跑步对抗膝痛的真实经历

要讲到我自己跑步过程中印象深刻的事情，曾经困扰我三个月的膝盖伤痛绝对首当其冲。

首先先进行一下背景介绍，受伤前已在健身房跑步机跑了大半年，健身卡快到期的时候开始体验路跑，然而路跑的经验少之又少，五个月一共在路上跑了一百多公里（少得要被鄙视了）。

然后我结识了一批热爱跑步的朋友，在他们的带领下我进一步了解了跑步，知道了各路跑步术语（PB、LSD等），知道了马拉松的距离是42195公里，知道了还有半程马拉松这件事，知道了还可以报名参加线上跑步活动……最重要的是，我告别了跑步机，开始了路跑生涯。在2015年10月份，我的跑量终于破百，并连续三个月维持在每月100公里的跑量。这时候问题来了，在2015年12月份一次半马之后，突然膝盖受伤，别提上下楼，就算走路也略显困难。

于是我开始搜集大量资料，关于膝盖伤痛的说明以及寻求“解药”。这时候我知道，我大概是中了ITBS的毒了，也就是大多数人谈及色变的 髂胫束综合症！！！

那么问题来了。

什么是髂胫束摩擦症？详见各大搜索引擎（篇幅实在有限，浪费罪恶滔天）。

通俗来讲，就是膝盖外侧疼，主要症状就是仿佛膝盖中了一箭。

在我疼痛的三个月里，最严重的是2016年1月1日当天，在跑线上半程的时候，只到4公里就已经开始疼痛，7公里时只能用跑走结合,10公里以后就基本靠走了。每次病发都会经历3-7天不等的疼痛期，然后感觉自己完全康复了一般，但是只要跑动距离超过5公里，必疼无疑，然后又周而复始。（真难想象那三个月我是如何挺过来的）。

造成ITBS的原因主要有：

1跑姿不当；2跑量过大；3肌力不足。

于是办法也有了：

1改善跑姿；2降低跑量；3增强力量。

说的好像很简单，那么我在疼痛期是究竟是怎样做的呢？

首先，针对跑姿我尽量选择全脚掌落地的方式，这样来减轻脚跟落地时给膝盖带来的伤害，

其次，降速减量，这是必须的，除非你想从此终结你的跑步生涯。把跑量减下来，速度降下来，所谓欲速则不达，磨刀不误砍柴工，心急吃不了热豆腐……想象你就是一个在康复期的患者，一旦在跑动过程中出现了明显疼痛，立即停止。

最后，加强力量训练，坚持做靠墙静蹲（由于有伤，不建议做深蹲），结合其他臀部、大腿的肌肉力量训练（分享交流非科普贴，具体方法参照各大专业网站所介绍的姿势，或我今后详细介绍方法）。

还有一点很重要的就是，做好老生常谈的跑前热身以及跑后拉伸，坚决不能欺骗你的身体，否则它一定会给你点颜色瞧瞧。关于针对ITBS的跑后拉伸，你可以这样：

或是这样：

就这样在3个月以后，于2016年3月初，我一次25公里的试探性跑步时，没有再出现疼痛，终于一块石头慢慢落下来，因为半个月以后我参加了重庆马拉松。事实证明，如果25公里不疼，那么42公里也没事了。可喜可贺又可以愉快地奔跑了。

关于自己的经历大致如此，如有详情疑问，欢迎留言咨询

跑步腘窝胀痛是跑步运动的量有点大，放松活动不足造成的，所以会需要好几天休息才会恢复。

跑步运动量大了习惯节周围的组织疲劳过度，就会出现酸痛胀痛的情况，一般经过放松和休息就会恢复。如果有这种情况需要调整运动量和加强身体热身和放松。

跑步注意事项：热身十分钟很重要，拉伸腿部可以缓解跑步过程中腿部的肌肉酸痛；跑步后对腿部肌肉拍打放松，慢走调整会好些；跑步后对腿部拉伸很重要，尤其是大腿后侧肌肉韧带的拉伸可以放松缓解腿部肌肉组织的酸痛感。

　　这属于劳损，一般不需要治疗，稍做休息很快会恢复的。

　　有许多种膝盖过度损伤1 前膝盖疼（又叫髌股关节疼）2 髌腱炎3 髂胫束症候群（跑步膝）4 四头肌腱炎5 滑囊炎 你疼痛的部位是哪里？可能的原因和治疗方法 膝盖外侧

髂胫带疼

治疗方法：1 臀部下蹲2 侧卧3 双手双膝拉伸4 交叉腿5 拉伸后腿腱6 拉伸小腿膝盖周围

前膝盖疼

治疗方法：1 单腿下蹲或臀部下蹲2 半蹲墙根或压腿3 侧卧4 拉伸后腿腱5 拉伸小腿6 鹤立7 下跪拉伸膝盖上方

四头肌腱炎

治疗方法：1 鹤立2 拉伸后腿腱3 拉伸小腿4 下跪拉伸膝盖骨上方或上胫骨内侧

滑囊炎

治疗方法：1 鹤立2 拉伸后腿腱3 打坐4 拉伸小腿膝盖骨下方

髌腱炎

治疗方法：1 鹤立2 拉伸后腿腱3 拉伸小腿 如何处理休息——停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯

冰敷——每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟

服用阿斯匹林或布洛芬——为了减轻炎症每天服用3次，每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬，服用1-2周，注意服药期间如果出现胃疼或血便，即刻停止服药

力量练习——大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因力量练习帮助你肌肉重新平衡半蹲墙根． 背部靠墙，双脚位于身前18-24英寸处（45-60cm）． 慢慢的弯曲膝盖至小于90度角． 保持膝盖不超过你的脚趾． 保持一段时间后伸直膝盖． 为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一个球单腿下蹲． 把伤腿放在台阶上． 慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面． 慢慢伸直膝盖侧卧． 双脚并拢，膝盖弯曲90度，侧卧． 将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起，直到膝盖分离一掌宽． 保持一段时间，缓慢放下． 注意脚不要动，也不要把臀部翻倒平躺臀部下蹲． 靠墙用没有伤的腿站着． 收臀提臀． 保持臀部收缩到极限． 慢慢弯曲伤的膝盖至45度． 保持一段时间，慢慢伸直膝盖压腿． 调整踏板让你的膝盖成直角． 把脚放在踏板上． 推你的脚让膝盖伸直，然后缓慢屈腿． 不要完全伸直膝盖，让脚保持在踏板上 拉伸练习——紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因

拉伸的方法：如果没有其他说明，每种拉伸保持20-30秒不要动。

拉伸的频率：每天2-3组，每周6-7天

拉伸练习帮助你放松紧张的肌肉拉伸小腿． 双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙． 脚踵着地，后面一条腿伸直． 慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸下跪． 单腿下跪． 收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面的大腿上． 不要前倾和扭曲臀部拉伸后腿腱． 平躺在垫子上，一腿伸直，一腿举起，大腿和臀部呈90度． 缓慢伸直举起腿的膝盖，直到感觉大腿后侧被拉伸． 保持5秒，放下，作10-15组双手双膝拉伸． 平躺在垫子上，伤腿举起，大腿和臀部成90度． 推拉膝盖和踝关节，越过另外一条腿． 保持，直到感到臀部外侧被拉伸拉伸后腿腱． 直坐保持一腿伸直，一腿弯曲在一侧． 身体向前缓慢倾斜，直到感觉大腿后侧被拉伸． 注意这个过程中手不要前移交叉腿． 平躺，伤腿跨在另外一条腿上面． 用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖． 保持脚平放在地上． 保持直到感到臀部外侧被拉伸 鹤立． 站直． 把一只脚向后放在椅子或桌子上，大腿保持正直． 收臀向前，感到大腿前侧拉伸． 不要前倾，也不要扭曲臀部打坐． 正直坐下，膝盖弯曲． 双脚脚底正对． 把膝盖往下压，直到感到大腿内侧被拉伸． 不要前倾

如果有下述情况，尽快找医生：． 两周自我治疗后膝盖继续疼痛． 休息（坐卧）时候感到刺痛． 步履蹒跚． 可以看到或感觉到变形（可能是骨折）． 感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺（可能是循环系统问题）． 小腿下部、脚或脚踝发紫发冷（可能是循环系统问题）． 小腿下部、脚或脚踝发红发热，同时发烧（可能有感染）预防 绝大多数的膝盖过劳损伤可以通过以下的方法来预防：运动前的调理 为预防伤痛，锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的，这应该在你的运动中占首要地位。在你开始一个运动时段或艰苦训练计划前，花至少4-6周来调理。任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始 体育运动开始不要超过1个小时，每周慢慢增加你的时间和强度，体能锻炼如跑步、骑车、游泳和力量练习都从短时间低强度开始，每周的时间和强度增加量不要超过10%。鞋 穿一双对足弓和脚侧面有牢固支撑的鞋，如果底部很明显都磨损了，就应该换一双鞋。热身 做一套三段式流程来让你的心肺和肌肉为运动做好准备：． 慢跑5-10分钟，以使血液流到肌肉中，提高肌肉问题和弹性． 采用静力拉伸法（不动弹），过渡到动力拉伸（跳跃、侧滑等）． 做特定运动的动作（比如运球、投篮、踢球或投掷）运动或训练后立刻放松． 为了帮助你回到休息状态，步行2-3分钟． 为了提高你肌肉的柔韧性，趁体温还因为运动而较高时候做拉伸（4-6组，每组30秒）

健身操是一种常见的健身方式，健身对身体有好处，而且健身操做起来也比较容易，可能很多人以为健身操的运动量是比较小的，其实健身操运动量很大，有的人会发现跳了健身操后会感觉膝盖疼，半月板损伤了。

膝盖疼痛的原因

1、健身操运动过量

健身操含有很多弹动、跳跃等动作。这些动作本来就对膝关节有一定的冲击，长时间或者大量的运动，很容易加重膝盖的负担，对膝关节伤害加大，造成明显疼痛。

2、健身操姿势不正确

健身操中的深蹲、弓步姿势等，如果没有做正确，会让膝关节承受更多的重量。而弹动、跳跃动作如果过大，也会加大对膝关节的冲击。膝关节压力过大，负担加重，也会造成膝盖疼痛。

膝盖疼痛怎么缓解？

1、按摩膝关节。

运动后出现膝盖疼痛时，在膝关节周围会出现一些压痛点，找到这些压痛点之后，可以用拇指由轻到重进行按揉，有酸胀感为合适。每个压痛点大概按揉1分钟左右，可以缓解疼痛，还能促进局部的血液循环。

2、中药外敷。外敷可有效缓解膝盖疼痛，这个方法是在著名医刊《中华内科杂志》中登载过一款古法熬制的膏贴——地升龙，该膏贴采用纯中药古法熬制，对各种骨痛症状有很好的恢复作用，贴在病处可持续渗透皮肤消除炎症，使软组织吸收养分促进再生，改善局部血液循环，最终达到解除疼痛，从而达到有效治疗的目的，它受到医学研究院外科研究委员会以及业内人士的广泛认可,并在网络发达的今天，现在淘宔就可找到该膏贴，大家只需动动手指就可轻松邮寄到家，很方便。

膝盖疼怎么预防

(1)充分的热身

跳健身操前进行充分的热身，能够提高人体体温，改善和加快血液循环，减少肌肉黏性，加强韧带伸展性，从而减少膝盖在运动中受到的压力。还能够增强关节活动幅度，分泌更多关关节滑液，减少膝关节的磨损。

(2)锻炼腿部肌肉

增强腿部肌肉力量，有力量的肌肉可以更好的支撑腿部，帮助缓解膝关节的压力，减少跳健身操时对髌骨和半月板的冲击。

百草果

百香果，俗称“巴西果”，原产于巴西，属西番莲科。因其果汁营养丰富，气味特别芳香，可散发出香蕉、菠萝、柠檬、草莓、番桃、石榴等多种水果的浓郁香味而被举为“百香果”。

古方中医食疗专业人士介绍：天然百香果对中枢神经系统具有复杂的作用，具有全面神经安定作用。能够舒缓焦虑紧张、抑郁寡欢、神经紧张引起的头痛、果汁具有生津止渴、提神醒脑、帮助消化、化痰止咳、治肾亏和滋补强身的功能。

视严重程度不同，可以进行手术或保守治疗。

1平时经常运动的话关节更容易受到磨损，如果已经达到疼痛的地步，这时候我们就不能只说磨损了，而是损伤。

2所以喜欢运动的人，需要尽可能减少关节磨损，除了上面说的科学运动，另外就是补充关节营养，避免或减轻关节磨损带来的疼痛感。

3其实大家只要懂得合理练习跑步，跑步强度循序渐进，有意识去保养关节，完全可以享受跑步带来的益处而不受伤病的困扰。

4平时需要注意关节营养的摄入。这些关节营养素主要从修复、润滑、抗炎方面保养关节。氨糖软骨素起到修复关节受损软骨的作用，透明质酸可以加强关节润滑，减少磨损，FruiteX-B对于抑制关节炎和缓解疼痛效果很好。

平时我们在运动中要学会一些保护膝盖的方法：

1加强肌肉训练。尤其是大腿肌肉的强壮能够为膝关节提供相应的保护。跑步最容易就是造成髌骨软化，半月板损伤。但如果你具备了强壮的股四头肌，则能够减少落地时对髌骨和半月板造成的冲击。

2练习大腿肌肉有很多种方式，比如箭步蹲、深蹲、爬楼梯、靠墙静蹲等。其中靠墙静蹲是最受跑步爱好者推崇的。因为这是一个静态动作，对于膝关节几乎没有什么冲击力。但是大家在训练过程中，切勿一开始就追求静蹲时间。

3一定要注意姿势的标准，比如不要弯腰，要保持髋骨的稳定，要将膝盖放在脚踝的垂直上方等，只有这样才不会在训练时对膝盖造成额外的压力。

4如果是跑前热身大家或许还会给予一定重视的话，那么相对来讲跑后的拉伸则被很多跑者无意中的忽略了。许多跑步爱好者在经历过高强度训练之后，因为顶着一副疲惫的身躯，都想赶紧吃点东西，冲凉放松下。

5但洗澡终归是不能代替拉伸环节。科学的拉伸会对肌肉恢复和生长是帮助非常大的。如果长久不进行跑后拉伸，肌肉延展度将会变小，这不光会影响步幅的大小，还会影响跑步的姿态。

6要控制好脚踝的位置，在脚落地的时候尽可能在膝盖的正下方，或者略微偏后一点。如果脚落地的位置在膝盖的前边，会造成膝关节伸直，这样就有相当大的地面冲击力作用在膝关节，对其造成影响，而膝盖的适度弯曲将起到极好的缓冲作用。

7脚部落地的重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个位置为腿部合理排列的受力点。受力点无论是更靠脚的外侧，内侧还是后部都会造成对膝盖侧向的冲击力，导致受伤。

8此外，还要注意身体的稳定性。跑步的时候，不要左右摇晃。要知道膝盖正面承受体重的能力最强，左右摇晃会让自己重心不稳，给膝盖带来不必要的冲击力。所以大家在跑步过程中不要随便扭头、过度摆臂，过度向前跨大步子，这些不规范的动作只会让自己的身体更加不稳定。

1、休息--停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯

2、冰敷--每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟

3、服用阿斯匹林或布洛芬--为了减轻炎症每天服用3次，每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬，服用1-2周，注意服药期间如果出现胃疼或血便，即刻停止服药

4、力量练习--大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因

随着审美标准的改变，对于女性来说，没有翘腿细腿都不敢说自己的身材好!拥有蜜桃臀，一双紧致、细直的大腿，你就是女神了。

练臀腿的动作五花八门，而你只需要掌握这几个基础动作，长期坚持练习，轻松收获翘腿细腿。

每个动作4-5组，每组12-15次，组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下，增加一些负重，效果更佳!来试试吧!

动作一、深蹲

注意事项：两脚距离与肩宽，脚掌自然向前。吸气臀部向后移，同时膝盖弯曲慢慢往下蹲，蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖，膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣，也不要外八。

动作二、弓步蹲

注意事项：两脚前后站立，距离约为肩宽的2倍。脚尖先前，前脚掌踏实地面，后脚尖点地。吸气的时候，膝盖弯曲慢慢下蹲，蹲至前侧大腿与地面平行。注意后侧膝盖不要着地，身体不要过度前倾。两腿协调发力，前侧腿发力约80%，后侧腿约20%

动作三、硬拉

注意事项：两脚平行站立，距离与肩同宽。两手握住哑铃，放在大腿两侧。吸气臀部后移，膝盖微微弯曲，将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方，呼气发力，起身还原。

动作四、深蹲跳

注意事项：该动作根据深蹲变化而来，掌握了深蹲要领，此动作就很简单。发力的时候除了臀腿，还有小腿的爆发力，以及手臂摆动的力量。

动作五、侧卧抬腿

注意事项：侧卧在垫子上，上侧腿伸直，下侧腿屈膝。从侧面看，整个身体应该在一个平面上。呼气的时候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸气慢慢下放。注意整个过程身体要保持稳定。

动作六、腿后踢

注意事项：如图支撑在地面上，注意手掌在肩膀正下放，脚尖点地。保持呼吸均匀，膝盖往手肘方向靠近，然后伸直往后踢。

动作七、交替弓步蹲

注意事项：该动作是单侧弓步蹲的变形，要点和弓步蹲一致。该动作的好处在于，交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。

这就是锻炼臀腿的基础动作，想要翘臀细腿，掌握这几个动作就够了!建议每周练习2-3次，掌握了动作要点之后，要慢慢施加重量，效果更佳。