一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！
增大肌肉块的14大秘诀：
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上
有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。
无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
科学健身，自然会拥有强壮的身体
以上仅供参考，谢谢！
“肌肉科技杯”北方健美健身新人赛
暮春时节，奉天之都，沈阳。迎来了东北地区第一场健美健身大赛——“肌肉科技杯”北方健美健身新人赛。本次大赛是在中国健美协会的指导下，辽宁省健身健体协会（筹）承办。此次大赛开赛事之先河，采用冠军回避制，完全给新人创造展示自己的舞台，所以来自于全国15个省市及俄罗斯，非州赞比亚等国外选手共410人报名参加。在一天的激烈角逐后，产生了21个组别的冠军。
赛会组委会主任李逢源老师致开幕词，把"积健为雄，厚源为民"定为本赛事的主办理念，"引领新思路，推出新王者"做为本赛会的主题。
中国健美协会秘书长古桥老师亲临现场，并致开幕词。
技术会议
全体裁判员合影
裁判长郭浩宇
秘书长陶凯老师主持技术会议
女子形体A组
健体颁奖
古典健美171以下
古典健美171–174
女子比基尼C组
女子形体A组
花絮
一滴滴汗水,
洒落在健身房，
伴随着矫健，
奏出希望的乐章。
一种种信念,
一步步理想，
走向最美的舞台
伴随着灿烂的容光。
做出优美的造型，
上场了，就要闪亮，
人生能有几回搏
这辈子决不能彷徨。
千百双眼睛注视着你,
为了希望、为了胜利,
洋溢出青春的梦想，
创造出自己的希望。
也许你心里忐忑不安,
也不知名次会怎样？
那么……
只有一种信念，
向前闯！
把最好的美展示给大家
这就是我们健身健美人的希望！[拳头][拳头][拳头]
成绩公告
女子美臀
第一名：张雨菲 非凡健身学院
第二名：邱慧男 马家军
第三名：杨晓萌 本溪健美协会欧力姆战
第四名：王艺莲 斐堡欧力姆战队
第五名：李菁菁 斐堡欧力姆战队
第六名：王妍 个人
第七名：马文佳 康比特凤姿形美健代表队
第八名：耿长容 个人
古典健美A组
第一名：曾奇 辽阳健美协会代表队
第二名：杨东 本溪健美协会欧力姆战队
第三名：侯云 康比特凤姿形美健代表队
第四名：巫家欢 斐堡欧力姆战队
第五名：李浩然 斐堡欧力姆战队
第六名：乔冠英 阜新龙门纯健身战队
第七名：马识途 马家军
第八名：郑子韬 康比特凤姿形美健代表队
古典健美B组
第一名：侯淞文 集客多杨兴旺战队
第二名：滕志强 本溪健美协会欧力姆战队
第三名：朱杉 斐堡欧力姆战队
第四名：吕荆 斐堡欧力姆战队
第五名：姜成杰 个人
第六名：邹佳鑫 康比特凤姿形美健代表队
第七名：崔博 吉林张亮健身学院
第八名：张昊 斐堡欧力姆战队
古典健美C组
第一名：张楠 个人
第二名：齐琦 荣战队
第三名：曹庆 非凡健身学院
第四名：徐朝 斐堡欧力姆战队
第五名：王杰 非凡健身学院
第六名：王樱童 非凡健身学院
第七名：曾佳 本溪健美协会欧力姆战队
第八名：陶源 康比特凤姿形美健代表队
古典健美D组
第一名：洪鹤轩 马家军
第二名：谢德权 个人
第三名：马德全 个人
第四名：张洪波 集客多杨兴旺战队
第五名：陈晓东 康比特凤姿形美健代表队
第六名：冯俞斌 非凡健身学院
第七名：张俊辉 辽阳健美协会代表队
第八名：韵剑波 康体健身俱乐部
古典健美E组
第一名：朱厚林 辽阳健美协会代表队
第二名：郝新恩 康比特凤姿形美健代表队
第三名：孙元鑫 斐堡欧力姆战队
第四名：王家博 斐堡欧力姆战队
第五名：魏健 斐堡欧力姆战队
第六名：孔令鹏 本溪健美协会欧力姆战队
第七名：赵胤博 斐堡欧力姆战队
第八名：赵蒙 月子宠物中心
男子健体A组
第一名：侯云 康比特凤姿形美健代表队
第二名：侯博淇 斐堡欧力姆战队
第三名：邱润耿 东北大学
第四名：佟嘉昊 沈阳城市学院
第五名：王宁 开始健身学院
第六名：巫家欢 斐堡欧力姆战队
第七名：张智鹏 斐堡欧力姆战队
第八名：薄仁德 个人
男子健体B组
第一名：杨镇瑞 斐堡欧力姆战队
第二名：琼斯 个人
第三名：王凤鑫 斐堡欧力姆战队
第四名：冯英君 个人
第五名：初旭 斐堡欧力姆战队
第六名：刘明龙 康比特凤姿形美健代表队
第七名：滕志强 本溪健美协会欧力姆战队
第八名：崔延达 个人
男子健体C组
第一名：李澜 个人
第二名：刘坤 荣战队
第三名：开迪尔旦罗克曼 艾迪海木
第四名：王志宇 吉林张亮健身学院
第五名：邱高峰 斐堡欧力姆战队
第六名：王杰 非凡健身学院
第七名：胡忠昊 集客多杨兴旺战队
第八名：阿不来提阿不力米提 艾迪海木
男子健体D组
第一名：聂飞 斐堡欧力姆战队
第二名：谢德全 个人
第三名：于广来 个人
第四名：邓旺龙 康体战队
第五名：杜剑坡 康比特凤姿形美健代表队
第六名：谷浩然 集客多杨兴旺战队
第七名：陈晓东 康比特凤姿形美健代表队
第八名：杨福成 个人
男子健体E组
第一名：杨泽宇 斐堡欧力姆战队
第二名：郝新思 康比特凤姿形美健代表队
第三名：马诗轩 集客多杨兴旺战队
第四名：蒋鹏飞 个人
第五名：邵长风 个人
第六名：赵胤博 斐堡欧力姆战队
第七名：欧凯诗 斐堡欧力姆战队
第八名：魏健 斐堡欧力姆战队
女子形体A组
第一名：张丹 辽阳市健美协会代表队
第二名：杨阳 本溪健美协会欧力姆战队
第三名：李菁菁 斐堡欧力姆战队
第四名：张英姿 康比特凤姿形美健代表队
第五名：黎艳红 集客多杨兴旺战队
女子形体B组
第一名：李爽 个人
第二名：王有华 马家军
第三名：张雪芹 康比特凤姿形美健代表队
第四名：张玉颖 康比特凤姿形美健代表队
第五名：李迎春 个人
第六名：张哲 康比特凤姿形美健代表队
第七名：申天下 斐堡欧力姆战队
比基尼A组
第一名：波力娜 个人
第二名：李菁菁 斐堡欧力姆战队
第三名：高秋颖 斐堡欧力姆战队
第四名：菲鲁热 个人
第五名：程铖 非凡健身学院
第六名：王有华 马家军
第七名：马文佳 康比特凤姿形美健代表队
第八名：高丽君 马家军
比基尼B组
第一名：柯庆璐 非凡健身学院
第二名：李迎春 斐堡欧力姆战队
第三名：果妍 斐堡欧力姆战队
第四名：任悦茹 康比特凤姿形美健代表队
第五名：邬邈 个人
比基尼C组
第一名：张雨菲 非凡健身学院
第二名：李爽 个人
第三名：李昙 康比特凤姿形美健代表队
第四名：王艺莲 斐堡欧力姆战队
第五名：邱慧男 马家军
第六名：王妍 个人
第七名：张玉颖 康比特凤姿形美健代表队
第八名：张哲 康比特凤姿形美健代表队
传统健美65kg
第一名：吕世屿 斐堡欧力姆战队
第二名：余伟 非凡健身学院
第三名：王秋豪 阜新龙门纯健身战队
第四名：李伟 个人
第五名：蒋宇龙 集客多杨兴旺战队
第六名：戚兆奇 集客多杨兴旺战队
第七名：邵斌 开始健身战队
第八名：商浩宇 康比特凤姿形美健代表队
传统健美70kg
第一名：侯博淇 斐堡欧力姆战队
第二名：张裕 马家军
第三名：谭爽 个人
第四名：于东旭 个人
第五名：刘阔 非凡健身学院
第六名：张长文 斐堡欧力姆战队
第七名：丁世光 王家班
第八名：吕尚 个人
传统健美75kg
第一名：张伟 非凡健身学院
第二名：吕涛 非凡健身学院
第三名： 王凯 开始健身战队
第四名：王铁弓 辽阳市健美协会代表队
第五名：姜亦明 斐堡欧力姆战队
第六名：田智奇 龙战队
第七名：曲晗硕 斐堡欧力姆战队
第八名：宋群 斐堡欧力姆战队
传统健美80kg
第一名：李峰 开始健身战队
第二名： 李新宇 斐堡欧力姆战队
第三名： 刘洪江 马家军
第四名： 唐宝财 辽阳市健美协会代表队
第五名： 林欢 斐堡欧力姆战队
第六名：邱高峰 斐堡欧力姆战队
第七名： 陈飞 斐堡欧力姆战队
男子健美80+
第一名：陈自若 个人
第二名：李春南 开始健身战队
第三名：明昊天 康比特凤姿形美健代表队
第四名：岳兆龙 康比特凤姿形美健代表队
第五名：程逍冰 个人
第六名：许邦朴 个人
第七名：秦琪 斐堡欧力姆战队
第八名：梁策 个人
有23家青鸟商业健身中心（兆龙店）
地址：工体北路2号兆龙饭店西楼
电话：65972008
青鸟商业健身中心（百盛店）
地址：复内大街101号百盛写字楼十层
电话：66019318
马华健身俱乐部
地址：交道口东大街85号
电话：64051155-601 84019874
内森道拉玛健身中心
地址：朝阳区朝外大街19号华普俱乐部三层
电话：65992238
月坛天行健身会
地址：西城区月坛南街甲1号月坛体育馆内
电话：68016379 68016380
方庄社区健身房
地址：丰台区方城园一区12号楼地下室
电话：67682971
北京锡华俱乐部
地址：海淀区西苑操场15号
电话：62640526 62646688-销售部
龙振体育俱乐部
地址：朝阳区劲松七区711楼北院
电话：67759688
龙振体育俱乐部分部
地址：朝阳潘家园松榆西里13号楼
电话：67310540
工体体校健身馆
地址：朝阳区工人体育馆内
电话：65016655-5138、5139
丰台体育馆健身房
地址：丰台区丰台路67号
电话：63834389
天贶健身中心
地址：丰台体育中心院内
电话：63836698
石景山体育馆健身房
地址：石景山区石景山路32号体育馆内
电话：88919761 88919760
首钢健身房
地址：石景山区苹果园一区苹果园文化馆
电话：68879403
老山健美中心
地址：首钢老山文化馆
电话：88295309
朝阳文化馆健美班
地址：朝外小庄朝阳文化馆内
电话：85993955
崇文文化馆健美班
地址：崇文门外大街119号
电话：65112360
丰台万柳园健身房
地址：丰台区万柳园1号楼
电话：63803625
英姿健美学校
地址：朝阳区红庙经济贸易大学内
电话：65083305
三元健身房
地址：朝阳区三元桥街心公园内
电话：64340093
宣武体校健身房
地址：宣武区登莱胡同26号
电话：63543311-2093
北京体育馆健美班
地址：崇文天坛东门北京体育馆内
电话：67112266-3536
北京逸舒康健美班
地址：海淀区白石桥路民族大学内
电话：68453644
望京新城健身俱乐部
地址：朝阳区望京西园402号楼
电话：64701050
怡辉都市女子健身俱乐部
地址：朝阳区麦子店街伯宁花园内
电话：65076093 65076313
颐方园体育健康城
地址：丰台区成寿寺路甲12号
电话：67686118 67686008
北京菲卡健身国际俱乐部
地址：东城区新中西街2号新中大厦一层
电话：65088516 65088517
嘉里健身俱乐部
地址：光华路1号嘉里中心饭店内
电话：65618833-6465
世纪之星健身中心
地址：海淀区万寿路甲1号恩济花园娱乐城三层
电话：88118256 88118255
时尚空间健身中心
地址：东城区建内大街8号中粮广场C座地下三层
电话：65260795 65260796
心欣健身俱乐部
地址：东直门外东环广场内EB一层
电话：64182263
威斯堡俱乐部
地址：海淀区西三环北路100号
电话：68725588-8528
南洋俱乐部
地址：丰台区丰台路口141号
电话：63821232
北京舞蹈学院舞蹈健美中心
地址：海淀区民院南路19号北京舞蹈学院内
电话：68935811
英特康乐城
地址：朝阳区安定门外安定路1号英东游泳馆内
电话：64912233-537
康乐宫健身俱乐部
地址：朝阳区亚运村北四环中路
电话：64925233-4047
茜茜健身俱乐部
地址：亚运村慧中里201楼A1座2层
电话：64949430
浪花俱乐部
地址：朝阳区首都机场南小天竺路国际饭店内
电话：64565588-1217
星期天健身俱乐部
地址：海淀区知春路49号
电话：88096699 88096707
波尼健身俱乐部
地址：海淀永定路西里小区万寿路社区
电话：88272272
民族文化交流中心舍宾俱乐部
地址：朝阳区和平西街79号
电话：64289144
东单游泳馆舍宾俱乐部
地址：东城区东单大华路甲2号
电话：65285985
青年宫舍宾俱乐部
地址：西城区西直门南小街68号
电话：66152211-8009
翠宫饭店舍宾俱乐部
地址：海淀区知春路76号翠宫饭店康乐部
电话：62628888-55077
王严健身俱乐部
地址：海淀知春路17号院
电话：82323757
珍爱之心舍宾俱乐部
地址：海淀区理工科技大厦B1层
电话：68467102
伊美兰婷舍宾俱乐部
地址：海淀区复兴路61号恒信商务大厦主楼地下一层
电话：68289932
赛特饭店伊人舍宾俱乐部
地址：朝阳区赛特饭店地下一层
电话：65123388-72401
赛特俱乐部
地址：东长安街10号
电话：65229988
望京阿尼亚舍宾俱乐部
地址：朝阳区望京新城411楼B层
电话：64701717
中日青年舍宾俱乐部
地址：朝阳区亮马桥路40号
电话：64663311-3502
双子星女子舍宾健身艺术宫
地址：西城月坛西街甲5号康侯商务会馆B1层
电话：68040674
圣禧舍宾俱乐部
地址：朝阳区东土城路13号金孔雀艺术世界北侧路西
电话：64272655
爱宾团结湖舍宾俱乐部
地址：朝阳区团结湖北里9号楼
电话：85962603
东方丽人舍宾俱乐部
地址：海淀复兴路33号翠微大厦B层
电话：68213897
今典花园舍宾俱乐部
地址：海淀区文慧园北路今典花园
电话：62268831
雪丹女子世界舍宾俱乐部
地址：海淀区双榆树北里3号楼北侧
电话：62611903
茜茜女子舍宾健身俱乐部
地址：朝阳区亚运村慧忠里201楼A1座二层
电话：64949430
雪丹女子世界方庄舍宾俱乐部
地址：丰台区方庄芳古园一区23楼
电话：67636672
雪丹女子世界亚运村舍宾俱乐部
地址：亚运村阳光广场东侧安慧北里雅园5号楼
电话：64925520
菲卡舍宾俱乐部
地址：朝阳工体北路新中大厦首层
电话：65088515
天方健身俱乐部
地址：体育馆法华南里小区17号楼12层
电话：67181143
宝迪沃英派斯
地址：成铭大厦D座56层
电话：66158800
郡王府体育中心
地址：朝阳公园南路21号
电话：65940433 65940438-28
中体倍力健身俱乐部
地址：长安大戏院地下一层
电话：
E-52健身俱乐部（和平里店）
地址：和平里中街17号天元和平商业大厦6层
电话：84216386 84216385
E-52健身俱乐部（亚运村店）
地址：朝阳区安慧北里逸园20号
电话：64891858
冰体健身俱乐部
地址：雍和宫桥北50米民族文化交流中心三层
电话：64289148
张贝健身中心
地址：
电话：88136601
张贝健身中心（望京店）
地址：望京南湖中园130号楼3-4层
电话：64736284
大兴天马健身城
地址：黄村兴丰南大街42号星城商厦北侧
电话：69299772
信华健身房（010-87295740）
地址：西罗园小区四区45号楼
电话：67269988
悉达多健身房
地址：三元桥东曙光电机厂内
电话：64647771
京英健美学校
地址：热电厂内
电话：65687481
英姿健美学校
地址：红庙经济学院内
电话：65083305
通州陶情健身房（010-81547291）
地址：玉带河大街
电话：69552105
通州阳光绿岛健身中心
地址：杨家洼北路13号
电话：13621064755
军马健身房
地址：玉桥南里
电话：81591388
贝森健身俱乐部
地址：关东店南街2号
电话：65034177-216
什刹海体校健身馆
地址：北海后门
电话：66187631-3199
中旅大厦健身中心
地址：北三环东路2号
电话：64622288-5864
北京京体健身中心
地址：朝阳区松榆南路南新园1号华威桥东
电话：87315763
信息大厦健身房
地址：广安门内大街315号信息大厦
电话：63691243
铁人健身中心（二外店）
地址：广播学院北京新利体育中心
电话：
铁人健身中心（方庄店）
地址：芳城园一区12号楼底下一层
电话：67682971
奇迹（连锁）健身中心
地址：海淀体育中心硅谷2008俱乐部B1层
电话：82672211
浩沙健与美健身俱乐部（劲松店010-87780220）
浩沙健与美健身俱乐部（新世界010-67082961）
浩沙健与美健身俱乐部（中友店010-66062043）
浩沙健与美健身俱乐部（丰台店010-63856678）
神箭新东方健身苑（010-67544558）
自然健美健身中心（010-64890212）
首都体育学院派莱斯商贸中心
北京体育大学超市（010-62989033）
都市阳光（010-63583857）
时聚三英健身中心（010-13001140919）
瑞龙太月俱乐部（010-82058875）
大英杰健身俱乐部（010-64808561）
地坛健身房
新丽景健身房
我是一名90后，周一到周五有一份清闲的文职工作，周末两天在课外培训班当美术老师，同时还有份线上兼职是PPT模板设计，可以说是一个标准的斜杠青年。
至于为什么会选择做兼职搞副业，其实就是想逼一逼自己，用有限的时间创造无限的价值，说句白话就是“想多搞钱，过更好的生活”。我和身边朋友经常交流关于当下怎么提高收入、提升生活水平，挣钱这件事，是真的要打开思路，找找自身的特长、价值或者兴趣所在。每个人的时间都是一样的，但是能产生多少效益，是看自己的选择。我身边有兼职做烘焙工作室的、有周末去托管学校兼职的、有代运营微信公众号的，大家都在自己能接受的工作范围内，合理的规划着自己的时间。
我的第一份副业是美术培训班老师
我大学念的美术专业，毕业后却一直从事与专业无关的工作，比如行政助理、活动策划等等。美术老师成为了我的第一份“副业”，它让我不丢弃所学的专业知识，也填充了空闲的时间，带来一份不错的收入。
最初是朋友介绍到一个美术培训机构临时代班，我是美术专业毕业并且有教师资格证，是符合学校要求的；我做的准备就是一份美术相关的简历与作品集(A4打印），就这样走上了美术兼职这条路，到现在也快8年了。周末课程也不算很多，时间安排是周六上午十点到下午4点，周日上午8点到下午3点半，完全可以兼顾休息和工作的，不会很累，聚会聚餐都不会耽误。我只负责教学环节，不参与学校其他工作内容，光上课不会觉得很辛苦，我对小孩子比较有耐心，也很享受教学过程，享受学生完成作品后拍照的时刻，能给我带来很大的满足感。从事教育行业工作，也能给自身带来一个正面积极的标签。不过培训机构全职的美术老师，除了教学还会参与招生推广等工作，和其他工作一样也会比较繁琐复杂，容易产生倦怠烦躁。对美术老师兼职有兴趣的话，可以根据自身情况，合理考虑是否适合自己。
疫情唤醒了我的危机意识，于是开始第二份副业PPT模板设计
在2020年疫情初次袭来的时候，在家待业时间变多，开始有了危机感，我想如果多一份收入，就会多一份抵抗风险的能力。我看到有博主分享PPT模板设计，自我评估后我觉得有一定的可操作性，那就开始动手干吧。
我认为想做任何一件事前都需要先完成“自我评估”
分析自己的现有条件以及可支出成本。针对做PPT模板设计，我的现有条件就是“有时间”、“会做PPT”；可支出成本就是“有电脑”。2020年4月我注册成为了docer稻壳儿的独家签约设计师（独家的分成比例高一些，非独家可以投放其他平台网站），当时的注册条件比现在宽松，可选择职业资格证认证，我使用教师资格证完成注册。后面平台做了升级调整，请以平台最新规则要求为准。整体的门槛不算高，平时工作会使用PPT的人都可以试试。
设计PPT其实没你想的那么难
关于PPT模板设计制作环节，需要提前了解各大平台（百度文库、稻壳儿、千图网等）的要求及属性，PPT原创性和素材的可商用性是最为重要的。关于PPT框架格式，可以在相关模板平台上多做参考，归纳总结平台审核风格偏好，可以学习一下优秀的排版理念。关于可商用图标素材，我目前使用最多的是“pixabay”。优点是它的素材都是免费可商用的，缺点是风格有限，有些素材需要自己二次创作，比如抠图裁图等等。字体也要选择可免费商用的，避免后续产生版权纠纷。关于制图软件，最简单的用美图秀秀电脑版就可以。
PPT模板风格可以选择自己擅长或者有兴趣的，比如工作汇报类、教育教学类。框架内容尽可能完善，方便使用人群，这也是一个服务理念。我选择的是卡通风格，目前我的模板在官方首页搜索“可爱”“卡通”关键词，都是在靠前版面的。
关于收入情况
我仅在docer稻壳儿这一个平台发布设计。截至目前，仅一个模板累积收入已到账一万多。平均每月平台代扣除10%税费，到账会有1000-1300之间，淡季是700左右。淡季就是寒暑假期间，因为我的模板内容是教育教学汇报卡通类。这个收入，作为一项副业虽然不算多，但是它算是“一劳永逸”。认真做好一个模板，就等着它自己产生价值，不需要后期维护管理。定期查看收益余额，平台规定余额超500以上就可以申请提现。平台到款周期较长，平均一个月至一个半月打款，虽然晚到，但不会不到。多一份收入，能平衡一下生活的开支，何乐而不为。
做PPT模板设计师，真是我目前觉得最幸运的一份副业收入。安全可靠，靠知识和能力变现，不需要投入太多后续精力和时间成本，只不过对自身的能力水平有一定要求，但这是可以通过学习提升的。2020年9月，在我怀着幸运激动的心情发布了一篇关于PPT模板设计师的副业经验后，得到了很多的点赞收藏评论，我尽可能的都对评论和私信进行了回复。
我知道有很多人都想增加收入，提升生活品质，这是一个很积极向上的源动力。希望不要想着“一夜暴富”“一蹴而成”的事，要相信积累和沉淀，要相信一份付出一份收获，用七分努力来等待三分运气，这是我一直秉持的人生态度。如果想做PPT模板设计这个副业，就需要多多搜集素材，多制作多练习。
我也会在接下来寻找更多的安全可靠合理合法的能增加收入的副业工作，丰富生活的同时也丰富钱包，一举两得。加油！
青鸟商业健身中心（兆龙店）
地址：工体北路2号兆龙饭店西楼
电话：65972008
青鸟商业健身中心（百盛店）
地址：复内大街101号百盛写字楼十层
电话：66019318
马华健身俱乐部
地址：交道口东大街85号
电话：64051155-601 84019874
内森道拉玛健身中心
地址：朝阳区朝外大街19号华普俱乐部三层
电话：65992238
月坛天行健身会
地址：西城区月坛南街甲1号月坛体育馆内
电话：68016379 68016380
方庄社区健身房
地址：丰台区方城园一区12号楼地下室
电话：67682971
北京锡华俱乐部
地址：海淀区西苑操场15号
电话：62640526 62646688-销售部
龙振体育俱乐部
地址：朝阳区劲松七区711楼北院
电话：67759688
龙振体育俱乐部分部
地址：朝阳潘家园松榆西里13号楼
电话：67310540
工体体校健身馆
地址：朝阳区工人体育馆内
电话：65016655-5138、5139
丰台体育馆健身房
地址：丰台区丰台路67号
电话：63834389
天贶健身中心
地址：丰台体育中心院内
电话：63836698
石景山体育馆健身房
地址：石景山区石景山路32号体育馆内
电话：88919761 88919760
首钢健身房
地址：石景山区苹果园一区苹果园文化馆
电话：68879403
老山健美中心
地址：首钢老山文化馆
电话：88295309
朝阳文化馆健美班
地址：朝外小庄朝阳文化馆内
电话：85993955
崇文文化馆健美班
地址：崇文门外大街119号
电话：65112360
丰台万柳园健身房
地址：丰台区万柳园1号楼
电话：63803625
英姿健美学校
地址：朝阳区红庙经济贸易大学内
电话：65083305
三元健身房
地址：朝阳区三元桥街心公园内
电话：64340093
宣武体校健身房
地址：宣武区登莱胡同26号
电话：63543311-2093
北京体育馆健美班
地址：崇文天坛东门北京体育馆内
电话：67112266-3536
北京逸舒康健美班
地址：海淀区白石桥路民族大学内
电话：68453644
望京新城健身俱乐部
地址：朝阳区望京西园402号楼
电话：64701050
怡辉都市女子健身俱乐部
地址：朝阳区麦子店街伯宁花园内
电话：65076093 65076313
颐方园体育健康城
地址：丰台区成寿寺路甲12号
电话：67686118 67686008
北京菲卡健身国际俱乐部
地址：东城区新中西街2号新中大厦一层
电话：65088516 65088517
嘉里健身俱乐部
地址：光华路1号嘉里中心饭店内
电话：65618833-6465
世纪之星健身中心
地址：海淀区万寿路甲1号恩济花园娱乐城三层
电话：88118256 88118255
时尚空间健身中心
地址：东城区建内大街8号中粮广场C座地下三层
电话：65260795 65260796
心欣健身俱乐部
地址：东直门外东环广场内EB一层
电话：64182263
威斯堡俱乐部
地址：海淀区西三环北路100号
电话：68725588-8528
南洋俱乐部
地址：丰台区丰台路口141号
电话：63821232
北京舞蹈学院舞蹈健美中心
地址：海淀区民院南路19号北京舞蹈学院内
电话：68935811
英特康乐城
地址：朝阳区安定门外安定路1号英东游泳馆内
电话：64912233-537
康乐宫健身俱乐部
地址：朝阳区亚运村北四环中路
电话：64925233-4047
茜茜健身俱乐部
地址：亚运村慧中里201楼A1座2层
电话：64949430
浪花俱乐部
地址：朝阳区首都机场南小天竺路国际饭店内
电话：64565588-1217
星期天健身俱乐部
地址：海淀区知春路49号
电话：88096699 88096707
波尼健身俱乐部
地址：海淀永定路西里小区万寿路社区
电话：88272272
民族文化交流中心舍宾俱乐部
地址：朝阳区和平西街79号
电话：64289144
东单游泳馆舍宾俱乐部
地址：东城区东单大华路甲2号
电话：65285985
青年宫舍宾俱乐部
地址：西城区西直门南小街68号
电话：66152211-8009
翠宫饭店舍宾俱乐部
地址：海淀区知春路76号翠宫饭店康乐部
电话：62628888-55077
王严健身俱乐部
地址：海淀知春路17号院
电话：82323757
珍爱之心舍宾俱乐部
地址：海淀区理工科技大厦B1层
电话：68467102
伊美兰婷舍宾俱乐部
地址：海淀区复兴路61号恒信商务大厦主楼地下一层
电话：68289932
赛特饭店伊人舍宾俱乐部
地址：朝阳区赛特饭店地下一层
电话：65123388-72401
赛特俱乐部
地址：东长安街10号
电话：65229988
望京阿尼亚舍宾俱乐部
地址：朝阳区望京新城411楼B层
电话：64701717
中日青年舍宾俱乐部
地址：朝阳区亮马桥路40号
电话：64663311-3502
双子星女子舍宾健身艺术宫
地址：西城月坛西街甲5号康侯商务会馆B1层
电话：68040674
圣禧舍宾俱乐部
地址：朝阳区东土城路13号金孔雀艺术世界北侧路西
电话：64272655
爱宾团结湖舍宾俱乐部
地址：朝阳区团结湖北里9号楼
电话：85962603
东方丽人舍宾俱乐部
地址：海淀复兴路33号翠微大厦B层
电话：68213897
今典花园舍宾俱乐部
地址：海淀区文慧园北路今典花园
电话：62268831
雪丹女子世界舍宾俱乐部
地址：海淀区双榆树北里3号楼北侧
电话：62611903
茜茜女子舍宾健身俱乐部
地址：朝阳区亚运村慧忠里201楼A1座二层
电话：64949430
雪丹女子世界方庄舍宾俱乐部
地址：丰台区方庄芳古园一区23楼
电话：67636672
雪丹女子世界亚运村舍宾俱乐部
地址：亚运村阳光广场东侧安慧北里雅园5号楼
电话：64925520
菲卡舍宾俱乐部
地址：朝阳工体北路新中大厦首层
电话：65088515
天方健身俱乐部
地址：体育馆法华南里小区17号楼12层
电话：67181143
宝迪沃英派斯
地址：成铭大厦D座56层
电话：66158800
郡王府体育中心
地址：朝阳公园南路21号
电话：65940433 65940438-28
中体倍力健身俱乐部
地址：长安大戏院地下一层
电话：
E-52健身俱乐部（和平里店）
地址：和平里中街17号天元和平商业大厦6层
电话：84216386 84216385
E-52健身俱乐部（亚运村店）
地址：朝阳区安慧北里逸园20号
电话：64891858
冰体健身俱乐部
地址：雍和宫桥北50米民族文化交流中心三层
电话：64289148
张贝健身中心
地址：
电话：88136601
张贝健身中心（望京店）
地址：望京南湖中园130号楼3-4层
电话：64736284
大兴天马健身城
地址：黄村兴丰南大街42号星城商厦北侧
电话：69299772
信华健身房（010-87295740）
地址：西罗园小区四区45号楼
电话：67269988
悉达多健身房
地址：三元桥东曙光电机厂内
电话：64647771
京英健美学校
地址：热电厂内
电话：65687481
英姿健美学校
地址：红庙经济学院内
电话：65083305
通州陶情健身房（010-81547291）
地址：玉带河大街
电话：69552105
通州阳光绿岛健身中心
地址：杨家洼北路13号
电话：13621064755
军马健身房
地址：玉桥南里
电话：81591388
贝森健身俱乐部
地址：关东店南街2号
电话：65034177-216
什刹海体校健身馆
地址：北海后门
电话：66187631-3199
中旅大厦健身中心
地址：北三环东路2号
电话：64622288-5864
北京京体健身中心
地址：朝阳区松榆南路南新园1号华威桥东
电话：87315763
信息大厦健身房
地址：广安门内大街315号信息大厦
电话：63691243
铁人健身中心（二外店）
地址：广播学院北京新利体育中心
电话：
铁人健身中心（方庄店）
地址：芳城园一区12号楼底下一层
电话：67682971
奇迹（连锁）健身中心
地址：海淀体育中心硅谷2008俱乐部B1层
电话：82672211
浩沙健与美健身俱乐部（劲松店010-87780220）
浩沙健与美健身俱乐部（新世界010-67082961）
浩沙健与美健身俱乐部（中友店010-66062043）
浩沙健与美健身俱乐部（丰台店010-63856678）
神箭新东方健身苑（010-67544558）
自然健美健身中心（010-64890212）
首都体育学院派莱斯商贸中心
北京体育大学超市（010-62989033）
都市阳光（010-63583857）
时聚三英健身中心（010-13001140919）
瑞龙太月俱乐部（010-82058875）
大英杰健身俱乐部（010-64808561）
地坛健身房
三点告诉你健身教练证怎么考考什么随着经济水平的发展，健身教练越来越成为令人向往的职业，如果你也想成为一名健身教练，就需要考取相关的证书，国职证书是目前认可度较高的。而国度健身教练职业资格证书考试是有等级限制的，对于一个健身新人来说，需要从初级开始，主要包括以下三个内容：
1理论知识
包括运动营养学，运动解剖学，运动生理学，运动心理学，运动生物力学，健康体适能，健身教练职业道德规范，健身教练法律法规，掌握基本的理论知识是学习技能的基础，只有把基础掌握的更扎实，未来的发展才会更好。
2实践技能
包括器械的抗阻力练习，肌肉的主动和被动拉伸，有氧器械的使用方法和教学技巧。具体流程是：考生随机抽取两块肌肉，其中一块考察抗阻力训练方法，进行动作示范演练，步骤讲解和注意事项，另一块肌肉进行拉伸练习的动作示范和讲解，比较后根据考官指定器材讲授动作并做示范。
3体能测试
分为男子和女子两组。男子组的要求是坐姿体前屈静力性伸展5秒，俯卧撑40次，徒手下蹲60次。女子组的要求为坐位体前屈静力性伸展5秒，俯卧撑15次，徒手下蹲40次。
以上课程必须全部达到60分以上，才可以颁发证书。
如果你也想成为一个职业健身教练的话，不仅要开拓知识的广度，更要形成系统性的知识结构。如果你连基本知识都没学过，只是知道动作该怎么做，我觉得这样肯定不是一个合格的教练。在考取健身教练证的过程中你就会自然而然的学习到相应的知识。健身会让你发现自己坚韧勇敢的一面，从而找到一个新的自己，为健康阳光坚韧的自己感到自信满满。
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