求健身增肌的计划书和食谱

每天 早上起来 第一件事 煮鸡蛋5个（鸡蛋和水一起下锅煮，水沸后继续煮3分钟，然后关火闷5分钟，这样煮的鸡蛋不老不嫩易于消化）

早上吃两个 只吃蛋清 和 牛奶 馒头 粗粮之类的

上午10点过可以 吃个水果 面包类

中午工作餐就可以了 不过要有营养的 比如鱼肉 牛肉 肌肉 兔肉 都不错 还有蔬菜

下午15点左右 可以再加一餐 也是水果 面包类

晚餐和午餐一样

晚上10点可以 喝杯牛奶 吃个鸡蛋清

另外就是 健身前后 半小时个吃一个鸡蛋清

健身房 训练 就是些常规的训练就可以了

力量训练一般可以分为12-15个一组的 6-7个一组的 2-3个一组的

建议每一种都做 可以以多种方式刺激 肌肉生长

饭量：中午吃八分饱就行，晚上建议开始先吃一碗稀饭一点点米饭，菜不要吃多，后面只要吃一碗稀饭就行。可以多吃西红柿，不长胖。少吃零食，可以吃水果。饭前一杯水垫饭量。

运动：每晚慢走一个半小时，做减肥操，建议有氧占百分之七十。要坚持。

本人按这两个方法坚持两个星期瘦十斤（真的要相信我，大半年这个方法没有反弹一直瘦，饭量也小了好多。然后最近几个月没有运动增加了饭量只胖了15斤(,,•́ •̀,,)但我不知道你的效果怎么样，坚持应该会瘦吧●ｖ●）加油哦

正文前的话

知乎健身和减肥下有不少话题，被邀请了不少次，许多提问者会在问题中附上自己的体重、身高，然后请人制定详细的健身计划。在知乎上，这被戏称为伸手党。此类问题，个人认为十分不当，因此专门设一个问题。实际上对于大部分没有锻炼基础的人，想要减脂和增肌，锻炼方式基本上是差不多的。如果真的是要特别有针对性的建议，那么只靠身高体重，也是制定不出计划的。

请看@Arron Leung的回答： 中国男性如何增强体质？

不要去找什么“中国男性如何增强体质”。中国人也是地球人，去看看全世界的人是如何做的。然后照样去学就是。

你也是地球人，所有的地球人增强体质的方法其实都差不多。本质上就是增加肌肉，减少脂肪，你不需要减少脂肪，那就增加肌肉好了。身体的耐力、力量、爆发力、速度，一切的一切提高，都离不开肌肉，所以要增强体质，就是增肌。增肌的方法有很多，最经典的就是韦德训练体系（可自行百度该名词）。

当然，除了上面说的，还有一点很重要，就是心肺能力，而心肺能力的提高，靠的是长时间的低强度运动，俗称有氧运动，也就是长跑、游泳等。

而我最开始要说的是，一切的计划都先抛开。先练起来再说。

对于没有基础的人，有训练就能够有很大的提高。

新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。或者直接找人带你练。基本上新手有练就有很大的提高，坚持练三个月一周练三次。

比如健身房增肌的话，那么每次去只练一个大肌肉和一个小肌肉（比如胸部和二头肌，胸部和腹肌这样）或者单纯只做俯卧撑和仰卧起坐（我认识一个人，只做俯卧撑，一天做3种变式的俯卧撑，共12组，每组15个，胸肌腹肌分离度和形状都非常棒）。

减脂的话就跑步、骑单车、瑜伽，坚持三个月，身体素质绝对提高一个档次，后面感觉到自己遇到了瓶颈，或者付出没有得到好的回报，再来根据自己情况问问题或者自己查资料解决——我当初就这么做的。至于计划表什么的，那是针对练到一定程度的人的。对于新人来说，没有专业的指导和督促，计划表很多时候是毫无执行力和有效性的。

好的，我之前说了，新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。那么什么算是你需要弄懂的基本原理？

锻炼基本的流程（真正合理的健身训练流程是什么？  ）锻炼的规范化动作（比如跑步的标准动作，防止长跑后损伤膝盖），跑姿的问题，推荐《跑步，该怎么跑》，这本书对跑姿解释得很详细很通俗对自己体能初步的了解（  具体请看高科老师的这三个回答：减肥前怎么做基础体能测试？如何自己制定健身训练计划？如何分析自己的体能测试结果？ ）

不懂健身的人，是无法自己进行体能测试的，所以要体能测试完才开始健身的话，很多人就不会去健身了。我的建议是，你可以先开始练，但是你要有一个意识（知道你身体的缺陷再在哪里，在日常和运动的时候去考虑如何改正这个缺陷），等你懂了一部分健身知识以后，一定要给自己身体做一个简单的测试。或者最简单的方法，就是寻求私人教练的帮助——简单说，要么你自己付出精力成本学习健身，要么你付出金钱成本让教练教你健身。

正文：

一、最基本的锻炼步骤

1热身3~5min。

2（男生）无氧运动30~60min。（女生）无氧运动20~40min。 （俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等）

3有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等）

这是我自己亲身检验+科学验证的最有效的减脂步骤。去健身房或者自己锻炼，都可以按照这个步骤来。

具体原理见下：

热身的重要性为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：一是能提高身体主要部位的体温，二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备，轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。

先有氧还是先无氧？我建议应该把无氧器械锻炼放在前面。因为有氧运动会将体内纤维打乱，也会消耗一部分肌糖原，降低你的神经纤维募集能力和肌纤维的力量。如果你要在一次运动中同时进行有氧和无氧锻炼，那么我建议你把无氧运动放在有氧运动前面。

另外，我建议女生也做做无氧，减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻炼，其实这也是个误区。肌肉增长很大程度上是看睾酮的，女性的睾酮分泌量只有男性的百分之一，男性练得再辛苦也难以练出电视上海报上那样块状的肌肉。所以大部分女性无需担心这一点。（参见我的知乎回答：为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？以及 如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？）

无氧运动的时间如果是力量训练，实际上时间控制在1小时为最佳，因为男性在进行力量训练的时候，会分泌睾酮，但是睾酮在训练后半小时大幅减少，所以无氧锻炼是前半小时的效率是最高的，因此时间控制在30~60min最好。

二、最简单的锻炼计划

遵循上面的热身+无氧运动+有氧运动的步骤。最简单的运动方案就是：

1慢跑3~5分钟。总之达到身体微微出汗或者发热的效果即可停止。

2做仰卧起坐和俯卧撑。

请自行百度《腹肌锻炼家庭版第一级》和《胸肌锻炼家庭版第一级》，这是一个八分钟的视频，跟着上面做，可以把休息时间适当延长点，休息时间延长，做完大概需要15分钟。一次可以只做一个视频。锻炼一些日子后，觉得很轻松了，可以换成《第二级》。（更多的建议请看我这里写得关于做俯卧撑的一些注意事项：仰卧起坐和俯卧撑，是分组做好还是一次性做到力竭好？）

3然后出去跑5公里，两天或者三天一次。

这是我个人总结的，比较普适的、又比较基础的增肌和减脂计划。不需要去健身房，主要运动场所就是家里和街道。增肌部位主要针对的是肱三头肌、胸肌和腹肌。

无氧+有氧，这是针对减脂而言，如果你想增加力量，或者增长肌肉，可以把后面的有氧运动拿掉，放在下一次的健身中专门训练。你的训练目的决定了你的训练方法，而不同的训练方法有不同的训练效果。如果你要增加力量，在力量训练后再去做有氧练习会降低之前力量训练的效果。但如果你要减脂，力量训练后再去做有氧训练会起到很好的效果。特别是对于没有锻炼基础的人。原因在于：对于刚刚开始训练的人而言，「隔天训练，一次训练较长时间」会比「每天训练，一次训练较短时间」更容易坚持。如果每天训练很让人感到疲劳，容易中断，一旦中断很多没有健身习惯的人就会停止健身。而两三天练一次，一次训练时间比较长，更容易去培养健身习惯，因为休息的缓冲比较长。我个人建议的最佳锻炼次数是一周三或四次。至少保证三天一次的锻炼。坚持20周，4个月下来，绝对身材有极大改观，体质会有质的突破。如果选择了去健身房锻炼的人， 具体的计划还是就是在仰卧起坐和俯卧撑的基础上增加器械的锻炼。

有条件的知友，真的想系统地锻炼并且增加肌肉的，建议还是找健身房的教练带一两个月，或者找懂健身的认识的人带带，自己大概明白了再自己一个人练。

基本上可以认为增肌需要做多次数少组数的锻炼的说法是胡扯。

除了少部分羽状肌肉（比如肩膀）和作为辅助或者稳定的肌肉（比如腰腹），我们采用多次数多组数增加肌肉耐力或者维度之外，大部分肌肉，为了增加维度，我们基本都是采用一个动作8-12RM，3-4组这个强度进行。

而多次数（15RM以上）少组数这种方法没有什么可以预见的训练目标，除非是希望变着花样玩玩多动作。

2021年看了不少书，下面介绍12本实用的书，看完可以给我带来行为和思维上良好改变的书。这里介绍的12本书都可以在微信读书APP上找到，也可以免费的看。希望对你也能有所帮助。

首先是第12本，奇特的一生，这本书介绍了柳比歇夫惊人多产的一生，特别吸引我的是他数十年来精确到分钟的时间记录方法。通过记录统计自己的时间，就可以知道自己的时间效率和时间价值，让自己能更好的利用自己的时间。看完这本书，我也开始了我自己的时间记录，通过时间记录，我发现自己把太多的时间浪费在刷网页，看知乎，看B站，看抖音，看斗鱼这些没有意义事情上了，促使我慢慢转变自己的习惯，删除这些APP，让自己花更多的时间在工作、阅读和写作这些有意义的事情上。这本书让我更加重视自己度过的每一分钟，直接改变了我自己的时间单位，我以前的时间规划都是细化到半天，最多到小时，现在时间规划和记录的单位直接进步到分钟。当然时间的记录和统计工作还是进行的不够完美，不过仅仅是每天开始记录时间这一项工作，对自己的帮助已经足够大了。如果你也对时间记录感兴趣，可以给我留言，接下来我会介绍我自己的时间记录方法。

第11本书，一日之计，这本书介绍了很多成功人士早起的晨间例程，对我自己早起，建立自己的晨间例程帮助也很大，今年强迫自己早起，但是醒来以后，习惯的拿起手机看公众号文章来驱赶睡意，6点醒来，看微信就要看到630，这样早起的宝贵时间都浪费掉了，通过学习别人的晨间例程，我也建立了自己的晨间例程，早起不要看手机，到卫生间洗漱上厕所的时候看手机，然后去跑步，写作，也是优化了自己的晨间例程。这本书让我坚持早起，并更好的利用早起时间做自己想做的事情。

第10本书，认知觉醒，这本书也很不错，讲了焦虑，耐心，模糊，等很多概念如何执行。认知觉醒和认知驱动都是周岭写的书，都写的挺不错的，重点讲了如何清晰化，对我改变最大的一句话就是讲关于读书方法的，“只取一个全书最触动自己的点，然后尽可能去实践、改变。这样读书不仅收获更大，而且也不会焦虑。”这是一个很好的读书方法，我今年能毫无愧疚的快速刷书，也是看了这一句话才放心大胆的博览群书不求甚解的。这本书让我更好的调节自己的情绪，更加有效率，更加有方向的读书和写作。

第9本书，高效能人士的七个习惯，这本书不得了，非常好非常非常好，七个习惯都是些什么呢，积极主动，以终为始，要事第一，知彼解己，双赢思维，统合综效，不断更新。我现在只是学会积极主动，就觉得有很大的进步，遇到事情问问自己可不可以再积极主动一点，不会轻易的被别人的语言行为触发情绪，更好的控制自己的思维和行动。以终为始让我们从终点反思自己这一生应该怎么度过，找到自己的人生价值，做事的时候也可以按照以终为始的方法来，先把要达到的效果想清楚，再思考如何行动等等，这本书一下子介绍不完，这7个方法都是很好的人生指南，而且更难得的是作者史蒂芬柯维是个培训教练，写书也注重案例和应用，很好读，也很方便应用到自己的生活中。

第8本书，持续行动，书中讲每天都有借口阻止你的行动，遇到不想做的事情，先做5分钟，每天做5分钟，持续行动，学会持续行动的方法就是持续行动。这些都是很好的方法，读完这本书，带给我的改变就是，我也下决心做1000天的自我反省日记，到今天为止估计已经有200篇了，总的感觉是对自己帮助很大，自己也在朝着成长的方向大步前进了。

第7本书，快书写，慢思考，这本书介绍了定时自由写作的方法，遇到问题或者心情不好的时候都可以用这个定时自由书写的方法捋清楚自己的思路和想法。我就是用这本书介绍的自由书写的方法，结合writeathon软件开始做写作马拉松，在规定的时间写满规定的字数，否则就会把之前所有的字都删除，有了一定的时间压力，让人更容易陷入心流状态，让人持续不断的书写输出，看着自己写的一大篇东西，虽然大部分都是垃圾，都是废话，但是总有一两句有启发的话语，总有一两个值得一试的行动方案，总之这本书，让我破除了对写作的恐惧，让我喜欢上书写。

第6本书，自信的陷阱，这本书首先破除了我的一个误区，我总觉得要先有自信，才能成功地做事，但是书里讲，自信的行为先于自信的感觉，什么意思呢，就是说如果有一件事情，你感觉没有自信去做，反而就是要义无反顾的去做，做着做着就会有自信了。书里还有一个隐喻特别好，就是人生好像就是在一艘海盗船上，当你漫无目的的在海上漂浮的时候，就是风平浪静的，一旦你开始朝着目标前进的时候，海底总会涌出各种各样的妖怪海怪恐吓你，如果你放弃朝着目标前进，海面又会恢复成风平浪静的状态。但是如果你坚持朝着目标前进，虽然这些海怪妖精层出不穷，但是他们只会装模作样的吓唬你，并不能真正的伤害你，而且随着距离目标越来越近，海上的风景会越来越好，海怪也会慢慢退去。这个隐喻就像我们的人生一样，当我们想朝着目标行动的时候，脑子里就会冒出各种借口和想法吓唬自己，告诉自己困难有多难，事情有多么难办。当我们躲在舒适区无所事事的时候，大脑会告诉你这样很好，这样很安逸。书里还介绍了一种方法让自己对想法保持警觉，不会完全相信自己的每一个念头，这个方法就是给想法配音，或者想象自己在听一个悲观电台收音机，每听到一个自责或者害怕的想法，都对自己说，谢谢你大脑，告诉我这个想法。总之就是把自己和自己的想法解离出来。这样就能审视自己的念头，让自己朝着目标行动。这本书的作者。。。还写了几本书，有幸福的陷阱，自信的陷阱，生活的陷阱，这几本书的意思都差不多，都是说要注意自己的念头，不要被大脑的一些逃避想法绑架了。

第5本书，一念之转，这本书我本来看的时候没当回事，总觉得作者有点夸夸其谈，像个老巫婆，但是跟着书里的做法真正试了一遍之后才发现，书里介绍的转念方法真的超级好用，用了以后真的放下了我多年的心结。一念之转很简单，就是6个问题，四个问句，然后反转，然后反转，第一个问句是，我为什么愤怒，生气，焦虑。。谁激怒了你，他有哪些地方是你不喜欢的？第二句是他应该怎么样你才满意，第三句是他是个什么样的人，我再也不要跟他经历什么了。四个反问是，那是真的吗？你能百分百确定那是事实吗？当你有这个想法的时候，你感觉怎么样？当你没有这个想法的时候，你会感觉怎么样？接下来反向思考。我用这个一念之转的方法思考了我跟父亲的关系，思考了我跟母亲的关系，跟领导，跟老婆的关系，思考完以后，我真的放下了自己多年来的心结，我感觉到了，小时候我的父母并不是不喜欢我，也不是不爱我，只是他们有自己的烦恼和琐碎，他们当年也只有那个教育水平和能力，他们尽了自己的全力给我了最好的东西了。

第4本书，PET父母效能手册，育儿方面的经典书，育儿遇到问题首先要分清是我的问题还是孩子的问题，如果是我的问题，我要跟孩子商量着解决，最好不要用权威压迫孩子屈服，如果是孩子的问题，我可以引导他解决问题，而不是直接帮他解决问题，这本书的育儿观念很先进，在实际生活中我也测试了一下，确实不错，跟高效能人士的七个习惯中间知彼解己的习惯很类似，都是去共情对方的感觉，然后介绍自己的感觉，然后双方共同提出双赢的策略。总之这是一本介绍育儿方法的很好的书，当父母的朋友一定要看一下。

第3本书，百万富翁快车道，这是一个美国年轻富豪写的书，书里介绍了三种人们的财富观念，分别是人行道，慢速路和快速路。书中提到财富的概念，财富不是奢侈品，不是香车美女，不是大量的现金和一笔横财，财富是一个过程，财富是自由，人际关系和健康。财富人行道对应着入不敷出，信用卡度日，从不攒钱做财务计划的人。慢速路指的是通过打工赚钱攒钱，通过定投或者存钱等方法缓慢累计财富，期望到老年的时候变成富翁的人。而快速路则是创造自己的事业，提高自己能力，通过创业来赚钱的人。总之这本书改变了我的财富观念，颠覆了我的固有思维，值得一看。

第2本书，是闪电增肌，通过看这本书，我学会了如何在家里健身，破除了我对健身的误解，我总以为健身就是要去健身房，找个教练，在专业的设备上举铁，才叫健身，其实就在自己家里，通过一对哑铃，就可以开始健身了。今年下半年，我培养了自己的健身习惯，通过阅读这本书，确定了自己的健身计划，买了蛋白粉，而且通过2个多月的训练，我觉得我已经有了一些进步了，胳膊明显比之前要粗一些，力气也大了不少，这都是这本书带给我的好处。

第1本书，傅佩荣解读论语，傅佩荣一直是我很喜欢的一位老师，很早以前就买过傅老师的一本《哲学与人生》，算是带我在哲学大门外往里看了一眼。这次在网上看到了傅佩荣老师讲论语的课程，又买了他解读论语的书细细品读，给我带来的帮助和改变也很多。随便举几条吧，首先是真诚，孔子强调真诚，“人之生也直，罔之生也辛而免”，人要真诚，不真诚只是侥幸而活，要对自己真诚，对别人也真诚，“吾日三省吾身”，每天反省，这是自古以来的修身之道，反省自己做的对不对，自己如何能做的更好，“子路有闻，未之能行，唯恐有闻”，子路听到一个道理，不能化为行动，就唯恐去学习新道理，这个就是听到对人生有帮助的道理和方法，一定要实践到生活中，如果只是去阅读，不求对自己的改变，那之前听的道理也白费了，再听到新的道理也没用。这点也对我触动很大，从书里学到的新思维和新方法，都应该好好体会并实践，不能只求知，不改变行动。

总之孔子的《论语》是一座宝库，傅老师的书像一个导游，对孔子的学习还值得深入挖掘，反复体会并实践。

以上就是我2021年读过的，给自己带来良好转变的好书，希望对你们也有帮助。