最权威的健身增肌书或者资料有没有谁知道推荐一下

健身初学者如何制定有效的增肌计划初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌

下面是通用锻炼步骤：

1热身5-10分钟;

2力量训练30-45分钟;

3有氧运动30分钟。

如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。刚开始锻炼，建议一周四练，休息三天。

力量训练可以按照下面进行：

第一天：胸肌+腹肌

第二天：背部肌肉+肱二头肌

第三天：肩膀+肱三头肌

第四天：腿

个人建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。

对于新手的话，一开始的训练不能过于密集，一般隔一天练一次即可。

比如第一次练第一个动作，周二休息，周三可以进行背部与肩部的训练，也是分组。周四休息，周五进行腹部与手臂的训练。如此循环，同时需要确保每天的睡眠充足，一般控制在8小时左右。

对于增肌，饮食也是不可缺少的重要部分。肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

膳食计划大推荐

此膳食计划：总蛋白质：468kcal(17%)，总碳水化合物：1424kcal(51%)，总脂肪：990kcal(35%)，适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合。

早餐：全麦面包二片、煎蛋一颗、脱脂牛奶一杯(约230ml)、苹果一个(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麦苏打饼干六片

午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋葱或青椒等蔬菜，西蓝花一份，糙米一碗、柠檬汁一杯新手如何制定有效的增肌计划怎么训练、怎么吃

加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(约24粒)。

晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇，胡萝卜等青菜)、炒土豆丝，少油、糙米一碗。

可能keep app更加直观方便一点。有各种教程你可以去搜搜看。按需求补充蛋白质。蛋白质需求量：非锻炼日：09克X你的体重kg；有氧日：13克X你的体重kg；力量训练日：18-20克X你的体重kg。比如一个人体重70kg，那么在这三种情况下补充的蛋白质分别65克、91克、140克。而一个人一天正常饮食大约会摄入50-60克蛋白质。所以还可以再额外的进行蛋白质补充，也就是摄入蛋白粉。蛋白粉可在PQfitness等实体店购入。一勺蛋白粉大约含有25克蛋白质。

喝法：泡麦片，兑运动饮料，兑水也可。（不能用热水兑）

饮用时间：增肌的人群运动前后喝半份；减脂增肌的人群运动后30分钟后，小口喝完一份。（当天应摄入的蛋白粉记作一份）

每天配合吃维生素B。由于摄入的蛋白质会分解成氨基酸，氨基酸在合成肌肉蛋白质的过程，需要一些微量元素。这时候该补充更多的维生素B，否则会引起口腔溃疡上火等。建议使用复合维B。

不过如果特别瘦的话可以考虑食用增肌粉，含蛋白质和能量，适合瘦的人

建议：增肌不要只增上半身，上下半身差距大了也不好看。最好还是去健身房，去了健身房可以问问教练，你如果瘦的话坚持练上半年，补充好营养，就会有比较大的改变。如果没法去健身房，可以按照《囚徒健身》上的方案先练着，这书网上不少PDF格式的可以下载。去健身房的话卧推、深蹲、推举、引体向上是必须练的，不去健身房就引体向上、俯卧撑、双杠臂屈伸、蛙跳。

2021年看了不少书，下面介绍12本实用的书，看完可以给我带来行为和思维上良好改变的书。这里介绍的12本书都可以在微信读书APP上找到，也可以免费的看。希望对你也能有所帮助。

首先是第12本，奇特的一生，这本书介绍了柳比歇夫惊人多产的一生，特别吸引我的是他数十年来精确到分钟的时间记录方法。通过记录统计自己的时间，就可以知道自己的时间效率和时间价值，让自己能更好的利用自己的时间。看完这本书，我也开始了我自己的时间记录，通过时间记录，我发现自己把太多的时间浪费在刷网页，看知乎，看B站，看抖音，看斗鱼这些没有意义事情上了，促使我慢慢转变自己的习惯，删除这些APP，让自己花更多的时间在工作、阅读和写作这些有意义的事情上。这本书让我更加重视自己度过的每一分钟，直接改变了我自己的时间单位，我以前的时间规划都是细化到半天，最多到小时，现在时间规划和记录的单位直接进步到分钟。当然时间的记录和统计工作还是进行的不够完美，不过仅仅是每天开始记录时间这一项工作，对自己的帮助已经足够大了。如果你也对时间记录感兴趣，可以给我留言，接下来我会介绍我自己的时间记录方法。

第11本书，一日之计，这本书介绍了很多成功人士早起的晨间例程，对我自己早起，建立自己的晨间例程帮助也很大，今年强迫自己早起，但是醒来以后，习惯的拿起手机看公众号文章来驱赶睡意，6点醒来，看微信就要看到630，这样早起的宝贵时间都浪费掉了，通过学习别人的晨间例程，我也建立了自己的晨间例程，早起不要看手机，到卫生间洗漱上厕所的时候看手机，然后去跑步，写作，也是优化了自己的晨间例程。这本书让我坚持早起，并更好的利用早起时间做自己想做的事情。

第10本书，认知觉醒，这本书也很不错，讲了焦虑，耐心，模糊，等很多概念如何执行。认知觉醒和认知驱动都是周岭写的书，都写的挺不错的，重点讲了如何清晰化，对我改变最大的一句话就是讲关于读书方法的，“只取一个全书最触动自己的点，然后尽可能去实践、改变。这样读书不仅收获更大，而且也不会焦虑。”这是一个很好的读书方法，我今年能毫无愧疚的快速刷书，也是看了这一句话才放心大胆的博览群书不求甚解的。这本书让我更好的调节自己的情绪，更加有效率，更加有方向的读书和写作。

第9本书，高效能人士的七个习惯，这本书不得了，非常好非常非常好，七个习惯都是些什么呢，积极主动，以终为始，要事第一，知彼解己，双赢思维，统合综效，不断更新。我现在只是学会积极主动，就觉得有很大的进步，遇到事情问问自己可不可以再积极主动一点，不会轻易的被别人的语言行为触发情绪，更好的控制自己的思维和行动。以终为始让我们从终点反思自己这一生应该怎么度过，找到自己的人生价值，做事的时候也可以按照以终为始的方法来，先把要达到的效果想清楚，再思考如何行动等等，这本书一下子介绍不完，这7个方法都是很好的人生指南，而且更难得的是作者史蒂芬柯维是个培训教练，写书也注重案例和应用，很好读，也很方便应用到自己的生活中。

第8本书，持续行动，书中讲每天都有借口阻止你的行动，遇到不想做的事情，先做5分钟，每天做5分钟，持续行动，学会持续行动的方法就是持续行动。这些都是很好的方法，读完这本书，带给我的改变就是，我也下决心做1000天的自我反省日记，到今天为止估计已经有200篇了，总的感觉是对自己帮助很大，自己也在朝着成长的方向大步前进了。

第7本书，快书写，慢思考，这本书介绍了定时自由写作的方法，遇到问题或者心情不好的时候都可以用这个定时自由书写的方法捋清楚自己的思路和想法。我就是用这本书介绍的自由书写的方法，结合writeathon软件开始做写作马拉松，在规定的时间写满规定的字数，否则就会把之前所有的字都删除，有了一定的时间压力，让人更容易陷入心流状态，让人持续不断的书写输出，看着自己写的一大篇东西，虽然大部分都是垃圾，都是废话，但是总有一两句有启发的话语，总有一两个值得一试的行动方案，总之这本书，让我破除了对写作的恐惧，让我喜欢上书写。

第6本书，自信的陷阱，这本书首先破除了我的一个误区，我总觉得要先有自信，才能成功地做事，但是书里讲，自信的行为先于自信的感觉，什么意思呢，就是说如果有一件事情，你感觉没有自信去做，反而就是要义无反顾的去做，做着做着就会有自信了。书里还有一个隐喻特别好，就是人生好像就是在一艘海盗船上，当你漫无目的的在海上漂浮的时候，就是风平浪静的，一旦你开始朝着目标前进的时候，海底总会涌出各种各样的妖怪海怪恐吓你，如果你放弃朝着目标前进，海面又会恢复成风平浪静的状态。但是如果你坚持朝着目标前进，虽然这些海怪妖精层出不穷，但是他们只会装模作样的吓唬你，并不能真正的伤害你，而且随着距离目标越来越近，海上的风景会越来越好，海怪也会慢慢退去。这个隐喻就像我们的人生一样，当我们想朝着目标行动的时候，脑子里就会冒出各种借口和想法吓唬自己，告诉自己困难有多难，事情有多么难办。当我们躲在舒适区无所事事的时候，大脑会告诉你这样很好，这样很安逸。书里还介绍了一种方法让自己对想法保持警觉，不会完全相信自己的每一个念头，这个方法就是给想法配音，或者想象自己在听一个悲观电台收音机，每听到一个自责或者害怕的想法，都对自己说，谢谢你大脑，告诉我这个想法。总之就是把自己和自己的想法解离出来。这样就能审视自己的念头，让自己朝着目标行动。这本书的作者。。。还写了几本书，有幸福的陷阱，自信的陷阱，生活的陷阱，这几本书的意思都差不多，都是说要注意自己的念头，不要被大脑的一些逃避想法绑架了。

第5本书，一念之转，这本书我本来看的时候没当回事，总觉得作者有点夸夸其谈，像个老巫婆，但是跟着书里的做法真正试了一遍之后才发现，书里介绍的转念方法真的超级好用，用了以后真的放下了我多年的心结。一念之转很简单，就是6个问题，四个问句，然后反转，然后反转，第一个问句是，我为什么愤怒，生气，焦虑。。谁激怒了你，他有哪些地方是你不喜欢的？第二句是他应该怎么样你才满意，第三句是他是个什么样的人，我再也不要跟他经历什么了。四个反问是，那是真的吗？你能百分百确定那是事实吗？当你有这个想法的时候，你感觉怎么样？当你没有这个想法的时候，你会感觉怎么样？接下来反向思考。我用这个一念之转的方法思考了我跟父亲的关系，思考了我跟母亲的关系，跟领导，跟老婆的关系，思考完以后，我真的放下了自己多年来的心结，我感觉到了，小时候我的父母并不是不喜欢我，也不是不爱我，只是他们有自己的烦恼和琐碎，他们当年也只有那个教育水平和能力，他们尽了自己的全力给我了最好的东西了。

第4本书，PET父母效能手册，育儿方面的经典书，育儿遇到问题首先要分清是我的问题还是孩子的问题，如果是我的问题，我要跟孩子商量着解决，最好不要用权威压迫孩子屈服，如果是孩子的问题，我可以引导他解决问题，而不是直接帮他解决问题，这本书的育儿观念很先进，在实际生活中我也测试了一下，确实不错，跟高效能人士的七个习惯中间知彼解己的习惯很类似，都是去共情对方的感觉，然后介绍自己的感觉，然后双方共同提出双赢的策略。总之这是一本介绍育儿方法的很好的书，当父母的朋友一定要看一下。

第3本书，百万富翁快车道，这是一个美国年轻富豪写的书，书里介绍了三种人们的财富观念，分别是人行道，慢速路和快速路。书中提到财富的概念，财富不是奢侈品，不是香车美女，不是大量的现金和一笔横财，财富是一个过程，财富是自由，人际关系和健康。财富人行道对应着入不敷出，信用卡度日，从不攒钱做财务计划的人。慢速路指的是通过打工赚钱攒钱，通过定投或者存钱等方法缓慢累计财富，期望到老年的时候变成富翁的人。而快速路则是创造自己的事业，提高自己能力，通过创业来赚钱的人。总之这本书改变了我的财富观念，颠覆了我的固有思维，值得一看。

第2本书，是闪电增肌，通过看这本书，我学会了如何在家里健身，破除了我对健身的误解，我总以为健身就是要去健身房，找个教练，在专业的设备上举铁，才叫健身，其实就在自己家里，通过一对哑铃，就可以开始健身了。今年下半年，我培养了自己的健身习惯，通过阅读这本书，确定了自己的健身计划，买了蛋白粉，而且通过2个多月的训练，我觉得我已经有了一些进步了，胳膊明显比之前要粗一些，力气也大了不少，这都是这本书带给我的好处。

第1本书，傅佩荣解读论语，傅佩荣一直是我很喜欢的一位老师，很早以前就买过傅老师的一本《哲学与人生》，算是带我在哲学大门外往里看了一眼。这次在网上看到了傅佩荣老师讲论语的课程，又买了他解读论语的书细细品读，给我带来的帮助和改变也很多。随便举几条吧，首先是真诚，孔子强调真诚，“人之生也直，罔之生也辛而免”，人要真诚，不真诚只是侥幸而活，要对自己真诚，对别人也真诚，“吾日三省吾身”，每天反省，这是自古以来的修身之道，反省自己做的对不对，自己如何能做的更好，“子路有闻，未之能行，唯恐有闻”，子路听到一个道理，不能化为行动，就唯恐去学习新道理，这个就是听到对人生有帮助的道理和方法，一定要实践到生活中，如果只是去阅读，不求对自己的改变，那之前听的道理也白费了，再听到新的道理也没用。这点也对我触动很大，从书里学到的新思维和新方法，都应该好好体会并实践，不能只求知，不改变行动。

总之孔子的《论语》是一座宝库，傅老师的书像一个导游，对孔子的学习还值得深入挖掘，反复体会并实践。

以上就是我2021年读过的，给自己带来良好转变的好书，希望对你们也有帮助。

基本上可以认为增肌需要做多次数少组数的锻炼的说法是胡扯。

除了少部分羽状肌肉（比如肩膀）和作为辅助或者稳定的肌肉（比如腰腹），我们采用多次数多组数增加肌肉耐力或者维度之外，大部分肌肉，为了增加维度，我们基本都是采用一个动作8-12RM，3-4组这个强度进行。

而多次数（15RM以上）少组数这种方法没有什么可以预见的训练目标，除非是希望变着花样玩玩多动作。