1、踏步(原始动作) 动作描述:两腿原地依次抬起,依次落地,同时两臂屈肘握拳,自然前后摆动。技术要点:下落时,踝、膝、髋关节依次有弹性地缓冲。
2、走步动作描述:迈步向前走时,脚跟先落地,过渡到全脚掌;向后走时则相反。技术要点:落地时,踝、膝关节有弹性地缓冲。
3、一字步动作描述:一脚向前一步,另一脚并于前脚,然后再依次还原。技术要点:向前迈步时,先脚跟着地,过渡到全脚掌;前后均要有并腿过程;每一拍动作膝关节始终有弹性地缓冲。
4、V字步动作描述:一脚向侧前方迈一步,另一脚随之向另一方迈一步,成两脚开立,屈膝,然后再依次退回原位。技术要点:两腿膝、踝关节始终保持弹动状态,分开后成分腿半蹲,重心在两腿之间。
扩展资料:
健美操的注意事项:
1、在跳健美操的时候,最好就是学会合理地安排健美操的锻炼进程,让健美操按照既定的时间和计划表来实行。这样,对于减肥瘦身也是一个比较好的方式,而且还可以培养自己的规律性,让自己的生活更加有条理。
2、做健美操别超过1小时,合理安排健美操的锻炼计划, 在做健美操的时候,对于做健美操的时间最好就是要有所掌控。一旦超过了一个小时,身体内的新陈代谢速度会渐渐地减慢,对于消耗脂肪的能力也会相应地减弱。
健美操基本动作如下:
1.木偶动作:锻炼上臂及腰腹部。直立,双脚分开,双臂侧平举,肘稍屈。左手指朝上,右手指朝下,同时身体向左倾。继而右手向上转,左手向下转,同时身体向右倾。如此反复。时间:30秒。
2.屈膝下蹲:强健背、臀部入大腿。双脚分开,双膝略弯,收紧腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲,至最低点保持此姿势2秒钟,然后起立至开始姿势。反复5次。全过程:30秒。
3.屈身控制:锻炼小腿肌肉,改善腿的柔韧性。
(1)双脚分开,腿伸直,双手自然贴于臀部。背挺直,从髋关节处向前屈。保持此姿势从1数到15。
(2)进一步屈体,两手抓住小腿肚。保持腿直,不要紧抱膝盖,也忽试图触碰地面。保持此姿势从1数到10。全过程时间:30秒。
4.体侧抬腿:调节髋关节。
(1)开始姿势:双手撑地,右膝跪地,左腿向体侧伸直。
(2)抬起,落下伸直的左腿,做4次。换右腿再做。每条腿反复练2次以上。全过程30秒钟。
5.向后踢腿:锻炼臀部、大腿、腹部及上背部。
(1)双手直臂撑地,双膝跪地。低头。左膝向鼻尖运动。
(2)然后抬头,同时左腿向后上方踢起,达到既舒适而又能及的高度。转而腿向鼻尖运动,接着再向后上方踢起。反复12次。换右腿做同样动作。全过程时间:30秒。
6.侧卧压腿:改善大腿内侧轮廓。
(1)右手及前臂支撑身体,右侧卧。左脚放在右腿前的地上。
(2)抬右腿15次。换一边再做。全过程时间:30秒。
7.空中蹬车:锻炼腿部,使腹部扁平。
仰卧,下背部着地,双肘支撑身体,右腿屈膝,朝胸前运动,然后伸进腿,保持离地15厘米高,同时左腿屈膝,朝胸前运动。不要拱背,如此不断交替屈伸,如同蹬自行车。全过程时间:30秒。
8.腰背上拱:改善腹部外形,使腰部呈曲线。
(1)仰卧,屈膝,双脚稳踏地面。双手置头后。
(2)腰背部朝上拱,保持此姿势2秒钟,然后放平,紧贴地面4秒钟重复5次。全过程时间:30 秒。
扩展资料
一、国际级运动健将
符合下列条件之一者,可申请授予国际级运动健将称号:
(一)在世界锦标赛成年组比赛中获得男子单人操、女子单人操前8名,混合双人操、三人操、五人操前6名;
(二)世界杯赛排名赛成年组比赛的年度积分总排名获得男子单人操、女子单人操前6名,混合双人操、三人操、五人操前4名。
二、运动健将
参加全国健美操锦标赛、全国健美操冠军赛竞技项目的比赛,难度分不低于25分,并符合下列条件之一者,可申请授予运动健将称号:
(一)在成年组(精英组)竞技项目的决赛中,获得男子单人操、女子单人操前8名,混合双人操、三人操、五人操前6名;
(二)在年龄二组(精英组)竞技项目的决赛中,获得男子单人操、女子单人操前4名,混合双人操、三人操、五人操前3名。
三、一级运动员
参加全国健美操锦标赛、全国健美操冠军赛竞技项目的比赛,难度分不低于20分,并符合下列条件之一者,可申请授予一级运动员称号:
(一)在成年组(精英组)竞技项目的预赛中获得男子单人操、女子单人操第九至十六名,混合双人操、三人操、五人操第七至十二名;
(二)在年龄二组(精英组)竞技项目的决赛中,获得男子单人操、女子单人操第五至八名,混合双人操、三人操、五人操第四至六名;
(三)在年龄一组(精英组)竞技项目的决赛中,获得男子单人操、女子单人操前4名,混合双人操、三人操、五人操前3名。
四、二级运动员
参加全国健美操锦标赛、全国健美操冠军赛竞技项目的比赛,难度分不低于15分,并符合下列条件之一者,可申请授予二级运动员称号:
(一)在年龄二组(精英组)竞技项目的预赛中,获得男子单人操、女子单人操第九至十六名,混合双人操、三人操、五人操第七至十二名;
(二)在年龄一组(精英组)竞技项目的决赛中,获得男子单人操、女子单人操五至八名,混合双人操、三人操、五人操第四至六名;
(三)在预备组(精英组)竞技项目的决赛中,获得男子单人操、女子单人操前4名,混合双人操、三人操、五人操前3名。
五、三级运动员
凡参加各省、自治区、直辖市体育行政部门主办含有健美操项目的综合性运动会、健美操锦标赛,并符合下列条件之一者,可申请授予三级运动员称号:
(一)在年龄一组竞技项目的决赛中,获得男子单人操、女子单人操前8名,混合双人操、三人操、五人操前6名;
(二)在预备组竞技项目的决赛中,获得男子单人操、女子单人操前4名,混合双人操、三人操、五人操前三名。
-健美操
人民网-健美操运动员技术等级标准
健身健美操的风格也很多,比如说一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操等等。下面是我为你带来的,一起来看一看吧。
1站立式:双腿并拢,屈伸膝盖。
2分腿站立:两臂左右轻轻摇摆。
1仰卧:用手肘支撑上体,屈双膝然后向上伸直。
2仰卧:用手肘支撑上体,左右脚轮流升降。
1仰卧:用手肘支撑上体,双腿在空中打圈。
2仰卧:屈膝,脚稍微分开,反复抬高上体。
1俯卧:两手撑地,慢慢抬高上体,同时呼气。
1分腿坐式:伸直右腿,屈膝左腿,右手伸向右脚尖,左臂经过头顶伸向右,换腿重复做。
有氧健美操对身体的好处有哪些
一、塑造形体美
健身操的具有锻炼价值,首先是形体,形体分为姿态和体型。姿态是我们平时的行为动作。而那么体型就是我们身体的外部形态,现在的人们都喜欢完美的身形,健身操能很好的改变我们的身材,但是训练比较累,不适合老人大量的运动,但是适量的运动还是很好的。
二、增进健康美
健身操具有生理价值,健康是生理功能正常、无病理性改变和病态发生。但随着经济的发展和社会的进步,现代健康已不仅仅是生理意义上的健康,而是心理和行为的健康。健身操是一项有氧运动,健身操的特点是强度低、密度大,运动量可大可小容易控制,因此除了正常健康的人具有良好的健身效果外,对一些病人、残疾人和老年人也是一种医疗保健的理想手段。
三、缓解精神压力,娱乐身心
健身操具有很多的价值心理学作用,随着时代的发展和社会的进步,人们在享受科学技术所带来的舒适生活和各种便利的同时,受到了来自方方面面的精神压力,练习健身操缓解压力有很好的娱乐身心的功效,健身操对身体的好处很多特别是身心健康。
女性朋友之所以会选择健身操的多,那是因为健身操的好处是非常多的,不但朔造了完美的体型,而且还让你的身心得到了舒展,让你远离各种心理疾病,何乐而不为呢。
有氧健美操的注意事项
循序渐进
刚开始时,应采取步伐走动的方式,以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间,以10分钟为宜。
在步伐走动之前,先做热身和适当的伸展运动,特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时,热身时间要长,并多穿些衣服。在步伐走动前后测一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。长时间锻炼后,心肺耐力会增加,心率会降低,运动后心跳恢复正常较快。
初学者以每周两三次,隔日为宜。然后可适当增加次数,直到自己感觉适量为止,绝对不要勉强。
卫生与健康
健身操运动后,要及时更换汗溼的衣服,避免着凉,特别是在空调房内运动后应做些伸展运动再行淋浴。
经常做有氧健身操者,要留心自己的脚部,常修剪脚趾甲。热天运动出汗较多,汗留在趾缝中容易让细菌滋生。
适当的服装
做健身操时,应穿合身透汗的健身操服,不要赤脚穿普通皮鞋。健身鞋应有较厚的护垫,以减缓足部与地面撞击而造成的震荡。鞋身不宜太软,可采用半高筒式,以保护脚踝。
女性需注意
1做操时要戴好胸罩,以承托力较强的为好。
2经期做操,运动量不宜过大。
3没有运动习惯的女性,不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性,在这期间也需要请教医生,以决定是否继续健身操训练。
健美操减肥方法集健美和健身于一体,特别适合女性,受到了广大女性同胞的喜爱。下面是我为大家精心挑选的健美操热身动作,希望对大家有所帮助。
健美操热身动作
1头、颈部动作
1屈:指头颈关节角度的弯曲。包括向前、后、左、右的屈。
2转:指头颈部绕身体垂直轴的转动。包括向左、右的转。
3绕和绕环:指头以颈为轴心的弧形和圆形运动。包括左、右绕和左、右绕环。
要求:做各种形式头颈动作时,上体保持正直,速度要慢,头颈移动的方向要准确,颈部被动肌群充分伸展
2肩部动作
2肩部动作
1提肩:指肩胛骨做向上的运动。包括单肩、双肩的同时提和依次提。
2沉肩:指肩胛骨做向下的运动。包括单肩、双肩的同时沉和依次沉。
3绕肩:指以肩关节为轴做小于3600的弧形运动。包括单肩向前、后绕,双肩同时或依次向前、后绕。
4肩绕环:指以肩关节为轴做3600及3600以上的圆形运动。包括单肩向前、后绕环,双肩同时或依次向前、后绕环。
5振肩:指固定上体,肩急速向前或向后的摆动。包括双肩同时前、后振和依次前、后振。
要求:1提肩时尽力向上,沉肩时尽力向下,动作幅度大而有力。
2绕肩时上体不能摆动,两臂放松,头颈不能前探;动作连贯,速度均匀,幅度大。
3振肩动作要有速度、力度和弹性。
3上肢手臂动作
3上肢手臂动作
1举:指以肩为轴,臂的活动范围不超过1800而停止在某一部位的动作。包括单臂和双臂的前、后、侧、以及不同中间方向的举如前上举、侧上举等。
2屈:指肘关节产生了一定的弯曲角度。包括头上屈、头后屈、肩侧屈、肩上侧屈、肩下侧屈、肩上前屈、胸前屈、胸前平屈、腰间屈、背后屈。
3绕:指双臂或单臂向内、外、前、后做1800以上、3600以下的弧形运动。
4绕环:指以肩关节为轴,双臂或单臂做向前、向后、向内的绕环。
5摆:指以肩关节带动手臂来完成臂的摆动动作。包括单臂和双臂同时或依次向前、后、左、右的摆。
6振:指以肩为轴,手臂用力摆至最大幅度。包括上举后振、下举后振、侧举后振。
7旋:指以肩或肘为轴做臂的旋内或旋外动作。
健美操基本手型
1 并掌:五指并拢伸直,指关节不能屈曲
2 开掌:五指用力分开伸直
3 花掌:分掌的基础上,从小指依次内旋,形成一个扇面
4 立掌:手掌用力上屈,五指关节自然弯曲
5 一指:拇指与中指、无名指、小指相叠,食指伸直
6 剑指:拇指与无名、小指相叠,中指与食指并拢伸直
7 响指:无名指、小指屈、拇指与中指用力摩擦
8、拳:四长指握拳,拇指第一关节扣在食指与中指的第二关节处
9、舞蹈手型:引用拉丁、西班牙、芭蕾等手型
健身健美操的好处
一增强体制,增进健康
经常从事健美操锻炼,对身体许多器官、系统会产生良好的影响。 经常进行健美操锻炼,还可以提高关节灵活性,增强肌肉和集体组织的弹性。
二改善体型,培养端庄体态
健美操的独到之处,是它可以对身体比例的均衡产生积极的影响,特别是能增加胸背肌肉的体积,消除腰腹部沉积的多余脂肪,使体态变得丰满、线条优美、秀丽动人。
三调节心理活动,陶冶美好情操
健美操是在音乐伴奏下进行的身体练习。通过健美操练习,不仅能形成美的体魄,而且对人的心理状态也有良好的影响。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)