不求要多么健美的肌肉，只需要一份能让人看起来更结实，健康的健身计划和健身饮食搭配表。那位有着方面经验

锻炼分为有氧运动和无氧运动

健身房几的跑步机，动感单车，各种健美操之类是属于有氧运动

器械类（哑铃、杠铃之类）是属于无氧运动

如果想单纯的锻炼，增强体质的话，还是跑步，俯卧撑，仰卧起坐，小区的单 双杠（下肢，上肢都能练到）比较方便。

如果要是想增长肌肉，和纬度的话，每天强化做俯卧撑，买哑铃，做组合动作，网上会有教程。哑铃主要针对上肢。举哑铃做蹲起强化下肢。

健美分为自然的和竞技的，竞技需要靠药物来增加肌肉，这些药物自然会有副作用，而且健美的人要长期忍受肌肉的胀痛，和运动不当带来的关节等处的伤害，有些东西物极必反，靠器械来铸造体魄，会付出一定的代价，还是靠呼吸，俯卧撑等自然地徒手训练来健身才更合理也更自然。训练说停就停，饮食和消化系统却已经适应了打职业时的卡路里量，就胖的快，这就是很多健美运动员在退役以后身材会变得臃肿。

是的，力量源于肌肉的发达程度，肌肉越多越发达就意味越有劲，可采用如下方法训练，增加力量：

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

真空腹肌曾经是许多健美运动员所追求的身体巅峰状态，但是现代健身则更加倾向于练就8块腹肌。这是因为每个时代都有不同的流行趋势，一些老人，而且每个时代的流行服装不同，所以在衣服衬托下健美运动员所追求的效果就有所不同。

黄金时代健美运动员大多数都能够进行真空肚皮展示，现代健美中随着对真空腹肌的忽视，许多人对真空腹肌可能并不了解。真空腹肌是通过收缩腹部肌肉让腹部塌陷，健美运动员在真空腹肌状态下可以展示完美比例。在施瓦辛格时期最为流行，因为那个时期健美比赛评委们最为注重的就是健美运动员的整体比例，而真空腹肌可以让健美运动员的整体比例完美呈现。

现代健美比赛中，健美运动员更加注重的是在日常锻炼中练就腹肌，在大众审美中，腹肌也符合绝大多数人审美。值得注意的是腹肌数量和腹肌排列形式受到先天基因影响，后天无论怎样锻炼都不能改变腹肌数量和排列形式，只能增加腹肌厚度。许多人都非常追求肌肉线条优美，所以在健身热潮中许多健身教练也倾向于锻炼学员的腹肌。在时代潮流影响下，健美运动员也逐渐放弃曾经流行的真空腹肌，开始练起了腹肌。这就像每个时代流行服饰不同一样，对于健身的肌肉美感在每个时代追求的也不同。

得注意的是真空腹肌，并不是只有健身才能够拥有，一个人在足够瘦的情况下也能够拥有真空腹肌。而腹肌则不同，如果想要拥有腹肌，就必须通过后天的健身锻炼。其实不管怎样的健美效果，只要适合自己的身体状况，那就是最好，有时候没必要追求流行趋势，自己喜欢就好。