健身餐怎么制作？

一、藜麦沙拉

食材：生菜一把，有机西兰花1/4颗，熟玉米粒20g，藜麦30g，紫薯一个，南瓜一块，圣女果3颗，坚果一小把

做法：

1把藜麦洗干净并煮熟；

2将生菜切成丝，圣女果切半，西兰花掰成段，南瓜、紫薯切块；

3西兰花煮熟，南瓜、紫薯蒸熟；

4将做好的食材全部放到一个碗里，撒上你喜欢的酱料即可食用。

这款沙拉属于素食沙拉，非常适合不喜欢吃肉的朋友，坚果中的不饱和脂肪酸可以使西兰花在体内充分发挥作用，同时黎麦富含极高的膳食纤维，是减肥主食的首选。

二、鲜橙鸡胸肉沙拉

食材：鸡胸肉50g，鲜橙两片，鸡蛋一颗，有机西兰花1/4颗，紫薯一个，玉米粒少许，坚果一小把，生菜一把。

做法：

1将鸡胸肉用盐水煮熟，装盘备用；

2紫薯、南瓜蒸熟并切块，鸡蛋、西兰花煮熟，装盘备用；

3将生菜切成丝并铺在碗底，放入西兰花、紫薯、橙子、鸡蛋、南瓜，并撒上坚果和玉米粒

4加入自己喜欢的酱料，搅拌均匀即可食用。。

鸡胸肉属于脂肪含量最低的高蛋白肉类，是减脂增肌的必备食材，用盐水煮出来的鸡胸肉味道会更好哦。

三、鲜虾牛油果沙拉

食材：新鲜虾仁5个，牛油果一颗，南瓜一块，西兰花1/4个，玉米粒少许，坚果少许，蔬菜一把

做法：

1将虾仁用白水煮熟；

2将牛油果切片，生菜切丝，装盘备用；

3将西兰花煮熟，南瓜蒸熟并切块，装盘备用；

4将做好的食材都放到一个碗里，加入自己喜欢的酱料即可食用。

白水煮虾对减肥来说是相当有利的，营养丰富且热量偏低，可以说是零脂肪。牛油果富含丰富的不饱和脂肪酸，维生素以及蛋白质，具有降低血糖，改善便秘的作用。

小编先给大家介绍这三种简单的沙拉做法，不仅营养丰富并且热量都不高。大家在减肥的时候可以尝试着自己做做。

“三分练，七分吃”，可见在健身中健身饮食的重要性。

尽量保证每一餐都有主食、蛋白质、脂类、蔬菜/水果。

早餐：一定要丰盛，蛋白质、碳水、蔬菜、水果，一个都不能少。

午餐：摄取适量蛋白质，粗粮为主食，大量蔬菜/水果。

晚餐：摄取简单易消化的蛋白质类，适量蔬菜/水果。

◆食材选择

优质碳水：糙米、燕麦、全麦面包、全麦意面/通心粉、玉米、马铃薯、紫薯红薯、豆类、小米、山药等。

优质蛋白质：鸡胸肉、鸡蛋(煮)、鱼肉(三文鱼、鳕鱼、金枪鱼)、虾、牛肉、贝类、牛奶、酸奶等。

优质脂类：植物油(橄榄油、玉米油等)、亚麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、核桃、腰果、开心果等。

蔬菜：西兰花、芹菜、芦笋、生菜、番茄、菠菜、胡萝卜/白萝卜、海带、菜心、娃娃菜、莴笋、菌菇类等。

水果：火龙果、樱桃、香蕉、苹果、蓝莓、猕猴桃、西柚、梨、牛油果等。

◆分享一周健身餐食谱，科学搭配营养均衡的健身餐是这样的！

周一

早餐：清炒芦笋、太阳蛋1个、水煮玉米100克

午餐：黑意大利宽面80克、羊肉羊心80克、西兰花50克、白萝卜30克

晚餐：什锦鸡丁(鸡肉50克)、杂粮饭100克

周二

早餐：鸡蛋蔬菜沙拉、红薯泥100克

午餐：洋葱牛奶蘑菇烤牛肉条100克，小土豆2个，豆角西红柿若干

晚餐：凉拌海带胡萝卜丝、香煎鸡胸(50克)、燕麦藜麦饭(燕麦30克、藜麦20克)

周三

早餐：煮鸡蛋1个、牛奶200ML，蒸玉米半根

午餐：咖喱鸡胸肉100克、芝麻酱花生碎拌米粉100克、青豆50克

晚餐：金枪鱼红薯沙拉100克

周四

早餐：凉拌黄瓜、煮鸡蛋1个、小米粥1碗

午餐：酱牛肉85克、杂粮饭50克、西兰花30克

晚餐：滑蛋虾仁(虾仁50克)、炒菠菜、杂粮饭50克

周五

早餐：金枪鱼鸡蛋沙拉、牛奶200ML

午餐：烤牛排100克、杂粮饭100克、芦苇50克

晚餐：鸡丁蘑菇炒意面(鸡肉50克、意面50克)、菠菜豆腐汤

周六

早餐：太阳蛋、醋溜白菜、蒸胡萝卜100克

午餐：芦笋、红椒、西葫芦、西红柿、烤南瓜（各30克）、千层面3张、牛肉酱50克

晚餐：香煎鳕鱼(鳕鱼80克)、香菇娃娃菜汤、杂粮饭50克

周日

早餐：煮鸡蛋1个、蒸红薯100克、西红柿

午餐：比目鱼50克、青豆30克、青菜30克、糙米饭50克

晚餐：青椒牛柳意面(牛肉50克、意面50克)、菌菇汤