肩周炎是我们生活中比较常见的。
1、掌握正确的坐姿和手部姿势。大腿与腰，大腿与小腿应保持90度弯曲;上臂和前臂弯曲的弧度要保持在70-135度;手腕和前臂呈一条直线，避免工作时手腕过度弯曲紧张。
2、尽量避免长时间操作电脑。如果你的工作离不开电脑，那么要做到每小时休息5到10分钟，活动一下颈肩部和手腕。
3、电脑桌上键盘和鼠标的高度，应当稍低于你坐姿时肘部的高度。这样才能最大限度地降低操作电脑时对腰背、颈部肌肉和手部肌肉腱鞘等部位的损伤。
4、显示屏比视线略低，以保证颈部血液循环通畅，减少颈肩肌肉紧张而引起的疲劳。
5、不要让手臂悬空。有条件的话，使用手臂支撑架，可以放松肩膀的肌肉。
6、多做颈肩部活动。
可结合使用杨家筋骨膏，淘→宝上有卖无论是对肩周炎的预防还是治疗都会起到根本性疗效。它的它的生物活性和热效靶向性高，穿透表皮直达病灶，防止复发。@
第一个动作：平板支撑
4个容易做错的健身动作，如何做才能达到标准？
对于刚开始的小伙伴来说，这个动作可以很好地帮助我们调动我们的核心力量，提高耐力。但是，传统的平板支撑，训练效率其实并不高。
很多人在一开始做的时候都会犯一个错误，那就是他们的下背部会塌下去，也就是出现塌腰。所以，他们感觉最大的更多是肩膀以及其他的区域的刺激，而不是我们的核心。
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其实，我们可以对传统的平板支撑动作做出一些调整：
第一就是我们可以将我们的手肘向前放，大概是在我们的眼睛的下方，
第二，是再将我们的臀部抬起，让身体处于骨盆后倾的状态，用力挤压我们的屁股以及收紧腹肌。
当我们做对了这2步，我们会感受到核心前所未有的激活。
第二个动作：侧平举
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倒水式侧平举，是在毁了你的肩
侧平举，是我们全面发展肩膀的一个必做动作，对比起其他的肩部动作，侧平举在中束的刺激力度上，可以说是独树一帜。但是，我们在做侧平举的时候，很容易犯3个错误：
第一个问题，就是我们的手容易抬起太高，当我们抬得太高的时候，我们的上斜方就会接管动作了，还会给我们的肩关节带来很大的压力。
还有一个问题，就是我们在顶峰收缩的时候，会内旋肩膀，也就是“倒水式”侧平举，这无疑是让我们的肩关节处于水深火热之中。
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第三个问题，就是我们的手打得太开。我们要做的改变就是让我们的手向身前移动一点，然后将我们的身体微微前倾，再将我们的大拇指指向上方，就能帮我们外旋肱骨，从而保护我们的肩关节了。
第三个动作：坐姿划船
4个容易做错的健身动作，如何做才能达到标准？
在我们的背部训练中，水平拉的动作安排是很有必要的，虽然这个动作做起来比较简单，只要我们控制好重量，然后避免自己借助惯性，导致手臂过度发力，而背肌无法受到有效的刺激。
训练的时候，我们的手臂要紧贴身体，手肘放到身体后侧，从而减少手臂的出力。
此外，在我们快要完成动作的时候，要避免肩关节往前扣，这会让我们的肩部容易受伤，还会导致背部肌肉无法全方位的收缩，动作行程也是缩短了，降低了我们背部肌肉发展的上限。
第四个动作：深蹲
4个容易做错的健身动作，如何做才能达到标准？
深蹲是一个锻炼下肢的黄金动作，可以提高臀型，强化臀腿肌群。但是错误
踝关节扭伤是一种十分常见的损伤，俗称“崴脚”。在日常生活、旅游、运动等活动中，尤其穿高跟鞋或厚底鞋更容易发生踝关节扭伤。
★为什么崴脚时，踝关节总爱向内扭翻？
从解剖学讲，踝关节由胫骨、腓骨、距骨三块骨头组成。外踝长，防止距骨外翻的力量大；内踝短，防止距骨内翻的力量弱。正常踝关节内翻的角度比外翻的角度要大得多，所以崴脚的时候，一般都是脚向内扭翻，受伤的部位在外踝部。
（图1：踝关节扭伤解剖图，踝关节向内扭翻）
★崴脚后应该如何处理？
崴脚后，踝关节局部的小血管破裂出血，与渗出的组织液在一起会形成血肿，一般要经过24小时左右才能修复，停止出血和渗液。很多人都习惯在受伤后立即使劲揉搓，热敷洗烫，强迫活动，这样势必会在揉散一部分瘀血的同时加速出血和渗液，甚至加重血管的破裂，以致形成更大的血肿，使受伤部位肿上加肿，痛上加痛。那么崴脚后如何处理才是正确的呢？
“米饭疗法”RICE
这种治疗实际上是四个步骤，根据其英文的第一个字母缩写成了ＲＩＣＥ，这四个步骤实际上就是休息、冰敷、固定和抬高。
1、R 代表休息：立即停止行走、运动或劳动等活动，
2、I 代表冰敷：应该在受伤后尽快进行，方法是取冷水浸透的毛巾放在受伤处，3分钟左右更换1次。也可用冰块、冰水装入塑料袋中直接进行外教，每次20～30分钟。使毛细血管收缩，以减少出血或渗出，从而减轻肿胀和疼痛。
3、C 代表压布包扎：冷敷的同时或冷敷后可用绷带、三角巾等布料加压包扎踝关节周围。亦可用数条宽胶布从足底向踝关节及足背部粘贴、固定踝关节，以减少活动度。无论包扎或用胶布粘贴均应使受伤的外踝形成足外翻或受伤的内踝形成足内翻，以减轻对受伤的副韧带或肌肉的牵拉，从而减轻或避免加重损伤。
（图2：踝关节加压包扎）
4、E 代表抬高：取坐位或卧位，同时，可用枕头、被褥或衣物、背包等把足部垫高，以利静脉回流，从而减轻肿胀和疼痛。
★有过一次崴脚的历史，如何预防下一次崴脚？
崴脚后再次受伤的几率比原来提高40～70％。习惯性崴脚主要是因为前一次治疗不彻底，特别是受伤的肌肉，韧带没有完全康复就因再次受力过重而受伤，造成韧带起不到应有的保护作用而出现的频繁扭伤的病症。对于热爱运动的人来说，这是一个让人非常头疼的问题，因为它常常让运动的快感戛然而止。但受伤后恰当的治疗、康复锻炼和使用护具，可降低再受伤的风险。下面就介绍些有用的康复训练方法。
一 、活动度训练： 有助于恢复踝关节的正常活动度。
�0�1 背曲踝关节：直腿端坐，保持足垂直于支持面，向躯干方向屈曲踝关节。受伤后最初3～10天练习。
二、柔韧性训练：
�0�1 腓肠肌伸展训练：直腿端坐，对折毛巾套在脚掌拇趾根部。缓慢拉毛巾背曲踝关节，直至腓肠肌上半部分伸展（绷紧）。
（图3：腓肠肌伸展训练）
�0�1 足跟的伸展训练：待肿胀消退，能站立时，可将受伤足放在正常足后方，足趾朝前。 保持足跟不离地。缓慢屈曲受伤腿的膝关节，直至足跟伸展（绷紧）。
（图4：足跟伸展训练）
三、肌力训练: 强壮的腿部肌肉可协助韧带共同保持踝关节稳定。
频率：每周练习5～7天 每天每项练习重复20遍。
1、胫外侧肌肌力训练：足平放于地板，踝关节外侧倚住墙或书柜，足用力向外侧推。 坚持5秒。
（图5：胫外侧肌肌力训练）
2、胫内侧肌肌力训练：足平放于地板，患足置于固定的绷带一端，用力向内侧推。坚持5秒。
（图6：胫内侧肌肌力训练）
3、胫前肌肌力训练：将正常足足跟置于受伤足的足背。正常足向下压同时受伤足翘起向上推（即足跟不离地）。对抗5秒。
四、 平衡训练：踝关节扭伤降低了受伤足的平衡能力，这很容易造成再次扭伤。因此一旦站立时不再有疼痛感，就可尝试进行平衡训练。
方法：用受伤足保持平衡10～30秒，每天至少练习6
标准：每个动作能坚持60秒，就可练习下个动作。
动作1：双臂向体侧平举，双眼睁开。
动作2：双臂交叉于胸前，双眼睁开。
动作3：双臂向体侧平举，双眼闭上。
动作4：双臂交叉于胸前，双眼闭上。
要在运动中防止出现习惯性脚踝扭伤，首先应该尽量减少脚踝扭伤的风险，首要的是热身应该充分，让脚踝关节和韧带都得到足够的活动和拉伸，尽快进入到运动状态当中。在平时的锻炼当中应该注意对股四头肌等大腿肌群和小腿肌群的锻炼，脚踝扭伤也跟这些肌群不够发达，肌肉稳定性和保护性不足有很大关系；肥胖的运动者应该努力降低体重，以减少身体对脚踝的压力。
脚踝恢复之后再次运动时，一定要戴上护踝等护具
别，不建议用云南白药，那东西是紧急止痛用的，不能当做常规回复药物使用，用多了很伤的。
而且我认为你不是严重的肌肉拉伤，严重的根本连胳膊都抬不起来，目测是拍子没选好或者线的磅数拉太高了，臂力承受不住，发力还不到位，打久了的慢性伤，就是大部分时候没事，抬胳膊到一些打球的位置就疼，疼痛也不是很严重，大多是酸痛，拉伤痛，不至于疼到不能忍受，还能凑活凑活活动一下胳膊的那种。
我拉伤的解决方法很简单，也不需要不打球，打了七八年了，要是拉伤就不打，会郁闷死的。
1泡澡，热水澡，能很好的缓解肌肉疲劳，泡个热水澡睡一觉，实际上比什么药都管用
2别刻意保持不动，你是肌肉拉伤又不是骨头伤了，可以缓慢的做肩膀运动，就跟以前广播体操，抡胳膊似的，不过慢一点，让你的肌肉缓慢适应，这样还可以减少以后拉伤的可能
3不严重的话，可以每天用手捏一捏疼痛的部位，按摩一下加以缓解
但是如果觉得疼痛很严重的话，可以配合一些药物，比如膏药，跌打酒之类的，膏药要注意，一定要透气，我个人觉得一个什么虎骨什么什么的膏药挺好用的，而且注意，别一贴贴一天，大约七八个小时就撕下来，不然皮肤会受不了的。
跌打酒之类的涂抹型药物，每涂抹一次，记得通风透气晾一会，晚上尽量清洗一下，再涂抹一次
没什么大不了的，拉伤几次就行了，以后就很少会拉伤了，如果疼痛不严重，比较轻微，可以继续打球的，虽然理论上来说不太好，不过我也没在意过，但是注意，不能杀球，会加重的，打控球也行嘛
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