打造完美的紧致小翘臀，大家有什么练臀干货？

随着人们审美的多元化，现在已经有越来越多的人，开始注重健身了。健身，不仅仅是一个健康理念，更是成为了一种新的生活方式和审美方式。现在越来越多的人认为，紧致的线条和充满力量感的肌肉，才是健康美的标准。于是，现在很多人的“减肥”目标，就由单纯的减重，变成了减脂塑形。一个漂亮的臀部，能让人显得腿更修长，下半身更有力量感。越来越多的人开始追求“蜜桃臀”，试图打造漂亮的腰臀比。那么如何做，才能有效训练臀部呢？下面分享几个我自己比较常用的方式，希望对大家有帮助。

第一个：深蹲

深蹲是大家广为了解的健身动作，是一个可以有效锻炼到臀部的动作。很多人每天都做几百个深蹲，但是却发现臀部并没有变得好看，反而越练越难看，这是为什么呢？深蹲这个动作虽然简单，但是却也有动作要求。如果你忽略了它的动作要求，那么就没办法对臀部进行有效的刺激。深蹲的要点主要有两个，第一个就是深蹲的时候，切记含胸驼背，一定要挺直腰杆哦。另一个注意事项就是下蹲幅度，一般来说蹲得幅度越深，那么对肌肉的刺激就有越大。但是对于新手来说，不可以过于勉强，可以一步一步慢慢来。如果已经对这个动作比较熟悉，并且可以完美地完成的话，就可以考虑负重深蹲，效果更好。

第二个：箭步蹲

这也是一个比较常见的练臀的动作，对臀部的肌肉可以起到有效的刺激。箭步蹲采用的是左右两腿不对称发力的方式，对训练核心力量有着积极的意义。一般来说，因为箭步蹲相对比较容易，可以在训练的时候，加入适当一个杠铃增加抗阻力，训练效果更好。做箭步蹲的时候，注意挺胸收腹，不要弓背含胸哦。

第三个：静态臀桥

这个动作自己在床上就可以完成，是很适合睡前的一个训练动作。做法就是仰卧在垫子上，双腿分开支撑住身体，然后臀部慢慢向上抬高，之后保持尽量多的时间即可。这个动作可以有效刺激臀部，对臀部肌肉有明显的塑形作用。这个动作比较简单，但是也有注意事项。在做静态臀桥的时候，一定要注意不要过度使用腰的力量，尤其是不要为了达到效果，而过度挺腰。静态臀桥的发力方式，应该是利用臀部上挺的力量，而不是腰部上挺的力量哦。

想要训练漂亮的臀部线条，其实还是需要长期坚持的。训练臀部的动作比较多，比如深蹲、箭步蹲、动静态臀桥都可以。如果只是单纯的想改变不好看的臀型，那么自己每天随机练习几组以上动作即可。如果想要达到完美的蜜桃臀水平，那就需要进行专业的器械训练啦。

在健身房中，经常看到一些翘臀女神，紧致娇俏的美臀的时候很容易吸引别人的目光，在某种意义上，翘臀是可以作为女性性感的标志之一的。当你拥有紧致娇俏的美臀以后，你会发现你穿什么都很美!有什么样的方法在家里就可以锻炼臀部呢？

半蹲跳:双脚打开和肩同宽，并且脚尖向外倾斜约45度， 双手放置于胸前交叉合十。运动过程:身体保持背部挺直，半蹲使膝关节不超过脚尖，然后收缩臀部和腹部肌肉，身体从下蹲变为直立状态后向上纵跳，纵跳结束以后恢复到的半蹲状态。一般做四组左右，每组20个。

俯卧负重抬臀:

起始姿势:身体俯卧在垫子上，呈四足支撑的状态后，可以在膝关节处再垫一层柔软的垫子，保护膝盖，同时也可以选择在双脚处绑一些负荷，加大训练量。主要的动作是右脚膝关节抬离地面后使右脚从屈膝到伸膝状态即使右腿伸直，然后臀部发力使右脚向后上方抬起，臀部要收缩发力，在下落过程中脚不要挨到地面。

侧向蹲跳:这个相对简单一些，两脚打开约3个肩宽且双腿屈膝，双手放置胸前合十，同时上身略微向前倾斜一定的角度，同时仍然要保持背部挺直。先重心移到右脚上，左脚抬离地面后随着重心和身体一起移到右边。也是做4组左右，每组20次。

最后对于蜜桃臀来说，它的标准是臀围明显比腰围大，侧面看臀部与腰部腿部的连接处时曲线弯曲明显，而背部看臀部则是两个圆润的球体。

宋昱欣的蜜桃臀可以通过长期的瑜伽和锻炼练就出来。

想要突出的显示“蜜桃臀”，主要应该从大腿腿部和腹部上的小肚子下手，先把腰围瘦下来再把腿部瘦下来，蜜桃臀自然而然也就手到擒来了。而后在通过后期的持久性训练，从而练出完美的蜜桃臀。

当今瘦腰瘦腿的方式有很多种，不妨试试以下几种快速瘦下来的方法：

瘦腿：

站姿收腹，腿部向后踢，每天三组每组三十次。

坐姿，将手机放进自己的大腿内侧，夹紧，保持一分钟，每天三组。

躺姿，曲膝躺好，将自己的髋关节向上送出，收紧臀部，不要挺腰，每天三组每组二十次。

屈膝顶髋，双腿分开和髋关节同宽，双手叉腰，屈膝臀部向后坐，臀部发力使得双腿伸直，髋关节向外挺出，每天四组每组二十次。

放松坐下，双手以相反方向拧腿三圈，然后从上到下捏腿两次，再从下到上捏腿两次。

而瘦腿最值得注意的一点是，每一次做完瘦腿运动以后，都要记得敲打腿部放松，不然很有可能因为行成肌肉腿而的不尝失。

瘦腰：

徒手Y形，A字上举，附身双手向前方两侧打开上举，呈Y形停留一秒，顺势向下向后打开上举，呈A做形停留一秒，前后算一次，每天四组每组二十五次。

俯身侧提膝，手撑，一侧腿屈膝向上，身体顺势侧转，感受腹部的发力，换另一侧，每天四组每组二十五次。

除此之外，你还可以借助长期化的有氧运动，例如长跑与间歇跑等等。和长期化的深蹲来辅助你达到这个夏天一起瘦瘦瘦的目的。

不过，真要练翘臀也不是随便看几个简单的健身动作就能练成的，今天就来教教大家练就性感蜜桃翘臀的速成大法！

1、牛仔短裤

又到了秀大腿的季节啦，怎么能少了火辣的牛仔短裤呢，基础经典的款式简洁又容易搭配，散发着青春纯真的年轻活力，高腰的款式，更是显瘦显高，紧身款式的牛仔裤是最能打造蜜桃臀的单品！上身搭配粉色的t恤简直太吸睛了，印花元素的t恤很趣味又显个性。

2、包臀裙

包臀裙能够塑造女性柔美的性感身材，3D平面剪裁更显双腿蜿蜒细长。高段位塑造圆满的臀线，不管什么时间都能够亮出你的圆满线条，愈加的轻巧自傲。

包臀裙很修身，显身材，能很好的展示女性曲线美。紧身的特性完美的把凹凸美诠释出来，能让人眼前一亮。性感修身的包臀裙能够较好的凸显身材曲线,即使的小PP的MM也不用担心喔!百搭修身的包臀裙不管怎么搭配都好看,包臀裙搭配背心,T恤等束腰穿都很时尚。

3、高腰伞裙

高腰的伞裙，像小瀑布般倾泻而下，垂坠灵动，优雅俏丽，挺括感好，裙摆自然的散褶可以修饰胯部和腿部，上身不挑人。伞状廓形解决屁股形状不好看的问题。在视觉上，只要腰看起来是细的，屁股隐约感觉都它是曼妙而饱满的，那你的臀部在别人的想象下，怎么都是美的。

4、口袋水洗牛仔裤

挑选水洗效果刚好在臀部正中位置的， 口袋的两侧都往内倾斜的裤子（呈内八字）偏圆的口袋，这样能伪造一个因为翘臀而将布料顶起来的作用，明凸暗凹的效果显著，可以在视觉上起到丰臀细腿的作用，帮助臀部更好的塑造形状。

5、短裙

轻薄的雪纺上衣搭配半身短裙也超级好看的。小花纹的点缀的上衣甜美又充满了淑女气质，下身选择的则是一条优雅的蓝色系半身短裙，优雅知性～