每天多大的运动量才可以练出肌肉？

1．

大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2．

多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3．

长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4．

慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5．

高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6．

念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7．

顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8．

持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9．

组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10．

多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11．

训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12．

休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13．

宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

每个人的身体基础都不一样，我们健身的时候，不能看别人训练三四个小时，就学别人那样训练，对于别人来说那是很低的训练强度，但是对于新手来说，可能就会超出身体的承受能力。

判断训练是否到位，一般来说，每种项目和运动，包括每个人的看法都不一样。比如增肌玩家普遍认为训练到位就是 肌肉充血泵感 ，而有氧玩家则认为是“ 心肺极点 ”。

练到什么程度为止，这一方面因人而异。但是练到什么程度就会 训练过度 ，大多数人都是一样的。

所以我们一般判断训练到位的标准是，接近训练过度，但不超过训练过度。这时候对于身体强化是非常有效的，但是一旦触碰到训练过度，则会对身体造成损伤。

而训练过度的判断方法主要有三个，下面分别来详细阐述一下，如果你训练超出了这三个标准，则需要降低训练时间和强度。如果离这三个标准还比较远，那你就可以尝试加强训练强度。

关节不稳

判断训练过度的方法，第一个判断方式就是肌肉是否丧失了功能性。肌肉丧失功能性的判断方法就是关节不稳。

关节不稳很好判断，当你站直身体膝盖也会颤抖或者摇晃，类似于腿坐麻了的感觉，这时候就属于关节不稳。

同样的，我们在做俯卧撑的时候，如果手肘撑直也会发生不由自主的颤抖，这说明手肘关节出现了不稳。

关节不稳的情况下，一般就会意味着训练到位，如果你在关节不稳的情况下继续训练，就会导致肌肉过度疲劳和关节受伤。

徒手健身最容易出现关节不稳的情况，因为徒手健身针对关节，所以对关节力量的消耗也比较大。

需要注意的是，这种关节不稳定跟你挑战高难度的不稳定是不一样的，这种关节不稳是无意识的，失去掌控的感觉。

冒虚汗或者浑身发冷

很少有人能练到浑身发冷的阶段，但是有一种人例外，那就是节食玩家。有些人会在减肥的时候，既控制饮食，又安排大量运动。

所以这样就会造成体能的大量亏空，也就是身体内储备糖原的亏空，这种情况下继续训练，就会对内脏和各部分机体造成不可逆的损害。

之前看过一篇报道，有个人就是因为过度体能消耗的问题，造成了大脑智力的衰退，所以这种训练强度尽量要避免。

如果你发现自己在训练的时候，不由自主的冒虚汗，并且伴随着浑身发冷的症状，这时候就要及时停止训练，避免休克、晕厥的情况。

一般减肥玩家在控制饮食的时候，要适当减低运动量，因为减脂玩家一般体内糖原储备都较少，所以更容易训练过度。

肌肉脱力

肌肉脱力跟关节不稳类似，关节不稳其实就是因为小肌群、辅助筋腱组织脱力造成的。所以肌肉脱力比关节不稳的强度还要大。

肌肉脱力其实就是肌肉完全力竭，很多人在新手阶段会体验到完全脱力的感觉，但练一段时间就再也没出现过肌肉脱力。

新手肌肉脱力是因为肌肉神经被练失灵了，因为新手的肌肉神经无论是触觉还是应激反应，都会比较强烈。

但是老手也会练到肌肉完全脱力，不过一般在肌肉脱力之前，就会出现关节不稳，除非你只做孤立动作。

所以肌肉脱力一般是增肌玩家比较常见，尤其是喜欢做固定动作和孤立动作的玩家。

当肌肉脱力的时候继续训练，那只能会是肌肉代偿，肌肉代偿我们都知道，那样做的受伤风险是很高的。

所以判断健身是否到位，其实就只有三个标准，徒手健身以关节不稳作为主要判断方式；减肥玩家以身体发冷作为判断方式；而器械增肌玩家则以肌肉脱力作为健身到位的追求。

但是不要超过这三条标准，健身可不能训练过度。

对于初学者来说，如果想很快看到变化，一天差不多30分钟到40分钟的力量训练就足够了。甚至说作为一个运动员，我现在一天的训练时间也就是1个小时，因为我觉得超过一个小时是没有必要的。对于以减脂为主要目的人群，刚开始健身时，可以以有氧运动为主，比如跑步机慢跑或者快走+慢跑结合的方式，持续至少30分钟以上，才能达到锻炼的目的。

新手健身，应该循序渐进，由易到难。刚开始的一个星期或者两个星期，可以以锻炼心肺耐力为主。因为心肺耐力贯穿我们整个健身过程，任何项目的运动，都离不开好的心肺耐力。一般最多控制在一个半小时之内，包括8~10分钟的热身，40分钟的力量训练，20分钟左右的有氧训练，10~15分钟的拉伸恢复训练。

明确自己的健身目标。目标不一样，训练方式就不一样。有的人接触健身为了减肥，那么多做一些有氧，再结合饮食就够了；有的人健身是为了拥有健身模特那样匀称的肌肉，那么，就得接触抗阻力训练。有氧运动在前 30 分钟左右消耗的能量一半来自糖原，一半来自脂肪，但糖原和脂肪的比例会随着运动时间的延长发生变化，大概在 30～40 分钟脂肪的使用比例达到最高。

ACE美国运动委员会的运动指南中指出，现代成年人每周进行至少150分钟的中等强度心肺运动是提升健康水平的最低标准，每周进行大于150分钟至300分钟的心肺运动则可以有效提升健康水平；如果我们的体重过大，那么我们最好同时减脂增肌，一边提高我们身体肌肉的含量，一边降低我们的体脂率，同步进行可以让我们达到更好的减肥效果。