如何制定合理的力量训练方案？

各位小伙伴你们好，欢迎来阅读最新一期的推送文章，这期文章的主要内容如题目所示，是一期非常重磅的推送。

首先我们先来聊什么叫做力量训练，很多人心中有一个误区，总觉得力量训练无非是用的力量大一点，组数多一点，次数少一点。他们以为这就是力量训练，但是这是错误的，这只是力量训练的一个表现而已。

真正的力量训练是一个很系统性的类似编程一样的规划，所以说每一个力量训练，除了RPE，我们每天去健身房训练的内容都可以在家里决定好的，这才叫系统性的力量训练。具体的力量训练的设计其实是有无数种的，对于新手的训练方案也有很多。

今天我要向各位介绍的这个可以说是在欧美接受最广，最容易执行，最便于理解，也是效果最好的一套训练方案。下个问题是当我们进行力量训练的时候，我们到底讲的是哪些动作，力量训练专指的只有三个动作，分别是深蹲，卧推和硬拉。

原因是这三个动作浓缩了我们人站在地球上抗衡重力所能够进行的所有的最为基本的方式，因此这三个动作被称为三大项，但是也有人叫做四大项，多了一个东西叫肩推。

但是肩推无非是卧推站立时候一个变化方式而已，它代表的是把一个东西举起来，所以力量训练要么训练三大项要么训练四大项。没有其他部位的力量训练的。

下一个问题，如何把力量训练融入到当前进行的训练，我们要做的是无论我们当前的训练是什么，我们把我刚刚说的四个动作，放到当天的第一个动作去做，做完这些力量训练我们就可以进行往常的训练力量。

举例说明，如果我们每天的训练是一个分化训练，每天去健身房只练一个肌肉群，假如第一天我们练腿，我们就加入深蹲，然后做腿部的其他训练，第二天比如要练胸，那就是卧推加上胸部的其他训练，以此类推，一周中间安排三天的休息时间。

可以真正的去休息，也可以练一下健美的东西，比如说手臂和腹肌。但是要注意，我们一定要保证我们一周也就是7天是一个循环，这也是大部分力量训练的一个准则，力量的周期循环至少是一周。

可以多，但是不能短。如果我们是腿推拉，那就是深蹲加上腿剩余的训练，然后比如推加上剩余的训练等等。看完这些希望大家在力量方面有所建树！

在重训增肌减脂的过程中，你是否也曾遇到体型好或对重训理论长篇大论，但一上起课来却让你丈二金刚摸不清楚头绪的教练？或是只叫你跟着他练却说不清楚重点的健身同好？其实，无论你是要增肌或减脂，最重要的是要了解自己的身体状况和体能状态，再搭配上简单易懂的理论基础；就能让自己安排出一套专属的课程训练计划。但如果你遇到一位十分称职的教练或健友，你就更需要在学习的过程中，搞懂该如何自己健身以及自己安排正确的饮食计划，而不是离开了他们就又变回健身新手的状态。

完美的28天增肌计划，只用3个关键就能教你简单安排出一套训练课表

因此，这篇文章将为你点出，在设计一个月健身增肌计划必需要知道的三个关键重点，当然，实际上的训练计划还必需要配合你自身的状态来做调整，所以，这里将要说明的三个重点，只是希望让健身新手的你能更快速的进入增肌计划内，现在就好好的仔细阅读吧！

关键1热量摄取

许多的人都只知道要控制热量的摄取，因此，采取水煮餐的饮食方式，为的就是想要达到增肌不增脂与减脂不减肌的热量状态，但要达成这样的目标就必需要经过长时间的纪录与试验，才能找出自子身体最适合的数值。然而，对于新手来说你只需要先算出BMR（基础代谢率）然后，再依据你的运动频率与强度算出TDEE（每天总消耗的能量），这样就能快速的找出一个简单的增肌或减脂热量数值，如果你还是找不到适合自己的增肌热量摄取数字，那建议你采用下列的增肌黄金营养比例开始。

训练日的营养比例：

蛋白质＝体重(KG)x045

碳水化合物＝体重(KG)x056

脂肪＝体重(KG)x03

休息日的营养比例：

蛋白质＝体重(KG)x045

碳水化合物＝体重(KG)x045

脂肪＝体重(KG)x03

利用这个简单的增肌黄金营养比例，找出最适合你的增肌饮食！ 关键2训练原则

肌群训练的方式有分很多种，常见的有全身训练、二天循环、三天循环或是高级健身者会用的四天循环，对于一般初学者或是2-3年以下的人，建议采用健美冠军Frank Zane所推崇的全身训练（Total Body Training,TBT），这个训练计划将会把全身重要的肌群部位，利用4个复合式关节动作搭配上3个单关节动作，并采用练一休一的训练排程来进行，这种训练方式比起二天循环、三天循环或四天循环，更能增加肌肉的 度与生长频率，同时，让更多的时间停留在肌肉合成的状态。

完美的全身性训练（Total Body Training,TBT）课表，非常适合健身2-3年以下的人使用！

全身训练（Total Body Training）正如其名，在一组的训练过程中将身体的肌群部位选择一个动作，让身体每一个肌肉部位在一个星期里都能受到3-4次的 ，让肌肉在一个星期中有5-6日都维持在肌肉合成状态（Anabolic state）；这样的方式比起分部训练，身体每个部位只会训练到1-2次，一个星期中只有2-4日维持在合成状态要好的多。至于为何许多资深的健身者或职业健美选手，都会采用分部训练课表，这又是另一个较为艰深的课题，我们在此将先不讨论。

新手增肌课表范例：

第一组

脚：Squat 深蹲

胸：Bench Press 卧推

背：Pull Up 引体上升

肩：Military Press 站姿肩上推举

肱二头：Preacher Curl 传教士弯举

肱三头：Cable Tricep Push Down 滑轮三头下拉

腹：Crunches 卷腹

第二组

脚：Straight Leg Dead Lift 直腿硬举

胸：Incline Chest Press 上斜推胸

背：Lat Pull Down 背部下拉

肩：Dumb-bell Shoulder Press 哑铃肩上推举

肱二头：Drag Curl 站式二头弯举

肱三头：Skull Crusher 法式推举

腹：Leg Raise 提腿

第三组

脚：Leg Press 蹬腿

胸：Dumb-bell Bench Press 哑铃卧推

背：Barbell Row 杠铃划船

肩：Up-right Row 直立划船

肱二头：Spider Curl 蜘蛛弯举

肱三头：Dip 双杠撑体

腹：Abs Wheel Rollout 健腹轮

每一组的训练都包含着全身七个肌群，并采取做一组休一天的原则，重复循环的训练方式进行。

关键3恢复状态

当我们在进行完一组完整的训练之后，通常都需要一段时间的恢复来进行修补，然而，修复的时间也会根据每个人的身体状况与训练节奏而有所不同，以下的自我疲劳感觉评分RPE Rated Perceived Exertion 概念，将能以简单估算恢复的进度，来调整训练的节奏与饮食方式。

自我疲劳感觉评分：

极满意/你的身体大约需要 6-8 小时来恢复

满意/你的身体大约需要 10-12 小时来恢复

一般/你的身体大约需要 12-14 小时来恢复

较差/你的身体大约需要 14-16 小时来恢复

非常差/你的身体大约需要 20 小时以上来恢复

如果你每次训练后都是需要超过12个小时来恢复疲劳，那么就可以考虑稍微提高你的热量摄取或增加一些睡眠的时间，让肌肉能更有效率的恢复。

椭圆机是最常见的健身器材之一，健身房里除了跑步机、健身车和划船机之外，通常都会有椭圆机的一席之地。但椭圆机也是 最低调或者容易被忽视的健身器材，因为许多人缺少对椭圆机的了解。

椭圆机又被称作交叉训练机，有两个踏板两个手柄，是一种固定型的健身器材。人们通过椭圆机来模仿爬楼梯、跑步和走路等运动方式。

如果你之前认为椭圆机仅仅是一款用来热身的健身器材的话，那你就需要好好看看椭圆机有哪些好处了。

椭圆机与心血管功能。

椭圆机训练对我们的心血管系统非常有益。椭圆机锻炼能够提升心率、增强心脏功能。

椭圆机与全身锻炼

椭圆机训练是一项锻炼全身的运动。与跑步机不同，椭圆机不仅锻炼下半身，还可以锻炼上半身。椭圆机有手柄，运动时，手臂与脚同步推拉，能有效地锻炼上半身。

无压力健身器材

在使用椭圆机时，脚部与踏板相固定。这就避免了给膝盖和关节带来额外的压力。对于老年人或者任何有关节疾病的人来说，椭圆机训练都是非常安全的。

力量与耐力

椭圆机训练能增强力量和耐力。椭圆机训练也是一种负重运动，可以有效的训练四头肌、后腿肌、臀肌和小腿。

椭圆机与减肥

如果你想减肥或者正在减肥，那椭圆机可以助你一臂之力。椭圆机是一种有效燃烧卡路里的健身器材。一项研究发现：30分钟的椭圆机训练能燃烧超过400卡路里的热量。并且大多数人认为椭圆机运动的相对感知（RPE）低，也就是说，在不知不觉中就已经做了的大量的运动了，甚至往往还回多运动一会儿。

椭圆机的易用性

椭圆机易于使用并且占地面积小。关于如何使用椭圆机，其实真的没有太多可以说的东西，只要你站上去，自然而言就知道该怎么做了。而且，与一般的有氧运动相比，同样的高强度训练，使用椭圆机只需要花一般的时间即可达到同样的效果。

n收腹快速走

n腹部按摩

n仰卧起坐

n仰身触足(上腹)

n仰卧抬腿(下腹)

n收腹提臀

n抬腿交叉运动

上腹训练--仰身触足

n平躺

n舒展腿部上抬与地面几乎垂直

n手臂向头部后伸

n尽可能保持腿部绷直，完全使用腹部的力量令上身抬起，以手触碰到足尖

n不要停顿，直到将这个动作重复15次(1组)

侧腹训练--仰身侧触膝

n平躺

n手交叉于头部下方

n抬腿与地面垂直，弯膝

n用下颌引领你的上身上仰，以右肘触右膝，而后用左肘触左膝

n每侧各15次减肥产品排行榜

n记住，不要间断！

下腹训练--仰卧抬腿

n平躺

n手交叉于头部下方

n抬起双腿直至与地面垂直，然后放下，脚不要触到地面运动类型

1有氧运动：有节奏的动力运动又称耐力运动，主要由重复的低阻力运动组成，如步行、骑车消耗脂肪，增强心肺功能

2无氧运动：阻力运动，又称肌肉张力和力量运动，主要由少量的高阻力运动组成，如举重、跳跃、快跑特殊肌肉群的练习，以增加肌肉体积培养不易发胖体质对肌肉虚弱者尤其重要

3屈曲和伸展运动：(即准备和放松运动)缓慢、柔和、有节奏，增加肌肉的柔软性，预防肌和关节损伤

运动强度

n运动强度是以功能的百分数来表示的可根据心率、自觉疲劳程度(RPE)、最大吸氧量(Vo2max)和代谢当量(MET)来确定

n n日常运动中，以心率和自觉疲劳程度来判断运动强度的大小简便易行

运动有效性的判断-心率和自我感觉

年龄心率(次/分)

10~19 140~170 20~29 130~160 30~39 120~150 40~49 110~140 50~59 100~130 60+90~120

最大估计心率(220-年龄)的60%~70%

自觉疲劳程度分级--Borg记分

6 7非常轻

8 9很轻

10 11较轻

12 13稍累

14 15累

16 17很累

18 19非常累

20

运动减肥处方I n运动消耗能量减肥药排行榜：200-300Kcal/天

n运动强度：

--中小强度，4~7Kcal/min；

--HR：60-70%最大心率；

--RPE：有一点累、稍累

n运动类型：

有氧运动，如走路、骑车、慢跑、做操、游泳、跳舞、爬山、乒乓球、羽毛球等

运动减肥处方II n运动时间

--30-60-90分钟/天

--每天运动时间可以累积计算

例如：3次/天，10分钟/次

n运动频率

--减肥不需要每天运动

--每周3~5次即可

--最好每天1次

适当的力量运动

防止减肥后皮肤松弛，培养不易肥胖体质

n每周2-3天

n每天2-3项

n每项5-10分钟

常见运动项目运动30分钟所消耗的能量

注：中小强度运动量

运动项目能量消耗(Kcal)

散步、跳舞(慢速)、体操100

步行上学或上班，乒乓球120

擦地板、快速跳舞150

网球、爬山200

一般跑步，跳绳(中速)，游泳，自行车200-250-300

上楼300

常见运动强度举例

中等强度

高强度

轻快走

慢跑

走路下楼

走路上楼

跳舞

快速跳舞

骑自行车

骑自行车爬坡

游泳

跳绳

做家务

篮球、足球等体育运动项目

运动过程

n准备活动：运动前的热身运动，一般为10-15分钟

n运动：有最有效的减肥药效运动，根据情况定

n恢复活动：运动后的整理运动，一般为5-10分钟

准备运动的效益

n为长时间和较大强度的运动准备心脏氧供给量

n增加肌肉收缩和放松的速度

n减轻肌张力，增加肌肉长度

n改进机械效率

n减少损伤和疼痛的机会

安全运动的条件

n遵守自己的步调

n一开始不要做激烈的运动

n超过负荷身体会崩溃

n炎热或酷寒气候要避免运动

n水分的补给要充足

n注意体重负荷

n营养与睡眠充足

n身体不适要休息

良好的减肥运动方法

最简单、最方便、能坚持、能减肥的方法才是首选

n步行

n健身跑

n骑自行车

n游泳

n登楼梯

n跳舞

n跳绳

n选择其中的1-2项，坚持锻炼为好

散步，快乐10 000步/天

维持健康、预防肥胖引起的疾病

而应做的适量运动

10 000步=1255千焦(300kcal)

n记录1周的步数，推断1天的平均步数

n以1-2周的速度来确保增加1-2成的步数

n正确的走路方法：有节奏的

n步行速度：50-80米/分

慢走减肥药排行榜2010可燃烧更多的能量

最近研究显示：

n32km/h(50-60m/m)的步行速度，减肥效果更好

n尤其适合过胖的人

n Browning R,et alObesity Research,2005,13：891-9

有效的走路方法

n走路时，视线正前方，缩下巴，收小腹；

n要微挺胸略收腹，肩膀不要出力，胳膊稍微弯曲，手掌轻轻握拳，流畅地摇摆；

n从腰里出力来移动脚步，轻快地迈开大步走；

n脚后跟着地，用脚尖踢出去

n身子挺直，以高的姿势轻松愉快地行走，姿势不好会增加关节及肌肉的负担

n中国有句古语："行如风"

竞走，将步行列入生活习惯

燃烧脂肪，减掉体脂，促进健康的运动

(收腹快速走90-110米/分)

n能达到10 000步的话，就可以做20-30分钟的持续步行

n找出对自己来说最顺畅的走路方法

n愉快地实行，让步行成为习惯，而不是压力

n禁止强迫自己

健身跑

n你想变得健康吗你就跑步吧！

n你想变得聪明吗你就跑步吧！

n你想变得美丽吗你就跑步吧！

--奥林匹克运动的故乡古希腊名言

健身跑

n动作轻减肥药排行榜2010盈、协调、节奏感强的跑步

n"欣快跑"

n健身跑的方法多种多样：走跑交替、慢跑、快跑、定时跑、定距离跑、匀速跑、变速跑等等

n15-30岁的人，变速跑的效果最好

n过胖的人不宜进行跑步锻炼

正确的跑步姿势

n两眼平视前方，肘关节前屈呈90'平行置于体侧，双手握空拳，略抬头挺胸，上体略向前倾与地面呈85白笥摇/div n跑步应前脚掌着地，双脚交替腾空，蹬地，脚掌离地约10厘米

n全身肌肉放松，用轻而略带弹跳的步伐前进，上肢屈肘保持在60耙0埃谏硖遄笥也嗥叫械刈匀话诙/div

健身跑应注意几个问题

n穿合适的运动鞋：轻便、柔软、底子较厚的鞋，以免脚部扭伤

n跑步前做充分的准备活动

n注意调整呼吸

n跑步时要注意安全和环境的清洁

n跑步后，应缓慢走动，做一些放松运动，而不能立即坐下休息，否则会出现心悸、头昏等情况

n切勿突然停跑，而要改跑为走，慢慢停止

健身跑--防止减肥产品排行榜腹痛

--最好采用腹式呼吸，以便吸入更多的空气

--一般采用两(三)步一呼，两(三)步一吸的呼吸方法呼吸频率应与跑的节奏一致

健身跑--"极点"与克服

n从运动生理学来说，凡是肌肉持续剧烈收缩超过27秒就会产生"极点"

n"极点"出现时多有以下五种反应：

1呼吸困难；2步伐沉重；

3四肢乏力；4胸闷恶心；

5有时还产生腹痛

减缓和克服"极点"的方法

1平时多跑步，逐渐提高内脏器官对跑步的适应能力；

2全面发展身体素质，增强体质；

3配合跑速变化，呼吸深而有节奏，并与跑的节奏一致；

4充分做好准备活动；

5"极点"出现后，调节跑速(适当放慢跑速)，并充分发挥意志的作用，坚持跑下去，不久上述反应即可减轻或消失，跑的能力又会重新提高

跑步计划--第一阶段

n适应期：10一20周，每周3次，每次连续跑l 5分钟

n巩固期：6-8周，每周3次，每次跑15分钟

n注意：呼吸要有节奏；上身、两臂、双肩及颈部要放减肥产品排行榜松，要用脚掌有弹性地着地

跑步计划--第二阶段

n适应期：6-8周

n巩固期：4周，每周至少3次，每次30分钟

n此阶段结束后，既可以停留在这个水平，也可以向更高的阶段发展

n拥有充足的跑步时间，而身体又允许进行更大强度锻炼的人，可以每周跑3次，每次45分钟，最长可达1小时

n慢跑的强度不要过大，跑步中呼吸以不影响正常的大声说话为好，身体略微有些出汗即可

登楼梯

n久坐写字楼的人不妨一试

n在相同的时间里，登楼梯消耗的热量要比步行多4倍，比跑步多3倍

n上下楼梯时要步态均匀、沉稳、节奏自然

n练习时适当用点力气，稍加快点速度，近期效益可减肥，长远效益能健身、健心

n对已习惯登楼梯的中老年人来说，更是有益而无害

n不适于骨关节病患者

骑自行车

n充分利用上下班时间

n平地自行车，10-12km/h n正确姿势：骑车时上体稍前倾，头不要过多前探，腰部稍弯曲最有效的减肥药，两肩放松，两臂伸直，不驼背，不塌腰，蹬车时，腿要直

n女同志骑车，车把位置应比男同志略高，以保持上身比较平直的姿势，使身体重心放在坐骨部位，减轻手臂的负担这种体姿还利于平稳行车

n车座要柔软且高度适中(以足心正好能踏在脚踏上为宜)，这样才能最大地减轻臀部所受的压力

n自行车型号与身材相适应

游泳

n必须注意安全

n游泳前应做充分的准备活动

n在入水前，先浇一点水在身上，适应水温后再下水，避免突然受冷产生痉挛

n避免在过冷的水中游泳

n每次游泳时间不宜超过2个小时，而且中间至少要有10分钟休息和补充营养

n非承重运动，尤其适合关节不好的肥胖者

跳绳

n选择一根合适的绳子

n绳子的长度以两手握住绳子把柄，两脚踏在绳子中间，绳两头抵达腋窝部为宜

n绳子要有一定的重量，这样才能在摇转时充分延伸，划出减肥药排行榜2010最大的圈

n跳绳时，两手握绳，两臂自然弯曲，以手腕和小臂的力量摇绳，注意上体保持平衡，协调配合，肌肉放松，平衡呼吸跳绳时不必跳得过高以能让绳子通过为限

注意事项

n跳绳减肥能使心脏富有节奏地跳动，但一定要量力而行，特别是年龄稍大些的，一定要循序渐进

n跳绳的场地：一般可选择户外平坦的草地或水泥地

n穿橡胶底球鞋最好，注意不要穿皮鞋或硬底鞋

两种跳绳减肥的方法

1)保证一个星期跳5次，每次跳绳时间至少跳20一30分钟，感到累了即可结束

2)保持每天连续跳5分钟，每星期跳6天年纪轻的，可以连续跳200次，休息1分钟后，再跳200次，再休息1分钟，反复多次练习

n根据自己的情况，逐渐增加运动量

跳舞

n以腰部扭动为核心，带动上下肢及全身肌肉、关节有规律地运动，使身体各部分都得到锻炼

n能有效地减少人体腰部、臀部和大腿部的脂最有效的减肥药肪，增加身体的灵活性和柔韧性

n跳舞还能缓解生活的压力，给人以轻松、愉快的感觉，能在减肥的同时，陶冶人的情操

有效的跳舞

n频率：每周不少于3次

n时间：每次不得少于25分钟

n强度：心率要达到120-130次/分钟

n对于老年肥胖者，要量力而行，最好不要选择节奏太快、旋转过多的舞步，而且跳舞时不宜连续地、一曲接一曲地跳，最好中间有间歇，不要过度疲劳

球类

n种类很多：包括羽毛球、乒乓球、网球、篮球、排球、足球、台球、门球、保龄球、高尔夫球等

n年轻体质好的、肥胖程度轻的人：可以选择运动量大的项目--足球、篮球、网球等；

n体质差、肥胖程度明显的人：应该选择门球、高尔夫球等速度慢、强度相对小的项目

器械运动--女子哑铃操(I)

适合于年纪较轻且体质又好的者

n预备动作：两脚分开站立与肩同宽，双手握哑铃

1)双手向前伸直，掌心相对，分别向左、右平移扩胸，做10-15次减肥产品排行榜

注意：保持肩水平，不要落下

2)双手垂于体侧，右手向上抬至与地面平行，放下；左手重复右手动作做10一15次

器械运动--哑铃操(II)

3)双手垂于体侧，双臂同时侧平举，掌心向下，然后放下做10一15次

4)双手向前平举，与肩平，保持动作不变，做下蹲运动，站起，双手落下做15-2D次

5)上体前屈，双臂向体后摆动，做15-20次

6)两臂屈肘，掌心向内，将哑铃提至腋下，保持15秒钟，然后双臂缓慢下落做10-15次

室内健身车

n最适合于

--无暇进行室外运动人士

--关节不好或体重过重不宜进行其他

运动的肥胖者

n健身车的种类：轻便型，折叠型，精巧型，电脑控制型等等；总的来说可以分为两类，即固定型和摇摆型两种

注意事项

n穿宽松的棉制运动衫如果衣裤太紧太硬，容易摩伤皮肤或造成全身酸痛

n调整好坐垫和把手的位置这对于增加运动量和健美臀部都有好处

n一般情况下：每星期3-5次，每次做20-30分钟减肥药排行榜2010

n适当的准备活动(骑车前)和缓和的放松运动(骑完以后)

划船器

n锻炼人体部分肌肉，特别为臂部、背部和腹部的肌肉而设计的健身器械，能有效地减少腹部、背部和臂部多余的脂肪，达到减肥和健美的目的

n划船器一般有六种操作方法：关节活动、仰卧起坐、划船、扩胸、腹肌伸展和臂部的运动

腹部运动

强健腹肌，培养不易发胖的体质

n不间断地做完15次

伸展筋骨，慢慢地伸展肌肉消除紧张

办公室的运动，工作时恢复精神的体操；治疗肩膀酸痛及腰部酸痛的方法，消除运动不足

n相同的姿势坐久了之后

--抱膝

--上半身上仰、伸展、前屈

--身子向两侧伸展

广告体操，1分钟有效训练肌肉

宁看电视不愿活动族的运动

n站着：缩臀部

n坐着：缩肚子

n提高手指、手、手腕、胳膊的肌力

n半身、腰部及双胳膊的训练

运动减肥--重在坚持

n建立活动的习惯

n改变我们对运动的看法

--想到活动是一个改进健康的机会，不是浪费时间

--运动是一种享受、增进健康而无副作用

n强化终生运动的观念

运动减肥--重在坚持

n增加日常体力活动，尽可能想法每天都活跃

--改骑自行车或步行

--站立替代静坐

--爬减肥产品排行榜楼梯代替电梯

--饭后步行

--少看电视

n开始活动永远不会太晚 科学的运动方法可以在愉悦的心情中减肥成功小草妹选择适合自己运动方式~~

首先运动的时间应该是在下午5~6点,那时候天气凉快,而且空气质量比早上要好这点有来无回学长已经很详细的分析了

第二,你不吃早餐是一个很不好的习惯不吃早餐不仅会导致上午精力不集中,更严重的是会导致胆结石关于空腹晨练,我不同意实心汉子朋友的意见,经过一个晚上的消耗,人体在起床后其实是处于能量空缺状态,最好补充一些能量再运动以免发生低血糖昏倒的现象当然也不是要吃得饱饱的可以喝一些糖水蜂蜜之类的容易消化的东西,接着做准备运动,然后再开始锻炼锻炼之后半小时再吃正式的早餐

第三,锻炼后冲凉是没问题的,但是不能马上冲,要等到身体已经冷却下来,汗水完全收干后再去冲凉有条件可以冲热水,促进血液循环,缓解疲劳

最后,有条件的话最后找一间健身房,请专业教练为你制定训练计划,在专业教练的指导下,锻炼的效率会提高很多我在健身房里看到很多情况和你类似(上班都是坐着的)的人,效果都不错

人们大多习惯于清晨起来锻炼身体，认为一日之计在于晨。从科学的观点看，这种不分季节的锻炼方法并不可取。

环卫专家多年对大气卫生监测及大气污染与肺癌发病率关系的研究表明，一年中，夏、秒两季空气最清洁，头一二个月份空气污染最严重。一天中，中、下午空气较清洁，早晨、傍晚和夜间空气污染较严重，晚上7点和早晨7点左右为空气污染的高峰时间。

当地面温度低于高空温度时，空中形成逆温层，像盖子一样压在地面上方，空气中各种污染物不易扩散。在晚间和冬、春季节逆温层都比较厚，阻碍着污浊空气和稀释扩散；太阳出来后，地温上升，污浊空气随逆浊层上升而消散。所以上午10时和午后地面空气是比较清洁的。

因此，应当掌握空气污染的时间规律，科学地选择锻炼的时间、地点，真正地通过锻炼达到强身健体的目的。在冬、春季节，晴朗的日子可延长锻炼时间，加大运动量；要到空气比较清新的环境里锻炼，少去公路、街道上锻炼；要充分利用中午、下午时间进行锻炼，早晨可适当多睡一会儿。

我认为早晨还是空腹运动比较适合，如果早晨胃里装满了食物，运动时很容易引起胃下垂。人体内是积蓄着一定能量的，血液内、肌肉内、分布于身体各个角落的脂肪内都积蓄着大量的能量，足够早晨运动之需。以我多年运动锻炼生涯的亲身体会来看，确实是这样的。当时，万物都是一分为二的，如果身体虚弱的人，晨练时最好补充适当的能量。

我们缺少的只是一种健身机制，一种把日常健身变成习惯的机制。

如果健身能像每天的刷牙、洗脸一样习以为常，那么你还会为“计划赶不上变化”而烦恼吗？

1找一个合适的伙伴

对：一个有健身计划的朋友。

错：单独健身。

跟朋友一起去健身有助于更好地执行健身计划。但这并不代表任何一位朋友都能做到这一点，美国布朗医学院运动科学系的副教授约翰．杰基西克博士说，你的朋友应该有着更高的健身自觉性。有健身计划的人和初学者结伴健身会比初练者单独健身获得更好的健身效果，并且两人能相互支持、相互鼓励，从群体责任感中受益。

2多种运动选择

对：精彩纷呈的健身方案。

错：只做自己喜欢的项目。

人对于某种健身运动的热情可能会在几个月内消退，所以我们应该学会驾驭自己的运动热情。如果你觉得没有了热情，或无法再提高了，就马上换一种运动形式吧。请一位私人教练来帮你每月制订一次健身方案，比如和孩子一起去学习武术，或参加舞蹈课程。职业教练说，“随着体质增强，你会有更多精力去参加其他运动，同时，这还有助于保持较高的主动性”。研究表明，人的身体会在几周之后适应某种运动形式。这段时间就是“运动周期”，过了这段时期，很难再收获明显的效果，除非你做出改动。

3天天锻炼

对：每周运动3-5天。

错：已经2天以上不去锻炼了。

美国盐湖城一家咨询公司First Fitness Inc的首席运动生理学家理察德．科顿说，要想把健身变为一种日常习惯，就不要连续超过两天不去健身。他解释，每周只健身1-2次的人比每周健身3-4次的更容易半途而废。因为健身频率比健身时间或运动形式更能影响到你的健身毅力。美国运动医学院建议每周运动3-5天，如果每周只能抽出3天来健身，那么应均匀分配这3天，以保持一定势头。

4制订备用方案

对：错过就错过了，只要明天更努力。

错：无法继续，因为有障碍。

资深私人教练邓恩博士建议，应预先考虑到一些可能会影响健身的因素，如假期和工作安排，然后准备一套备用方案。在记事本里记下克服“健身障碍”的方法，无论何时遇到困难，你都能作到有备无患。最重要的是，不要一遇到阻碍就放弃。邓恩博士说：“你也许会这样想，‘我今天没时间去健身，并且周末也去不了，所以干脆停下来算了，下周一再开始’。其实你大可不必因为错过了一两次健身而感到愧疚，要学会接受事实，错过就错过了，只要明天更努力就可以了。”

5目标要高，但不能高不可及

对：具体目标我每天要走20分钟。

错：抽象目标我要更努力地锻炼。

无论是提高耐力、参加三项全能运动，还是做满25个俯卧撑，设定一个目标无疑可以帮助你更好地坚持下来。美国运动医学院的前院长布赖恩．沙杰博士说，如果你的目标是短期、具体而现实的，如“我每天要走20分钟”，而不是“我要更努力地锻炼”，就更容易坚持下来。如果你很轻松地就达到了目标，那么应把目标订得更高，并且每过4-6周就核准一次，以确保没有偏离正确的方向。

6记下自己的进步

对：坚持记录自己的健身过程。

错：我昨天干什么了？忘了！

研究发现，坚持节食或记录健身日志的人更容易瘦身。此外，在一项研究中，详细记录的人会比记得不详细的人多减一倍的体重。注意记下运动形式、运动时间、强度、距离、燃掉的热量和运动地点，以及你的心理状态、体能水平、前晚睡眠情况和饮食情况。

计步器、心率监控器和秒表能够帮助你详细地记录，可以立即给你带来成就感，并能帮助了解自己跑了或走了多远、多快，燃烧了多少热量，以及自己的进步有多大。用这些工具来挑战自己，设立新目标。

7“微型”健身运动

对：随时随地动一动。

错：今天很忙，实在没时间锻炼了。

如果你的时间实在太少，可以每天只抽出10-15分钟来运动，以保持身心处于一个良好的状态(耐力训练或力量练习都可)。虽然每天做1遍微型运动就有助于强化你的健身习惯，但如果每天能有时间做3遍，还有助于减掉多余的体重。研究发现，每天见缝插针进行健身的人能够比坚持常规的30-45分钟健身项目的人积累更多的健身时间，如果你无法保证散步1小时，那么不如一有时间就出来运动，哪怕只有15分钟也可以。

8给健身留出时间

对：上午8：00，我的健身时间到了！

错：算了，晚上要加班，不去健身房了。

在电脑上贴上及时贴，或设定闹钟，让它每天提醒你在固定的时间健身。当你每天在相同的时间做相同的事时，就能逐渐养成习惯。一旦形成了固定的模式，每天的健身就会和公司会议一样重要了。研究还表明，在早上健身的人会比在午后或晚上健身的人获得更好的效果，因为人在早上精力会更集中，体力也更充沛，你应该找健身效果最好的时间段来健身。

9学会奖赏自己

对：只要坚持健身1年，就去……

错：这和健身有什么关系？

研究发现，比起从不奖励自己的人，经常奖励自己的健身者达到“美国运动医学院运动标准”的可能性要高出1-2倍。邓恩博士说，在我们的研究中有一位女性决定，只要她能够坚持健身满一年，她就去爱尔兰徒步旅行，最终她去成了。还有一位健身者在坚持健身2个月之后给自己买了一双新鞋，6个月后买了一身新运动衣。奖励机制可以很简单，比如在做完100个仰卧起坐后再去看《六人行》。邓恩说，“生活中任何重要的东西都可以和健身结合起来”。

关键还要天天坚持

我的方法是，起床第一件事是喝一杯凉开水或纯净水，然后去跑步锻炼，方法和你差不多，之后，稍休息一下，等汗干了，洗个凉水澡，然后再吃早餐，当然 不光是喝牛奶，还要吃其它的如面包、馒头等，然后再去上班。我一直坚持这样做，效果自然不错。

我感觉，最重要的是，要养成好的习惯，自己感觉不错就行了，请放心，没有问题的。

请记住，所谓科学的运动就是适合自己，并感觉有效果的运动，资料上介绍的没有一样是适合你的，根本不需要去参考。

个人认为跑步减肥和速度没有必然的关系，只和心跳有关：

1用脉搏来估计自己合适的运动量

用脉搏来判断自己的运动量是否合适是一种简单而准确的方法，具体作法：坚持每天早晨醒来起床前测安静时的脉搏并记录下来（次/分）。如果锻炼后的第二天早晨，脉搏已经恢复到和前一天范围内，说明反应正常，身体能适应这样的运动量；如果脉搏比前一天多12次以上，说明前一天运动量过大，身体机能尚未恢复，那么当天锻炼的运动量就应该适当减少。如果同时身体还感到某些不适，如出虚汗、食欲不振、睡眠不好等，可以适当休息一天（不训练）。如果脉搏只略微增加，一分种不足12次，可以坚持以往的再运动量，身体状况会有所增强，脉搏的变化也会恢复到以前的跳动次数，甚至更低。训练使安静时脉搏次数减少，是身体素质提高的表现。常练长跑或其他耐力性项目的人，平时脉搏比一般人要少，常为54—66次（正常人为72次左右），优秀的长跑运动员可以保持在36—42次。所以，当看到自己的脉搏通过训练而减少的时候，不要担心，而应该高兴。

2、确定合适的训练强度

心跳目标是运动中的一个重要因素，也是确保运动强度的基本标准之一。卡氏公式（KarvonenFormula，一种体能训练测量公式）是最有效的确定心跳目标区的方法之一。自觉吃力度量表（RPE）和说话测试法是两种主观的衡量强度的方法，可与卡氏公式同时使用。

卡氏公式

卡氏公式把休息时心跳作为因素计入，因此需要确定安静时的心跳。可以在每日早上起床之前，触摸手腕部的脉搏或颈侧脉搏。（为了使计数更准确，可连续3天早上测量静止时的心跳，然后从中取出平均数。）

另一个确定心跳范围的因素是确定人员应在的训练强度级别。总的来说，训练强度应在50%～85%之间。自身的身体状况会最终决定在此区域内的某个百分比。可依照人员的实际情况来确定强度级别：

初始或低健康级别：50%～60%

一般健康级别：60%～70%

高健康级别：75%～85%

把上述的信息一起放在卡氏公式里：

220—年龄＝最大心跳

（最大心跳－静止时心跳）×强度级别＋安静时心跳＝心跳 目标区

例如：李某23岁，安静时心跳为75次，并且刚开始进行她的健身计划，因此他的强度级别应为50%～60%。小李的心跳目标区范围应为每分钟136～149次。

计算公式如下：

最低心跳目标区：

[ 220-23（年龄） -75（安静心跳）] ×50%(最小强度级别)＋75（安静心跳）=136次/分

最高心跳目标区：

[ 220-23（年龄）-75（静止心跳）]＝187 ×60%（最大强度级别）＋75（安静心跳）=149次/分

人员可在训练中定期地触摸脉搏来判断自己的训练强度。如果心跳在目标区范围之内，说明运动强度没有问题。否则，就需要调整运动量来达到心跳目标区。

RPE（柏格自觉吃力度量表）

另一个可和触摸脉搏一起使用的方法是柏格自觉吃力度量表（RPE）。这是一种主观的衡量运动时感觉的方法。RPE作为基本的衡量运动强度的方法，尤其适用于心脏病人和糖尿病人、及心律不齐的人。

在数值0～10的范围内，通过训练疲劳程度（包括生理的和心理的）来评估自己的数值。人员的训练应该在RPE4（稍强）至RPE5—6（强）之间。可用下面的表格来确定人员的强度级别：

0：没有

05 极弱

1：非常弱

2：弱

3：中等

4：稍强

5：强

6-7：非常强

8-9：极强

10：极强最高值

说话测试方法

和RPE一样，说话测试法也是一种主观的方法，应和触摸脉搏一并使用。说话测试法对于确定有氧强度的舒适区非常有用，尤其是刚开始进行训练的人。如果训练中不需很大的力气就可以说话，那么基本上是处在舒适区。调整运动强度，使得在运动的全部过程中都可舒适和有节奏的呼吸。这将会使人员的运动强度保持在一个安全和舒适的训练级别。

四、安排合适的运动量

无论是体能训练还是业务技能训练，都存在一个合理安排运动量的问题。在体能训练当中，训练效果好坏，也往往取决于运动量的大小。因为运动量过小，不用动员内脏器官的潜力就可以轻而易举地担负下来，这样就达不到提高内脏器官功能的目的，因而锻炼的效果甚微。相反，如果运动量过大，在安排时又缺乏必要的节奏，长此下去就会超过人体生理负荷的极限不仅达不到增强体质的训练目的，往往还会对参训者的健康有不利影响，并对学习或工作造成影响。因此，怎样合理安排运动量呢一般可以用客观生理指标的测定和参训者的主观感觉来分析，即可知道运动量安排是否合适。

客观生理指标的测定：目前常用指标包括训练前后及安静时的脉膊、血压、体重、肺活量、心电图、尿蛋白、血色素等指标。

测量脉搏是几种指标中最简便易行、且最能反映机体情况的一项，如果安静时的脉搏与以往比较是逐渐下降或者不变，则表明机体反应良好，运动量安排合适，并且还有潜力。每分钟脉搏的正常变化幅度为2～6次。如脉搏频率超过10次／分以上，说明机体反应不佳，如无疾病或其它原因，则说明运动量过大，应予以调整。

运动量由运动强度，运动持续时间和运动频率决定。

运动强度是反映机体耗氧能力的程度，一般用心率作为监测指标。通常计算方法是：

（220-年龄）所得数字的 60% 至 85% 得到的结果作为中等运动强度的恒量标准。

运动持续时间因人而异，一般每次训练30分钟-60分钟左右为宜。在运动前后，参训者可用几分钟做准备活动和放松整理活动。

运动频率一般以每周3—4次或每天一次为宜。如运动量较小，则应增加每周训练次数，以保证训练效果。运动量安排科学的表现是参训者在训练后每分钟脉搏次数恢复到训练前的时间长短。如能在5-10分钟内恢复，则属正常；如超过15分钟还未恢复，运动量就过大，应及时调整。

我也是减肥者之一，关于这方面看了不少书籍，我早晨5000米，中间放松15分钟，约一个小时，慢跑匀速，一个月减了近7斤，脉搏平均135次，我特地买了脉搏表。效果不错，你可参照。

　运动处方是指针对个人的身体状况而采用的一种科学的、定量化的体育锻炼方法，其特点是因人而异，避免不合理的运动损害身体，更好地达到健身和防治疾病的目的。你知道是怎样分类的呢下面就让我为大家介绍一下吧。

　 运动处方的分类和内容

　运动处方多种多样，分类方法也各式各样。并且在实施过程中，存在着多种运动处方的变式。根据应用的对象和锻炼的目的，一般有如下种类：

　(1) 竞技性运动处方 用于提高运动员身体素质和运动技术水平的训练方案。

　(2) 预防性(保健性)运动处方 适合一般健康人，包括中老年人在内的人群，用以增强体质，预防疾病和提高健康水平。

　(3) 治疗性运动处方 用于慢性疾病患者及病人创伤康复期的锻炼，能提高疗效。加速疾病的康复。 现在我们仅针对我们治疗疾病的目的来介绍治疗性运动处方。 运动处方的内容

　运动处方的内容一般包括运动目的、运动项目、运动强度、每次运动持续的时间、运动强度和注意事项等六个方面、下面将对这些内容详细介绍。

　 1 运动目的

根据年龄、性别、职业、爱好、习惯和体质健康状况的不同，健身者的锻炼目的各不相同，因而开出的运动处方也不同。运动的目的可以有：预防疾病，强身健体，健美减肥，休闲消遣及发展身体素质，提高运动成绩等。

　 2 运动项目 应根据锻炼目的而定，一般包括以下项目。

　(1)耐力性项目(有氧运动项目) 此类运动项目能有效增强或改善心血管系统和代谢功能，提高体能，预防冠心病、肥胖症和动脉硬化等病症。锻炼的项目有快走(步行)、慢跑、骑自行车、游泳、爬山、跳绳、划船、登楼梯、滑冰和滑雪等。国外运动医学专家对经常参加体育运动的老年人进行体检时发现，参加健身跑、游泳、自行车运动锻炼的老年人的心肺功能要比从事其他运动项目的老年人好。

　(2)医疗体操(呼吸操、校正体操等) 适用于患有某种慢性疾病和创伤康复期的中老年人或患者。如慢性支气管炎、肺气肿患者，可进行呼吸操锻炼;内脏下垂着，可进行腹肌锻炼;截瘫患者的轮椅训练，截肢病人的上、下肢训练;脊柱畸形或扁平足患者进行的矫正体操;四肢骨折康复期的功能锻炼等。 (3)放松性训练 此类项目有调节神经系统，放松精神和躯体，消除紧张和疲劳，防治高血压和神经官能症的作用。锻炼的项目和方法有气功、太极拳、瑜伽、散步、保健按摩和放松体操等。

　(4)力量型项目 力量性练习能增强肌肉力量和力量耐力，防止关节损伤，改善机体有氧代谢能力和增强体力。锻炼的方法有抬腿、举手、平足站立、下蹲起立哑铃和举重练习等。

　(5)柔韧性练习 针对老年人容易发生关节僵硬和痛疼的情况，常常不是有关节炎正引起，而是缺乏运动所致，经常作一些柔韧性练习，可以活动关节，增强关节的柔韧性和灵活性，延缓关节硬化。锻炼的项目有太极拳、八段锦、武术、柔软体操和伸展性练习等。

3 运动强度 是运动处方中最重要的部分，目前运动强度的衡量有多种形式，

　(1)最大摄氧量(Vo2max)60﹪~80﹪Vo2max一般是理想的运动强度，对于年老且有心脏病者低于50﹪Vo2max较为安全且有效。

　(2)心率(HR) 心率是一个反应运动强度的直接，简便的指标。最大心率用(220-年龄)来推算，通常认为以60-70﹪最大心率训练是较合适的运动强度。现在还较常用最大心率贮备(HRR)百分比来确定运动强度。最大心率贮备(HRR)等于最大心率减安静心率差。实际应用中，用靶心率来表示运动强度。计算公式是：靶心率=(最大心率-安静心率)×(06～08)+安静心率。06～08是适宜强度系数，亦即60～80%最大心率贮备。

　(3)ET(梅脱)即代谢当量(MET) MET 是安静坐位代谢水平的倍数，也称代谢当量。例如：2MET即表明现在本人每公斤体重每分钟摄氧量为安静时的两倍。1MET=35ml/(kgmin)即1MET等于每公斤体重每分钟35ml的摄氧量。一般以60-70﹪最大MET是适宜运动强度。运动处方中应用MET最常用的方法是查相关的活动MET表。(附表)

　(4)无氧阈值(AT)临床上一般用气体代谢分析仪测定无氧阈值。AT是选择理想运动强度的指标之一，可用来客观评价运动疗法的效果。

　(5)自觉劳累分级(rating of perceived exertion,RPE) RPE 对分级运动反应与心肺和代谢指标如摄氧量，心率，肺通气量和血乳酸浓度有关。RPE是持续强度运动中用力水平可靠的指标，可用来评定耐力训练的运动强度。

　(6)谈话水平(conversational exercise or talk test) 在运动时谈话而不伴有明显气短的运动强度，即为产生运动效果的适宜强度。

　以上六种指标在制定心脏康复运动处方时都较为常用。运动处方的其他三个方面有很大的灵活性。

4 每次运动持续时间

即除准备活动和整理活动外运动持续的时间对惯坐者和体适能低的人应该从小强度短时间(20～30分钟)运动开始逐渐增加。

5 运动频率

人体对训练刺激做出反应需要时间，有的人甚至需要24小时以上，在进行很长时间的运动中，需要一定的时间来消除疲劳，可以选择每天或隔天一次的运动，但无论如何每周都要留出一天来休息。“我们不应把跑步看成是困难的破墙而行。而应该把它看成是一种巧妙而缓慢地改变我们身体适应力的娱乐”

　 6 注意事项

在实施运动处方中必须注意两个问题：(1)要循序渐进 在任何情况下都要强调开始时宁少不多。从简单运动开始以渐进的方式逐渐增加难度和强度。(2)要做好准备活动和整理活动 在运动开始时，轻微的运动及伸展比实际活动更重要，它们可以用来改善从休息到运动状态的转变。在刚开始运动时，要数件增加活动强度，一直到能达到适宜强度为止。伸展运动能增加关节活动度和下背柔软度，这些都应包括在准备活动中。在活动进行到最后时，大约要有5分钟的整理活动，这样可使呼吸和心跳恢复到正常值，这在运动进行中是十分重要的，可以减少运动结束后产生的低血压。