韩国热门减肥操怎么做

一套设计科学、合理的减肥操对于运动强度有很明确的阐述，那就是中低强度运动。现在就跟着懂视小编一起来了解一下韩国热门减肥操的做法吧。

韩国热门减肥操的做法动作一：深蹲+单腿提膝

锻炼部位

臀部和腿部

具体动作

站立，两腿张开与肩同宽，臀部向后坐，膝盖弯曲，膝盖不要超过脚尖过多，做深蹲动作;起身，抬起左腿，左膝盖向外打开。然后恢复蹲下动作，起身，抬起右腿。左右腿交替抬起，重复动作30秒。

动作二：十字蹲

锻炼部位

腿部和臀部

具体动作

站立，左腿向左侧打开，与肩部同宽，深蹲;左腿收回，右腿向右侧打开，做深蹲动作;右腿收回，左腿向前跨一步，做箭步蹲姿势，左腿呈90°弯曲，右膝盖弯曲，但是不接触地面;左腿收回，右腿向后退一步，同样做一个箭步蹲。重复该动作30秒。

动作三：平板支撑

锻炼部位

腹部

具体动作

两臂弯曲成90°，支撑地面，两臂间距与肩同宽或比肩稍宽一点;两腿张开与肩同宽，脚尖踮地;腰背挺直，腹部收紧，使得臀部、腰部、背部呈平板状。重复该动作30秒。

动作四：肩部多方位平举

锻炼部位

肩部和臂部

具体动作

挺胸收腹站立，两腿张开与肩同宽，两手闭握两个小哑铃，然后双臂向两侧打开，使身体呈“大”字型，两臂保持水平，与肩同高;两臂向前，与地面平行;两臂上举，手肘可以稍弯曲;两手恢复向前举状态，然后慢慢向后打开，拉伸肩部和臂部;最后两臂收回，恢复起始姿势。重复该动作30秒。

动作五：原地开合跳

锻炼部位

全身

具体动作

挺胸收腹站立，两腿并拢伸直，跳起，两腿分别向两侧张开，张开幅度不宜过大，两脚距离稍比肩宽即可;两腿张开同时，两臂打开，并且于头顶方向合十;跳起，两腿并拢，两手放下，恢复站立姿态，重复动作30秒。

动作六：俯卧撑

锻炼部位

胸部

具体动作

跪姿，两小腿交叉，脚尖踮地，手部弯曲，手掌撑地，两臂之间距离略比肩宽，上半身向下，尽量贴近地面。手臂伸直，支撑上半身起来。重复该动作30秒。

动作七：哑铃硬拉

锻炼部位

腰部

具体动作

两手分别拿着一个哑铃，两腿张开与肩同宽，然后身体向前倾，臀部微微向后翘，膝盖稍弯曲，两个哑铃尽量贴近腿部;起身，腰部收缩，身体向后拉伸，挺起胸部。重复动作30秒。

吃什么东西有助于减肥1、鸡蛋能让你的饱腹感长久

有关鸡蛋的讨论已经有很多年，到底该吃还是不该吃但是，研究发现，早上吃鸡蛋对你很有好处，因为鸡蛋富含蛋白质，能让你的饱腹感更长久。

2、咖啡可加快新陈代谢

咖啡可使血压增高和心率加快，对有心脏病问题的人来说咖啡可能不是好选择。但是，有研究显示，咖啡可加快新陈代谢抑制食欲。但是，饮用含糖软饮料或者在你的咖啡中加入大量糖和奶油就会抵消咖啡的这种积极作用。

3、嚼泡泡糖可抑制食欲

泡泡糖可能会粘在你的牙齿上毁掉你的牙齿，但是，一名营养教授相信，嚼泡泡糖可抑制食欲，刺激新陈代谢。该研究的早期结论报告了这种假设。负责这项研究的凯思林·梅兰森称，研究的调查发现，那些胃口小的人在吃过泡泡糖后他们的食欲常更小了，而新陈代谢更快了。

减肥操的好处01形体美

健身操的锻炼价值首先是形体，,形体分为姿态和体型。姿态是我们平时的行为动作。而体型就是我们身体的外部形态，,现在的人们都喜欢完美的身形，适度的健身操能很好的改变我们的身材。

02健康美

健身操具有生理价值，是一项有氧运动，健身操的特点是强度低、密度大，运动量容易控制，因此除了正常健康的人具有良好的健身效果外，对一些病人、残疾人和老年人也是一种医疗保健的理想手段。

03放松身心，缓解压力

随着时代的发展和社会的进步，人们在享受科学技术所带来的舒适生活和各种便利的同时，也受到了来自方方面面的精神压力，健身操对缓解压力有很好的功效，对身体的好处很多，特别是身心健康!

04改善人体调节机能

增加了胃肠蠕动及其血液循环，使腹胀肠鼓、便秘、下肢静脉曲张、痔疮、嗜睡等并发症减少。连续地让你心跳加快，也就是提高你的心率，让你的心脏得到锻炼，这就是在美国把健美操叫做心血管运动的原因，另外健美操也是消耗能量和体内多余脂肪的重要手段之一。

05记忆力和智力

经常跳健美操，有利于视、听觉等感觉敏妊，神经系统的分析综合能力提高，神经纤维的传导速度加快，灵活性增加，人脑的记忆储备信息也随之得到提高。

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7产后瘦身体操怎么做

健美操的步伐分为7大类：吸腿跳、开合跳、弓步跳、踏步、后踢腿跳、弹踢腿跳、踢腿跳。  

种类：有膝弹动；膝踝弹动；（踝弹动）。  

形式：有并腿的弹动；分腿的弹动。  

方向：有向前的弹动；向左、右前45度方向的弹动；左、右绕的弹动。

技术要点：两膝与踝关节自然屈伸。

成套健美操的动作是由单个动作所组成的，它来源于徒手体操、艺术体操和舞蹈等的动作。

1、徒手体操动作

徒手体操动作是健美操动作最基本的内容，它是由头颈、上肢、胸部、腰部、下肢等部位的屈、伸、转、绕、举、摆、振等基本动作构成的。只有正确地掌握徒手体操动作，才有可能协调、准确地完成健美操动作。

徒手体操与健美操在完成的方法上有较大的区别，主要表现在动作节奏、运动方向、路线以及造型等方面。由于健美操中增加了新颖、独特的手型和步型，特别是髋部动作，所以，健美操动作更加丰富多彩。

2、艺术体操徒手动作

波浪动作是艺术体操的典型动作。此外，摆动、绕环、屈伸、平衡、转体、跳步、舞步及近似技巧动作等也是健美操动作的内容。艺术体操的徒手练习不仅能培养人们对动作的美感，而且能有效地增强身体素质，提高协调性，增加成套动作的难度价值。

3、现代舞中的简单动作

健美操中大量吸收了迪斯科舞、爵士舞、霹雳舞中的上下肢、躯干、头颈和足踩动作，特别是髋部动作，这给健美操增添了活力，同时，也有利于减少臀部和腹部脂肪的堆积，有利于改善动作的协调性和灵活性。

此外民间舞中的许多动作，基本体操中的队列、队形变化也是健美操的内容之一。

注意事项

一：动作的规范性

动作的规范性建立在动作的标准性上，因此，练习时肢体的位置、方向及运动的路线一定要准确。注意动作的速度、肌肉力度和动作幅度，是肌肉充分拉长与收缩这样才能达到动作的整体效果。

二：动作的弹性

动作富有弹性是健美操特点之一，动作的弹性所涉及的身体部位很多，因此练习时要注意肌肉的收缩与放松要有控制，是动作富有弹性，节奏均匀，避免动作过分僵硬和关节的过度伸展。

三：动作的节奏感

掌握好动作节奏对健美操练习非常重要。练习者要想表演好较好的动作，必须具有一定的肌肉控制能力、音乐节奏以及动作的完成能力。因此在练习时，要重视开发、训练学员的动作的节奏感，使学员在听懂音乐节奏的基础上慢慢掌握动作的节奏感。

在各大健身场所内，健美操项目深受欢迎。资深健身教练提醒大家，在进行健美操锻炼时，要注意以下几点事项，才能收到良好的健身效果。

1、伸展体侧式

　　step1 双脚呈弓箭步站立，盆骨中立、脊柱垂直、肩膀放松、双手插腰。

　　step2 单手向斜上方伸直并继续延伸，伸展身体侧边的肌肉，停留4～5个呼吸，左右换边。

2、大字形展开式

　　step1 双腿呈大字形展开，双手平举于身体两侧，肩膀放松，核心肌群收缩。上半身重心向右平行移动。

　　step2 身体向右侧弯曲，轻轻用右手碰到膝盖，然后至脚踝再到地板，可依自己的体能选择合适的强度。停留4～5个呼吸，左右换边。

3、举手弓箭步

　　step1 双脚呈弓箭步站立，盆骨中立、脊柱垂直、肩膀放松，双手轻轻扶在弯曲的淘宝网减肥药排行榜膝盖上。

　　step2 下半身姿势不变，双手由前往上举起并伸直，可以伸展胸大肌及手臂。停留4～5个呼吸，换方向继续动作。

4、椅子手臂操

　　step1 双手扶在椅子两侧，稳定上半身，膝盖弯曲，身体下蹲，做预备动作。

　　step2 手臂伸直，使身体向上移动，锻炼你的肱三头肌，同时可以锻炼你的腹部，重复动作8次。

5、坐式美腹操

　　step1 双腿膝盖并拢，坐在椅子前端1/3的部分，双手自然放在椅子两侧。

　　step2 腹部用力，使双腿向上抬起，同时身体微微往后倾，但不靠在椅背上。抬得越高，强度越大。重复动作8次。

6、扶椅俏臀操

　　step1 站立，双手扶在椅背上。单腿屈膝，向上抬起，脚尖往下压。

　　step2 单腿屈膝抬起后，将腿由前往后伸展，同时带动身体微微向前倾，活动腿部的膝关节与髋关节。左右各重复8次。

正常来说很多女性都是上半身比下半身瘦，但是也有一些人是下半身很纤细，下面是懂视小编为大家精心挑选的减肚子减肥操的做法，希望对大家有所帮助。

减肚子减肥操的做法弯腰动作

站在椅子背后大约两步的距离，双腿并拢，上身向前俯下，双臂伸直，双手交叠抓着椅背。上身慢慢向左右两侧扭动。

身体每扭动一个方向保持5个呼吸，左右一次为一个动作，这样重复练习5次。这个动作促进肠胃蠕动，锻炼腹部赘肉。

下蹲动作

站在椅子背后，跪坐在离椅子约1步的距离。双臂向后抓着椅背，背部伸直，臀部坐在脚跟上。双臂伸直，保持这个姿势4个呼吸，重复练习5次。

这个动作让身体后背动作得到锻炼，可以缓解一天的工作带来的疲劳感，缓解肩甲疼痛。

伸展动作

站在椅子的背后，约为两步的距离，左手伸直，扶着背部，上身向左侧倾斜，伸展左侧腰腹，保持这个动作4个呼吸的时间，然后换边重复练习，每边重复5次。

这个动作能让腰部和胳膊两个部位得到充分的锻炼，伸展腰部和胳膊，让全身得到锻炼。

体转动作

背对着椅子，距离约为1步的距离，双腿并拢，双手向后抓着椅背，上身向右侧扭动，眼睛望着椅子正前方，保持这个姿4个呼吸的时间。然后回到开始动作，再向左侧扭动。

这个动作保持3-5秒的时间，左右两侧各重复练习5次。转身扭转的过程中，让肠胃蠕动加快，消耗腹部脂肪，达到减肚子的效果。

5种方法10分钟快速减肥1舒展两脚平分站立，双手向上伸，然后慢慢弯腰，直至掌心平放到地面。

2弓箭步双手保持在地上，一条腿向后伸，成弓箭步;随后手扶臀部，使躯干挺直，做5次压下、起来的弓步动作(不换腿——用另一条腿再做5次同样动作)。

3俯卧撑弓箭步之后，前腿向后伸出，改俯卧撑姿势，做5个俯卧撑。

4臀、肩姿势做完俯卧撑以后，臀部放松，直至腹部几乎接触地面，向前挺胸，双手撑地，两臂伸直，保持一分钟。

5腿提起、放下现在把臀部朝向天花板，双臂保持平直，从地上提起脚跟，然后再放下。(你会感到小腿肌肉在颤动)将这提起、放下的动作连做20次。最后手、脚一齐移动。轻轻抬起成站立姿势，并立即恢复到第一节初始姿态，开始重做本套动作。

跳减肥操注意把握时间1、把握跳操时间

跳瘦身操应该注意时间的控制，并不是跳得越久效果越好。尤其是刚刚开始进入跳健美操的朋友们，应该根据自己的实际身体情况来选择合适的时间。一般最佳跳健美操的时间是下午。在这大热天，下午阳光退去时分，个人的精神活力开始起来的时候，跳健美操最容易达到减肥瘦身的效果。

进食后两小时进行锻炼

一般进食后间隔两个小时才可进行健美操锻炼。因为进食后胃中食物充盈，立即运动会影响消化，容易出现腹痛、恶心等症状。而且运动前应吃些易于消化的食物，运动后应休息30分钟后再进食。

空腹锻炼不可取

如果长期空腹锻炼，会导致体重急剧下降，脏器功能受损，产生疾患，影响健康。

2、选择适合自己的跳操方式挑选合身的减肥操每个人的身体状况是不一样的，我们在跳瘦身操应该注意挑选适合本人的方式。有些瘦身操活动量十分大，跳完一整套可能需要不止30分钟，而这些减肥操就比较合适那些长期锤炼的人士;而对于那些平时不咋运动的减肥族来说，应该挑选一些运动量适宜的，时间不超过25分钟的，因为对目的的寻求不同，跳瘦身操的品种选择也应该有所不同。

例如瑜珈也有分高温瑜珈与普通瑜珈。一般情况下，依据目的，分为健身性健美操和竞技性健美操;还有分女子健美操和男子健美操;依据练习方式，分为徒手健美操和持轻器械或专门器械的健美操，例如健美球操;根据局部的训练的还有分为颈部健美操、腹部健美操、腿部健美操等;这些健美操的选择都应该根据各人的情况各人的练习目的来选择。所以，你必须根据自身的特点来选择一套符合你自身要求的减肥操。

不长胖的减肥食谱减肥食谱一：

早餐一个蒸糯玉米，1个荷包蛋，一杯牛奶

中餐西红柿牛肉面(面只吃一半)，凉拌海带胡萝卜丝

晚餐豆苗鱼丸汤，素炒丝瓜，烤甘薯1块

减肥食谱二

早餐牛奶一杯、鸡蛋煎饼(不要中间的薄脆)1块

中餐豆皮炒青椒，黄瓜拌鸡丝，香菇炒油菜

晚餐蒜泥拌酱牛肉，辣椒炒苦瓜，青菜肉丝粉丝汤

减肥食谱三

早餐牛奶燕麦粥一碗，肉松1勺，桂圆5个

中餐熏鱼1块，凉拌豆芽胡萝卜海带丝1盘，红豆沙小汤圆1碗，大枣5个

晚餐咸蛋1个，凤爪1盘，凉拌绿菜花，紫米粥1碗

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导读：上班族每天在办公室里坐八个小时，早午晚三餐经常在外解决，加上又没时间运动，肥胖很容易找上门来。难道OL减肥真的是没办法了吗？其实只要充分利用一下小时间做做简易的减肥操，OL减

上班族每天在办公室里坐八个小时，早午晚三餐经常在外解决，加上又没时间运动，肥胖很容易找上门来。难道OL减肥 真的是没办法了吗？其实只要充分利用一下小时间做做简易的减肥操，OL减肥 也可以变得很简单。下面我就来教大家几套随时随地都能做的减肥操，帮助OL们减肥！

好玩易做的包包操

现代人生活忙碌，平时没时间上健身 房，只能利用假日拼命运动，以维持身材及健康，但却往往运动累得老半死，体重却丝毫未减！确实运动减重的塑身效果绝对优于节食减重，且运动可增加基础代谢率及能量消耗、减少脂肪与强化肌肉、提高新陈代谢率，并能增进睡眠品质。

此外，中强度的运动还能对血压、血脂肪、血清胰岛素值及心肺功能有正面的功能。

一般来说，运动概分为无氧及有氧运动 两类，无氧运动可训练局部肌肉，塑造均匀健美身材，例如冲刺、快跑、举哑铃等，而有氧运动则指持续性、节律性的运动，如散步、慢跑、快走、游泳、有氧体操等。

不过若每周只运动一次或二次，其实并不具任何效果，至少要每周三次以上的运动，每次持续30分钟，减肥效果才会显著。建议没有运动习惯的上班族或家庭主妇，不妨每日利用空档时间，做些简单的伸展体操，特别是看电视时，边运动不仅不会觉得枯燥，还能减少吃零食的欲望。

除此之外，日常通勤搭捷运或公车时，随身携带的皮包 ，也可善加利用，当做有氧伸展操的负重道具，进行简单的背包 操。

以下示范利用侧背包 来做简易的背包操：

步骤一：采站姿，皮包 背于右肩，左手叉腰。

步骤二： 呼气，上身往右弯，维持2秒钟，吸气回复步骤一动作，重复5至8次；背包换至左肩，再重复以上动作。

小提醒：做此运动时，稳固双脚做支撑，以免重心偏移。

小气美女瘦身术

经济不景气，即使想减肥 也得看紧荷包，更遑论花钱买减肥药 及上健身 房。但爱美是女人的天性，该如何不花钱又能瘦的健康又美丽呢？

方法很简单，只要善用日常生活中随手取得的物件，不起眼的小东西都能变成减肥的小法宝哦！

例如利用破旧的弹性 ，将裤脚两端绑紧，马上摇身变成目前风行的弹力带，只要将自制的弹力带踩在脚下，两手抓起弹力带，透过手臂往上擡的举动，及膝盖弯曲的动作，就能锻练臀部肌肉。

其他如保特瓶装满水，可替代哑铃，进行重量训练；利用家中的矮坐垫或楼梯，随时随地都能做阶梯有氧运动 ，除可强化心肺功能，还能修饰臀部与腿部的曲线。

以下示范利用自制的弹力带，来锻练手臂与臀部的有氧伸展操：

步骤一： 采站姿，吸气，双手外展，将弹力带置于腰后并握紧弹力带两端。

步骤二： 呼气，擡高右前腿，同时双手内收，抱住右膝盖，再回到步骤一动作，换侧重复步骤二动作。

小提醒：运动时要维持正常呼吸，勿憋气，才能让心脏及肌肉更有效率的吸收及运用氧气，帮助燃烧脂肪 。

睡前数字操，舒缓助眠

忙碌的上班族，身上承受许许多多无形的精神压力，容易造成睡眠品质不佳，有些人即养成吃消夜解除压力的习惯，日积月累下来，对健康的影响真的不容小觑。

根据美国的研究调查显示，约有1/3的成人在他们的一生当中曾经遭遇某种形态的睡眠疾病，其中失眠就是最常见的问题。

失眠虽然不是什么大病，却常造成身心各方面的诸多困扰，例如注意力分散、记忆力变差、疲倦、体力衰退、头昏、头痛、心情低落等等，可见失眠直接或间接的影响一个人日常生活功能及人际关系甚钜。而且睡眠不足更容易让人发胖呢！

建议睡前可泡个舒服的温水澡，避免喝过量的咖啡、浓茶、酒及抽菸，若真的睡不着就先起牀，等有睡意了再上牀。试着让自己放轻松，转移对失眠的注意力，反而容易入睡。

失眠的原因很多，要了解失眠的原因之后，才能真正对症下药，正确的处理失眠问题，若自己找不出原因，或失眠持续存在，对生活逐渐产生干扰，则应尽速看医生，千万不要自行到药房购买安眠药，因不当的使用安眠药，不但会造成上瘾、依赖问题，甚至影响白天日常活动的警觉性、记忆力及认知能力。

以下示范好玩易做的数字操，适合睡前运动，可放松肌肉，训练腹肌并促进下肢血液循环：

步骤一：平躺，双脚并拢擡高，与上半身呈90度。

步骤二： 利用双脚在空中写阿拉伯数字，1至9为一回合。

小提醒：运动时尽量收小腹并夹紧臀部，每次重复2至4回合。

缓和伸展操，避免运动伤害

有氧运动 能让身体充分获得氧气，协助燃烧脂肪 ，并促进心肺功能，是对减重很有效的运动，但若对运动方式不了解，运动不当反而会对人体产生伤害。

广义的运动伤害是指，凡是和运动有关所发生的一切伤害，都可以列入运动伤害的范围。

最常见的伤害部位有脚踝、膝盖、腰椎、肩膀等部位，所以在开始运动前，最好做足暖身运动，若不幸发生运动伤害，切勿惊慌，宜先休息，保持镇定，受伤二十四小时内，每隔二至三小时冰敷患部，每次不超过30分钟，之后移开冰敷袋，在受伤部位以弹性绷带压迫包扎并擡高患肢，并尽速就医。

要预防运动伤害，除了事前需进行充分的热身外，运动前后的缓和伸展操，也能降低肌肉、肌腱受伤的机会，更可以提高活动的效力；另外，曾经受过伤或容易拉伤的部位，最好事前以护具保护，以防再度受伤。

以下介绍的运动前伸展操，建议在进行有氧运动前，先热身5分钟，以帮助身体血液循环，松弛紧张的肌肉，降低运动伤害：

步骤一： 采站姿，双脚打开与肩同宽，双手十指互扣，脚尖踮起，伸展身体。

步骤二： 手臂伸直，背挺正，往右侧弯，停留5秒钟，再换边重复以上动作。

小提醒：做此运动时，稳固双脚做支撑，以免重心偏移。

马步塑身操

上班族因长期坐办公室，加上三餐大部分都采外食，如果平时又疏于运动，很容易造成肥胖，特别是脂肪常囤积在腰、腹、臀、臂等部位，导致外表臃肿不堪。

其实，除非是遗传或身体病痛产生的肥胖，基本上想瘦的好看、瘦的健康，只有把握几个原则，忙碌的上班族也能拥有令人羡慕的好身材。

进食时最好自备低卡、低油的便当，减少油炸或是速食食物，有下午茶习惯的人，可选择低糖或无糖的茶类，并少吃点心。

应酬时，可先食用少量水果或无糖饮料，增加腹中饱实感，以免超量摄取食物。

另外，上班族大部分都有休息的时间，建议吃饱后不要马上午睡，最好走动一下，或者趁空爬爬楼梯，养成每天固定的运动习惯。

以下示范可利用午休时进行的有氧操，长期执行可有效雕塑下半身：

步骤一： 身体直立采站姿，双手叉腰，双脚尽量打开，比肩宽。

步骤二： 蹲马步，身体直立向下，上来时臀部夹紧，回到步骤一姿势。

小提醒：以上动作以20下为一回合，每天重复2至4回合。

让你变美又变瘦

多数人都知道运动有益身体健康，但却常借口没有时间做运动，或是没健身 器材及适当设备，因而无法持续维持健身习惯。

根据研究发现，每天持续做些温和的运动，其实比偶尔做个剧烈运动，更能有效消耗身上多余的卡路里，达到减重目的。

也因此，只要想运动，并不需要刻意安排时间与准备专业的器材，随时随地，只要想做就做。

例如等候公车、捷运、看电视的广告时段或是利用工作空档，做做简单的伸展运动，甚至原地慢跑都能达到运动功效。

运动可说是促进身体及心理健康的不二法门，多运动能加强心肺功能、促进血液循环、增加肌肉耐力及骨骼强度；在心理方面，适度的运动可以提高对抗压力的承受度，减轻忧郁，增进创造力，所以运动确实是对抗疾病最便宜与最好的处方。

以下示范利用椅子训练大腿内侧肌肉的飞踢伸展操：

步骤一： 采站姿，左手扶稳椅背，右手叉腰，右前脚往侧边擡高，小腿往前再屈膝。

步骤二： 维持步骤一动作，右小腿用力向上踢，8至10次后，再换边重复以上动作。

小提醒：练习此运动，椅子请选择固定式椅脚较安全。

　　很多想瘦腿的MM总是说没有时间,其实,每天晚上花一点时间做做下面的减肥操,不知不觉双腿就瘦下来了哦。那瘦小腿的减肥操怎么做不知道大家对这方面的了解有多少以下是我为你整理的瘦小腿的减肥操讲解，希望能帮到你。

瘦小腿的减肥操

1、瘦小腿的减肥操

坐在椅面1/2处,收紧臀部,大腿和小腿成直角,脚跟着地,钩起脚尖。

踮起脚尖,然后轻轻落地,重复此动作20遍。

　　完全坐在椅子上,收紧臀部,抬起左腿与椅子同高,脚尖钩起,右脚脚尖着地。

伸直左脚脚尖,保持自然呼吸3次。换边进行相同动作。左右各做20遍。

把书摞起来,脚尖站在书上,让脚跟承受身体的重量,双手叉腰。

双腿内侧用力,踮脚尖,保持这个姿势3秒钟。

脚跟向下落,直到脚掌和书平行,重复以上动作10遍。

2、你的小腿到底是“肿”还是“胖”

“肿”和“胖”是两个概念,如果小腿真的有脂肪堆积问题,那么它在一天中的每个时候都会维持这种肉感,但是,如果是“肿”引起的小腿粗壮,那么小腿往往会在晨起或是傍晚的时候表现出“变胖”的假象,这是由于淋巴回圈和代谢不畅引起的。

3、小腿粗的原因

喜欢跷二郎腿

很多人都会有跷二郎腿的习惯。这一习惯看起来是那么不起眼,但是如果整天都是保持跷二郎腿的动作,腿部的血液和淋巴回圈就会收到阻碍,进而导致下半身浮肿。情况发展严重的话,下肢静脉会渐渐突出,严重影响下身回圈,导致脂肪增厚,连肌肉都会僵硬

久坐不起

在椅子上坐一整天都不起来走动走动,下身不肥胖才怪!坐着的时候鼠蹊部双脚的起点受到压迫,血流、淋巴回圈因此滞留。

血流、淋巴回圈恶化不光容易水肿,老废物质无法分解,脂肪、水分堆积形成橘皮组织。因此,建议1个小时最少起身1次,做一些伸展操,借此帮助刺机鼠蹊部的血液和淋巴回圈。

忍受低温

天气越变越冷。原以为有暖气不用愁,结果温暖的空气不断往上层移动,双脚还是一样冰冷冷。如果漠视不管,下半身血液回圈就越变越差。

只要一觉得冷,马上用围巾、毛毯保暖,脚边放个小暖炉也很适合。

为了避免蓦然回首,下半身胖了一大圈的窘境发生,时时提高警觉、养成日常生活的好习惯才是最聪明的喔。

少上洗手间

在喝水多但上洗手间次数少的情况下,容易造成下身肥胖,喝进去的水就会慢慢转化为脂肪。

瘦小腿的瑜伽动作

动作一

坐姿,双腿并拢伸直,腰背挺直,调整呼吸。

吸气,弯曲右腿,双手握住双脚。

呼气,右腿伸直,双手始终握住右脚,腰背保持挺直,3-5个深呼吸,然后换另一侧。

动作二

从下犬式开始,吸气,然后迈出右腿至双手之间,就像要做战士一式一样。弯下身体,右手臂穿过弯曲的膝盖,双手保住右脚踝。保持重心,坚持住这个姿势。如果这对大腿内侧实在负担过重,你可以将一只或者双手支撑于地板上。保持这个姿势深呼吸五次。然后用手放松的支撑在地板上,收回右腿,用一套串联式瑜伽动作放松四柱式-上犬式-下犬式,之后在继续左侧的动作

动作三

坐姿,上身直立,手臂开启放在身体两侧,指尖点地;脚尖向回勾,脚后跟离地,试着向远处伸,膝盖窝贴地,膝盖窝尽量贴在地面上,收紧腿部肌肉,保持这个姿势2～3个呼吸的时间。

动作四

双手双脚撑地,将身体抬起成为一个倒“V”字形。保证两手与肩同宽,手指张开。双脚与跨同宽,脚后跟向后,保持脚尖脚跟和臀部在一个平面上。

动作五

坐姿,双腿向前伸直,身体向右侧扭曲。右腿屈膝,将右手支撑于身前,左手绕过右腿膝盖外侧。如果这样的扭曲程度合适,就保持这样的动作。如果觉得身体还可以更加伸展,就用右手扣住左手手腕,并且将右手置于左侧大腿内侧。保持这个动作,深呼吸5下。

瘦小腿的运动

跳绳

跳绳是一种非常有效的有氧运动。它除了拥有滤动的一般益处外,更有很多独特的优点。跳绳每半小时消耗热量四百卡。是一项健美运动,对心肺系统等各种脏器、协调新、姿态、减肥等都有相当大的帮助,是一项老少皆宜的运动。不间断地跳绳10分钟,和慢跑30分钟消耗的热量差不多,是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。

骑自行车

骑自行车是一项有氧运动,而对于瘦腿还具有良好的效果。骑自行车能够使到腿部曲线修复,延缓腿部肌肉的形成。如果每天一个小时,专门练习坡多的路段。爬坡频率提高,这样2个月下来,你的双腿就会变得瘦长,但是记住运动完后,一定时间内不能坐,尽量站。站到汗流得差不多就可以了。

选择减肥操时，最好是徒手运动的，这样难度较低，锻炼时相对安全。愿意挑战自己的也可以选择用柔感哑铃做道具的减肥操，增加练习的难度，以期获得更好的减肥效果。下面懂视小编和大家一起学习韩国五分钟减肥操的做法。

韩国五分钟减肥操的做法Step1

1、双腿屈膝浅坐在椅子上，大腿与小腿成90度，两腿打开，之间的步幅是肩宽的2倍，两臂微微往后屈肘，双手扶在左右的大腿根上，仰起头，视线望向正上方，上身随之后仰，胸廓打开，保持这个姿势缓缓吸气。

2、充分吸气后，令腹部充满空气，然后上身往前收拢，肩胛骨下降，胸廓收缩，令背部蜷缩起来，头低下，缓缓呼气，注意手臂此时是往前打开。吸气呼吸重复10-15次。

3、同样两腿张开至肩宽的2倍，浅坐于椅子上，双臂自然伸展，手扶在膝盖上，然后左臂收拢，手掌轻轻捂在腹部上，然后一边呼气一边往后扭动腰部，往后看。转回正前方的时候慢慢呼气，左右交替地重复10-15次。

Step2

1、两腿并拢屈膝躺卧，大腿与小腿成90度，两臂向后屈肘，上臂与下臂成90度，下臂与手掌撑地，腰以上的部位仰起，令腹部肌肉压迫起来。

2、保持这个姿势缓缓呼气，再往上抬起屈膝的右腿，脚掌绷直，令小腿与地面平衡，然后呼气，保持动作数秒。

3、然后保持有氧腹式呼吸，左腿也以同样的方式抬高，保持双腿并拢，小腿与地面平衡。

不要小看这套看似简单的瘦身操，可以让平时的不到锻炼的身体，血液循环加快，每天睡前做还能提高睡眠质量。同时还要记得做完之后，站直全身放松一下，然后用右手分别轻轻拉伸左手的每根手指，令血液流畅，促进新陈代谢。

经期减肥原则1、经期要多吃高纤维食物

这类食物能够加快体内情动激素的排泄，加强血液中的镁含量，可以调整月经，起到镇静神经的效果，所以是非常有利于身体健康的，这类食物主要有蔬菜、水果、全麦面包、糙米以及燕麦等。

2、适当吃一些减肥零食

女性经期在两餐间如果感觉饿的话，就不要饿着，可以吃点核桃、腰果、干豆等维生素B群食物，可以补充我们身体的能量，也有助于我们更好地控制食欲和食量，可以避免下一餐大吃特吃。

3、摄取足够的蛋白质

蛋白质对我们的健康以及减肥而言，都是很重要的。女性可在午餐多吃点新鲜的肉类、蛋类、黄豆、豆腐等，可以为身体补充经期流失的营养素和矿物质。

减肥操的注意事项有些健美操运动量非常大，这比较适合长期有锻炼的人士，对目标的追求不同，跳健美操的种类选择也应该有所不同。例如瑜珈也有分高温瑜珈与普通瑜珈。一般情况下，依据目的，分为健身性健美操和竞技性健美操;还有分女子健美操和男子健美操;依据练习方式，分为徒手健美操和持轻器械或专门器械的健美操，例如健美球操;根据局部的训练的还有分为颈部健美操、腹部健美操、腿部健美操等;这些健美操的选择都应该根据各人的情况各人的练习目的来选择。

穿着轻便，要注意保护衣物的穿着。跳健美操应该选择有弹性的运动服装，以动作不受束缚为好。棉制服装吸汗性较强，适合运动时穿着。有人为减肥，喜欢穿塑胶紧身衣运动，事实上，这对减肥帮助非常有限。塑胶紧身衣可以使人在运动时大量出汗，但这样减轻的体重容易反弹。所以，穿着合适的衣服来跳健美操是相当重要的。

跳健美操能让整个人的每个细胞都活动起来，正确的呼吸能加快新陈代谢，有助于减肥瘦身的目的。因此，必须要遵从教练的指导，调整呼吸才能持续跳健美操。这是跳健美操的一个关键。

放满运动节奏以降低运动强度，适应后可以逐步加快节奏。因为正常成年人安静时的心率平均约75次/分，稍微运动时心率就会超过100次/分。一个26岁的人，她的最大心率为220-26=194次/分。因此，120～150次/分的确是中低强度。以这一强度运动，可长时间进行且并不觉得很吃力。

跳健美操减肥的运动量比较大，调整好呼吸的频率就可以避免上气不接下气的情况发生，在做每个动作时，一定要认真专注，尽量把姿势做到尽善尽美，并且在不断的练习中熟悉每个动作。另外，跳操的过程中也会大量的排汗，所以容易导致身体缺水，准备一瓶矿泉水，及时的为身体补充水分也能避免代谢减慢。快要完成运动之前应该放慢速度，让身体逐渐的恢复到平稳状态。

健美操的种类非常多，我们不但可以通过它来瘦身，而且也能得到极大的乐趣。一般我们所接触到的主要有：健身操、踏板操、搏击操、爵士操以及瑜伽操等等。而且我们可以根据自己的喜好来进行选择。跳健美操减肥是伴随着节奏有规律并且连续性的进行的，初学者应该选择那些节奏感比较适中的音乐，因为这样更容易增强身体的协调性并且得到满足和愉悦的感觉。

如果一开始就选择那些节奏感特别强烈的音乐，我们很可能会因为跟不上动作的步骤而感到沮丧，即使能够跟得上每一个动作也容易导致超负荷运动和肌肉拉伤等问题，当身体过于疲劳时，新陈代谢反而会减慢，对减肥瘦身并没有什么好处。

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有氧健身操、拉丁健身操、搏击健身操、肚皮舞、减肥操。

1、有氧健身操是一种将俱乐部标准健身操和现代流行热舞相结合的一种崭新理念的有氧健身运动，可以让你在相当放松的情态下愉快地燃烧你的脂肪，而综合有氧健身操则通常结合低强度、高强度的有氧操和搏击有氧操内容，总共60分钟时间。

健美操运动源于20世纪70年代末，英文原名“Aerobics”，意为“有氧运动”、“健身健美操”。 进入21世纪后，人们逐步将在室内进行的有氧健身运动搬到室外，这就形成了广泛流行的行进有氧健身操。

2、拉丁健身操

拉丁健美操是以有氧运动为基础，将传统拉丁舞（桑巴、伦巴、恰恰、斗牛、牛仔）的基本动作与健美操动作巧妙结合，配以热情奔放、动感十足的拉丁音乐，使练习者在健身减脂的同时，充分展现自身的性感和魅力。主要有健身健美、操竞技健美操、 多种分类。

3、搏击健美操

搏击健美操是健美操Aerobics 的又一发展，搏击健美操kickboxing Aerobics 与拳击boxing不同。前者的目标是健身，后者目标是打赢比赛，更易受伤，不适合大众。 搏击健美操不是一项竞技运动，大多数人（男女老少）都能参加。它是对搏击或健美操的补充。它可以提高自信心，肌肉的协调性和必要的技巧与柔韧性。

4、肚皮舞

肚皮舞是较为女性的舞蹈，其特色是舞者随着变化万千的快速节奏摆动臀部和腹部，舞姿优美，变化多端，而且多彰显阿拉伯风情，以神秘著称。近些年，肚皮舞也作为一种深受女士喜爱的减肥方式在世界各地广为流行。

5、减肥操

减肥操是有氧运动的一种。之所以适合减肥，除了它是很好的有氧运动外，还在于它是全身运动，不会加重身体的局部负担，导致腿粗或臀部肥大等负面影响，而且可以增加关节的活动度，加强身体的柔韧性。

减肥操有很多种，动作也不相同，要选择适合自己的。长期坚持做减肥操，不仅可以起到减肥的作用，还能调理肌肉，使曲线更加优美，精神状态也更好。

-搏击健身操

-有氧健身操

-拉丁健美操

-肚皮舞

-减肥操