你百分之50以上的东西都是蛋白质。

你身体所有的生命活动都能和蛋白质扯上关系，各种催化酶，构成肌肉的肌凝蛋白和肌动蛋白，血液中的血红蛋白，对合成代谢至关重要的胰岛素，对女性尤为重要的胶原蛋白等等，总之一句话，没有蛋白质就没有生命。

我在这里小提一下胶原蛋白，因为这对女性比较重要，

胶原蛋白是构成人体组织的重要物质，你的皮肤百分之80是这东西，你的血管，骨骼，肌腱，软骨组织，毛发（所以经常掉头发的皮肤也不会好到哪去）基本包含这东西。所以可以说胶原蛋白是构成整个人体框架的重要蛋白质。老汉经常说女生25岁之后就衰老的很快了。确实是这样，不只是激素水平，也包括胶原蛋白，这在外在上表现的非常明显，皱纹会出的很快，如果你不用心保养的话。在这里要提一点。胶原蛋白和其他蛋白质一样，都要水解成氨基酸才能让身体利用。比如有些人为了保养皮肤，每天喝猪骨汤，吃猪蹄。。。真的。。。这样利用率很低的，大部分的胶原蛋白都让你的身体消化供给其他地方了，到达皮肤的很少。更悲剧的是，你还有可能因为这个摄入过多热量，造成肥胖。

好了，拉回重点。我们这贴主要是讲饮食的。大部分的瘦肉，乳类，蛋类，都含有丰富的蛋白质，其实主食里面也有，只不过含量少点。比如大豆啥的，不过那都属于植物蛋白的范畴

大部分的人有误解，认为吃肉会变胖，这里我要解释一下，容易长肉的是肥肉，如果你吃的是瘦肉，那基本上很难转化为脂肪的，因为瘦肉的脂肪很少，百分之20是蛋白质，剩下的基本上都是水分了。

比如100克鸡胸肉，（鸡胸是优质的蛋白质来源，脂肪低，也就3~5克），蛋白质大概是20克。那剩下来的70多克基本上都是水分了。

蛋白质要转化为脂肪，首先得水解变成氨基酸，然后通过糖异生作用转化为糖类，然后再转化为脂肪。（这个过程极其纠结也耗能，后面说下TEF。）而且发生糖异生作用的时候你的身体基本上是消耗状态的。（而且在讲能源物质的时候，提过蛋白质是生命物质，什么是生命物质呢，就是说这东西不光参与能量代谢，蛋白质分解的氨基酸还参与构成你所需的各种蛋白质，这个过程它本身也是要耗能的，其实在营养学上，这是“食物热效应TEF”。dukan的原理和这个也有关系。）所以蛋白质很难转化成脂肪的。（当然肯定能转化~很少）也就是说瘦肉不是造成肥胖的元凶，肥肉和碳水化合物的摄入过多才是脂肪堆积的根源。

即使你摄入大量的蛋白质。到最后也会通过肾脏排出去的，因为你身体利用不了这么多。但碳水化合物就不一样了。你的身体能轻松的把它转化成脂肪堆积起来。（这就是为什么dukan减肥法蛋白质随便吃的缘故）当然蛋白质也是能作为能源物质的，不过占的比例很少。当没有外在蛋白质的摄入下，如果你自身的蛋白质供能占了大部分，这时候你就离死不远了。因为这是生命物质。轻易用不得。

蛋白质很难转化成脂肪，这是各种蛋白减脂法的理论基础~（这种方法不健康。。。会造成身体酸化，钙质流失，加重肾脏负担，生酮等等。。。）

在这里提一个蛋白质利用率的问题。

动物蛋白的利用率要远远高于植物蛋白。也就是说人体对动物蛋白的吸收更好。

（这里有个生物价的概念，食品专业的应该很清楚，就是生物利用价值。动物蛋白的生物价要高于植物蛋白）

但植物蛋白也很有用，比如大豆蛋白，好处很多。有些素食者同样也能练出一身肌肉就是这个原因，（但肌肉不会练到很大。）你只要有途径能获取到氨基酸就行。啥蛋白质都无所谓。不过最好是动物蛋白，如果你是健美训练者的话，不想太专业的健身的女生就无所谓了~但每天吃点瘦肉还是不错的~除了蛋白质就是水分~~你完全不用担心长脂肪~~

当然蛋白质吃多了也不好。蛋白质摄入过多会出现什么情况呢？前面说了一个，会加重肾脏负担，我们来详细总结一下：

1人体不能贮存蛋白质，这东西不像肌酸啥的能储备起来，用的时候利用就行。蛋白质不是这样，人体吸收不了的蛋白质最后会通过肾脏排泄出去。而且蛋白质要水解，这个过程需要大量水分。更会加重肾脏的负担。

2蛋白质代谢的产物，（其实就是氨基酸）这东西在人体贮存过多会造成身体酸化。人体一旦酸化，就会对骨骼造成影响，（我们都学过化学，应该知道酸会与钙质化合物的反应。）容易造成骨质疏松，所以蛋白质摄入过多会造成钙流失。（所以早年电视上炒作的碱性活性水的概念是正确的~有一定道理~其实你没事喝苏打水就行。。。那个就是弱碱性的。但你花几百块买个活性杯，那就太2了。）大部分的增肌者一定要注意，摄入蛋白质的同时注意补钙。再扯一句。肥胖也会造成身体酸化，因为脂肪水解后产生的是脂肪酸。。。所以胖人的关节都不太好，所以老汉一再强调，胖人做有氧一定要注意膝盖问题！！

（大部分的女生小学之后基本上就没怎么运动过，小时候我们家属院那帮妹子还整天跳皮筋，丢沙包，野的就和男孩一样，但是上中学之后就开始变文静了。也就基本上不运动了。。。这种情况会一直持续到大学，毕业，工作，结婚后。也就是说大部分的妹子小学之后就再没正经运动过，所以关节也很脆。。。一动就这疼那疼的。。。这个只能慢慢来。。。慢慢运动。这是女性运动最大的障碍之一。）

3扯点dukan减肥法，老汉不是第一次扯了。Dukan减肥，高蛋白的摄入会把供能强制性的压给脂肪和蛋白质，这是一个糖异生过程。而脂肪糖异生过程中又容易产酮，酮太多对身体不好。比如没精神，疲劳，口臭。。。等等。所以我说如果你不是小基数突击减肥的人士，就不要尝试dukan减肥了。没啥好处。什么样的人才会高蛋白饮食呢？即将参加比赛的健美运动员。健美运动员赛前为了将脂肪减到最干，最后的几天会开始0碳饮食，也就是高蛋白饮食。强制性的消耗光最后一点脂肪。这个时候厉害的运动员，臀大肌基本能做到拉丝的程度，也就是说臀部脂肪都几乎减干净了。所以说正常人没事就别试这个方法了。

关于蛋白质摄入量的问题，一直有争论，比如增肌期的摄入，有些人认为增肌期每公斤体重至少要摄入2~3克，也有些人认为1~2克就够了。（这里的每公斤是指的你体脂正常的前提下，你要是一个大胖子，还按每公斤2~3克摄入。。。那就摄入过多了）

老汉说一句，其实女生的话，你每天摄入40~50克蛋白质就足够了，（我是按40~50公斤体重计算的。每公斤摄入1克，当然这是非锻炼的。如果你是健身人群，为了防止肌肉分解，你需要摄入的更多，甚至两倍的摄入。）排除掉你吃的主食里面的蛋白质，你从肉类中需要获得的也就20~30克~也就是100克鸡胸就能搞定。

你要嫌麻烦，不想计算这个，那就不用管了~每天来点瘦肉，训练后来上几个蛋清或瘦肉就行了

脂肪：

脂肪这东西就是我不说，也没几个人想摄入的，但是他又很重要，我们高中学过脂肪的三个主要作用，提供能量（这是主要的），保温，缓冲压力。其实脂肪还能影响一部分激素分泌。女生如果脂肪低于一定程度，会造成闭经。一般体脂20~23就很好了。这时候女生差不多能有个腹肌轮廓~~这就已经很性感了~！~

脂肪水解之后就是甘油（甘油也就是丙三醇，你用的大部分化妆品都有这个成分~~）和脂肪酸，我们在这里着重讲一下脂肪酸这个东西。脂肪酸其实可以简单的分为两类，饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸（不饱和又分为单不饱和，多不饱和。我们总会在一块讲）

大家记住就好，饱和脂肪酸，这不是好东西，你可以简单的理解为“坏脂肪酸”。大部分的动物脂肪里面差不多都是这东西。这东西摄入过多会升高“坏胆固醇”的水平，（也就是LDL-C，低密度脂类，更详细点是低密度脂蛋白固醇，我后面会讲这东西。），增加血脂，会增加心血管疾病发生的几率。你用的大部分动物油，饱和脂肪酸是最多的。这里还有一个反式脂肪酸要说，在蛋糕里反式脂肪酸的比例较大（国外这个应该很少了，因为一旦查到你的食品中有反式脂肪酸，能罚到你破产。国内的不清楚。。。）

有些人喜欢吃麻辣烫和火锅。我在这里提一句，他们使用的油大部分是动物油，也就是饱和脂肪酸，而且不换底料，火锅还好点，麻辣烫你见过换底汤吗？饱和脂肪酸在反复高温加热氧化的过程中会生成反式脂肪酸。反式脂肪酸的危害比饱和脂肪更多，最重要的一点，这东西致癌。。。所以少吃麻辣烫，偶尔吃是没事的~这东西还是蛮好吃的，别经常吃，和那啥一样，小吃怡情，大吃伤身，强吃你就灰飞烟灭了。。。

再来说说不饱和脂肪酸，这是好东西~~你可以简单的理解为“好脂肪酸”，大部分的植物油大部分是不饱和脂肪酸，尤其是橄榄油~！橄榄油是好东西，非赛季的健美运动员的油水主要就是这东西。因为橄榄油的不饱和脂肪酸非常多！不饱和脂肪酸有什么好处呢？很多很多~~降血糖，降血脂，将胆固醇等等~~不饱和脂肪酸就是和饱和脂肪酸对着干的~~

我再稍微提一下多不饱和脂肪酸，我就不说具体的了~大家比较常见的欧米茄3脂肪酸和欧米茄6脂肪就是多不饱和脂肪酸，啥东西含欧米茄脂肪酸多呢？深海鱼类的体内~~也就是你买的深海鱼油啥的~~这东西含量很高~所以深海鱼油的保健功能很好，而且几乎所有的不饱和脂肪酸都有清洗血管的作用~~欧米茄也不例外~甚至更强。所有这东西对心脑血管很好~也就说对提高大脑功能有作用，脑黄金，咱小时候的生命一号，提高记忆力啥的，差不多都含欧米茄脂肪酸。（欧米茄脂肪酸是必须品，和维生素一样，摄入不足会造成心脑障碍，老人应该多补充点这个）

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