请教高手BBoy一点有关力量练习的问题.

做俯哦身较好点

锻炼手腕的力量和工三头肌工二头肌(做俯卧身的时候要夹肩一天150个左右即可不推荐去健身房去练,毕竟我们练的是力量,爆发力不是当肌肉男)

锻炼腰力就做仰卧起坐一天200个/

多拉下韧带

一两个月坚持下来不是吹牛的你的力量绝对有很大的提高

补充:你说的哑铃只适合与练手腕的力量

仰卧飞鸟

该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置

起始姿势

仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。

动作过程

两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。

呼吸方法

两臂拉开时吸气，回复时呼气。

注意要点

两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

动画我拷不上来,请到原文上看吧,还有其它的锻炼胸肌的方法

http://wwwyelgcom/j-sh-sh-c/child_folder/xiongbu06htm

双杠臂屈伸： 胸肌肱， 三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌

一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求：

1．下放的速度要慢，并尽量降低。

2．身体不可随意晃动，要保持平衡。

3．不要在身体的前后摆动中完成动作

双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。

2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，

使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。

3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外

张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。

胸肌包括： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧

先用较小的重量做一组20次的热身组，然后

上胸肌锻炼：上斜杠铃卧推

我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组， 每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

胸肌内侧：坐姿器械夹胸

这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。

胸肌外侧：哑铃飞鸟

平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。

胸部肌肉锻炼法

胸部肌肉锻炼法 平卧推：锻炼部位是胸大肌的胸肋部，同时可以减少乳房中过多积聚的脂肪，增强其弹性。 斜卧推：锻炼部位是胸大肌的锁骨部位及深层的胸小肌，并有助于扩大肺活量。 仰卧于长凳或木板上，斜卧板的角度为45-60度。屈肘持哑铃于两乳房，上臂自然分开，腰背肌肉收紧，胸部向上挺起。吸 气并收缩胸肌、伸臂，举起哑铃至两臂完全伸直。稍停后，呼气落下，哑铃回原位。连续做此动作，胸部要始终挺起。 仰卧臂上拉，锻炼部位：背阔肌、三角肌及肩关节。 仰卧于长凳上，直臂持哑铃于腿侧，腰背肌收紧，挺胸，吸气后屏住，将两臂沿半圆弧线缓缓举起再落下，至与体位成直线。稍呼气，在吸气同时双臂循原弧线还原，呼气，连续做此动作。 仰卧扩胸：锻炼部位与卧推大体相同，但对胸大肌的充分伸展及胸腔扩大效果更好。仰卧、斜卧均可。 体位与卧推类似。两手拳心相对持哑铃向上伸直，深吸气，屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120度，使胸腔充分伸开。然后收缩脑肌，恢复预备姿势。连续做此动作。 俯卧撑：锻炼部位较多，主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。 两手分开与肩同宽，俯卧，两手支点比肩部垂线稍后些，两腿伸直，足趾支撑地面，抬头，紧腰，收腹。呼气，同时两臂弯屈，身体下降，注意肩部应处于手掌之前，腹部始终收紧，胸部不可内收。连续做此动作。 开始做这个动作时，由于胸肌和两臂的力量较小，两手可先撑在有一定高度的物体上进行练习，进而撑在地面练习。为了增加难度，还可将脚垫高或将哑铃用带子系好搭在背上练习。 胸部肌肉的锻炼是一渐进的过程，贵在持之以恒，只有付出一定的体力后才能收到良好效果。如果感到效果不明显，则要认真检查自己的动作准确与否。注意力要集中在锻炼部位，肌肉收缩时要尽量收紧，放松时要尽量放松。动作应有节奏，速度平稳、缓慢，呼吸要自然，用力时吸气，放松时呼气。开始训练时要根据自己的身体健康情况，由易到难，先做平卧练习，待身体素质有所提高后，再做斜卧练习。 哑铃重量也应根据体力而定，开始时可选择1—1．5kg的，以后循序渐进，适当增加05—1kg的重量1一2次。隔日锻炼，每次30分钟至1小时，每个动作做3组，每组10—15次。几个月后，再根据情况加大运动量。 锻炼如在早晨，应于早餐前；如在晚上，应于临睡前两小时；饭后1小时才能锻炼，锻炼后30分钟再用餐。 随着运动量的加大，通过食物摄入的营养物质也要相应增加。对胖人来说，应少吃含淀粉、脂肪和糖的食物，蛋白质的摄入量可以维持原有水平或有所增加，多吃些新鲜蔬菜，体瘦的人对饮食品种不必苛求，但要增加食量。

参考资料：

http://wwwjs3000com/Article/js002/jsjs/xlff/Indexhtm

弹跳是一个比较难以锻炼的人体机能他并不是某些人所说的仅仅是某个部位的锻炼和运动联系弹跳需要锻炼手的大臂,胸部,腹部,腰部,大腿,小腿内侧和肌腱的肌肉锻炼按照你所说的你现在已经有不错的弹跳的话,首先,很久不练是肯定会衰退的,弹跳练习是一个持续性的锻炼,在到达一个高度后并不是马上会下降保持弹跳的方法一般是进行系统性的训练,记住,多少无所谓,只要是系统的就可以,比如可以每天完成50个俯卧撑,15个引体向上和200次跳绳完成以上3项运动所需时间并不多,半小时基本就解决了,并且基本不受天气和场地的限制,随时随地可以练习当然,更系统一点就是再加量,比如俯卧撑加到100个,加做200个扬卧起坐,再结合一下有球的训练,这样的效果当然最好

改善圆肩驼背的思路是:

①松解肩颈及大、小胸肌的肌肉

②拉伸

③建立肩颈区肌肉的力量

1,拉伸斜方肌

可以缓解头前引和圆肩的体态。

练习的话，最主要是练习练对了。这样才会有效果，动作不要太多，只要我们练对了，又重复的去练习，他一样是有效果的。

因为现在我们的工作大部分就是看电脑，要看手机呀，或者是很多是低头的，或者是抱小孩，这一些生活习惯，造成我们的头前引或者是原肩，还有含胸驼背，这一块儿交叉的一些症状。

长期的头前引，往头往前去看，或者是低头。我们的颈椎也发生一些变化，曲度发生一些变化，那么 首先我们就可以去松解或者是拉伸。

最开始，最主要是要慢，然后，配合呼吸去练就可以了。

严重的人就会可能会引起头，肩，颈，脖子痛。第二会影响影响一些美观啊，还严重的会长富贵包，或者是颈椎病，一系列的问题都是这些前期的这些不良的生活习惯引起的这些体态问题的改变。

这张是很简单的，一个往左去拉伸的动作。因为我们的斜方肌就在我们的头的侧面，这张上面也显示出来了斜方肌。比如说我们长期就往前看，我们就是需要练习往左往右去拉伸。

②拉伸胸锁乳头肌

可以选择就是用手，或者是用一些筋膜球去松解这一块的肌肉。

去松解，特别是 松解肌肉的两头 ，这个两头一头是在这个耳朵的下方，另外一头是在锁骨的位置。

为什么第一个去拉伸斜方肌呢？因为就是我们这个脖子、头，它已经长期的固定了，脖子这一块的肌肉是非常僵硬的，已经定型了。

比如说你头偏在另外一方的时候，你可以选择自己用一个手去按摩去揉，或者叫其他的朋友给你揉，就给它揉软揉松。

练习的方法也是配合呼吸去练习的，比如说吸气，吐气的时候去发力，这个就是说一呼一吸，配合均匀的呼吸。去发力去拉伸就可以了，最主要是你不要去练的太过，所以刚开始的时候不要用力气太大了，需要循序渐进的去练习就可以了。

练习的时候：我们选择或者是盘坐或者是最舒适的坐姿都可以，站姿也可以的。保持双肩下沉，下巴微收，然后腰背挺直的情况下，配合呼吸往往左侧或往右侧去拉伸，这样交替去练习。

③耸肩

耸肩也是通过配合呼吸去练习，吸气的时候肩往上耸，吐气的时候，把肩往下，往下沉。

这样一耸一层就是一次练习，可以练20-30次。

因为我们的肩长期处于比较紧张的一个状态，比如说你经常的用肩式错误的呼吸法，或者经常把头往前探，那么你这肩颈这一块也是非常的坚硬的。那么通过耸肩或者提肩这个运动，让肩的四周得到运转和舒展。

④扩胸，展臂，抬头

同样的，也是配合呼吸去练习。一般就是吸气吐气，吸气的时候你可以抬头把胸打开。

要注意的是，把肚子要收紧，它上面一个箭头，是说要把肚子要收紧，核心收紧，然后再去抬头。保持身体的中立位，这样子选择坐的方式，或者站的方式都可以去练习的。

还强调一点，就是扩胸的时候， 我们的肋骨不要外翻了，把肋骨要收紧 ，肚子要收紧，去扩胸，展臂，然后抬头。展臂时我们可以往上展，然后往中间去夹拢。

再说一个细节，我们可以双臂往后去夹肩，往中间往后面去夹肩的一个方式，对于后背的这个肌肉的松解是一个非常好的作用。

⑤松解后背肌肉

你抱住膝盖，在这个瑜伽垫上去前后的摇摆是也是一样的，也可以起到这样一个效果。

我觉得最好的一个方式就是买一个泡沫轴，经常滚一滚。

⑥侧扭转

可以在床上或者瑜伽垫上都去做。

先选择是仰卧，然后一个腿放到另外一个腿的侧面，然后这个腿大腿跟小腿呈90度。

双手自然的打开，然后扭转时候注意两个肩膀尽量的去贴地面。

特别是那些，已经觉得自己的后背比较厚，圆肩，或者肩背疼痛的，这些人你可以去在淘宝泡沫轴，在家里经常滚一滚，去松解后背的一些肌肉，越滚，你的背越越滚越越薄。

如果你的腿放到右侧的话，那你的脖子往左边扭转。然后眼睛尽量的去看左边。

再扭转的时候，首先要 保持双肩是贴地面的，在贴地面的情况下再去扭转， 这一点就是要注意的。

这是一个左右交替的一个体式，比如你可以左边保持三到五分钟，右边保持三到五分钟，记住两个肩始终要去贴地面。

⑥蛇击式

俯卧在瑜伽垫或者床上。双手放在胸部的两侧。吸气的时候，双手像中间去夹，通过去推地面的力量把上半身抬起。

双脚可以膝盖点地，脚趾点地。这里有个注意事项， 双手要向中间夹 。

这样体式有利于改善这个驼背，圆肩，驼背这一块儿，让背部去发热，去发力。

比如通过第六个体式的一些松解，滚动。背部的肌肉滚动的发热了，松软了，然后再去做体式去拉伸，那么它的效果就会更好一些。

同样是配合呼吸练习，在吸气的时候，双手的手肘向中间夹笼的时候，手掌推地。肚子收紧的发力的情况下，把上半身抬起。然后，抬起的时候也尽量的选择背部向中间去夹拢。

⑧牛面式

就是两个手直接在背后去拉伸去接触，这个动作很简单。

对于长期肩膀比较僵硬的，做这个动作可能是有点难度，但是没关系，只要知道怎么去往这边去做就可以了。

这个体式的注意事项：

第一，我们在配合呼吸的时候，就是 不要把肋骨外翻了，把肚子收紧。

第二个注意是我建议是先去，把肩关节先转动几次去让它发热之后再去做这个体式，对肩关节是一个保护作用。

另外一个注意事项就是我们不要为了让两个双手去接触去尽力的拉到之后，把后面的翼状肩给露出来了。

所以要始终保持腰背是挺直的，尽量你的手到哪里就到哪里。

⑨抬头式

最后一个是 最简单而且最有效的一个小技巧。

平坦在瑜伽垫或床上，然后抬起头，抬起头，抬起头，抬起两到三厘米就可以了，只抬起来一点就可以了。

最开始保持三秒，再保持七秒。然后再保持12秒，然后尽你的力，能够保持多久就保持多久。

这个虽然很简单，但是脖子会觉得很酸痛的感觉，这也是是最有效的一个体式，又简单。

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我们把头前引，解决好了之后，再去解决这些圆肩、驼背等背部的问题，就比较简单了，相对来说是简单一些。

找了一个我觉得不错的资源，你看看:

做俯卧撑的正确姿势

俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

一、两手距离变化:双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。

只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化:手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化:高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化:可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。

不过，个人认为俯卧撑练胸肌，强度不够，建议你杠铃卧推、双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作，而把俯卧撑作为训练前的热身。一般刚开始的时候你可以做平面的，但是这样会让你的胸肌下面比较大，而上半部分不大，这样不是完美的胸肌，这时候你应该把你的腿抬高，比如放在凳子上，然后手还是撑在地上，这样就可以锻炼你的上半部分胸肌，一般是贴近地面的时候吸气，远离的时候呼气，这样可以更好的拉伸胸肌，一般一组次数在 10-25次，休息一分钟做下一组，可以做三组或者更多，但是也可以一组，达到肌肉发麻的时候是最好的效果，然后再休息一两天之后再做，再保持高蛋白食物，这样就才是标准的俯卧撑做法

注意一定要严格把握质量，身子一定要直，那种只求数量，不求质量的会有什么效果，最好做的慢点，可能数量少了，但是你会有一对漂亮的胸肌，(我的就超健美):)

当你一组次数超过25次，你还可以接着做的时候，就可以在你的背上加点重量，一定要把次数限制在25次以内，这样才能锻炼肌肉，25次以上只是消耗脂肪而不增粗肌纤维，就是不长块。

俯卧推动作要领：

1、头、躯干、臀、腿在同一平面上。

2、往上推时肩胛骨放松，下压时肩胛骨收紧。

3、五指分开，略向外。

4、在伸直手情况下，俯身固定好位置，此时肩膀要在手指上方。

5、下压时注意沉肩，手臂与躯干夹角不要太大。

6、上推要快，下放要缓慢，要深，可以将一个网球放在胸下，每次下压时候锻炼胸部碰到网球。

俯卧撑练习方法是什么

　　你知道俯卧撑练习方法是什么吗？很多人想要锻炼手臂力量或是减肥，都会选择做俯卧撑，这是一项较为简单的运动。小编已经为大家搜集和整理好了俯卧撑练习方法是什么的相关信息，一起来看看俯卧撑吧。

　　俯卧撑练习方法是什么1

　　铁牛耕地式

　　1、这类方法可以用拳或用手做为支点。两手撑地，手臂伸开，与肩同宽。双脚指头碰地，两手两脚平行面。头向斜正前方顶，前脚板、两手、颈、腰一齐用劲，另外腰踏陷，贴紧土地。随后屁股上翘，腰再踏陷，人体后拉，全部姿势进行。斜前斜后的姿势反复做就可以。这类训练关键对于颈部，并提高背肌、手腕子、脚裸能量。

　　倒立柱式

　　2、不久触碰倒立柱式平板支撑，可依附于墙壁倒立起来，脚搭在墙壁上，两手与肩同宽，手臂弯折，做屈臂下按。中后期，脚能够离去墙壁来做仰卧起坐。该方法关键训炼颈部和臂部的能量。训练时留意把握人体均衡。

　　夹肩式

　　3、姿势与扩胸运动式如出一辙，仅仅两手间隔窄小，并以双手做为支点，拳眼往前。这类方法锻练的是腿力，并且能提升手腕子的能量和拳的强度。训练时要留意，选定的支撑点路面能够先软后硬，手腕子支撑点时要紧绷，以防扭到。

　　扩胸运动式

　　4、以两手手掌心作支点，张开双臂并与肩同宽也可以稍比肩膀宽，背、腰、屁股三点一线，手肘用劲，屈臂健身运动就可以。此方法关键锻练的是肌肉、手臂的肱三头肌及其腰部肌肉。

　　手指头内功心法

　　5、手指头内功心法支点既关键为十指，别的姿势与前二种方法同样。伴随着能量提升，碰地的手指头能够先后下降。该方法关键训练指力，提高手的坐位体前屈、抓力、协力，力透手指尖。应留意的是，若指力达不上支撑点人体的能量，能够先让手指头顶着墙壁训练，人体斜撑。待指力渐渐地提高后，再慢慢放进水准路面来练，防止手指受伤。

　　上边是相关平板支撑的一些训练方式 ，平板支撑的类型十分多，做为新手，最好是从最基本的平板支撑刚开始学起，在刚开始学习的情况下，一定要把握掌握分寸，不必过多的训练，假如训练过多得话可能会造成出现肚子痛的状况，要学好由浅入深，慢慢的来。

1 第1步：下腰前热身

下腰的动作是对人体腰椎柔韧性的一项挑战，在练习动作之前，一定要进行充分的热身准备，避免腰部一下子被大力弯折导致骨骼和肌肉受伤，具体的热身时间可根据温度来定，一般热身10—15分钟为宜，可开肩活动、原地慢跑、勾脚跑、自然弹跳、深蹲跳等让身体微微出汗再进行下腰。

2 第2步：俯卧练习

对于大部分人的腰部柔韧性来说，不能一开始就进行下腰，而要通过俯卧弯腰的练习方式循序进行，其方法为：

1、练习者在瑜伽垫上俯卧，双手放两侧。

2、利用腰部力量慢慢向上撑起并保持一定时间，动作类似飞燕式。

3、反复几次后，双腿曲起，并逐渐用脚心找额头。

4、每天进行3分钟，坚持15天到1个月，能做到脚心快接触额头时进行下一步。

5、如果练习者自身柔韧性非常差，可从五点支撑的动作开始练习腰背肌，等适应几天后，再进行上述动作。

注意

所有动作均需量力而行、循序渐进，动作不宜过大、用力不能过猛。

3 第3步：跪下腰

1、练习者跪立在瑜伽垫上，小腿与身体成九十度。

2、双手自然垂放，慢慢向后下腰。

3、下腰时双手往下慢慢靠拢并抓脚踝，保持一定时间，具体时间根据自身感受决定。

4、跪下腰期间要始终保持膝盖到骨盆的位置是直立状态。

5、练习此动作期间可经常同时练习用腰划圆的动作，即腰顺序为前、旁、后，可先从左到右，也可先从右到左。

4 第4步：站立下腰

1、两腿分开站立与肩同宽。

2、两臂向上举起，挺髋、上体后仰。

3、直至头朝下、两手掌撑地，整个身体呈拱桥状，要求四肢尽量伸直，手脚的距离尽可能地靠近。

4、如果还无法完成站立下腰接近地面的距离，可先尝试靠墙下腰、瑜伽砖辅助下腰、地面撑腰等练习，以靠墙下腰为例，其具体操作方法为：

（1）选择一面墙壁站立，背离墙面的距离约为一条腿的距离。

（2）双脚稍微比髋宽，髋部要保持向前推，双手支撑骶骨，保持胸腔上提进行热身准备。

（3）双手扶墙，推墙之后，要保持髋部向前推，胸腔上提，不要急着下去，先把手伸直。

（4）双手继续向下，此时腰椎容易挤压，要再利用髋部向前推，从腰椎开始延展脊柱，手继续伸直，避免受伤。

（5）最后双手慢慢接触地面，并用力推地，做支撑身体的动作，坚持一段时间。

（6）然后把腿伸直，胸腔去贴墙，尽力找寻双脚与双手靠拢的位置。

注意

1、下腰不能急，如果不能下，可先睡在地上撑起来，等好一点再下。

2、下腰时双手撑住脚后跟控制住，不能摇晃。

3、地面撑腰也要注意方法，先是头，胸腰，大腰依次撑起，撑腰的时候不要习惯夹肩耸肩。

　　练习方法

　　基本说明：

　　A双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平落。

　　B两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。

　　动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。

　　形式分类：

　　（一）按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势。

　　1．高姿俯卧撑：是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。

　　2．中姿俯卧撑：（又称标准俯卧撑或水平俯卧撑）是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。

　　3．低姿俯卧撑：是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。

　　（二）按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种

　　1超长距离俯卧撑：主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力

　　2宽距俯卧撑：大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌

　　3中距离俯卧撑：略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌

　　4窄距俯卧撑：小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）

　　（三）从准备姿势，可分为不同的手法和脚法。

　　手法：按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向可分为向前、向内、向外三种形式。

　　1．全掌式：全手掌撑地的一种方法。

　　2．拳式：以握拳的形式撑地的一种方法。

　　3．指式：用手指第一关节撑地的方法。可分为五指、四指、三指（这三种成锥体型）、二指、一指撑地共五种形式。

　　脚法：按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。

　　（四）从练习的形式来看，可分为以下几种：

　　1．普通练习法：按教学与训练时规定的动作要求进行练习。

　　2．负重练习法：在普通练习法的基础上，身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。

　　3．击掌练习法：在快速有力地推撑后，双手在空中击一次掌。

　　4．腾空练习法：可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。

　　练习方法：

　　1、快慢结合法：练习中先快做几次，再慢做几次或变换练习。

　　2、定时计数法：在一定的单位时间内计算练习的次数，可分为不停顿和可停顿两种。

　　3、定数计时法：在完成一定数量的练习后，计算所用的时间。

　　4、计数练习法：练习者发挥最大能量所做的次数，但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。

　　5、综合练习法：采用多种姿势和方法进行变换练习，也称为游戏法。