健美问题

健美增肌的过程就是一个吸收能量大于消耗能量的过程。

因此必须要多吃一些，才能有增肌效果，增肌同时会增加脂肪，任何人都无法避免。

每餐吃的少，最严重的后果就是训练效果达不到，肌肉不长，维度减小，力量不增或下降。

摘要：增肌不是增胖，不是增加脂肪肌肉，而是通过针对性的肌肉强化训练，长期坚持，营养搭配。增肌是个苦差事，需要严格的饮食和高强度的训练，那么，最有效的增肌方法有哪些？增肌需要注意什么？有效的增肌方法有哪些

1、先变强壮

力量越大意味着肌肉越多。力量训练可以让你由轻量开始然后不断的增加重量，体重训练也同样有效。从一根杠铃杆开始，学习一些正确的技巧，每次健身都增加一些重量，逼着自己走出自己的舒适圈。

2、使用自由负重训练

用哑铃来举起最大负重。重量越大刺激越大，也就意味着更多肌肉，哑铃是非常不错的辅助练习器械，但不适和用来主训练。

安全性：机器逼着你做一些固定的，不自然的动作。这些动作可能会造成身体伤害。自由负重训练重复的是自然的动作。

高效性：自由负重训练迫使你控制重量并要掌控平衡。这比机器更好地增肌，因为机器已经帮你保证了平衡。

功效性：使用机器训练获得的力量并不能转移到自由负重器械上或者现实生活中。现实生活中没有机器可以帮你控制平衡。

多样性：只用一个哑铃你就可以做数百种练习。还可以节约金钱和空间，特别是当你想建立一个家庭健身房的时候

3、做组合训练

增肌，同时刺激到多块肌肉的训练更好。不要做无休止的二头肌弯曲，改为手掌向外和手掌向内的引体向上，以及杠铃划船。也不用练习伸臂，改为卧推、举压，或者双杠臂曲伸。当然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。

4、训练腿部肌肉

深蹲对整个身体都由好处，这是重要的训练。做深蹲和硬拉时，所有的肌肉都被拉紧，这些动作使身体成为一个整体，之后可以应付大重量。

5、做全身的训练

不要依照健美杂志的建议训练，当已打下基础后，身体局部分离训练倒是不错，但那要能负重300磅深蹲了才好。初期还是做一些组合练习比如深蹲、硬拉，卧推，杠铃划船，头上杠铃推举，引体向上，双杠臂曲伸等等。

6、保证恢复

专业的运动员一个星期训练5到6次。然而他们一开始并不那样做。他们变得魁梧和强壮后才增加训练强度。如果想一步登天按他们得计划训练，将会因过度训练而受伤。

休息：肌肉在休息时生长，而不是在训练时。刚开始的时候每周做3次全身训练，注重训练强度，而不是训练时间。

睡眠：促进肌肉生长的生长激素在睡眠的时候释放。争取休息8小时。如果生活方式允许，健身后小睡一下。

喝水：这可以避免脱水还能帮助肌肉恢复。每顿饭喝两杯水，健身训练时也不时喝一点。

吃：“象马一样猛吃，象婴儿一样贪睡，你就会象野草一样疯长”。如果不补充足够热量已保证恢复，训练再多也是枉然的。

增肌注意事项

1、要抛弃低皮脂的心态

增肌属于身体的同化作用，而减脂属于异化作用，所以增肌和减脂本来就是矛盾的，增肌的同时想保持超低皮脂难度很大。如果想增肌，请放弃保持必须腹肌清晰和肌肉分明的心态，不必太纠结肚子的那一点点赘肉。

2、不能过度痴迷有氧

不少人特别喜欢跑步，或者喜欢动感单车，有的特别喜欢踢足球或者打篮球，但如果你在增肌，请停止这些疯狂的有氧，这会严重影响你的增肌进度。适当的有氧虽然是健身的必需品，无论增肌还是减脂时期，有氧都是提高耐力，增强心血管健康的绝佳锻炼方式，所以增肌可以把有氧控制在每周1-2次。

想要增肌，整体的训练一定是以力量训练为主，这才是增肌的王道。

3、正确选择饮食

增肌最忌讳的就是饮食不够，许多人都知道这点，所以吃蛋白粉，早中晚吃鸡蛋增肌饮食不能少不错，但极端的饮食只会造成蛋白质浪费，另外蛋白质也是有热量的，过度高蛋白也会导致皮脂过度堆积。

正常的增肌饮食是饮食总量比自身需要多10~20%，蛋白质每天每公斤体重只需要15~2克。

4、要重视健康

健康是增肌的必须前提，哪怕是感冒也将大大影响训练强度和饮食，所以日常要注意保暖，夏天吹空调要注意，保证早睡早起的习惯。身体的健康处在最佳状态，也将是增肌的最佳状态。

5、要注意休息

局部肌肉训练一次后需要休息48-72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次才会有效。

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最近为什么力量总是增不上去，进行增肌训练有用吗？

先来直接了当告诉你增长力量遇到瓶颈，如果你想突破这个瓶颈，进行增肌训练肯定是有用的，而且还是一个很好的方法！为什么这么说？你就简单这样理解，你身体的力量是由的整体身体的质量（体重）和身体体内的肌肉来构成的。

往往体重越大的人相比于体重小的人力量要大很多，当然肌肉也占一部分比重，自然你去进行增肌训练时候，一部分就是增长你的体重，另一部分是来增长你的肌肉力量的，这样就会很容易突破自己的力量瓶颈。

说一说增肌训练的重要性，尤其是是当你力量上不去，如：打篮球的想扣篮，拼命的练爆发力，弹跳力为什么没有进步？其实就是都忽略了增肌训练的重要性，力量不是你一直上重量就一直有的，爆发弹跳也不是你整天跳就可以变高的，如果不进行增肌训练，将会很快地触及你的力量上限，不管你再怎么优化肌肉，神经技术都收效甚微。

力量训练分为三个阶段：增肌储备阶段，增力阶段，冲刺转化阶段

这个就像盖大楼，增肌训练作为地基，只有地基打牢了才能往上增力，来提高我们的基础力量，基础力量提高后，才可以转换成你的专项力量，比如：你喜欢练力量举，那你可以在往上发展下1M的绝对力量，如果你喜欢练弹跳那可以再练练爆发力的动作，包括练短跑、练投掷都是一样，增肌才是基础！

最重要的就是做容量训练，用8-12RM的重量，渐进超负荷，把容量堆上去作肌肥大的训练，肌肥大训练不仅仅专属于健美运动员，在力量训练中肌肥大训练也叫堆量或者积累阶段，是非常重要的一环，按举重队的说法就是：“先练厚再练实”也可以简单理解为肌肥大决定了你的增长上限。

我们也可以看到有些平时练健美的人想去玩玩力量，去走个简单的5乘5计划，力量水平也会突飞猛进，这个就是人家平时底子打得好，增长潜力非常高！这也就是为什么说增力的突破是以增肌为基础的。

总结

当你的目标是增长力量的时候，遇到增力的瓶颈时，转化一下训练目标，先去增肌，回来你就会慢慢的突破这个增力的瓶颈，当然神经募集力量能力也是其中的影响因素，但这个因素会在你训练过程中慢慢变的很强！增肌是基础，而增肌的主要训练方法就是：：高容量➕渐进超负荷➕吃➕睡！

以上就是对你问题的解答， 希望可以帮助到你，小方爱举铁！每天分享健身知识，助你练就好身材！如果可以请大家点赞，关注，转发，支持作者写更多的内容，谢谢大家！

增肌顾名思义就是增肌肌肉 就是那些大鸡吧每天都来举哑铃，练肌肉~！ 减脂就是减少脂肪~！ 就是那些大鸡吧练完以后，打算进行刷脂~！少跑步，多做些悬腿类的动作，比如“踩自行车”类的，从最简单的坐骑，练完后要多拉伸，因为你的是肌肉腿，不拉伸很难缩小腿围，严重点你主要做的就是拉伸和注意饮食，锻炼不需要很痛苦。肯定是可以的，但是存在一个矛盾。

如果你要进行力量训练，你就需要有一个比较好的身体基础，至少具备一定的核心力量，保证一定量的锻炼强度和数量，才能保证对肌肉进行足够的刺激，但是一个减肥的人，肌肉力量不能说没有，但肯定是有限的。以哑铃锻炼为例，我不能说做不够10rm/组×3组就起不到锻炼作用，但就增肌来说，效率不可谓不低。

　　增加肌肉是每一个喜欢健美的人所热衷的。虽然比较困难(相对于增加脂肪要困难的多)，但是只要掌握科学的方法，并持之以恒，就一定能实现。那么，该如何制定增肌训练计划呢？　　增加肌肉有以下几个原则：　　1、 科学、合理的训练。　　2、 足够的睡眠时间。　　3、 充足的营养和合理的饮食。

饮食是有一定的关系的，特别是锻炼肌肉的人来说，三分靠锻炼七分靠吃，也锻炼好的身材跟好的肌肉就需要两者一起搭配才可以达到完美的效果。你个人需要掌握每个部分的正确动作每个动作确保五个组再次上升，并且每个组大约十次，这意味着更多的数字组，更少的次数，相应地调整重量同一部位的肌肉每次训练间隔至少两天或大约48小时必须确保充足的睡眠和营养。

据我了解到的最新消息里面，为了给肌肉提供能量，必须坚持要更受欢迎，你需要通过负重训练来刺激肌肉，撕裂肌肉纤维，然后补充足够的蛋白质和碳水化合物，过度修复肌纤维，使肌肉变大。然而，在负重训练中，6RM以下的重量主要刺激力量的增长，6～12RM以下的中等重量刺激肌肉尺寸的增长，12RM以上的轻重量主要增加肌肉耐力。

RM意味着您可以在小组中做得最多。例如，8RM意味着你可以一口气做8次，如果你不休息，你就不能做第九个，因为做了也没有效果，在健美理论中，RM用于指示特定负载可以连续执行的最大重复次数。例如，如果从业者只能连续举起五次中量，则重量为5RM。研究表明，1－5RM的负荷训练可以使肌肉更厚。

发展力量和速度，6－10RM的负荷训练可以使肌肉更厚，力量速度增加，但耐力增长不明显，10－15rm负荷训练肌纤维增厚不明显，但力量，速度和耐力都有提高，30RM负荷训练肌肉毛细血管增加，耐力增加，但力量和速度增加不明显。

最后，关于以上想让肌肉变大变壮跟饮食还是运动有关系增肌过程是什么的问题，今天就分析到这里。

一般健美营养品就是增肌粉和蛋白粉，比较经济实惠的牌子有“冠军”，“欧普”。增肌粉除了蛋白质以外还含有大量糖分，体型偏瘦的初学者使用效果很明显，但是运动量一定要够，否则就变成大胖子了。如果你的体型本来就偏胖，那就应该减肥和增肌同步，使用蛋白粉效果较好。一般健身房都有卖，不过价钱较贵，我都在淘宝上挑选信誉好的卖家购买。上海有家“健美帝国”你可以搜索一下。

健美是三分练七分养，养就包括饮食和睡眠，不吃蛋白粉增肌粉完全可以，但是要想肌肉保持，那除了要坚持锻炼外也要增加平时饮食中蛋白质的摄入量，简单的说就是用日常饮食来补偿蛋白粉的效果。其实增肌粉蛋白粉也就是从日常的饮食中提取的营养成分，主要就是方便，还有就是你喝一杯蛋白粉相当于吃半斤牛肉的蛋白质，一般人也很难吃这么多啊。

1、训练目的的区别

健身通过各种方式的体育锻炼，达到增强体质的目的，而健美运用各种器械和各种训练方法，达到发达肌肉、健美体型的目的。

2、训练效果的区别

健身运动使人身体健康，体质增强，生活内容更加丰富，而健美运动使人体各部位的肌肉发达匀称，体格健壮，且富余雕塑感的艺术美，

3、训练方式的区别

健身运动员更讲究整体的外观，因此复合动作会做的比较多，而健美因为强调肌肉的分离度，因此除了复合动作之外，还需要很多的“孤立训练”。

健美注意事项：

(1)冬季进行健身锻炼时热身活动要充分，尤其在室外时，首先要做好充分的热身准备再进行较大强度的健身运动。

(2)衣着厚薄要适宜冬季进行健身活动要注意头、背、脚部的保暖。在室外进行健身锻炼更要注意保暖，锻炼完后切不可站在风大的地方吹风，而应尽快回到室内，擦干汗水，换上干净衣服。

(3)环境要清洁舒适在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。

(4)锻炼方法得当冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。

(5)应根据个人体质加以变换和调节，对心血管病患者，应禁止做急剧运动，运动量要循序渐进。患有呼吸系统疾病的中老年人，如老慢支、肺气肿、哮喘、肺心病、低血压等，应避免静止的肌肉用力。