运动量及其评估

生命在于科学的运动。适量运动有许多健康好处，而运动锻炼不当则会埋下健康隐患，任何极限运动都会威胁生命。每个人的运动剂量需要精细评估和定量指导。

一、运动的重要性及其风险

心脏专家胡大一教授曾讲过一个故事。十九世纪法国贵族们吃喝无度，许多得了缺血性心脏病。于是医生就开具处方，让这些人到森林中去伐木砍树。三个月后，活着回来的贵族们不再有心脏问题，个个身强力壮，精神充沛。今日临床专家不再会把冠心病人送到森林中去砍树，运动康复的科学概念已经树立，并且已经成了一门治疗缺血性心脏病的重要手段。

科学运动锻炼和健康生活方式对健康有许多好处。不过，运动会增大心脏负担，增加心脏意外风险，甚至可导致猝死，而长期不当运动锻炼也会埋下健康隐患。因此，在运动前需要评估运动能力，以建立合适的运动剂量；在运动中实时监护记录心脏活动，出现异常时须随时调整运动剂量，降低心脏负担；在运动后持续监测，并评估运动的健身效果。

运动锻炼开始前需要进行心脏耐受能力的评估，这对冠心病人尤其重要。根据以往有无冠心病发作、平时运动量、目前饮食状态、是否存在疲劳和疾病等，制定运动剧烈程度和运动时间。对于活跃期心脏病人，特别是刚有过心脏病发作者，需要更加精确的评估。心脏病人的运动应当由运动康复专家根据实验数据开具运动处方，病人也应当严格按照运动处方进行运动训练。

大量研究数据显示，运动对控制糖尿病和高血压病等代谢性疾病有良好效果。然而这类人群或多或少都会有心脏受损的问题，与健康人相比，他们运动出现心脏意外的风险要大很多。特别是已有多器官损害并发症的病人，心脏问题就更加严重。运动会增大意外风险，就更需要精细评估心脏对运动的耐受能力。

二、运动剂量监测和评估原则

如果没有心肌缺血和心律失常的问题，普通人群在非极限运动范围内还是很安全的，其运动剂量通常控制在低于最大心率HRmax=08X(220-年龄)bpm。对于静息心率偏高(大于90bpm)者，运动心率不应超过120bpm。不过，这种粗略的估计方法对于有心脏隐患的人群存在风险。还有一些其他类似的计算公式，但趋势大同小异，都是年龄越大HRmax越低。无论如何，在运动过程中不断实时监测心率，可以避免过量运动导致心率过快，心脏负担过重。

心率恢复时间HRT在近年来开始被推崇和提倡。用HRT来评估和控制运动总量，其基本原则是运动停止后一小时内恢复静息心率为合适的运动量。这个方法需要在运动结束之后才能评估运动量，仅适合用于调整下次运动量。

手腕式脉率计（俗称心率计）实际测量腕部动脉搏动来估算心率，往往不能准确反映心脏功能状态。单纯监测脉率不足以保护心脏，因为心律失常时，脉率可能不升反降，而运动甩臂又会造成脉率误差加大，导致误判，如果有心律失常可构成威胁生命的严重后果。特别是对于心律失常病人，应禁止用腕式脉率计作为监测手段。

健康储备（BAR）值及活跃度分析是评价运动康复的优选方法。有效运动使BAR值稳定增大，而不良运动会使BAR值降低。BAR值会随着精神压力、不良饮食、过度疲劳、缺乏睡眠、微恙恶疾、慢性代谢失调等许多因素而变化，个人对运动的承受能力也会随之不同。运动过程中BAR值总是降低的，如果运动过量，BAR值降低到危险程度，心脏猝死的风险就会大大增加。恶性疾病如癌症和心衰患者的BAR值远低于同龄组，运动尤其要谨慎。

BAR值测量不仅可在运动前用于运动量的动态调整，还可以用于运动过程中的安全范围监控，也能用于运动结束后的运动安全性评估。同样地，运动后BAR值在1小时内恢复至静息状态，表示运动量是合适的。如果10分钟内就完全恢复至静息状态，则说明运动锻炼的剂量不足。另外，持续运动锻炼一周以上，可见到静息状态BAR值显著增大。

三、普通人群的运动剂量原则

BAR值评估方法可用于健康人、亚健康人群、慢性病人群，根据BAR值事先确定运动量，并且控制其运动量在BAR值恢复时间范围在30-60分钟内。如果运动有素，可按自己习惯的运动量进行训练，然后进行评估，根据评估结果，调整运动剂量即可。刚开始运动训练则要遵循逐步增加运动剂量，并且密切观察在运动期间有无心脏阳性表现。

不同人群的运动剂量控制原则为：1）对于健康人群，维持经常运动、及时发现BAR值下降、调整生活方式以恢复BAR值，维持年轻态；2）对于亚康人群，通过定量健康管理提升BAR值，目标为完全恢复至正常水平；3）对于慢病人群，应当控制病情，避免并发症，尽可能改善BAR值。4）对于严重疾病人群，必须遵循临床医嘱，追踪BAR值变化，循序渐进。

如果经常性的达到甚至超出BAR值年龄组均值（年轻态正向储备），提示身体健康状态良好。如果BAR值在正常范围但活跃度较低，则应当提醒用户适当增加一些活动并保持良好睡眠。如果BAR值偏低，则需要根据BAR值来制定运动处方，并定期评估其BAR值和健康恢复程度。

我们发现，大量临床医生由于工作超负荷而处于负向储备，其BAR值普遍低于同龄正常人群，年龄老化达5-20岁。所以，对于工作超负荷的广大医生们，在进行运动锻炼之前，需要谨慎测量自己的BAR值是否过低。在BAR值极端低的情况下，甚至小段快步跑或者情绪激动都可能导致意外发生。如果体质好，短时休息能提升BAR值，然后才运动效果会更好。

对于年老体衰甚至是久病缠身的人群，运动量需要严格控制。这类人群应当首先以六分钟步行试验评估其运动体能。这个试验简便易行，临床上常用于心肺功能评估。但有些人是绝对禁忌的：近1个月内有不稳定心绞痛或心肌梗死。另一些人为相对禁忌：静息心率>120/min，收缩压>180mmHg和舒张压>100mmHg，应用过程需要谨慎。在试验过程中出现下述情况应当立即终止试验：实时心率持续>120/min，频发心律失常，胸痛心悸气急，大汗淋漓步履蹒跚。

要说我的健身水平，没有什么水平可言，让我去健身就是赶鸭子上架，强人所难。

我觉得每个人做每一件挑战自己的事情都是需要有天赋的，虽然勤能补拙，可像我这样地笨鸟本身翅膀就没发育好，谈什么开阔天空任由驰骋。

健身是需要有天份有爱好的，喜欢一件事情才能把它做好，我从小就怕，赛跑跑不过比我个头小的，踢毽子踢不过没我腿长的，跳皮筋三年跳不过人家业余的，总之，跟运动有关的事情永远被我垫底。

我已经对我健身失去了所有的兴趣，我老公让我去游泳我死活不愿意，我看着朋友圈有人套着游泳圈就在那瞎呼啦我都觉得好腻害的样子。

要让我评估我的健身水平，我实在没有勇气，因为我既没有健硕的身材，也没有要大汗淋漓的冲动，只有坐着舒服，躺着舒坦，趴着潇洒，这样的状态还需要我拼了老命跟自己过意不去吗？

不过要说起健身，我确实还有一件破天荒的健身记录，那是我大二那年暑假，一回到家就发现广场上多了好多大妈在跳广场舞。

好像那会儿广场舞也就是刚流行起来，我妈也早已加入大军，在暑天的傍晚恣意地把汗水撒在广场上。我觉得蛮有意思的，再说那会儿的我比生了孩子以后还要肥，我就决定伴着柔弱的灯光隐藏在小角落里洋气一把

说实话，跳广场舞很上瘾，不知不觉就练了一个暑假，从刚开始跟不上步点到最后竟然成了领舞老大。不能说咱厉害，我再不济呢比五六十的大妈奶奶学的快吧，还给他们教了几个我在电脑上自学的。

说出来都不好意思，出了门还有大妈叫我老师，我实在愧不敢当啊！但不管怎么样，我的体重是下来了，一个多月瘦了十五斤，开了学以后，我同学那个羡慕啊！

我的健身生涯也就止于于那年的广场舞了，从此和它再无交集，以后谁要问我的健身水平如何，我可就跟谁急啊。

要看教练后续准备给你什么样的课程。体态评估主要看你各个位置的肌肉是否平衡，关节等位置是否变形，比如腰椎有问题，或者颈部肌肉松紧有问题。如果体态评估检出问题来了，就需要先做物理疗法，通过拉伸或者普拉提或者瑜伽之类的方法，治疗完成后才能健身。还有FMS功能评估，主要是用来看你在之后哪些健身的动作能不能做，提前做预防和治疗。简单说就是体态评估看你要不要治，FMS功能评估看你能不能练。

BMI是什么

身体质量指数（BMI，Body Mass Index），以下简称BMI，它是一种常用的衡量人体肥胖程度以及健康水平的标准。

你肯定经常听到这个缩写词，尤其是减肥的朋友们。

经过多年的科学统计和计算，现在BMI身体质量指数已经国际通用，简单直接地反应着一个人的健康数据。

如何计算自己BMI指数

BMI指数的计算公式:

BMI=体重(Kg) ÷ 身高²(m)

注意以上公式的计算单位是公斤和米

举个例子:小明现在的体重是80KG，身高175M

80÷(175×175)=261

所以小明的BMI指数是261

BMI指数对照表

参考下图

当然根据人种的不同，世界卫生组织（WHO）与亚洲，中国的标准会有不同。以中国为基准，BMI正常水平应该在185~239之间，超过24则反应有肥胖的风险，数值越高风险越大。简单来讲，有可能脂肪含量过高。

当然过低的BMI数据也不好，比如低于185，一般这类人群会体质偏瘦，数值越低，肌肉含量越少，提示需要增重。

BMI不适合哪些人群

尽管这个公式是国际通用，但也只是针对大多数普通人群，针对以下人群并不实用。

第1种：婴儿及青少年。在婴儿及青少年生长发育阶段，体重和身高的比例并不普遍，生长发育会呈现不同的趋势，有些人在青少年时期生长较快，比如身高很高，但体重可能跟不上。那同样婴儿就更不符合这个测量方法了。

第2种：运动员及健美人群。这些人群体内的肌肉含量较高，测量的数值可能较大，但实际上它们的脂肪含量是标准或者是非常低的水平

第3种：孕妇。这个就不难解释了，怀孕期间孕妇会承担着婴儿的重量，所以也就无法使用这种测量方式。

第4种：伤残人士。比如截肢人群。

现在，算一算你的BMI是多少呢？

我是John宋会强，你的关注就是我创作的动力，更多健身科普持续更新，期待和你一起终身学习。

教练可根据测评的数据，提供精确解决方案，采用AI人工智能技术，减少人工评判所产生的误差，体测常态化，提供权威的针对性的健身方案，进而提升教练的专业性，提高用户粘粘度。

怦怦健身教练APP，动作评估操作

1步骤一，点击首页“体测”

2步骤二，点击体适能评估

3步骤三，按照文字描述进行操作，点击开始测试

4步骤四、五、六，按照文字提示，观察身体变化，并做记录，点击下一步

5步骤七，针对动作的和谐程度，评估出肌肉的状态，分为过度激活，激活不足等。

6学员的下次回访体测，重复步骤一，依次进行数据的录入，保存

7点击体适能评估的体测对比，选择2组数据，点击开始对比

8成体测对比报告，通过学员动作评估报告数据对比能有效、直观的呈现在学员眼前，可分享给学员保存