马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。
锻炼技巧
编辑
第1招：平躺抬腿，缩小腹
马甲线
：身体平躺平面，双手掌心向下至於臀部下方保护尾椎，双脚并拢伸直进行举高，过程中脚的高度不超过45度角持续保持悬空。。
第2招：腹部用力伸展，强化肌肉群：维持抬头抬胸状态，让手轴与膝盖交叉相碰：以仰卧起坐姿势双脚屈膝但脚掌离地，让右手轴轻碰触左膝盖再相反做一次为一单位，过程中不是只有上半身做转体变化，膝盖也要轮流靠近手轴做碰触。
第3招：斜侧扭转，缩腹运动。
斜侧扭转，缩腹运动：斜放双脚进行仰卧起坐，需将屈起的脚倒向左或右边，以这姿态进行仰卧起坐，数次结束在换边进行。
第4招：左右摆动，屈膝缩腹。
左右摆动，屈膝缩腹：抬直腿部以手指尖碰触脚趾尖：双脚要并拢垂直抬高，腹部用力抬起上半身以双手指尖同时触碰脚尖，后马上躺回紧接着继续。
第5招：腹部轮
双腿呈三角形状弯曲，上身离地成45度角。左右扭转腹部肌肉。动作持续45秒，建议每次做50-60组。
第6招：坐姿负重转体
坐在椅子上，下背保持平直，徒手或负重都可以，身体有控制地快速轮转换体。保持腹肌和背肌用力，坚持一分钟，注意身体左右平衡，不要为了追求速度而松散地转动。
锻炼步骤
编辑
腰部锻炼
两脚张开与肩同宽，然后双手朝两侧平直伸展。右手弯腰触碰左脚掌，左手弯腰触碰右脚掌。弯腰时要停留1-2秒钟，每边做5下后换边做。
马甲线图册 (7张)
tip:锻炼之后可以配合适当的按摩，提高皮肤的温度，消耗能量，促进血液循环，让多余的水分排出体外。
曾被评为“最性感女人” 和“最完美的脸”的杰西卡·奥尔芭是辣妈典范，拥有傲人身材的她在先后诞下两女儿之后，身材迅速恢复至窈窕，马甲线性感极致。
美化侧腰
两脚张开，与肩同宽。保持背部挺直，然后上半身朝侧方弯曲，保持静止后，然后回复原来的姿势，朝另外一个方向。
腰部结实
准备一张椅子，将左腿先放上，然后侧面向椅子的方向弯曲、伸直的动作，然后腰侧与背部之间的赘肉就会被拉扯到。二边各做10下在换边。但不能碰到地面，另一脚弯曲向上，越高越好，反复练习，每天要坚持做20下。
腹肌的锻炼
步骤一：平躺于床上或地板上，然后将一只腿抬高与地板呈90度
步骤二：将抬高的那一只腿，朝反相向移动，直到距离地面20公分为止。
增强腹部线条优美
步骤一：将单脚一口气往前跨出，然后伸出的大腿就尽可能的与地面平行。
步骤二：然后双手往后伸，靠住耳朵然后可以将上半身往后拉的姿势。然后呈静止状态3秒。[1]
在家如何练出马甲线
编辑
女性朋友总是对自己的身材很在意，什么小腿过粗、大腿过粗，都是自己不能忍受的，特别是腹部的赘肉过多更加让人不能忍受，而那些拥有马甲线的女性朋友总是让人嫉妒的，那么我们在家怎么才能锻炼出马甲线呢下面我们一下看一下马甲线的锻炼的方法。[2]
马甲线锻炼方法1:：准备一张没有滚轮的椅子，人坐于椅子的前1/3部分，两手放于椅面两侧以保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身稍微往后倾(用没有滚轮的椅子是为了避免做后续动作时出现不平衡导致受伤)。
马甲线锻炼方法2：收紧腹部后，两脚并拢屈膝抬高到至少和椅面同样的高度，再放下双脚踩地，抬高放下来回做10-12下为1个回合，共做3个回合。提示：做的过程中背部可稍微靠椅背，可以比较省力，这个动作可以锻炼腹部肌力。
马甲线锻炼方法4：准备一张没有滚轮的椅子，人坐于椅子的前1/3部份，两手放于椅子两侧保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身打直。
马甲线锻炼方法5：右脚屈膝抬起，同时保持左脚打直，再换抬起左脚，右脚打直，就像骑脚踏车那样，做的过程中背部稍微后倾但不拱背，两脚交替来回做10-12下为1个回合，共做3个回合，这个动作可以训练腹部肌力。
1
马甲线练习动作一：
单脚直立支撑体前倾
2
马甲线练习动作二：
徒手深蹲
3
马甲线练习动作三：
俯撑交替提膝
4
马甲线练习动作四：
直臂俯撑变屈臂俯撑
5
马甲线练习动作五：
跪姿异侧手脚起
6
马甲线练习动作六：
侧身屈肘挺髋起
7
马甲线练习动作七：
仰卧双脚屈膝腾空半身起
8
马甲线练习动作八：
仰卧屈膝挺髋
9
马甲线练习动作九：
仰卧举腿腿分合
以上9个练马甲线的动作每个动作做20个，一个星期至少练3次，坚持6个星期就可以看到效果。
刘亦菲是很多观众和粉丝心目中的女神，她的颜值和演技都是无可挑剔，是大家公认的神仙姐姐，她饰演的很多影视剧都是令人难以忘怀，特别是她饰演的《仙剑奇侠传》这部电视剧仙气十足，给人的印象最为深入，因而她也被更多的粉丝和网友所关注。往常的刘亦菲正是事业开展的好时分，前不久她饰演的**《花木兰》取得了网友和影迷的等待，从这部**的花絮中来看刘亦菲饰演的花木兰也是霸气十足，非常契合中国古代的花木兰这一形象。
而这部**的导演尼琪·卡罗在专访谈及选用刘亦菲的缘由时，十分的令观众和网友吃惊，当时的刘亦菲是坐了14个小时的飞机后，没有休息就开端了慌张的面试，并且刘亦菲也没有一句埋怨，没有喊过一声累，也是让导演十分的信服，还称刘亦菲是一名真正的“战士”，也是我在“战场”上真正的同伴！”
刘亦菲在网上晒出了她最新的动态，原来是她最近健身的美图，她还发文说：看了好多健身视频 强身健体 你们好棒！希望大家保护好本人 希望大家安康 爱你们，观众和粉看到后也是纷繁前来围观。从图中能够看出刘亦菲的马甲线曾经十分明显了，她的小腹也有腹肌了，身体是相当的好，看来刘亦菲这段时间没少锻炼身体，毕竟也是十分时期，很多明星也很少出门，不是在家锻炼身体就是在家做美食，而刘亦菲选择了锻炼身体。
观众和粉丝也是良久没有看到神仙姐姐的动态了，都纷繁留言说：想起一篇报道 叫娶刘亦菲可行性报告 我觉得刘亦菲是大家的 不是不想她幸福而是爱是自私的，假如能够的话 能不能给我克隆一个，这身体太可了，太诱人了。
刘亦菲看到这么多铁粉留言，还回复了很多铁粉，真是太好的一位爱豆了，其中一位铁粉留言道：老婆，我们一同健身，刘亦菲回应说：好的呀 商定平板每天三分钟，还有一位粉丝说：杰瑞有胸肌，你也要有胸肌吗！我能够！刘亦菲也回复说：能够有。
刘亦菲在锻炼身体的同时还不遗忘大家的安康，希望大家在家没事的时分多留意锻炼一下身体，把本人的安康搞上去，大家也晓得最近疫情十分严重，很多人身体素质需求进步，看来我们的神仙姐姐也是非常留意本人的身体。
说到刘亦菲的身体，大家或许会想起去年的微博之夜，当时的刘亦菲出境站在红毯上的时分令观众和粉丝十分不测，没想到的是刘亦菲的身体也发福不少，和其他女明星合照的时分，能够明显看到她的确胖了很多。不论是脸还是肩膀，都有发福的迹象。
还有一些网友说和赵丽颖坐在一同完整没有赵丽颖有气质了，结果也是惹起了观众和粉丝的热议，或许是刘亦菲看到了大家的谈论，她回去之后就奋发图强锻炼本人的身体，没想到的是这么短的时间神仙姐姐曾经把身体锻炼的这么有型了。刘亦菲晒最新健美图，身体苗条马甲线明显，网友：太诱人了，往常看到刘亦菲这么好的身体，很多观众和网友也是超级沸腾了，刘亦菲看来也是十分兴奋，回复了很多铁粉们的问题，令观众和网友羡慕。
马甲线一般是女性追求的。因为男女身体构成的不同，男生更容易练出王字型腹肌，而女性更容易练出两条线（即马甲线）。所以有马甲线，一般指女性腹部平坦没有多余赘肉的状态。男生的话，肌肉更容易练出大块，再加上腹部脂肪少，就会出现王字型腹肌，这种类型对男生来说更好看。
近年来，漏脐装成为了大热的穿衣风格，随之而来，在健身圈刮起了一股“马甲线”的热潮，“马甲线”不但被认为是女性健美的标志，也是彰显性感迷人气质的利器。女星袁姗姗就曾因“马甲线”而吸粉无数。究竟“马甲线”要怎么练才有成效呢？教你4个动作，带你轻松练出“马甲线”。
既然要练“马甲线”，就要知道“马甲线”是什么。
“马甲线”是腹部平坦的一大标志。它追求的不仅仅是紧实的腹部，还提倡锻炼出肌肉，肚脐旁边的两条肌肉线条，因此才被称为“马甲线”。在锻炼过程中能减少腰部肌肉，塑造腰部的造型。
关于练“马甲线”的一些误区。
其一：每天都进行大量的训练，腹部肌肉和身体的其他肌肉一样，需要时间来恢复，当它们得到了大强度的训练后，有必要度过一两天的休息期。如果长期每天做大量的训练，那么训练的刺激将不再像往常那样深刻。其二：想要练出“马甲线”或者腹部肌肉不可以只进行单一的训练，要重视总体练习。其三：只在一个角度进行。训练马甲线的训练包括腹部肌群的多个部分，因为这些肌肉纤维的运行方向和方式不尽相同，所以必须要多角度练习。
第一个动作：仰卧起坐
仰卧于垫子上，将两腿并拢两手上举，主要利用腹肌收缩，两臂从头上向前摆动，迅速坐起，上身继续向前弯屈，然后缓缓躺下，还原起始位置。
20个一组，组间休息一分钟， 一般做3组。
第二个动作：卷腹运动
平躺在垫子上或者地面上，膝盖弯曲，小腿和大腿大约垂直，双脚放在地上。双手放在胸前，收腹，使肩胛骨离开地面，然而腰部固定，然后放下肩胛骨，直至平贴地面，此为一次结束。向上时呼气，向下时吸气。
10个一组，组间休息一分钟， 一般做3组。
第三个动作：平板支撑
俯卧与于垫子上，手肘压向地面，支撑身体的重量，肘关节部位和地面呈90度，双脚脚尖蹬地，使身体离开地面，身躯保持伸直，这是胯部、肩部、头部和踝部在同一直线上，腹部肌肉收紧，腰部肌肉收紧，脊椎向上拉，呼吸保持均匀。
每组30s，中间间隔休息小于20s，一般做3组。
第四个动作：缩腹抬腿
身体卧躺在地面或者垫子上，手掌放在臀部两旁向下按在地面上，双腿紧贴并拢进行抬升，训练中脚的抬高角度不大于45度，并在空中保持一段时间静止，拉伸肌肉。
10个一组，组间休息一分钟， 一般做3组。
还在纠结什么，想拥有性感迷人的“马甲线”吗？练起来吧。
马甲线该如何训练
马甲线该如何训练，现今生活中，越来越多女性为了马甲线，每天都会坚持做运动。想拥有马甲线，就需要找到适合的锻炼方式。那么马甲线该如何训练？下面一起来看看！
马甲线该如何训练1第一类人：腰腹部有赘肉，需要减脂塑形
想要减脂塑形，最好的办法当然是控制饮食+有氧运动+力量运动。力量训练的整体方法在下面一类人中会有详细的介绍，因此这里主要简单讲一下控制饮食和有氧运动。
控制饮食不是指节食，建议只是适当地控制一些即可，注意一些日常生活中的小细节。如不吃高热量的食物，一日三餐定时定量，早餐要吃得丰富均衡，午餐吃8分饱，晚餐吃6—7分饱，早睡早起，形成健康的生活方式。
有氧运动最好是每周2—3次，每次30分钟以上。可以选择如慢跑、爬山、打球、游泳等项目，关键吃长期坚持，隔段时间变化运动方式。
第二类人：看上去腰部不粗，想塑形美体
方案一：正确运动是致胜关键
准备一套喜欢的运动装和一双舒适的运动鞋，它能更好地帮助你运动。保存一张健美的马甲线，然后朝着这个方向，动起来吧！
马甲线的关键在于体脂含量要低，尤其是腹部的脂肪含量一定要先减下去，当体脂率低于20%的时候，马甲线就会出现！建议每周至少三次中等强度的有氧运动，先减少皮下脂肪厚度，再配合局部肌肉雕塑运动，强化腹肌线条。
马甲线如何练一
双脚站立在地面上侧身双脚微微弯曲，将你的右脚向右边侧抬，脚后跟向臀部弯曲，脚后跟靠在臀部上，右手压着右脚脚背，左手扶着右脚大腿，身体微微侧弯，左脚保持站立，双腿肌肉和腹部肌肉收紧，上半身也微微想右边转过去。感受身体肌肉的紧绷，保持10~20个呼吸左右，换另外一遍重复刚才的动作。
马甲线如何练二
双手掌心向上指尖向后向上伸直，手臂向后伸张，带动着你的上半身，然后是腰部、臀部，双腿，知道双手伸直撑在地面上，腰部和臀部以及腿部都听起来，感受身体肌肉的伸展，如果刚开始力量不足或者身体柔韧度不够的话，可躺在地面上，然后慢慢用腰力撑起整个身体，一步一步进行，避免肌肉的拉伤以及力量不足导致受伤。
马甲线如何练三
双脚微微分开站在地面上，吸气，双手向前，慢慢弯曲你的腰部，将你的双手掌心向下撑在地面上，双脚尽量伸直，眼睛直视着地面，感受腰部和腿部的拉伸。
马甲线如何练四
双脚站直，双手扶住腰部，将你的左脚往右前方跨一大步，左右脚形成交叉，腰背挺直，臀部收紧，吸气，弯曲你的双脚，右脚在下左脚在上，保持左脚脚掌完全落在地面上，右脚脚后跟可微微踮起。眼睛直视前方，保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右，然后换另外一只脚重复刚才的动作。
马甲线如何练五
双脚微微分开跪在地面上，双手指尖向前伸直手臂，将你的右脚膝盖微微往前移动，双脚脚尖点地，吸气将你的腰部沉下来，臀部翘起来。动作可以重复多次，然后换另外一只脚重复刚才的动作。
马甲线如何练六
俯趴在地面上，脚尖勾地，双手撑在胸旁，身体离地，吸气将你的左手指尖向左边伸直，腰腹用力，将你的下半身凌空微微向左边转动，保持自然呼吸，动作可坚持10~20个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。
马甲线如何练七
身体放松躺在地面上，在头顶处放一条厚毛巾，双手翻转撑在头顶两侧，双脚脚背绷直，腰腹和双腿肌肉用力，将下半身用力抬起至半空中，毛巾垫在头顶上，保持头部。
马甲线如何练八
这个动作难度较大，颈椎不好的朋友不建议做这个动作。做的时候要注意保持脊椎的安全。身体放松侧躺在地面上，双脚上下交叠，将你的右手伸直撑在地面上，整个身体绷直，呈三角状，左手也向上伸直，收紧臀部和腹部的肌肉，动作可以换另外一边重复刚才的动作。
马甲线如何练九
身体放松躺在地面上，双手手掌在头部两联撑在地面上，双腿绷直，收紧腰部肌肉，吸气，将你的双腿抬起，臀部微微离地。保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右。
所以说练习马甲线的方法是有很多的，但是最重要的还是需要坚持，任何运动只要坚持都是能够有效果的，但是也不能急于求成，很多人都认为马甲线是能够一朝一夕就练成的，所以一段时间没有看见效果就放弃了，这样是最大的误区哦！
马甲线该如何训练2现在，单纯的瘦已经不再是评价身材好坏的唯一标准，更多的女性在追求苗条身材的同时，越来越追求健康、紧致的肌肉线条，其中尤其受到众多女性追捧的便是——马甲线。
而且不光是普通人，就连很多女明星们也加入健身大军，纷纷“炫腹”，其中最励志的一位就是被大家称作是马甲线女神的演员袁姗姗了。要知道，在靠着马甲线获得好评之前，她可是没少因为长相和演技被吐槽。
除了袁姗姗之外，娱乐圈的马甲线女神其实并不少，像是蔡依林、王珞丹等也纷纷在网络上晒出过自己马甲线的照片。她们那么瘦那么漂亮的人尚且还这么努力，你看着自己像是怀孕六个月的小肚腩，还不打算做点儿什么吗？
马甲线，说白了其实就是腰腹部位于肚脐两边的'肌肉，因为形状看上去跟“马甲”相似，所以就被人们称作是马甲线。
只有人的体脂率足够低，女性达到20%及以下，马甲线的肌肉轮廓才会凸显出来，意思也就是说，如果你的身体比较肥胖，就算是发疯地坐上几千个，基本上是不会看见你的马甲线的。
所以，想要拥有马甲线的胖MM们不妨先从减脂运动开始，当体脂率下降，才具备“拥有”马甲线的最基本条件。
在体脂率降下来之后，就要着手打造你的马甲线线条了，那么，该如何进行锻炼呢？教你三个动作，在日常训练中加入，一定能够让你事半功倍！
动作一：两头起
动作要领： 以仰卧平躺的姿势躺在地板或者瑜伽垫上，双腿自然垂直不要弯曲膝盖，两条手臂从头的后侧伸直，手心可以适当地搭在一起。
开始动作时，将手臂和双腿同时向着身体中间，也就是腰腹的正前方收拢，以髋为轴心，让身体呈现出对折的状态，后背和大腿离开地面。之后再恢复原状，则完成了一个两头起。
动作二：反向卷腹
动作要领： 平躺在地板或者瑜伽垫上，把双腿举起，大小腿尽量保持在同一条水平线上，不要弯曲膝盖，让你的双腿跟地面成夹角（刚开始练习时，可以不勾脚尖）。
背部要紧紧地贴合地面，双手可以放在身体的两侧，掌心贴地，起到一个保持平衡的作用。
接着腹部发力，让臀部离开地面，稍作停顿之后，重新慢慢落回地上，完成一个反向卷腹。
动作三：俄罗斯转体
动作要领： 坐在垫子或者地板上，抬起双腿，可以适当弯曲膝盖但是小腿和脚后跟都不能跟地面有所接触（刚开始练习的时候如果觉得难度太大，可以如动图所示，让双脚落地保持平衡）。
将双手置于胸前，利用腹部肌肉发力向左右两侧做转体运动，整个过程中，应该将背部挺直切记不可左右摇晃。
学会这三个简单的小动作，加以练习并持之以恒，相信你很快也能够看见属于自己的马甲线！
欢迎分享，转载请注明来源：浪漫分享网
微信扫一扫
支付宝扫一扫
评论列表（0条）