女生健身运动塑形食谱

　所谓体重正常，按照中国人的标准，就是BMI在185~239范围内（BMI计算器入口）。正常体重的小伙伴们在塑形过程中，需要注意的饮食大原则：

　女生健身运动塑形食谱推荐

　1、膳食平衡，食物多样。保证每天都有蔬菜、水果、肉类、奶豆类，每种食物中含有的营养素不同，比如蔬菜和水果中含有的维生素、矿物质较多，奶豆类富含优质的蛋白质和较高的钙吸收率，肉制品中含铁、锌、硒等微量元素较多，维持征正常的新陈代谢，不同食物的搭配满足机体运动过程中对维生素、矿物质的需要。

　2、少油盐，控烟酒。油脂类，酒精类都属于高热量食品，不加控制的话，再高强度的运动都会因高油、多酒毁于一旦！

　3、保证每天饮水1500~1700ml。体内足够的水分可以帮助调节体温，促进新陈代谢。

　4、注意优质蛋白的补充。像鸡蛋、鱼肉、牛肉、海鲜或者一些大豆蛋都是不错的`选择。

　这样吃，让你功亏一篑！

　很多人锻炼前后爱吃高碳水化合物的食物，这其实是错误的。高碳水化合物的食物或者高GI的食物，不仅降低燃脂率，过多还会造成脂肪在体内过度的堆积。

　 运动前后进食的最佳时间和最佳量？

　由于空腹运动造成糖原大量分解，产生乳酸，加重肌肉疼痛；另一方面，高强度的运动会分解蛋白质，不仅不利于身材的紧致，过量的脂肪和蛋白质分解容易产生酮酸，引发酮症酸中毒。

　所以，在运动前1小时补充复合碳水化合物和优质蛋白质，5分饱即可。在运动后半小时，加上一盘蔬果沙拉，促进乳酸的分解，减缓肌肉的胀痛感。

　 减脂塑形到底应该怎么吃？食谱举例（1600kcal~1800kcal）

　早餐：谷类75g，蛋类50g，蔬菜150g，奶类200g

　食谱举例：自制三明治一个，包括面包70g（3片全麦面包切片），鸡蛋50g（半个或一个鸡蛋），生菜50g（一手掌），一袋牛奶（200g左右）

　中餐：谷类100g，瘦肉类75g，蔬菜150g

　食谱举例：米饭一碗（100g，二两），一份香菇青菜（青菜150g，干香菇10g），清蒸鱼（100g，从手腕到中指指尖大小），番茄蛋花汤（5寸小碗，一碗）

　晚餐：谷类75g（一手掌心），大豆类25g，蔬菜150g(两个拳头大小)

　食谱举例：鸡蛋面（切面90g），凉拌香干（莴笋150g，豆腐干60g）

　加餐：注意加餐放在上午11点左右和下午4点左右，晚上不要加餐。加餐的选择可以是奶类100g，水果200g，谷类25g。举例来讲，可以选择酸奶100g，苹果或香蕉或者其他水果200g，燕麦片25~50g。

　总之，在塑形过程中，要注意饮食的均衡，不要刻意去补充高碳水化合物和高蛋白的食物。同时注意避免油炸膨化食品、小甜点。保持好的饮食习惯，保证良好的睡眠，让身体适应正常的基础代谢和生物钟，还担心变不成女神？

小基数塑形

一周三练计划

小基数女生塑性一周三练

周一：胸部塑形训练

平板史密斯卧推4组12

跪姿俯卧撑4组10次

平板哑铃卧推4组12次

上斜俯卧撑4组10次

牧师凳二头弯举4组12次

弹力带交替二头弯举4组20次

周三：背部塑形训练

坐姿划船4组12次

哑铃单臂划船4组12次

高位下拉4组12次

直臂下压4组12次

哑铃颈后臂屈伸4组12次

反向臂屈伸4组12次

周五：腿臀塑形训练

史密斯深蹲4组12

哑铃相扑深蹲4组16次

直腿硬拉4组12次

绳索后踢4组16次

支撑侧提膝4组20次

百次呼吸4组20次

女人在家练瑜伽健身塑型的励志句子篇一 1上天给你太多的才华注定不能给你太平坦的道路

2不断努力每个人都能发光

3你那几块腹肌，跟工资一样少得可怜。

4你付出了多少，身材知道。

5经历所有不可能，造就属于你的可能

6即使在最黑的夜，也要有最热的血

7永远不要放弃你真正想要的东西。等待虽难，但后悔更甚。

8做你自己，因为别人已经都有人做了。

9站着不动，你永远都只能是观众。

10站在山顶，感受那些曾经的恶意

11一切陈旧，就此止步

12痛苦是身体对你的反馈，快乐也是

13如果你比他们还苦，那你有理由放弃。

14如果非要在热爱健身加个期限，我希望是：一万年！

15比起深夜食堂，更爱深夜健身房

16运动，就是和自己较量，放弃你就输了

17所有的可能性都在你的路上

18欠你一整年的体育课，终于可以还你了

19塑形杠铃：我举得起铁，却放不下你。

20拥有梦想的人，他们不做选择题，他们只做证明题

女人在家练瑜伽健身塑型的励志句子篇二

21疾速骤起，肆意奔袭

22今天不健身，明天见医生

23不运动的人显老，运动的人显老

24胖子是很难爬上人生巅峰的。

25彰显活力基因，化身运动精英

26别人看到你的完美，我们看到你的汗水

27除了汗水，不要浪费任何水

28强势进化，瞬息爆发

29制霸街头，畅跑城市

30胖子真应该减肥，说不定哪天真的瘦成闪电了？

31什么东西天生如此，我们却天天坚持

32悬挂高效塑形：想悬在你心里，挂在你身上

33连平板支撑都撑不住的人，如何撑起人生

34跑得慢，会遇到残忍，跑得快，能遇到激荡

35跌倒又怎样？站起再次奔跑

36探索未知从不需要十项全能，挑战让一切成为可能

37用身体讨好自己，用性格征服他人

38肌肉，是男人赋予自己最奢华的服饰

39不要把世界交给你鄙视的人

鼓励自己坚持健身塑型的正能量文案

鼓励自己坚持健身塑型的正能量文案篇一

1胖子真应当减肥，说不定哪天真的瘦成闪电了？

2在你想要放弃的那一刻，想想为什么当初坚持走到了这里。

3别羡慕别人华丽的腹肌，因为你看不到别人艰辛的努力。

4瑜伽美好到让身体遗忘时光

5肌肉，是男人赋予自己最奢华的服饰

6我只想看看，瘦下来是不是还丑，好让我死心

7你现在所承受的失败，侮辱，背叛，嘲笑和讽刺都是因为一句话：你还不够优秀！

8为不凡，突破极限。

9健身最好的时间是10年前，其次是现在

10燃脂大战：你要留一只手，打你的前男友。

11一切所谓的负面情绪，经过跑步碾压都将变得微不足道

12做你自己，因为别人已经都有人做了。

13吃你有资格吃么有脸吃么不觉得自己恶心么还想不想要脸乐还想不想让内些看扁你的人大吃一惊

14挑战自我、超越自我

15型格魅力，实力出圈

16健身前38 健身后28

17谁不是一边哭泣，一边咬牙继续坚持

18除了汗水，不要浪费任何水

19体验所有的不可能，创造属于你的可能

20要想人前显贵，你必得人后受罪。

鼓励自己坚持健身塑型的正能量文案篇二

21连平板支撑都撑不住的人，如何撑起人生

22宁愿美的千篇一律，也不要胖的特立独行

23瑜伽，是对心灵情绪的抚慰

24你独特的内在，需要一副配得上它的身材

25用身体取悦自己，用性格征服别人

26谁不是一边哭，一边咬牙继续坚持

27在人生的路途上追寻初心所向

28太阳升，清晨到，天已亮，鸡已叫，快点醒来去晨练，早上好。

29健身，是生活的苦药；健康，是一生的解药

30今日不减肥，明日徒伤悲！

31健康不是一切，但没有健康就没有一切。

32什么东西天生如此，我们却天天坚持

33今天不走，明天要跑。

34每天都在用你的身体，换取每月的底薪。

35要美丽，要好身材，就没有那么多的借口！

36你连自己身上的肥肉都搞不定，还想搞定别人的心

37汗水会让你觉得每一天都是真实的，而不是一无所有

38为所有，尽所能

39做最好的在自己，能遇见最好的别人。

40成功其实很简单、就看你有没有决心！

瑜伽健身文案：运动是一种人生态度

瑜伽健身文案：运动是一种人生态度篇一

1不管你有多痛苦，这个世界都不会为你停止转动。太阳依旧照样升起。感谢那些困难的日子，让你学会了成长。

2早晚高峰正面刚，狭路相逢我最棒

3汗水的味道，有时候比香水好闻

4健身，是生活的苦药；健康，是一生的解药

5别人看到你的完美，我们看到你的汗水

6回归初心，重拾本真

7失败不是跌倒，失败是拒绝爬起来

8把低头看不见脚的机会留给别人

9在一招一式中，练回肌能

10舞林漫步：我跳得再快，都跳不出你的温柔

11活动有方，五脏自和

12生活不是一种刁难，而是一种雕刻

13要么健身，要么读书，身体与灵魂，必须有一个在路上。

14家是生活圈，健身房是社交圈

15没时间健身的人，总有时间看病

16彰显活力基因，化身运动精英

17把瑜伽融入生活，才是瑜伽的真谛

18把所有的一言难尽，一练而尽

19腹肌不难练、只是没苦练！

20极限战绳：现在甩，总比下次被甩强

瑜伽健身文案：运动是一种人生态度篇二

21掌控自己身体的绝对自由

22跑步本身就是一件孤独的事，他人再分享再加油，要跑到终点也只能倚仗自己的体力和意志，就像生活本来的样子

23一个人连自己食欲都控制不住，还跟牲口有什么区别

24努力最大的动力在于，你可以选择你想要的生活，而不是被生活选择

25健身前38 健身后28

26你勤奋充电、努力工作、保持身材、对人微笑，这些都不是为了取悦他人，而是为了扮靓自己，照亮自己的心，告诉自己：我是一股独立向上的力量。

27健身最好的时间是10年前，其次是现在

28拥有梦想的人，他们不做选择题，他们只做证明题

29日复一日的坚持中，才有扭转乾坤的力量

30没有比脚更长的路

31城市有一百种未知，我有一百零一种探索未知的方式（跑步）

32我生平喜欢步行，运动给我带来了无穷的乐趣。

33你想一辈子胖吗想一辈子受人的嘲笑吗想一辈子抬不起头吗

34生命在于运动，运动要讲科学！

35跑步，是与疲惫生活的正面交锋

36身在垫上，心在云端

37跑得慢，会遭遇残酷，跑得快，才能遇到激荡

38你需要努力，才会有这样的女朋友。

39就喜欢每一天对着肥大的裤子把自我粗壮的腿塞进去？

40强势进化，瞬息爆发

瑜伽健身文案：运动是一种人生态度篇三

41健康不是一切，但没有健康就没有一切。

42钢 铁永远不会对你撒谎，假如你出去走一圈，听其他人的谈话，你会听到人们口中的你有如天神，或者是个混球。

43如果你知道去哪，全世界都会为你让路。

44运动是生命的滋润剂，健身是青春的美容师。

45连平板支撑都撑不住的人，如何撑起人生

46我跟你说，这是个残酷的社会。你别以为有真本事怎么着，外表更重要。

47胖子真应当减肥，说不定哪天真的瘦成闪电了？

48汗水随负面情绪，一起宣泄

49不是所有的热爱都显而易见，但所有的力量都值得被看见

50瑜伽，是对心灵情绪的抚慰

51所有的岁月静好，其实都是在负重前行

52健身没有捷径，只有持之以恒

53你连自己身上的肥肉都搞不定，还想搞定别人的心

54别怕，你肯定能行！

55累吗？ 累就对了、舒服是留给死人的！

56你付出了多少，身材知道。

57体重都无法掌控，何以掌控人生

58每一次长跑，都是对自我的一次暴力拆洗与排列重组

59痛快跑的感觉远比坐在家里想象跑要好得多

60热血不敛，斗志不减

女人要靠自己的励志句子 分享

女人要靠自己的励志句子(篇一)

1好好学技能吧孩子，没有可以帮助自己的后台，一切都靠自己。虽然不容易，但是能过就可以。没有太多诉求。

2说过的话一定要做到，即使是很蠢的话，再蠢也比言而无信好。

3上天对每人都是公平的，它在关上一扇门的同时，必定会打开一扇窗！

4一个人去看**。买爆米花和可乐，笑翻天。或者，泪流满面。如果你钟爱体育，去看足球，哭死也没人管你，但是很简单和畅快。

5女人可以不养家，但绝对不可以没有工作，就算是赚钱不多，也可以让自己不再有依赖的心理，甚至还可以得到婆婆的尊重，让自己活得更加精彩。

6这世上没有所谓的天才，也没有不劳而获的回报，你所看到的每个光鲜人物，其背后都付出了令人震惊的努力。请相信，你的潜力远没有爆发出来，切勿给自己的人生设限，你自以为的极限，只是别人的起点。

7学会自己收拾自己的烂摊子，这才是成长，也许很难但是还是要做，因为没人会没有理由的帮你，还不如靠自己。

8别人可以替你做事，但不能替你感受。人生的路要靠自己行走。

9总有一天你会明白，你努力过得好不是为了给谁看或者跟什么人较劲，牛逼这事儿的第一受益人其实还是你自己。

10女人要想得到老公的爱，就必须首先要热爱自己的老公，毕竟，漂亮的女人象宝石，光彩照人！而智慧的女人象宝藏，男人更愿意花一辈子的时间去挖掘收藏。

11很多的女人家里的地板擦得比自己的脸还要亮，可是我们知道没有一个老公会去亲吻地板的。

12女人，你美丽动人，就是男人心中的高山！女人，你不对自己好一点，就是男人的附属产品！

13爱情能改变一切，但不能成就一切，未来的幸福生活，还是要靠自己的努力去创造。

14成功根本没有秘诀，如果有的话，就只有两个：第一个是坚持到底，永不放弃；第二个就是当你想放弃的时候，请回过头来再照着第一个秘诀去做。

15如果决定离开一个人，行动要快一点，快刀斩乱麻；如果决定爱上一个人，时刻拉长一点，看清楚是否适合你。

16每一发奋努力的背后，必有加倍的赏赐。

17天若有情天亦老，如今网络是沧桑。人间自有真情爱，何必投爱至虚网？纵有兴趣万分合，极有可能两茫茫。请君多看生活好，赢得幸福爱徜徉。

18我们不能控制自己的遭遇，但是我们是可以控制自己的心态；我们改变不了别人，我们却是可以去改变自己；我们是改变不了已经发生的事情，但是我们是可以去调节自己的心态。

19你需要做的是，今天的你比昨天更优秀了，和自己比较才能带来更加踏实的幸福感。

20把圈子变小，把语言变干净，把成绩往上提，把故事往心里收一收，现在想要的以后你都会有。

女人要靠自己的励志句子(篇二)

21不要把家人对你的好，当成理所当然，一个成年人要学会靠自己。

22如果哭泣仅是一种宣泄，那就别再隐忍了，眼泪有时也能洗去懦弱；生活要我们含泪前行，总也会在不经意间给你一个微笑。

23自己强比什么都强，要知道，寻找一棵大树好乘凉，不如自栽自养自乘凉，别人给的，随时有可能收回去，只有自己创造的才会留下来。

24不要轻易的去依赖别人，毕竟能够陪你走完人生全程的一直都是你自己。

25无论世间如何瞬息万变，请你都要相信在这个偌大的世界里，总会有一个爱着你的人，正在人海中焦急地寻觅着你的踪迹，兴许明天就会带上一颗赤诚的心与你相遇。

26女人怎样才有底气？首先，你必须知道自己要什么，并因此去努力。有目标才不会迷茫。其次，你要有事业和梦想，有赚钱养活自己的能力。会独立才不会依附。最后，你要懂得再好的男人也不值得付出一切去爱，留一点点自我，才会有自尊。不迷茫，不依附，有自尊，这就是女人。

27女人只有口袋有钱、工作顺畅时，才不怕被男人抛弃。每个人都得有后路，女人的后路就是女人自己，包括你的挣钱能力、独立能力，都得快速提高，你才能渐渐产生安全感，不再害怕男人的走或留。

28失意坦然的乐观态度，笑对自己的挫折和苦难，去做，去努力，去争取成功！

29生命太短，要和有趣的人在一起。你说，人山人海边走边爱，怕什么孤单；我说，人潮汹涌都不是你，该怎么将就。

30自律，就是一种自我完善的过程，其中必然经历放弃的痛苦，其剧烈的程度，甚至如同面对死亡。

31努力，是为了跳出你厌恶的圈子。读书，是为了远离渣货垃圾人。健身，是为了让讨厌的人心平气和地跟你说话。唯有成为了更好的自己，世界才是你的。

32命运要你成长的时候，总会安排一些让你不顺心的人或事刺激你。这是规律!早安!

33没有人会永远陪在你身边，你要习惯孤独，然后依靠自己。

34做一个让人赏心悦目的女人：“没有丑女人，只有懒女人”。尽可能把自己打扮得：干净。精致。时尚。令人愉悦。女人可以不漂亮，但绝不能没有气质。如果对于自己形象懈怠了。放松了。邋遢了，那么魅力也就减弱了。如果你连自己都不爱自己，那谁还会来爱你！

35困难麻烦，自己解决。

36如果你想快点成名，那么就得慢点睡觉，如果你想快点长智，那么就得慢点骄傲。如果你想慢点老化，那么你就得快点学习；如果你想慢点淘汰，那么就得快点迈步。不怕路远，就怕志短；不怕缓慢，就怕常站，不怕贫穷，就怕惰懒；不怕对手悍，就怕自己颤。

37我不是天生的王者，但我骨子里流动着不认输的血液。

38别总听悲伤的歌，别总想从前的事，别让过去拖住脚步，别让未来再被辜负。

39上帝不会在给你关上门时，在帮你打开一扇窗。人只有靠自己，因为即使是影子，也会在黑暗的时候离开你。

40世上没有绝望的处境，只有对处境绝望；

女人要靠自己的励志句子(篇三)

41春花败了，还有秋花，秋花败了，还有冰花！哪个季节都不缺乏美，只缺发现美欣赏美的眼光。月儿不圆，又不是针对我一个，况且还有中秋可以等。为自己祈祷，祈祷属于自己的花季，自己的美丽。

42做事，要有担当！遭遇困难不逃避，勇敢面对；责任自己去承担，别去推卸。

43工作是个肿瘤，割也不是，不割也不是，因为它既是良性又是恶性，就像得了脚气，没办法治好，只好拿它解闷，无聊时拿出来挠挠。

44如果一个男生对你说他钟爱你，坚信他。如果他说不再爱你，也坚信他。任何时候，要告诉自我，一个不爱你的人离开，是幸运。

45顺境时，多一份思索；逆境时，多一份勇气；成功时，多一份淡然；彷徨时，多一份信念。生活总是这样，你以为失去的，可能在来的路上；你以为拥有的，可能在去的途中。

46成功决不喜欢会见懒汉，而是唤醒懒汉。

47慎言，独立，学会妥协的同时，也要坚持自己最基本的原则。

48不要慨叹生活底痛苦，慨叹是弱者。通往光明的道路是平坦的，为了成功，为了奋斗的渴望，我们不得不努力。

49不要哭泣，那是懦弱的表现；不要愤怒，那是无能的表现；不要退缩，那是恐惧的表现；不要痛心，那是内心不够宽阔；只需一个理由告诉自己，这一切，每个人的成长都会经历。

50转危为安往往需要高超的心智，也需要好的心态。多思索少激动，多仁爱少仇恨，人生才变得更加美丽。

51不管昨天、今天、明天，能豁然开朗就是美好的一天。不管亲情、友情、爱情，能永远珍惜就是好心情！

52相遇总是猝不及防，而离别多是蓄谋已久，总有一些人会慢慢淡出你的生活，你要学会接受而不是怀念。

53如果真的不行的话，可以向别人求救，但是向别人求救不如自己勇敢地面对。

54当你还没强大到一定程度，没必要到处抱怨你的处境，默默做好你该做的事情，等你变得足够好，自然会有配得上你的人，拉你进更好的圈子，到那时，你会站在新的高度，拥抱更美的风景。

55不要沮丧，不必惊慌，做努力爬的蜗牛或坚持飞的笨鸟，我们试着长大，一路跌跌撞撞，然后遍体鳞伤。坚持着，总有一天，你会站在最亮的地方，活成自己曾经渴望的模样。

56如果你投资的是自己，那么你会很顺利的收获真正属于你的爱情，爱情是以物质为基础的奢侈的精神享受。认准一句话：只有当自己处于一个最好的姿态，才会有好男人来爱你。

57一个女人的品位在于她身边站着一个怎样品位的男人。女人一生最成功的事情之一，便是选了一个对的男人。

58无论如何，牙碎自己吞，流泪自己擦，摔了站起来继续走。真正的坚持，和别人永远发生不了关系，全靠自己每日擦拭。不要逢人便说：请鼓励我，我会坚持下去的。那不是坚持，是乞讨。

59人生就是这样，靠谁都不如靠自己。

60你就是一道风景，不必在别人的风景里仰视。

这些正能量的句子，非常适宜发发朋友圈，发给周边的人，让他们和您一样，时时接收正能量。欢迎您阅读更多关于“ 健身发朋友圈的文案 ”的内容！