大学生健身必看，健身房新手攻略！

大学生健身必看，健身房新手攻略！

运动顺序一般是什么热身-无氧运动-有氧运动-拉伸按摩

运动时间建议：

以减脂为主

热身：建议5-10分钟无氧：建议40-50分钟有氧：建议40-45分钟拉伸：建议5-10分钟

以塑形为主

热身：建议5-10分钟无氧：建议40-50分钟有氧：建议20-30分钟拉伸：建议5-10分钟

初级健身者一周需要锻炼几次

对减脂需求大的，可以一周4-5次练

对塑形需求大的，可以一周3-4次练

对增肌需求大的，可以一周3-4次练

运动内容建议：热身内容建议：

选择跑步机：坡度1， 速度5-6， 快走10min

开合跳：每组30次，每组间隔20秒，做4组

高抬腿：每组40次，每组间隔20秒，做4组

无氧运动内容建议：

深蹲、卧推、硬拉、飞鸟、弯举等器械负重

有氧运动内容建议：

跑步机、椭圆机、有氧操，搏击操

跑步机可以选择慢跑或者爬坡

慢跑建议：坡度1-3，速度7-10，时间为30分钟爬坡建议：坡度8-10，速度6，时间约为45分钟

什么情况下需要拉伸和按摩

运动前：特别是力量型健身前，一定是要按摩拉伸运动后：按摩拉伸有助于放松肌肉，加速乳酸消除，缓解运动酸痛

训练安排建议

建议一个大肌肉群+一个小肌肉群训练，统一肌肉群不要去天天训练，不利于增肌减脂，初学者一周身体一个循环，针对于发力感不好的肌肉部位可以适当增加训练次数。

大肌群：背部/胸部/臀部

小肌群：腹部/肩部/手部

训练前后吃什么

运动前30-60分钟内，可以补充低碳水食物+适量蛋白质，有助于提高运动中的燃脂效率，帮助燃脂

运动后20分钟内，可以补充一些复合碳水和大量蛋白质，帮助快速恢复能量，补充运动后的消耗和提高代谢水平

低碳水食物推荐：糙米饭、全麦面包、燕麦、红薯等蛋白质食物推荐：鸡蛋、牛奶、蛋白棒等高碳水食物推荐：白米饭、馒头等

蛋白质食物推荐：鸡蛋、牛奶、蛋白粉、蛋白棒

训练中需要注意什么

由于训练过程中会大量出汗，所以一定要及时补水，选择少量多次喝水，约5分钟左右就喝一次水。

一般做杠铃哑铃动作时，增肌以最大重量做8-12次，塑形用轻重量做18次往上，一共做4-6组，每组的休息时间不要超过60秒钟。

体重基数较大者减脂尽量选择爬坡，快走这种有氧运动，或者使用椭圆机，尽量少跑步，减少膝盖压力，保护膝盖女生姨妈期后第一周为黄金周，可以增加有氧时间，加快减脂。

有氧运动尽量不要超过60分钟。

建议健身小白前期尽可能使用固定器械，更容易找到发力点。

最常见的五大误区

只要每天都运动饮食就不用控制

要想有的健身效果，不仅要练，饮食也要控制好。

锻炼过后一旦停止就会发胖

导致发胖不是因为停止锻炼，而是因为摄入的热量太多了

减脂只有靠有氧运动

有氧运动是减脂的重要组成部分，但力量训练可以令身体消耗更多热量，两者结合能达到更好的减脂效果

什么是减肥什么是减脂

减肥就是减重，减肥适用于刚开始健身基础体重相对过大的人群减脂是指在体脂不断缩减的同时，保留更多的肌肉，减脂适合皮脂较高肌肉含量也高的健身人群

想瘦哪里就瘦哪里

减脂是全身性的，至今没有任何研究表明，练哪块肌肉哪里就瘦

一双瘦腿是很多胖妹子都想拥有，瘦腿最快的方法。

1向后抬腿

瘦腿的时候，其实也能同时带动瘦手臂，这组利用抬腿的方法，先是跪立在坐垫上，双手撑在地面上，膝盖也同时跪下，呈现出凸字的形状出来，接着将双腿向后向上踢去，同时手臂也因长时间撑于地面有了酸胀感继而达到减肥的效果。

2简单瘦腿

想要简单又能快速瘦腿的话，这款简单的瘦腿方法，先仰躺在地面上，上半身处于不动的状态，接着将双腿开始左右来回的晃动，不管是前后，还是左右，只要让腿部运动起来，每次动作45秒左右，坚持1个星期就会有效果出来。

3跨腿瘦身

单独的瘦腿并非能减肥成功，还要连带着身体其他部位的运动，这组左右跨腿瘦腿方法，还能让瘦手臂瘦身，先是左腿向外跨出时，手臂向胸前放去，握在一起，收回之后，再是右腿向外跨去，手臂也同样向胸前发展握在一起，既简单又快速，两全其美的瘦身。

　练腿不像练其他部位，它必须付出更多的努力，练过之后的疼痛感才是最大的敌人，这种感觉会让你在六周之内失去锻炼它想法。下面是我为大家整理的腿部力量的训练方法，欢迎参考。

　1、调整你蹲的姿势

　休整一星期后的第一天的锻炼，这是你能量处于最高，疲劳点最低的时刻，是一个锻炼的最佳时间，它能够聚集更多的肌肉，提供最快速的新陈代谢，而且能够处理最大限度的负荷。

　如果你是想从给腿部压力的方式开始，你需要再想想了。蹲是练腿最重要的环节，只要确保你蹲的时候或是其他的一些的腿部练习不出现常见的错误就好。

　Capurso说“当我在教如何蹲是最正确的时候，很多人都在反映说自己已经知道如何做动作了”。但是，练习比看起来复杂的多，因为它涉及了很多的步骤，你需要不断的去熟悉，去练习，让它成为一种习惯。

　如果可以的话，让一些在健身房的朋友让他们帮你检查下你是否做的标准，一旦你熟悉确认动作无误之后，你需要做的就是练习练习再练习。

　2、制定一个进步计划

　任何事情都没有结束的'那天，包括腿部的锻炼，你需要不断的改变不适合你的训练方法。找寻正确的方式代替原先随意方式，然后不断的去接近你期望的最好结果。

　找一个锻炼全身力量的项目，与之前计划不同的强度和训练量，当你在一两个月完成这项任务时，你就需要开始准备接下来的——增加重量。

　当然，力量的训练不像是训练其他，多花一些时间去调整核心训练，这样你就不会稀释蹲的强度了。

　你需要注意的是，腿部训练不同于其他训练，腿部的练习会破坏你的骨骼肌细胞——从而影响训练效果和力量。所以在训练时要多注意，以免伤害到腿部。

　3、如果遇到问题，你要做的是转变

　健身的时候都会遇到瓶颈期，如果你找不到解决的办法，还是在使用自己的原先的方法，那你的锻炼的结果依旧是没有用的。

　最好的解决方式是开始调整你当前的练腿计划，改变计划比增加重量更重要。调整计划，可以使你陈旧的计划变得更有效。可以试着从下面找找差错。

　(1)改变蹲的姿势。试着将重心从你的肩膀转移到你的胸部，这会让负重在你的股四头肌上从而避开臀大肌。

　(2)调整你脚的姿势。减少膝盖的运动范围，让更大的重量负载在你的臀大肌上，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节,则下蹲过低,既没有必要,又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快,应掌握好节奏,起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。

　(3)把你脚的放置的近一点或是分开的更宽点也可以确定重量落在你的大腿或是大腿内侧。

　4、热身与蹲起

　深蹲的方法是从较轻的重量开始。如果你觉得深蹲到最低点有些困难,那你就必须正确地热身。无论你是静态或动态的热身,最重要的就是肌肉和关节的运动。

　5、给你的臀腿增加负荷量

　蹲和其他的大腿运动主要靠的是的股四头肌和臀大肌,忽视你的臀腿会让你的体质出现不对称，也许还会损害膝盖。

　腿筋弱的人可能会导致大腿拉伤或是前交叉韧带损伤，尤其是女性。膝盖的健康和关节的稳定很重要，股四头肌需要更强壮，因为他们是一个更大的肌肉群，而且在日常生活中更频繁的被使用。

　当你考虑开始增加腿部力量，罗马尼亚硬拉是一个不错的选择，它作用于你的腿筋和臀部，能够很好的完成膝关节屈曲运动，能够锻炼到的肌肉有股二头肌，半膜肌，半腱肌，臀大肌，竖棘肌，锻炼到的位置有大腿后面的内外侧部分，臀部的后面，沿着着脊柱的两边向上延伸的肌肉群这些都可以锻炼到。

　一定要注意做罗马尼亚硬拉的正确方式，如果方式不正确，很可能导致你的腰椎受到伤害。正确方式是，在动作起点时，膝关节微曲，随重物的下降和髋部的后移，膝关节弯曲角度也会随之增加一点，但远远小于曲腿硬拉，不必有意弯曲膝关节，上体前倾幅度较小，约为水平。就像之前说到的，罗马尼亚硬拉是不错，因为它能增加你移动时的负荷，但就是因为这个原因，你的技术必须要达到精准，从轻到重，循序渐进，慢慢增加重量。

　6、使用一些超负荷的方法

　另一种方法就是进行强烈的助推，比如：

　(1)重量级的训练是一种很好的训练方式，训练技术可以帮助健身者迅速提升训练强度，快速增强肌肉力量和维度!它核心是用大重量进行多组数低次数的训练。在做重量级训练时，由于训练重量非常大，所以尽量选择较安全的训练动作。

　(2)阻力带，能够建立强有力的运动弧。

　(3)等长练习，是肌肉以等长收缩的形式使人体保持某一特定位置或对抗固定不动的阻力练习方式。这种练习方法使肌肉在原来静止长度上做紧张用力，也可以在一定程度上做肌肉缩短的紧张用力，对增强肌肉力量和耐力具有显著的效果。

　技术和锻炼方式都很重要，但培养自己坚毅不拔的精神更重要，即使你的身体已经开始发出停止练习信号，你也有必要推动自己向前走。让自己拥有一个强大的信念，更专注于自己的目标，即使有疼痛也不要让自己的思想彷徨。只有这样你才能战胜自己。

练腿能促进肌肉生长，而腿部肌群比身体其他部位的肌肉量高，所以想增肌就不能忽略腿部训练。对于常常使用臀腿力量的跑者，练腿更是增加表现、降低伤害的必要训练。那么，如果你没上健身房待在家，还能克服万难练腿吗？答案是肯定的。

以下腿部训练是纽约市健身专家与 Forzag Fitness 创办者 Mathew Forzaia 所制定，分为 3 种腿部训练计画，共 15 个动作。只要一个瑜伽垫空间、一些负重小工具，你就能在家完成练腿日！

居家腿部肌力训练大集合：15招动作3组训练计划 训练计划背后的原理

以下常规训练主要由深蹲、硬举、弓箭步等动作以及其变化式组合而成。主要训练的目标肌群包括臀部、大腿后侧膕旁肌、股四头肌等，全面锻炼腿部。

由于我们的运动方向并非单一，多方向训练肌肉是很重要的，复合式训练可同时锻炼多部位肌肉，从而节省时间并燃烧更多热量。透过负重、阻力带、自体重量，可以增加力量和活动度，以支持你的运动和日常活动。

制定者 Forzaia 建议腿部肌力训练每周做 2-3 次，强化肌力同时也应空出时间让肌肉恢复，一般来说，一套腿部常规训练约 4-6 周可获得最大效益。你可以视情况调整次数和重量，以继续增强肌肉。

负重腿部训练

以下动作所需负重的工具，可为哑铃、壶铃、杠铃，或任何有重量的物体如水壶、瓶装洗衣精、拖把等。

1酒杯蹲︰3组，每组12次

目标肌群︰ 股四头肌、臀肌。 步骤︰ 将重物放在胸前，双脚站立在臀部宽度之外，臀部如坐椅子般一样向后下方蹲。全程保持挺胸，注意力放在臀部与膝盖之间，挤压臀部同时将重量推向脚后跟。接着回到站姿。

2 摆腿弓箭步︰3组，每组单腿各10次

目标肌群︰ 臀肌、大腿后侧膕旁肌、小腿（同时加入平衡和稳定核心） 步骤︰ 将重物放在胸前，弓箭步右脚向前，重量放在右脚跟，左脚保持稳定，双脚膝盖尽量呈 90 度弯曲。推后脚跟站起身，立刻右脚向后做反向弓箭步。前后各一为 1 次，做 1 次后再换另一侧腿。

3罗马尼亚硬举︰3组，每组12次

目标肌群︰ 大腿后侧膕旁肌、臀肌、核心和上背部 步骤︰ 双脚站在臀部下方，双手握住杠铃或拖把等长棍物自然下垂。接着稍微弯曲膝盖，臀部向后推直到大腿后侧感觉紧绷为止，使身体平行地面，杠铃沿着腿部向下放但不落地，同时保持核心稳定、脊椎中立，收肩胛。臀部夹紧往前推，并恢复站立。

4 负重登阶︰单腿3组，每组10次

目标肌群︰ 臀肌与大腿后侧膕旁肌（小腿、核心和下背部肌肉也同时参与训练） 步骤︰ 找一个可以踩的凳子、盒子或台阶，其需要有一定高度。将重物放在胸前，抬起右脚放在台阶上，保持挺胸、右小腿垂直将右脚跟推向地面，接着另一只脚也踩上台阶呈站姿。双脚分别返回到起始位置。

5 负重桥式︰3组，每组12次

目标肌群︰ 臀肌、大腿后侧膕旁肌、髋内收肌、核心及腹斜肌 步骤︰ 仰卧，脚底平放地面，膝盖弯曲至可用手指尖触摸到脚后跟。将哑铃、壶铃或其他重物放在臀部前方。保持核心稳定，臀部紧缩，推脚后跟并抬起臀部，直到肩膀、臀部和膝盖呈一直线为止。接着慢慢降低臀部回到地面。

自重腿部训练

用自己的身体重量，就能锻炼肌力、肌耐力并增肌，同时对增加稳定性和活动度非常有帮助。

1 深蹲跳︰3组，每组10次

目标肌群︰ 股四头肌、大腿后侧膕旁肌、核心及下背部 步骤︰ 双脚站立比臀部稍宽，臀部向后下方如坐椅子一样。全程保持挺胸，注意力放在臀部与膝盖之间。用脚跟向下推的力量站立或是跳起（跳起能增加强度并燃烧较多热量），回到蹲姿并接续下一次。

2 桥式︰3组，每组12次

目标肌群︰ 臀肌、大腿后侧膕旁肌、髋内收肌、核心及腹斜肌 步骤︰ 仰卧，脚底平放地面，膝盖弯曲至可用手指尖触摸到脚后跟。保持核心稳定，臀部紧缩，推脚后跟并抬起臀部，直到肩膀、臀部和膝盖呈一直线为止。接着慢慢降低臀部回到地面。

3 反向弓箭步或跳跃弓箭步︰3组，每组单腿各10次

目标肌群︰ 股四头肌、臀肌、大腿后侧膕旁肌、小腿、核心及髋关节稳定肌群 步骤︰ 始于站姿，左脚后退呈弓箭步，右足平坦贴地，右小腿垂直地面，双脚膝盖尽量呈90度弯曲。全程保持挺胸。推左脚跟向前跨，立刻换右脚重复。

如果做跳跃弓箭步，请从双脚呈90度时迅速向上弹跳，在空中切换双脚并控制着地。跳跃弓箭步可增加心血管和稳定性方面的强度。

4 单脚硬举︰3组，每组单腿各10次

目标肌群︰ 股四头肌、臀肌、大腿后侧膕旁肌、小腿、核心及髋关节稳定肌群 步骤︰ 始于左脚单脚站在地面。左膝稍微弯曲，右脚向后推，双手臂向前延伸，专注于将臀部和肩膀保持在一直线上。弯曲后脚踝，并将脚跟压向身后的墙壁。臀部夹紧，驱动右腿返回到单脚站立的初始位置。

5 登阶︰单腿3组，每组10次

目标肌群︰ 臀肌、大腿后侧膕旁肌、小腿及核心 步骤︰ 找一个可以踩的凳子、盒子或台阶，其需要有一定高度。抬起右脚放在台阶上，保持挺胸、右小腿垂直将右脚跟推向地面，接着另一只脚也踩上台阶呈站姿。双脚分别返回到起始位置。 如果找不到垫高可踩的物体，可改为始于跪姿，将右脚向前踩之后站起身，再回到跪姿。 （示意请见上文「负重登阶」影片）

阻力带腿部训练

阻力带对于肌力训练的新手，或是伤后恢复的人特别有用。请根据你的力量和能力来挑选适合自己阻力的阻力带。

1 阻力带跨步︰3组，每组10次

目标肌群︰ 臀肌、髋屈肌、小腿、大腿后侧膕旁肌及股四头肌 步骤︰ 将阻力带放在膝盖下方，臀部向后下蹲，全程保持挺胸。双脚在臀部外，右脚先向外侧踏出然后踏回，接着换左脚重复。 提醒︰ 如果是阻力较低的阻力带可置于脚踝处；阻力较高的则应置于脚踝上方，因为将阻力带至于脚踝周围可能增加膝盖的负担和受伤风险。

2 阻力带深蹲︰3组，每组12次

目标肌群︰ 臀肌、髋外展肌群和股四头肌 步骤︰ 将阻力带放在膝盖上方。双脚站立在臀部宽度之外，臀部向后下方如坐椅子一样，全程保持挺胸，注意力放在臀部与膝盖之间。挤压臀部，同时将重量推向脚后跟，接着回到站姿。

3 阻力带单脚罗马尼亚硬举︰单腿3组，每组15次

目标肌群︰ 臀肌、大腿后侧膕旁肌、髋部与核心 步骤︰ 始于左脚单脚站在地面，双手抓住阻力带一端，另一端放在左脚的脚掌下方。左膝稍微弯曲，右脚向后推，专注于臀部、肩膀与脚后跟呈一直线。接着臀部夹紧，驱动右腿返回到单脚站立的初始位置。

4 阻力带桥式︰3组，每组15次

目标肌群︰ 臀肌、大腿后侧膕旁肌、髋内收肌、核心及腹斜肌 步骤︰ 仰卧，脚底平放地面，膝盖弯曲，将阻力带放在膝盖上方。保持核心稳定，臀部紧缩，推脚后跟并抬起臀部，直到肩膀、臀部和膝盖呈一直线为止。在臀部推到顶时，双脚膝盖同时往外侧延展再收回原位，接着慢慢降低臀部回到地面。

5 触地开合跳︰3组，每组12次（两边交替）

目标肌群︰核心、臀肌和小腿 步骤︰始于站姿，将阻力带放在膝盖以下。双脚跳起并向外展开至于臀部外侧，顺势臀部后推屈膝蹲下，用左手触摸地板。双脚跳回站姿，并重复该动作，轮流用左、右手触摸地板。