新手增肌期一个月增重多少

训练频率在一个星期4到5次，每次练的时候目标肌肉都有明显感觉到刺激的情况下，一个月纯肌肉会增长1到2斤，体重会增加5到6斤左右

新手增肌训练计划：训练饮食睡眠。关于训练我们用适合自己的重量能完全刺激到目标肌肉，让我们的肌肉产生泵感。关于饮食主要是补充蛋白质，蛋白质含量高的食物有牛肉，鸡胸肉，鸡蛋蛋清，或者是蛋白粉等等。睡眠质量好坏直接影响第二天的锻炼，也会影响肌肉增长，所以健身的人睡眠一定要充足。

第一天，胸肌4动作×4组+肱三2动作×4组，腹肌15个/组×4组×2循环，快速跳绳20-30分钟

第二天，背部4动作×4组+肱二2动作×4组，腹肌15个/组×4组×2循环，跑步30-40分钟

第三天，肩部，三角肌肉前中后束分别两轮力竭式训练，腹肌力量训练比如铃片卷腹，快速跳绳20-30分钟

第四天，休息

第五天，腿部臀部训练，深蹲硬拉，大重量训练4组×8个/组+小重量力竭组

第六天，休息

第七天，休息，可以公路慢跑、单车或逛街

然后循环