椅子登山跑和俯地登山跑哪个好

俯身登山跑与爬山各有各的好处。

1、俯身登山跑除了能训练各式肌群，它还能够配合高强度循环训练，这个动作不仅在你抬腿的过程中锻炼你的大腿前侧，还使用核心力量来帮助你维持身体的稳定性。

2、爬山能增加腿部肌肉的力量，增大肺活量，血液循环迅速转动，对降低血糖，血脂，血压有很好的促进作用。

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俯身登山跑与爬山哪个好

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大家好，腹部训练的动作实在是太多了，以至于大家不知道怎么去挑选，那么今天要带来的是一些趴着就能做的练习，让你见识到什么是真正的趴着也能练出腹肌，3个动作让你成为腹部充满肌肉的咸鱼

如今大家都想要更快的，并且更加省时省力的方式，去达到想要的目的，这是我们进步的表现，虽然过程被节省了，但是我们的目标还是没变的，那对腹肌来说有没有这样一种方法呢？

其实我想说的是，对健身来说上面这种方法，即使存在也不值得我们去考虑，因为我们的身体要想进步，必须有一个完整的过程，任何让你快速达到目的的方法，都会有一定的隐患存在。

但这并不代表我们不可以去优化训练，训练中总会存在一些影响的因素，如果将这些把控好的话，是可以达到类似于省时省力的目的的，但也只是让你的训练更高效，并不会让你直接达到目的。

今天我们要说的就是一些，可以让你趴着进行训练到方法，即使做一条咸鱼，我们也是要心存远大理想的，趴着也要进行训练，并且效果也并不会差，甚至还会更好，因为趴着会使躯干离开地面，让手臂成为支撑点。

当你趴着练到一定程度之后，就能达到真正的咸鱼翻身了，会让别人对你产生刮目相看的感觉，也会对你自己是一种鼓励，坚持下去就会是良性循环，所以过程虽然会有些难，但结果会非常喜人。

动作一：俯卧登山跑

登山跑的训练是很值得去做的，因为这结合了上下腹部两个部分，让它们同时能被刺激到。

做法是俯卧在垫子上之后，让手臂保持和地面垂直的状态，然后将后方的双腿，依次向前提起挤压你的腹肌，一开始两条腿慢慢的交替抬起，接着开始加速并保持一个稳定的频率，让下腹部持续的接受来自双腿的刺激。

动作二：俯卧交替肘触膝

这个动作和上个差不多，但还是有很大区别的，这个动作主要刺激的是腹外斜肌的部分，也就是腹部两侧的肌肉。

准备动作和第一个一样的，俯卧稳定之后，交替将两只腿向外侧提起，尽力的去用自己的膝盖，接触到自己的手肘，碰不到不要紧，做到最近的位置即可，让你的腹外斜肌能够收到最紧，同样的可以慢慢的加速，让刺激持续加大。

动作三：变化平板撑

普通平板撑会稍显无聊，那么这个动作就可以让你动起来的同时，达到平板撑的效果。

俯身登山跑主要是大腿前侧会比较酸，我们可以通过自主拉伸的方式。登山跑过后，放松肌肉应该从地形上去选择动作。首先抖腿是一个很好的放松方法。还有前脚掌靠在阶梯上，身体下压，也可以很好的拉伸到腿部后侧的肌肉。像劈叉 ，横，竖都可以压。这是最简单也是最有效的放松方法，根本不需要那么多动作。

　　跑步是人们爱的运动之一，跑步之前都需要热身。那么你们知道原地跑步前应该怎么热身吗跟随我一起来看看吧。

　　原地跑步前热身方法

1、颈绕环

这个动作和之前的肩绕环类似,帮助你找到脖颈找到正确的位置。现代人长期面对电脑,会把面对电脑时的不正确脖颈位移带到跑步当中,使颈椎每况愈下。本身有颈椎病的跑友做这个动作的时候务必轻柔,最好提前咨询医生的意见。

　　2、挺胸抱膝

这一姿势也是拉伸大腿,不过强度略低,有些追求大步幅的跑友和膝盖上提不够的跑友,建议多试试这个姿势。这个动作的要点主要是背要挺直,不能因为抱膝,腰就弯了。

3、其他

31、双臂平行经前上举至耳侧,同时上提脚跟、吸气

可以帮助调整呼吸系统,特别是通过多次的提升横膈肌,使其进入工作状态避免岔气,在你岔气的时候也可以通过这个动作来平复横膈肌,来缓解岔气的症状。

32、手搭于肩上,做小绕环,手伸直做大绕环,然后作跑步姿势摆臂,然后接扩胸。

这个动作可以让肩关节润滑开,帮助你纠正摆臂姿势,跑步摆臂更顺畅,同时还可以帮助大家远离肩周炎。扩胸可以视为上一动作的延续,同时能起到挖掘肺活量的作用,再就是可以让后背挺直,展现更好的运动风貌。

33、双脚与肩同宽,保证髋基本不动,手臂端平转动腰部。

很多跑友在初接触跑坡的时候,都会有腰疼的状况,这是因为腰肌不足,这个动作虽然不足以获得强大的腰肌,但是至少可以让你少受伤。

34、髋绕环

还是双脚与肩同宽,这次以身体中轴为轴,用髋关节做绕环,这个动作能帮助大家保证髋关节的灵活性,同时对髂胫束综合征也有一点预防和缓解作用。

35、大腿侧摆

站直,单腿膝盖提至与髋同高,然后摆至体侧。足球场上常见,主要是让大腿进入工作状态,也能起到跟上一动作一样的润滑髋关节作用。

跑步的要点

准备活动:通常需要5至10分钟,可以先慢跑2至4分钟,再做几节全身的柔韧性练习,也可快步走并做些与伸展运动相结合的活动。比较安全有效的柔韧性练习方式是坐在地上或躺在垫子上进行静力伸展活动。

跑步活动:这一部分是核心内容,质和量都必须予以保证。所谓“质”就是锻炼中的心率要达到“有效心率范围”即最高心率的60%至 85%,简单的计算方法是用引数180或170减去自己年龄的余数就是运动中应该达到的心率数。所谓“量”就是每次进行20至30分钟跑步运动或走跑交替,每周运动最好3至5次。

肌力练习:这主要是针对一些跑步运动中没有得到充分锻炼的肌群,主要是四肢肌肉和腰腹部的肌肉。可做徒手或负重的肌力练习,如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。最后再做几分钟的放松性柔韧练习。

跑步的正确方法

头和肩

跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方,除非道路不平,不要前探,两眼注视前方。肩部适当放松,避免含胸。 动力伸拉——耸肩。肩放松下垂,然后尽可能上耸,停留一下,还原后重复。

臂与手

跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的,肘关节角度约为90度。 动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势,后䙓臂肘关节尽量抬高,然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

大腿与膝

跑步动作要领——大腿和膝用力前摆,而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的,而且容易引起膝关节受伤,因此大腿的前摆要正。动力拉伸——前弓身。两脚站距同髋宽。双手放在头后。从髋关节屈体向前。保持腰背挺直,直到股二头肌感到紧张。 看过原地跑步前热身方法的人还会看：

中考体育800/1000米跑居家练习方式：

快速深蹲：每组20次，做3组，每组间歇1分钟

 2原地摆臂：提升推进力量，每组60秒，做3组，每组间歇30秒

 3弓箭步跳：主要提高腿部力量，每组20次，做2到3组

 4俯卧登山跑：用来提高步频，每组60秒，做3组，每组间歇1分钟

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