12个徒手健身动作练全身

　光有一颗想瘦的`心可不行。贴心的我带来了12个徒手健身动作，轻松练全身，秒变hot身材。速度转发，拿走练！每个动作之间休息30秒，每组之间休息1-2分钟，共做1-2组。

　 1单腿侧踢

　组数：左右腿各做15次。

　锻炼肌群：内收肌、臀肌。

　动作要点：腹部用力收紧。

　 2单腿平衡式

　组数：15次

　锻炼肌群：臀部、腿部、肩部、三头肌。

　动作要点：腹部用力收紧。

　 3超人式

　组数：1分钟。

　锻炼肌群：核心、背部、臀部、肩膀。

　动作要点：向上抬起时吸气，放下时呼气。

　 4交替侧弓步

　组数：1分钟。

　锻炼肌群：腹肌、核心、内收肌、臀部、腿部、股四头肌、肩部。

　动作要点：腹部用力收紧，步伐落地稳定。

　 5腿部伸展

　组数：左右腿各做10次。

　锻炼肌群：背部、小腿、臀部、腿筋。

　动作要点：保持腿部伸直。

　 6后撑交替抬腿

　组数：左右腿各做15次。

　锻炼肌群：腹部、核心、手臂、臀部、髋部屈肌、股四头肌、肩部。

　动作要点：腹部用力收紧。

　 7超人式转体

　组数：左右手各做15次。

　锻炼肌群：腹部、核心、背部、臀部、斜肌、肩部。

　动作要点：腹部用力收紧。

　 8反向单腿Plank

　组数：左右手各做15次。

　锻炼肌群：腹部、核心、手臂、臀部、髋部屈肌、肩膀、三头肌

　动作要点：腹部用力收紧。

　 9交叉腿Plank

　组数：左右腿各做10次。

　锻炼肌群：腹部、核心、内收肌、臀部、斜肌。

　动作要点：腹部用力收紧，呼吸均匀。

　 10交替抬腿仰卧起坐

　组数：左右腿各做15次。

　锻炼肌群：腹部、核心、臀部屈肌、斜肌。

　动作要点：双脚彼此相邻，但不接触，腹部用力收紧。

　 11仰卧抬腿

　组数：15次。

　锻炼肌群：腹部、核心、臀部屈肌。

　动作要点：腹部用力收紧，向上抬腿时吸气。

　 12侧面仰卧起坐

　组数：15次。

　锻炼肌群：腹部、核心、臀部屈肌。

　动作要点：腹部用力收紧，保持上半身挺直。

民族健身操分为徒手健身操和轻器械健身操。

民族健身操是由各民族在日常生活、劳动、健身中的习惯动作编成的健身操。由于不同民族有着不同的地域分布及文化特点，动作和节奏有的舒缓轻柔有的雄浑，具有浓郁的乡土风情和民族性格。第八届全国少数民族运动会也是第一次将这种形式的健身操列入竞赛表演项目。

从参赛的人数上看，徒手健身操有来自全国不同省份的22个代表队200多名运动员参加了这一项目的角逐。从比赛的情况看，参赛队伍的动作编排大致可分为两部分。一部分是以健身操为主体。一部分是以民族舞蹈为主体。

民族健身操是在新的社会历史发展过程中产生的一种新型的体育健身项目，它把广受人们喜爱的民族舞蹈与健身操动作合二为一，不仅继承了民族舞蹈的优秀元素，开拓了民族舞蹈的现代性，更让民族文化和体育健身融为一体。

它不仅结合了现代体育健美操的编排原则、手段、运动路线等，同时也保留了民族舞蹈元素和民族素材的精髓。

它不同于一般的健身操，其根源为民族性，除具备健美操的一般特性外，在服装、动作编排、音乐选配等方面都要求在民族特色的基础上进行创编；

它也不同于民族舞蹈，因为民族健身操的主要目的是让广大人民群众达到强身健体的作用和对少数民族传统文化进行传承保护，而不是纯艺术的表现形式，所以民族健身操属于民族传统体育的范畴，是我国少数民族传统体育的衍生项目之一。

由于现在社会发展较快，城市水平也日渐增高，很多人为了锻炼都喜欢去到健身房里，因为那有教练人员可以带领训练，也有专业的器械可供使用，但是是不是真的不去健身房就不能达到理想中的身材呢？

我们都希望自己的身材变得更好，肌肉量变大，脂肪变少，线条感更加明显，哑铃杠铃这种物体能够给予我们身体上的压力来锻炼，对，这确实是一种很好的选择，也是很高效的锻炼手段。

但大千世界，成千上万的人想法与审美还有实际情况都不一样，有的人只是想单纯的锻炼身体，对于肌肉没有什么太大要求，有的人则是想锻炼但是迫于工作太忙而不能每天去到健身房。

其实，不一定要去健身房才能练出肌肉，或者是减掉身上多余的脂肪，我们可以利用自身的条件，进行徒手，自重训练，同样也可以达到锻炼的效果。

其实徒手健身并不是想象中那样困难，从小到大做的蛙跳，仰卧起坐，俯卧撑，都是属于徒手健身，它们也能从某个方面让我们的身体达到锻炼，肌肉得到刺激。下面我们就来教教大家，几个简单的动作。

动作一：仰卧起坐

动作要领：采用仰卧状，双脚固定，起身时上背部离开地面，双手抱住胸口，腹肌发力身体朝大腿方向移动，不可靠惯性甩动。

次数：15次×3组

动作二：俯卧撑

动作要领：双手掌心朝下支撑在地面上，躯干呈直线，脚尖撑地，肘部弯曲身体下放，胸大肌和三头用力将身体顶起。

次数：15次×3组

动作三：空中蹬车

 

动作要领：该动作可以训练到腹外斜肌，躺在一块平地上，臀部着地，上背部挺起，双手抱头，双腿打直，开始时一条腿的膝盖弯曲，像骑单车一样蹬出，交替做。

次数：15次×3组

动作四：飞燕式

动作要领:该动作可以训练到竖脊肌，也是上班一族放松腰椎与下背部很好的拉伸动作，趴在地上，全身放松，双手与双腿同时升起降下，重复。

次数：15次×3组

动作五：凳上臂屈伸

动作要领：该动作可以训练到你的肱三头肌，三角肌，双手撑住凳子，双腿并拢打直，挺胸抬头收紧核心，肘部弯曲降落身体，三头发力将身体伸直。

次数：10次×3组

这些动作都不需要任何复杂的器械，只需要空旷的地面与一些生活中的简单设施就能随时进行训练了，其实我们并不需要觉得只有健身房才能锻炼，只要内心想锻炼，哪里都是运动场所，我们在任何地方都能获得良好的体魄！

徒手能做的无氧运动

徒手能做的无氧运动，无氧运动和有氧运动是我们经常听见的名词，无氧运动对于我们的身体锻炼有非常好的好处，它的项目也有很多，在家也可以锻炼。下面分享徒手能做的无氧运动。

徒手能做的无氧运动1

动作1：开合跳 30-60次

动作2：仰卧举腿 20-30次

动作3：仰卧卷腹 10-20次

动作4：凳上反屈伸 15-20次

动作5：深蹲 20-30次

动作6：侧步蹲 10-20次

动作7：仰卧交替举腿 左右各15-20次

动作8：仰卧交替卷腹 左右各15-20次

动作9：俯卧撑 10-20次

动作10：坐姿左右转体 左右各20-30次

练习要求：

1、整套动作根据自身情况进行2-4个循环。

2、锻炼前和锻炼后分别进行5-10分钟的热身和放松，比如慢跑、拉伸等。

3、练习的过程中，动作与动作之间尽量不要休息，做完整套动作后休息1到2分钟。

徒手能做的无氧运动2

一、深蹲

深蹲被誉为“力量训练之王”，很多的健身动作都会结合深蹲的动作。深蹲看似锻炼下半身，实则能够锻炼全身的力量。深蹲时，能够有效刺激大臀肌，同时刺激了骨骼肌发力。

深蹲的标准动作为：

1、背部呈弓形。

2、臀部向后坐，重量落在脚后跟。

3、把握蹲的深度，一般要超过水平面以下。

4、两腿打开与肩膀同宽。

5、蹲起的速度不宜过快。

二、俯卧撑

俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。标准动作如下：首先两手按住地面，保证两手间距与肩部一样宽，两腿向后伸直，同时保证身体挺直不能出现弯曲。

然后开始曲臂，身体平行下降，这里要保证身体的肩肘保持垂直下降，躯干与臀部、下肢保持挺直状态，待身体快要接触到地面的时候撑起恢复到起初姿势为一个动作。

俯卧撑虽然对身体健康有着很好的促进作用，也要量力而行，不要超负荷，那样会出现肌肉拉伤、肌肉酸痛等不良反应。对于出练者来说，每天20-30个就可以了，然后再逐步去增加数量。

三、平板支撑

平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。

标准动作：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

扩展资料：

室内锻炼误区

误区1：出汗多有热身效果

夏季气温高，人们出汗也比较多，有些人以为这样已经达到热身效果，不需要再做准备活动。其实并非如此，准备活动不仅是为了让身体热起来，更是要让关节、韧带能够活动开、舒展开。

尤其是健身房这样的室内环境，人们选择的都是举哑铃、做器械、跳有氧操等运动，关节、韧带如果没活动开，很容易损伤。

误区2：夏季宜加大运动量

炎夏身体的消耗比较大，进了健身房不要狂练。普通人控制在两个小时以内就可以。最好是无氧、有氧运动搭配，这样才能达到好的运动效果。可先选择组合器械、哑铃、杠铃等进行无氧运动，进行3种至5种训练动作后，再使用跑步机、单车等器材进行有氧运动。

有游泳池的，可以游泳。有氧运动持续至少45分钟为宜。运动过程中补充水分不要大量饮用，要遵循“少饮多次”的原则。夏季运动后尽量不要喝冰水或冰镇汽水等饮料，这对处于运动状态的身体危害较大。

误区3：运动后立即冲凉休整

夏季运动后不宜马上蹲下或躺下休息，也不宜马上洗澡。应进行慢走、拉伸等整理运动，让身体慢慢散热，从运动状态回到常规状态。

运动后要让身体恢复正常二三十分钟，汗出透后再洗澡。运动后也要避免受凉，远离空调直吹。如果比较累和饥饿，别暴饮暴食或者吃大鱼大肉，可补充一些较容易吸收的含糖食物，比如香蕉等水果

徒手能做的无氧运动3

常见的无氧运动有哪些

1、赛跑：赛跑是一种非常常见的无氧运动，通常来说，最佳的赛跑年龄为11～13岁之间，赛跑可有效的提高肌肉快速收缩，而且还可以有效的促进人体神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，对提高肌肉的快速收缩力量也是非常有帮助的。

2、深蹲：深蹲被大家誉为“力量训练之王”，不知道大家有没有发现，生活中有很多的健身动作都需要结合深蹲的动作。在进行这项运动时，看上去是锻炼下半身，其实可以有效的锻炼全身的力量。深蹲不仅可以刺激大臀肌，同时还可以刺激了骨骼肌发力。

3、俯卧撑：俯卧撑大家都不陌生吧，它也属于一种常见的无氧运动，据相关研究表明，这项运动主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉。简单易行，十分有效。

4、平板支撑：这项运动类似于俯卧撑，而大家在进行这项锻炼时，主要呈俯卧姿势，若可长时间坚持，可以达到锻炼腹横肌的目的，被公认为训练核心肌群的有效方法。

5、拔河：拔河也是一种无氧运动，而且还属于一种娱乐的比赛项目。此历史十分悠久，早在春秋时期便已经开始，起初名叫钩强，后面逐渐演变为拔河。

常见的无氧运动有哪些？以上为大家介绍了几种比较常见的无氧运动，当然，生活中这类运动很有很多，在此不一一赘述。若想通过无氧运动达到一定的锻炼效果，要注意不可以三天打鱼两天晒网，同时还要注意在饮食方面要适当多吃一些富含优质蛋白的食物。