跑步是最简单最具可行性的健身方式吗？要怎么保护膝盖呢？

跑步的确是最简单最具可行性的健身方式，不受场地的限制，大多数时候，只要心里产生了一个欲跑步锻炼的念想，就可以马上出门付诸行动。

跑步方法采用不当是容易伤到膝盖的，这也是跑步健身爱好者时常会顾虑到的一个问题。跑步时要怎样保护膝盖呢？

首先要准备一双合脚的软底鞋，而且抗震能力一定要强，能够缓冲部分地面对人体的压力，直接起到保护膝关节的作用。

其次是要选好跑道，最好是平整的泥地或橡胶地面，跑步时均可对人体起到缓冲作用。

跑步前要做好充分的准备活动，特别是要把腿部各关节、韧带活动开。跑步时速度宜由慢到快，循序渐进地增加速度，让膝关节有个适应的过程。跑步姿势要保持标准，以免增加膝关节负担。运动量要在人体承受范围内，防止因动作变形增加对膝关节的压力。跑步后做好放松运动，让紧张的肌肉、关节、韧带得到及时修整。

跑步虽然简单易行，却并非人人适合。身体过胖的人不宜跑步，会加重膝关节的负担。本身膝关节就有问题的人和心脏病、高血压患者都不宜参加跑步锻炼。

你好，很高兴回答你这个问题。

跑步是最简单可行的锻炼方式。

跑步与其他 体育 运动项目相比较，不受场地，人数，器械等因素的影响。穿上跑鞋，出门就可以一个人自由自在地跑起来。

如果只是以锻炼身体为目标，长期坚持有氧慢跑就能够达到理想的锻炼效果。 因为有氧运动是最好的运动方式，而慢跑被称为“有氧之王”。

长期的有氧慢跑会提高我们的心肺能力，最大摄氧量，提升耐力，肌力，提高我们身体利用氧气的能力。

有氧慢跑还能帮助我们增强免疫力，加快新陈代谢，改善胃肠环境，降血脂，降血压，健脑以及改善睡眠等。

我们只要坚持每次有氧慢跑40分钟～60分钟，跑二休一或者跑三休一。

有氧慢跑时围绕最大心率的70%作为目标心率去跑就可以了， 或者以边跑边能简单与人对话的标准来跑。

用正确的方式去跑步，不仅不伤膝盖，还可以健膝。

这是因为长期的跑步刺激了骨关节分泌润滑液， 使得关节腔始终充满润滑液，从而避免了上下骨关节软骨之间的相互摩擦。

而跑步加快了血液循环， 血液循环为我们的半月板带来了源源不断的养分。 半月板长期得到滋润，会始终保持活力。

跑步以及跑步经常进行的热身拉伸运动， 会使我们的肌肉和筋膜受到锻炼， 变得更加的强健，它们可以起到保护和紧固膝盖的作用。

因此，跑步会起到强化我们膝盖的作用。

那么为了避免膝盖受伤，跑步有哪些注意事项呢？

我总结一下，大概有以下这些需要注意的。

要采用慢跑方式，不追速度，不追跑量；要穿缓震的专业跑鞋；体重过大者要等体重减轻了以后再跑步。

腿部肌肉力量薄弱者要加强腿部肌肉力量的训练；跑姿正确，核心要稳；跑步时膝盖始终保持弯曲状态；不要跨步跑。

全脚掌着地，着地后快速滚动向前；小步快频；不疲劳跑步。；不带伤跑步。；不长期在起伏路上跑步；不长期在质地坚硬的路面上跑步等。

掌握了正确的跑步方式以后，我们跑起来就不用担忧容易受伤的问题，才能充分享受跑步给我们带来的 健康 与快乐。

所以，就题主提出的问题，我的回答是:

跑步当然不是简单的运动啦，本身跑步方式就有很多，而且，跑步前的热身，跑步后的拉伸都很讲究，还有日常的核心训练也是很重要的。无论是只为了 健康 的日常慢跑，还是追求成绩的马拉松，都是要认真学习跑步知识，才能达到既锻炼身体，又不会产生伤患。

每个人情况不一样，因此需要自己在日常跑步中自我学习和体会，不断调整自己的跑步方式，才是科学的健身运动。

我们需要理解运动为什么会给我们带来 健康 。简单地说，运动过程虽然是消耗能量，但是它是消耗能量的同时，激活我们身体的能量转化机制，让更多的能量物质转化为能量，运动完我们消耗了能量，但人体还更加精神，因为能量更饱满。这个过程尤其在运动之后的放松过程最为明显，因此，运动之后的放松是非常有价值的。

如果你想简单的运动能够达到 养生 效果，建议健步或者练习甩手功，达到的 养生 效果会比跑步要好。跑步高强度运动，目的是通过这种运动，提升我们运动肌肉的运动能力，以及肺部、心脏的肌肉运动能力，以让我们在做一些剧烈运动的时候能够有更好的适应能力。

不过无论怎样，运动起来总体来说就是对的。

保护膝盖3个重点：跑姿、跑姿、跑姿！无论你怎么保护，跑姿不对都伤膝盖，为了正确的跑姿势，要练好核心力量，腰、腹、臀、腿……接着营养，钙、蛋白要补足，跑鞋的部分按自己体重搭配适合的跑鞋就可以了。另外体脂超过30%先快走就好，25%以下才开始跑，控制好速度心率，体脂20%以下控制6分就可以了，不要太快

是最简单可行的健身方式之一 保护膝关节 我觉得首先跑步姿势咨询专业人士， 其次根据个人身体素质合理安排运动量，肌肉需要恢，最后就是强度 你跑步的目的是什么，健身还是竞技网上有教程看看！

先买双专业的跑鞋，对膝盖比较好。其次跑姿正确，腿部要弯曲，膝盖不要锁死。最重要的，先力量训练增强腿部肌肉，肌肉是保护膝盖最好的办法

运动小知识

干货中的干货!跑步的Q&A

跑步的Q&A

怎样跑可以瘦得更快制定可持续执行的有氧训练计划

一周三次力量训练

高质量的营养补给

不吃升糖指数高的食物

跑步训练过度的表现有哪些身体疲劳、出现亚健康信号运动热情低、工作学习有负面情绪肌肉、膝盖、足部出现疼痛

为什么会出现跑步牙疼的状况血液循环加快牙齿疾病或敏感血压升高压迫牙神经引起疼痛心脏血流不畅疼痛辐射到牙齿心理暗示精神因素引起牙疼

肥胖到什么程度就不建议跑步健身

超过标准体重9公斤以上的人，通常来讲并不建议跑步健身，因为会造成前十字韧带损伤、半月板撕裂、膝关节滑囊炎、髋腱炎关节失稳等，形成骨刺，且会加速软骨流失

三高患者跑步要注意什么

跑量：医学研究发现，有氧运动更适合"三高"跑者。因此，建议此类跑者选择中速或慢速跑，配速一般控制在

8~9min/km； 距离≤3km/次。

强度：在运动强度方面应由低强度逐渐提升至较为稳定的强度值。开始的强度以心率达到最大心率的40%~50%为宜随着耐受性的增加，强度可以逐渐增加到60%~65%；保持收缩压<200mm汞柱。

频率：无论是否患有“三高"，都不建议跑者每天跑步。若跑者以改善代谢为目标，跑步频率应为3~4次/周；若以减肥减重为目标，则为4~5次/周。

时间：人体一般在13：00~17：00之间血压最低，因此，在环境适宜的情况下，可选择在15：00~17：00时间段内进行跑步持续时间控制在25~45min/次。

如何有效防治足部摩擦

穿吸湿排汗的袜子和/或在鞋内使用滑石粉等润滑剂，或贴胶布，都可有效防止摩擦。

什么样的情况不适合拉伸

受伤之后、关节过度活动、妊娠等情况下，不适合拉伸。

跑步一定会消耗脂肪吗

跑步并不一定能够消耗掉身上的脂肪。因为在运动过程中机体中的还原糖将首先被用于身体供能，只有当身体富余的还原糖完全消耗之后，才会开始消耗脂肪。可见，足够强度与量的跑步对于燃烧脂肪至关重要。

为什么跑步前两周体重不降反升

刚开始运动，肌肉逐日增加，燃脂却没有那么快，体重一定不降反升，如果你用的是体脂计就会看到虽然体重增加但体脂是日日下降的。

压缩衣和紧身衣有区别吗

在理论上，压缩产品的设计原理是为了要增加静脉血液回流，促进血液循环，减少运动中肌肉的振荡现象。而紧身衣的制作初衷，是为了形态的美观，并不强调功能性。

如何防止跑步水泡的产生

保持正确的跑步姿势；

选择适合自己脚部的尺寸、厚度和型号的鞋袜，避免足部摩擦；

足部涂抹凡士林。

如何处理已经成型的足部水泡

刺破水泡：把积聚于患处的液体排出来，以缓解水泡所构成的压力；

等待它慢慢变好：大部分的水泡会在一两个星期内被完全吸收，所以，在不着急的时候，我们可以等待它自己慢慢变好。

如果水泡已经弄破，形成开放性创伤，那就要进行消毒、包扎，并垫上清洁的软布。如果情况严重的话，需要及时就医。

雨天跑步要注意什么选择不泥泞又防滑的跑步路线；选择有防水透气膜的跑鞋；选择吸湿排汗的衣物；跑后冲澡换上干爽衣物，让自己的核心温度保持稳定。

为什么跑步时腿部会抽筋寒冷刺激；电解质丢失过多；肌肉连续过快收缩；肌肉中乳酸堆积，过于疲劳。

如何防止跑步过程中腿部抽筋运动前做好充分的预备活动，伸展开腿部、腰部、背部、颈部和两臂的肌肉；增加运动量不可过急，应该遵守每星期增加10%的原则；在训练或者比赛开始前、运动期间及时充分补水；注意饮食平衡。

跑步为什么会造成黑指甲

一种成因是鞋子的挤压：初跑者常常忽略鞋子的重要性，认为跟平常的鞋一样的尺寸就可以了，但跑步的时候最好穿大一点的鞋子这个是常识。另一种是跑姿不正确，前脚掌抓地太用力。

面对跑步黑指甲，我们该怎么做

如果鞋子大小没问题还是有了黑趾甲，就试着跑慢一点，前脚掌的尽量放松，如果已经产生了黑趾甲，尽量等它自己脱落，穿脱袜子时注意。

如何改善跑中的呼吸

学会深呼吸：找一块平地躺下来，不断进行吸气和吐气，逐渐将每一次的吸气和吐气都最大化，这是你学会更好呼吸的第一步。

意识的控制呼吸：使得它与你的运动节奏保持同步，可以减少一些呼吸的次数，保存好的体能。

锻炼肺活量：先慢慢地由鼻孔吸气，使肺的下部充满空气吸气过程中，由于胸廓向上抬，横膈膜向下，腹部会慢慢鼓起。然后再继续吸气，使肺的上部也充满空气，这时肋骨部分就会上抬，胸腔扩大，这个过程一般需要5秒钟，最后屏住呼吸大约5秒钟。经过一段时间练习，可以将屏气时间增加为10秒，甚至更多。

护膝有什么用

总体来说，护膝的作用主要有保温和制动两个功能。根据保护的部位不同，也分为普通护膝、护髌骨半月板护膝、防磕碰护膝等。

究竟对运动有什么影响

少量饮酒(002-005g/dL)导致：手的动作微颤反应时间变慢手眼协调能力下降

中度饮酒(006-010g/dL)导致：反应时间进一步变慢手眼协调能力下降准确性和平衡能力降低跟踪，视觉搜索，识别和复印能力下降

饮酒不会提高肌肉的工作能力，导致：整体运动能力下降跑步速度降低心脏收缩变弱

运动时的体温调节功能受影响握力降低，跳跃高度下降，200和400米短跑能力下降在高强度运动时，更容易疲劳

临床关照：

饮酒与运动诱发的过敏和哮喘有关过量饮酒可能引起心肌过敏，导致心律失常酒后水上运动，提高受伤风险

一切正常状况下，膝盖骨根据周边的全身肌肉和肌腱，操纵健身运动的可靠性。当姿势力度过大，或是没法保持在一切正常主题活动范畴内健身运动，便会导致对全身肌肉、肌腱、骨关节等重点部位的损害。而护膝的作用就等同于，从外界又包囊了一层全身肌肉肌腱等保护组织，以支撑点骨关节的可靠性，限定骨关节主题活动，进而提高骨关节的可靠性，让骨关节在健身运动全过程中更容使力、更为平稳；还能够避免 膝盖骨的擦破、伤害到等。

膝盖骨是左右膝盖骨交汇处的地区，正中间有膝盖半月板，前边有股骨颈，股骨颈是由两根骨血拉申，在膝盖骨交界处以前，很容易滚动，在一切正常的日常生活，因为不会受到外力作用危害，都没有运动过量，因此 股骨颈在膝关节位置能一切正常的小范畴主题活动。但在远距离的步行时会给膝关节增加太多工作压力，非常容易使股骨颈被牵移离去原来位置，进而引起膝盖骨位置的病症，而携带运动护膝则能将髂骨固定不动在相对性平稳的部位上，以确保其不随便受伤。

隔热保温关键是由于膝关节很容易着凉，较冷自然环境中通常大腿肌肉因为一直在锻炼身体的话觉得很热，但膝关节并没有全身肌肉健身运动，因此 在我们觉得脚部排热很舒服的情况下，实际上膝关节是在着凉，这时候，如果是戴着运动护膝的话，运动护膝的隔热保温功效就能展现了。假如运动护膝过紧有可能导致膝盖骨下列的身体远侧血夜供货发生阻碍，进而造成 浮肿；假如运动护膝太松，就达不到膝盖骨的结构加固实际效果。

佩戴护膝的关键目地是可以做到膝盖骨的平稳，而且对膝盖骨的一些关节软骨或是是肌腱造成提升的实际效果，因而佩戴体会太松不软是最好是的。运动护膝是一种辅助的器械，假如膝关节身患病症，那么病期限内戴运动护膝可以减轻病症，进而具有缓存和维护的实际效果，但不适合长期配戴，不然非常容易导致膝盖骨的营养缺乏症减少，那样就不利病况修复了。此外没有负伤的身心健康群体，长期戴护膝，反倒会减弱全身肌肉能量和操纵，更非常容易负伤。

　　跳健身操如果没有什么膝盖系统的毛病，无需带护膝。

　　我是健身操爱好者，每天晚上在广场上跳健身操，并没有听说需要有带护膝的必要。跳健身操几乎不需要带护膝。

　　健身操几乎是行进有氧健身操，主要活动在上身、两臂，腿脚行进就可以了。

　　如果你膝盖有过损伤，带个护膝自己觉得舒服，还是可以的，我觉得什么牌子，什么样的护膝都可以，可以自己随意选购。

跑步戴护膝好。

带上护膝则能将髌骨固定在相对稳定的位置上，以保证其不轻易受伤害。在膝关节受伤之后，使用重度制动的护膝可以减少膝盖的弯曲，从大腿到小腿维持在一条直线上，减少膝关节的弯曲，从而保护膝关节不再加重病情。

护膝是指用于保护人们膝盖的一种物品。具有运动保护、防寒保暖、关节养护的作用。分为运动护膝、保健护膝。适宜运动员、中老年人、膝部疾病患者使用。

健身跑步锻炼注意事项：

健身跑步锻炼一般安排在早晨最好，其次是上午7点左右和下午5点左右。中年人由于工作，一般安排在早晨锻炼，一是不与工作发生冲突；二是早晨跑步空气新鲜，新鲜的空气对呼吸系统有好处。

另外，人经过睡眠，体力得到恢复，但从生理上讲人仍然存在一定的抑制状态。早晨锻炼，有利于神经的兴奋、振奋精神，促进新陈代谢，对保持充沛的精神和体力投入一天的工作大有好处。

以上内容参考 人民网-跑步戴个护膝、 －护膝

经常听见许多小伙伴问，健身的时候应该怎样保护膝盖呢？我今天跑步回来/爬山回来/弯举回来膝盖很痛是不是造成损伤了？本期就来说一说，关于健身中保护膝盖的那些事。

膝关节的组成

首先，我们先了解膝关节的组成，简单来说就是由股骨下端、胫骨上端以及髌骨构成，为人体最大且构造最复杂，损伤机会亦较多的关节，属于滑车关节。

除了上面的“硬件组织”，其余“软组织”也相当重要，而最容易受伤的也就是这些软组织，比如前交叉韧带、半月板损伤等急性伤病。

半月板是在股骨和胫骨之间的两块半月形的纤维软骨，主要分为内侧和外侧半月板。当膝关节同时进行屈伸运动和旋转运动时，半月板有可能会发生位移，比如，负重深蹲，在屈膝的过程中，如果发生膝盖内旋容易导致半月板受伤。另外，在足球运动中，当右腿大力向左侧踢球，而为了保持整体的平衡，左腿用力内旋，也很容易造成半月板损伤。

除了半月板，还有一个韧带也很容易受伤，也就是前交叉韧带（Anterior Cruciate Ligaments）。它的作用是限制胫骨向前过度移位，它与膝关节内其他结构共同作用，来维持膝关节的稳定性，使人体能完成各种复杂和高难度的下肢动作。前交叉韧带受伤一般是由于膝关节过伸或者过度外展造成的，典型的就是足球、篮球。

1跑步会产生跑步膝

跑步膝是因为髂胫束与股骨外上髁的过度磨擦，导致韧带或滑囊炎症的发生。主要症状是肿胀和疼痛。因为髂胫束经过股骨，因此易于接触到股骨外上髁。膝关节伸直屈曲时，髂胫束就会于股骨外上髁外滑过，当屈曲约20-30度时，对髂胫束的磨擦最大。磨擦过度就会发生炎症，髂胫束的滑动受到阻碍，造成活动时疼痛。

其实，只要运动量控制好了，把握好正确的跑步姿势，跑步很少造成对膝盖的损伤。

2爬山必然会伤害膝盖

爬山虽是一种很好的锻炼方式，但却不利于保护膝关节。因为，上山的时候，膝关节负重基本上就是自身体重，而下山的时候，除了自身体重以外，膝关节还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的损伤。髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧，很容易造成伤害。

其实和“跑步膝”道理一样，偶尔爬山，爬山的时间不要太长，是不会损伤膝盖的。

护膝是很多健身爱好者练腿日的标配，但护膝也分套膝 (knee sleeves)和绑膝 (knee wraps)。



一、套膝VS绑膝的区别

1、套膝（knee sleeves）：



套膝一般由氯丁橡胶制成，也就是常用作制作潜水服的合成橡胶，它的好处：

穿着方便，舒适度高

增加血液流动，并减少锻炼后的肿胀和疼痛。

提供膝盖的横向稳定性，限制髌骨运动，防止受伤

2、绑膝 （knee wraps）：



绑膝一般由厚聚酯帆布橡胶细丝交织组成，在一起，长度通常为 2 米，宽度约为 8 厘米，它的好处：

增加深蹲、硬拉、腿举等训练项目重量

减轻髌骨压力并降低股四头肌撕裂的风险

可随意调节松紧

3、两者区别

就深蹲等腿部力量训练来说，它俩最大的不同点就是绑膝可以在深蹲底部增加一些动能优势。

因为在深蹲的下降阶段，绑膝像弹簧一样被拉伸从而储存了大量的弹性势能，在蹲起阶段，这种弹性势能会转化为动能，也就是说你能更加轻松地蹲起更大的重量。

研究表明，绑膝可以使深蹲蹲起的速度提高 20%。



佩戴绑膝对深蹲运动的机械输出和性能影

二、为什么奥运举重运动员不用绑膝？

没错，我们常常在力量举运动员比赛中看到大神们使用绷膝挑战人类极限，比如这样的女汉子：



但在奥运举重比赛中却不常见，为什么？



正是因为绑膝在深蹲底部的拉伸会影响高水平奥运举重运动员动作的精细控制，所以他们更长使用棉纺的绷带，只为了保暖，而不是为了增加动能优势。

三、普通人该戴护膝吗？

1、如果你是一名追求成绩的力量举爱好者，那么绑膝更适合你，但也有注意事项。

研究表明，长时间使用绑膝会使得髋伸肌（臀大肌）在蹲起过程中的作用减弱，限制肌肉的发育，从而导致膝关节稳定性降低。

所以建议仅在追求1-3RM或比赛中使用绑膝会更好。

2、如果你是一个普通的健身爱好者，套膝更适合你，尤其是在交叉韧带恢复期。

佩戴套膝是为了预防受伤，而不是为了掩盖疼痛。

慢性疼痛的产生一般是运动模式功能障碍长期累积的结果，你应该去改变运动模式。比如先解决身体的灵活性和稳定性，然后学会过头深蹲这种最基本的动作模式再去负重深蹲才是长

做深蹲时真的需要护膝吗？膝盖没有问题的情况下，深蹲时，护膝包裹在膝盖部位，用来增加训练者扛起超大重量时的稳定性。

如果是参加比赛，在比赛中尝试超大重量完成一次深蹲，或者平时训练时，为冲击极限重量而深蹲一次，戴护膝可以有所帮助。

作为普通健身爱好者，平时训练时，注重训练质量，选择合适的重量，有助于保持膝盖的完整性，不必养成戴护膝的习惯。

深蹲是很好的锻炼项目，如果你膝盖有点问题，腰也不大好，脚踝也有点问题，还想要练习深蹲的话，选择轻重量，例如两侧各10kg的杠铃片，每组8-12，蹲下过程充分感受离心收缩，从直立到蹲下五秒钟，你会感觉到肌肉的刺激感非常强。虽然和大重量的感觉不同，但是安全而且有效。