足球运动员体能储备到底是怎么回事？

体能储备就是身体的耐力、爆发力和比赛韧劲能够在一个相当长的时间内支撑频繁而密集的比赛。在每一场比赛中可以实现：

1定量的匀速跑；

2定量的变速跑；

3定量的技术动作实施；

4定量的身体对抗；

5压低受伤风险。

要做到上述五点，需要把体能、抗冲撞能力拉高到一个平台期，并且维持这个平台期在赛季内不下滑。

现在我们能看到很多中超俱乐部在海南冬训，甲A时代则多数选择在昆明海埂冬训，进行赛季前的备战，这个训练期就是为了拉高体能，循序渐进地让球员从休假状态恢复，继而进入比赛状态。

体能储备一般都是从恢复肌肉强度和身体耐力开始做起，例如健身房练核心力量、上肢力量、下肢力量等，非器械训练包括：

1仰卧起坐，分为转体和非转体，屈膝和非屈膝。默认20个一组，一般情况下，转体/非转体、屈膝和非屈膝仰卧起坐的基础训练量均为20×2，总数是160个，每组之间休息90秒到120秒。

2俯卧撑，分为正常俯卧撑，左右交替抬肘俯卧撑，左右移动俯卧撑三种，每种类型的基础训练量为20×2，总数120个，每组之间休息90秒到120秒，身体条件出众者可从20×4开始向上递增。

3靠墙蹲。靠墙站立，慢慢弯曲膝盖，尽可能保持背部紧贴墙壁。然后保持大腿与地板平行的，单次坚持45秒，休息时间为60到90秒。基础训练量为10×2。

4原地高抬腿。1～3分钟内快速高抬腿100～140次为一组，休息时间为60到90秒。基础训练量为10×2。

跑步训练包括：

进行大量的1000、3000和5000米的慢速跑，为身体承受长时间跑动筑底。

然后是无氧耐力训练，例如大量25米折返跑，30、40、50、60米冲刺跑，短时间内完成，压榨身体承受极限，提升球场上的变速奔跑承受力。

以25日折返跑为例，训练量从2×2递增，一组跑两次25米折返跑，一次训练过程为两组。每日训练量最多可以到6×6。每组之间休息60秒到90秒。

其中还会加入大量的爆发力训练以提升局部肌肉的供能能力，例如敏捷梯训练，这一点和橄榄球训练是相通的，“无敌跑锋”克里斯-约翰逊在网上有很多训练的视频，其中就有敏捷梯训练。

大量的有球训练也可以增强体能。例如15/20/25/30/35/40米带球绕碟/绕杆，15/20/30/40/50/60米带球冲刺跑，大量的个人技术动作训练，也是增强比赛时段技术动作稳定性、完成强度的方法。

分组对抗训练赛，是对比赛的最大程度模拟，大量高强度的分组对抗训练赛可以有效提升比赛体能。

罗纳尔多·路易斯·纳扎里奥·达·利马（Ronaldo Luiz Nazario De Lima） 和 里奥·梅西（Leo Messi） 可能是当年足坛最著名的两个名字，但这并不意味着他们是唯一能把一大笔钱存入银行账户的人；成为一名职业运动员确实有好处；因为成为一名职业运动员的人都过着奢侈的生活，许多运动员喜欢把钱花在豪宅上，他们只是想让自己的劳动成果最大化。让我们一起来看看，你最喜欢的足球运动员都有些什么样的豪宅。

英超球员韦恩·鲁尼多年来都很努力，他设法在柴郡购置了一处价值1700万美元的漂亮豪宅；#鲁尼# 曾是埃弗顿队的一员，从9岁起就一直在那里训练；由于他多年来的高薪收入，鲁尼和他的家人不仅有切西尔的8公顷豪宅，他们还在巴巴多斯也拥有一处豪宅。

#德罗巴# 是前科特迪瓦国家队队长，如今他被认为是世界上最优秀的足球运动员之一；你们中的一些人可能还认识他，因为他曾经为切尔西队效力，因为他是俱乐部的顶级射手之一；他在英格兰的庄园里过着国王一样的生活，因为他1440万美元的房子看起来就像他自己的私人城堡；这座巨大的豪宅有七个房间，他有一个房间专门用来纪念他在整个职业生涯中积累的所有奖杯。

大卫·德赫亚·昆坦拿（David de Gea Quintana）是一名28岁的西班牙足球运动员，目前担任守门员；#德赫亚# 1990年出生于马德里，德赫亚已拥有了11年的职业生涯，其中9年是在英格兰的曼联，之后他的职业生涯开始于西班牙的马德里竞技，他为俱乐部打了363场比赛，赢得了7个冠军；德赫亚曾在曼彻斯特的这座豪宅住过一段时间，但在2017年时，以385万英镑的价格出售了豪宅；豪宅里面有游泳池、网球场和健身房。

阿莱克西斯·桑切斯 1988年出生于智利，是一名职业足球运动员，担任前锋；自职业生涯开始以来， 桑切斯 曾效力于南美和欧洲的主要俱乐部，如河床队、巴塞罗那队、#阿森纳# 队和曼联队；自2018年以来，他一直在曼联踢球，他成为了英超 历史 上收入最高的球员之一， 他的年薪是2300万英镑，每周收入35万英镑；有了这样的薪水， 阿莱克西斯·桑切斯 在伦敦拥有一座高档社区的豪宅也就不足为奇了，豪宅的价值估计为1100万美元。

加里·内维尔（Gary Neville）是20世纪90年代的一名足球运动员，曾效力于英格兰国家队和#曼联# 队而闻名；退役后他在英格兰和西班牙的瓦伦西亚担任过足球教练，他还与人共同拥有索尔福德城足球俱乐部，这极大地增加了他的资产；内维尔已经计划建造一个环保的地下房子，就像你在儿童节目《天线宝宝》中看到的那样；不幸的是，这个革命性想法的建设没有得到批准，这栋豪宅估计成本在1130万美元左右。

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非常的刻苦

武磊作为我们国家非常优秀的足球运动员，他平时的训练是非常刻苦的，因为他每天会花费大量的时间在球场上磨练自己的球技，并且为了更好地能够提升自己的对抗能力，他每天都会花费自己空余的时间去健身房锻炼，并以此来提升自己的身体素质。经过多年来的训练武磊现在拥有的足球技巧是非常全面的，而且他现在拥有的身体对抗能力也非常得好，在比赛中他经常能够利用自己全面的足球技巧完成一些高难度的进球任务。

武磊现效力于西班牙足球甲级联赛的皇家西班牙人足球俱乐部。武磊深知在西班牙甲级联赛中，要想获得自己的一席之地，那么他自己是必须付出更多的努力的。也正是因为武磊有着这样的思想觉悟，他每天都会要求自己的训练师给他安排大量的训练课程，经过多年来他的努力训练，武磊现在拥有的足球技巧是非常全面的，也正是因为如此他才能胜任皇家西班牙足球俱乐部的前锋。以下是我对武磊的一些个人看法。

一：训练非常刻苦

武磊作为亚洲球员，他知道自己的身体运动天赋其实并不是特别的优秀。相较于其他运动员来说，武磊拥有的身体运动天赋其实还是比较弱的。也正是因为如此武磊每天都会通过大量的体能锻炼来提升自己的身体对抗能力，经过多年的努力之后，他现在拥有的身体素质是比较好的。

二：足球技巧非常的全面

要想拥有更加全面的足球技巧，那么足球运动员是需要完成更加多的足球技巧训练课程的。武磊也非常明白这一点，他每天都会要求球队的训练师是给他安排更多的训练课程，经过他多年来的努力，武磊现在拥有了非常全面的足球技巧。

由于中国足球的疫情沉默，最近由于女足的成功再次打响，头号明星王爽成为了媒体采访的对象，中韩女足之战的队长马军也因为在现场直播，露出六块腹肌和吸眼数不清。腹肌发达，中国的运动男女都不是随便秀出来的，马甲后面线条清晰，而是经过多年的劳累、艰苦训练的结果，体现了积极训练、认真自律的态度。

中国女子足球队进入奥运会，运动员的受欢迎程度暴增。很快，这个节目就有了女足球运动员。马军、王霜、吴海燕等参加了现场直播。在直播中，中国女足队长马君在展示她的六块腹肌时惊呆了。在直播中，马君打开衣服炫耀自己的身材。如你所见，六块腹肌，锋利的线条，我不得不说，这是一个非常完美的身材。由于生理结构的原因，女性要练出六块腹肌比男性要困难得多，但马君却做到了极致，她的六块腹肌让粉丝和队友们惊叹不已。马君出生于1989年，是中国国家队的老将。这位身高173米的运动员今年32岁，出生于江苏连云港，是中国国家女足的主力队员，去年入围2020年金球奖。球迷也很有趣,“不想提到男人是困难的”,“伤害不大,强大的攻势”,的确,中国足球运动员有理由嘲笑作为一个管理,甚至“白切鸡”这个名字,一看,马军比很多足球运动员,或许,真的女孩去健身房,就知道有多难。

中国女足的精神一直没有出现问题，队员们都很努力。公平地说，中国在国际舞台上的竞争力已经下降，但这也是由于中国足球在世界女子足球发展中的基础薄弱，导致了落后。虽然女性市场环境不好，参与球员较少，团队帮助较少等原因已经成为中国女子足球发展的原因，但是女性这种对胜利的渴望，女孩对待严肃的训练课程，一个不代表管理者就能打好比赛，但如果身体管理不好，在足球场上，也肯定没有未来，中国男足，我们应该互相鼓励。

王爽在采访后演讲:“比赛从来没有想过放弃……因为我们都相信，经过130多天的训练，每节课跑一万多距离，它们就能被冲走，六块腹肌告诉我们答案。两球落后，一次守住球门线的扑救，哨声响起时进球，这样的情节，人们认为女足赢球靠的是运气。我见过六块腹肌，我很佩服。艰苦的训练，不停的奔跑，胜利的赛跑是合乎逻辑的。多亏了中国女足，女足精神感动了每一个中国人。

运动员的体能是指运动员机体的基本运动能力，是运动员竞技能力的重要构成部分。而足球运动中的体能是指符合足球专项运动特点的运动员的机体基本能力。良好的体能训练是足球运动技、战术训练的基础；是足球运动员承受大负荷训练和高强度比赛的基础；是足球运动员在训练和比赛中保持稳定、良好的心理状态的保证；能够预防伤病，延长足球运动员运动寿命。

　　一个球队配备体能教练无须争论，但选什么样的体能教练则需要讨论，从足球本身的规律而言，体能不等于耐力和速度，好的体能教练绝对不单纯是田径教练，他首先应该是一个很好的足球教练，这样才能使他的体能训练有的放矢。目前我国俱乐部中的体能训练过于简单化，缺乏科学性，同技战术训练相比，体能训练的比重非常轻。就体能训练而言，涉及到运动生理、运动心理等等训练内容，而目前的大多数体能教练对这些内容并没有很好地系统掌握，所以更谈不上运用。

　　我国的足球训练曾经尝试过12分钟跑测试，以及最近的YOYO体能测试，以期望能够保证足球运动员的体能能力。但是，12分钟跑主要针对的是耐力，而在足球运动当中有慢跑、加速跑、冲刺、对抗、垂直起跳、起动、变向加速、控制球以及心理状态等各方面因素，仅仅通过田径训练方法不可能全面提高足球运动员的体能储备。同样，队员在大赛中心态紧张，动作僵硬，体能消耗会很大，而如果心情放松，动作舒展，能得到事半功倍的效果，而如何调节他们的心态，不是靠一味跑圈就能解决的。因此，我们认为中国足球长期以来对体能的认识存在一定的偏差，中国足球过分重视有氧训练，而对于协调性、灵敏度、节奏感的训练理念及其方法的把握是很不够的。仅有一个12分跑和YOYO体能测试是不够的。

　　英国足球中流传着一句话：“足球运动的体能不是在草地周围（球场外的田径跑道）练出来的，也不是在健身房中练出来的”。有关足球运动员在健身房中的那部分力量训练、小肌群训练，一定要保证练习方法的科学性、规范性、目的性，我们就不多加讨论。

　　每一个运动项目的体能不是依靠一两个教练员能够解决的，它需要的是一个集管理、实施、监控于一体的体能训练团队。下面我们主要来讨论一下足球运动的体能训练，希望能够得到大家的认可和参与。

　　首先我们来谈一谈无球训练。足球场上需要运动员多次的无球冲刺加速、抢断球等等，以摆脱防守，为队友和自己创造出活动的空间，赢得对球的控制，因此我们在训练中就必须把单一的田径训练方法和运动员的智能、心理训练结合起来。从国外的足球训练来看，运动员的训练安排的趣味性都比较强，也就是说要为运动员创造放松、交流、灵活的训练环境，试想如果足球运动员把注意力全放在如何拖动沉重的双腿和急于结束训练，那么他在比赛中能够去想着如何处理球吗？即使能够勉强想着，他的体能状况也会由于心理的影响而大打折扣。因此，在体能训练中必须注意培养运动员在高强度的负荷下保持清醒的头脑和放松的心态，这样对于足球运动员合理运用技战术，超水平的发挥，以及培养自信都是很有好处的。“足球是玩出来的，而不是一个模子里生产出来的”，有关足球文化的话题，我们以后再加以讨论。

　　接下来我们来谈一谈有球训练。观赏巴西和欧洲等高水平球队的比赛能够给人以赏心悦目的享受，最近几年韩国和日本的足球风格使我们对亚洲足球有了重新的认识：亚洲人也会那么踢！在任何球类运动中，最关键的就是对技战术节奏感的把握和对球的控制，而中国足球在这方面还存在很大的差距，而这只有通过对足球认识的加深和体能训练水平的提高来解决。关于有球训练，最基本的就是要保证训练的仿真性，就是说要结合观看经典比赛和技战术配合来进行训练，使运动员在全面和熟练地掌握各种配合后，能够在紧张激烈的比赛中创造性地做出决定，这需要在有球集体战术训练中，使运动员具备较多的技战术储备，习惯于各种战术配合下的控制球，把技术和战术很好地结合起来；其次就是对比赛节奏感的把握，观看中国队的比赛总使人感到“怒其不争”，其实主要的原因在于队员对场上的节奏感把握有偏差，譬如说在对方和己方进球后如何保持平稳的心态，如何取得最大化的控球和配合空间等等，而中国队在这一点上的训练不够，一方面说明了心理训练做得不够，另一方面的主要原因是体能训练程度较低；最后就是对比赛的控制，也就是说无论是个人控球还是集体配合推进，都要保证对球的控制权，而中国队的长传高吊也是最容易被破坏的，因此尽可能多的在中场附近通过地面球的配合推进至前场是一种比较有效的进攻手段，而后场保护球时对场上形势的准确把握，采取战术犯规或是破坏出边线，这都需要扎实的体能训练才能够培养出全场的感觉，才能够解决中国队踢得过小、全局感不够的缺点。

　　谈到无球和有球训练的这几个方面，无论是心理的调适，技术的运用，节奏感的把握，还是对比赛的控制，都是以充沛的体能作为基础的，体能训练程度高的话，个人的控制范围就会加大，同样全队的控制范围也会加大，这样就拥有了对比赛的控制权。

　　所以可以说体能是足球比赛的灵魂，我国俱乐部只有体能训练方面入手，同时学习国外强队的风格，加深运动员对足球文化的认识，结合心理训练，才能够走出自己的创新和发展之路。

现代足球运动员在职业生涯中通过严格的训练计划和严格的饮食保持最佳身体状态。因此，许多球员在决定退出比赛后选择放弃他们被迫保持的健康生活方式。无论是意味着喝酒、聚会、不健康饮食还是仅仅避免去健身房，但是许多球员在挂靴后都未能保持健康的体型。然而，对于每一个背弃健康体格的萨米尔·纳斯里和韦斯利·斯内德来说，大卫·贝克汉姆和克拉伦斯·西多夫等保持出色状态的人。

因此，这里有七位在退出球员后仍然保持健康体型的足球运动员。

第一位：大卫·贝克汉姆

作为足球界最知名的面孔之一，贝克汉姆凭借他越来越多的代言名单，打造了远离足球的最强大的职业生涯之一。其中包括与意大利时尚品牌安普里奥·阿玛尼代言，他之前与该品牌签订了2000万英镑的代言，并且过去曾为该品牌做过模特因此，自2013 年退役以来，这位前曼联和英格兰中场球员保持轮廓分明的体格一直很重要。现年46岁的贝克汉姆仍然保持着出色的状态，并且仍然经常在模特拍摄中展示他的六块腹肌。