范马鬼背的来源

范马鬼背的来源是漫画刃牙之父的范马勇次郎。

“鬼背”一词出自于漫画刃牙之父的范马勇次郎，所谓的鬼背就是像魔鬼脸一样的背部肌肉群。刃牙中的范马勇次郎的下背不符合人体肌肉工程学，现实中没人能把下背肌肉练出腹肌一样的状态！背阔肌再往下是胸腰筋膜，不可能练出突出的维度，就算是竖脊肌也不可能练出像腹肌横断状，但健美巨兽保罗·迪雷特的后背是最像“鬼背”的。

其他健美词语——坦克背

坦克背的代表人物就是“大冰箱”乔卡特，作为健美圈的富二代，虽然卡特生活优越，但训练也极其刻苦，他的坦克背也是在“后罗尼时代”，成为他战胜祖师爷的利器，背部肌肉又宽又厚，让人过目不忘。

还有一点，卡特在健美圈还是非常幸运的人，竞技体育的残酷，让许多健美大佬或多或少都有各种伤病，但卡特是唯一没有伤病的。

“I will be back！”

年逾古稀的施瓦辛格要回归终结者了。

施瓦辛格出演詹姆斯·卡梅隆新作《终结者：黑暗命运》，影片预计11月1日在北美上映，承接28年前上映的《终结者2：审判日》。

72岁高龄的施瓦辛格头发胡子白了一大半，脸也有点发福，但身材依然挺拔魁梧，精神抖擞，想必影片中的打斗戏依然精彩如故。

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施瓦辛格靠肌肉出道，大红大紫后依然没有懈怠，几十年如一日的保持着壮硕肌肉，他是如何做到的呢？

这还要从施瓦辛格小时候说起。

施瓦辛格全名叫阿诺·施瓦辛格，1947年7月30日出生于奥地利格拉茨的一个小镇。

母亲是家庭主妇。

父亲古斯塔夫·施瓦辛格是一个警察，他希望两个儿子在小镇里带头做榜样。

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因此对他们要求很严格，总是用警察的方式训练他们。

他和哥哥常常被迫竞赛，瘦弱的施瓦辛格永远是输的那个人。

施瓦辛格的童年在失败和父亲的斥责中度过。

后来，失望的父亲将施瓦辛格送去踢足球。

施瓦辛格对足球并没有什么兴趣，但他不敢违抗父亲。

不过学足球是施瓦辛格命运的一个转折点。

他意外地找到了自信和目标。

原来，小施瓦辛格每次足球训练完毕后，都要去举重俱乐部加强腿部力量训练。

这个俱乐部里有很多健壮的肌肉男。

慢慢地，施瓦辛格对健硕的身材产生了兴趣。

他开始有意识地锻炼肌肉。

13岁的施瓦辛格举起了人生中的第一次杠铃。

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这一举让他充满了自信，也找到了人生目标：我要做最强壮的人。

身边的人马上称赞道：“你的健身效果真好，你的肌肉真发达，你在一周训练之后就能带着135磅的负重练推举了。”

诸如此类的赞扬让施瓦辛格热血沸腾。

这是他从小到大从未体验过的感受，他觉得这样的感觉太棒了。

他决定要好好训练让自己得到称赞的肌肉。

1962年夏天，施瓦辛格开始去健身房训练。

这家健身房环境很简陋，但却是让他感到最开心的地方。

他每天有大量时间都在健身房度过。

渐渐地，施瓦辛格对锻炼“上瘾”了。

他对训练痴迷到母亲担心会伤害身体，不得不限制他锻炼的限度。

处于青春期的同龄男生的房间基本都贴满美女照片，而施瓦辛格满屋只贴了一个肌肉男，雷格·帕克。

儿子只对肌肉男感兴趣，这让母亲很头疼，她一度以为儿子可能有点不太正常。

母亲的担心显然是多余的，雷格·帕克只是少年施瓦辛格的偶像。

多年后施瓦辛格当选加州州长后，还特意给偶像打越洋电话报喜。

雷格·帕克回忆道，阿诺激动地说：“你猜猜谁最先给我打电话祝贺的？”“一个是布什！一个是曼德拉！”

当然这是后话了，此时的施瓦辛格只是一个普普通通的追星少年，偶像可望不可即。

雷格·帕克获得四次宇宙先生，是五六十年代最伟大的健美运动员，同时还是一个有名的**演员。

施瓦辛格初识雷吉·帕克，是在健身杂志上看到帕克的采访，看完便立志要练出帕克的身材。

他开始研究与帕克相关的每一篇文章，研究他的训练方法，每天都吃什么。

而无意间在**院看**《大力士》时，发现男主角竟然是雷格·帕克。

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施瓦辛格瞬间被拥有完美线条和力量的主角帕克吸引了。

雷格·帕克为施瓦辛格指明了方向：练好肌肉，不仅能成为健美运动员，还能成为**明星。

从这一刻开始，施瓦辛格找到了人生的目标：我必须成为世界健美冠军，然后再拍**。

后来的事实证明，施瓦辛格真的实现了自己的目标。

但在这之前他还有很长的路要走。

毕竟他还只是一个奥地利的乡村男孩。

他的梦想在很多人看来简直是天方夜谭。

一起健身的伙伴安慰他：“或许，只是或许，十年后你也能实现雷格目前的成绩。”

但施瓦辛格很坚定，他不仅要实现，而且要很快实现目标。

于是，施瓦辛格开始了更严酷的锻炼计划。

每周六天要做负重训练，有时一天还要做两次。

尽管周围人都在嘲笑他：“你是在做梦吗？不可能成功的。”

就连父亲也觉得他的想法太可笑，很丢脸。

但施瓦辛格对自己坚信不疑：既然雷格·帕克能做到，那就是有可能的事。

无论遇到什么阻碍，我都要克服它，无论付出什么代价，我都要实现我的目标和梦想。

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施瓦辛格遇到的第一个阻碍来自父亲。

父母总想为子女规划人生，老施瓦辛格也不例外。

儿子不切实际的梦想，让父亲很忧虑：怎样才能让儿子脚踏实地过平凡稳定的生活呢？

于是父亲到处找关系，最后托朋友将17岁的施瓦辛格送进了部队开坦克。

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很多人面临家庭的压力时，会屈从于父母的想法，放弃为自己做选择的机会。

如果施瓦辛格和多数人一样，那么奥地利可能多一个优秀的坦克驾驶员，但世界上会少一个传奇的世界健美冠军，少一个跨界的“终结者”。

入伍后一年，施瓦辛格得到了一个实现梦想的机会，少年欧洲先生选拔赛邀请他参加比赛，但这个比赛于当年10月30日在德国举行。

收到邀请函的施瓦辛格开心极了，他兴冲冲的去找连长请假，却得到不准假的答复。

他又去找营长，依然是不准假。

最后他找了所有能找到的领导，但都不准假。

比赛开始前一晚，也就是10月29日这天夜里，施瓦辛格握着邀请函辗转难眠，这个比赛仅限18岁以下的少年参加，这是他最后的机会。

经过一番挣扎后，施瓦辛格决定坚持梦想，为自己的人生负责。

上司不准请假，那就偷偷的去参加比赛。

施瓦辛格等所有人都睡着后，在夜色的掩护下，悄悄地**逃出了军营，坐上了通往德国斯图加特的火车。

10月30日下午，施瓦辛格到达比赛现场。

但他没有任何比赛经验，甚至连参赛的健身服都没有。

不过对施瓦辛格而言，这都不是困难。

他向其他选手借了一条泳裤就自信的上场了。

没有受过专业训练的施瓦辛格，根本不知道如何摆姿势。

当宣布冠军就是自己时，施瓦辛格简直不敢相信，因为他知道自己的姿势很笨拙。

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对观众来说，结果出人意料，但于施瓦辛格而言，并不意外。

他初出茅庐，但自信从容，虽没有比赛经验，但在健身房高强度的训练，让他拥有了完美的身材。

阿诺·施瓦辛格一战成名，获得了人生中第一个比赛头衔“少年欧洲先生”。

施瓦辛格还未归队，夺冠消息便已传遍整个军营。

逃跑的坦克驾驶员，一夜之间变成了英雄。

他只受到了一点象征性的惩罚，并顺利的度过了自己的服役期。

一举夺冠更坚定了施瓦辛格的信心，他并不是在做梦，梦想也并非遥不可及。

一年后，退役的施瓦辛格，成了香饽饽，欧洲健美界迫不及待地发出邀请。

施瓦辛格离开奥地利乡下小镇，来到欧洲健美圣地慕尼黑。

乡村少年到健美运动员，是梦想的第一步。

接下来，他用了不到两年的时间，便已成为欧洲无人能动摇的头号健美运动员。

施瓦辛格征服了欧洲健美界，但他的目标是世界健美冠军。

他意识到是时候前往更大的舞台了。

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1968年，21岁的施瓦辛格带着一腔热血和20美元，来到了世界健美圣地洛杉矶。

到美国不久，施瓦辛格便将当时最顶级的健美运动员，塞吉奥·奥利瓦当成了对手。

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塞吉奥·奥利瓦被称为独一无二，不可战胜的健美之王，从1967年开始，他蝉联三届奥林匹亚先生。

施瓦辛格对奥利瓦的态度很矛盾。

他先是公开挑衅奥利瓦：“他没有体育道德”、“他是一个只会吹牛，不敢行动的胆小鬼”。

后又在公众场合亲密地搂着奥利瓦，并真诚地给奥利瓦提供建议，一脸坦诚地讨论比赛策略。

矛盾的答案在1970年的奥林匹亚先生的赛场上揭晓。

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比赛接近尾声时，施瓦辛格对奥利瓦做了一个，只有运动员之间才能明白的暗号，示意他比赛结束。

奥利瓦看到手势转身走下舞台，而施瓦辛格却继续表演。

毫无疑问，提前退场的奥利瓦一定不会夺冠了。

从此之后，奥利瓦再也没有重回王者之位，以至于16年后，奥利瓦的妻子愤怒地向施瓦辛格连开了5枪。

心机也好，阴险也罢，新的王者诞生了。

“无论付出什么代价，我都要实现我的目标和梦想”，施瓦辛格的决心绝不是说说而已。

1971年哥哥因车祸去世。

1972年父亲也不幸离世。

然而施瓦辛格一个葬礼也没参加，只因葬礼时间他正好有比赛。

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牢记梦想的施瓦辛格，绝不让任何人阻挡自己的前进的步伐。

就这样，奥地利的乡村少年征服了世界健美舞台，共获得5次宇宙先生，1次世界先生，7次奥林匹亚先生，4次环球先生，4次欧洲先生。

施瓦辛格成了健美界的王中之王。

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世界健美冠军的目标实现了，他继续向当演员的目标迈进。

周遭的人又开始泼冷水劝他：你说话有口音，块头太大，你的名字都没人能拼写，实际一点吧。

施瓦辛格回应说：“我十五岁时立志要成为史上最优秀的健美先生，我做到了，现在我和当年一样有信心，我敢说我会成为最好的演员。”

有信心是好事，但隔行如隔山，任何一个职业都不轻松。

到美国两年后，施瓦辛格便在《大力神在纽约》中贡献了银幕首秀。

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可这部片子，非但没有激起任何水花，反而遭到人们的嘲讽：如果说施瓦辛格的表演是木头，将会冒诽谤木材业的危险。

第一部**很失败，但在施瓦辛格看来这是一个新的开始。

此后，施瓦辛格和很多新人一样不断试镜，但一直都只能跑龙套。

因为那时他的英语一点也不好，没有接受过表演训练，没有任何经验。

面对质疑，施瓦辛格回想自己一路走来，正是因为不听劝、不放弃，才取得了成功。

他要秉持这种信念去实现超级巨星的梦。

于是，施瓦辛格就像当年疯狂训练一样，开始接受全面的表演训练。

1977年施瓦辛格凭借《保持饥饿》拿下最有前途新人奖。

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施瓦辛格开始在好莱坞崭露锋芒 。

随后他还塑造了一系列肌肉壮硕的英雄形象，比如《王者之剑》、《野蛮人柯南》、《毁灭者柯南》等。

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时间到了1983年，一个不得志的30岁青年导演，将自己的剧本以1美元的价格卖出，得到执导**的机会。

这个导演就是后来缔造了《终结者》、《泰坦尼克号》、《阿凡达》等多个票房神话的詹姆斯·卡梅隆。

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卡梅隆拿着剧本和人物设计手稿，想邀请施瓦辛格扮演影片中的反面角色。

这与施瓦辛格一直以来的银幕形象完全相反，卡梅隆思量着要如何说服施瓦辛格。

没想到，一看到“终结者”的设计手稿，施瓦辛格便爽快地答应出演，并主动提出要饰演台词很少的冷酷杀手“终结者”。

卡梅隆喜出望外，因为其它角色的台词都长达25页以上，而在关键时刻展示强大力量的“终结者”只有17句台词，简直就是为演戏经验少的健美冠军施瓦辛格量身定做。

一年后，《终结者》上映，斩获无数大奖，被《时代周刊》评选为1984年十部最佳影片之一。

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詹姆斯·卡梅隆成了炙手可热的大导演。

阿诺·施瓦辛格达到了演艺生涯的巅峰。

与卡梅隆合作的《终结者1》、《终结者2》、《真实的谎言》，被认为是施瓦辛格最成功的三部影片。

施瓦辛格成了好莱坞一线明星，实现了年少时定下的第二目标。

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1983年是施瓦辛格的幸运年，不仅遇到了“终结者”，还拿到了梦寐以求的美国公民身份。

奥地利的乡村少年已然蜕变为美国的超级巨星。

20年后，施瓦辛格又一次成功跨界。

2003年10月7日，在134名竞争者中，施瓦辛格以486%的成绩，当选为美国最富裕的加州州长。

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即使不是跨界，做一个政治家的难度系数也是很大的。

有人认为是得益于施瓦辛格的妻子玛丽娅·施莱弗，因为玛丽娅是肯尼迪总统亲妹妹的女儿。

其实施瓦辛格和肯尼迪家族属于不同党派，应该帮不上什么忙。

成功竞选州长要归功于老布什父子的帮助。

早在1988年施瓦辛格便开始为自己铺路，他为竞选总统的老布什站台拉票。

老布什上台后，施瓦辛格被任命为总统健康及运动委员会主席。

那天他在白宫草坪上带着所有政坛大腕做运动，正式跨入美国政坛。

尽管有大佬撑腰，但竞选期间还是爆出了很多丑闻。

丑闻一来自父亲。

《洛杉矶时报》爆出古斯塔夫·施瓦辛格曾是一名纳粹军官，他在1939年参加了臭名昭著的纳粹冲锋队。

奥地利国家档案馆，至今仍保留着，已经解密的老施瓦辛格的纳粹军官证。

丑闻一出，西蒙·维森塔中心的创始人之一马文·希尔便公开支持施瓦辛格，并透露1990年施瓦辛格便委托他们调查父亲的历史，暗示人们施瓦辛格对父亲的历史并不了解，不应该为父亲承担责任。

施瓦辛格给马文·希尔的印象特别好，多年来他为中心捐赠了75万美元，筹集了上百万美元。

但施瓦辛格与其他捐赠者不一样，他从未提过任何要求。

因此施瓦辛格与马文·希尔的关系一直很好。

有着“纳粹猎人”之称的西蒙·维森塔中心，是一个致力于缅怀犹太人大屠杀历史、追寻漏网纳粹战犯的民间团体。

这样的团体站出来支持纳粹的儿子，那选民自然也没什么意见。

施瓦辛格是真的慷慨呢，还是有远见呢，只有他自己清楚了。

丑闻二来源于自己。

家族丑闻风波平息后，《洛杉矶时报》又爆黑料。

它刊登了一篇名为“妇女们说施瓦辛格捉弄侮辱了她们”的报道，揭露了施瓦辛格6起性骚扰事件，从1970年代一直到2000年。

随后合作过的女演员朗达·米勒，召开发布会指证施瓦辛格对自己性骚扰，并称他这样的所作所为没有当州长的资格。

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不到一小时，施瓦辛格的竞选团队就发布消息说，米勒是一个瘾君子，是一个妓女，同时留了一个电子邮箱地址，让记者们登录高等法院官网查阅米勒的犯罪记录。

记者们调查发现并不是同一个米勒，朗达·米勒是一个正经敬业的演员。

张冠李戴彻底激怒了女性选民，加州的女性选民们开始游行抗议。

施瓦辛格不得不承认，确实在片场做过一些出格的行为，当时只是认为好玩，现在意识到那样的行为冒犯了别人，“我为此感到抱歉，并为此道歉”。

但他道歉完后指责这些报道是竞争对手的阴谋，深深地伤害了自己和家人。

这样没有诚意的道歉当然不会平息舆论。

与很多政治家的妻子关键时刻站出来支持丈夫一样，施瓦辛格的妻子玛丽娅对记者说：“我知道有很多为他工作的女性，都很仰慕他，有成千上万的女性跟我说，她们崇拜他，尊敬他，而他是一位绝对的绅士。”

玛丽娅一开始反对丈夫踏入政界，但这个关键时刻她还是选择了支持施瓦辛格。

尽管《洛杉矶时报》是美国第三大报，但两次爆料都没有让施瓦辛格的支持率降低。

施瓦辛格以绝对优势成功当选加州州长。

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执政期间，他提倡使用清洁能源，推广燃料电池车的使用，在环保方面做了很多贡献，因此还被称为“绿色州长”。

但施瓦辛格终究没有解决财政危机，于2011年1月3日被迫离职。

与政治生涯同时结束的还有他的婚姻。

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2011年5月，施瓦辛格承认出轨佣人，而且佣人还给他生了一个儿子。

那时，私生子约瑟夫已经15岁了。

也就是说至少1996年施瓦辛格就出轨了，并隐瞒了妻子整整15年。

随后两人宣布开始分居。

2012年4月，施瓦辛格与玛丽娅正式离婚，结束了长达26年的婚姻。

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与加州选民后悔投票时的决定一样，不知道玛丽娅是否后悔竞选时力挺丈夫。

毕竟恋爱时，施瓦辛格第一次见到未来丈母娘说的第一句话竟然是：“你女儿的屁股很漂亮”。

这句话让当时在场的绅士淑女目瞪口呆。

交往期间，施瓦辛格的绯闻也没有断过。

但玛丽娅还是义无反顾地当正牌女友，并于1986年嫁给了施瓦辛格。

施瓦辛格是不是绅士，玛丽娅心中已然有答案。

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抛开风流韵事不谈，施瓦辛格为了目标拼尽全力值得每一个人学习。

他几经跨界，取得了一个又一个耀眼的成绩。

多次跨界中唯一不变的是最初的梦想：成为最强壮的人。

现如今，已经是跳广场舞年纪的施瓦辛格，仍然坚持在健身房浑汗如雨，每天至少一个半小时。

他创办了以“阿诺”命名的健美比赛，还经营了多家健身馆。

同时他还是权威健美杂志《Muscle & Fitness》的执行主编，并负责撰写健身栏目。

他常说一句话：“只要你自己努力，你就可以做到最好”。

从奥地利乡村少年到美国加州州长，从世界健美冠军到好莱坞巨星，施瓦辛格用一生印证了这句话。

现在世界各国各地都是热火朝天的举办各种健身健美比赛，健美舞台上不乏各种神人，他们除了肌肉闪烁，还有不为人知的技能，例如这位运动员，背部肌肉已经裂开了花，这次本场健美比赛体脂率最低的运动员

随着健身赛事的举行，很多健美运动员都练出了神人般的肌肉，不仅血脉暴起，就如同肌肉怪兽，不知道妹子们看了这么一身肌肉，会不会被吓到？

舞台之上的健美运动员，看到手臂上线条状的肌肉，很多人已经不能自拔了，按照很多人的说法，估计一拳头打死一头牛，或者说一拳头打倒你起不来？。。。忘了怎么说了！

比赛的过程中，很多人都会拿出杀手锏！正如这位健美运动员，看到他身上肌肉的特点了吗？估计是老牌的健美运动员，左手臂的肌肉，臂膀之上已经发达到不能直视

传说中的“坦克背”，“椰子背”，太逆天了！当然很多人都说像大闸蟹，不过仔细看来，还真有点像！你们说他还像什么？

千万不要以为大块头不灵活，不灵敏，之前你们都见识过健美运动员劈叉的画面，看到这个没？他的肌肉在飞，后空翻做的真是一个漂亮，猜猜这位健美运动员是谁？大多数都认识

健身的好处：1、经常锻炼使关节灵活，提高运动能力，减少意外伤害。2、提高机体免疫力，增加抗病能力。3、增强心肺功能，增加血管弹性，增加冠状动脉供血量，减少心脑血管疾病发生。4、舒筋活血，加速血液循环，有利于代谢产物的排出。5、促进胃肠蠕动，提高消化系统功能。6、延缓衰老。7、消耗能量，保持体型。8、释放压力，舒缓心情。

在足球场上，球员们不仅要进行技术上和战术上的比拼，对于体力和灵活性上的较量也尤为重要，所以一个非常出色的足球运动员要有超强的体力，作为前锋球员，最好也要有霸气的进攻，因为他们更多时候担任的是球队的门面和第一层防卫。在世界足坛中，已经出现了八大坦克式进攻前锋球员，因为在进攻方面非常强势，也顺利在足坛中站稳脚跟，虽然野蛮，但是进攻有效，排在榜首的球星无人能敌！

8、维埃里

身体强壮，体能惊人，这就是维埃里身上一个固有的标签，在球场上的他对身体的塑造极为苛刻，最终也让他在赛场上的表现尤为精彩。比赛中的维埃里经常会展现出惊人的爆发力，拼尽全力，才是足球的魅力，也是维埃里的坚持！

7、托尼

作为一名传统型的意大利前锋球员，托尼强大的体型就证明了他的实力，力量十足的他会是比赛中最令人放心的存在，也是一个冲击力十分惊人的球星之一，正因为力量大，他的远距离射门更是一绝！

6、伊布

很难想象，在球场上如鱼得水的伊布其实最擅长的不仅仅是踢足球，还有空手道，已经是黑带的他拥有超强的耐力和体力，所以他经常会在比赛中提出非常精彩的进球，毕竟他可不是一位简单的足球运动员。

5、德罗巴

在世界篮球领域中，就有一位“魔兽”，这主要是因为他们的身体素质非常强壮，肌肉发达，而在足坛领域中，也有一位“魔兽”，他就是德罗巴。可以毫不夸张地说，德罗巴的体型比健美运动员还要强壮，这也是他踢球的法宝之一。

4、卢卡库

德罗巴算得上是世界足球领域中的“魔兽”，身体强壮，肌肉发达，而在足坛中，还有一位“小魔兽”，他就是卢卡库。肌肉线条完美的卢卡库总能在赛场上绽放光彩，为球队带来精彩的进球，不愧是强大前锋。

3、埃尔顿

作为足球队中的前锋，最好需要有非常强壮的身体素质，毕竟他们代表的可是一个球队最初的防线，你并不是所有的球员都可以成为一个优秀的前锋，埃尔顿却当之无愧是坦克前锋的代表，全力进攻时，势不可挡。

2、科勒

想要成为一名优秀的足球运动员，身高并不是必要条件，但是科勒却拥有超过两米的身高，也拥有强大的体型，这会让他在足球比赛中更无所畏惧，身高体重出色的科勒让对手无法招架，进攻想当野蛮。

1、阿德里亚诺

作为球队的前锋，阿德里亚诺的实力毋庸置疑，随便每场比赛中，他都会贡献出重炮出击，毕竟他对于足球的执着太过强大，对胜利的渴望也很强，阿德里亚诺是一个优秀的前锋球员，坦克式进攻让人过目不忘！

1965年，8月1日，开始在奥地利军营服兵役。当时施瓦辛格是名坦克驾驶员。同月30日，他逃出军营，参加了在斯图加特举行的欧洲青少年健美大赛，获得少年欧洲先生称号，并结识了后来成为挚友的franco columbu(弗朗哥哥伦布)。回到军队后，因为未经同意出走而被关禁闭

1966年，获得欧洲先生称号。同年3月，在欧洲"体格最佳的男人"比赛中夺冠。还与franco参加国际力量举锦标赛，franco在中量级中取胜，施瓦辛格则在重量级中夺魁。8月1号，施瓦辛格在德国慕尼黑的putzigers体育馆工作，一年后，他成了该馆的主人。9月24日，在伦敦的业余组宇宙先生比赛中败给了chet yoton，列第二名。29日，英国《health&strength(健康与力量)》首次提到施瓦辛格，只是把施瓦辛格的名字写成了leopold，而非arnold

1967年1月28日，在伦敦先生比赛中表演杠铃伸屈动作，一直举到了260磅。3月，被health&strength杂志首次作为封面人物。8月，又首次被美国《muscular development(发展肌肉)》杂志作为封面人物。9月23日，20岁施瓦辛格的在伦敦获得业余组宇宙先生冠军，成为历史上最年轻的冠军。在那一年，施瓦辛格还与崇拜者park(帕克)共渡圣诞节

1968年3月18日，受到伦敦的《daily mirror(每日镜报)》的采访。7月，被joe weider(乔韦德)主办的《muscle builder/power(肌肉运动与力量)》杂志首次作为封面人物。9月21日，获得职业组宇宙先生称号。28日，施瓦辛格见到了joe weider并在国际健联的宇宙先生大赛中夺魁。但在佛罗里达的迈阿密的比赛中输给了frank zane(弗兰克赞恩)。后来，施瓦辛格移居到美国南加州，并获得在墨西哥举行的国际建联的国际先生大赛的冠军

1969年，施瓦辛格开始在weider的杂质中写文章。后来与franco一起租了一间房，以为别人砌砖谋生。9月13日，在纽约获得宇宙先生称号，并于当晚首次参加奥林匹亚先生大赛，败给了seigio oliva(塞吉奥奥利瓦)，取得第二。9月20日，获得在伦敦举行的宇宙先生比赛第一名，28日，在前西德获欧洲先生称号

1970年，以arnold strong(阿诺德强壮)的名字拍摄第一部影片hercules in new york。9月，在伦敦的宇宙先生比赛中，击败帕克，获得冠军。9月18日，在俄亥俄州首府哥伦布获得世界先生称号，还第一次见到了后来成为自己的教练的jim lorimer。10月3日，在纽约首次获得奥林匹亚先生称号

练腹肌的注意事项

　练腹肌的注意事项， 很多人都觉得腹肌的男人的象征，不仅能改变自己的体型、身材，而且还能够给女生带来安全感，因此受到大众的追捧。以下来了解练腹肌的注意事项。

练腹肌的注意事项1

　 1、忽略复合练习

　如果你严格的执行腹肌的孤立练习，那你犯了一个巨大的错误。像硬拉，深蹲，过头推举这些复合动作会使你核心的每一寸都得到锻炼。不要忘记把这些动作列入你的训练计划中。

　 2、把腹肌训练放第一个做

　你的腹肌是你核心区域的一部分，有助于保持你身体的稳定。如果在你的训练中过早的使他们疲劳，在你做其他有腹肌强度的练习(比如深蹲)时，你会觉得非常艰难。所以我们清楚了，在深蹲中你的核心起着保护你的脊椎的作用，所以如果你希望在深蹲的时候他们能像一辆完整的坦克一样保护你，那就把腹肌训练留到最后。

　 3、觉得可以忽略你的饮食

　想看到腹肌并没有什么秘密可言：降低你的身体脂肪百分比。你做几百个甚至上千个腹肌练习也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的来训练你的腹肌，但是你的饮食不保证的话，你将永远看不到六块或者八块腹肌。

　 4、整个训练计划只练习腹肌

　腹肌训练你只需要15分钟。如果你已经做了像深蹲和硬拉这样的复合练习，那么在你训练的最后1-2个腹肌练习，每个动作做2-3组就已经足够了。

　 5、只做仰卧起坐

　我们还会看到这样的问题：“那么还有比仰卧起坐更有效的动作吗”答案是：有几十种练习比传统的仰卧起坐更有效。事实上，传统的仰卧起坐是效果最差的腹肌练习之一。而对于这些其他动作来说，并不能因为你无法一口气做一百个，你就认为它们没有效果。

　 6、不注意动作规范

　再一次强调，腹肌与身体其他肌肉一样。那么为什么当你训练腹肌的时候你就像在火焰上扭动，而当你练习深蹲或推举时，你会十分注意自己的动作是否规范。注意你动作的正确性并确保你腹肌参与到每一次的练习中。当你开始练习更先进更有效的腹肌动作时，你会发现练习的过程中是不可能拖泥带水的。

　 7、只在一个角度进行训练

　你的腹外斜肌，腹横肌，腹直肌和竖脊肌都是你核心的一部分，但是它们是不同的肌肉，因为它们的肌肉纤维的运行方向和方式各不相同。你必须在多个角度进行练习。复杂而有难度的动作像挡风玻璃雨刷器可以像一个队伍一样同时工作，但如果你还没有尝试，你就不要把它当作借口，继续做着那中小学生才会练习的仰卧起坐。

　 练腹肌规范动作

　1、练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的还要看个人情况。可以适当的增加点重量，手拿个哑铃或者铁饼什么的，放在脑后，效果会更好。

　2、俯卧撑其实也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到太累，要分组做，才会有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体要看自己情况而定。

　3、手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，这也是分组来做。

　4、如果你腹部脂肪比较多，那就要坚持有氧运动，跑步是很有效，可以减去多余的脂肪，使肌肉能更好的展现出来。

　练腹肌和别的肌肉是不一样的。得不断的来刺激它，所以就得每次都做到筋疲力尽，才能达到效果，中间的间隔最好在一分钟左右，做到6组左右。饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪，在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰，注意吃点高蛋白的食品。

　 锻炼腹肌要吃什么

　 1、蛋白质粉适当补充

　这是由于肌肉很多是蛋白质，所以肌肉在锻炼后要高蛋白来修复还有生长。因此假如想肌肉快点长，那么吃点蛋白质粉就很重要了。

　 2、肥牛肉

　肥牛肉中的蛋白质含量很高，而且经过了排酸，多吃对身体也没什么大的影响。而且牛肉的脂肪含量比较少，是让肌肉增促进加的首选食物。

　 3、青菜和水果

　青菜还有水果也要适当多吃一点，以便让维生素得到补充。对肌肉增加促进效果很好，如菠萝，橙子，西兰花，草莓，生菜，青菜等。

　 3、多吃蛋类食物。

　要吃熟透的蛋类，假如是生的，不仅没营养，还会将病菌带到身体里面，会让肌肉群的正常增长受到影响。如蒸鸡蛋要蒸透了。

　 4、多吃碳水化合物类

　如杂粮馒头，玉米，燕麦片等。

练腹肌的注意事项2

　 咋个练腹肌呢。

　1、起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直动作过程收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。 呼吸方法向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。 注意要点下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

　2、许多具有超前意识的健身专家从其他运动形式中寻找可以借鉴的动作来练习腹肌。本文介绍的这套练习就是从“皮拉兹”(Pilates)动作中选出的。“皮拉兹”是芭蕾舞演员加强力量素质的一种方法。它强调练习要身心统一。

　3、起始姿势仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。 动作过程两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。呼吸方法两臂拉开时吸气，回复时呼气。注意要点两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

　以上就是咋个练腹肌呢详细的说明和介绍，练习腹肌的方法有很多，可以选择几个适合自己的运动来加强练习，还有不要觉得练习腹肌只要靠运动就可以了，对饮食没有任何的忌口，这就错了。只有合理的安排饮食，有氧训练还有腹肌训练，长期的坚持下去，才可以用于腹肌。

练腹肌的注意事项3

　 练腹肌的运动

　 反向卷体

　强化部位：下腹。此动作在训练腹直肌的下半部。

　1、在平稳的器材上平躺，并准备进行训练。

　2、将双手往后平抓紧器材，将双脚高举呈现九十度，往后方抬举。

　3、注意，此时运动的是下腹部的力量，带动整个下半身。

　 仰卧卷体

　强化部位：下腹。此动作在训练腹直肌的下半部。

　1、平躺于软垫上，双手平放于软垫，将双脚高举呈现九十度。

　2、运用下腹部的力量将高举的双腿伸直，并相互来回弯屈膝盖。

　3、弯屈膝盖的同时，可以将上身肩膀与颈部伸起，同时锻炼上下腹部的肌肉。

　 体侧曲腿

　强化部位：侧腹。此动作在训练腹外斜肌与腹内斜肌。

　1、平躺于软垫上，双手平放于软垫，将双脚高举呈现九十度，上身平躺于软垫上，并尽量将上身紧贴软垫。

　2、 将双腿并拢并呈现四十五度，此时运用的是你侧腹的肌肉，缓缓的维持上半身姿势，并将弯曲的膝盖伸直。

　3、最后再将四十五度的腿回举并放下，左右来回交换训练，将能训练你侧边腹部的肌肉。

　 腹直肌强化训练

　强化部位：侧腹。此动作在强化训练腹直肌与腹外斜肌与腹内斜肌。

　1、身体平躺于软垫之上，将双手放至头后。

　2、缓缓运用腹部肌肉，将左手臂关节处靠向右脚关节处为一次，此时身体臀部与下背部仍需紧靠软垫。

　3、缓缓将腿部肌肉放下，上半身在平躺于软垫，最后再左右手脚交换训练，可缓慢但深层的锻练腹部肌肉。

　 抗力球腹肌训练

　强化部位：上腹与下腹。此动作在训练腹直肌。

　1、将臀部施力点于抗力球上，脚掌平放在地上。

　2、将双手放至头后，并将身体缓缓向后倾。

　3、运用抗力球的弹性与腹部的力量，将身体来回锻炼腹部肌肉。

　 练腹肌的计划第一周

　认识自己的身体。做动作时，感觉一下哪几个部位会酸以及有在出力，此时，运动过程中可闭上双眼，确认是由腹部肌肉在运动而非髋关节协助使力。每个动作请放慢速度，向上两拍，向下三拍，此时若感觉到下背部有酸痛感，下意识会加快动作，让髋关节肌群使用机会大增，所以在运动时请将强度减低到能一次做完十五下的标准。建议每天可做一到二组，每组15下。

　 第二周

　建议可增加三到四组，运动时间隔一天，让肌肉缓和。

　 第三周

　可双手持杠哑铃，置于头部后方或胸前，增加重量、增加强度，做一天休息两天。

　 第四周

　视情况增加强度，可做四到六组，每组8至12下，增加负重，运动一天休息两天。

　 练腹肌的准备热身运动的必要性

　腹肌训练算是一项对体能、毅力都消耗比较大的剧烈运动，因此练腹肌前必须做热身运动。

　热身运动一方面可以把身体活动开，那样练习时效果会好点，另一方面也能让身体提前进入运动状态，处于一个适应的过程会不容易造成扭伤、肌肉拉伤或者不舒服的感觉。

　 练腹肌前需热身时间

　不管是练腹肌，还是其他的健身项目，都必要先做热身动作，这样做的目的是轻微加快心跳，提高身体主要部位的体温，使更多的血液流向肌肉，为身体进行更剧烈的活动作好准备，从而避免关节、肌肉等损伤。

　而一般热身运动最好应持续大约5-10分钟才会有效果，切莫走马观花。

　 练腹肌前的热身动作

　练腹肌前可选择比较通俗的又简单的热身动作，如压压腿，或者原地的跑跳等，主要目的是让身体的肌肉处于放松状态。当然，建议也适当做下面针对具体部位的热身动作：

　 1、高抬腿动作

　热身部位：臀屈肌，臀部肌肉。

　正确做法：一腿向前跨出一步，另一条腿屈膝抬高直至大腿与地面平行。将腿慢慢放下，换另一条腿重复相同的动作，继续练习直至熟悉该动作。两腿快速交替抬至水平，做10秒钟，再休息10秒钟。重复做几组。

　 2、踝关节动作

　热身部位：脚踝，小腿，足部肌肉，肌腱。

　正确做法：双腿直行，膝盖和髋骨不要弯曲。一脚向下踩，脚跟着地，脚趾紧贴地面，脚跟慢慢向上抬起，再换另一只脚，共做20下，重复做两组。

　 3、前踢腿动作

　热身部位：下背部，臀部。

　正确做法：找一面墙，立于墙前，一手撑墙保持平衡。一腿伸直，尽可能向前抬高，将腿放下，再用力向后伸，同时背部挺直。向后踢腿时，你的膝盖会自然弯曲。前后踢10下，换另一条腿，再踢10下。休息10秒钟，再做一组。

　 4、侧踢腿动作

　热身部位：臀部，下背部，腹股沟。

　正确做法：做完前踢腿后，转身面向墙壁，身体离墙60厘米。双手支撑于墙面，设想在你大脚趾前方15厘米的地面上有一条线与墙面平行。右脚向前踩住那条线，右腿伸直向右上方踢，右腿放下，然后向左上方踢。踢出的腿始终保持在这条假想线前方。左右腿各踢10下，休息10秒钟，再做一组。

　 练腹肌注意事项

　1、运动之前的暖身活动是很有必要的。

　2、肌肉训练中，动作不可急躁，动作越缓慢越是标准，而且你会发现，越标准效果越是明显，这一点很重要。运动时用力吐气，反之吸气。

　3、对于胖的人推荐先减肥，应该先做一些心肺运动，比如慢跑，游泳，骑脚踏车，这个的持续时间稍长一些，建议在40分钟以上，而且，胖的人建议晚上控制饮食。

　4、摄取食物时，尽量少一些淀粉的食物，多以瘦肉，鱼，蛋，蔬菜及甜份少的水果。

　5、下背有问题的人不建议做腹肌训练，做腹肌训练是一定要量力而为，下背不舒服就要停止

　 练腹肌的器材

　椭圆运转机：平滑流畅的运动轨迹和交叉坡度专利技术让使用者以符合生物力学的姿势锻炼肌肉组，增加了锻炼的多样性和有效性。零阻力的锻炼减少肌肉劳损的发生。

　健美车：锻炼时，象骑自行车一样，主要用来增强腿部力量，增强心血管功能。

　健步车：主要用以锻炼腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。

　跑步机：主要用以锻炼腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。

　美腰机：可对腰部、背部作放松按摩。

　综合型多功能器：通常都包括扩胸器、引体向上、仰卧推举、仰卧起坐等器械的功能。扩胸器、引体向上、仰卧推举，关键是用来锻炼上肢力量及胸大肌力量；仰卧起坐，关键是用来锻炼腰肌群，让腰腹部多余脂肪减少。

　 练腹肌的饮食

　早餐：最佳选择：麦片50G+煮鸡蛋4个（只吃两个全蛋，另外两个只吃蛋清）+一根黄瓜

　替代选择：豆腐脑一碗+茶鸡蛋2个（全蛋）+煎饼果子1个（不放油条）+一根黄瓜

　牛肉拉面一碗+茶鸡蛋2个（全蛋）+豆浆一杯+一根黄瓜

　胡辣汤一碗+茶鸡蛋3个（两个全蛋，一个只吃蛋清）+一根黄瓜

　虾饺或小笼包一笼（不要猪肉馅）+一根黄瓜

　热干面或酸辣粉一碗+茶鸡蛋4个（两个全蛋，另外两个只吃蛋清）+一个黄瓜

　午餐：最佳选择：米饭一小碗+白斩鸡（不要吃鸡皮）+清炒卷心菜+一根胡萝卜+一杯茶

　替代选择：米饭一小碗+胡萝卜炖牛肉+清炒卷心菜+一杯茶

　牛肉拉面一碗+清炒腐竹+清炒山药+一杯茶

　米饭一小碗+土豆烧牛肉+红烧茄子+一杯茶

　米饭一小碗+爱国菜西红柿炒鸡蛋+清炒土豆丝+一杯茶

　牛肉拉面一碗+爱国菜西红柿炒鸡蛋+清炒卷心菜+一杯茶

　晚餐：最佳选择：米饭一小碗+鸡蛋3个（全部只吃蛋清）+宫保鸡丁

　替代选择：米饭一小碗+宫保鸡丁+清炒卷心菜

　米饭一小碗+爱国菜西红柿炒鸡蛋+宫保鸡丁

　米饭一小碗+杭椒牛柳+爱国菜西红柿炒鸡蛋

　米饭一小碗+胡萝卜炖牛肉+水果沙拉

　一个健美爱好者不能显示腹肌的主要原因是因为训练的强度不够大，这让他们没有办法有更多的腹部肌肉显露出来。

　事实上，如果你想要你腹肌显露出来，你必须从多角度给它们足够的刺激，就像你锻炼其他部位一样，每组追求力竭。

　从生理的角度，腹肌和其他肌肉组织并没有什么太大的不同，它就像你的小腿，前臂一样，呈层状带肌肉纤维。很多专家认为，他们需要高组数和多次数来获取更多更大的肌肉纤维！