澳大利亚的健美女孩不爱柔弱外型用10年练出一身肌肉线条

爱美这件事相信是所有女孩的天性，因此，有许多的女孩们拼命的追求纤细的身形与完美的身材比例，然而，对与美这件事在每个人的心中都有不同的解读，来自澳大利亚的KIKI VHYCE就是一个不喜欢纤细的女孩，当每个人都在为瘦这件事寻求解决之道时，她反而每天为了增重而努力着！

澳大利亚的健美女孩KIKI VHYCE就是不爱柔弱外型，用10年练出一身完美的肌肉线条。

身高177公分的她在2008年的时后体重只有55公斤，这样拥有完美比例又如同Model身形，令许多的女孩们都羡慕不已，可是她总觉得自己的身形缺少了一点肌肉与曲线的美感，因此，她花了10年的时间将自己从纤细柔弱的外形，成功打造为大家眼中的健美女王，如今她的体重最高曾达到75公斤，并透过每天不间断的重量训练，保持着没有任何赘肉的健美体态，甚至将重量训练转变成一种生活的习惯。

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KIKI VHYCE（@kikivhyce）分享的贴文 于 PDT 2020 年 4月 月 6 日 下午 7:59 张贴

KIKI VHYCE表示，刚开始接触健身时，她的想法很简单就是增加一点肌肉与体重，并维持曲线以及不要让脂肪过高就好，但最后没想到经过一连串长时间的运动之后，改变的不仅仅事外表的身形，也让她迷恋上练健美最后还爱上拥有肌力的感觉，因此，也渐渐将自己转变为一位健美的运动员，并开始参加健美比赛。

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KIKI VHYCE（@kikivhyce）分享的贴文 于 PDT 2019 年 9月 月 2 日 下午 4:41 张贴

如今她的训练不再是一位健身小菜鸟，而是一位专业的健美运动员。对于一般的女孩来说，健身有很多的选择性与目标，可以根据自身要的目标让自己用有不同的身形与曲线。但KIKI VHYCE却会依据自己的身体状态，维持每周5-6天的训练节奏，并让自己在每天两小时的训练时间内完成肌力的分配工作。

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KIKI VHYCE（@kikivhyce）分享的贴文 于 PDT 2019 年 4月 月 16 日 下午 6:24 张贴

KIKI VHYCE也提到，对于许多健美人爱的孤立式训练动作，她反而比较喜欢采用复合式的训练，例如可以让全身肌肉达70%参与度的深蹲训练，这样一个简单的动作，却可以让全身上下大多数的关节与肌肉组织都参与进来，而且这样的负重绝对比孤立式训练要多好几倍，对于肌肉成长与肌力的提升都有明显的效果，目前她硬举可达110公斤（242磅）、深蹲可达95公斤（205磅）、卧推可达75公斤（165磅），这样健力三项的成绩可以说是比许多男生要来的强壮。

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KIKI VHYCE（@kikivhyce）分享的贴文 于 PST 2019 年 12月 月 19 日 上午 5:51 张贴

而这样爱好健美的女孩你会认为她没有人喜欢吗？KIKI VHYCE凭借著这样的健美身型在Instagram上拥有超过65万名的粉丝追踪，同时，也认识许多跟她一样爱好健身与健美的女孩。然而，对于增肌改变肌肉力量的方法，KIKI VHYCE认为每个人的体能状态、运动能力与基因遗传都不尽相同，所以，无法将同一套训练方式套运在所有人的身上，因此，想要快速又安全的达到自己要的健身目标，她提出持续运动、干净饮食与充足睡眠这最重要的三点，唯有彻底的执行这三点才有办法能改变自己的体形与肌力状态。

耸肩

抬起双肩，直到碰到耳朵为止(如碰不着，也应尽量抬起)，停约一分钟；然后再放下，如此反复5～8次。

转肩。将双肩由后向前向上转动抬起，然后回到原位。循环如此反复向前、向后均转5次。

转臂

两臂先垂放体侧，然后两手举至双肩处，手臂向前方转动10圈，要求所转弧圈由小到大。然后再向后方转动，转动幅度和划圈则由大渐小，直至恢复到原来的起点位置。整个练习重复做3遍。

跳跃运动。反复连续跳跃25次(原地)，能使你的血液循环系统被调动起来，使更多的血液充盈到你的骨骼肌肉之中去，以利于以下的肌中锻炼。

腰腹运动

身体做大幅度的前俯后仰运动，然后再做大幅度的转腰运动，顺时针、逆时针方向各转8次，以防腰部扭伤。

女性健美运动员的阴蒂比普通人大，这是因为他们在锻炼过程中，使用大量的重量，同时进行高强度的肌肉训练，这会激发大量的荷尔蒙，包括睾酮等雄性荷尔蒙的分泌。而这些荷尔蒙会促进女性阴蒂的发育，导致其变得更加突出。此外，女性健美运动员需要维持非常低的体脂率，这可以使肌肉更加明显，更有定义，从而让阴蒂更加突出。因此，女性健美运动员的阴蒂特别大，是他们训练和饮食计划的结果。

来自于德国的健美女神Pamela Reif靠著健美的身形，在Instagram上拥有超过500万的粉丝追踪人数，除此之外，她还是知名的YouTuber与KOL更身兼Model与健身教练，甚至还拥有自己的健身服装品牌和健身APP，可以说是在健身界影响力极强的女神级人物。然而，身为一位健身教练的她在近期于YouTube传授了一支10分钟的背肌训练影片，她特别强调只要使用1公升的水壶就可以练好背部、肩部与核心肌群，如果你家中没有水壶也可以运用红酒瓶或宝特瓶来进行训练，同时，每个动作只要执行30秒钟就可以，现在就让我们赶快练起来吧！

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Pamela Reif（@pamela_rf）分享的贴文 于 PDT 2020 年 4月 月 17 日 上午 11:00 张贴

16个背部训练动作

这套训练动作主要是针对上半身的背肌、三角肌与核心肌群进行练习，每个动作30秒中间没有停顿，但如果你真的没有办法也可以停顿休息10-30秒的时间，最重要的是要维持动作的正确性。

这套训练动作主要是针对上半身的背肌、三角肌与核心肌群进行练习。

1ROW-CLOSE

步骤1采站姿双脚与肩同宽，双手握水壶拳眼朝前。

步骤2背部挺直膝盖微弯，髋关节弯曲使得背部与地面接近平行。

步骤3保持上半身角度不变，手臂贴紧身体两侧并将水壶往身体后方抬起。

步骤4手肘弯曲让上臂与地面接近平行，左右肩胛骨尽量靠近。

2 1-ARM ROW RIGHT/LEFT

步骤1采站姿双脚与肩同宽，双手握水壶拳眼朝前。

步骤2单边手往旁边伸直让手臂与地面平行。

步骤3另一边进行划船的动作，保持上半身角度不变手臂贴紧身体往后方拉。

步骤4手肘弯曲让上臂与地面接近平行，单边30秒之后再换边做。

3ALTERNATING ROW-CLOSE

步骤1采站姿双脚与肩同宽，双手握水壶拳眼朝前。

步骤2背部挺直膝盖微弯，髋关节弯曲使得背部与地面接近平行。

步骤3保持上半身角度不变，手臂贴紧身体两侧并单边将水壶往身体后方抬起。

步骤4维持单边抬起姿势，接着换手轮流进行放下与抬起。

4GOOD MORNINGS

步骤1采站姿双脚与肩同宽，双手握水壶拳眼朝前外并置于上胸处。

步骤2背部挺直膝盖微弯，髋关节启动将上半身向前倾。

步骤3上半身前倾至略与地面平行，接着运用下背肌力量恢复起始姿势。

5UPRIGHT ROWS

步骤1采站姿双脚与肩同宽，双手握水壶拳眼朝前内并置于大腿前缘。

步骤2运用肩部肌群力量将水壶往上抬起至上胸处。

步骤3肘部需上提超过肩部高度。

6HOLD+ UPRIGHT ROWS

步骤1采站姿双脚与肩同宽，双手握水壶拳眼朝前内并置于大腿前缘。

步骤2运用肩部肌群力量将水壶往上抬起至上胸处，进行单边操作。

7WOOD CHOPRER RIGHT/LEFT

步骤1采站姿双脚与肩同宽，双手握水壶并紧靠。

步骤2双膝微弯，身体与手同时斜向左下方延伸。

步骤3接着往右上方划动，同时扭转腹部核心。

步骤4同时，左脚伸直并脚跟离地上抬。

8FRONT HOLD+ROW

步骤1采站姿双脚与肩同宽，双手握水壶拳眼朝内。

步骤2双臂上抬至上胸处，单手往后方拉另一手维持不动。

步骤3单手回到原点时，另一手再进行操作。

步骤4腹部核心收紧维持身体稳定。

9ROW WIDE

步骤1采站姿双脚与肩同宽，双手握水壶拳眼朝内。

步骤2背部挺直膝盖微弯，髋关节弯曲使得背部与地面接近平行。

步骤3保持上半身角度不变，手臂贴紧身体两侧并将水壶往身体后方抬起。

步骤4手肘弯曲让上臂与地面接近平行，左右肩胛骨尽量靠近。

10REAR DELT RAISE

步骤1采站姿双脚与肩同宽膝盖微弯，双手握水壶拳眼朝前。

步骤2双手微弯往左右两侧张开，抬至与肩部背部成平行。

11SUPERMAN

步骤1采趴下姿势双脚放直，双手掌心朝下略收于收体两侧。

步骤2缓慢运用下背肌力量，将上半身慢慢抬起。

步骤3抬起时感受背部肌收伸展即可，不可用反作用力执行。

12SUPERMAN+REACH OUT

步骤1采趴下姿势双脚放直，双手掌心朝下略收于收体两侧。

步骤2缓慢运用下背肌力量，将上半身慢慢抬起，脚尖略抬。

步骤3双手缓慢朝前伸直，再往后收回身体两侧。

13PLANK+1RAM ROW R/L

步骤1采趴下姿势双脚伸直，双手置于肩部下方手掌平贴于地。

步骤2单手抓握水壶，进行单臂划船的动作。

步骤3同时，腹部核心收紧维持身体平衡，单边做完再进行交换。

14 PLANK+FRONT RAISE

步骤1采趴下姿势双脚伸直，双手置于肩部下方手掌平贴于地。

步骤2腹部核心收紧维持身体平衡，单手向前方抬起进行交替训练。

15 PLANK+SIDERAISE

步骤1采趴下姿势双脚伸直，双手置于肩部下方手掌平贴于地。

步骤2腹部核心收紧维持身体平衡，单手向身体侧边抬起。

步骤3左右两边进行交替训练。

16DOLPHIN HOLD

步骤1采趴下姿势双脚伸直，手肘贴地置于耳朵两侧双手朝前。

步骤2双腿往前跨1-2步，使身体呈现倒V字型。

步骤3收紧腹部核心维持30秒。

10分钟完整背部训练影片:

竞技健美操三级难度动作有:

1单腿全旋

2克萨克跳

3跨跳

4劈叉

5单体跳转360

6侧扮腿平衡

7直角支撑

8俯卧撑

9跳劈叉

10单腿旋转360

11俯卧支撑

12曲体跳转360

http://wwwtudoucom/programs/view/_9izBj8t5iw/

有视频可以观看