锻炼胸肌不用工具该怎么练?

不用工具锻炼胸肌的方法：

1、双手略宽与肩俯卧撑

关键是锻炼整个胸部肌群。

2、双手与肩同宽俯卧撑

关键是锻炼胸大内侧肌群。

3、双手间距远宽与肩俯卧撑

关键是锻炼胸大肌外侧肌群。

4、腾空起跳俯卧撑

关键是锻炼整个胸大肌，还有胸肌的爆发力。

上四种俯卧撑，只需隔天在家进行练习即可。必须得严格按照动作要求去做，每种俯卧撑进行三到五组，每组进行十五到二十次即可。

仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。

但是，怎么做才是最有效果的？

如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。

你必须采取有氧训练式的练习方法。

先慢跑。10分钟。

躺下做仰卧起坐。

然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。

再马上躺下做仰卧起坐。

再起来，做慢跑3分钟。

再躺下。

再起来，冲刺跑。

这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。

但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！

如果你本身很瘦。那就简单了。

我的办法是，

忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。

坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。

标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。

坚持半个月，你腹肌就特有型了。

在说仰卧起坐的新做法。

传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。

其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。

练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。

别抬成90度。抬成超过45度就可以。

反复做。小肚子就不见了。

再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。

举例说明：

1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。

2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。

3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。

4，身体完全倒下。准备下一次动作。

以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。

效果超级狠。

如何练出健美腹肌

腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

如何快速练出性感腹肌

运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念：

1 运动前一定要花几分钟做暖身。

2 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。

3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。

4 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。

5 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。

6 运动时用力吐气，反之吸气。

7 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。

8 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心

准备好了吗？

每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。

A 初阶

1下腹 Reverse Crunches 反向卷体

下背受力：低风险

身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。

2侧腹 Broom Twists 侧腹转体

下背受力：低风险

两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。

注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。

3上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体

下背受力：低风险

上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。

4复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees

下背受力：中风险

上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。

B 中阶

5下腹 Leg Raises 直腿上举

下背受力：高风险

身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。

6侧腹 Side Jackknife

下背受力：低风险

身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。

7上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”

下背受力：低风险

上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。

8复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车

下背受力：中风险

上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。

注意：动作不可以太快。

C 进阶

9下腹 Hip Raise 臀部上举

下背受力：中风险

身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。

10侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬

下背受力：低风险

此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。

11上腹 Toe Touches 触足卷体

下背受力：中风险

上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。

12复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)

下背受力：高风险

身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下

她以“女士简”，“河内简”和“公民简”而闻名，所有这些称呼基本上对每个人 都会激起褒义的和贬义的联想。许多男人憎恨她是政治行动主义分子，而大多数妇女崇 拜她，因为她有足够的力量支撑自己的信仰，无论现有成规势力多大，她都绝不退缩。 不管你如何感觉，这个人是变化自如的天才，她革新了像带制作业，以健美影响着世界， 树立了让女演员模仿的新形象，领导着她热衷的社会的积极行动主义。 简·芳达是一个谜，她以革新和叛逆态度来达到自己的目标，她在众多领域取得了 成就，而她在这些领域所获成就之大，是其他人想都不敢想的。她以不可比拟的典型创 业者的风格，不理会行家意见，毫不动摇地听从她的心声去追逐自己的梦。芳达从不让 所谓的行家干扰她对真理的感受，她大肆利用宣传工具来迈向顶峰。尽管如此，她保持 着动态个性，随时愿意随机应变。 性象征，野性人，却成为女权主义运动拥护者。 1962年的军队新兵**，1971年建立利用军队的组织，获得“河内简”的绰号。 大麻吸毒瘾君子，以药充食的厌食症者，而成为健康和健美行业巨头。 化妆美容手术的严厉批评者，却做了割眼皮、隆胸手术。 激进的反资本主义者，却成为资产近1亿美元的一流资本家。 社会主义事业新左派倡议者。资助激进的前夫汤姆·海顿，以便和保守分子泰德· 特纳结婚。 简·芳达只是属于她自己的女性，她从不向任何群体和组织嗑头拜伏。她有种誓不 妥协的精神，她坚强的意志广泛博得了妇女的尊敬，她当之无愧地获得美国最受欢迎的 妇女（1985），她在盖洛普几次调查中一直名列最受欢迎妇女的前茅，1984年仅排在特 蕾莎嬷嬷、玛格丽特·撒切尔和南希·里根之后。她广受欢迎，主要是因为她多才多艺， 并具备不断反对常规的胆魄。芳达实现了大多数妇女只在梦中想到的事情，而且别具风 采和品味。她凭籍自身的内在力量取得成功，成为世界各地大多数依赖顺从型主妇们的 模范。她从不让权势者控制她，这是以让那些受男人上司操纵的人好奇而兴奋。 奇到1976年，简感到由于水门事件，社会气候已大大改变，她回到制片厂拍摄** 《与迪克和简一起玩》，她主演乔治·西格尔，后又拍摄《朱丽亚》（1977）。她卷土 重返好莱坞，于1977年建立自己的制片公司，她头两部片子大获成功，即《回家》 （1978）和《中国综合症》（1979），与丽莉·汤姆林和多丽·珀顿合演的《九点到五 点》（1980）赢得极高的票房收入。她制作的影片《金色池塘》（1981）同样极其成功， 她称这是她的“最丰厚的职业经历”，他父亲在临去世前出演了书中角色，亨利在他众 多影幕形象中首次，也是唯—一次获奥斯卡奖，4个月后便去世，这是芳达第二部突破1 亿美元的影片。有意思的是，拍片的直接动机是为他父亲退出**界留念。 向健美进军 在越南之战结束后，芳达踏入崭新的领域——健康和健美业，这是转向实业界、也 是她过去生活的180度大转变。然而，她胸有成竹，因为她总是倾注于保持自己体态健 美，决定写这方面的专著，开设一系列制片厂，制造音像带，尽管这种向商界的挺进看 似怪诞，与她一向的反经商立场大相径庭，但从她创造和革新本能的需要概念来看，还 是能够理解的。这岂止是一条道路，而是她极其擅长的一个领域，这简直可以算个神话， 她是在40岁时进入商界的。像她这样一位注重仪表和体态的女性，潜意识决定要让全世 界都明白，健美不一定与年龄有关。这一微妙之处便是她一举成功的奥秘所在。 芳达于1979年在贝弗利山建立第一个体锻工作室，并在西海岸其他城市建立了四个 俱乐部，她在有些场所传授体育锻炼，1981年写成书《芳达体育锻炼》，截止1986 年售出200万册，第一年在西蒙和舒斯特公司出版时，赚取惊人的2000万美元。芳达还 写了许多书，但她巨大的商业成功来源于现在闻名的健美像带的销售。芳达通过家庭指 导带来传播健美知识，从而革命了像带业。在芳达的健美像带之前，录像带一般仅供出 租，从没有被认为可以销售谋利。当问及她何以能以健美创业商获得成功时，她说： “对于经商，我了解得并不多，这个念头像闪电一样呈现，我的许多主意都是这样形成 的（她是直觉者），我真正了解的唯一的事情是变得健康和健美，我知道我在这方面绝 对使人信任，所以决定凭此经商”。她的可信性在于她年过40依然体态健美、精力旺盛， 在她50岁时，她有三盘锻炼带列入《广告》杂志前20位。芳达继续证实自己健美业的知 识：“我像其他许多妇女一样，能为别人提供她们和我自己想要的东西。因为，25年来， 我坚持舞蹈训练课，我看到有那么多妇女和我一样，她们进行严格的训练，并不是想成 为专业舞蹈演员，而是想改变体型”。 在踏入健美业的头两年，芳达赚取2000万美元。强调持之以恒的刻苦训练，使《体 育锻炼》一书在第一年销售1800万册。她深信汤姆·海顿能进入白宫，将体锻业经营所 得的所有利润支持他进行民主主义的竞选活动。这是送给自己乐意的一份礼物，她总是 这样情感上和经济上奉献自己内在深信的东西，不管这对她代价有多大。到80年代末， 芳达像带和健美业开始每年净获3500万美元。在简和汤姆1989年分手时，她另外给他 1000万美元，与她在80年代捐献给他事业的数目相比，实在不足道。芳达在离婚时还有 6000万美元，但认为自己是合算的，1000万美元是她慷慨的表现。 气质：直觉—思维者 芳达是个完美主义者，无论是演戏、爱情、革命行动和创业，她都专注于成为最佳 者。她智商132，算得上聪明，但并不突出。芳达只不过是个独立而自我充实丰富的女 性，从不怕踏入无人问津之地。她是个有叛逆精神的反偶像崇拜者，从不怕与众不同， 而更喜欢向矛盾挑战。然而，正是这种革新精神使她独特而获得成功。芳达总是迷恋强 壮的男人，这是潜意识地想获得从未曾从她那强壮而冷漠的父亲那儿得到的爱，她发现 在她与别人关系中，往往她更强壮，而不是他们。她说：“如果你是个强健、著名的女 人，找到一个不被吓倒的男人很不容易”，她已找到了声名显赫而富有权势的泰德·特 纳。 在迈尔斯—布里格斯个性表上，简·芳达是个外向—直觉型—思维—判断者，她具 有典型的普罗米修斯精神，能看到生活中的大场景和可能性，以理智、定构的方式对待 事物。她的能量来源于外部世界的人和事，难怪她常常热心于社会问题。在展现新计划 时，芳达往往表现出格，她具有极大的专注和集中力量，本能性地追求完美，也就是说， 她的创造力来源于内在的能量深井，一旦她致力于一个概念，其能源没有穷尽。她是个 创造幻想家，最严格地符合着韦伯斯特字典的定义；具有：“将新概念变为现实的巨大 能力”。 在她达到顶峰的征途中，芳达有许多人物偶像，第一位是她的父亲。亨利·芳达是 家中的核心，她总是对他每句话都言听计从。芳达说：“我敬畏我的父亲”。凯瑟琳· 赫本是她早年的女性榜样，在少年时代，她被继母，亨利的第三任妻子，苏珊·布兰查 德深深吸引。在大学刚出来的那段时间，李·斯特劳斯伯格成为她老师和情人，接着是 安德里斯·伏特西尼斯，与后者维持了3年关系。芳达的三个丈夫都是她的老师和想象 的父亲人物：维迪姆是她性的老师，海顿是她的意识思想老师，特纳是她的权力老师。 芳达现在在年过半百时，决定模仿凯瑟琳·赫本，她告诉《时髦》杂志的吉尼丝·凯普 兰说：“我年纪大时，赫本是个很重要的模范”。 家庭和事业 表面看来芳达两者兼有——家庭和事业，然而，她处理家庭、事业和社会活动的努 力充满着牺牲。首先是她的女儿维莎，在她投身于社会政治事业的激烈运动时，把女儿 留给了维迪姆，其次是她的婚姻，在她致力于遍及美国的社会良知运动之行时，她与维 迪姆离婚。芳达得到了许多有哺育本能和事业取向压力的女性同样程度的成功，但增添 了政治活动和创业利益，使自己的生活更复杂。 越南战争成为芳达个人生活中一个主要障碍，在第一次怀孕时，她积极投身于反战 的政治活动，这种分心一直持续到她与汤姆·海顿结婚初期，她生了个男孩，取名与爱 尔兰反叛者特洛埃·奥得诺凡·夏略蒂一样。在她与汤姆·海顿一起从事社会主义事业 奋斗时，她将两个孩子交给别人照料和送入寄宿学校。拍**也是件分心的事，但像国 际旅行和与制度作战那么严重。 在孩子进入青春期前，她又踏上了健美俱乐部创业者、健美作家和体锻像带监制者 的新事业；令人惊讶的是，她同时开始建立**制片公司IPC，来拍自己的**。芳达 多方面的活动才能让她陷于困境，换言之，她拍片、制作**、为丈夫竞选加利福尼亚 议员作宣传、建立健美帝国，而同时试图充当母亲和妻子角色。这种方案有时要有付出， 芳达的情况是，她不能像许多不工作的母亲那样，能与孩子实质性地多相处一会。令人 吃惊的是，她有时间将任何事都排人紧张的日程表中，她当然要付出代价：对婚姻和家 庭沉重的压力。在孩子到上学年龄时，她在1989年与汤姆·海顿离婚。 芳达在叛逆流行之前便是个叛逆者，她在1961年告诉专栏作家海达·赫曾，婚姻是 “过时的东西”，并说：“我认为婚姻将过时，成为陈旧之物，我不认为让两个人发誓 永远在一起度守余生是符合天性的事”。在巴黎与罗杰·维迪姆进入各种生活方式关系 时，她便是贯彻这一哲学，只有在她怀孕时，她的判断才不致于那么出格。当她听到社 会行动主义呼唤时，便于1970年离开维达姆。1971年遇到海顿，他是芝加哥七名人之一， 民主社会学生组织创建者之一，1972年7月4日，他们生下了男孩特洛埃·奥德诺凡·夏 略蒂，取这名字是为了纪念爱尔兰英雄。特洛埃上高中时，他俩离婚，简向他保证，在 他毕业前绝不结婚。她履行了诺言，直到特洛埃毕业庆典以后，才答应与特纳广播公司 的老板泰德·特纳结婚，这表明她始终对于自己不够疼爱的母亲角色有种负疚心理。 在海顿后，芳达与一位年轻的意大利演员保持了一段关系，然后受到特纳的追求。 这是怪异而有趣的一对，有类似的家庭历史，有截然相反的世界观、哲学观，他们的政 治修养和哲学思想差异如此之大，他们能生活在一起进行有意义的交谈，简直可以说是 个奇迹，他俩共同的优势是具有相同的气质、强烈的社会良知和创业天才。 芳达在1991年54岁生日时，与比她年轻而更有权势的泰德·特纳结婚，她立即退出 **事业，说：“泰德·特纳不是那种你能弃之不顾、干自己事情的男人，他需要你一 直在那儿”。 O(∩_∩)O哈！希望可以帮到你

首先要有一个合理的生物钟,睡觉要有规律

其次早上最好能参加晨练,只要坚持,晨练后你会发现你一天都会变的很精神

最后要合理自己的饮食,参考<<健康饮食>>一般在大的超市都有的卖

如果想增加肌肉，8到12次为一组，每个动作练习3到4组，如果特别想要增加某块肌肉，可采用多种不同的方法集中刺激，比如增加胸肌在做完哑铃扩胸运动后，可再做徒手俯卧撑同样3到4组次数不变，这样可集中刺激达到理想的效果。肌肉锻炼不需要天天练，可以隔天，也可隔两天，这要根据自己的情况而定，送你六个字，酸加，痛减，麻停