健身发展的肌肉及力量的训练方法

健身发展的肌肉及力量的训练方法

　健身发展的肌肉及力量的训练方法，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，很多人在减肥的时候都会选择这项运动，坚持运动还有可能长高，运动对三高人群的重要性不言而喻，现在分享健身发展的肌肉及力量的训练方法技巧。

健身发展的肌肉及力量的训练方法1

　 静力性训练(等长练习)

　静力性训练使肌肉收缩用力时长度不变而张力增加，对不动的阻力产生最大的力量的练习。也就是在训练时你的关节、肌肉不会改变，一般不会使用到器械，比如当你在训练肱二头肌的训练间隙，你可以用一只手阻止另一只手臂的二头肌收缩，但二头肌不会有比较大的长度变化，在我之前发过的汉尼·雷蒙德的FST-7训练视频中也有使用等长练习的细节

　如果是单纯的静力性力量训练在肌肉到达最大用力时保持10s左右，如果是在训练间隙，时间可以适当减少，关于离心收缩必须要注意的是它容易引起血压的急剧升高，对于有心血管疾病的人来说，这种训练方式不太安全，其次要注意呼吸来降低胸内气压。

　 动力性力量练习(等张练习)

　所谓动力性力量训练方法，是指在力量训练时，肌肉经常改变拉力的强度和方向，同时改变骨杠杆的位置，从而完成机械动作，在等张练习中，肌肉的长度因其收缩而发生变化。简单点来说就是肌肉进行收缩和放松交替进行的力量练习方法叫做等张练习，如负重蹲起、卧推、挺举等。这种训练方式在许多运动中都受到教练员和运动员的喜爱，也是迄今为止最常见的力量训练方法。这种训练的不足之处是采用较大重量进行训练时极易受伤。

　 退让性训练(离心性力量训练)

　退让性力量训练方法是在肌肉抵抗回降动作时肌纤维保持一定强度的张力，同时肌纤维被逐渐拉长，肌肉在这种状态下的工作形式被称为退让性工作。在退让性力量训练时，可以承受高于一般力量练习方法的负荷，这一点被许多研究所证实。有学者认为退让性肌肉收缩的最大张力要比向心收缩张力大40%。所以在平时训练时用离心性练习配合传统力量训练会有较好的效果。

　 离心性力量练习也存在一些限制因素：

　离心性力量练习与向心性力量练习相比，对肌肉施加了更大的负荷，因而更容易引起延迟性肌肉酸痛。

　离心性力量练习往往需要特殊的仪器设施或必要的保护。

　 等动练习

　等动力量训练是利用专门的等动练习器进行的力量训练，这种运动的速率几乎不变，但肌肉所受阻力是变化的。这主要是由等动练习器的工作原理决定的，当我们的肌肉用力越大时，器械产生的阻力越大，从而保持我们的'运动速率几乎不变。等动训练克服了等张训练和等长训练的缺陷，而且这种训练方法非常安全，一般不会出现受伤。

　 等动训练也有不可避免的缺点： 只能进行向心收缩、限制爆发力的发展、练习器械昂贵不易普及。

　一般比较常见的训练运动方式就是这些，如果想要在自己的训练中应用，还是要多查阅相关资料，以后我也会详细讲解每种方式的运用和注意点。希望每个健身者或健美爱好者都能在时间的沉积中不断增长自己的肌肉和增肌知识。

健身发展的肌肉及力量的训练方法2

　 锻炼肌肉力量的具体方法

　 1、颈部

　(1)两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

　(2)右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。

　练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

　 2、胸部

　(1)俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　(2)面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　 3、肩部

　打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　 4、背部

　立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　 5、臂部

　(1)坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　(2)直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　(3)立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

权威科学家教你正确认识碳酸饮料

发布时间：2007-02-14

现在，是时候正确认识碳酸饮料了。

美国马里兰大学食品、营养和农业政策中心主任兼食品安全和应用营养联合研究所代理所长Maureen L Storey博士说，现在的互联网和媒体中充斥着大量有关碳酸饮料的虚假信息，科学家们应该对关于碳酸饮料的一些重要问题有一个确切的回答，告诉人们碳酸饮料在他们的生活中发挥了什么作用。

而英国伦敦国王大学社会科学和公共关系学院风险管理中心主任Ragnar Lfstedt教授更认为，“一个假定的推断未经科学论证似乎就可能成为事实——在今天，这样的事屡见不鲜。24小时新闻机制需要大量信息报道，以及互联网的普及，有时会令根本不可靠的信息变得似乎真实可信。”，他说，“事实上，无论是建议还是行动都应建立在科学的基础上——我们应当从权威的知情者、而非不知情者那里得到指导。”

关于碳酸饮料两大功能：补水、提供能量

碳酸饮料可补水

科学家们认为，人体每天要正常工作，有些成分是必不可少的，而碳酸饮料就可以提供这些成分，如生命之水和能量之源。说到补水，以可口可乐为例，和大多数软饮料一样，无论是普通软饮料还是低糖或无糖软饮料， 87%到998%的成分都是水，因此它们都是水分的重要来源。一些研究表明：实际上，饮用包括软饮料在内的多种饮料，可以增加水分摄入量，使人体轻松获得必要的水分供应。

美国国家医学院指出，成年男女每天应喝11到16杯水，儿童和青少年稍微少些，但也应该喝9到14杯。要想满足每日饮水和补水需要，不仅不含咖啡因的饮料必不可少，含咖啡因的饮料也可贡献良多。因此，所有饮料，包括那些含咖啡因的，都能帮助人体补充水分（平均而言，一罐软饮料，无论是普通软饮料还是健怡软饮料，可以为一名普通成人提供每天所需水分的9%到14%）。

碳酸饮料可提供能量

再看看能量补充。世界上的所有生物，包括你我在内，都需要能量才能活下去。对人类来说，能量来自食物和饮料。蛋白质、糖和脂肪是人体大量需要的元素，为我们的身体源源不断地提供能量。同时，维生素和矿物质等微量元素对人体的健康也很重要。后者不提供能量（比如说热量），但有助于能量消耗所需的化学反应得以顺利进行。

碳酸饮料含有糖分，为身体提供日常活动所需的能量。一般来说，从食物和饮料中摄取的能量多少是按卡路里来计算的，要知道，每个卡路里都有用。最重要的是，你要从多种食物和饮料中摄取营养，而且保持活动时消耗的热量跟所摄取的能量之间的平衡。这种平衡因人而异，所以我们提供低热量、微热量、无热量、当然还有普通加甜味剂的软饮料。

你也许不信，软饮料中含有的热量和糖分跟很多果汁里含有的热量和糖分差不多。比方说，一杯可口可乐中所含的糖分和热量与同样多的橙汁中的含量一样多，而且低于等量的苹果汁或葡萄汁中的含量。

咖啡因不但能增加一丝苦味，还能跟糖和低热量甜味剂很好配合，所以有些软饮料用咖啡因来提高整体口感，令人喝起来味道爽口。在一些软饮料里添加少许的咖啡因，这已经有一个多世纪的历史了。适量的咖啡因能令人心情愉快，情绪饱满。但如同许多其它配料一样，也有一些人对咖啡因很敏感。有一点要记住，咖啡里的咖啡因含量是可口可乐和健怡可乐里的2到3倍。

关于对碳酸饮料一些误解的正确解答

碳酸饮料不会影响骨骼健康

有些人误认为，碳酸饮料会阻碍人体吸收所需的钙——主要是人体内过多的磷酸盐（来自可乐饮料中的磷酸）或过多的咖啡因会阻碍人体对钙的吸收，从而导致骨质疏松和骨骼脆弱，并据此认为喝碳酸饮料对骨骼会有损害。

其实，专家们在反复研究之后认为事实并非如此：

1994年，美国国家卫生研究所组织骨质疏松和骨骼健康方面的专家召开了一次题为“钙的最佳摄取量”的会议。专家的独立报告指出：“未发现磷酸盐会对钙的吸收或流失造成任何实质性影响”。美国医学会审阅了美国国家卫生研究所专家的报告后认为，磷酸盐对于钙吸收的影响“从生理学角度来说是微乎其微的”。

1997年，美国国家科学院医学研究所对有关磷酸盐的科学数据进行了审查，结果发现磷酸盐并不会对钙的吸收产生任何负面影响。从而得出结论认为：对于大多数年龄段的人群而言，将钙的吸收与磷酸盐的摄入量联系起来是没有必要的。

2000年，美国国家健康研究所主办的关于骨质疏松症的共同发展会议再次宣布，在正常饮食的前提下，食物中的磷酸盐和咖啡因不是导致骨质疏松症的主要原因。

2004年，美国公共卫生部长关于骨骼健康与骨质疏松症的报告再一次对科学数据进行了分析。报告认为，在正常情况下，磷酸盐对钙吸收的影响是微乎其微的。

实际上，饮料当中用于增强口感的磷酸只占人体吸收磷酸的极少量。按照美国国家科学院医学研究所的食品与营养委员会的建议，人体平均每日的磷酸盐摄入量应为1000毫克，而8盎司（240毫升）可口可乐含41毫克磷酸盐，而8盎司（240毫升）橙汁所含磷酸盐为27毫克。

磷酸盐是一种在自然界中普遍存在的矿物质，而且是所有生物所必需的一种营养物质。磷酸盐不仅在人体能量的新陈代谢过程中起着重要作用，而且也是人体骨骼和牙齿的主要成分。与磷酸盐的其他来源相比，饮料在美国人的饮食中只占磷酸盐总摄入量的百分之二。食物中百分之九十八的磷酸盐来自肉类、奶酪、坚果和谷类等高蛋白质食物。

碳酸饮料可提供营养，也不会导致体重上升

有些人误怀疑含糖碳酸饮料是否只有“空热量”，而无法提供真正的营养价值？也吃不准无糖饮料是否会导致体重上升？其实，专家们经过研究证明，这种怀疑是完全不必要的。科学家们认为，除了提供基本水分，碳酸饮料还可提供碳水化合物，供应日常活动必需的能量。在平衡的膳食结构中，所有饮料均有其各自的作用。碳酸饮料可帮助您缓解口渴，满足身体的水分需求，但它不是唯一的饮料。最重要的是饮食中要包含各种食物及饮料的营养物质，同时需要留意身体总的热量摄取。

事实上，“空热量”一词是具有误导性的不正确表述。对于身体而言，所有热量均是有用的。只要能够平衡摄入与消耗的热量，任何食物或饮料均是健康有益、令人愉快的。人们可以选择最适合自己口味及热量需要的饮料，目前碳酸饮料根据含有热量可分以下几种：无热量、低热量、减少热量及正常热量。

还有许多人认为软饮料对儿童的营养不利，这种担忧更是毫无根据的：

两项广泛调查表明，软饮料并非导致儿童超重、饮食质量差或身体活动能力差的罪魁祸首。

对1335名年龄在12至15周岁、经常饮用碳酸饮料的男女青少年进行调查后发现，他们均有充足的牛奶摄入量，因而具有强健的骨骼。

对34个国家的100000多名学龄儿童进行调查后发现，软饮料与肥胖症无任何关系。

人们应该认识到软饮料也是均衡膳食的组成部分，摄入热量不能大于消耗的热量，方能保持健康。

碳酸饮料不是肥胖的主要原因

另外，目前较多误解集中的一个问题是“肥胖”问题，这部分人认为，碳酸饮料会让人增加体重，它是当前肥胖症流行的主要原因。其实这是完全的误解。

碳酸饮料或任何一种食物或饮料均不是超重或肥胖症的主要原因。据美国糖尿病学会的消息称，只要长期的摄入热量不超过消耗热量，所有的食品与饮料在均衡的膳食结构中均有其自身作用。

碳酸饮料可帮助您缓解口渴，满足身体的水分需求，但它不是唯一的饮料。除了提供基本水分，碳酸饮料还可提供碳水化合物，供应日常活动所需的能量。

在研究肥胖人群的膳食结构时，科学家们没有发现任何食品或饮料是导致肥胖的根本原因。部分研究表明体重增加与糖或软饮料有关，但很多试验又证明两者根本没有关系。对于体重超标的人而言，应尽可能减少从食物饮料中摄取的热量，同时还应将体育锻炼纳入每天的食物疗法当中。实际上，如果您要获得健美的体魄，体育锻炼是必不可少的，仅靠减少饮食永远无法达到期望的效果。

人们可以根据自己口味及所需热量选择饮料，目前碳酸饮料含有的热量可分为以下几种情况：无热量、低热量、减少热量及正常热量。可口可乐公司的饮料种类及包装容量便于消费者做出适合自身的选择，其产品种类包括果汁或果汁饮料、低热量软饮、普通软饮、冰茶或瓶装水。

后记

权威科学家通过科学实验和反复论证，解释了碳酸饮料的功能和作用，并对一些针对碳酸饮料的误解给出了正确的认识和解答。