想要拥有健美的大粗腿和苗条的上身，怎样健身才能做到？

现代人的审美观已经不仅仅是一味的追求瘦，看惯了柔软的清瘦风，健美风已经成为了多数人的追求，也就是拥有一双大粗腿再配以苗条的上身。腰是人体身体比例的黄金切点，苗条的上身注定要有碗口大的细腰，那么才能健身才能做到呢？

1、针对胸部的运动

每天洗澡过后涂抹乳液后，四指并拢，以掌心和指腹包覆胸部下缘，自下而上围绕胸部画圈或者是8字形状，按摩乳液的时候动作一定是要向上提拉的，动作一定要轻柔，切记粗暴对待。

最好是洗澡过后进行这类按摩动作，因为经过热水的冲洗，乳房毛细孔完全打开可以很好的吸收乳液，而且按摩的效果也是较平时好很多，如果不想洗澡建议用热毛巾热敷胸部2分钟，待毛细孔完全打开，然后在进行按摩的动作。

2、针对腰部的运动

两脚分开与肩部同宽，两手抬起与肩部平行的高度，两手握拳的状态，腰部以下都不要动，向左转动身体，视线跟着眼睛转向后方，转到不能转的程度再恢复原状。记住要用腰部的力量，这种动作针对腰部特别的好，初次做的时候可以只做50个，慢慢的增加数量。

3、针对腿的运动

平躺在地双脚抬起弯曲，小腿与地面平行，然后做脚踏自行车的动作，要记住全程小腹部要收紧，刚开始做的时候大腿会觉得非常的酸痛，好像支撑不起来的感觉，所以刚开始做的时候，每天100个就可以，之后在慢慢的增加。

1、辛健：辛健，山东青岛人。世界健美锦标赛75公斤级冠军、ABBF亚洲健身健美联合副主席、WBPF&ABBF世界&亚洲健美健身联合会（中国）秘书长、国际级运动健将、中国国家健美队前队长。

2、刘孟易：90后的刘孟易是2018年IFBB世界健身锦标赛男子健体组别冠军及全场冠军。刘孟易来自雁江区松涛镇，在健美领域斩获众多奖项：2016年香港阿诺德男子健体B组冠军及全场冠军，2017年亚洲健身健美锦标赛男子健体组别冠军及全场冠军等。

3、郑少忠：1988年5月23日出生，2015年世界健身锦标赛男子健体174cm级别组冠军；全国健身先生、形体健身冠军 、亚洲健身健美锦标赛男子健体全场冠军、世界古典健美锦标赛男子健体先生第四名、高校体育教师。

4、向再华：湖南怀化人，中国著名女子健美运动员、教练、裁判员。曾经获得过全国以及各省市比赛的冠军。向再华28岁，身高159厘米，体重52公斤。

5、马胜虎：2017年康比特杯中国健美健身公开赛上，国家健美教练王新连率领运动员马胜虎代表无锡市健身健美（操）协会代表队，在传统健美75公斤级比赛中获得全国冠军。这也是马胜虎的第十二个全国冠军。 

-辛健

-刘孟易

-郑少忠

-向再华

-马胜虎

健身健美操教你如何健身

　健身健美操的目的在于增进健康，可为社会不同年龄层次的人所采用。它根据练习对象的需求进行创编，动作简单易学，节奏稍慢，时间长短不等，可编排5分钟到l小时。例如，美国著名健美操明星简·方达所编的初级健美操，一套有27分钟。在日本，一般的健美操约1小时左右。目前我国健身健美操运动开展非常广泛，各种成套健美操动作的联系时间、场地、人数、内容、动作名称、节奏快慢等没有统一的`标准，可以根据练习者的需要进行编排。

1．木偶动作： 锻炼上臂及腰腹部。直立，双脚分开，双臂侧平举，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同时身体向左倾。继而右手向上转，左手向下转，同时身体向右倾。如此反复。时间：30秒。

　 2．屈膝下蹲： 强健背、臀部入大腿。双脚分开，双膝略弯，收紧腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至最低点保持此姿势2秒钟，然后起立至开始姿势。反复5次。全过程：30秒。

3．屈身控制： 锻炼小腿肌肉，改善腿的柔韧性。

　(1)双脚分开，腿伸直，双手自然贴于臀部。背挺直，从髋关节处向前屈。保持此姿势从1数到15。

　(2)进一步屈体，两手抓住小腿肚。保持腿直，不要紧抱膝盖，也忽试图触碰地面。保持此姿势从1数到10。全过程时间：30秒。

4．体侧抬腿： 调节髋关节。

　(1)开始姿势：双手撑地，右膝跪地，左腿向体侧伸直。

　(2)抬起，落下伸直的左腿，做4次。换右腿再做。每条腿反复练2次以上。全过程30秒钟。

5．向后踢腿： 锻炼臀部、大腿、腹部及上背部。

　(1)双手直臂撑地，双膝跪地。低头。左膝向鼻尖运动。

　(2)然后抬头，同时左腿向后上方踢起，达到既舒适而又能及的高度。转而腿向鼻尖运动，接着再向后上方踢起。反复12次。换右腿做同样动作。全过程时间：30秒。

6．侧卧压腿： 改善大腿内侧轮廓。

　(1)右手及前臂支撑身体，右侧卧。左脚放在右腿前的地上。

　(2)抬右腿15次。换一边再做。全过程时间：30秒。

　7．空中蹬车： 锻炼腿部，使腹部扁平。

　仰卧，下背部着地，双肘支撑身体，右腿屈膝，朝胸前运动，然后伸进腿，保持离地15厘米高，同时左腿屈膝，朝胸前运动。不要拱背，如此不断交替屈伸，如同蹬自行车。全过程时间：30秒。

　 8．腰背上拱： 改善腹部外形，使腰部呈曲线。

　(1)仰卧，屈膝，双脚稳踏地面。双手置头后。

　(2)腰背部朝上拱，保持此姿势2秒钟，然后放平，紧贴地面4秒钟重复5次。全过程时间：30秒。

练习常识

　做健美操要想取得理想的锻炼效果，必须科学地安排练习时间与次数，并注意运动卫生。

　一、合理安排练习时间与次数

　进行健美操练习，可根据自己的工作、学习情况及生活习惯，安排在早上、白天或晚上。其中以下午3时至晚上8时这段时间为最好，因为在这段时间内，体力比较旺盛，另外工作之后进行锻炼也可以起到消除疲劳的作用。每星期安排2—3次，每次1—2小时，如在饭前练习要休息半小时才能用餐，饭后练习则要休息1小时以上才能进行；晚上练习，要在临睡前两小时结束，以免因过度兴奋影响入睡。

　二、注意运动卫生

　做健美操前应先进行准备活动，使身体发热，提高神经系统的兴奋度。因为，人体从安静状态进入运动状态需要克服内脏器官的生理惰性，开始运动应逐渐加强，这样，血液循环和气体交换才能逐渐得到改善；新陈代谢才能逐渐旺盛，使关节、肌肉、韧带的柔韧性和灵活性增强，既可以防止损伤，又可以使肌体作好机能上的准备。练习完毕，要做整理活动，使运动时流入肌肉中的血液慢慢流回心脏，机体逐渐恢复平静状态，紧张的肌肉得到舒展放松。运动后洗热水澡，能使全身感到舒适、精神焕发，精力更加充沛。

　放松运动是跳健美操一个不可忽视的环节

　通过放松运动可使心脏较快地恢复到正常工作状态，可促进整个机体较快地得到恢复，还能加速乳酸的消除，可避免肌肉充血、僵硬。

　饮食也会对跳健美操效果产生重要影响。一般进食后需间隔15至25小时才可进行健美操锻炼，若饭后休息时间短，则食量可少一些。原则上应是运动前的一餐食量不宜过多，并且应吃一些易于消化，且含有较多糖、维生素和磷的食物，同时应尽量少吃含脂肪、纤维素及刺激性、过敏的食物。运动后，则应休息30分钟以后再进食，运动后应多进食些高能量、低脂肪含蛋白质多的食物，运动时出汗较多还应及时补充水分。

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人们往往对健美和健身运动的认识往往含混不清,有人把“大肌肉”当成了“健美”的代名词，有人则把健身运动与中老年人划等号。其实健美和健身是两个不同的概念，两者既有联系，又有区别。

健美

是一种强调肌肉健壮与美的活动，并不是一种竞技运动，健美只是在秀肌肉而已，跟传统竞技运动完全不一样，起源于古希腊，最初只由男性参加，以男子的粗壮的脖子、发达的胸肌、粗壮的双腿为美。

现代健美运动则由德国人尤金·山道（Eugen Sandow）开始。并由他以夸张的宣传手法，发扬光大。负重训练为健美运动的重要训练元素，但健美运动不以追求最大力量为目标，负重训练的目的是增加肌肉量及改善线条；另一方面，控制体内脂肪比率也是健美运动的重点。

健身

是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。

锻炼心脏。游泳、快走、慢跑、骑自行车，及一切有氧运动都能锻炼心脏。有氧运动好处多：能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压，甚至能预防糖尿病，减少心脏病的发生。美国运动医学院建议，想知道有氧运动强度是否合适，可在运动后测试心率，以达到最高心率的60%—90%为宜。如果想通过有氧运动来减肥，可以选择低度到中度的运动强度，同时延长运动时间，这种方法消耗的热量更多。运动频率每周3—5次，每次20—60分钟。

从历史的演进来看，健身运动包括孕育了健美运动，健美运动的发展提高了健身运动。两者的目的都是为了增强人民体质，一个侧重健康身体，一个侧重健康体格。因此，不论男女老幼，既要进行健身锻炼，也应进行健美锻炼，使我们 的身体既健康又健美，达到健康身体和健美体格的和谐统一。

很多新进入健身圈的人，都会有一种误解，就是关于肌肉的死肌肉活肌肉的争论。他们认为，那些肌肉看起来不大，但是有力气又很灵活的人，是活肌肉。

在他们眼里，从健身房里出来的猛男，看起来厉害，但是根本没有力量，而且身体很笨重。实际上这是完全的以貌取人，觉得体积大体重大，就一定是臃肿笨重的。

街头健身者和健美健身者之间的对比，几乎没有中断过。在健身老手眼里，这两个方向各有各的好处和优点，其实是没有什么可比性的。但要强行比较也不是不行。

从力量上作对比，街头健身者的肌肉力量其实是完全无法和同等级的健美健身者比较的。原因也很简单，街头健身者采用的自重训练法，而健美者则用的器械训练，是孤立训练。

结果就是，街头健身者的肌肉力量上升缓慢，而肌肉耐力上升更多。所以街头健身的人俯卧撑的数量会越做越多，但是胸肌力量却增长缓慢。

而健美健身者对力量的追求几乎没有止境，甚至还有一些和健美者同根同源的健力者，完全为了追求人类的极限力量而努力。所以，在力量上，街头健身者是没有办法跟健美者比较的。

就拿最常见的深蹲来作比较吧。这是衡量一个人下肢力量甚至全身力量的动作。一个初入门径的健美健身者，基本上都能完成一百五十公斤左右的深蹲。健力健身者还会更高一点。

但是对于同一级别的街头健身者来说，几乎没人能完成这个重量的深蹲。甚至很多街头健身老手都没办法做到这一点。

这样证明出来，大家就能知道，其实健美者的力量是很强的，街头健身者的力量也没有人们想象的那么强，但是为什么街头健身的人可以完成很多健美者无法完成的动作呢？

这是因为，街头健身可以锻炼一个人的身体协调性、稳定性和灵敏性。一个街健高手，往往都有非常强的核心能力，力量不见得强大，但是胜在持久，可以长时间的维持高难度动作下的身体平衡。

而健美者做不到，是因为健美者训练的侧重点不在这里。健美的本意不是说比谁的身体素质好，而是增长肌肉，比较谁的身材好看。

所以，街健和健美是两个不能比较的项目。再加上很多新人的误解，就慢慢形成了黑肌肉男的酸话。然而已经有越来越多的人了解健身，知道健身是怎么回事，从而热爱健身了。

无论是街健还是健身房锻炼，都是增进了身体健康，是不应该受到人们的排斥的。

健身和健美有什么区别？

我发现有很多人不了解健身与健美的区别，每当看到较为夸张的肌肉展示的时候，往往下面会有这样的评论：“健身是为了健康，但练成这样真的健康吗？”殊不知那已经到了健美的领域，还有人会认为健身是健美的初级阶段。

其实健身和健美的区别还是很大的，今天我们就来聊一聊：

首先是健身，健身的概念非常广泛，其最主要的目的就是为了身体健康，美好的形体，体态而进行的大众体育锻炼，是一个非常广义的概念，如：跑步，瑜伽，广场舞，举铁等等都可以归为健身这个领域，而并不是单纯的是在健身房里举铁练肌肉，健身房健身只是一个狭义的理解，只是其一小部分。

另外可以从健身「fitness」的英文中可以看出，是健硕，健康，适合某事物或做某事，并不会涉及到竞技这个领域，健身讲究的是一个平衡，其本意就是让身体变得更好。

再来看一下健美，健美可以说是一项竞技运动，凡事涉及到竞技的话，其实与健康这个范围就有一些遥远了，任何运动只要涉及到竞技的话，和健康基本是不沾边的，奥运会的格言还是：“更高！更快！更强！”呢，其目的是为了突破人体的极限。

健美运动就是如此，讲究的是身体的雕刻，特定的审美，它需要夸张的肌肉，是为了追求极致的人类肌肉形态的一项运动，健美的定义就是这样，大多数人可能会欣赏不了。

再从英文上来看，「健美」这个词，它的英文本义「Bodybuilding」即Body（身体）Build（建筑，锻造，开发）其中的就有对身体追求极限的意思。

这样你应该理解了健身与健美的区别，健身更不是健美的初级阶段，健身的范围更广泛，它包括健美，健美则是追求身体特定美感的极端延伸。

健身也可以说是一切可使得身体保持健康的行为，而美则是塑造肌肉的一种竞技运动！

所以下次不要再去讨论什么健美运动员练成这样健康不健康的问题，人家有追求，也一定会明白这样是不健康的，但为了自己的目标，理想！愿意付出这么多努力，本身就是一件很让人respect的一件事情！