健身健美操上肢基本动作术语

健身健美操上肢基本动作术语如下：

1、前举：手臂前平举，掌心相对。

2、上举：手臂垂直上举，掌心相对。

3、侧举：手臂侧平举，掌心相下。

4、前上举：手臂前上45度举，掌心相下。

5、前下举：手臂前下45度举，掌心相下。

6、后下举：手臂后下45度举，掌心相对。

7、斜上举：手臂位于前、侧、上三个方向45度之间的位置。

8、斜下举：手臂位于前、侧、下三个方向45度之间的位置。

9、胸前平屈：大小臂弯曲成90度的角，位于胸前的位置，大臂与胸和身体成90度的夹角。

10、肩侧屈：两臂侧举屈肘小臂向上弯屈手指触。

11、屈臂前举：手臂前举屈肘，小臂垂直于地面（肘向下）。

12、屈臂侧举：手臂侧举，小臂垂直于地面（小臂向上和小臂向下）。

13、胸前屈臂交叉前举：两臂屈臂前举，小臂交叉。

14、腰间侧屈：手臂屈肘下举，小臂位于腰间。

健美操动作注意事项：

一定要注意正确地掌握徒手体操动作，才有可能协调、准确地完成健美操动作。动作的规范性动作的规范性建立在动作的标准性上，因此，练习时肢体的位置、方向及运动的路线一定要准确。注意动作的速度、肌肉力度和动作幅度，是肌肉充分拉长与收缩这样才能达到动作的整体效果。

动作的弹性动作富有弹性是健美操特点之一，动作的弹性所涉及的身体部位很多，因此练习时要注意肌肉的收缩与放松要有控制，是动作富有弹性，节奏均匀，避免动作过分僵硬和关节的过度伸展。

徒手健身的动作包括，俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、深蹲、双杠臂屈伸。

甚至高阶街头极限健身包括，单臂引体向上，俄挺俯卧撑，顺风旗，慢速双力臂，单杠前水平。

这里着重讲一下高阶的徒手健身动作。

单臂引体向上，顾名思义，一只手臂拉起来。此动作为徒手健身当中手臂力量训练最大的训练动作。 手臂所承受的力量，几乎等于整个体重。能做单臂引体向上，双手引体向上几乎能到80%。比如体重200斤的人如果可以单臂引体向上，那他双手引体向上负重加体重能达到360斤。也就是能背一个160斤的人，来负重做引体向上。

俄式挺身俯卧撑，这个是俯卧撑的花样动作。俯卧撑差不多是自身体重的60%，但是俄挺俯卧撑为体重100%。但不是说俯卧撑做的多就做得到俄挺俯卧撑。需要很强的手臂力量，和核心肌群力量。还需要很强的协调性和技巧能力。

顺风旗，街头健身达人秀神技动作。不仅需要手臂力量，还要很强的腰腹力量，核心肌群力量。

慢速双力臂。如果你健身之后还想要玩跑酷攀岩等运动，此动作不可不练。双力臂就是引体向上拉起来之后，上半身上杠。如果不练此动作，跑酷攀岩等都没法进行。

单杠前水平，街头健身五大神技之一。需要强悍的核心肌群力量，腰腹力量，手臂力量，和协调性。

会此五大神技，在公共设施健身可吸引大量人围观，你就是众人目光的焦点。

现在有很多人加入到健身的队伍中，有些人是为了减肥，有些人是为了身体健康。不过在减肥的时候经常会遇到一些问题，身体好多地方都瘦了，可是手臂瘦不下来。平常可以通过一些动作，来帮助我们瘦手臂。

1、有哪些健身动作可以瘦手臂

平常生活中有很多动作，可以在锻炼身体的同时，帮助我们瘦手臂。常见的有手臂俯卧撑、跳绳、手臂伸展等，手臂俯卧撑就是我们趴在床上，然后用手臂来支撑我们的身体，同时保持俯卧撑的姿势。这样可以对手臂起到锻炼作用，不过对于普通人来说有点难，我们可以慢慢来适应。跳绳就比较简单了，在跳绳的时候手臂会不断摆动，可以充分调动手臂上的肌肉。伸展式是最常见的，我们进行手臂伸展的时候，在手里拿一些重物就可以。

2、锻炼手臂的时候应该注意什么

不同的运动会给手臂带来不同的压力，平常我们在锻炼手臂的时候，需要注意一些问题。经常有人在运动完的第二天，感觉手臂比较酸痛。这是运动刺激到了手臂的肌肉，手臂没有经常得到锻炼，就会产生这种现象。就拿跳绳来说，我们最初运动的时候可以规定跳绳数，不要进行过量的运动，让手臂有一个适应的时间。运动完之后也可以进行按摩，这样可以缓解手臂的酸痛。

水果也可以帮助我们瘦手臂，像是番茄、苹果之类的，里面含有大量的维生素，可以起到一定的降脂作用。

手臂力量对于健身训练的重要性，是绝对不能忽略的，在健身训练中所有的训练动作，都需要手臂力量作为训练基础，如果手臂力量不够强大，健身者在训练中就很难提升整体的训练质量，因为手臂力量弱，那么在训练时就很难稳定的控制训练器械，如果在训练中器械无法稳定控制。

那么势必就会影响训练的质量和安全，所以对于健身者来说加强手臂力量训练是必要的，在每一个训练阶段，进行专项的手臂力量强化，可以很好的提升训练质量，因为当手臂力量提升上来以后，可以很好的帮助训练者控制训练器械，在进行大重量增肌训练时，就不会遇到器械不能稳定控制的情况，从而极大的提升各个阶段的训练质量

而且手臂力量加强以后，还可以帮助健身者降低在大重量训练以及长期训练对肘关节和手腕的磨损，我们都知道健身训练对于各个部位的关节都有一定的磨损，如果器械使用不当就会加重对关节的磨损，在健身训练中最容易磨损的几个关节分别是肩关节，肘关节，腕关节，膝关节，这几个部位是每一个健身者在训练时都要重点保护的部位， 因为不管你训练哪个部位，这几个关节都会参与。

所以在健身训练中要想降低对于这些关节的磨损，就要增强它们临近部位肌群的力量，当它们临近部位肌群力量得到提升时，就会降低关节的压力，例如手臂肌肉力量的增强，就会降低肘关节，肩关节和手腕的压力，因为当肌肉力量增强时，在进行重量训练时，就会降低关节的压力，因为肌肉有充分的力量，就不用再去向关节“借力”从而降低关节压力，如果手臂力量弱，那么当器械重量过大时，压力就会向关节部位集中，从而加重关节受力磨损关节，所以对于健身者来说降低关节磨损，就要增强关节附近的肌肉力量，这样在长期训练时才会将关节压力降到最低。

有很多健身者在训练初期就是由于缺乏这方面的知识，导致关节压力过重造成关节磨损，出现训练时关节疼痛，最后不得不暂停训练，对于健身者来说增强手臂力量不仅是可以稳定器械，增强对器械的控制，手臂力量的提升更是可以降低肩关节和肘关节的压力，在健身训练中尤其是上半身的训练，这个两个关节部位是全面参与的，不管你练哪个部位，它们都会参与，健身是长期的训练，所以一定要重视对关节的保护。

在训练时一定要将关节的压力降到最低，在基础力量不够强大时，最好是不要盲目使用大重量训练，大重量训练如果自身没有足够的力量，控制不仅会增肌训练安全风险，而且还会加重关节压力，所以一点健身者一定要注意，不能盲目，要根据自己的能力而选择合适自己的重量。

下面为大家整理一组关于手臂力量的提升训练动作，可以非常完美的帮助大家提升手臂力量，这次的训练动作一共有6个，可以非常有效的强化到肱二头肌和肱三头肌。

动作一，窄距卧推，做4组，每组做12-15次，组间休息30秒，在训练时要注意重量的选择，最好是利用重量递增的方式训练。

动作二，俯身杠铃腿后臂屈伸，做2组，每组做1分钟，不计次数，组间休息30秒，训练时要注意，让大臂平行于地面，只让小臂移动。

动作三，肱三头肌绳索下压，做3组，每组做1分钟，不计次数，组间休息时间越短越好。

动作四，哑铃弯举，做4组，每组做1分钟，组间休息30秒，训练时要注意，身体要稍微前倾，大臂不动，让肱二头肌带动小臂移动。

动作五，肱二头肌弯举，做3组，每组做15次，组间休息30秒。

动作六，弹力带弯举，做3组，每组做1分钟，组间休息30秒。