深蹲一次做多少个合适呢，深蹲时选择半蹲好还是全蹲好呢？

一次做多少个深蹲比较合适

新手一次应该练30个左右的深蹲，健身老手要根据自己的能力练深蹲，建议不要超过100个。深蹲练习最重要的是要掌握正确的动作。 这是最好的减脂健美运动之一，但如果你做得不对，它可能是对身体伤害最大的运动之一。

深蹲时选择半蹲或全蹲

有人说，不就是一直说的半蹲吗？ 我们教练说半蹲膝盖不超过脚趾是标准动作！ 然而，可能流行的不一定是最好的。 半蹲和全蹲有什么区别 哪个蹲更好？全深蹲是一项涉及全身的运动，不仅可以促进睾丸激素和生长激素的产生，还可以保护下背部，尽管有充分的证据表明全范围深蹲训练比部分深蹲训练更有效。 有效强化下半身肌肉，但很多人还是害怕做全蹲。

误区：全蹲对膝盖不利，因为它需要弯曲膝盖超过脚趾。 但是，没有证据表明这种运动会对膝盖造成伤害。 相反，一项研究表明，在深蹲开始时弯曲膝盖是膝盖最容易受到剪切力的时候。 研究人员进行了生物力学分析，以确定受限和非受限深蹲期间的最大髋、膝和踝角。 在限制深蹲中，膝盖不能超过脚趾，而在非限制深蹲中，受训者必须蹲得尽可能低，让膝盖超过脚趾。 结果证实了以下论点是正确的。

无限制全蹲比限制深蹲对膝盖产生更大的力量，限制深蹲略高于地面上的平衡。此外，进行极限深蹲会给髋关节带来最大的负荷，而这反过来又会给下脊柱带来更大的负荷。 这个问题在进行受限深蹲时尤其严重，这会限制膝关节向前移动，从而可能会改变负重者的重心。

移动负重者的重心可能会导致稳定降低的危险情况，尤其是在负重者承载重物时。 在任何运动中让你的下背部处于危险之中都是一个坏主意，因为腰椎是身体最脆弱的部位之一，在举重物时使用它是一个更糟糕的选择。为了获得最佳效果，每个初学者还应该学习无限深蹲的正确深度。 全蹲是训练臀大肌、股四头肌、腘绳肌、协调和整个下半身肌肉的最佳方式，非常适合运动员和公众。

有很多朋友问不去健身房又能健身锻炼方式有没有？小编就为大家整理一些在家办公室就可以锻炼而且比较有效果的健身运动方式，

第一个动作：俯卧撑 针对部位：胸大肌

锻炼方法：在家里的客厅或者就餐区，甚至是房间空地上，任何一个有足够的空间可以让你左右放上两个独凳的地方，然后用两手做支撑，俯身在上就可以了。动作和日常做俯卧撑的标准一样即可，以12个为一组，每次做三组即可。注意事项：在做俯卧撑的时候，记得要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，让肌肉饱满有型。每天坚持做，胸部的线条会更加的明显，还有利于矫正驼背的情况。

第二个动作：坐姿收腹 针对部位：腹部

锻炼方法：在家里的客厅上摆放一张独凳，然后坐在上面，靠自己腹部的力量，抬起腿，并且将双腿交叉的向上。每次往上抬15次，做三组，刚开始做的时候中间可以稍微的休息一下，但是休息时间不宜太长。注意事项：这个动作主要是针对腹部的锻炼，减少腹部多余的肥肉，紧实腹部肌肉线条，让腹肌变得更加的结实和完美。做动作的时候，注意要靠腹部的量将腿部抬起，感觉到腹部肌肉的拉伸。

第三个动作：单腿下蹲 针对部位：腿部

锻炼方法：把所有的重量放在你的右脚上。弯曲膝盖，臀部向后移直到大腿与地面平行。手臂向前抬起与肩膀同高。用右脚支撑抬起身体，每边完成二十次。

第四个动作：扶墙半蹲 针对部位：腿部

锻炼方法：选择一面墙，手扶墙壁的同时靠腿部的力量缓慢的下蹲，手中最好可以同时拿一个小物件，以15个为一组，每次做3组。

第五个动作：侧边抬腿 针对部位：腿部

锻炼方法：左臂支撑地面，右臂抬起，与肩平行。臀部发力，右腿抬高。放下右腿，抬起左腿。保持躯干和臀部的位置。重复动作。左右腿各做十次动作。

第六个动作：蹲跳 针对部位：腿部

锻炼方法：两脚分开与肩同宽。弯曲膝盖，臀部向后移动，在两侧摆动手臂。尽可能高的向上跳跃。摆动手臂举过头顶。轻轻的胸部和髋部的土地。尽可能高的迅速跳离地面。继续使用胳膊的力量来使胸部上升。完成10套动作。注意事项：这个动作可以有效的让腿部肌肉得到锻炼，消除腿部多余的脂肪，腿部的形状会变得更好看。下蹲的同时要记得保持上半身的挺直，不要急上急下。

深蹲和半蹲哪个伤膝盖

深蹲和半蹲哪个伤膝盖？深蹲和半蹲哪个效果好？深蹲是我们在训练中最常见也最多细节要注意的训练动作。相信这个问题大家都想知道，下面跟着我一起来看看深蹲和半蹲哪个伤膝盖，希望对你有用！

深蹲和半蹲哪个伤膝盖1

深蹲和半蹲哪个伤膝盖

很多人认为半蹲就是四分之一的深蹲其实是在保护膝盖承受更少的压力？真的是这样吗？事实上结果相反：半蹲，四分之一蹲会给你增加膝盖上的剪切力。

半蹲会完全激活大腿前侧的股四头肌群，这时候下蹲时胫骨产生一个向外的拉力（Anterior Tug on the

Tibia)，而因此产生更多的剪力（Shear)在膝盖上。你要知道：如果你在深蹲的时候臀部高于膝盖，那么这个动作会重点锻炼你的股四头肌，如果你继续往下深蹲直至臀部低于膝盖，那么你的股二头肌和臀部会开始工作，帮股四头肌分担更多压力。

如果你想让情况更加恶化的话，不妨试试背靠墙的半蹲，因为这个时候等于告诉身体的后侧肌肉群不需要做任何的事情。很多人以为靠墙的半蹲运动可以减轻他膝盖上的压力，但这样的作法反而是增加给予他膝盖上的剪力。但如果是深蹲到底的话，这时候前后侧的肌肉会以相等的作工比例支撑动作，给予关节的压力也不会只落在膝盖上，而是可以让更多的负荷分配到较大的髋关节上。

深蹲到最低点会让更多的压力落在膝盖上？那只会发生在你不具备良好姿势的情况下。比如，脚跟离地、把所有的重心都放在膝盖跟大腿上，而不是像坐椅子一般的直起直下。另外一种情况我们会做半蹲姿势，是请缺乏下半身活动度的人，采用离心收缩的方式慢慢下蹲至合理的范围内（身体可控制的范围)，训练他的动作控制能力。但绝对不会让他的背部靠着墙操作，因为我们希望他身体的后侧动力链也能够被启动。

另一项研究表明，当你在作腿屈伸这样的孤立股四头肌的动作时，它其实给你的韧带带来了更大的压力，而且在做孤立动作时，没有别的肌肉来帮助你保持韧带的稳定，所以，只要深蹲姿势正确，这个动作比孤立的腿屈伸还要安全！

深蹲和半蹲哪个效果好

做深蹲时，不管是前蹲举或后蹲举，你都会听过关于蹲的程度：四分之一蹲、平行蹲、低于水平或蹲到底，关于深蹲蹲到什么程度一直是广大健身者讨论的话题。

其实已经有很多文献说了，如果你可以的话，就蹲到底。在你能够保持正确姿势，能蹲到底就蹲到底，不要去限制下蹲的幅度。

大量训练实践证明，蹲到底对腿部力量的增长和围度的增加更有效。原因是这样做大腿肌群能拉伸到极限长度，同时对腰骶部力量增大也更有帮助。另一个作用是对臀大肌的刺激也很大，臀肌围度也会随之增长。

深蹲动作规范

脚长及躯干的长度影响你在进行深蹲时，膝盖的位置。根据每个人的状

在进行深蹲时，有人的膝盖可能会超过脚趾，而有人不会，所以要注意的项目，应该放在以下几点：

比水平高度在低一点，平行高度的深蹲，对于身体后方的肌肉群训练较少，会导致身体肌肉的失衡。所以建议是髋关节的高度要低于膝关节。

往后坐，做深蹲的重点是，现像臀是往后坐的，不是脚往前弯。

膝外开。趾外开，训练你的内缩肌群。

后脚跟请着地，脚跟着离地在进行深蹲时，膝盖也承受压力。

很多举重的动作，都会造成膝盖的受伤，所以先从合适的'动作开始训练起，再渐进式的开始增加重量，让肌肉在渐进成长的情况下，去负荷更重的重量。

深蹲练习心得

深蹲差不多3个多月，断断续续的，不是每天都蹲，平均2天一次，避开生理期那几天，每次100~300个，现在PP确实比以前丰满紧实了~

只是大腿也一起丰满了，好在大腿增长的是肌肉不是肥肉，大腿从正面看跟以前差不多，从侧面一看，就能看出比之前强壮（宽)许多。

本身是个瘦子，差不多平均每周跳两三次郑多燕，结合深蹲，基本上就做这两种，偶尔还做下手臂练习，不知是天生容易长肌肉还是咋回事儿，我就做了不到5次的手臂练习，胳膊上的肌肉用力的话就很明显了，可能是我胳膊比较细的缘故吧。

现在对健身还在摸索体验中，不过已经有上瘾的迹象。现在已经3月初了，已经差不多健身4、5个月了，具体时间记不太清了。现在臀部和练之前比已经有了明显的变化，对自己的体型自信了许多。

深蹲和半蹲哪个伤膝盖2

全蹲有两个好处！

1、全蹲(full squat)=强壮力量

全蹲跟局部范围蹲(1/4蹲)比起来有更多的益处，包括了更好的膝关节功能、更好的肌肉协调性、给运动员更好的肌力。

有一个经典的研究，比较10周全前蹲、全背蹲举和1/4蹲训练，结果发现全蹲的训练都增加了25~30%的最大肌力。而1/4蹲的等长收缩、爆发力表现则退步。

因为1/4蹲比全蹲可以蹲更重的重量(因为关节活动范围较小)，所以很重的重量压在背上可能会造成胸椎的姿势崩溃(脊椎姿势的跑掉)。

而全蹲相对的没办法做那么重的重量，就更加的安全，让脊椎有更好的控制能力，给予整个下半身更多的神经肌肉刺激(刺激到更多运动单位)。

2、全蹲= 更粗壮的大腿！

全蹲训练最大的好处在于建立下半身的肌肉。

有运动习惯的男性进行12周的训练后，全蹲比局部范围蹲获得更多的肌力、肌肉量、垂直跳高度。以下是对于肌肥大的结果:

全蹲组：增加12公斤肌肉，下半身肌肉质量增加2%，大腿肌肉截面积增加4~7%

局部范围蹲组：没有测到肌肉质量增加。大腿截面积增加2~4%

全蹲给肌纤维更好的力学和神经刺激造成力量增加。

所以：如果没有活动度的限制，能够全蹲就全蹲！这就会给你带来前所未有的好处！

靠墙半蹲是考验下肢力量耐力的静力性健身动作，对于膝关节强化和下肢肌群强壮有着非常好的帮助。

对于一般人来说，大多可以坚持30秒以上。而题主的体能状态从每周的踢球表现来看是没有问题的，但接触到靠墙半蹲却只能坚持十多秒。

我认为原因在于肌肉发力模式陌生，神经控制能力较差导致，也就是“不适应”。

在足球运动中，双腿的力量、耐力、爆发力、敏捷性等都得到了锻炼，表现出的是更全面的体能。但是，靠墙半蹲、马步、深蹲都是专项的下肢力量训练，训练发力模式与足球运动大相径庭。

动作训练时:双脚与肩同宽分开或者并拢，脚尖朝向前方，膝盖与脚尖方向指向相同。核心绷紧脊柱中立，上半身靠墙下蹲至小腿垂直地面，膝关节大于等于90度。

每次训练练5-10组，每组10秒即可，以熟悉动作发力模式为主。

辅助训练深蹲:提高下肢力量耐力，注意以髋带膝发力、膝盖指向脚尖、脊柱中立。当深蹲次数提高以后，下肢力量耐力就足以让靠墙半蹲的时间延长了。

然后在测试这个训练时间的时候尽量选择一个你的身体状态比较好的时候。

你像一般人哪怕说是不锻炼的，就能随随便便保持30秒左右的时间，短一点的可能20秒左右。

那我个人建议你可以在下一次测的时候就这样做。

这样的话应该会测的比较准一些。

如果这样测的话，时间没有问题的话，那应该就是你之前是在剧烈运动过后去测这个腿部肌肉，它已经没有什么力气了。

另外如果你哪怕说是你的身体没有太过于劳累，测这个数据也是比较短的话，那你就多加强一下腿部肌肉。

不过我想这种情况应该也不会出现，你可以具体看一下

希望对你有所帮助。

我想问一下，这么做对膝盖有损害吗？或者说对膝盖有保护作用吗？

我可以坚持很久，因为我有洁癖，上厕所不让皮肤接触马桶的，都是蹲马步姿势。所以练出来了。觉得厉害的点波关注哦，还可以私信夸夸我。

应该是肌肉训练不足和发力方式不适应。

本人45岁，前段时间静蹲基本只有2分钟，训练一个月后，现在可到4分半钟

摩擦力，这是一个有漏洞的伪命题，同一个人一个光滑的墙壁和一个粗糙墙壁上坚持的时间能一样吗？

这种动作我每做三次，一次三十五秒。

你体重多少，我原先从一分钟到现在可以五分钟朝上。

平时没锻炼的基础，坚持做下去自然会提高。

没练过蹲马步吗？小时候都要3-5分钟一组

无论是半蹲还是四分之一蹲，都会比正常的深蹲带给你膝盖更大的压力。

在半蹲训练中，我们会完全激活大腿前侧的股四头肌群，此时下蹲胫骨会产生一个向外的拉力，所以会对膝盖产生更大的压力。

而不同的动作模式刺激不同的小肌群，深蹲时臀部高于膝盖，训练的重点就在股四头肌，若此时继续下蹲至臀部低于膝盖，则也会训练到股二头肌和臀部。

也有人认为靠墙半蹲可以减轻膝盖压力，但这样的训练方式会让你身体的后侧肌群完全参与不到动作中，反而会为膝盖增加压力。

如果说完全深蹲会让膝盖承受更多的压力，那只能说是你进行了错误的训练动作，才导致膝盖承受了不必要的压力。

在深蹲训练中，脚跟离地，将所有重心放在膝盖跟大腿上，或是常常采用半蹲进行训练的人，都有着膝盖压力过大的现象。

我们需要采用离心收缩的方式慢慢下蹲至身体可控制的范围，训练动作的控制能力，也应避免靠墙深蹲，让身体后链也参与到动作中来。

当我们在深蹲训练中激活了臀部和股二头肌后，它们就能很好的帮助我们分担压力，让我们的深蹲更加安全。

动作标准的情况下，当然是深蹲（实际题主说的是应该是全蹲）好，可以说的蹲得越深越好，刺激越大，深蹲对臂刺激当然是更大，同时对其他腿部肌肉也一样比半蹲大很多，想要效果好自然是深蹲好。

我们平时深蹲，根据不同的下蹲幅度，分为浅蹲，四分之一蹲，半蹲，深蹲和全蹲。题主说的大腿贴小腿是属于全蹲，如果重量合适动作又标准一般是可以全蹲的，不过全蹲效果好但是相应的风险也大，所以一定不能超过自己的极限，如果冲击重量的时候还是考虑半蹲或者深蹲比较稳妥。