全身性的自重训练，要怎么做？

全身性的自重训练不仅可以减少人体储存的脂肪，还能增加身体肌肉。全身性的自重训练除了去健身房在家里也是可以做的，一般训练动作有侧面支撑上抬动作、仰卧起坐升级动作等等。

在现代社会，健身已经成为全民运动，很多人追求肌肉养成。但有些人因为条件不允许，或者实在不想去健身房花钱健身，那么只能在家进行自重训练。健身房一般都是负重训练，而在家里没有负重器材，所以只能靠纯训练动作达到目的。其实在家里做自重训练更加有效果，因为健身本身就是一个需要坚持的事情，在家训练更能提高自己的自律性。而且自重训练是会上瘾的，看着自己的肌肉一天天养成，会觉得骄傲。

一、侧面支撑上抬动作

侧面支撑上抬动作这个自重训练是可以帮助健身者能够全身性运动的。首先我们需要一个板凳，这个板凳的高度只要合适就没问题。然后开始运动时，我们将腿并拢搭在这个板凳上，之后身体呈侧面支撑状态，然后就可以做上抬动作了。注意在做上抬动作的时候一定要腹部收紧，靠身体运动。一般可以先进行左边的支撑上抬，达到20个之后，再换右边，同样做20个侧边支撑上抬动作。这种自重训练左右边各20个为一组，每天可以做5组左右。

二、仰卧起坐升级动作

仰卧起坐升级动作这个自重训练同样是需要用到板凳的。与我们平时做的仰卧起坐也非常相似，只是这种是需要先将腿放在板凳上，然后处于仰卧姿势，之后就可以做上抬的动作了。注意仰卧起坐的时候一定要靠腹部发力，保持一个均匀呼吸，不要心急，慢慢来。等仰卧起坐动作完成时，再做一个交叉触脚的动作。这种自重训练十分考验健身者的腹部发力，刚开始不用做那么多，量力而行。

以上两种自重训练都属于全身性运动，注意不管是哪种健身运动，在运动前后都要进行身体拉伸。否则长时间超负荷的运动，可能会造成肌肉拉伤。还有注意锻炼的时候尽量穿专业的运动服和运动鞋。对于健身我们不能心急，量力而行，慢慢增加运动量！自重训练是需要时间的，不是一天两天就能养成肌肉，一定要坚持锻炼。

在接触健身房举铁之前，可能知道负重训练的人很少。老百姓眼中的负重训练可能就更加的偏向于用沙袋绑腿或者负重衣了，因为这是日常生活中可以一直长时间的持续锻炼的选择，既不用去健身房也不用去做别的锻炼，可能你走路都在比平时多消耗一点热量。但是在很多人眼中可能负重衣并没有那么大的功效，因为他的作用肯定没有哑铃那么明显。

但事实并非如此，哑铃是为了让我们推或者举而设计出来的，但是除去哑铃、杠铃、壶铃等推举拉类的器械，别忘了还有自重锻炼这一项目。负重衣就是很好的加大自重锻炼项目的难度的选择。可能很多人会在做自重训练时选择在身上吊哑铃，但是这样子和不稳定，虽然更加难，但是也存在一定危险性。这时候就体现出了负重衣的优势所在。

负重衣更加的稳定贴身，不会像悬挂哑铃在身上那样晃动，就好像自己身上多长了几斤肉一样，可以说是自种训练的首选。但是相对的负重衣的重量相对固定，少数衣服可以通过加减贴片来改变重量，但多数并不行，重量是固定的。而且负重衣不能做倒立的自重动作，比如道理的自重推肩，不过这个动作哑铃也不能增加自重。

接下来说一下负重衣的主要锻炼动作。最常见的负重衣自重锻炼动作就是引体向上了，对于很多体重较轻或者有长期锻炼的人来说，自重的训练已经不能满足对于肌肉的刺激了，所以负重衣就是很好的加大难度的选择。

其次负重衣也可以用来做双杠的臂屈伸也是很好的选择。双杠臂屈伸相对于引体来说比较简单，很多人做不了引体但是可以做几个臂屈伸。想要锻炼胸肌外侧轮廓的话可以身体适当的前倾，更多的想锻炼三头的话则可以不前倾。很多户外健身爱好者在遇到瓶颈时就会选择去购置一件负重衣来更好的锻炼来帮助自己突破。

但是很多人会选择把负重衣当做日常的衣服来穿，也是为了随时随地的锻炼。个人不是很推荐这样做，如果是为了减肥，穿负重衣肯定不是最有效的选择。为了锻炼耐力负重衣同样不是最好的选择，增肌和锻炼爆发力也不用时时刻刻穿着来锻炼。而且这东西穿起来应该并不舒服，相反的突然多起来的重量持续压着对身体也有一定影响。

总之负重衣也不是完美的锻炼器材，但是它的作用和好处还是很多的，所以具体的锻炼方法具体分析，如果你需要负重衣的话他也是很好的锻炼选择，尤其是对于喜欢户外健身的街健爱好者来说是个很好的选择，很多街健大神也会用到这个东西。

你好！

首先需要分析腿部有哪些主要的肌肉组成。大腿主要有股四头肌（股外肌、股中肌、股内肌）和股二头肌组成，小腿主要有胫骨前肌、腓肠肌、比目鱼肌组成。因此针对腿部各块肌肉需要用不同的练习方式。

负重深蹲

如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股四头肌需要在下蹲时保持膝盖的角度大于90度角。

如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股四头肌的股内肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度大于90角，还需要将两脚尖稍内扣，成内八字形。

如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股四头肌的股外肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度大于90角，还需要将两脚尖成外八字形。

如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股四头肌的股中肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度大于90角，还需要将两脚平行站立。

如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股二头肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度小于90角。

如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股二头肌根部以及臀大肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度小于90角以及双脚外展大八字站立。

负重提踵

如果需要通过负重提踵这个动作更多的锻炼小腿部外侧（胫骨前肌）时，需要在做提踵动作的同时保持两脚尖内扣，成内八字形站立。

如果需要通过负重提踵这个动作更多的锻炼小腿部内侧（比目鱼肌、腓肠肌）时，需要在做提踵动作的同时保持两脚尖成内八字形站立。

如果需要通过负重提踵这个动作更多的锻炼小腿部整块肌群时，需要在做提踵动作的同时保持两脚尖平行站立。

以上对负重深蹲和负重提踵这两个动作细节进行了全面的分析，相信看完以上文章，对于怎样锻炼腿部肌肉应该会更加有针对性了。

于我而言，“断舍离”是指“人”和“物”之间的应建立和谐的关系，人才是主导。就是现在，这三个简单而有魔力的字眼，使我重新思考自己的爱好，并做出了发自内心的选择。

我热爱健身，属于一天不练就浑身难受的人。

之前几年，一直很热衷器械健身，但是对于我而言，器械健身的弊端也很明显。

由于不能经常去健身房，在家训练是第一选择。但是家中空间有限，只能安置一对哑铃，和其他小件健身器械若干，即便如此也时常受到家人责怪，多多少少影响日常的生活，此是其一。

再者器械健身要想取得进步，惟有不断加大重量，所以必须使用大型的运动器械，这就不是单纯空间问题了，安全系数也是必须考虑的因素。显然家中是无法满足这样的物质条件的。

从训练角度说，器械健身多是局部运动，长久练习难免对关节有损伤，对身体的协调性未必有好处。

而自重健身则很好的规避以上缺陷，首先无须太大的空间，普通民居内就可操作。其次对器械要求不高，家里有门框、椅子、桌子就可以练习。

你当然还可以走到室外，小区里健身器材可不单是老头老太的专属，你完全可以在上面做引体向上，双臂屈伸来强化你的背部肌肉和三头肌，对于没时间去健身房或者不愿意支付大笔会员费但又热爱健身的人来说，自重健身即经济又实惠。

就训练本身来说，自重健身的动作多以全身运动为主，比如：俯卧撑大家并不陌生，手脚支撑于地，同时手臂屈伸动作。

看似简单的一系列动作就运用到了胸肌、三头肌、二头肌、三角肌，为了保持动作形态腹肌和腿部肌肉也参与其中。因此自重健身可以使你的肌肉得到全面发展。

自重健身还有一点很吸引我，就是趣味性。单就引体向上来说，手的间距和握法就能演化出很多练法。如果再配合下半身的动作（比如：直角抬腿等）又能达到不同的健身效果。

总之，自重健身有许多可以用到想象力的地方。这是多么有趣的一种健身方式啊。

现在的我已经不再执着于手里的哑铃是多少斤了，也许很多时候也不需要它了吧。我找到了一个上天赋予我的配重——我的身体。

健身那么多年来，如今我终于可以真正用放松的心态去看待它了，“断舍离”使我醒悟。

深蹲比蛙跳更锻炼腿部力量。

1、蛙跳的锻炼原理是，通过腿部力量，来撑起自己的体重，主要是锻炼股四头肌和股二头肌。个人的体重越大，负重越大，锻炼的效果越好。对于以自重来锻炼的项目，不能提高肌肉的力量，只能提高肌肉的耐力，更不可能锻炼肌肉的爆发力。

2、深蹲的锻炼原理是，通过腿部力量，不但撑起自己的体重，还有负重的重量。主要锻炼是股四头肌和股二头肌的力量。深蹲与蛙跳的区别在于，深蹲有负重，只有带负重的深蹲才可以提高腿部的力量，无负重的深蹲锻炼效果基本有限，也不可能提高肌肉的力量，只能增加肌肉耐力，也不能提高爆发力。负重深蹲还会对骨盆肌群有非常大的刺激，是锻炼核心力量的最佳选择。

高考结束了，接下来就是一整个没有作业、自由支配的暑假。我们该怎样安排这个美好的假期呢？

我们可以用这三个月的时间给自己进行力量塑形，让自己有个好身体，美身材，充满活力的走进大学生活。

一、周一:下肢

1、自重相扑蹲4组20次，左腿硬拉4组16次

2、右腿硬拉4组16次，交替斜后撤步4组20次

3、臀桥4组20次，单腿臀桥4组15次

二、周三: 上肢

1、弹力带左划船4组15次，弹力带右划船4组15次

2、跪姿俯卧撑4组10次，哑铃卧推4组16次

3、弹力带二头交替弯举4组20次，俯身哑铃反向臂屈伸4组16次

三、周五: 核心+减脂

1、开合跳4组30次，高抬腿4组30次

2、后踢腿4组30次，仰卧交替对侧收腹4组20次

3、支撑交替侧提膝4组20次，支撑交替摸肩4组12次

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周一：全身循环训练

周二：全身入门循环

周三：全身进阶减脂

周四：超燃高效减脂

周一：全身循环训练

·坐姿大腿内侧拉伸412秒

·开合跳416次

·深蹲416次

·仰卧直腿开合416次

·坐姿弹力带划船416次

·靠墙划臂416次

周二：全身入门循环

·小燕飞415次

·静态臀桥415秒

·深蹲交替提膝416次

·空中蹬车416次

·平板支撑交替抬腿416次

·仰卧直腿保持416秒

周三：全身进阶减脂

·高抬腿416秒

·侧向开合416次

·原地慢跑416秒

·左侧侧支撑416秒

·右侧侧支撑416秒

·直臂平板支撑416秒

周四：超燃高效减脂

·左侧侧提膝收腹416次

·右侧侧提膝收腹416次

·左手鸟式伸展416次

·右侧鸟式伸展416次

·俯卧提膝416次

·支撑迈腿416次