脂肪杀手波比跳，每天坚持五十下，一个月后会发生什么？

它是一个徒手健身动作，也是在HIIT高强度训练中不可缺少的复合动作。首先，可以明确的一个点是：波比跳是公认的短时间内锻炼效果很全面、很高效的减肥运动。关于波比跳的由来，是一位叫做波比（Burpee）的博士，在二战时期为美军进行新兵体能测试而发明的测试动作。如果能在一分钟内做到41个波比跳以上，代表体能优秀，完成不了27个，就表示身体体能欠佳。大家有空可以测试下，你一分钟能做多少个呢？来评论区挑战下吧？

波比跳一个月就可以给你带来脂肪的降低，肌肉线条明显，基础代谢提升，身体素质提升，你愿意来训练吗？关键耗时少，随便一个地方就可以开始。这仅仅是一个月的变化哦，一年会这么样，你可以想想看。

如何做一个标准完美的波比跳

既然波比跳效果这么神奇，那么问题来了，怎样才能做出一个标准的波比跳？下面把波比跳分为4个步骤来完成：

（1）下蹲：从站立到下蹲的过程中，会动用到臀部肌肉，从而使臀部更加紧致；

（2）俯卧撑：一个完整的俯卧撑动作会调动三角肌、胸大肌、大腿后侧肌肉、大腿前侧肌肉以及肱三头部的肌肉，相应地达到背部、胸部、大腿以及手臂的塑形从而减少脂肪；

（3）双腿的打开收缩：在下蹲后准备做俯卧撑时，双腿会伸开，站起时则反之，这样一个伸缩的动作动用了腹部的肌肉，可以高强度训练到腹部肌肉；

（4）向上跳跃：跳跃时双手向上，这个时候胸大肌就会得到拉伸，跳跃时腹部和三头肌同样也会动起来，离开地面人体受到重力影响，身体能量加快消耗。

动作注意事项：常见错误是身体松散，伸腿时塌腰，解决方案就是全程收紧腹部，加快伸腿收腿的动作速度。

波比跳的提升形态，包含初级与高级形态

1、简易版波比跳

目的就是让身体素质比较差的人能完成训练。

2、开合跳波比跳

在波比跳的基础上加了一个开合动作，同时增加了难度，让身体的消耗更多。

3、蜘蛛爬行波比跳

同时在波比的基础上增加了腹外侧的肌肉是训练，就是腰的两侧，可以充分调动两侧的肌肉进行运动消耗两侧的脂肪。

4、单手划船波比跳

在原有波比跳的基础上加了单手划船的动作，同时训练了身体的稳定性，你可以调动背部肌肉，做更强的训练。

5、单腿抬起波比跳

在波比跳的基础上，加上了伸髋的动作，可以训练到臀部肌肉。

6、登山波比跳

在波比跳的基础上，增加了收腿的动作，可以刺激到腹部的肌肉，进行脂肪的消耗。

7、转体波比跳

在原有波比跳的基础上，增加了旋转的功能，不仅仅让训练有趣，而且增加了更多的消耗。

8、跳远波比跳

在波比跳的基础上，增加了跳跃的项目，就是让人体训练的难度增加，调动人向远处跳跃的能力，增加了肌肉的热量消耗能力。

9、收腹波比跳

在波比跳的基础上增加了收腹的训练，这就是强化腹部的肌肉，达到强化腹肌的效果。

10、跳箱波比跳

在波比跳的基础上加了一个跳箱的动作，目的是为了强化波比跳，让人体的消耗更多减脂的速度更快，难度也更大。

四、发生变化的前提，饮食还是得跟上，不然再强也赶不上你吃的热量

关于饮食摄入的食物主要来自新鲜的蔬菜，水果，膳食纤维高的主食，基本减少加工食品的摄入，零食，奶茶这类，具体的食谱如下，下面这是食物可选择；

第一类就是脂肪：初榨橄榄油、芝麻油、椰子油、有机的牛油、牧场的黄油、酥油、杏仁乳、牛油果、椰子、橄榄、坚果、坚果酱、奶酪；

第二类就是蛋白质：蛋就随便吃，野生鱼类，三文鱼、石斑鱼、飞鱼、鳟鱼、沙丁鱼，贝类、软体动物、蟹、虾、牡蛎，然后肉类就是牛、羊、禽类，还有猪肉的瘦肉；

第三类就是蔬菜：那么绿叶蔬菜这都是没问题的，南瓜、茄子、笋瓜、葫芦，低糖的水果，辣子，黄瓜、西红柿、柠檬、酸橙、鳄梨，是可以吃的低糖水果。还可以有一些芥末酱、辣椒酱、西红柿酱；

第四类碳水选择：荞麦，莜麦，大米，小米，藜麦，高粱 豆子、小扁豆、豌豆、鹰嘴豆泥，甜水果里边要吃整果，浆果比较好，就是吃浆果是很好的。像杏、芒果、甜瓜、木瓜、李子、菠萝，要少吃；

关于做法尽量减少回锅，爆炒，油炸，红烧等等，建议选取清蒸，水煮，小炒等等。

战争与和平这个永恒的题目千百年来始终伴随着人类的文明与进步,一部文明史实际上就是一部战争与和平交相辉映的历史，《拯救大兵瑞恩》在这侵染着血与火、爱与恨、生与死的土地上，所谱写出的惊天地、泣鬼神的雄壮诗篇，深深地打动了每个人的心。相信在今后斯皮尔伯格还会不断的将自己优秀的影片献给他的观众。

《拯救大兵瑞恩》这部影片几乎是一部纪实片，在170分钟的影片中战争场面占据了大约三分之一的时间，其中血腥、残忍的暴力场面很多，但它却绝不是一部暴力片,斯皮尔伯格的发言人马文利维说“影片中出现的暴力镜头没有一处是无缘无故的，当人们看过影片后一定会觉得这是一部最具现实意义的战争影片，它将成为有史以来最真实的战争影片”

斯皮尔伯格无意宣扬暴力，他憎恶任何使暴力看上去有趣或者把暴力描绘成游戏的主观性的渲染，他所展现的一切就是要客观地反映战争中的暴力。战斗在继续，镜头在移动，最后落在了一具尸体上，死者俯卧在地，背包上的名字清晰地印着一个名字－－彼得瑞恩。镜头又转到了宁静的美国本土，善后委员会的工作人员正在忙碌地处理着牺牲在前线的将士的善后工作，这时一名工作人员发现一个姓瑞恩的家庭中四个兄弟已有三个在断断续续的48小时内相继阵亡，也就是说将自己所有儿子送上前线的这位伟大的母亲将在同一个时间里接到三张不同的阵亡通知书，而这四个兄弟的唯一的幸存者空降兵列兵詹姆斯．瑞恩却也正在诺曼底的什么地方继续战斗着。工作人员立即将这个情况向陆军参谋长马歇尔将军作了汇报，看着这三纸阵亡通知书，将军的心情久久难以平静，为了不再让这位英雄母亲承受丧子之痛，将军下令：派一组特种部队去将瑞恩一家唯一的希望詹姆斯瑞恩找到，并把他从那里安全地带回来。

米勒上尉（汤姆．汉克斯饰）接到上级给他的这个任务后，他无法高兴，在他看来完成这项任务难如大海捞针，而要他率领一个八人营救小组冒死去救一个列兵的意义又何在呢？营救小组带着这个困惑极不情愿地上路了，于是人们有机会开始认识每一个人了。军士豪沃斯（汤姆．赛斯摩饰）是米勒上尉的左右手；下士厄普哈姆（杰瑞米．戴维斯饰）是一个未经战阵的书呆子，只知纸上谈兵；技术军士迪克．魏德（吉奥万尼．里毕西饰）极富同情心。其他四人都是列兵，口惹悬河的鲁宾是（爱德华．伯恩斯饰）是米勒上尉的眼中刺，这个机智聪明的纽约客毫不掩饰对此项行动的愤慨和质疑；卡帕佐（凡．狄索饰）也有一张闲不住的嘴；利施（亚当．戈堡饰）很有正义感，他为纳粹对犹太人的所作所为义愤填膺；杰克逊（巴瑞．帕波饰）来自南方，是个虔诚的教徒，扣动扳机前总是默念“上帝赐予人力量”。

显而易见这是一个性格迥异的群体，挑选和确定角色对任何一位导演来说都是一个不小的挑战。斯皮尔伯格再次显示了他作为一名超级导演的能力，在丹尼斯．查米安的协助下他成功地组建了一支实力雄厚的演员队伍。影帝汤姆．汉克斯对米勒上尉表现出了浓厚的兴趣，伯恩斯觉得饰演鲁宾使他乐在其中。演员们的表演没有辜负导演和观众。当这些士兵深入到敌人的阵地，遭遇到了各种危险的情况，豪沃斯与鲁宾在与德国小股溃军的遭遇战中相继牺牲，剩下的队员开始更加疑问为什么赖恩的生命要比他们的更有价值，尽管怨声载道但米勒队长却始坚持终服从着上级的命令继续寻找瑞恩。

与以往一样，斯皮尔伯格没有忘记为观众塑造一位英雄，米勒上尉即是本片中的英雄。经汉克斯饰演的米勒上尉有情有义，是一名普通的、却具有高尚品质的战士，这恰恰是人们所追求的那种理想的艺术形象。但斯皮尔伯格并未满足于停留在这一层次上，片中的米勒上尉绝非约翰．韦恩式的英雄简单的翻版，他为自己是种种屠杀行动的指挥者而绝望，他恨战争发迹了他，他的一只手有时会莫名其妙的擅抖，导演这一巧妙安排展现了人物复杂的内心世界，暗示着战争给人造成的巨大精神压力。

大兵瑞恩终于在一个叫雷蒙的地方被找到了，瑞恩所在的小分队在登陆前被空投到此地去保护一座战略位置十分重要的大桥。当得知兄弟战死沙场的消息后的瑞恩悲痛万分，米勒队长又向赖恩说明了他们此行的目的，可他没想到瑞恩却说“我的兄弟没有死，他们正在和我一起在前线并肩作战，战争胜利后我会跟他们一起回家。”列兵瑞恩的话使这些经历了死亡的恐怖与战火的考验的老兵们开始重新认识生命的价值，为了不辱使命米勒队长决定和队员们一起留下与赖恩并肩迎战一场即将到来的恶战。营地上悠扬的歌声令战士们充满了对和平的憧憬，米勒与瑞恩在这短暂的宁静中一起回忆着他们的亲人、他们的过去，他们是多么的希望此刻永远停留啊，这时远处隆隆的坦克声打断了他们的思绪，一场为战士们共同信念而战的战斗终于到来了

本片以1944年6月6日诺曼底登陆为背景：美国依阿华州瑞恩太太的三个儿子先后在战争中为国捐躯，小儿子瑞恩在前线又与部队失去了联系，下落不明，为了防止后方人民产生厌战情绪，美军决定派遣一支由上尉约翰米勒（汤姆汉克斯饰）率领的小分队深入敌后寻找瑞恩。8人冒着生命危险去寻找一个不知生死的人，迎接他们的将是战火的洗礼和生命价值的重新认识。

刺杀肯尼迪 / 惊天大刺杀

导演: 奥利弗·斯通（Oliver Stone）

主演: 凯文·科斯特纳（Kevin Costner） / 凯文·培根（Kevin Bacon） / 汤米·里·琼斯（Tommy Lee Jones）

上映年度: 1991

制片国家/地区: 美国 / 法国

语言: 英语

剧情简介 · · · · · ·

1963年11月22日，美国总统肯尼迪在得克萨斯州遇刺身亡，刺杀事件发生2小时内，官方逮捕了一名名叫里·哈威·奥斯瓦多的嫌疑犯。1小时后，该嫌疑犯又被一名流氓谋杀。由伊尔·沃沦率领的官方调查团，经过数月调查，确认里·哈威·奥斯瓦多为唯一的凶手。

这宗由CIA、FBI、军火商、国防部、古巴流亡份子、军情局联合策划的总统行刺案，成为美国历史上第一大案、悬案。

《紧急44分钟》44 Minutes：The North Hollywood Shoot-Out

导演：耶斯-西蒙尼奥(Yves Simoneau)

主演：迈克尔-马德森(Michael Madsen)

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龙-里维格斯顿(Ron Livingston)

马里奥-范-皮伯尔斯(Mario Van Peebles)

出品：20世纪福克斯

首映：2003年

洛衫矶特警是全球最棒的特警，这不是空穴来风，而是通过实战获得的称谓。全洛衫矶共有警察9，000人，可洛衫矶特警却只有区区60人整，相比之下这是多么微弱的一个数字，但这60人却能执行并完成最棘手的任务。洛衫矶特警是9，000人中的精华，他们拥有最好的素质，是王牌中的王牌。

这次洛衫矶特警遇到了异常凶悍的匪徒，匪徒只有两个人，而且他们在短短的44分钟里让所有的警察都震惊了，包括神勇的特警们。参加过这次血腥战斗的弗兰克如是说：百分之九十的警察在任职期间都没开过枪，那天在那家银行门口警察们发射了1500余发子弹。那两个匪徒没什么特殊的装备，只是装备了两把中国生产的盘带式AK-47，这是专门为战争准备的枪支，但他们的子弹好像永远打不完，并且强悍的子弹可以穿过防弹衣射死对方。经历过这场围剿的人都说，这根本不是什么警匪对决，而是一场战争，异常血腥的战争。

弗兰克，洛衫矶警局的资深警探，作战经验很丰富，面对匪徒毫不退却，而且越是棘手的大仗，他的状态就越好。不过他现在要小心点，他的妻子已经怀孕，两个生命需要他来承担，但面对凶悍的匪徒，弗兰克还是冲到了最前线，因为他目睹了同事一个个倒下，他的责任心告诉自己，必须击倒匪徒。

亨利，洛衫矶优秀巡警，他为人正直善良，细心地为有需要的市民们解决一些棘手的问题，他希望这个城市充满希望，充满爱。他在与匪徒的枪战中身负重伤，小腿被AK-47钉出个大窟窿，血流不止，后来医院证实，亨利至少失血百分之六十，为了保证市民的安全，他差点丢掉性命。

唐尼，最优秀的洛衫矶特警，长相酷似凯文·史派西，是个超酷帅哥。他的父亲曾是弗兰克的师父，也是洛衫矶赫赫有名的超级城市警察。接过父亲衣钵的唐尼感到身上承载的更重了，他不单单是一名特警，他同时也要像父亲一样的优秀，所以每次执行任务的时候，他都很紧张，可他依然是最棒的特警。

影片的开头节奏并不很快，弗兰克和妻子实在受不了那些彻夜狂欢的年轻邻居，况且弗兰克太太已有身孕。冲动的弗兰克在几次劝阻未果的情况下，拿出1米长大钳子，直接将邻居的电缆剪断，这下吵闹的邻居不得不休息了，可弗兰克和妻子刚进入梦乡也已经是早晨5点了。在警局，弗兰克换了一把口径稍大的左轮手枪，他似乎已经预知到了今天会有紧急情况发生。

亨利起床时说：上帝啊，给我点力量吧，让我有点出息吧。接着他开始做掌上压，内地称之为俯卧撑。亨利和漂亮的女搭档解救了一个被殴打的母亲，那个作为儿子的雷蒙被亨利带走，亨利像慈父一般教育了雷蒙，希望他今后要像成年人一样冷静，生活。

唐尼很早便起床，他坐在沙发上怀念着自己英雄般的父亲，他要成为和父亲一样棒的男人。但接着的一次任务他却误伤了一个老头并丢弃了搭档，上司惩罚了唐尼，唐尼感觉给父亲抹了黑，这让他有一肚子火不知往哪烧。

哈里斯是洛衫矶警局的老警员，他带领着自己的徒弟博比准备去巡逻。哈里斯说：我训练警官，博比是我第三十个学生或者是第三十二个训练的年轻警官，一个年轻的警员要学习很多东西，训练你在紧急时刻如何去处理问题。

这部片中的两个重头人物罗马尼亚人坦吉和德国人拉里在一处密室中装备着自己的武器，他们有很多重武器，包括两把中国生产的盘带式AK-47，子弹超过3，000发，每人一把杀伤力极强的沙漠之鹰，还有一把备用的HK54型冲锋枪，他们的防弹衣不是简单的防弹上衣，而是全身防弹衣，全身只有头部没有任何设防，也就是说他们的对手如果没有重武器或者是狙击步枪就无法击毙这两个悍匪，他们的装备足以应付一场小型的战争。

两名欧洲悍匪驱车赶至好莱坞附近的一家银行，他们在等其他伙伴向这里聚集。看起来他们很紧张，毕竟这是拿性命去赌博，拉里拿出安定片吞了几片，坦吉更加紧张，他好像要把整个药瓶都要吞进去。

这时的时间是上午9点整，拉里改变计划，他决定和坦吉去劫银行。这样惊心动魄的“紧急44分钟”的好戏正式上演。拉里和坦吉戴着黑色面罩，手提中国生产的盘带式AK-47进入银行，接着就是一阵冰雹式的扫射，他们似乎把整个盘带中的子弹都射向了银行天棚，所有的银行职员和储户都卧倒在地面上，稍有不慎就可能被击中，那震耳欲聋的扫射声几乎快让我这个屏幕外面的人窒息，更何况里面的人质。欧洲悍匪的确抢劫经验丰富，他们的腰上挂满了装满子弹的盘带，接着他们足足射出了300发子弹，射击至少持续了1分钟，我都觉得射击时间有些长了，看得出，想达到目的还得用最直接的方式，银行的主管很乖地帮欧洲匪徒装满了钱袋，而且被我国生产的盘带式AK-47的巨大响声吓得差点尿裤子。贪婪的欧洲悍匪还将数百发子弹钉在了自动提款机上，但他们并没有打开它。

欧洲匪徒进入银行恰巧被路过的漂亮溜狗姑娘发现，她及时报警，而且巡逻路过的哈里斯和博比也发现了欧洲匪徒，他们忙上呼叫总部调拨警力准备围剿。附近的亨利和搭档得到调拨消息后及时赶到了现场，之后又到了几辆警车，但大家都是巡警。总部的快速部队和洛衫矶特警到达这里需要一段时间，而且还要看路上堵车与否，目前只有依靠附近聚集来的50名巡警围剿欧洲匪徒。

凶悍的欧洲匪徒根本就没把外面的50个警察放在眼里，因为他俩的装备太狠了，他们的子弹可以射到警察，警察的子弹却射不死匪徒，警察的子弹射到匪徒的身上就像挠痒痒一般，而欧洲悍匪的盘带式AK-47子弹可以射穿警察的掩体，警车。况且欧洲悍匪的子弹似乎无数，他们只需猛烈地对准穿着制服的人扫射即可，手持小口径手枪的警察被悍匪强大的火力压制的抬不起头来，他们只能依靠匪徒扫射方向变换的时间差来进行微弱的反击，但杀伤力有限，他们似乎只能击中匪徒的非要害部位，除了头部。

放假的唐尼听到总部的呼叫马上回到警局带上自己的弟兄和最好的武器以最快的速度赶往出事地点。他说：警察就像一家人，当你听到他们的呼叫，你就必须以最快的速度赶过去，因为你必须去救你的家人。警方的侦察直升机也以最快的速度升上天空对地面部队进行指挥。与此同时，洛衫矶的媒体也像《大事件》里的多事的香港媒体一样开始对整个事件进行跟踪报道，不怕死的就尽管报道吧。虽然警察分散的很均匀，但依然无法抵抗匪徒的火力。报警的女孩被悍匪击中腿部，那看起来就像被打穿了一样，鲜血像自来水管一样喷了出来。哈里斯和博比一组；亨利和女搭档一组；他们分别利用警车为掩体进行反击，但反击效果一般，博比虽然击中拉里，但子弹射在他的身上没有任何损伤，拉里的防弹衣太厚了，而且火力还那么强悍。枪法准确的亨利利用空隙连续击中欧洲悍匪，但警枪的威力实在太小，枪口口径只有9毫米，这对于悍匪构不成威胁。倒是一名巡警被击中腿部倒地，亨利在搭档的掩护下，冒着盘带式AK-47的密集子弹将同事救出危险地带。

两名欧洲悍匪很嚣张地站在银行的门口像是在搞一场屠杀，亨利看到一名市民受伤倒在靠近银行的位置，警察的职责告诉他不管多危险都要保证市民的安全，他让搭档掩护自己，亨利弯着腰慢慢地向前移动，他试图躲过悍匪的法眼，可悍匪还是发现了亨利，一连串的扫射，亨利的上身和腿部被钉出了两个大弹坑，估计是击中动脉了，不然血不会流得那么多，亨利仰躺在地上，他好像撑不住了，但他还是坚持挪动身体躲在了一个天然掩体后面，悍匪对着亨利又是一阵扫射，其他警察则积极掩护亨利。亨利将腰带解下缠在受伤的腿上，他想勒住动脉止血，同时用呼叫机呼叫总部，总部的接线员听到亨利微弱的声音忍不住留下了眼泪并大声呼叫其他警员迅速赶至事发地点，那一刻我也被深深地打动了，心里只有一个想法，给我一把狙击步枪，我要把凶悍的欧洲人的脑袋打开花。

弗兰克赶至现场，拿着早晨新换的10毫米口径的左轮手枪射向欧洲悍匪。我真的不明白一件事，为什么50名警察打不中两个悍匪的头部？原因就在于悍匪的装备和武器是为了战争而准备的，而警察的则是为了制服对方，并不一定要击倒对方，这就造成了现在的局面，除非洛衫矶特警赶到。

欧洲悍匪在银行外面发泄了至少600发子弹，接着进入银行补充弹药。弗兰克趁此机会驱动一辆警车欲去救亨利，但还是被冲出来的悍匪击中车身数枪，弗兰克的车技帮助了自己，亨利被成功营救。

这次出来悍匪试图要逃走，坦吉去发动车，拉里负责掩护，但警察的火力确实无法阻止他们。唐尼的特警队遭遇堵车，但唐尼紧急情况下做出了正确的决定，他们穿越了非公路线绕近路向事发地点靠近。而此时的拉里从车后箱里抽出了预备重武器，HK54型冲锋枪。拉里拿着HK54型冲锋枪再次向警群扫射，又有多名警员受伤，现场很紧张，欧洲悍匪很有可能突围。而且拉里还对着上空盘旋的警方直升机进行疯狂的扫射，飞机不得已躲避着来自欧洲的重火力。而这时刚刚意识到无法剿灭匪徒的现场指挥官命令手下到附近的枪械专卖店去购买重型武器以应对欧洲悍匪，这就是美国人的自作自受。

坦吉开车，拉里负责火力掩护，2人合作又击伤数名围堵的警察。唐尼率领的特警小分队赶至现场，穿好队服，拿着杀伤力较大的M4准备剿匪。空中的直升机告知地面警察部队欧洲匪徒的逃跑方位，拉里掩护坦吉逃跑并杀伤了多名警察，拉里虽然也被多次击中，却毫无大碍，他的身边只有弹壳在飞。弗兰克看到拉里落单，他便找到了一个非常理想的狙击点，而拉里的盘带式AK-47却遭遇卡壳，他掏出了科尔特点45进行攻击，弗兰克看准机会开枪射击击中了拉里的喉部，与此同时拉里似乎意识到自己要玩完了，他将枪口对准自己的头部猛开了一枪，警方宣布，欧洲悍匪已被击毙一名。

独自逃遁的坦吉将迎面开过来的卡车抢了过来，但司机逃逸时将油门阀门关闭，够贼的。坦吉试图发动汽车，但没有油门的汽车怎么会走呢，警察趁此也迅速地包围了坦吉，唐尼的特警部队开着车冲到了坦吉车旁，双发互相喷射着子弹，中间阻挡在双方的那俩轿车被子弹穿出了近百个弹坑。机智的特警队员卧倒射击，这样能够射到坦吉的脚，唐尼准确射击击中了坦吉的脚部，坦吉受伤跪倒，唐尼又接连击中他的大腿，坦吉被控制住了，唐尼率领其他特警队员制服了坦吉，局势得到了控制。

好莱坞的地上只剩下两具倒下的匪尸，第二天那家银行来了很多客户，他们急着要把钱全部提走。但我只记得2名欧洲悍匪与50名警察之间的对决

片名：World Trade Center

译名：世贸中心

导演：奥立弗·斯通 Oliver Stone

主演：尼古拉斯·凯奇 Nicolas Cage

迈克尔·佩纳 Michael Pena

玛吉·吉伦哈尔 Maggie Gyllenhaals

唐纳·墨菲 Donna Murphy

类型：剧情/历史

片长：125分钟

级别：PG-13（涉及粗鲁和性内容的幽默，粗口，毒品内容及简短的滑稽暴力）

出品：派拉蒙

上映日期：2006年11月9日

观众评分：67/10 (8,102 votes)

推荐指数：★★★★

剧情简介：灾难仍在延续

2001年9月11日，位于美国纽约的世贸双子大厦遭遇了史无前例的恐怖袭击。美国联合航空公司的两架航班猛然撞向两座高耸的大楼。爆炸、坍塌接踵而至，纽约市内所有的消防队员以及警察等都参与到这场惊天动地的大营救当中。让人意想不到的是，参与营救的人在如此严重且危机四伏的灾祸面前也时常变成了被救者。许多救险队员都被困在了轰然而降的废墟中。其中就包括纽约市港务局的两位警官约翰·迈克劳林（尼古拉斯·凯奇）和威廉·吉梅诺（迈克尔·佩纳）。身处险境的两人牵动了许许多多的关注，特别是他们的家人，当然还有其他身处安全境地的救援人员。一方面，是家人和抢救人员通力合作，在积极寻求有效的营救方案，早日救出两位警员；另一方面，被困废墟内的两人，身处在氧气渐渐稀薄的绝境，想尽一切办法并凭着自己的坚强毅力和不懈的努力，寻找着可能还生的一线希望。然而，所有的恐惧、彷徨、伤心、绝望无不从四面八方甚至从地狱中缓缓袭来。营救与自救在这惊心动魄且颇显漫长的24小时内同时展开了。废墟内两个旺盛的生命在备受煎熬……

NBA十大面瘫冷血杀手，你喜欢的球星上榜了吗？

我们热爱篮球，热爱NBA！但是NBA中也有一些 大面瘫冷血杀手，他们在球场上面无表情，却可以大杀四方！快一起看看吧！

格雷格·奥登：2007年选秀状元

如果说到在球场上的奥登为什么给人一种面瘫的感觉，更多是因为他过于着急的颜值。年仅28岁的奥登大帝却给人一种50岁的感觉！一脸的褶子加上空洞的眼神。但是作为07年状元，虽然在开拓者的五年里只打了82场比赛，但是没有伤病健康的奥登绝对是继奥尼尔之后，最可怕的中锋！

乔·约翰逊：7次入选全明星阵容

大心脏乔约翰逊，简直就是绝杀专业户，一次次上演令人窒息的冷血绝杀！但是可能心脏太大，导致绝杀在他眼里看起来就是跟呼吸一样。每一次乔约翰逊绝杀之后的面无表情！简直就是一个杀手！

克莱·汤普森：三次随勇士队获得NBA总冠军

看过汤普森的比赛的人都知道，勇士水花兄弟中，库里属于萌神，庆祝的时候也是比较“嘚瑟”搞笑的~然而汤普森相比之下更像一个面瘫，面瘫佛祖！在勇士内部又一个不成文的规则，顺境看库里，逆境看汤神。所以每当勇士队处于劣势，汤普森都会默默地把球队扛在肩膀上，投出一个个不讲理的超远三分！可能就是因为在逆境中的原因，倔强的汤普森可没有笑的心情！

德里克·罗斯：绰号“风城玫瑰”

经历过伤病之后的罗斯。不仅留着糟糕的发型和胡子，也不再像巅峰时那样的激情四射！就好像伤病让这个男人变得更加冷峻，更加成熟稳重！特别是上赛季罗斯绝杀骑士之后的表情，被评选为年度最佳装逼庆祝动作，没有之一！那个表情就好像在说：庆祝什么？发生这些事情很正常。

本·华莱士：球风凶悍硬朗激情四射

大本在球场上就像一个恶霸！不仅是因为他长着一张恶霸的脸，更因为他在球场上强硬的球风，就让人感觉如果没有那一枚篮球，这简直就是WWE！

克里斯·保罗：9次入选NBA全明星阵容

作为球队核心与大脑，保罗无时无刻都在运动中思考如果将球队的进攻和防守运作的流畅，将快船的血液畅通地流淌在血管之中。更何况带着一个傻芬，一个跳跳男小乔丹，保罗在智商上面的工作压力更大了。所以在比赛中，我们经常看到保罗总是紧锁着眉头！特别是当年小乔丹关键球神游，把保罗气得肺炸！

科比·布莱恩特：NBA最好的得分手之一

永远别惹科比生气！记住永远不要激怒科比！冷血曼巴在球场上真的是可怕存在！巴恩斯底线发球时拿球吓科比，科比屌到没朋友眼睛都没眨一下！失误4秒怒追半场复仇封盖！09年，因为追问抢劫事件惹怒科比，记者竟换来飞侠5秒怒视！以及科比的死亡凝视！简直是球场上最可怕的存在！

凯文·加内特：历史上最伟大的大前锋之一

你不可能在球场上看到硬特半点的苟笑！这个流着绿血的战士，只要踏上球场的那一刻，那就是来拼命的！捶胸，俯卧撑，自杀式撞球架！加内特就像一个“恶棍”，用恐怖的气场，逼退一切对手。场下在队内，加内特也绝对是最严格的前辈，曾经骂哭大宝贝，现在在狼队内，那一些原本有说有笑的年轻的小伙子只要加内特来到训练场都不敢说话！

蒂姆·邓肯：是在同一支球队拿到千胜的第一人

论面瘫怎么可以忘记石佛邓肯！邓肯的在球场上的表情就像他的十几年稳定的发挥一样！没有放纵不羁的爆裂炸框，邓肯更像是球场上的智者，用最科学最合理的方式将球送入篮筐！邓肯和光头裁判克劳福德的“孽缘”也是因为面瘫邓肯铁树开花般笑了一下，才被直接罚出场的！

科怀·伦纳德：攻防两端都做得很棒

长久后浪推前浪，马刺的确是一个面瘫高产球队！马刺新领袖伦纳德就是一个不折不扣的大面瘫！

看你情况，跟我以前差不多。我180身高，179体重。上楼都累，后来感觉不行，开始练肌肉。现在六年了，体重保持在150左右。肌肉那就不用说了。说说我的体会和方法吧。

一，去不去健身房。其实，我认为大可不必去健身房，只要你有时间，家里一样可以练出好肌肉。徒手练习，或者买付哑铃就行了。何必花那个钱。而且一般健身房都是按月按季收费的。另外，想练好，有一个条件你必须满足，那就是坚持，这才是关键。其实练习真的很苦。这个要有思想准备。

二，减肥，体重太重，减肥就是必然的了。当年我就是采用快走+慢跑的方法减掉肥肉的，用了半年多时间，一次大约50分钟左右，快走5分钟，慢跑1分钟，循环进行。效果特别好，你体质好的话就可以慢跑+加速跑，会更好，但一定记得持续练习的时间。一次最少半小时以上才会有效果。

三，徒手练习的方法。

我这里正好有一个徒手肌肉练习方案，可供你参考。

1，时间，每次40-60分钟，不要安排太多，练一天肌肉，休息一天，休息的时间跑跑步有利增肌与保持体型。

2，练习项目，其实这些项目你应该都知道的，但或许你并不知道它们对肌肉练习的作用。

俯卧撑，每组10-20个，4-6组。专练胸肌，有人就靠它来练出一对好胸肌，或许你会说，你现在就可以做20或者30个，那怎么办？增加强度，就是加重，身上背背包来练习，这样有利于胸肌的增长。

双杠臂曲伸，每组10个，4-6组，这个是三头肌杀手，绝对的。

引体向上，（反握），5-10个一组，3-5组。主练二头肌

引体向上，（正握，就是手心向前握杠）5-10个一组，3-5组，背括肌杀手，你的倒三角体型就全靠它了。

仰卧起坐，15-25个一组，4-6组。这个就不用说了。或者你也可以练撕裂者，但开始并不建议做那个，强度过大，不适合初练者及未成年人，易造成肌肉拉伤。

3，练习要求，求慢不求快，动作要标准，这样效果才好，不标准的动作练几个不如标准的一个效果好。这个很关键。每组之间休息30-60秒。

以上方案基本上身肌肉都练习到了，只要能坚持，一身肌肉是没问题的，其效果并不亚于器械练习。

四，饮食，少吃高脂，高糖。多吃含蛋白质食品。如想增肌，每次练完半小吃4个鸡蛋清，记住，蛋黄一定要少吃，一天一个足够，多了就会对身体有害。

唉，打字累死个人了。希望对你有用。

波比跳是健身大神们公认的脂肪杀手，运动效果非常好，对于减肥特别有用，而且也不需要器材，随时随地都能开始。下面我给大家讲讲波比跳会掉肌肉吗？波比跳会粗腿吗？

波比跳会掉肌肉吗

波比跳是不会掉肌肉的，反而是一项很好的减脂运动，而肌肉的维持还是要靠练器械。

波比跳的原理，其实是将训练者的心率(每分钟心跳次数)在短时间内迅速提升到最大，促使能量尽快耗尽，身体就必须动员更多的脂肪来制造能量。所以，在这个运动过程中，可以燃烧更多的脂肪，对减脂的帮助甚至高于传统有氧训练!

波比跳的燃脂效率，是跑步的两倍!那些平常说没有时间运动的小伙伴快点看过来～火辣君这不给你找到了最有效率的健身动作了吗

不止如此，波比跳这个动作结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作，能够活动全身70%以上的肌肉群。每次运动到的肌肉群越多，消耗的能量也越多，这也是为什么波比跳比一般有氧运动燃脂效果更好的原因!

波比跳会粗腿吗

波比跳是不会把腿练粗的，但是大家一定要注意拉伸，任何运动之后都需要拉伸。

波比跳动作规范

1下蹲：两脚约与肩同宽，屈髋屈膝下蹲，腰自然向前，两手放在两脚侧边前的地面上。

2后踢脚：用手支撑身体，再用臀部的力量，脚向后跳，形成俯卧撑姿。

3俯卧撑向下，将身体接近地面。(动作过程中保持躯干稳定，不要出现塌腰驼背的状况)

4前跳：脚向前弹跳，回到类似预备蹲姿的动作，必须确定你的脚掌是与地面贴平，重量落于足弓，重心于双脚中间。

5垂直跳：接续步骤4的动作，起身转换成深蹲姿势，运用臀躯，并以手带动向上垂直跳跃

5落地缓冲：脚尖落地，以深蹲预备姿势做缓冲，膝盖和脚尖保持同一方向

波比跳效果

波比跳可以当做HIIT或者Tabata训练中的最后“杀手级”训练。安排到最后，全力完成即可。注意，如果是把Burpees单独作为一天的训练科目，一定要充分活动好身体再做训练，当然，训练后的拉伸也是必不可少的哦。

世界公认的脂肪杀手波比跳，30 分钟燃脂 298 大卡，号称“世界公认的脂肪杀手”的波比跳，想减肥的人多少都体验过做波比的酸爽：保持站姿，双脚微开，膝盖微弯，下蹲，双手撑地，双脚往后跳，让身体呈现一个撑地的姿势，做一下俯卧撑，完成俯卧撑后缩回双腿，向上跳跃。二战期间，美国军方把这个动作稍作修改后，拿去作为检测新兵的体能标准。若能在一分钟内做到 41 下以上，代表体能优秀;做不到 27 下的话，就表示体力欠佳。

练完了100个波比跳，又加做了50个。每个循环壶铃深蹲20，波比跳14，两头起20，俯身高抬腿30，海豹跳30，每个动作休息20秒，五个循环，拉伸，有氧15mins，非常酸爽。

拥有像翅膀一样宽广的背部，带你矗立于完美的身材之巅。

一个完美比例的倒三角身材是每个健身人士所追求的。而拥有一个宽广的坚实的后背并不仅仅是为了身材好看，它也有助于帮助你避免受伤，并且提升整体力量。引用伟大的Bill Kazmaier的一句话就是“拥有一个宽广的背部意味着你是一个强壮的人。”

背阔肌是后背最大且最有力量的肌肉。它们是负责塑造完美倒三角身材的主要肌肉，下面的五种训练方法会帮助你塑造出完美的背阔肌。

1宽握引体向上

宽握引体向上是最好的背部训练项目，宽握引体向上可以把背阔肌的上部练出来。为了最大限度地伸展和收缩背阔肌，每次拉引必须到背触杠为止，向下必须将身体放到底，臂伸直。做宽握引体向上时，一般都喜欢只拉到一半，实际上充分引体对背阔肌的全面发展更有利。

当你变得更强壮的时候，可以尝试用健身训练带做引体向上并且增加一些重量和难度。

2潘德雷划船

健身训练中，有很多种不同的划船训练，到底哪一种最好呢？

在这里，我使用最多的就是潘德雷划船，屡试不爽。这个超级严格的俯身划船训练是真正的背部杀手。做潘德雷划船训练时，技巧是非常重要的，很多初学者总是把这项完美的背部训练项目当成劣质的肱二头肌训练项目。

潘德雷划船训练不仅能加宽和加厚你的背部，而且还能增加你肱二头肌和前臂的力量。这是一个要求十分严格的动作形式，在动作的整个过程中，你的躯干要始终保持完全挺直并与地板平行。

在每次重复动作之后，你还要将杠铃下放到地板之上，这与传统方式的将它控制在地板上方(不接触地板)正好相反。因此，将杠铃放到地板上并让你的双臂伸直，调整你髋关节和膝关节的弯曲度来让自己恰好在潘德雷划船位置，在整个过程中都要保持这一姿势。我们确信它将会成为你背部训练中最喜爱的练习之一。

按照自己的需要将双脚分开站立，俯身并抓住横杠，掌心朝后。弯曲你的膝关节和髋关节，并确信你的背部已经完全地挺直且平行于地板。避免有向上看的趋势，但要保持你的头部正直，并且你的双眼目视地板。收紧你的腹部，而且不要移动你的上半身，强力地上拉横杠直到它接触到你的下腹部的中间位置停止。在动作的顶部，努力挤压你的背阔肌。有控制地降低杠铃返回到地板上。松开双手，重新抓握并重复下一次。

3直臂背阔肌下推训练

双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧。吸气，双手握杠，肘部伸展或微弯，弯曲幅度不要明显，下拉横杠于大腿前部接触。吸气，控制力度让横杠匀速回复至起始位置，保持双臂姿势不变。

4．V型手柄胸式引体向上

这是由伟大的健美运动先驱Vince Gironda创造的。它对传统的引体向上做了一个残酷的改变。将V型手柄放在杠上，双手分别抓住V型手柄的两端，将身体悬挂住。接下来开始做引体向上，不是要做到将下颌拉过横杠，而是当锁骨碰到杠的时候，努力把身体向后倾，让胸骨贴上横杠。

5．单臂高拉滑轮机背阔肌训练

在一段时间内只做单臂训练或单侧训练，是一个增加肌肉质量和平衡两侧肌肉的很好的方法。抓住把手，一只手拉动到你的身体前面，在这个位置保持一秒钟，然后回到起始位置。

掌握好这五种背阔肌的训练方法，你就离虎狼之背不远啦！赶紧行动吧，行动才是万能之源。