徒手健身的时候怎样去制定一个训练计划？

1 以练肌肉为主的徒手增肌项目，囚徒健身、自重增肌等等。

2 以高难动作为主的徒手体操项目，街头健身、街舞跑酷等等。

3 以柔韧性发展为主的徒手瑜伽项目，比如开胯、开肩等等。

这三个项目，都是徒手健身领域，很多人是直接一起整，既要肌肉、也要动作、还要柔韧性。

可以吗？可以，怎么做计划呢？

徒手健身的计划，一般是碎片化健身方式，你可能听过，但是今天要解释一下。

什么叫碎片化健身？

碎片化健身，其实最初的制定理由，是为了那些办公族、业余时间不够充裕的人服务的。

比如一些人下班已经九点十点了，健身房都关门了。

那么这种人可以在上班午休、或者下午茶的时候，进行三四分钟，或者十几分钟的训练。

常见的动作比如开合跳、波比跳、拉伸干嘛的。

那很多人一看，这碎片化健身，适合减肥，不适合让我成为一个猛男，看都不看。

但事实上，徒手健身，一般适合碎片化。

比如今天练胸肌，早上10分钟俯卧撑、中午10分钟俯卧撑、晚上10分钟俯卧撑。

比如今天练倒立，早上10分钟倒立、中午10分钟倒立、晚上10分钟倒立。

娘吗？这简直就是猛男的不能再猛男的健身方式了。

所以猛不猛，要看动作，别一提起碎片化健身，就说是用来减肥的。

为什么徒手健身适合碎片化？

早中晚各10分钟俯卧撑、早中晚各10分钟倒立、早中晚各10分钟拉伸。

这种碎片化健身方式，效果会更好吗？

就徒手健身这三大项目来说，肯定比你集中式训练效果更好，怎么不信？

徒手增肌

从增肌方面来讲，容量是至关重要的，假如你集中一次性练30分钟俯卧撑。

你觉得你能做多少组？事实就是你可能只能做10组，平均三分钟一组。

因为越到后面，状态越差，肌肉疲劳度越高，组间休息越长，10组都是夸你。

但是分成三次来练，10分钟五组，三次就是15组。

多了5组的训练容量，所以增肌效果其实会更好。

当然这建立在你的休息和饮食，足以让你的身体充分恢复的前提下。

徒手体操

从体操方面来讲，频率是至关重要的，假如你集中30分钟一直练倒立。

那么你其它时间就是在遗忘倒立。

第二天甚至你会去解锁双力臂，不碰自由倒立。

那么这样一来，第三天再上手倒立，就可能会从头开始，至少不会有很深刻的记忆。

但是分成三次来练，你每一次状态都很好，同时你对倒立的印象更加深刻。

所以效果其实会更好。

体操训练，频率高，单次容量就要控制在20分钟左右，一天不超过一个小时。

总容量太大了之后，关节负荷会很大，就是手腕疼、肩膀疼。

徒手柔韧

从柔韧性来讲，之前考教练的时候，导师就介绍了一种拉伸方式。

“坐姿体前屈下不去，一天练四五回，两三天就下去了。”

那些搞一字马的人，一天都在拉，一天四五回七八回都非常常见。

这个其实也是熟悉性的问题，肌肉对这个动作很熟悉的情况下，就不会那么紧张。

从而柔韧性提高也会更好。

徒手健身项目，对关节和小肌群的负荷是明显高于器械训练的。

这种碎片化健身属于高频率方式，那么相应的大家容易把总容量整的太高。

所以建议就是整体训练容量，不要超过1个小时，早中晚加起来在1个小时以内，拉伸的话可以多拉伸一会儿。

徒手健身相比较器械健身，要更难一些，所以在徒手健身过程中，基础打磨这一部分非常重要。

新手入门徒手健身，往往会被眼花缭乱的各种徒手健身动作所吸引，觉得非常炫酷，但是如何入门徒手健身却无从下手。

究竟哪些训练是适合刚入门的新手进行徒手训练的呢？玩家在选择的时候，要注意三个选择标准。

安全跟简单很好理解，新手入门肯定要选择安全性高，执行性高的动作。而基础则说的是身体强化的效果跟训练付出要有效率。

从这几点出发，目前最适合新手入门的基础动作，大致上是下面四种。

引体向上在所有徒手锻炼里面，实用性和训练收益是最高的，所以这个动作是每一个新手都应该去练的动作。

主要用来强化身体悬吊力量和背部支撑力量，身材打造方面适合打造上肢宽度，打造倒三角身材。

下肢力量是身体力量的根源所在，所以下肢训练必不可少。而对于下肢力量的训练，深蹲自然是首屈一指。

深蹲主要强化下肢对抗力量和稳定性，同时对于腰臀曲线也具有很好的塑造效果。

举腿是训练腹肌的动作，有些人觉得腹肌没有必要练，但是如果你是进行徒手健身的话，腹肌必须要练。

因为腹肌和腰部竖脊肌协同起到了维持脊柱稳定的作用，如果缺少腹肌训练，那脊柱稳定太差就会让你其它部分的力量减弱。

对于肩部和胸肌力量的提升来说，俯卧撑是最方便和最实用的动作，俯卧撑对于肩部核心稳定性的打造，是优于器械训练的。

如果你的肩部核心稳定性够高的话，那你的上肢对抗力量将会得到大幅增长，从而提高上肢的运动能力。

这四个动作是入门徒手健身最为基础的动作，无论你是街头健身流派，还是徒手增肌流派，或者是体能训练玩家，这四个动作都是不可或缺的基础训练。

前面这些动作大家可能比较熟悉了，但是如何安排训练计划，却毫无头绪。徒手健身跟器械健身的区别也在计划安排上面。

徒手健身即需要肌肉分化，也需要关节分化，关节分化在徒手健身过程中是重点。解释一下肌肉分化，就是肌肉分开训练互不影响；关节分化就是关节分开训练，互不影响。

徒手健身比较依赖关节强度，比如俯卧撑就比卧推对肩关节和手腕的依赖性更高，因为维持身体稳定发力，关节就成了核心部位。

很多玩家都是做到了肌肉分化，却没有做到关节分化，这样身体素质不太好或者训练强度比较高的话，关节就容易积伤。

那按照上面给出的四种训练，做出的徒手健身计划应该是下面这样的。

可以看得出来，是用一天上肢，一天下肢这样进行的，比较笼统，如果你还有其它动作加入的话，也建议采用这种分化方式。

这样能够避免关节重复施压，减少关节负担，比如俯卧撑和引体向上连续练的话，就会加重肩关节负担，但是分开之后，肩关节就会恢复的比较充分。

作者：强硬健身

#清风计划# #春季 养生 正当时#

街头健身协调发展系统性的力量素质，说白了就是协同肌全面发展；器械健身主要是针对性地训练某一块肌肉或肌群，负荷不分散；综上，街头健身发展力量素质的同时侧面发展了全身的协调性，保证了你的运动机能及运动能力不退步或在某方面进步；而器械适用于高效地针对某方位训练达成短期内极快的肌力增长（只是相对的很快，不至于几天就见效）。

所以，如果你想练出的肌肉好看，嗯、纯粹为了好看装13的话，玩健美吧、纯粹的器械，但注意要练全，这样出来的效果形体方面完爆街头健身几条大街，但可能连街头健身里一个很简单的动作都做不了，运动能力不见得比普通人好很多。

另外如果你想像那些街健神人一样也不能只练街健，还要针对你近期专攻的动作辅以针对性的器械训练，这样比较有利于短期攻下某个动作。比如单臂引体辅以腕弯举，二头弯举等；前水平辅以杠铃划船之类……

纯街健的话，也没什么坏处，长期下来的优点就是对基础类的动作极为纯熟，能够发展成精悍型的就像缩小版的汉尼拔那样（亚洲人体质决定了不可能纯街健练那么壮），耐力极好，力量长期积累下来也能练成神技。

比例的话看你想朝什么方向发展，非要有个标准的话，就按器械加力量、街健加耐力和协调性。每个人体质都不一样，就算我给你编个计划也没有。我练了4年，街头健身还没在国内火起来我就开始练了，到现在觉得最好的方式就是街健为主器械为辅，当然你要玩健美也没人拦你。对了，买本囚徒健身1和2看看吧，里面很多观点我不赞同，但思想非常精辟，你可以参考一下

我就说这么多（好像有点多）。

不懂就追，纯手打。我没分了，可怜可怜我吧~