健美操步伐及动作要领

　　跳健身操掌握好节奏非常重要，不能跳得太快。下面我和大家一起学习。

　　

1、侧腰延伸

靠著沙发手把，身体轻松往外延伸，停顿5至10秒后换边，轮流做3次左右。伸展部位：左右侧腰。

　　2、转腰动作

坐沙发前沿，双膝并拢，上半身往反方向扭转，每次维持10秒后做3次再换边做。可伸展左右侧腰部肌肉。

3提臀缩腹

坐沙发前沿，双手扶著沙发手把，双脚并拢屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，来回10次。伸展部位：前复和臀部肌肉。

4、伸伸懒腰

可以利用早上起床的短短30秒的时间做做伸懒腰运动，不仅仅减肥，还能使全天都活力充沛。躺在床上，双手轻轻放在身体两侧，双腿伸直放松。手张开放在大腿的两侧，双脚与肩同宽，脚尖向前压。手心相对，慢慢举起双手，伸展整个身体，同时做深呼吸。

5、挺腰伸背

双手搭著沙发椅背，手臂尽量伸直，将胸部挺出，每次维持15秒后休息，重复做3次。伸展部位：背部肌群。

6、臀部后侧

前脚屈膝大腿平放，后脚伸直膝盖朝下，身体向前倾，双手伸直拉沙发一边手把，动作维持10秒后换边重复做3次。伸展部位：臀部后侧肌肉。

7、高抬举腿

身体坐在椅子上，膝盖弯曲将双腿抬起，让后将一只脚水平举起，做完换另一只脚。身体站直，一只手扶住墙面支撑身体，另一只手叉腰并将同边的脚向侧边举起30度，然后换方向。双手扶住墙面，单脚向后踢到30度左右，然后换边踢。

8、掂掂脚尖

身体坐在椅子上，膝盖弯曲将双腿抬起，让后将一只脚水平举起，做完换另一只脚。身体站直，一只手扶住墙面支撑身体，另一只手叉腰并将同边的脚向侧边举起30度，然后换方向。双手扶住墙面，单脚向后踢到30度左右，然后换边踢。

9、左右平举

两脚分开与肩同宽，双手各握住一个装满的水瓶，交替向左右平举，每次停住5秒，共重复10次。

跳健身操的注意事项

一、卫生与健康

健身操运动后，要及时更换汗溼的衣服，避免着凉，尤其是在空调房内。运动后应做些伸展运动再行淋浴。

经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚趾甲，断的脚趾甲会扎破面板，使脚趾发炎。并时常保持脚部面板干燥。脚部起水泡时，不应弄破。

二、循序渐进

开始时，运动量不要太大，应采取逐渐加码的方式，循序渐进的增加幅度，而且每一动作坚持得时间也不须太长，以10分钟左右为宜。

步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。

初学者以每周二、三次，隔日为宜。然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。切记，欲速则不达。

三、服饰建议：

为了更多地体现拉丁的美感，最好选择能使人显得修长的服装。裤子可选择紧身敞口裤，也可以是低腰的，以便突出胯部动作的曲线美。

上衣最好选择宽松透汗的T恤为佳，或是紧身背心外套一件袖口的罩衫也是不错的搭配。鞋子的选择则是以鞋底柔软为最重要。总之，舒适最重要。

四、应注意以下几点

1做操时要戴好胸罩，以承托力较强的为好。

2经期做操，运动量不宜过大。

3没有运动习惯的女性，不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性，在这期间也需要请教医生，以决定是否继续健身操训练。

五、做健美操别超过1小时

在做健美操的时候，对于做健美操的时间最好就是要有所掌控。一般情况下做健美操的时间最好就是别超过1个小时，持续做健美操的时间最好就是在40到50分钟。因为这个时间刚好可以确保身体已经得到充分的运动，而且体内的脂肪消耗量在这个时间内也是快速运作的，但是一旦超过了一个小时，身体内的新陈代谢速度会渐渐地减慢，对于消耗脂肪的能力也会相应地减弱。对于初学健美操的人首次的锻炼时间半个小时就已经足够，然后可以在之后的时间里面慢慢地延长，按照循序渐进的进度来增加运动的时间。当体质开始增强的时候，也可以相应地提高运动的强度和节奏。

女性健身的方法

1、健身房

健身房无疑是最为专业的健身场所,有专门的健身教练为你制定一套详细的健身计划,如果时间充足,女性朋友不妨考虑找一家合适的健身机构办一张会员卡。

2、体育运动

排球,羽毛球,乒乓球等体育运动都很适合女性朋友参加,周末有时间的话可以约几个朋友找一个适合该运动的场所活动一下,既可以缓解工作的压力,也可以起到健身的效果。

3、晨跑

一天之计在于晨,晨跑不仅可以锻炼体质,也可以起到健身的作用,只要每天早起半小时,坚持晨跑,长时间坚持下来肯定有利于健身。

4、骑单车

随着交通工具的不断发展,电瓶车,汽车等交通工具逐渐取代了自行车,马路上骑自行车的人越来越少了,而骑单车却是一种很好的健身方式。对于平时就缺少锻炼的都市女性朋友,上下班选择骑单车也是一种很不错的选择。

5、散步

饭后百步走,活到九十九。因此吃完饭之后到小区楼下散散步,即有助于食物的消化,同时对身体健康也很有益处,切忌饭后做剧烈运动。

　健身健美操的风格也很多，比如说一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操等等。下面是我为你带来的健美操基本动作名称，一起来看一看吧。

健美操基本动作名称

　1、森林式

　双脚并立，站直，手臂自然放于身体两侧，做深呼吸。

　2、踮脚尖森林式

　双脚并立，直臂向上合掌，手臂往上伸展，用力向上拉伸身体，慢慢地，脚跟离地，重心在两脚尖上，保持平衡目视前方某一点，以保持平衡身体。

　3、树桩式

　目视前方的某一点，这样可以让身体保持平衡，然后慢慢的提起右脚，把它放在左腿的内侧。深呼吸5次，之后再慢慢的放下右脚，直立。

　再慢慢提起左脚，把它放在右腿的内侧，重复这个动作，保持平衡。随着练习次数的增多，尽量把脚抬高。

　4、屈体式

　找一张与腰同高的桌子，脸朝桌子站立，弯腰屈体，双手手掌平摊在桌面上，掌心朝下。

　5、半蹲式

　两脚与肩同宽，膝盖放松弯曲，两手平放在膝盖上，上身挺直。将背部弯成弓形，然后，将背部弯成圆形，这两个动作交替作。弓形时吸气，圆形时吐气。

健身健美操

　健身健美操的目的在于增进健康，可为社会不同年龄层次的人所采用。它根据练习对象的需求进行创编，动作简单易学，节奏稍慢，时间长短不等，可编排5分钟到l小时。例如，美国著名健美操明星简·方达所编的初级健美操，一套有27分钟。在日本，一般的健美操约1小时左右。目前我国健身健美操运动开展非常广泛，各种成套健美操动作的练习时间、场地、人数、内容、动作名称、节奏快慢等没有统一的标准，可以根据练习者的需要进行编排。

　健美操除上述分类法外，按一定的特征，还可归为以下几类

　(1)根据练习的主要目的和任务，可分为大众健美操和竞技健美操;

　(2)根据练习形式，可分为徒手健美操、持轻器械健美操和利用专门健美器械进行练习的健美操;

　(3)根据练习者的性别特征，可分为女子健美操和男子健美操;

　(4)根据练习者不同年龄阶段的特征，可分为幼儿健美操、儿童健美操、少年健美操、青年健美操、中年健美操和老年人健美操;

　(5)根据人体解剖结构特征，按身体部位常可分为颈部健美操、肩部健美操、臂部健美操、胸部健美操、腰腹健美操、髋部健美操、腿部健美操和足踩健美操;

　(6)根据动作的内容特征，可分为形体健美操、姿态健美操、跑跳健美操和垫面健美操等。

健身操注意事项

　1、循序渐进

　刚开始时，应采取步伐走动的方式，以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间，以10分钟为宜。

　在步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。

　在步伐走动前后测一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。长时间锻炼后，心肺耐力会增加，心率会降低，运动后心跳恢复正常较快。

　初学者以每周两三次，隔日为宜。然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。

　2、卫生与健康

　健身操运动后，要及时更换汗湿的衣服，避免着凉，特别是在空调房内运动后应做些伸展运动再行淋浴。

　经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚趾甲。热天运动出汗较多，汗留在趾缝中容易让细菌滋生，所以应时常保持脚部皮肤干燥。

　3、适当的服装

　做健身操时，应穿合身透汗的健身操服,不要赤脚穿普通皮鞋。健身鞋应有较厚的护垫，以减缓足部与地面撞击而造成的震荡。鞋身不宜太软，可采用半高筒式，以保护脚踝。

　4、女性应注意以下几点

　(1)做操时要戴好胸罩，以承托力较强的为好。

　(2)经期做操，运动量不宜过大。

7种。

（1）并拢式：五指伸直，相互并拢。大拇指微屈，指关节贴于食指旁。

（2）分开式：五指用力伸直，充分张开。

（3）芭蕾手式：五指微屈，后三指并拢、稍内收，拇指内扣。

（4）拳式：握拳，拇指在外，指关节弯曲，紧贴于食指和中指。

（5）立掌式：五指伸直，手掌用力上翘。

（6）西班牙舞手式：五指用力，小指、无名指、中指自掌指关节处依次屈，拇指稍内扣。

（7）花式：在（2）分开式的基础上小指伸直向掌心回弯到最大限度，无名指会随小指回弯。

扩展资料

注意事项

一：动作的规范性

动作的规范性建立在动作的标准性上，因此，练习时肢体的位置、方向及运动的路线一定要准确。注意动作的速度、肌肉力度和动作幅度，是肌肉充分拉长与收缩这样才能达到动作的整体效果。

二：动作的弹性

动作富有弹性是健美操特点之一，动作的弹性所涉及的身体部位很多，因此练习时要注意肌肉的收缩与放松要有控制，是动作富有弹性，节奏均匀，避免动作过分僵硬和关节的过度伸展。

三：动作的节奏感

掌握好动作节奏对健美操练习非常重要。练习者要想表演好较好的动作，必须具有一定的肌肉控制能力、音乐节奏以及动作的完成能力。

因此在练习时，要重视开发、训练学员的动作的节奏感，使学员在听懂音乐节奏的基础上慢慢掌握动作的节奏感。[3]

在各大健身场所内，健美操项目深受欢迎。资深健身教练提醒大家，在进行健美操锻炼时，要注意以下几点事项，才能收到良好的健身效果。

准备活动, 百拇医药

充分的准备活动能使关节、韧带、肌肉温度升高，增加身体灵活性，提高神经系统兴奋程度和心血管活动水平，从而防止运动伤害的发生。

合理安排锻炼计划

锻炼者要根据自身体质安排健美操运动的时间、强度、练习组数等。

有慢性病的人要在医生的指导下进行锻炼，心血管疾病患者应减少剧烈运动，避免快速旋转头部和突发性动作，患重感冒时最好停止健美操运动。

及时补充水分

在锻炼过程中应注意及时补充水分，以保证身体健康和正常机体的需要。补充水分的方法最好是少量多饮，随时保持体内水的平衡。

进食后两小时进行锻炼

一般进食后间隔两个小时才可进行健美操锻炼。因为进食后胃中食物充盈，立即运动会影响消化，容易出现腹痛、恶心等症状。

而且运动前应吃些易于消化的食物，运动后应休息30分钟后再进食。

空腹锻炼不可取

如果长期空腹锻炼，会导致体重急剧下降，脏器功能受损，产生疾患，影响健康。

锻炼时服装的选择

最好选择有弹性、纯棉、柔软、舒适的服装。每次练习后，要及时清洗服装，保持服装干爽。鞋子不仅要大小合适，而且要有衬垫，并具备一定的弹性和弯曲性。切忌穿高跟鞋和厚底鞋。

许多想减肥的MM在一开始都在考虑什么样的运动减肥方法适合自己。而健美操就是热门的减肥运动之一。

怎么选择健美操来减肥？跳操的适合时候应该注意什么细节？雅丽减肥网小编分享健美操必备减肥常识，让你轻松了解健美操，跳出完美曲线！

参考资料来源:–健美操

基本健美操的动作

　基本健美操的动作，健美操是时下正流行的一项很好的健身运动，它来源于徒手体操、艺术体操和舞蹈等的动作，又想学健美操的朋友就一起来看看健美操有哪些基本动作，快来学习基本健美操的动作吧！

健美操有哪些基本动作1

　 徒手体操动作

　徒手体操动作是健美操动作最基本的内容，它是由头颈、上肢、胸部、腰部、下肢等部位的屈、伸、转、绕、举、摆、振等基本动作构成的。只有正确地掌握徒手体操动作，才有可能协调、准确地完成健美操动作。

　徒手体操与健美操在完成的方法上有较大的区别，主要表现在动作节奏、运动方向、路线以及造型等方面。由于健美操中增加了新颖、独特的手型和步型，特别是髋部动作，所以，健美操动作更加丰富多彩。

　 艺术体操徒手动作

　波浪动作是艺术体操的典型动作。此外，摆动、绕环、屈伸、平衡、转体、跳步、舞步及近似技巧动作等也是健美操动作的内容。艺术体操的徒手练习不仅能培养人们对动作的美感，而且能有效地增强身体素质，提高协调性，增加成套动作的难度价值。

　 现代舞中的简单动作

　健美操中大量吸收了迪斯科舞、爵士舞、霹雳舞中的上下肢、躯干、头颈和足踩动作，特别是髋部动作，这给健美操增添了活力，同时，也有利于减少臀部和腹部脂肪的堆积，有利于改善动作的协调性和灵活性。

　此外民间舞中的许多动作，基本体操中的队列、队形变化也是健美操的内容之一。

　并且健美操当中的动作都不是连环性的，可以先做一些比较单一的动作，这样的动作做起来的时候还更加的健康，而且在做健身操的时候是不需要任何运动器械的，只要是掌握好身体的柔韧性即可，不过健美操里面的动作还算是比较丰富的，所以不会感觉到枯燥的。

健美操有哪些基本动作2

　 节奏太快容易运动量超负荷

　健美操可分为“竞技健美操”和“健身健美操”。健身健美操以健身为目的，比较适合大众。而竞技健美操对身体要求很高，不适合普通大众。健身健美操也有许多风格、爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操、瑜伽健身操等。

　总体来说，健美操是持续、有规律，以健身健心为目的的运动。节奏适中的健美操更能使人精神焕发、心情愉悦，并能使大脑反应更加敏锐。

　但是跳健身操必须掌握好节奏，不宜过快。快节奏的健美操不仅不能起到锻炼作用，还容易让运动量超负荷。科学研究已证明，超负荷的运动不仅极易使人疲劳，还能降低人体免疫功能，对身体不利。

　另外，健美操节奏过快，容易让跳操者跟不上节奏。这样就不能很好地完成动作，导致动作做不到位，造成运动伤害。再者，节奏过快很容易使跳操者肌肉过度紧张，产生疲劳，拉伤、扭伤等运动性伤害也就更易发生。

　 跳操别超过1小时

　跳健美操时，练习者一定要根据自身的体质和承受能力，控制锻炼动作的速度、力度、重复次数、组数、间隙时间等。在进行一组快节奏的动作后，要做舒缓的整理运动，以调节心跳和呼吸。初练者、没有运动经历者、慢性疾病患者以及中年以上的人群每次锻炼后，应以少量出汗、略有疲劳感、心率在130次／分左右为宜，总的练习时间不超过1小时。随着锻炼水平的提高，体质的增强，运动强度和运动总量都可以适当增加，心率最高不超过150次／分。

　 跳操时保持愉快心情

　跳健美操时，应选择合适的健美操服、运动鞋。锻炼前应做好身体各部关节、韧带、肌肉的准备活动，使之适应操练。训练中注意膝关节的弹动，呼吸均匀，不要憋气。保持愉快心情，精神专注、姿势正确、动作要领准确，以保证练习质量和锻炼效果。口渴可适量补充水，采用少量多次原则。锻炼结束要做整理活动，使身体各部逐渐转入安静状态，然后休息至少20分钟以后，才可以洗澡和进餐。慢性病人应在医生的指导下进行锻炼。

　　健美操除对健康的人具有良好的健身效果外，对一些病人、残疾人和老年人来说也是保健治病的理想手段。那么，下面是我给你介绍的健美操的基本动作，希望对你有帮助。

　　健美操的基本动作

一、仰卧提臀

目标：肩膀、背部、臀部。

　　1、仰躺在地上，两手各握一端的哑铃，位于胸口位置。

2、两膝盖弯曲成90度，脚掌着地。

3、抬起臀部和下半背部，保持肩膀和上半背着地。

4、重复8次。

二、拉动动作

目标：肩膀、背部、腿部

1、把健身带绑在齐胸高的位置，两手握住带端。

2、手臂在齐胸位置伸直，两 错，左脚向前，右脚后跟举起。

3、放低身体形成弓步，弯曲手肘，收紧双手使之紧贴胸部。

4、恢复初始姿势，做12次。

三、舞蹈触碰

目标：手臂、上半背、臀部、大腿

1、站立，两脚开启，比臀稍宽。脚趾朝外。

2、两手拉紧健身带，手位于肩膀位置。手肘弯曲。

3、弯曲右膝盖，把重心转移到左腿上面。伸直左手臂向左边。

4、恢复初始姿势，换边重复12次。

四、站立拉伸

目标：肩膀、腹部和大腿。

1、站在健身带的一端，两脚并拢。右手在肩膀高度握住另一端。

2、手肘弯曲，向右踏出右脚。

3、伸展右臂过头部，手掌朝里。

4、站回开始的姿势，重复12次。

五、旋转动作

目标：肩膀、腹部、三头肌、臀部、大腿。

1、站立，两脚开启，与臀同宽。脚趾向外。

2、两手合握一个哑铃，位于臀部高度。

3、下蹲，举起手臂至肩膀高度。

4、旋转上半身向左边，然后恢复初始姿势。

5、换右边重复，做12次。

六、上踢动作

目标：背部、腹部、臀部。

1、四肢趴在地上，健身带一端绑在左脚上，其他位于手掌下面。

2、伸直双腿，形成一个俯卧撑姿势。

3、保持姿势，同时把左膝盖拉向胸口，向后伸直左腿，并且离开地面。

4、恢复初始姿势，换腿重复12次。

七、举重式

目标：肩膀、背部、大腿。

1、站立，两脚并拢。两手各握一个哑铃。

2、右腿向前弓步，右大腿几乎与地面平行。膝盖超过脚踝。

3、弯曲左膝盖，放下身体。举起手臂，手掌相对。

4、恢复初始姿势，重复12次。

八、坐姿式

目标：肩膀、手臂、臀部、大腿。

1、下蹲，后背靠在墙上，两脚开启，与臀同宽。

2、大腿与地面平行，一手握一个哑铃。

3、当你向墙上靠紧的时候，举起哑铃，手掌向里。

4、放低手臂，重复练习。

健身操的注意事项

1循序渐进。刚开始时，应采取步伐走动的方式，以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间，以10分钟为宜。

在步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。在步伐走动前后测一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。长时间锻炼后，心肺耐力会增加，心率会降低，运动后心跳恢复正常较快。

初学者以每周两三次，隔日为宜。然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。

2卫生与健康。健身操运动后，要及时更换汗溼的衣服，避免着凉，特别是在空调房内运动后应做些伸展运动再行淋浴。

经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚趾甲。热天运动出汗较多，汗留在趾缝中容易让细菌滋生，所以应时常保持脚部面板干燥。

3适当的服装。做健身操时，应穿合身透汗的健身操服,不要赤脚穿普通皮鞋。健身鞋应有较厚的护垫，以减缓足部与地面撞击而造成的震荡。鞋身不宜太软，可采用半高筒式，以保护脚踝。

4女性应注意以下几点

1做操时要戴好胸罩，以承托力较强的为好。

2经期做操，运动量不宜过大。

3没有运动习惯的女性，不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性，在这期间也需要请教医生，以决定是否继续健身操训练。

健身操的训练法

1、战士式

以两脚分开的姿势站立，手臂尽量的延长伸展开来，将两腿及头部转向右边方向。稍稍的弯曲右腿。然后，换个方向练习另一侧即可。

2、三角形

伸直两腿，使两脚朝向右边。身体向右侧倾斜，向上伸直左手臂。右手臂沿右腿往下延伸。头向上看，感觉身体被拉伸。然后。换方向练另一侧。

3、树桩式

目视前方的某一点，这样可以让身体保持平衡，然后慢慢的提起右脚，把它放在左腿的内侧。深呼吸5次，之后再慢慢的放下右脚，直立。

再慢慢提起左脚，把它放在右腿的内侧，重复这个动作，保持平衡。随着练习次数的增多，尽量把脚抬高。

4、屈体式

找一张与腰同高的桌子，脸朝桌子站立，弯腰屈体，双手手掌平摊在桌面上，掌心朝下。

5、坐式

坐姿准备。两腿在体前伸直，放松膝盖，膝盖可以稍稍弯曲。上体弯曲，伸长手臂抓握住两脚。如果双手无法触到两脚。就抓住小腿部分。头部尽量向下，接触腿部，拉伸身体。